Hány ismétlést kell elvégezni a fogyáshoz, vagy izomnövekedéshez?

„Öcsém, de jól nézel ki, te hány ismétléssel edzel?” Nos, Márk, nagyon jól nézel ki, hogy lefogytál, és lefogadom, hogy jó sokszor ismételtél minden gyakorlatot, amiről olvastál és amit ajánlottak? „Amit tehetünk, hogy valahogy mindenkinek a vérébe csempésszük a bevált mintákat követő erőfeszítést, és persze igyekszünk megtalálni a leghatékonyabb módszereket az izomnövelésre, fogyásra, vagy a fizikai állapot javítására. Ilyenkor nagyon könnyű kipróbálni valamilyen táplálkozási és edzéstervet olyanoktól, akiknek már sikerült elérni a vágyott célt. De, ami jó az egyik embernek, az nem biztos, hogy mindenkinek jó, és talán nem az a legértelmesebb és leghatékonyabb megoldás. Vizsgáljunk meg mindent együtt, és mutassuk meg, miért nem kell félni a túlsúlytól még fogyókúra alatt sem.

A bevált gyakorlat szerint mennyi ismétlés kell az izomgyarapodáshoz?

Mi az ideális ismétlésszám izomnövekedéshez? Ez egy igen nehéz kérdés, amelyre még a legjobb tudományos szakértők is azt a választ adnák, hogy ez az aktuális teherbírás szintjétől függ. Még ha az edzőtermedben minden srácnak van is azonnali és pontos válasza, amikor tisztán megmondják, hogy 8-12 ismétlés, az már nem megy olyan könnyen. Többé-kevésbé minden egyes ember sportéletének egy adott pontján számos tényező jön szóba a teherbírás növelésére. A kérdést tehát befolyásolja a sportoló szintje és edzési múltja, a kora, a regenerálódásához szükséges idő, az átfogó edzésterv és a konkrét gyakorlatok. Először is, mutassuk meg, melyek a legfontosabb edzési tényezők az izomnövekedés szempontjából Brad Schoenfeld kimerítő munkája alapján (2010). [1]

A leghatékonyabb és leggyorsabb izomnövekedéshez, olyan sorozatot válassz, melyben magas az ismétlésszám

2017-ben, Schoenfeld és csapata  21 tanulmány elemzésére kiterjedő munkájuk során arra jutottak, hogy az izomnövekedés valóban összefüggésbe hozható az edzés közbeni ismétlésszám növelésével, feltéve, hogy az egyes sorozatokat az izomelégtelenséghez közeli szinten végezzük. Miből lehet ezt tudni? Egyszerűen úgy érzed, hogy nem vagy képes többet csinálni. Vagyis az izomnövekedés 6, 10, 15, vagy akár 30 ismétlés esetén is összemérhető egy olyan terheléssel, amely lehetővé teszi, hogy egy adott számú ismétlés esetén közel kerüljön az izomelégtelenséghez. [4] 

Tekintettel az izomhipertrófia működésének jellegére,  ideálisnak tűnik sok ismétléses sorozatokat csinálni. Valójában ezt hallgatólagosan megerősíti a Schoenfeld és társai által 2021 év elején végzett igényes munkája is, amely több kérdést vet fel, mint választ. Magas ismétlésszámú sorozatok beépítése alkalmasabbnak tűnik izolált gyakorlatokhoz, általában a bicepsz vagy tricepsz gyakorlatok esetében. A komplex, összetettebb gyakorlatok esetében azonban jobb alacsonyabban tartani a profilt (kevesebb ismétlődés), azzal, hogy az ilyen felhúzások vagy guggolások sokkal kimerítőbbek, mint a neuromuszkuláris rendszeren végzett elszigetelt gyakorlatok, amelyeknek szintén szükségük van a megfelelő regenerációra. [5-6] 

Abban az esetben, ha magasabb ismétlésszámú sorozatokkal edzünk,  úgy tűnik, nagyobb az erőfeszítés és a „kényelmetlenség”, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy feladják, mielőtt elérik a valódi izomgyengeséget. Te is biztosan voltál már olyan helyzetben, hogy azt hitted, nem tudsz továbblépni, de mégis találtál magadban rejtett erőt, és csináltál néhány extra ismétlést. Santaniel és társai munkája  nem mutatott ki előnyt abban, ha izomgyengeséghez vezető sok ismétléssel edzünk, ami csak összezavar, amit az a tény is alátámaszt, hogy az edzéstervet egészként kell tekinteni, és nem csak „különálló egységekként”. [7-9] 

Az edzésprogram szempontjából ez általában nem csak az izomtömeg növekedésével, hanem az izomerő növekedésével is jár. Fejlődését körülbelül 2-3 ismétlés jellemzi 90-95% 1RM terheléssel (megfelelő technikával emelt maximális súly egy mozdualtra). Ezzel szemben a nagyjából több mint 15 ismétléses, magas ismétlésszámot leggyakrabban az izomerő  állóképességének növelésére használják.

