Chia mag – Milyen hatása van az egészségre, a fogyásra, és hogyan építsük be az étrendünkbe?

Szeretnél javítani a táplálkozásodon és néhány szuperélelmiszerrel gazdagítani az étrendedet? Ebben az esetben a chia mag lehet a megfelelő választás! Megfelelő mennyiségű egészséges zsírt, rostot és egyéb hasznos tápanyagokat tartalmaz, és számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet. Nagy előnye, hogy könnyen beilleszthető az étrendbe. Fedezzük fel, hogyan segíthet a chia mag az egészséged javításában.

A cikk a chia mag ezekre a területekre gyakorolt hatásáról szól:

Mi az a chia mag?

A chia mag a Salvia hispanica nevű növény apró magja, amely Mexikóból és Észak-Guatemalából származik. Azonban nem számít újdonságnak, épp ellenkezőleg. Az ősi aztékok és maják termesztették, akik vallási szertartások és rituálék során felajánlották az isteneiknek. Emellett kozmetikumokban és a hagyományos gyógyászatban is használták. A „chia” valójában egy ősi maja szó, amely erőt jelent. ^[1]

Valószínűleg már találkoztál chia maggal. Apró, lapos, ovális alakú, fényes felületű mag. Többféle típus létezik, amelyeket színük alapján különböztetünk meg. A leggyakoribbak fekete vagy sötétbarna színűek, amelyek a már említett Salvia hispanica növényből származnak. Ugyanebből a növényből származik a fehér chia mag. Ezeken kívül létezik aranyszínű chia mag is, amely a Salvia columbariae növényből származik.

A chia mag manapság rendkívül népszerű, és gyakran szuperélelmiszerként emlegetik az emberi szervezetre gyakorolt jótékony hatása miatt. Különböző tápanyagokban, például omega-3 zsírsavakban, rostokban és egyéb biológiailag aktív vegyületekben gazdag, amelyek egyedülálló tulajdonságokkal ruházzák fel az egészségünk szempontjából.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Milyen hatással van a chia mag az egészségre?

1. Szív- és érrendszeri egészség támogatása

A chia mag segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavval büszkélkedhet, amely a szív egészségét legjobban szolgáló zsírok közé tartozok. Ez főként az alfa-linolénsavnak (ALA) köszönhető, amely gyulladáscsökkentő hatással és az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével jár.^[2]

Az omega-3 zsírsavak a trigliceridszint csökkentésével is összefüggésbe hozhatók, amely ugyanilyen fontos a szív egészségének megőrzése szempontjából. Az emelkedett trigliceridszint a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának nagyobb kockázatával jár együtt. Ezenkívül ezek a zsírsavak a vérnyomás csökkentésére is kedvezően hatnak. A tanulmányok rámutattak a trombózisellenes hatásukra is, azaz arra, hogy képesek csökkenteni a véralvadást és megakadályozni a vérrögök kialakulását. Segítenek továbbá megelőzni az érelmeszesedést (az artériák megkeményedését), amely például szívrohamhoz vagy stroke-hoz vezethet. Az omega-3 zsírsavak szívritmuszavarok esetén is előnyösek lehetnek. ^[3]

• Ha többet szeretnél megtudni az omega-3 zsírsavakról, akkor mindenképpen olvasd el a következő cikkünket: Omega-3 zsírsavak: hogyan hatnak az agyra, a szemre, az izmokra és hogyan szedjük őket?

A szabad gyökök ezután megtámadhatják és károsíthatják a sejteket. Az oxidatív stressz számos betegség kialakulásához hozzájárulhat, mint például a cukorbetegség, az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése), gyulladásos állapotok, magas vérnyomás vagy neurodegeneratív betegségek, mint a Parkinson- vagy az Alzheimer-kór. Az antioxidánsok szerepe az oxidatív stressz elleni küzdelem a szabad gyökök lekötése és eltávolítása. ^{[7 – 8]}

Érdekes módon a kvercetinben gazdag élelmiszerek már régóta a tudósok figyelmének középpontjában állnak, például az öregedési folyamat lassítására és késleltetésére való képességük vizsgálata során. ^[6]

A chia mag tápértékei

A chia mag átlagos energia- és tápanyagtartalma

A chia magot gazdag tápanyagprofilja miatt értékelik. Egészséges zsírok, aminosavak, rostok és ásványi anyagok forrása.

