Hogyan építsünk izmot? Útmutató az edzéshez, a táplálkozáshoz és a regenerációhoz Füstös Tomival

Az izomépítés nem csak a nagy súlyok emelgetéséről, a nagyobb ételadagok elfogyasztásáról vagy az elégséges fehérjebevitelről szól. Hogy a tested hatékonyan tudjon izmot építeni, többre van szükséged a rendszeres testmozgásnál és egy fehérjeturmixnál. A kulcs a sikerhez az optimális edzés, a táplálkozás és a regeneráció kombinációja. Füstös Tomi az utóbbi fontosságát emelte ki: „Ha nincs megfelelő regeneráció, nincs progresszió sem az edzésben.”

Azonban nem fogsz azonnali eredményeket látni, ha egy hétig jól eszel, edzel és alszol. Az álomfizikum elérése hosszú távú folyamat, amelyhez jó adag türelemre, következetességre, a stressz kezelésére és a motiváció fenntartására van szükség. Ha követed a mai cikkünkben bemutatott tanácsokat, amelyeket a fitnesz influenszer Füstös Tomival együtt állítottunk neked össze, te sem fogsz kételkedni benne, hogy mindez megéri az erőfeszítés! Tomi megosztja személyes tapasztalatait, ami sok-sok évnyi erőedzésen, erőemelésen és testépítésen alapul. Olyan tippeket ad, amik a való életben is működnek, nem csak papíron.

Hogyan építsünk izmot: Bizonyított útmutató lépésről lépésre

Az izomtömeg-építés összetett folyamat, amit számos tényező befolyásol. Vannak olyan alapvető szabályok az edzés, az étkezés és a regeneráció megtervezésére, amiket bárki használhat kiindulópontként. Fontos azonban észben tartani, hogy a genetikának és az egyéni preferenciáknak egyaránt komoly szerepe van. Ami működik a barátod vagy Füstös Tomi esetében, nem biztos, hogy nálad is beválik majd. Ezért különösen fontos odafigyelned a testedre, és megfigyelni, hogyan reagál a változásokra.

1. Az izomépítést támogató edzés

Hogy izmot építhess, nem elég csak eljárni a konditerembe. A kulcs a szisztematikus edzés, a megfelelő gyakorlatok, az ismétlések, a szettek és a pihenőidő helyes megválasztása. Ez a kiegyensúlyozott kombináció végül elvezet a progresszív túlterheléshez, amikor fokozatosan növeled az edzésterhelést, hogy anabolikus választ válts ki.

Hogyan állítsunk össze az izomtömeg építését támogató edzéstervet?

Az izmoknak megfelelő stimulusra van szüksége a növekedéshez (hipertrófia), ami beindítja az adaptív folyamatokat. Hogy ezt a célt elérd, leggyakrabban az 1 RM (az a maximális súly, amivel 1 ismétlést szabályosan végre tudsz hajtani) 60–80%-át ajánlják a terhelés megállapításakor. Tomi a fokozatosság híve: „Edzésről edzésre próbálok javulni valamit, ami általában +1 ismétlés vagy pedig jobb kivitelezés.” ^[2]

Az ismétlések számát tekintve a legjobb opció 8–12 ismétlés 3–6 szetten át. Tomi személyre szabott edzéstervet követ, de például lábedzést az alábbiak szerint végez: „Két munkasorozat. 1×8–10 (itt nagyobb súlyt használok), 1×12–15 (back off set kisebb súllyal és több ismétléssel).” Nem szabad megfeledkezni a pihenőről sem a szettek között: ez jellemzően 1–3 percig tart. ^[2]

Észben kell tartani, hogy folyamatosan alakítsd az edzéstervedet, hogy az izmaid új növekedési jelet kapjanak. Próbáld minden héten emelni kicsit a terhelést (nem jobban, mint 10%), az ismétlések vagy a szettek számát. A nagyobb súlyoknak azonban sosem szabad a megfelelő technika kárára válnia. A terhelést nem emelheted a végtelenségig, helyette az edzéstervedben eszközölhetsz változtatásokat, például másféle gyakorlatok beépítésével. Egy úgynevezett terheléselvételi hét, amelynek során csökkented az ismétlések vagy a szettek számát, illetve a terhelést, szintén hatékony lehet. Ez lehetővé teszi, hogy az adaptív folyamatok újra kifejtsék hatásukat. És hogy hogyan néz ki mindez egy profi esetében?

