Tartalom
Már régóta nem érvényes az a feltételezés, mely szerint a táplálékkiegészítőket csak a testépítők fogyaszthatják. A fehérje nemcsak a testépítőket szolgálja, a kollagénnek pedig rengeteg más jótékony hatása is van, nemcsak az ízületek védelme. Nézzük meg tehát együtt, hogy az óriási kínálatból mely táplálék kiegészítők alkalmasak a gyengédebb nem számára, és miért.
Táplálékkiegészítők nőknek
Ha az edzőterem a második otthonod, és nem tudod a napodat edzés nélkül elképzelni, az izmaidnak is jár a kiérdemelt jutalom. Mely táplálék kiegészítők fontosak az aktív sportoló és az igazi fitness őrült csajoknak?
1. Fehérje
A fehérje a legfontosabb táplálék kiegészítők egyike, melyek támogatják az izomtömeg növekedését és regenerációját. Nézzük meg azonban azt a néhány okot is, miért kellene a nőknek is fehérjét fogyasztaniuk. A fehérje ugyanis:
- támogatja a fogyást
Kimutatták, hogy optimális arányú fehérje bevitele esetében növekedik az elégetett kalóriák mennyisége. Ezt az alacsony fehérjetartalmú étkezéssel hasonlították össze. A fehérje támogatja az izomtömeg növekedését, és minél több izmotok van, annál gyorsabb a kalóriák égetése is. Ráadásul a fehérjék fogyasztása növeli a teltségérzetet is. [3] [4] Ezért nagy a valószínűsége annak, hogy a fehérjéknek köszönhetően sikeresen elkerülöd az éjszakai étkezéseket.
- segíti az alakformálást
Az izmok többnyire fehérjékből állnak, ezért kulcsfontosságú a számukra a fehérje. A fehérjepor általában tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, melyeket a test nem tud önállóan előállítani, ezért segíti az izmaitok megerősítését és regenerációját. [3] [4] Éppen ezek a tényezők azok, melyek az edzéssel együtt segítenek a megálmodott fitt alak megformálásában.
A piacon már találhattok nőknek ajánlott fehérjéket is. Általában tejsavó fehérjéről van szó, melyet olyan adalékanyagokkal egészítenek ki, amelyek pozitív hatásokkal rendelkeznek a női test számára. Némely tartalmaz L-karnitint, mely támogatja a zsírégetést, mások vitaminokkal és ásványokkal vannak kiegészítve, melyek fontosak a női test számára. [2] [3] [4] A nőknek készült fehérje neked is a kedvenc edzőtársad lesz. Még több információt megtudhatsz a nőknek készült fehérjékről az alábbi cikkünkből: Fehérjék nőknek: hatásuk, előnyeik és adagolásuk.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. Aminosavak és BCAA
Egy másik termék, melyet minden aktív hölgynek ajánlunk, az az aminosav és BCAA formájú táplálék kiegészítő. Az aminosavak az összes élő organizmus alap építőelemei. Az aminosavak 2 típusát ismerjük – nem esszenciális, melyekből 11 van, és megtalálhatóak a testünkben. Az aminosavak másik típusa az esszenciális aminosavak, melyekből 9 létezik, és a testünkbe az étrendünk, valamint táplálék kiegészítők által juttathatjuk be őket. [9]
A leucin, valin és izoleucin esszenciális aminosavakat BCAA-nak, vagy szétágazó láncú aminosavaknak is nevezik. Ezek a legfontosabbak a fehérjék szintézisénél és az izomszövet regenerációjánál. [9] [10] Segítenek azonban elérni a fitness céljaitokat, a segítségükkel regenerálhatod a megerőltetett izomzatot, és a jól kiérdemelt gondoskodással láthatod el. Hogyan? Próbáld ezeket az aminosavakat az étrended által, vagy olyan táplálék kiegészítők segítségével bevinni a szervezetedbe, mint az instant aminosavak és BCAA italok. Nincs is annál rosszabb, mint az edzés utáni izomláz, vagy a fáradtság, ugye?