Tápértékek	100 g
Energia	486 kcal
Zsír	30,7 g
– Egyszeresen telítetlen zsírsavak	2,3 g
– Többszörösen telítetlen zsírsavak	23,7 g
Szénhidrát	7,7 g
Rost	34,4 g
Fehérje	16,5 g

Makrotápanyagok a chia magban

1. Szénhidrátok

A chia mag viszonylag kis mennyiségben tartalmazza ezt a makrotápanyagot. Főleg összetett szénhidrátokból áll, amelyek egyszerű cukrok hosszú láncaiból álló szénhidrátok, beleértve a keményítőket, más néven poliszacharidokat, cellulózt és rostokat. A chia mag rostban gazdag, a benne található szénhidrátok akár 80%-a is rost formájában található, oldható és oldhatatlan formában egyaránt. ^[10]

2. Zsírok

A chia mag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek egészséges zsíroknak számítanak. A chia mag egyedülálló tulajdonsága, hogy magas az egyik omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA) tartalma. Ebből a szervezetben eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) képződik, amelyek az agy, a szív és a látás megfelelő működéséhez szükségesek.

3. Fehérje

A chia mag jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaz. Figyelemre méltó, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat igen kedvező arányban tartalmazza. Viszonylag előnyös aminosavspektrummal rendelkezik, amelynek köszönhetően kiváló minőségű és teljes értékű növényi fehérjeforrásnak számít, vagyis minden bizonnyal jól jön minden vegán étrendjében. ^[11]

Mikrotápanyagok a chia magban

A chia mag számos ásványi anyagban gazdag, különösen magas a foszfor-, a magnézium-, a kálium-, a kalcium-, a mangán- és a szeléntartalma.^{[9, 10]} 

A foszfor hozzájárul a csontok és szövetek egészségéhez. A magnézium olyan ásványi anyag, amelyre a szervezetnek feltétlenül szüksége van az alapvető funkciókhoz és az optimális egészség fenntartásához. Fontos szerepet játszik az idegrendszer és az izmok megfelelő működésében. A magnéziumhiány fokozott fáradtság, hangulati változások, csökkent koncentrációs képesség vagy izomgörcsök formájában jelentkezhet. A kálium a szervezet számos folyamatához elengedhetetlen, többek között az idegrendszer, az izmok és a vesék megfelelő működéséhez. A kalcium viszont a csontok és az izmok számára elengedhetetlen. A mangán az energiaanyagcserében és az immunrendszer működésében vesz részt, míg a szelén a pajzsmirigyhormonok termeléséhez és a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok szabályozásához nélkülözhetetlen.^{[12, 13, 19]}

A chia mag vasat és cinket is tartalmaz, de a fitinsav jelenléte miatt a szervezet kevésbé hatékonyan szívhatja fel ezeket. ^{[14 – 17]}

A chia mag polifenolok, azaz antioxidánsok gazdag forrása is. Tartalmazza például a már említett kvercetint, de rutint, klorogénsavat és kávésavat is, amelyek a szervezetben lévő szabad gyökök ellen küzdenek. ^[10]

A chia mag és a fogyás

Talán hallottál már olyan állításokat, hogy a chia mag segít a fogyásban. Ez az állítás némileg igaz, de ugyanakkor nem is. Inkább arról van szó, hogy a chia magnak magas a rosttartalma és a vízfelvevő képessége. Ezt már észrevehetted, amikor a chia magot vízbe vagy tejbe tetted, és megfigyelted, hogyan duzzad meg. Hasonló folyamat játszódik le a szervezetben is. Fogyasztásukkor megnövelik a bevitt táplálék mennyiségét az emésztőrendszerben, ami hosszan tartó teltségérzethez és csökkentett táplálékfelvételhez vezethet. Így a chia mag segíthet megelőzni a túlevést.

A tudományos közösségben azonban nincsenek olyan tanulmányok, amelyek kifejezetten megerősítik a chia mag közvetlen hatását a fogyásra. Ráadásul ez a mag viszonylag sok zsírt tartalmaz, ezért kalóriadús is.

