Habhenger: Miért és hogyan használjuk a masszázseszközt?

Szeretnéd, ha lenne otthon egy saját személyes masszőröd, aki bármikor készen áll arra, hogy ellazítsa a merev hátadat vagy bármely más testrészedet? Ez a luxus nem csak a profi sportolóknak jár. Csak szerezz be otthonra egy masszázshengert, amely bár nem tud teljesen helyettesíteni egy igazi masszőrt, de a merev izmokat vagy a triggerpontokat alaposan meg tudja tornáztatni. Éppen ezért szinte minden sportoló otthonában megtalálható ez a fitneszeszköz. A mai cikkünkből az egyéb előnyök mellett az is kiderül, hogyan válasszunk és használjuk a masszírozó szivacshengert.

Mi az a masszázshenger?

A masszázshenger, más néven szivacshenger egy olyan sportkellék, amellyel az egész testeden masszírozhatod az izmokat. Edzés előtt és után, a regeneráció részeként, valamint a rehabilitációban terápiás segédeszközként is használják. Ezek a hengerek különböző keménységű habszivacsból készülnek, és méretükben és felületük típusában is különböznek. Léteznek smart masszázshengerek is beépített vibrációs maggal. Elsősorban nagyobb izomcsoportok, például a hát, a popsi, a comb vagy a vádli ellazítására vagy bemelegítésére használják őket. Ha kisebb izmokat szeretnénk megcélozni, például a lábfej izmait vagy a lapockák között, arra a célra a masszázslabdák jobban megfelelnek.

A masszázshengerek népszerűsége az utóbbi években egyre nő, különösen a futók, az erőnléti sportolók, a crossfitterek és más aktív egyének körében. Az izmok ellazítására azonban olyan emberek is használják, akik egész nap ülnek vagy állnak a munkahelyükön, és este nyújtani, pihenni szeretnének és masszázsra vágynak.

Hogyan működik a masszázshenger?

A masszázshengerek nyomást tudnak gyakorolni az izomra, ami aztán jobb véráramlást eredményez, és hatással van a fasciára is. Ennek eredményeképpen elsősorban az izmok bemelegítésében, a nyújtásban és a myofasciális regenerációnál használják őket. (Self-Myofascial Release – SMR). [1]

Így a fasciát célozhatja meg, amely az izmokat körülölelő kötőszövet, és az egyes izomrostok között is megtalálható. Ezek támaszt nyújtanak az izmoknak, formát adnak nekik, és segítenek a helyükön tartani őket. Ugyanakkor lehetővé teszik számukra a korlátozás nélkül, zökkenőmentesen mozgást. Ezenkívül részt vesznek az energia és a jelek továbbításában az idegrendszerből az izmok felé (az agy és az izom közötti kapcsolat). Ha azonban a fascia megmerevedik, az negatívan befolyásolhatja az egész izom működését. A rosszabb mobilitás mellett ez ún. triggerpontok kialakulásához is vezethet, amelyek apró, tapintásra fájdalmas csomók, amelyek az izomban tapinthatók. Az ok leggyakrabban az izom túlterhelése, nem megfelelő edzés, sérülés vagy pszichés stressz. [2–3]

A szivacshenger segít megcélozni és megmasszírozni a merev izomterületet vagy a triggerpontokat. A rendszeres használatának azonban még sok más előnye is van.

Miért használjunk masszázshengert?

Akinek van tapasztalata a masszázshengerekkel biztosan érti, hogy valaki miért szereti és utálja őket egyszerre. Főleg megerőltetett izmok esetén az első másodpercekben nagyon fájhat a használatuk. Egy idő után azonban olyan kellemes ellazulás következik be, amely kárpótol a kezdeti kellemetlenségért. A gyors megkönnyebbülés mellett a rendszeres hengerezés egyéb előnyeit is élvezheted.

1. Pozitívan befolyásolhatja az izmok rugalmasságát

Ha az edzés előtt a test azon részén használod a szivacshengert, amelyet edzeni fogsz, az izmok bemelegednek és jobb lesz a vérkeringésük. Így több oxigén és más, az izomműködéshez szükséges tápanyag jut el hozzájuk. Hasonlóképpen, a hengerezéssel fellazíthatod a merev részeket, ami szintén jobb mobilitáshoz vezet. Tanulmányok szerint ezek a hatások a masszírozott terület ízületeinek megnövekedett mozgástartományában is megmutatkozhatnak. Általánosságban tehát a hengerezés jobb eredményeket hoz, mint az edzés előtti hagyományos nyújtás. [9–11]

