Hogyan lehet fokozni az anyagcsere fokozók hatását és hogyan segíthetnek a fogyásban?

Fogyókúra során sokan nyúlnak az anyagcsere fokozókhoz. Bár ezek az étrend-kiegészítők nem fogyasztó csodatabletták, hatékony fogyókúrás kiegészítők lehetnek. Különösen, ha van mellé pár hatékony terv is. Mit tehetünk, hogy javítsuk az anyagcsere fokozók hatásait és elérjük az álomalakot?

Mik is azok az anyagcsere fokozók?

Az anyagcsere fokozók segíthetnek megkönnyíteni az utat az álomtestalkathoz. Arra tervezték őket, hogy segítsenek több kalóriát elégetni Olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a gyorsítani a fogyást, a zsír oxidációját (égését) edzés közben, vagy máskor is fokozzák a zsíranyagcserét. Ezenkívül adhatnak egy löketet az edzéshez, így többet tudsz kihozni belőle, és növelheted az energiafelhasználásodat. ^[1]

Anyagcsere fokozók típusai

Aapvetően két fajta anyagcsere fokozó van:

• Egykomponensű – csak egy funkcionális összetevőket tartalmaznak, például szinefrint vagy L-karnitint.
• Többkomponensű – komplex anyagcsere fokozók, amelyek több hatóanyagot kombinálnak. Ezek gyakran még szinergikusan is hatnak, ami azt jelenti, hogy együtt erősebben hatnak, mint külön-külön.

Az anyagcsere fokozók osztályozása:

• Stimuláns-alapú égetők – stimulánsokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a teljesítmény beindításához elegendő energiát adni. A leggyakoribb a már említett szinefrin, de a ott van még a koffein is, amely a zöld teában vagy a forskolinban található.
• Stimulánsmentes égetők – stimulánsokat nem tartalmazó zsírégetők. Ebbe a kategóriába tartozik a már említett L-karnitin vagy CLA.

Milyen hatásokra számíthatunk?

• Fokozza az anyagcserét (termogén hatás) – a termogén hatású anyagokat tartalmazó zsírégetők fokozzák a szervezet hőtermelését (termogenezis). Mivel a testnek többletenergiát kell fordítania a hőtermelésre, ez a kalóriafelhasználás növekedésében mutatkozik meg. Vannak olyan termogén égetők, melyek csak egyetlen hatóanyagot tartalmaznak, például koffeint, vagy kombinálhatnak több összetevőt, amelyek kiegészítik egymást.
• Támogatják a zsíranyagcserét – a zsírégetők segítenek több zsírsavat (zsírt) elégetni az energiaanyagcsere során. Tipikus példa erre az L-karnitin, amelynek szerepe a zsírsavaknak a sejt mitokondriumaiba történő szállítása, ahol aztán elégve energia termelődik.
• Befolyásolhatják az étvágyat – egyes zsírégetők segíthetnek a stabil vércukorszint (glikémia) fenntartásában, ami csökkentheti az étvágyat. Ez segít fenntartani a kalóriadeficitet, és növeli annak esélyét, hogy a fogyás után megőrizzük az elért testsúlyt. ^[1]
• Gátolhatják bizonyos tápanyagok felszívódását – az egyes zsírégetőkben található anyagok bizonyos mértékben képesek gátolni a tápanyagok felszívódását. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nem veszi fel az adott étel teljes kalóriaértékét, és így csökken a kalóriaterhelése. Ilyen anyag például fehérbab-kivonat (Phaseolus vulgaris), amely szénhidrátblokkolókéntműködik. ^[21]
• Elősegíti a fogyást – a fent leírtak alapján a zsírégetőket jó fogyókúrás segítségnek tartják.

Az anyagcsere fokozók nyilvánvalóan nem fogják elvégezni helyetted a munkát, amikor a fogyókúrázol, de megkönnyíthetik a kívánt testalkat elérésének egész folyamatát. Egyfajta vázat adnak a felesleges kilók leadásának folyamatában. Ha belősz egy stabil kalóriadeficitet, amelyet étrenddel és testmozgással érhetsz el, a zsírégetők megkönnyíthetik a fogyás útját.

Annak érdekében, hogy az anyagcsere fokozók fogyasztása valóban hatékony legyen, szükséges „előkészíteni az utat” számukra. Mit tehetsz tehát, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az anyagcsere fokozókból és sikerüljön lefogynod? A következő tippekkel fokozhatod az anyagcsere fokozók hatását, és a lehető legtöbbet hozhatod ki belőlük.