Összefoglalva, ha a chia mag fogyasztása mérsékelt, és változatos,  kalóriadeficitet tiszteletben tartó étrendbe illeszkedik, rosttartalma és fokozott teltségérzetet biztosító tulajdonsága miatt támogathatja a fogyást. Ezzel szemben, ha túl sok chia magot fogyasztunk, növelhetjük a kalóriabevitelt, ami nem lesz előnyös a fogyás szempontjából.

Fedezd fel bestsellereinket:

Lehetnek a chia magnak mellékhatásai?

Mértékkel fogyasztva a chia mag biztonságos, és nem jár semmilyen káros hatással.

Azonban, mint említettük, a chia mag nagy arányban tartalmaz rostot. Bár a rostok nélkülözhetetlenek az emberi egészség szempontjából, mivel támogatják az emésztőrendszer egészségét, túlzott fogyasztásuk egyeseknél problémákhoz vezethet. Ezek a problémák különösen akkor merülhetnek fel, ha hirtelen megnövekszik a rostbevitel, amihez a szervezet nincs hozzászokva. A túlzott rostbevitel gyomorfájdalmat, hasmenést, puffadást vagy felfúvódást okozhat.^[18]

Ezek a problémák akkor is előfordulhatnak, ha a magas rostbevitel nem megfelelő folyadékbevitellel párosul. A vízre azért van szükség, hogy a rostok könnyebben haladjanak át az emésztőrendszeren keresztül. A legtöbb ilyen probléma elkerülhető a rostbevitel fokozatos növelésével, a megfelelő folyadékbevitel fenntartása mellett. ^[18]

Mint minden mag, a chia mag is tartalmaz fitinsavat. Ez egy olyan növényi vegyület, amely bizonyos ásványi anyagokhoz, például a cinkhez vagy a vashoz kötődik, és gátolja azok felszívódását az ételből. Ez azt jelenti, hogy ronthatja ezen ásványi anyagok felszívódását.^[17]

A chia mag fogyasztásának másik kockázata lehet az allergiás reakció, bár ez általában ritka.

A chia mag számos hasznos tápanyagot tartalmaz, és számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet, így a legtöbb ember étrendjének nagyszerű kiegészítője. A legfontosabb, hogy mértékkel fogyasszuk. Ha azonban bármilyen egészségügyi problémád van, vagy bizonytalan vagy, tanácsos a kezelőorvosoddal konzultálnod, mielőtt chia magot fogyasztanál.

Hogyan tároljuk a chia magot?

A megfelelő tárolás fontos a chia mag frissességének és minőségének megőrzéséhez. A népszerű szuperélelmiszer jótékony tulajdonságainak megőrzése érdekében ideális, ha légmentesen záródó edényben, sötét és hűvös helyen tároljuk. A nedvességnek, levegőnek, hőnek vagy közvetlen napfénynek való kitettség ronthatja a minőségét és a tápértékét.

A chia mag képes megtartani a nedvességet, ezért száraz helyen tárold. Különböző illatokat és szagokat is képes magába szívni, ezért jobb, ha aromás fűszerektől vagy tisztítószerektől távol tároljuk.

• Érdekel, hogy hogyan kell megfelelően tárolni nemcsak a chia magot, hanem más élelmiszereket is? Erről a témáról egy egész cikket írtunk! Olvass erről többet a következő cikkünkben: Hogyan kell az élelmiszert megfelelően tárolni, hogy a lehető legtovább tartson.

Hogyan építsük be a chia magot az étrendünkbe?

Ha még nem ismerős számodra, hogy hogyan fogyaszthatod a chia magot, kezdd lassan, hogy legyen ideje a szervezetednek alkalmazkodni. Arra is ügyelj, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyassz. Fogyasztás előtt jobb, ha hagyjuk a magokat megduzzadni, hogy maximalizáljuk a tulajdonságaikat. A lenmaggal ellentétben a chia magot nem kell megőrölni fogyasztás előtt.

A chia magot többféleképpen is be lehet építeni az étrendbe. Édes és sós finomságok készítésére egyaránt alkalmas. Ráadásul természetesen gluténmentes, így például cöliákia miatt tartott gluténmentes étrend esetén is megfelelő tápláléknak számít.