3. Zsírégetők
Azért jársz el rendszeresen a fitnessbe, mert szeretnéd ledobni a zsírpárnákat? Csajok, ebben az esetben viszont nem szabadna megfeledkeznetek a zsírégetőkről, melyek segítenek hatékonyan lebontani a testben található zsírokat. [11] Az egyik legkönnyebben beszerezhető zsírégető az L-karnitin, mely egy természetes zsírégető, ami szó szerint megsemmisíti a zsírokat és segíti edzés közben növelni a teljesítményt. [12]
Népszerűek a nőknek készült több összetevőjű zsírégetők is, mint például a BeastBurn. Tartalmaz L-karnitint, vitaminokat és ásványokat, melyek alkalmasak a női test számára, valamint olyan anyagok is vannak benne, mint a zöldkávé és a zöldtea.
Maga a zöldtea kivonat is kiváló antioxidáns forrás, és hatékonyan segíti a zsírok lebontását is. Kimutatták, hogy a katechinek és a koffein, melyeket a zöldtea is tartalmazza, segítik a hormonok szabályozását, ami növelheti a test hőszabályozását. [5] A zöldteáról többet is megtudhatsz az alábbi cikkünkből: A zöld tea 8 pozitív hatása a sportolók számára.
4. A női test számára jótékony hatású vitaminok és ásványok
A vitaminok és ásványok nélkülözhetetlen mikrotápanyagok, melyek hozzájárulnak a jó egészségi állapot megőrzéséhez, és több egészségi és esztétikai problémára is megoldást nyújtanak. Milyen vitaminokat és ásványokat kellene napi szinten fogyasztanotok? [7] [8]
C-vitamin
Igen, a C-vitamin a női test számára valóban jótékony hatásokkal bír. Azonkívül, hogy támogatja az ideg- és immunrendszer funkcióit, serkenti a kollagén termelését is, továbbá az egyik leghatékonyabb tápanyag a haj és a körmök növekedésének és erősítésének támogatására. A C-vitamin már néhány óra után kiválasztódik a testből vizelet formájában, ezért fontos, hogy minden nap pótoljuk. A szakemberek ráadásul azt állítják, hogy a C-vitamin késleltetheti az öregedés jeleit, melyek a szabadgyökök károsodásában nyilvánulnak meg. [15]
E-vitamin
Tudtátok, hogy a bőr az emberi test legnagyobb szerve? Éppen ezért fontos gondoskodni a védelméről és táplálásáról. Minden nő vágyik ugyanis a hidratált bőr után, melyen nincsenek kiütések, valamint az öregedés jelei sem láthatóak. [16] [17]
Ezeken az esztétikai problémákon segíthet az E-vitamin, mely támogatja a bőr egészségét, valamint az immunrendszert és a sejtek funkcióit is. Ez egy antioxidáns, mely hatékonyan küzd a szabadgyökök ellen, ami hatásos lehet a bőr UV sugárzás általi károsodásainak csökkentésében is. Ha sima és problémamentes bőr után vágysz, nem szabadna megfeledkezned az E-vitamin fogyasztásáról táplálék kiegészítők, vagy olyan termékek által, melyekben az E-vitamin is megtalálható. [16] [17]
B-vitaminok csoportja
Miért fontosak a B-vitaminok? Nemcsak, hogy támogatják az egészséges immunrendszert, de kiváló energiaforrások is, melyre minden aktív nőnek szüksége van. [18] A vitaminos tárolódban nem hiányozhatnak az alábbiak:
- B1-vitamin (tiamin) segít a testnek a cukrok metabolizmusában és az energiatermelésben