Használhatsz magas ismétlésszámot az edzéstervben, de kifejezetten tisztában kell lenned azzal, hogy miért azt a testmozgást végzed, amit, és gondolkozz el azon, hogy igazán jó ötlet-e, 5 – 10 vagy 20 ismétlést csinálni egy ilyen nehéz terheléssel. Ne feledd, hogy egy nagyobb terhelés után körülbelül 24-72 órával teljes izomregeneráció kezdődik. Tekintettel a regenerációhoz szükséges időre, helyénvalónak tűnik hetente körülbelül kétszer megmozgatni ugyanazt az izomrészt. [2] 

A leggyakoribb mítoszok az erőedzésről, a sorozatonkénti ismétlődések számáról és az izomnövekedésről

1. A maximális súly alkalmazása a legjobb út az izomnövekedéshez

Időről időre, még a kedvenc edzőtermedben is találkozhatsz olyan esetekkel, ahol különösen a fiatal srácok a lehetőségeik maximális korlátait feszegetik. Ha a technika nem megfelelő, különösen súlyemeléskor a gördülő, feszített íjat formázó hát miatt, porckorong problémák merülhetnek fel, ezért az ilyen gyakorlatok egyáltalán nem térülnek meg.

Egy sorozat egyszeri ismétlése után az izmok nem sokat nőnek, és túlzottan kimeríti az idegrendszert is, amelynek ezután több időre lesz szüksége a regenerálódáshoz. A maximum tesztelésének (1RM) megvan a helye az edzési ciklus elején és végén, amikor meglátod, hogyan állítsd be megfelelően az edzési terhelést, illetve mikor tudtál az edzés alatt még egy kicsit ráhúzni. [6]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Ideális a 8-12 ismétlés tartományában edzeni, másképp nem éri meg

Mint már említettük, az izomnövekedést sok  ismétléssel tudjuk ösztönözni, és testépítéshez nem feltétlenül a hagyományos 8 – 12 ismétléssorozat ajánlott. A legfontosabb dolog az, hogy olyan terhelést használjunk, amellyel körülbelül 1-3 ismétlést tudunk tartalékolni. A végére kell tartogatni azt a sorozatot, amelyikben a nagyobb, az izomkimerüléshez közeli ismétlésszámot szeretnéd alkalmazni. Ez a módszer hatékony megoldásnak tűnik, különösen az izolált gyakorlatok esetében. [3-9]

3. Az izmok csak a súlyemelésétől nőnek

Nézz csak körül a sportágak között, és számos sportolót fogsz találni, akik izomhipertrófiát értek el az általuk űzött sport jellege miatt. Nem kell messzire menni, és  megfigyelhetjük, hogy a kerékpárosok sprint vagy nagy intenzitású edzése szintén serkenti az izomnövekedést. Természetesen ezeknek a sportolóknak az edzésprogramjában is van erő összetevő, de nagy intenzitású edzéssel egy kellően intenzív növekedési hatás is elérhető. [10-11] 

4. A magas ismétlésszám szálkásítja legjobban az izmokat

Mit jelent az izmok kidolgozása? A legtöbb ember számára azt jelenti, megszabadulni a bőr alatti zsírtól és fenntartani vagy növelni az izomtömeget. Ebből a szempontból megint csak tanácsos magas ismétlésszámú gyakorlatokat végezni, hogy már közelíts az izomelégtelenséghez. Tartalékolhatsz akár 3 ismétlést is. Általában véve jobb edzeni a gyakran ajánlott 8-12 ismétlésekkel, a teherbírásod felső határának 60-75% -án egy adott gyakorlatban, mint megpróbálni megközelíteni az izomelégtelenséget egy könnyű súlyzóval vagy erősítő gumival. Amikor csökken a zsírszövet, fontos, hogy az edzés elég kemény legyen ahhoz, hogy a lehető legtöbb izom maradjon meg, és fontos a te igényeidnek megfelelő, kiegyensúlyozott étrend fehérje bevitele is. [12] 