7 tipp, hogyan lehet javítani az anyagcsere fokozók hatását és gyorsabban fogyni

1. Kalóriadeficit

Biztos vagyok benne, hogy már tudod, hogy a fogyás alapszabálya egy kalóriadeficit. Nem tudsz fogyni, ha a kalóriabevitel magasabb, mint a kalóriafelhasználás. És bizony a zsírégetők hatása is szinte nulla lesz, ha magas az energiabevitel. Sőt mi több, az eredmény inkább súlygyarapodás lesz.

A kalóriadeficit tehát a fogyás alfája és omegája, és az égetők a fent említett hőtermelésnek és más tényezőknek köszönhetően bizonyos mértékig növelhetik ezt a deficitet. Adhatnak egy löketet az edzés előtt, amitől lelkesebben edzel, és így jobban tudsz koncentrálni, és intenzívebb lesz az edzés, tehát több kalóriát is égetsz.

A hatékony és fenntartható fogyás érdekében általában az aktuális energiabevitelt 15-20%-kal érdemes csökkenteni. ^[2]

• Online online energiabevitel és makrotápanyag számológépünk segítségével kiszámolhatod, mennyi energiát kell fogyasztanod egy átlagos napon.
• A kiszámított adatok felhasználásával pontosan a te igényeidhez igazított étrendet állíthatsz össze. Erről a Személyre szabott étrend: Átfogó útmutató a kalóriaszámításon és makrotápanyagokon alapuló étrend megtervezéséhez című cikkünkben olvashatsz többet.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Megfelelő fehérjemennyiség és -minőség

Annak érdekében, hogy a legtöbbet tudd kihozni a zsírégetőkből, az étrendet kontroll alatt kell tartani. A fehérjedús étrend éppen ebben segíthet. Ez főként azért van így, mert segít hosszabb ideig fenntartani a telítettségérzetet, ami miatt kevesebbet eszünk. Ha jóllakott vagy, kevésbé valószínű, hogy nassolsz, ami megkönnyíti a kalóriadeficit fenntartását.

Ahogy a tanulmányok is mutatják, magasabb fehérjefogyasztás esetén a csökkenti testzsírfelesleg kialakulásának kockázatát. Ugyanakkor, ha az étrendben megfelelő arányban van jelen ez a makrotápanyag, az hozzájárul az izomtömeg fenntartásához vagy akár növeléséhez. És minél több az izom, annál több energia ég el. ^{[3 – 5]}

A zsírégetők hatásának fokozása érdekében próbálj meg több fehérjét beiktatni az étrendedbe, például hús, tojás, tejtermékek, hüvelyesek vagy növényi alapú húspótlók, mint például tofu formájában.

Ha például edzel és fogyni szeretnél, a fehérjebevitelednek testsúlykilogrammonként 1,6-2,4 g közé kell esnie. Fehérje italokkal is biztosíthatod a szervezeted számára a megfelelő fehérjebevitelt. Ha húsmentes vagy növényi étrendet tartasz, akkor növényi fehérjeforrásokat és növényi fehérjéket is használhatsz.^[6]

• Kíváncsi vagy, mennyi az optimális fehérjebevitel? Akkor ne hagyd ki cikkünket Mennyi fehérjét kell enni izomnövekedéshez, fogyókúra, terhesség alatt vagy az állóképességi teljesítmény támogatásához?
• Milyen funkciói vannak a fehérjéknek a szervezetben? Milyen fehérjeforrások vannak? És milyen kockázatokat rejt a fehérjehiány? Ezekre a kérdésekre és még sok másra is választ kaphatsz A fehérje funkciói a testben, javasolt mennyisége, forrásai és hiányának tünetei című cikkünkből.

3. Erősítő edzés

A zsírégetők edzés után működnek a legjobban. Jobban tudsz velük teljesíteni, több energiát adnak, és segítenek több kalóriát elégetni. Az erősítő edzés zsírégetők szedésével együtt így hatékony kombináció lehet az álomtestalkat felé vezető úton.