2. Segíthet csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmat

A legtöbb ember azt várja a hengerezéstől, hogy kevésbé fognak fájni az izmai és gyorsabban regenerálódik edzés után. Számos tanulmány is megerősítette, hogy az edzés utáni önmasszázs szivacshengerrel az edzés után 24 és 48 órával a késleltetett izomfájdalom (DOMS) csökkenéséhez vezethet. Ez aztán a következő edzésen is jobb teljesítményt eredményezhet. Ezért népszerű ez a technika a sűrű edzés- vagy versenyprogrammal rendelkező sportolók körében. [12–13]

Egyesek azonban nem szeretnek közvetlenül az edzés után hengerezni, és inkább néhány órával később, otthon vagy másnap végzik el a regenerálódás részeként. Ezért fontos, hogy megtaláld azt, ami neked a legjobban megfelel.

A regenerálódás fokozásának további módjaiért olvasd el a következő cikkünket: A legjobb technikák a regenerációra az izomláz és a fáradtság enyhítésére edzés után.

3. Támogathatja a sportteljesítményt

Az edzés előtti és utáni hengerezés jobb teljesítményt biztosíthat. Sportolás előtt segít felkészíteni az izmokat a terhelésre, ugyanakkor csökkenti a fáradtságérzetet, így jobban bírod majd a megterhelőbb gyakorlatokat. És, ahogy fentebb már tárgyaltuk, egy szivacshengeres masszázs kevesebb izomfájdalmat eredményezhet a következő napokban. Ha a következő edzésen már nem fájnak annyira az izmaid, az nagy valószínűséggel pozitív hatással lesz a teljesítményedre. [11]

4. Segíthet enyhíteni a hátfájást

Mindenki tapasztalt már merev és fájdalmas hátat. Elég, ha hosszabb ideig ülünk, hirtelen mozdulatot teszünk vagy túlbecsüljük az erőnlétünket az edzésen. A szivacshengerrel végzett myofasciális regenerációs technika segíthet enyhíteni a fájdalmat. Ha azonban a hengerezéstől még jobban fáj a hátad, próbáld ki a hagyományos hátmasszázst, vagy keress fel egy gyógytornászt vagy ortopéd sebészt. Lehet, hogy komolyabb problémáról van szó. [16]

5. Egyéb lehetséges hatások

Egyesek a masszázshengert a narancsbőr elleni küzdelemhez is használják. Úgy vélik, hogy ezzel ki lehet simítani a zsírpárnákat, amelyek a fent említett fascia mögött találhatók. Az igazság azonban az, hogy a szivacshengeres masszázs csak átmeneti kisimulást eredményez, ami elsősorban a jobb vérkeringésnek köszönhető. Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy a hengerezés hosszú távon a narancsbőr eltüntetéséhez vezetne.[14]

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy mi okozhatja a narancsbőrt, és milyen módszerek segítenek megszüntetni azt, olvasd el a következő a cikkünket: Cellulit – mi okozza és hogyan lehet megszabadulni tőle?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Azok számára, akik nem tudnak választani, létezik 2in1 vagy 3in1 opció is. Jellemzően egy ilyen eszköz egy nagy, sima hengerből áll, amelybe egy keményebb, bordázott henger van behelyezve, és esetleg egy masszázsrúd. Így több eszköz is kéznél lesz, attól függően, hogy a test melyik részét és milyen intenzitással szeretnéd masszírozni.

Mikor használjuk a masszázshengert?

Sok olyan helyzet létezik, amikor a masszázshenger a legjobb barátoddá válik. Például a nyújtás részeként, vagy egy kemény lábedzés utáni napon, amikor segít ellazítani a fájó combokat.

1. Edzés előtt

A masszázs felmelegíti az izmokat és beindítja a vérkeringést. Jobban fel lesznek készülve a terhelésre, ami csökkentheti a sérülés kockázatát az edzés során. [6]

2. Edzés után

Az edzés után segít ellazítani az egész testedet a levezető fázisban. Ebben az esetben is elősegíti az izmok vérkeringését, és ezáltal az edzés során keletkezett salakanyagok (metabolitok) eltávolítását. Ehhez azonban jobb, ha puha, barázdák nélküli hengert használunk. Az izmaid valószínűleg már jócskán meg lettek dolgoztatva, ezért ne fáraszd őket egy nagy dudorokkal ellátott hengerrel. [6–7]

3. A regeneráció részeként

Próbáld ki a hengert az edzés utáni napon, amikor az izmok gyakran a legjobban fájnak. Segíti a vérkeringést azon a területen, amely így hatékonyabban jut a regenerálódáshoz szükséges aminosavakhozés egyéb tápanyagokhoz. Ugyanakkor az anyagcseretermékek is távoznak, amelyek fájdalmat okozhatnak. [7]

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy mi segíthet még felgyorsítani a felépülésedet, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával?