„A versenyszezonom után veszek vissza egy kicsit az edzésvolumenből 2-3 hétig, kötelező jelleggel – mondja Tomi. – Kifejezetten deload hetet nem tartok testépítő célokkal, véleményem szerint erőemelésben nagyobb szerepe van.”

Hogyan osszuk fel az izomcsoportokat a hét folyamán?

Először azt vedd figyelembe, hogy egy héten hányszor és milyen hosszan tudsz edzeni. Ha csak heti 2–3 edzésre van időd, a teljes testes edzés ajánlott. Minél gyakrabban edzel, annál inkább ajánlott az edzéseket alsó- és felsőtestre, AB rendben megosztani (az izomcsoportokat két csoportra osztani), vagy push és pull gyakorlatok között váltogatni (Push és pull edzés), és mellettük végezni az alsótest gyakorlatait. Amikor az edzéstervedet állítod össze, ne feledd, hogy minden izomcsoportnak 24–72 órára van szüksége a regenerációhoz. ^[9]

Hogyan végzi az edzéseit Füstös Tomi?

Nap	Izomcsoport
Hétfő	Push – Mell, váll, kar
Kedd	Pull – hát, alsó delta, combhajlító
Szerda	Pihenőnap
Csütörtök	Push – mell, váll, kar
Péntek	Láb
Szombat	Pull – hát, hátsó delta, kar
Vasárnap	Pihenőnap

Többet is megtudhatsz az edzéseid megtervezéséről és a változók figyelembe vételéről, ha elolvasod Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet? című cikkünket

Melyik gyakorlatok segítik leginkább az izomnövekedést?

Sajnos nincs egyetlen varázslatos gyakorlat, ami önmagában garantálná az izomnövekedést. A tudományos kutatások és a gyakorlati tapasztalat azonban azt mondja, hogy a szabad súlyokkal, pl. egy- és kétkezes súlyzóval vagy kettlebellel végzett alapgyakorlatok a leghatékonyabbak. Ezek a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot aktiválnak, és erős stimulust nyújtanak a növekedéshez, de természetesen az izolációs gyakorlatokat sem érdemes hanyagolni.

„Az összetett és az izolációs gyakorlatok egyaránt nagyon fontosak. Egyik edzésen több az egyik, mint a másik, és fordítva” – mondja Füstös Tomi.

Hány gyakorlatot végezzünk egy izomcsoportra?

A nagyobb izomcsoportok, mint amilyen a hát, nagyobb edzésvolument igényelnek, míg a kisebb izmok általában kevesebbel is beérik. Tomi is megerősíti ezt a megközelítést: „Általában a nagyobb izomcsoportokra 3-5, a kisebbekre pedig 2 (gyakorlatot végzek)” – magyarázza. Az erőedzések szakértői is osztják ezt a véleményt, ők jellemzően izomcsoportonként 2–4 gyakorlatot ajánlanak, ahol az alacsonyabb szám a kisebb izmok számára lehet megfelelő. Azonban minden sportoló a saját célja, edzésvolumene és egyéni gyenge pontjai alapján határozza meg a pontos számokat. ^[3–4]

A szabad súlyokkal, például egy- vagy kétkezes súlyzóval végzett gyakorlatokat kombinálhatod a gépeken (kábeles gépek, tárogató) végzettekkel. Az edzést mindig a technikailag legnagyobb kihívást jelentő gyakorlattal kezdd! Ezek általában összetett mozgások, amik nagyobb izomcsoportokat dolgoztatnak meg (hát, láb).