Az erősítő edzés segít a testzsírcsökkentésben, amit egy 58 tanulmányból álló áttekintés is megerősített, amely kimutatta, hogy a legalább 4 héten át végzett erősítő edzés átlagosan 1,46%-kal fokozta a testzsírcsökkentést.^[7]

Egy tanulmány szerint a kardióedzéssel kombinált erősítő edzés hatékonyabbnak bizonyult a testzsírcsökkentésében, mint simán az állóképességi edzés. Egy másik tanulmányelemzés szerint 10 hét erősítő edzés 7%-kal növelheti a kalóriaégetést és 1,8 kg-mal csökkentheti a zsírt.^{[8, 9]}

Az erősítő edzés ráadásul építi és fenntartja az izomtömeget, így is segíti a vonzó és sportos testalkat elérését. És ahogy korábban említettük, minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalóriát éget el a tested. ^[5]

Egy erősítő edzés után egy-két napig még és a kalória is, úgymond ingyen. Edzés közben az izmok „sérülnek”, és a szervezetnek többletenergiát kell fordítania a javításukra, növelésükre és az erősítésükre. Így az erősítő edzést követő 24-48 órában körülbelül 5-10%-kal több kalóriát fogsz elégetni, mint edzés nélkül. Ezt a jelenséget utózsírégető hatásnak (After-Burn-effektus) is nevezik.^[10]

A kalóriaégetés mellett az erősítő edzés más előnyökkel is jár, mint például a fizikai teljesítmény, a fittség, de a kognitív funkciók és az önizalom javulása is. Legyen szó súlyemelésről az edzőteremben vagy saját testsúlyos edzésről, az erősítő edzést semmiképpen sem szabad alábecsülni, és bele kell tenni az edzési rutinba. Ez azért van, mert nemcsak a zsírégetésben segít hatékonyabban, hanem erősebb testet és elmét is épít.

• Fogyni sokféleképp lehet, legyen szó diétáról, kardió- vagy erősítő edzésről. Ha kíváncsi vagy, hogy mik az előnyei és hátrányai ezeknek a stratégiáknak, akkor ne hagyd ki a Diéta, kardió és erősítő edzés. Mi a legjobb a fogyáshoz? című cikkünket.

4. Kardió és HIIT edzés

Az izom- és erőfejlesztő erősítő edzés mellett a kardió- vagy HIIT-edzés is segít maximalizálni a zsírégetők hatását. A zsírégetők segítenek fokozni a zsír égését (oxidációt) az edzés során, így ha ilyen mozgásformákkal kombináljuk őket, jobb eredményeket érhetünk el, mégpedig több elégetett kalória és a plusz kilók fokozatos leadása formájában. ^[20]

A kardióedzés, legyen az futás, kerékpározás, séta a szabadban vagy túrázás, úszás vagy korcsolyázás, segít a kalóriaégetésben, valamint az állóképesség növelésében és a szív- és érrendszer egészségének erősítésében. Míg az erősítőn edzés segít formálni a testalkatot, addig az aerob tevékenységek a kalóriaégetésről gondoskodnak.

A kardiótevékenységek testzsír, valamint a zsigeri zsír csökkentésére kifejtett hatását több tanulmány is megerősíti. 15 tanulmány például kimutatta, hogy a középkorú nőknél az aerob testmozgás összefügg a hasi zsírvesztéssel. ^[15]

A zsírégetők hatásának maximalizálása érdekében a kardió edzés mellett a HIIT edzéseket is beiktathatod az edzésprogramodba. Ez egy nagy intenzitású intervall edzés, amely szünetekkel megszakított rövid, gyors mozgást jelent. Ilyen például a Tabata, ahol rövid időintervallumokban kell csúcsteljesítményt nyújtani. Általában 4 perc alatt 8 kört kell csinálni, amelyben 20 másodperces terheléses és 10 másodperces pihenő szakaszok váltják egymást. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta testmozgás rendkívül hatékonyan égeti a kalóriákat. Egy vizsgálat például kimutatta, hogy azoknál, akik 10 héten keresztül hetente háromszor csináltak HIIT-edzést, jelentősen csökkent a testzsír mennyisége és a derékkörfogat is.^[16] 

A HIIT edzés gyors és hatékony módja a zsírégetésnek. Egy másik tudományos kutatás szerint ez a fajta edzés 30%-kal több kalóriát égetett el ugyanannyi idő alatt, mint más sporttevékenységek, például a kerékpározás vagy a kocogás. Ezenkívül, az erősítő edzéshez hasonlóan, egy intenzív edzés után a szervezet kénytelen helyrehozni a testmozgás által „megrongált” izmokat vagy inakat. És bizony ezekhez a folyamatokhoz energiára van szükség. Ez a nyugalmi anyagcsere (RMR) gyorsulásában nyilvánul meg, amikor is a szervezet több kalóriát éget el akkor is, amikor nem edzel, pont, mint az izom edzésekor. ^{[10, 16]} 

Ha a kardió vagy HIIT mozgás előtt beveszünk egy ajánlott adag zsírégetőt segít a maximális kalóriaégetésben.

• Tudtad, hogy ugrókötél segítségével is égethetsz kalóriát? Találsz egy egyszerű útmutatót a Hogyan kell ugrókötelezni? 6 gyakorlat és 3 hiit edzés az intenzív kalóriaégetéshez című cikkünkben.

