8 tuti tipp az izomtömeg szálkásítására

Ez olyan, mint az évszakok váltakozása: először keményen építed az izomzatodat, aztán pedig láthatod a kemény munkád eredményeit. Bár ez úgy tűnik, hogy egyszerű dolog, ha rosszul csinálod, a szálkásítás alatt elveszítheted a keményen kiépített izmaid nagy részét. Az izomzat szálkásítása többet igényel, mint csak a bevitt kalóriák mennyiségének csökkentése, és heti néhány óra kardió edzés hozzáadása. Sokan éppen ezt a hozzáállást választják, azonban nem szabadna megfeledkezni arról sem, hogy ebben a folyamatban tömeget is veszítenek.

  

Próbáljuk meg azonban okosan megközelíteni a témát. Elárulunk nektek 8 tippet az izomtömeg szálkásítására.

 

1. Az L-karnitin kiegészítése

Az L-karnitin rendszeres fogyasztása növelheti a testzsír felhasználását tüzelőanyagként edzés során, a glükóz felhasználása helyett. Szintén javíthatja az edzésteljesítményed. [1] A connecticuti egyetem tanulmánya szerint napi 2 gramm L-karnitin képes redukálni az izomfáradtságot és a regeneráció többi biológiai mutatóját. Az L-karnitin rendszeres fogyasztása szintén növelheti az androgén receptorok mennyiségét, melyek az izomsejtekben találhatóak. [2]

    

Az L-karnitin kiegészítése

    

2. Szabadulj meg az egészségtelen ételektől

Mindig, amikor testsúlytól szeretnél megszabadulni, keresd azokat a módszereket, melyekkel megszabadulhatsz azoktól az élelmiszerektől, melyek általában tele vannak finomított cukrokkal és további más egészségtelen összetevőkkel. Ezt azonban ne úgy csináld, hogy tartózkodni fogsz a fehérjéktől, zsíroktól, vagy a szénhidrátoktól. Ehelyett válaszd ki, az egészséges kombinációkat melyek tartalmazzák mindhárom makro tápanyagot. Koncentrálj a sovány fehérjékre, gyümölcsökre és zöldségekre, melyek kívülről és belülről is élénk színűek. Ilyenek például az édesburgonya, fekete rizs, vagy az avokádó. Az ételeitek választásának korlátozása a könnyen elérhető élelmiszerekre, mint a fent említettek, segít ellenállni a snack-nek.

       

Szabadulj meg az egészségtelen ételektől

    

Sokkal egyszerűbb kielégíteni a test igényeit, ha olyan élelmiszereket fogsz kombinálni, melyek nincsenek feldolgozva, mivel nagy mennyiségű ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Ha diétázol, kis mennyiségű kalóriát fogyasztasz, tehát csak pár lehetőséged van arra, hogy teljesítsd a tested tápérték igényeit. A szálkásítás alatt koncentrálj a magas minőségű ételekre és táplálékokra, hogy a testednek megadj minden fontos tápértéket, melyekre szüksége van.

      

3. Tervezz előre

A sikeres szabadulás a felesleges testsúlytól „tervet” igényel, mely magában foglalja a stressz menedzsmentet is. Ha egész nap azzal foglalkozol, hogy miként veszíthetnél a súlyodból, nagy a valószínűsége, hogy megnövekedett kortizol szintet érzel. Ezen hormon krónikus megnövekedése problémákat okozhat az izomszövettel és az immunrendszerrel. Fogyaszthatsz egészséges ételeket, szedheted az összes szükséges táplálék kiegészítőt és lehetnek intenzív edzéseid, de ha az egész idő alatt stresszes vagy, valószínűleg csökkented azt, amit olyan nehezen szereztél meg – az izomtömeged.

    
 Tervezz előre

    

Az étrend effektív tervezése azzal kezdődik, hogy tudod, mennyi kalóriát kell fogyasztanod, és mennyi makro tápanyagot kell az egyes csoportokból bevinned. Segítségetekre lehet a naplóba, vagy az applikációba való beírás, ahol figyelheted a fejlődésedet.

   

4. A minőségi alvás egy alap

Sok ember azt gondolja, hogy a zsírégetés csak az edzőteremben történik. Ez azonban csak az egyenlet egyik oldala. Ha krónikus alvásproblémáid vannak, csökkenhet a metabolizmusod gyorsasága, gyengülhet az érzékenységed az inzulinra és hajlamos lehetsz az elhízásra is. [3] Ha jól kialszod magad, jobb kontrollod van a megevett ételek kiválasztása felett, és elkerülöd az éjszakai étkezést. Szintén több az energiád is, melyet effektíven felhasználhatsz az edzésed során.