Az edzéstervedbe beépíthető összetett gyakorlatokról itt olvashatsz egy áttekintést: A 10 legjobb összetett gyakorlat az izomnövekedés, az erő és a zsírégetés érdekében.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Táplálkozás az izomnövekedés támogatására

Egy jól megtervezett étrend az izomtömeg-építés egyik legfontosabb pillére. Megfelelő energia- és tápanyagellátás nélkül a test nem tud miből nőni. A kulcstényező a kalóriatöbblet — egy olyan állapot, amiben az energiabevitel meghaladja az energiafelhasználást. Ebben az állapotban a testnek elég építőanyag áll rendelkezésére, hogy helyreállítsa és növessze az izomszövetet.

Általánosságban elmondható, hogy amikor az izomtömeg növelése a cél, 10–20%-kal javasolt növelni a napi energiabevitelt. Ez körülbelül 250–500 hozzáadott kalóriát jelent naponta a fenntartási bevitelhez képest. A kutatások azt is kimutatták, hogy még a kisebb, 5% körüli emelés is izomnövekedést hozhat, kisebb zsírnövekedéssel, mint az agresszívabb többlet (+15–20%). ^[5–6]

A tömegnövelési szakaszban Tomi is kb. 10%-kal növelte az energiabevitelét. „A legmagasabb (érték) nagyjából 5000 kcal körül (van). (…) Fix étrendet követek, grammra pontosan kimérve minden alapanyagot, az elkészítési módban pedig variálgatok, amennyit csak tudok” – magyarázza.

Ha tehát minimalizálni akarod a zsírtömeg növekedését, miközben támogatod az izomépítést, kiindulásképpen jó ötlet lehet 10%-kal fokozni az energiabevitelt. Pár hét után értékeld ki a haladásodat a testtömeg, mérések vagy fotók alapján, és ennek megfelelően módosítsd a kalóriabevitelt, ha szükséges.

Mennyi fehérjét kell fogyasztani?

Ha az izomnövekedésről van szó, nem csak az energiabevitel számít — a fehérjének is kulcsszerepe van. A fehérje biztosítja, aminosavak formájában, a izomfejlődéshez szükséges építőelemeket. Intenzív edzések során a szervezetnek több fehérjére van szüksége, hogy támogatni tudja a regenerációt.

• Sportolók számára az ajánlott fehérjebevitel jellemzően 1,4–2 g testtömegkilogrammonként.
• Ha maximalizálni szeretnéd az izomtömeget, az ajánlás megemelkedik: 1,6–2,2 g testtömegkilogrammonként. ^[6–7]

„A fehérjebevitel az én esetemben 3-3,3 gramm testtömegkilogrammonként” – mondja Tomi. Ez a mennyiség meghaladja az általában javasoltat, de a kemény edzéseket végző sportolók esetében ez a bevitel abszolút indokolt.

Szakértői tanulmányok szerint a magasabb, 2,2–3 g/testtömegkilogramm fehérjebevitel segíthet mérsékelni a zsírnövekedés a tömegnövelési szakaszban. Fontos azonban azt is észben tartani, hogy a fehérje nagyon laktat. Az olyan sportolóknak, akiknek nehézséget okoz elég kalóriát bevinnie, ajánlott lehet az alacsonyabb, maximum 2 g/ttkg fehérjebevitel. ^[6–7]

A szénhidrátok és a zsírok nem játszanak olyan fontos szerepet az izomnövekedésben, mint a fehérje. Nagyrészt magad döntheted el, hogy a teljes energiabeviteled mekkora szeletét teszik ki ezek.

• Egy kiegyensúlyozott étrend részeként a szénhidrátok a teljes bevitel 46–65%-át, míg a zsírok a 20–35%-át tehetik ki.

Milyen gyakran együnk, ha izmot akarunk építeni?