5. Minőségi alvás

Talán nem tűnik úgy, hogy az alvás is egy fontos tényező, amely befolyásolja az anyagcsere fokozók hatását. Az egészséges alvási rutin és a bőséges mennyiségű, minőségi alvás hasznos lehet az álomtestalkat felé vezető úton. Egy az alvás súlygyarapodásra 10 éves időszak alatt kifejtett hatását vizsgáló tanulmány, kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik 6 óránál kevesebbet aludtak, nagyobb volt az elhízás kockázata. ^[11]

Az alváshiányt és annak a súlygyarapodásra gyakorolt hatását más tudományos kutatás is megerősíti, amelyek eredményei szerint a 7 óránál kevesebb alvás később súlygyarapodásban nyilvánulhat meg.^[12]

További 6 hónapos, 245 nőn végzett kutatás megerősítette, hogy a legalább napi 7 órás minőségi alvás 33%-kal növeli a fogyás valószínűségét. ^[13]

Így a minőségi, zavartalan alvás azáltal javíthatja a zsírégetők hatását, hogy elősegíti az egészséges fogyást, és megelőzi a túlsúly vagy elhízás kockázatát. A hormonok fontos szerepet játszanak ebben. Az elegendő alvás az éhséghormon (ghrelin) és a jóllakottsághormon (leptin) megfelelő szintje szempontjából fontos. Ha az alvás minősége rossz, vagy ha nem aludtál elég órát, ezeknek a hormonoknak a szintje elkezd ingadozni – a ghrelin szintje megemelkedik, a leptin szintje pedig csökken. Ez aztán fokozott étvágyat eredményez, különösen az édes vagy magas kalóriatartalmú ételek iránt. Másrészt viszont, ha eleget alszol, akkor telítettebb vagy, elégedettebb vagy, és nem tör rád étkezés után a nassolási vágy. ^[22]

Ahhoz tehát, hogy az alvás ne akadályozza a fogyást és a zsírégetők hatását, elegendő alvásra van szükség, ideális esetben 7-9 órára. Minél nagyobb fizikai vagy mentális stressznek van kitéve az ember, annál inkább megnő az alvásigény is. ^[14]

A rendszeres és jó alvás beállításához nem kell hirtelen nagy változásokat eszközölni. Már apró lépések, például a esti koffeinfogyasztás vagy az elektronikus eszközök használatának korlátozása lefekvés előtt is elég ahhoz, hogy elindulj ezen az úton.

• Ha érdekel az alvás és a fogyás kapcsolata, akkor ne hagyd ki a Alvás: A leghatékonyabb energiafokozó és zsírégető című cikkünket.

6. Egészséges mikrobiom

A bélflóra állapota hatással van az egészség számos aspektusára, a szervezet immunitásától kezdve a mentális egészségig. A mikrobiom egészségének fenntartásához jók a probiotikumok.Ezek a jótékony baktériumok többek között képesek elősegíteni a hatékonyabb zsírégetést, és így növelhetik a fogyás esélyét. Ezt támasztja alá 15 tanulmány elemzése is, amelyek kimutatták, hogy a probiotikumokat szedő embereknél nagyobb mértékben csökkent a testzsír, a testsúly és a BMI, mint a placebót szedőknél. ^{[17, 18]}

Az étrend kiegészítése probiotikumokkal, akár a diéta, akár a táplálékkiegészítők révén, segíthet fokozni a zsírégetők hatását, és nemcsak a fogyáshoz járul hozzá, hanem az általános egészségi állapotot is javíthatja.

A mikrobiom egészségének támogatása érdekében erjesztett termékeket is beiktathatsz az étrendedbe, amelyek tele vannak jótékony baktériumokkal. Ilyenek például a hagyományos erjesztett termékek, mint a savanyú káposzta, az erjesztett zöldségek és a kimchi. Mindenképpen adj egy esélyt a kefirnek vagy az írónak, amelyek szintén gazdagok jótékony baktériumokban. A mikrobiom egészségéhez az is fontos, hogy a mikrobiomot megfelelően „tápláljuk”, amihez segítséget nyújthatnak a rostok, az a legjobb a mikrobiomnak.

Fedezd fel bestsellereinket:

7. Aktív életmód

Végül, de nem utolsósorban, a hatékonyabb és könnyebb zsírégetés érdekében fontos a rendszeres testmozgás. Legyen szó a fent említett erő-, kardio- vagy HIIT-edzésről, vagy bármilyen más sporttevékenységről, a mozgás és az aktív életmód fontos tényező a zsírégető hatásainak fokozásában.