Készíthetsz belőlük chia pudingot, ami remek reggeli vagy ebéd utáni édes csemege. A chia puding sokféleképpen elkészíthető. Az alaphoz a chia magot növényi vagy hagyományos tejben kell áztatni. Keverj össze 4 evőkanál chia magot egy csésze tejjel, adj hozzá tetszés szerinti édesítőszert, és hagyd a chia magot néhány órán át, ideális esetben egy éjszakán át a hűtőben pihenni. A magok szépen megduzzadnak, és pudingszerű állagúvá válnak. Ezután a pudingot friss vagy szárított gyümölcsökkel, édes szirupokkal vagy diófélékkel ízesítheted.

A chia mag nagyon népszerű a vegánok vagy a növényi alternatívákat kedvelők körében is, mivel tojáspótlóként használható a sült receptekben. Egy tojás helyettesítésére egy-két evőkanál chia magot keverjünk össze legalább három evőkanál vízzel. Hagyjuk állni 10-15 percig, amíg gélszerű anyag nem képződik. Ezt a keveréket ezután tojás helyett használhatjuk a receptben.

Készíthetsz gyors házi chia lekvárt is, ami például palacsintához is remekül illik. Párold a gyümölcsöt egy lábasban, amíg meg nem puhul és levet nem ereszt. Ezután adj hozzá tetszés szerinti édesítőszert és chia magot. Hagyd állni, amíg a lekvár be nem sűrűsödik.

A chia magot csíráztatni is lehet, és a chia csíra tápanyagdús hozzávalóként szolgálhat salátákhoz vagy köretként.

A chia magot emellett joghurtokhoz, zabkásákhoz vagy gabonapelyhekhez adva is beépítheted az étrendedbe. Sütésnél a tésztához is hozzáadhatod, például házi kenyér, sütemények, muffinok vagy más édes desszertek készítésekor. Ha a megduzzadt chia magot datolyával, kakaóval és zabpehellyel turmixolod össze, gyors energiagolyókat készíthetsz.

De a chia mag felhasználási módja itt még nem ér véget. Íme néhány további tipp, hogyan építheted be a chia magot az étrendedbe:

• Vízben, teában vagy gyümölcslében,
• Házi limonádékban,
• Smoothie-kban,
• Házi készítésű müzliben,
• Rántottában,
• Ropogós feltétként húsokhoz vagy halakhoz,
• Pizzatésztában
• Salátaöntetekben,
• Levesek és mártások sűrítésére,
• Házi készítésű fehérjeszeletekben,
• Palacsintában vagy gofriban.

A legjobb receptek chia maggal

Amint láthatod, a chia mag sokféleképpen felhasználható. A határ lényegében a csillagos ég, és nyugodtan szabadjára engedheted a kreativitásodat. Számos receptet készítettünk, hogy inspiráljunk és ahhoz, hogy könnyebben beilleszthesd ezt a szuperélelmiszert az étrendedbe.

• Chia tiramisu puding
• Csokoládés ízű fehérjés chia puding
• Kókuszos chia puding banánnal
• Banános és csokis ízű édes bulgur
• Gyors banános chia puding mandulatejjel
• Házi eperdzsem chia maggal
• Túrós chia puding gyümölccsel
• Vegán fehérjés süti chia maggal
• Fehérjés puding chia maggal és málnával

• Ha ezek a receptek nem elegek, akkor ez a további 23 finom chia puding recept is inspirálhat, amelyet neked állítottunk össze.
• Ha többet szeretnél megtudni a különböző magfajtákról, ne hagyd ki a következő cikkünket: Melyek a legtáplálóbb magvak és melyiknek milyen egészségügyi előnyei vannak?

Mire érdemes emlékezni?

A chia mag egy szuperélelmiszer, amely számos jótékony tápanyaggal van tele. A chia mag optimális fogyasztása segíthet az egészséges zsírok, rostok, ásványi anyagok és antioxidánsok bevitelének növelésében, amelynek hatására a szervezet számos funkciója javulhat. A chia mag segíthet a vércukorszint szabályozásában, támogathatja a szív- és érrendszeri egészséget, javíthatja az emésztést és csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. A fogyásban is segíthet, mivel rosttartalma miatt meghosszabbítja a teltségérzetet, megakadályozva a túlevést. A káros hatások elkerülése érdekében azonban elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszuk.

Te hogyan vélekedsz a chia magról? Rendszeres része az étrendednek, vagy még nem? Ha tetszett a cikk, támogasd egy megosztással, hogy az ismerőseid is megismerhessék a chia mag előnyeit.

Források:

[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/

[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/

[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242

[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/

[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/

[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/

[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/