Ha az étkezés gyakoriságáról van szó, nincs olyan mindenkire érvényes szabály, amit követned kell. Nem szükséges kétóránként enned, mert attól félsz, hogy a tested izmot fog égetni, ahogy azt korábban állították. Ami sokkal fontosabb az étkezések számától, az az, hogy biztosítsd a napi teljes kalóriabevitelt. Nem igazán számít tehát, hogy ezt a mennyiséget három vagy hét étkezés alatt fogyasztod el, amíg az illeszkedik az életmódodhoz és a napi rutinodhoz.

Hogyan épül fel Füstös Tomi étrendje?

„Minden esetben 6 étkezésem van, csak a szénhidrát mennyisége változik. (…) Jelenleg közel vagyok a versenyeimhez, így (reggelire) most nincs szénhidrát, de alapesetben szokott lenni, ami általában zabpehely, rizskása, bagel vagy kenyér és gyümölcs.”
Amint fent is említette, az étkezések száma állandó, viszont: „Igyekszem azért változatosan étkezni, főleg mikor nem vagyok annyira bekorlátozva. Nagyon sok receptet lesek el másoktól is.”

Füstös Tomi mintaétrendje

Étkezés
Reggeli	3 egész tojás, 3 tojásfehérje, 1 bagel, sovány túró + metélőhagyma + só rákenve a bagelre, pár szelet csirkemell sonka
Tízórai	Rizskása, 2 adag fehérje, gyümölcs, mogyoróvaj/étcsoki, fahéj/kakaópor/mogyoróvajpor
Ebéd	Rizs, tőkehal, spárga, ananász
Desszert	Palacsinta zabpehelyből, tojásfehérjéből édesítővel, fahéjjal, sütőporral Krém hozzá: Zsírszegény kakaópor, kevés magvaj, meleg víz, csokis-mogyorós flavour powder, édesítő, 2g xantángumi összekeverve (nutellás állag és íz)
Uzsonna	Vadlazac, saláta, avokádó, puffasztott rizs vagy Granola, bogyós gyümölcsök, zsírszegény túr, natúr joghurt, édesítő, mandulavaj
Vacsora	Marhasteak, burgonya, zöldségek

Tippek az energiabevitel fokozására

Vannak, akik számára nehézséget okoz nagyobb adagokat enni, amikor izomtömeget próbálnak növelni. Ilyen esetekben az a legfontosabb, hogy magas energiatartalmú élelmiszereket fogyasszunk, és okos tervet állítsunk össze a kalóriabevitel fokozására, nagy adagok elfogyasztása nélkül.
„Vannak összetevők, amik kis volumenben foglalnak magukba több kalóriát, azokat érdemes alkalmazni. Időben kezdjünk el, sőt akár korán is érkezni az adott napon, hogy biztosan be tudjuk vinni kényelmesen a szükséges mennyiséget” – javasolja Tomi.

Hogyan fogyaszthatsz több kalóriát?

1. Adj magas energiatartalmú élelmiszereket az étkezéseidhez. Ezek az élelmiszerek kis mennyiségben is sok kalóriát tartalmaznak. Közéjük tartoznak a zsíros tejtermékek (sajt, túró, görög joghurt, tejszín), zsírosabb húsok (marha tarja, sertés), a hal (lazac), magvak, vajak, olajok, a vaj és más zsírok.
2. Illessz be folyékony étkezéseket (shakeek, smoothiek) az étrendedbe, mivel a folyékony kalóriákat könnyebb elfogyasztani. Kipróbálhatsz többek között gyümölccsel, zabpehellyel, tejjel, fehérjével vagy mandulavajjal készült smoothie-t.
3. Adj zsírt az étkezéseidhez. Turbózd fel kedvenc fogásaidat egy adag zsírban gazdag élelmiszerrel, mivel a zsír rendelkezik a legmagasabb energiaértékkel a három makrotápanyag közül. Tegyél egy kanál olajat a salátádba, egy avokádót a szendvicsedbe, ghít vagy valamilyen vajat a zabkásádba. Egy kanál olaj vagy más zsír átlagosan 90 kalóriát tartalmaz, így jelentősen hozzájárulhat a napi energiabeviteled fokozásához.
4. Adj egy esélyt a nasiknak és a második vacsorának. Ha nem szoktál nassolni, ez a változás segíthet fokozni az energiabevitelt. A nasinak nem kell nagynak lennie – egy darabka étcsokoládé és egy kis gyümölcs, joghurt granolával vagy egy fehérjeszelet megteszi.