5. Igen ám, de ha nem fáj, akkor nem volt igazi az edzés.

Az edzés utáni izomfájdalom, vagy izomláz  (az izomfájdalom késleltetett megjelenése) a legvalószínűbb, hogy csupán az edzés okozta izomkárosodás miatt van. Jellemzően 24-72 órával az edzés után jelenik meg. Mint tudjátok, a kemény guggolások után a legnagyobb probléma az edzés utáni 2-3. napon az, hogy le kell menni a lépcsőn. Viszont, az izomkárosodás nem feltétlenül szükséges az izomnövekedéshez, és ezért izomfájdalom nélküli edzéssel is lehetséges az izomnövekedés. [13] 

Amikor egy hosszú szünet vagy egy sérülés után újra elkezdesz edzeni, elkerülhetetlen a fájdalom, de idővel a növekvő erőnlétnek és egy egész sor alkalmazkodásnak köszönhetően már igazán hatékonyan lehet edzeni, izomfájdalom nélkül is. Ha érdekel, hogy mit kell enni, és hogyan kell edzeni az izomtömeg hatékony növekedéséhez, olvasd el cikkünket Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?

Hány ismétlés a bevált gyakorlat fogyáshoz?

A válasz erre a kérdésre a sorok között van elrejtve, szóval világítsunk rá erre. A sikeres fogyás alapja a kalóriahiányos étrend, és ez nem alku tárgya. Szükséges egy jó edzésterv is, hogy segítsen annyi izomtömeget fenntartani, amennyit csak lehetséges, és a zsírszövet veszteség elősegítésére.

A leggyakoribb regék az erősítő edzésről, a sorozatonkénti ismétlődések számáról és a fogyásról

1. Fogyókúra közben a legjobb, ha nagyszámú ismétlésekkel edzel

A fogyókúra közbeni erősítő edzésnek, valamint a megnövekedett  fehérjebevitelnek, hozzá kell járulnia az izomtömeg fenntartásához és esetleg növeléséhez. Az izomhipertrófia fő változója a súlyzóra nehezedő, folyamatosan növekvő terhelés formájában megjelenő mechanikus feszültség. Ez a fokozatos túlterhelés egyik feltétele is, amelyre a határok kitolásához és folyamatos javításához van szükség. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy azt a következtetést vonjuk le, hogy a legmegfelelőbb stratégia a 4-6 ismétlés körülbelül 80-85% 1RM és 8-12 ismétlés 60-75% 1RM melletti kombinációjára összpontosítani. Ez segít fenntartani az izomerőt és az izomtömeget. Az edzés utáni izomproteoszintézis maximalizálása érdekében körülbelül 30 gramm savófehérjét kell fogyasztani. Teljes testedzés után akár 40 grammot is lehet. [13] [15]

Ismétlem, magas ismétlésszámot csak  izolált testmozgásra szabad használni, vagy pedig kerülni kell ezt a megoldást, és a testsúlycsökkenést nagyobb napközbeni aktivitással és NEAT módszerrel elért energiaégetés növelésével kell támogatni. Ha kíváncsi vagy, milyen hatással van a napi aktivitás szintje a fogyásra, olvasd el cikkünket Mi a legfontosabb tényező a fogyásnál? 

2. A nőknek másféle mozgás kell, mint a férfiaknak

Röviden: „Nem, nem kell.” Az erősítő edzés beállítása a sportoló céljain és esetleg egy másik sportághoz szükséges testreszabáson alapul. A legtöbb nőre, aki azért mozog, hogy jól érezze magát a bőrében, hasonló általános szabályok vonatkoznak, mint a férfiakra. Az egyetlen különbség az izomtömeg erősítése és növelése lehet a különböző izomterületeken. Míg a férfiak elsősorban a mellkasra, a hátra és a kézre összpontosítanak, a nők épp ellenkezőleg, a lábra, a fenékre és a hasra irányítják figyelmüket. Ez azonban a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy átfogó edzésterv részeként célzott gyakorlatokat kell hozzáadni vagy kivenni. Lányok, ne féljetek nehéz súlyokat emelni, meg fogtok lepődni, mire vagytok képesek!

3. A nőknek kevesebb terheléssel és magasabb ismétlésszámmal kell edzeniük, mint a férfiaknak

Amint azt az előző pontban is láttátok, a nőknek nem kell másképp mozogniuk, mint a férfiaknak. Az igaz, hogy a nők általában gyengébbek, mint a férfiak, ezért edzéstervüket az aktuális maximális teherbírásuk határozza meg, amely a férfiakéhoz képest kevesebb lesz. Az egyetlen különbség viszont a súly lesz a rúdon… A testmozgás során végzett ismétlések általánosan ajánlott száma azonos. A test erősítése egyszerűen testzsírveszteséget és az izomtömeg célzott területeken való növekedését jelenti.