- B2-vitamin (riboflavin) hozzájárul az egészséges bőr megőrzéséhez és a fáradtság csökkentéséhez
- B3-vitamin (niacin) csökkenti a fáradtságot és a kimerültséget
- B7-vitamin (biotin) megőrzi az egészséges haj és bőr állapotát [18] [19]
Kalcium
Tudtátok, hogy a nőknél nagyobb a csontritkulás kialakulásának a rizikója? Ezt az a tény okozza, hogy a nőknek kisebbek és gyengébbek a csontjaik, mint a férfiaknak. Ezen rizikófaktorok miatt minden nőt kellene, hogy érdekeljen, hogy elegendő kalciumot visz-e be a szervezetébe. [19] [20]
A kalcium 99 %-a a testben a csontokban és a fogakban van elraktározva. A vérben az idegrendszeri jelek közvetítése miatt, valamint az izmok és erek kitágulása miatt található meg. Annyira fontos anyagról van szó, hogy ha nem fogyasztunk elegendő mennyiségű kalciumot, a testünk a csontokból és a fogakból kezdi el felszívni a tartalékokat. A rendszeres pótlása ezért megelőzésként is szolgál. [20] Egy kutatás arra is rámutatott, hogy napi 500 mg kalcium pótlása lényegesen csökkentette a PMS szindrómával összefüggő szorongást, a hangulatingadozásokat, a puffadást és a depressziót. [20]
Cink
A cink egy olyan ásvány, mely hozzásegít az immunrendszer és a metabolizmus megfelelő működéséhez. Ezenkívül ismertek a bőrre kifejtett jótékony hatásai is, ezért gyakran használják az akné, gyulladások, ekcémák és más bőrbetegségek gyógyítására. Több különböző kozmetikai termékben is megtalálhatjátok, melyeknek célja a nők bőrének állapotának javítása. [21]
Tudtátok azt is, hogy a cink hiányának egyik tünete a hajhullás? További tünetek például a gyenge, töredező körmök, mivel a cink fontos szerepet játszik a körömágy megújulásában is. Ráadásul, az immunrendszerre kifejtett jótékony hatásai miatt kiválóan segít megelőzni az influenzát is. Éppen ezért szokták hozzáadni az orrcseppekhez. [21]
Vas
A vas a hemoglobin és a mioglobin előállítására szolgál, ami két olyan fehérje, melyek az oxigén szállításában tevékenykednek. Éppen ezek a fehérjék hiányoznak némely nőknek főként a menstruációs ciklusuk és a várandósságuk alatt. [23] A 20 – 30 év körüli nőknél, akiknek rendszeres és erős a menstruációjuk, nagyobb a rizikója a vashiány kialakulásának, ami anémiát okozhat. Ez akkor jelenik meg, ha alacsony a vörösvérsejtekben a hemoglobinszint. Az anémia tünetei közé tartozik a fáradtság, gyengeség és a légszomj. [22]
Az aktív sportoló hölgyeknél a vashiány alacsony mennyiségű energiatermelést idézhet elő. Ha a nő testében alacsony a vasarány, nem termel hemoglobint, ennek következtében csökken az oxigénszállítás is a testben. A havi vérveszítés a kevés vas tatalmú ételek bevitelével párosulva növelik a vas hiányának valószínűségét. [22] [23] A vas többek között az energia pótlását is szolgálja, támogatja az edzőteremben a jobb teljesítményt, és fontos a még meg nem született gyermek vitális funkcióinak fejlődésében is. A várandós nőknek ezért komolyan kellene venniük a vas fogyasztását.