• Online kalória- és makrotápanyag-kalkulátorunk néhány pillanat alatt kiszámolja a számodra optimális bevitelt, céljaidnak megfelelően.
• Az étrend összeállításának folyamatát A-tól Z-ig megismerheted alábbi cikkünkben: Személyre szabott étrend: átfogó útmutató a kalóriaszámításon és makrotápanyagokon alapuló étrend megtegtervezéséhez

3. Az izomnövekedést segítő étrend-kiegészítők

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a minőségi étrendet, de hasznos eszközei lehetnek a teljesítmény támogatásának a konditeremben, ezáltal pedig az izomnövekedésnek. Emellett fontos energiával és tápanyagokkal gazdagíthatják étrendedet. ^[8]

És hogy Füstös Tomi melyik étrend-kiegészítőre esküszik?  „A JUST WHEY! Egyszerűen oda és vissza vagyok az ízéért. (…) Kivétel nélkül az összes ízét nagyon szeretem, ráadásul nem kis öröm számomra, hogy jövünk is új ízekkel belőle.”

• A tömegnövelők vagy szénhidrátitalok olyan étrend-kiegészítők, amik fokozzák az energiabevitelt. Ezen termékek alapja a szénhidrát, amit fehérje és, a termék fajtájától függően, kreatin, vitaminok és más funkcionális anyagok egészítenek ki. A leggyakrabban edzések után alkalmazzák őket.
• A tejsavó vagy növényi alapú fehérjék kényelmes módját biztosítják a napi fehérjebevitel fokozásának. Fogyasztásuk elsősorban edzések után ajánlott, amikor képesek támogatni az izomregenerációt. Adhatod őket azonban zabkásához vagy más ételekhez is, amiket a nap bármely szakában fogyaszthatsz.
• A kreatin az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítő, ha az erőteljesítmény fokozásáról van szó. Működésének alapja, hogy feltölti az ATP-raktárakat, amelyek az izmok elsődleges energiaforrásai. Ennek köszönhetően különösen hatékony rövid, magas intenzitású mozgások során, mint amilyen az erő- vagy az intervallumedzés.
• A multivitaminok biztosítják az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok elégséges bevitelét. Ezekre az olyan alapvető biológiai folyamatokhoz van szükség a szervezetben, mint amilyen a megfelelő immunműködés, az anyagcsere és a regeneráció.
• Az edzés előtti stimulánsok aktív összetevőket, például koffeint, béta-alanint vagy citrullint tartalmaznak. Az anyagoknak ezen keveréke remek választás edzés előtt, amikor fel kell pörgetned magad, és felkészíteni az izmaidat az igénybevételre.
• Többet is megtudhatsz az erősportolóknak ajánlott étrend-kiegészítőkről alábbi cikkünkben: Hogyan válasszunk megfelelő táplálékkiegészítőt a testmozgáshoz?

4. A minőségi regeneráció az izomnövekedés kulcsa

A regeneráció gyakorta alulértékelt része az edzéseknek, pedig pontosan ennek ideje alatt történik, hogy az izomrostok helyreállnak, és ennek köszönhetően növekednek. Elég pihenés és alvás nélkül a testünknek nincs esélye teljesen helyrejönni a megelőző igénybevételt követően, ami stagnáláshoz vagy túledzéshez vezethet.