4. A súlyemeléstől a nők Arnold női kiadásának fognak tűnni

Alaptalan a nők félelme, hogy a súlyemeléstől úgy fognak kinézni, mint Arnold Schwarzenegger vagy Ronnie Coleman női változata. A különböző hormonok miatt a nők általában nem rendelkeznek olyan, az izomnövekedéshez szükséges előfeltételekkel, mint a férfiak.

Kedves lányok, amikor elkezditek emelgetni a súlyokat, valóban számíthattok izomnövekedésre, de sokkal kisebb mértékben, mint amit fejben elképzeltek, így megszabadultok a bőr alatti zsírtól, összességében erősödni fog az alakotok, emelkedik az önbecsülésetek és sokkal jobban fogjátok érezni magatokat a bőrötökben.  

Az erősítő edzés alapvetően egy szobrászat. Mindannyiunknak megvan a saját teste, amelyet kívánságaink szerinti erősítő edzéssel a lehető legnagyobb mértékben alakíthatunk.

5. Edzés és fogyás közben izzadni kell, amennyire csak lehetséges, és ezért kell magas ismétlésszámmal dolgozni..

Az izzadás egy természetes testhűtő mechanizmus, amellyel a szervezet  megszabadul az izmok által a sporttevékenység közben termelt felesleges hőtől. Önmagában az izzadás egyénenként változó, és gyakorlatilag semmi köze a fogyás hatékonyságához. Ezért nincs szükség ésszerűtlenül sok ismétléssel csinálni egy gyakorlatot, vagy extra réteg ruházatot viselni csak az intenzívebb izzadás kedvéért. [17] 

Az sem segít, ha fóliát tekersz a hasad köré,  és reménykedsz, hogy segít fogyni, amikor edzés közben ezer felülést végzel. Ha többet szeretnél megtudni a hasi fogyásról, olvasd el cikkünket Hasprés és felülések: miért nem segítenek megszabadulni a hasunkon lévő zsírpárnáktól? 

Milyen ismétlésszám és milyen súlyterhelés megfelelő az edzéshez?

elsődleges cél	ismétlések száma	terhelés
Az erő növelése	2–6	80-95% 1RM
Az izom állóképességének javítása	15+	50 % alatti 1RM
Izomnövekedés	8–12	60-75% 1RM
Izomnövekedés*	6–30	izomgyengeséghez közeli állapot
Fogyás és az izmok megtartása	4–12	60-85 % 1RM
Fogyás és az izmok fenntartása*	6–30	izomgyengeséghez közeli állapot

* több ismétlést az utolsó sorozatban kell csinálni, vagy ha izolált izomcsoportokon csinálod az edzést 

Mi a tanulság?

Az ismétlődések száma egy sorozatban fontos változó az edzésben, de szükségtelen túlgondolni és úgy aggódni miatta, mint a világegyetem kialakulásán. Ha az edzés során a magas ismétlésszámot az izomgyengeséghez közeli állapotban csinálod, valószínűleg nem követsz el hibát. Az   összetettebb alapgyakorlatoknál, mint például a guggolás vagy a súlyemelés, tekintettel az izmok növekedésére és fenntartására diéta alatt, ajánlott nehezebb sorozatokra összpontosítani 4-12 ismétléssel 60-85% 1RM terhelés mellett. Jó egy magas ismétlésszámú sorozatot az izolált gyakorlatok végére hagyni, így ezáltal emelkedik a metabolikus stressz.

Még fogyókúra közben is indokolatlan  magas ismétlésszámmal edzeni. A szervezetnek megfelelően erős edzési impulzus ahhoz, hogy szüksége legyen az izmokra, és ne szabaduljon meg tőlük. A megfelelő fehérjebevitel, különösen a tejsavófehérje edzés után, segít növelni ezt az impulzust.

Akkor most sorozatonként hány ismétlés a legjobb? Ezt még Tom  Cruise sem tudná megválaszolni a következő Mission Impossible-ben. A leghatékonyabb izomgyarapodás és fenntartás diéta közben, válassz egy sorozatot magas ismétlésszámmal az izomelégtelenség közeli állapotban.

Na és neked hány ismétlés vált be? Oszd meg velünk tapasztalataidat, tanácsaidat és tippjeidet hozzászólásban. Ha tetszett a cikk, népszerűsítsd megosztással, hogy barátaid is tudják, nem kell fogyókúra közben magas ismétlésszámmal edzeni.

Források:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/