     

A minőségi alvás egy alap

                        

5. Ne kevesebb, hanem több fehérjét vigyél be

Ha van itt olyan makro tápanyag, melynek fogyasztását növelned kellene a szálkásítás alatt, az a fehérje. Nagyobb mennyiségű fehérje hozzáadása az étrendedbe segíthet redukálni az éhséget, stabilizálja a vér glükóz szintjét, és segít beindítani a metabolizmusod. Ez mind egyszerre most nagyon fontos a számodra. A fehérjékben gazdag étel több energiát igényel az emésztéshez és az égetéshez összehasonlítva a szénhidrátokkal, vagy a zsírokkal. Tehát mindig, amikor magas fehérjetartalmú ételeket fogtok fogyasztani, elegendő időt kellene adni az étel emésztésére és elegendő mennyiségű vizet kellene inni, hogy bebiztosítsátok a metabolizmus felgyorsulását.

    
  Ne kevesebb, hanem több fehérjét vigyél be

      

Sok ember azt gondolja, hogy diéta alatt a fehérje igényük csökken. Éppen ellenkezőleg, a szálkásító fázisban ráadásul több fehérjét igényelhetsz és fogyaszthatsz. A tested nem kap más forrásból energiát, éppen ezért a fehérjét felhasználhatja „fűtőanyagként”.

 

6. Intervallum edzések kihasználása

Ha még nem próbáltátok ki az intervallum edzéseket, mire vártok? Ahogy az Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (Applikált fiziológia, táplálkozás és metabolizmus) magazin tanulmányában említik, az intervallum edzés jobb, mint a folyamatos „hagyományos” edzés, ami pedig a zsírégetést érinti, mindezek ellenére, mindkét edzésnél ugyanannyi mennyiségű teljes kalória ég el. [4] Ez nem jelenti azt, hogy intervallum sprinteket kell végezned a futópadon, vagy a szobabiciklin heti 4 alkalommal. Legyen része az intervallum edzés az átlagos megszokott edzésrutinodnak, úgy, hogy néhány széria úgynevezett „burpee-t” végzel el a fő súlyzós gyakorlataid között.

      
 Intervallum edzések kihasználása
 

     

7. Ne essetek túlzásba a folyékony kalóriákkal – ez érvényes a fehérjés shake-kre is

A fehérjés shake-k ivása edzés után fantasztikus, ráadásul mi is ajánljuk őket. Azonban magas kalóriatartalmú italok ivása a nap folyamán nem a helyes út. Az a probléma a folyékony kalóriákkal, hogy nem telítenek meg úgy, ahogy azt a szilárd kalóriatartalmú ételek teszik, tehát nem tesznek sokat azért, hogy elnyomják az egyes étkezések között az étvágyad. Ha 300 – 400 folyékony kalóriát viszel be naponta, és nem számolod be őket a napi bevitt kalóriamennyiségeid közé, nem tart sokáig, és ezek a fölösleges kalóriák gyorsan megmutatkoznak az alakodon. Az az ideális, ha a szálkásítás fázisában tiszta vizet, feketekávét, zöld, vagy gyümölcsteát, cukormentes szénsavas vizeket és az edzés előtti italodat iszod.

        

Ne essetek túlzásba a folyékony kalóriákkal – ez érvényes a fehérjés shake-kre is

     

8. A szálkásítás fázisa megerőltető lehet. Ne add fel!

Az utolsó tipp, melyet szeretnénk veletek megosztani az, hogy maradjatok realisták a várt eredményeitekkel szemben. Jegyezzétek meg, hogy a zsírvesztés annál inkább lelassul, minél szálkásabbak lesznek az izmaid. Ha 10 kilogrammot szeretnél lefogyni, az első két kilogrammnak probléma nélkül le kéne mennie, ha már van tapasztalatod az edzéssel. Ha teljesen kezdő vagy az edzés és a diéta terén, a tested először ellened fog dolgozni.  Maradj ekkor is türelmes. Amint a tested megszokja, hogy továbbra is nagyobb mennyiségű kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz, effektívebbé válik a zsírok felhasználása, mint energetikai fűtőanyag.

  

A szálkásítás fázisa megerőltető lehet. Ne add fel!

    

Az első két leadott kilogramm után a következő kettő valamivel nehezebben fog lemenni, de továbbra is látványosabb probléma nélkül tudnod kellene megküzdeni velük. De mi van a végső 10. kilogrammal? Itt már komoly munkára lesz szükséged. Légy realisztikus azzal kapcsolatban, hogy mennyi erőt kell kiadnod a célod elérése érdekében.

    

A fogyás sosem egyforma, némely hetek jobbak, mint a másikak. Éppen akkor, amikor ezeken az ingadozásokon fogsz átmenni, annak ellenére se add fel, ha nem látod az eredményeket. Fokozatosan eléred a célod. Ha szeretnél inspirálódni az izomzat szálkásítására szánt gyakorlatokkal, olvasd el A 8 legjobb gyakorlat az izomtömeg formálására c. cikkünket.

Nektek is vannak biztos tippjeitek, melyeket használtok az izomzat szálkásítására? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben, és ha tetszett a cikkünk, támogassátok megosztással.

     

FORRÁS:

[1] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humansThe Journal of Physiology, 589 (4), 963-973.

[2] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C.,Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and womenMetabolism, 59(8), 1190-1199.

[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivationSleep Medicine Reviews, 11 (3), 163-178.

[4] Higgins, S., Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., Schmidt, M. D., & Evans, E. M. (2016). Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult womenApplied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41 (11), 1177-1183.