Az edzés önmagában nem teszi nagyobbá az izmokat; csak előidézi, hogy beinduljanak a szervezetnek a terhelésre adott adaptív mechanizmusai. A valódi növekedés a pihenés során történik, amikor a test regenerálódik, és felkészül a következő mozgásra. Ezért fontos észben tartani, hogy az izmoknak 1–3 napra van szükségük a teljes regenerációhoz, mielőtt újabb intenzív edzésnek tennéd ki őket. Ez azt jelenti, hogy az egyes izomcsoportokat hetente nagyjából két alkalommal edzheted.

Hogyan regenerálódik Füstös Tomi? „3-1-2-1-ben edzem, vagyis 3 edzést 1 pihenőnap követ, aztán 2 edzést újra 1 pihenőnap, és kezdem elölről. Nagyobb szerepe van a fejlődésben, mint hinnénk, ugyanis nem az edzés alatt növünk meg úgymond, hanem regeneráció alatt” – mondja.

• Többet is megtudhatsz a hatékony regenerációs technikákról, ha elolvasod 10 tipp a megfelelő edzés utáni regenerációhoz című cikkünket.
• Cikkeink a masszázspisztoly és a szivacshenger megfelelő használatára is adnak tanácsokat.

Az alvás a regeneráció alapja

Tomi is jól tudja, hogy a minőségi, elegendő alvás nélkülözhetetlen a fizikai és a mentális energia helyreállításához. Alvás közben növekedési hormon szabadul fel, ami közvetlen hatást gyakorol az izomszövet helyreállítására és növekedésére. Tanulmányok kimutatták, hogy az alvásmegvonás jelentősen gátolhatja a fehérjeszintézist, ronthatja a teljesítményt és lelassíthatja a regenerációt. ^[10]

Az alvásmennyiség nemcsak az izomnövekedést célzó időszakban fontos, de a mindennapokban is: a cél napi 7–9 óra alvás. Az elegendő alvás kulcsfontosságú nemcsak a regeneráció, de a hormonális egyensúly és az általános teljesítmény vonatkozásában is. „Minden nap alap a 8 óra” – magyarázza Tomi–, „amit igyekszem néha azért egy délutáni fél órával is megtolni még.”

Ha úgy érzed, egy kis segítségre van szüksége az alvásban, Tomi a jól bevált étrend-kiegészítők bevált kombinációjához fordul: „10 mg melatonin, 200 m l-teanin, 500 mg magnézium-biszglicinát, 40 mg cink, 2 kapszula B-komplex.”

• Többet is megtudhatsz az alvás legnagyobb előnyeiről, ha elolvasod alábbi cikkünket: Alvás: a leghatékonyabb energiafokozó és zsírégető.

Ha nehezen alszol el, mindenképpen próbáld ki a cikkünkben bemutatott tanácsokat: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz

5. Motiváció, következetesség és mentális erő a célok eléréséhez

Az erősebb, izmosabb külső felé vezető út nem csak az edzésről, a táplálkozásról és a regenerációról szól. Ugyanilyen fontos a mentális tényező — a képesség, hogy hosszú távon elkötelezett maradj, még akkor is, amikor az eredmények nem látszanak meg azonnal, vagy amikor csökken a motiváció.

• Többet megtudhatsz arról, hogyan maradj elhivatott, és hogyan dolgozz tovább, ha elolvasod cikkünket: 13 tipp, hogy fenntarthasd a motivációdat, és elérhesd céljaidat.
• Ha szeretnél a fegyelmeden is dolgozni, ne hagyd ki Önfegyelem: a siker kulcsa a sportban és az életben című cikkünket sem.

Mentális ellenállóképesség: az izomnövekedés alábecsült tényezője

A mentális erő nem csak a fegyelemről és a képességről szól, hogy vissza tudunk állni a napi rutinunkra. A stresszkezelésnek szintén komoly szerepe van. A krónikus stressz kedvezőtlenül hat a regenerációra, az alvásra és a szervezet hormonális egyensúlyára, ezek pedig mind lelassíthatják az izomnövekedést. Ezért fontos dolgozni azon, hogy képesek legyünk kezelni a stresszt. Minden embernél más és más technikák működnek. ^[13]