4. A nap bármely szakában

Bármikor használhatod a masszázshengert, amikor izommerevséget érzel, vagy csak lazításra van szüksége. Hasznos lehet több órás számítógép előtti ülés vagy más ülőmunka után. Hasonlóképpen, egy megerőltető túra után is kellemesen ellazíthatja a hátadat, amely egész nap a hátizsákodat cipelte. A hengerezéssel megjutalmazhatod a jó teljesítményért

Fedezd fel bestsellereinket:

Hogyan kell használni a szivacshengereket?

Mielőtt elkezdenél hengerezni, olvasd el, hogy mire kell figyelned. [1, 8]

1. Ideális esetben az izmok bemelegítése után hengerezz. Elég néhány perc az evezőpadon vagy más edzőgépen, vagy edzés után, amikor az izmok még nem hűltek le.
2. Helyezd a hengert a hátad vagy egy másik izomterület alá. Ezután feküdj rá, és gurulj rajta fel és le néhány centimétert. Ezután egy kicsit lejjebb vagy feljebb teheted, és folytathatod az önmasszázst.
3. Növelheted a masszázs intenzitását, ha a saját testsúlyoddal nyomod a hengert.
4. Kerüld a sérült helyeket és a nyílt sebeket a testen. A masszírozás az első néhány másodpercben kicsit kellemetlen vagy enyhén fájdalmas lehet, de nem okozhat fokozatosan súlyosbodó fájdalmat.
5. A masszírozott izmot meg kell feszítened. Például a vádli masszírozásakor egyenesítsd ki a lábad, és a lábujjaid mutassanak felfelé.
6. Minden részt minimum 30 másodpercig, maximum 2 percig kell hengerezned. Az alapján válaszd meg, hogy hogyan érzed magad és figyeld, ahogy az izmok fokozatosan ellazulnak és csökken az esetleges fájdalom. Ezután térj át a következő izomcsoportra.
7. Ha görgetés közben merev pontra bukkansz, masszírozd meg alaposabban ezt a területet.
8. A masszázshengert csak az izmokon használd. Kerüld a csontokat, az ízületeket és az ágyéki gerincet.
9. A szivacshengerrel nagyobb izomcsoportokat, például a hátat, a popsit, a combokat vagy a vádlikat hengerezheted. Ha inkább a kisebb izmokra vagy problémás területekre kell koncentrálnod, használj masszázslabdát.

Gyakorlatok szivacshengerrel

A szivacshengerrel az egész tested megmasszírozhatod. Leginkább azonban a hát, a popsi és a combok ellazítására szokták használni. Próbáld ki az alábbi alapgyakorlatokat, amelyeket minden edzés előtt használhatsz.

Hengerezés előtt mindig melegíts be egy kissé. Elég néhány perc helyben futás, gyors gyaloglás a futópadon, kerékpározás vagy kötélugrás.

1. Hát hengerezése

• Kiinduló helyzet: Helyezd a hengert a hátad felső része alá. Tegyed a kezed a füled mögé, vagy tedd keresztbe a karod a mellkasod fölött. A lábaid tartsd behajlítva, a lábfejeid pedig támaszként a szőnyegen nyugodjanak
• Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdj el fel-le gurulni a hátaddal a hengeren. Ha valahol merevséget érzel, dolgozz rajta alaposabban. Ha a saját súlyoddal jobban rányomod magad a hengerre, a masszázs intenzívebb lesz. A gyakorlat során szükség szerint változtathatod a henger helyzetét, feljebb vagy lejjebb téve. Folytasd ezt legalább 30 másodpercig.
• Gyakori hibák: Túl gyors mozgás, csak egy kis terület hengerezése, lélegzet visszatartása.

2. Popsi hengerezése

• Kiinduló helyzet: Ülj a hengerre, majd hajlítsd be és emeld fel az egyik lábadat, és helyezd a másik lábad térde fölé. Az ellentétes kezeddel fogd meg a bokád, a másik kezeddel pedig támaszd meg magad a szőnyegen. Görgesd a törzsed kissé a felemelt lábad oldalára.
• Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdd el fel-le mozgatni a popsid a hengeren. Ha valahol merevséget érzel, dolgozz rajta alaposabban. Ha a saját súlyoddal jobban rányomod magad a hengerre, a masszázs intenzívebb lesz. A gyakorlat során szükség szerint változtathatod a henger helyzetét, feljebb vagy lejjebb téve. Folytasd ezt legalább 30 másodpercig. Ezután válts oldalt.
• Gyakori hibák: Túl gyors mozgás, csak egy kis terület hengerezése, lélegzet visszatartása.