Mindenféle mozgás számít, és az álomtesthez vezető úton fontos, hogy minél több rendszeres mozgást iktass be a napodba. Lehet ez akár egy apró változtatás is, például lépcsőzés a lift helyett. Vagy ha tömegközlekedéssel jársz dolgozni, szállj le a buszról egy megállóval korábban, és az út hátralévő részét gyalog tedd meg. Ha van rá lehetőséged, járhatsz kerékpárral is például munkába vagy a boltba. Az aktívabb életmód felé tett minden apró lépés számít.

Ha van időd és jó az idő is, akkor például hétvégén elmehetsz mondjuk egy egynapos túrára is. Túrázás közben egy átlagos 65 kg-os nő óránként körülbelül 345 kcal-t, egy átlagos 80 kg-os férfi pedig 420 kcal körül égethet el ezzel a mozgással. Ha tehát mondjuk egy 6 órás túrára indulsz, a nap folyamán átlagosan 2000-2500 kcal-t fogsz elégetni. Milyen szép szám, nem igaz? ^[19]

Sőt még ha hétvégén otthon is vagy, akkor is tehet azért, hogy aktívabb legyél és égjenek a kalóriák. Reggel elmehetsz az edzőterembe, délután sétálhatsz a parkban, vagy elmehetsz úszni. Ráadásul még a háztartási munkák végzése közben is égethetsz kalóriát, így ötvözve a kellemeset a hasznossal.

Az életmód is nagy hatással van arra, hogy mennyire hatékonyan ég a zsír. Óriási különbség van az aktív és a passzív életszemlélet között. Ha rendszeresen mozogsz, életmódod változatos és tele van különböző mozgásformákkal, az segíthet leadni a felesleges kilókat és megtartani álomsúlyodat.

Melyik anyagcsere fokozót válasszuk?

Az anyagcsere fokozók hatásainak maximális kihasználása érdekében ideális választás lehet egy stimulánsokat, például koffeint és szinefrint tartalmazó több összetevőből álló anyagcsere fokozó zöldtea-kivonattal (EGCG) kiegészítve. Ez egy szinergikusan működő hatékony kombináció. Különösen edzés előtt hasznos, amikor felpörget, és így több kalóriát éget el. Viszont, ha az esti edzés előtt szeretnéd bevenni az égetőt, jobb elkerülni a stimulánsokat, és más típusú égetőt választani.

Hogyan kell használni az anyagcsere fokozókat?

Ha csak most kezdesz anyagcsere fokozót szedni, az első lépés az, hogy alaposan áttanulmányozod az adagolást. A stimuláns alapú anyagcsere fokozókat a legjobb hatás érdekében ideális 30-45 perccel edzés előtt bevenni. Az anyagcsere fokozók tabletta, de folyékony formában is kaphatók, így néhány fajtánál választhatsz számodra jobban megfelelő opciót. Ha koffeintartalmú égető mellett döntesz, akkor ügyelj rá, hogy ne lépd túl az ajánlott napi adagot. Egy átlag felnőtt esetében a koffeinbevitel nem lépheti túl a 400 mg/napi mennyiséget.^[23]

Az anyagcsere fokozók szedésekor az elegendő folyadékfogyasztás is nagyon fontos. Mivel vannak termogén hatásúak, és fokozottabb izzadásra késztetnek, nem szabad megfeledkezni a rendszeres folyadékpótlásról.

Mire érdemes emlékezni?

Az anyagcsere fokozók segíthetnek a zsírvesztésben és abban, hogy néhány kilóval könnyebb legyél, de fontos támogatni a hatásukat. Maguktól nem végzik el a munkát. Ha fogyásról van szó, fontos a kalóriadeficit, de a kiegyensúlyozott étrend is, amely nemcsak fehérjében, hanem egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. A zsírégetést fizikai aktivitással is támogathatod, például erősítő edzéssel, de kardió- vagy HIIT-edzéssel is. Az anyagcsere fokozók hatásának további fokozásához a jó alvásra is ügyelni kell, és érdemes gondoskodni a mikrobiom egészségéről. Tippjeink együttes alkalmazása tehát segíthet az álomalakhoz vezető úton.

Próbáltál már az anyagcsere fokozókat? Oszd meg velünk fogyókúrás tapasztalataid. És ha tetszett ez a cikk, támogass minket azzal, hogy megosztod az ismerőseiddel. Talán segíthetsz hatékonyabbá tenni a fogyókúrás erőfeszítéseiket.

Források:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/

[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/

[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102