• Van, aki képes a benne felgyülemlett feszültséget energiává alakítani, és egy igazán intenzív edzés során felszabadítani.
• Mások a hosszú sétákat vagy a szaunázást részesítik előnyben.
• A naplóírás, beszélgetés a barátokkal vagy egy jó film is segíthet.
• Az ilyen tevékenységek segítenek azokra a dolgokra koncentrálni, amiket irányítani tudunk, és olyan dolgokat csinálni, amik mentálisan kikapcsolnak.
• Fokozottan stresszes pillanatokban a légzőgyakorlatok gyors megkönnyebbülést hozhatnak. Ilyen gyakorlat például a dobozlégzés, ami négy, egyenként négy másodpercig tartó légzőfázisból áll: szívd be a levegőt az orrodon, tartsd bent, fújd ki a szádon, majd újra tartsd vissza a lélegzeted. A teljes kör többször megismételhető. ^[14]

A különféle stresszkezelési technikák nemcsak a mindennapi életben, de az izomépítés folyamata során is segíthetnek. Ezt Tomi is jól tudja, és pontosan ezért alkalmazza ő is a fenti technikát, ha kell: „Ha ritkán mégis előfordul (a stressz), akkor dobozlégzést végzek, és gyorsan előveszem a tényeket, amivel megnyugtatom magam, megoldást találok, és tovább is lépek rajta.”

Ha szeretnél többet megtudni arról, hogy a stressz hogyan hat ránk, és hogyan lehet a legjobban kezelni, olvasd el az alábbi cikkünket: Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük?

6. A fejlődés nyomon követése: honnan tudhatod, hogy az izmaid tényleg nőnek?

A kitartó edzéssel, megfelelő táplálkozással és minőségi pihenéssel eltöltött hetek és hónapok után bekúszhat egy pillanatnyi kétség. Mindent beleadunk, mindent jól csinálunk, és mégis olyan, mintha semmi sem változna. De az igazság az, hogy szubjektív benyomásaink könnyedén félrevezethetnek.

A gond az, hogy mindennap látjuk saját magunkat. Belenézünk a tükörbe, de a testünk olyan fokozatosan változik meg, hogy a különbségeket alig lehet észrevenni. Pontosan ezért fontos, hogy ne csak a saját megfigyeléseinkre hagyatkozzunk, hanem használjunk olyan eszközöket és adatokat, amik felfedhetik a tényleges haladást. ^[16]

Hogyan kell objektíven nyomon követni a fejlődést?

A tényleges haladás nyomon követésének legjobb módja, ha többféle módszert kombinálsz. Mindegyik különféle nézőpontot kínál, együtt pedig átfogó képet adhatnak a tested változásairól.

Mit ajánl Füstös Tomi a haladás követésére?

„Edzésnaplót vezetek, így minden edzésemről tudom, hogy milyen gyakorlatnál milyen súlyokkal dolgoztam, és hány ismétlést végeztem el. Ezáltal ezeket folyamatosan vissza is tudom nézni, és felmérni a progressziót. Ha van progresszió, akkor van izom is.” A legfontosabb azonban: „A kemény munka elkerülhetetlen.”

Ő is kihasználja emellett a modern világ nyújtotta lehetőségeket, videókat készít a keményebb gyakorlatokról, hogy lássa a technikát, illetve fotókon hasonlítja össze a formáját a korábbi állapotokkal. A fejlődést pontosan így a legjobb nyomon követni: többféle technika kombinálásával. Ami ugyanis nem jelenik meg a mérlegen, megmutathatja magát centiméterben (például az ellazított bicepsz, comb vagy mellkas kerülete) vagy a már említett fotókon.

Hogyan növekszik a testsúly a tömegnövelés során?