Multivitamin
Az összes említett vitamint és ásványt könnyen megtalálhatjátok a multivitaminos táplálék kiegészítőkben. Azok általában tartalmazzák az összes szükséges tápanyag optimális napi adagját. A piacon ma már megtalálhatóak a speciálisan nőknek készült multivitaminok is, melyek tartalmazzák az alap vitaminokat és ásványokat, emellett pedig különböző tápanyagokkal vannak kiegészítve. Például a VitaPink multivitaminban a vitaminok és ásványok komplexumán kívül található még zöldtea és gyömbér kivonat, hialuronsav és Acai. A gyömbér például kiváló segítséget nyújt a testsúly kontroll alatt tartásában, az Acai bogyók pedig támogatják a fogyást, és csökkentik a koleszterinszintet. Ezáltal egy kapszulában megtalálhatunk mindent, ami az egészség, vitalitás, szépség és a fitness céljaink gyorsabb eléréséhez szükséges.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet kapnak több metabolikus folyamatban. Megőrzik a koleszterinszint optimális szintjét és a szív egészséges állapotát. A test nem tudja őket önállóan előállítani, ezért az étrendünkből, vagy táplálék kiegészítők által kell bevinnünk az omega-3-at. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatóak az olyan élelmiszerekben, mint a halak, dió és a lenmag. [24]
Az omega-3 csökkenti a PMS-el összefüggő fájdalmakat. [24] Ráadásul támogatják a szemek egészségét, és fontos szerepük van a terhesség alatt a gyermek egészséges fejlődésében is. Az omega zsírsavak hatásait kimutatták a depresszió és a lelki betegségek tüneteinek csökkentése terén is. Az omega-3 zsírsavakról többet is megtudhatsz az alábbi cikkünkből: Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van? [25]
5. Kollagén és ízületi tápanyag
Valljátok be, ki az, aki még nem hallott a kollagén jótékony hatásairól? A kollagén a kötőszövetek összetevője, melyet az inak, ínszalagok, a bőr és az izmok alkotnak. Nézzétek meg az alábbiakban azt a néhány okot, miért kellene a kollagénnek must have terméknek lenni minden nő felszerelésében:
- Táplálék kiegészítőként a feladata az ízületi fájdalmak enyhítése. A kollagén tápanyag olyan szükséges anyagokkal látja el a testet, melyek megújítják az ízületeket és a porcokat. Nem szabad arról sem megfeledkezni, hogy szinte minden nap megerőltetjük az ízületeinket, még akkor is, ha ülő munkát végzünk. [5] [6] A csontokat nemcsak kalcium, de kollagén is alkotja, főként a porcok és az ízületek területén található meg. A csontritkulás kialakulásának csökkentése miatt ezért egyáltalán nem szabadna megfeledkezned a kollagén beviteléről az étrended által.
- A kutatások kimutatták a kollagén hatásait a haj és a körmök növekedésére és megerősítésére. [5] [6]
- A kollagén fontos szerepet kap a bőr stabil állapotának megerősítésében is, és szintén hozzájárulhat a rugalmasságához és hidratációjához. A korral a test kevesebb kollagént tud termelni, ami a bőr kiszáradásához és ráncok keletkezéséhez vezet. A kollagén pótlásával ezek a folyamatok késleltethetőek.
Segített a nők számára ajánlott táplálékkiegészítők bemutatása eldönteni, melyek számodra a legalkalmasabb kiegészítők? Bízunk benne, hogy igen. Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsétek el like-olni, és osszátok meg a barátnőitekkel is.
[1] Alana Biggers, MD - 12 Signs of Low Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs
[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock - High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/
[3] Neil Osterweil - The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1
[4] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html
[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. - Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779
[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. - Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535
[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women
[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich - The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/
[9] Jillian Kubala, MS, RD - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca - Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/
[11] Rachael Link, MS, RD - The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[12] L-carnitie – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine
[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries
[14] Ansley Hill, RD, LD - 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits
[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers - The Roles of Vitamin C in Skin Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT - Ten benefits of vitamin E oil – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php
[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA - The Benefits of Vitamin E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e
[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- - Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women
[20] Kass-Wolff JH1. - Calcium in women: healthy bones and much more. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550
[21] Jillian Kubala, MS, RD - Zinc: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/zinc
[22] Kamal Patel - Iron – https://examine.com/supplements/iron/
[23] INDI - Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html
[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
[26] Arlene Semeco, MS, RD - 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10
[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP - What are the benefits of CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php
Komment hozzáadása