3. Combok hátuljának hengerezése

• Kiinduló helyzet: Ülj a szőnyegre, és helyezd a hengert a combod alá. Tedd a hengert a talajra, és helyezd a lábad a hengerre. A másik lábadat tartsd behajlítva, a talpad pedig teljesen legyen a szőnyegen. A masszírozott lábra is helyezheted, hogy növeld a masszázs intenzitását. Tedd a karod kinyújtva magad mögé, a tenyered a szőnyegre helyezve támaszként.
• Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdj el fel-le gurulni a comboddal a hengeren. Ha valahol merevséget érzel, dolgozz rajta alaposabban. Ha a saját súlyoddal jobban rányomod magad a hengerre, a masszázs intenzívebb lesz. A gyakorlat során szükség szerint változtathatod a henger helyzetét, feljebb vagy lejjebb téve. Folytasd ezt legalább 30 másodpercig. Ezután válts oldalt.
• Gyakori hibák: Túl gyors mozgás, csak egy kis terület hengerezése, lélegzet visszatartása.

4. Combok elülső részének hengerezése

• Kiinduló helyzet: Feküdj hasra a szőnyegen, az alkarod támaszd meg a padlón, és helyezd a hengert a combod alá nyújtott lábbal. Hajlítsd be a másik lábad, és tedd oldalra, hogy megtámaszd magad.
• Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdj el fel-le gurulni a comboddal a hengeren. Ha valahol merevséget érzel, dolgozz rajta alaposabban. Ha a saját súlyoddal jobban rányomod magad a hengerre, a masszázs intenzívebb lesz. A gyakorlat során szükség szerint változtathatod a henger helyzetét, feljebb vagy lejjebb téve. Folytasd ezt legalább 30 másodpercig. Ezután válts oldalt.
• Gyakori hibák: Túl gyors mozgás, csak egy kis terület hengerezése, lélegzet visszatartása.

Teljes testgyakorlatok szivacshengerrel

Nézd meg a videónkat, amelyben további hatékony gyakorlatokat találsz szivacshengerrel a teljes testre.

Mit ebből a tanulság?

A szivacshenger hatékony eszköz az egész test izmainak ellazítására, a regeneráció és a sportteljesítmény támogatására. Használhatod edzés előtt és után, vagy a nap folyamán bármikor, amikor nyújtani szeretnél. A legjobb eredmény érdekében azonban tartsd szem előtt az olyan alapvető szabályokat, mint például az izmok bemelegítése a hengerezés előtt, egy terület legalább 30 másodperctől 2 percig tartó masszírozása, vagy csak az izmokon való használata. Kezdetnek beépítheted a rutinodba fent felsorolt szivacshengeres gyakorlatokat hátra, popsira és lábakra.

Ha tetszett ez a cikk, és valami újat tanultál a masszázshengerekről, oszd meg bátran a barátaiddal.

Források:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] REI. How to Choose Foam Rollers. – https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-rollers.html

[5] Greatist. Everything You Need to Know About Using Foam Rollers. – https://greatist.com/fitness/how-choose-the-right-foam-roller

[6] Penney, S. Foam Rolling: Applying the Technique of Myofascial Release. – https://blog.nasm.org/foam-rolling-and-self-myofascial-release

[7] Muscle & Fitness. The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/foam-rolling-total-body-benefits/

[8] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/

[9] Pagaduan, J. C., Chang, S.-Y., & Chang, N.-J. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/ijerph19074315

[10] Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8

[11] Human Kinetics. The research behind foam rolling. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-research-behind-foam-rolling

[12] Stull, K. Research in Review: Does foam rolling decrease DOMS and aid performance? – https://blog.nasm.org/fitness/research-review-foam-rolling-decrease-doms-aid-performance

[13] Walker, O. Foam Rolling. – https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

[14] Foam Rolling for Cellulite: Why It Doesn’t Work. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6001/foam-rolling-for-cellulite-why-it-doesn-t-work/

[15] Wu, Z., Wang, Y., Ye, X., Chen, Z., Zhou, R., Ye, Z., Huang, J., Zhu, Y., Chen, G., & Xu, X. Myofascial Release for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fmed.2021.697986