A haladást a testsúlyod is megmutathatja. Azonban a mérésnek csak 2–4 hetente egyszer van értelme. Fontos, hogy az irányt hosszabb idő, ne a napi ingadozás alapján értékeld, mivel utóbbit akár a vízvisszatartás vagy az étkezés is befolyásolhatja. Mindig ugyanolyan körülmények (napszak, öltözet) között mérd magad, és a mérleget ugyanarra a felületre helyezd. Az optimális tömegnövekedés izomépítés alatt, minimális zsírnövekedéssel, a testtömeg 0,25–0,5%-a hetente. ^[15–16]

Kíváncsiságból megkérdeztük Tomit is, hogyan alakul az átlagos testsúlya, és miként változik tömegnövelés során. „Jelenleg 110 és 116 (kg) között mozgatom a súlyomat hétről hétre. (…) Tömegelésben 120-125 kg környékén vagyok, annál feljebb nem nagyon engedem a súlyomat, és figyelek rá, hogy a testzsírszázalékom ott se legyen magas, tehát ne lépjem át azt a nagyjából 14-15%-os testzsírt.”

Nemcsak a számok lényegesek, hanem az út élvezete is

Bár az eredmények követése fontos, nem szabad, hogy az váljon az egész folyamat egyetlen céljává. A fejlődés nem csak a mérleg által kiírt számokat, a bicepszed méretét vagy a konditermi teljesítményedet jelenti. Az is számít, hogyan érzed magad, mit kapsz az új életmódtól, és hogyan építesz egészséges önbizalmat.

Mindenkinek, aki úgy dönt, hogy elkezd dolgozni magán, emlékeznie kell arra, hogy a cél nem a legjobbnak lenni, hanem önmagunk jobb verziójává válni, ehhez pedig fontos a tudatosan megtervezett étrend. Tomi sem titkolja, hogy az elején követett el hibákat. „Nem volt benne ugyanaz a rendszer, mint mondjuk egy diéta során, pedig az a fázis szinte fontosabb is, mint a szállkásítás, ugyanis ott építjük fel azt, amit később majd megmutatunk. Tartani kell a tömegnövelő étrendet is hiba nélkül.”

Mit érdemes megjegyezned?

Az izomépítés hosszú távú folyamat, ami módszeres megközelítést igényel. Mindennek az alapja egy jól felépített edzésterv, megfelelő étrend, a regenerációra hagyott idő és az erős mentális állóképesség. Ebben a cikkben Füstös Tomi vezetett végig minket ezeken a területeken, miközben nemcsak megosztotta saját tapasztalatait a tömegnövelés fázisáról, de praktikus tanácsokat is adott, amik számára a legjobban beváltak.

Megtudhattuk, hogyan edz, eszik és pihen, miért tartja az alvást titkos fegyvernek, mit gondol a stresszkezelésről, és mit javasol a fejlődés nyomon követésére. Az ő megközelítése is bizonyítja, hogy az eredményekhez nem vezet rövidebb út — csak a következetes munka napról napra, amelynek középpontjában a minőség, a türelem és az egyszerűség áll.

Ahogy mondja: „A következetesség, a helyes gyakorlattechnika és a megfelelően összeállított étrend abszolút nélkülözhetetlen. És talán ezen belül is a helyes kivitelezést raknám első helyre, az első dolog az legyen, hogy megtanulunk edzeni, és már az is egy óriási fejlődés lesz.”

Hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, oszd meg barátaiddal, és ismertesd meg velük is az izomépítés tippjeit!

Források:

[1] Schoenfeld, B. J., Krieger, J. W., & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.– https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[3] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[4] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

[6] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[7] Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation .Journal of the International Society of Sports Nutrition.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[9] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[10] Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.– https://doi.org/10.14814/phy2.14660

[11] Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. – https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

[12] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Katsuhara, S., Yokomoto-Umakoshi, M., Umakoshi, H., Matsuda, Y., Iwahashi, N., Kaneko, H., Ogata, M., Fukumoto, T., Terada, E., Sakamoto, R., & Ogawa, Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862

[14] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. – https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

[15] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[16] Precision. Effective Progress Tracking. Precision Orthopedics & Sports Medicine. – https://www.precisionorthomd.com/effective-progress-tracking/