Miért mozogjunk? Erősebb immunrendszer, egészségesebb szív és 8 további indok a sportra

A sportnak, az edzésnek és úgy összességében a testmozgásnak számos előnyét ismerjük. A legtöbben azért mozognak, mert izmosodni vagy csinosodni szeretnének. Mindazonáltal, a pozitív tulajdonságoknak itt még nem szakad vége. Sokuk talán nem szúr egyből szemet, de kifejezetten jó hatással van az emberi testre.

A fizikai tevékenységek 10 látható és láthatatlan előnye

A sportnak köszönhető például, hogy a szervezeted sokkal könnyebben megbirkózik a krónikus vagy a mentális stresszel. A testmozgás rengeteg hasznot hoz az életünkbe és az a legjobb az egészben, hogy ingyen. Csak kapd fel a sportcipőd, menj sétálni, futni, fekvőzz vagy csinálj pár guggolást. Hidd el, a fizikai és a mentális egészséged is hálás lesz érte. Mai cikkünkben pedig még ennél is többet megtudhatsz.

1. Csökkenti a vérnyomást

Ebben az esetben felhívnánk a figyelmet arra, hogy különbség áll fenn az erőnléti és az állóképességi mozgásformák között. Utóbbi esetében ugyanis hamarabb vehetünk észre változásokat a magas vérnyomás tekintetében. Egy 2016-os tanulmány készítői egészen mélyen beleásták magukat a témába és arra jutottak, hogy az állóképességi sportolók, például futók, esetében jelentős vérnyomáscsökkenés figyelhető meg. [1]

Ha nem szeretsz futni, más, szuper lehetőségek, többek közt a biciklizés, korizás, úszás vagy a kirándulás közül is választhatsz. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint már akár a legkisebb változtatásokkal jót tehetünk az egészségünkért. Hagyd a liftet, inkább használd a lépcsőt. Ha ügyeket intézel, parkolj le a sarkon és sétálj kicsit. Amennyiben pedig irodában dolgozol, néha iktass be szüneteket és tegyél pár kört. [2]

Szórakozásból ugrókötelezz, gyalogoj gyorsan vagy vegyél táncórákat. A magas vérnyomást számtalanszor egy kalap alá veszik az elhízással és a súlyproblémákkal. Ezek a problémák azonban rendszeres testmozgással és egészséges étrenddel kiküszöbölhetők. Szóval, ha épp megpróbálsz odafigyelni az étkezéseidre, az étrended legyen egészségesebb, csökkentsd a sófogyasztást, akkor még hamarabb észreveszed majd a változásokat. Továbbá, fogyással a vérnyomás is csökkenthető, tehát két legyet üthetsz egy csapásra. [3]

Ha érdekel, hogyan szabadulhatnál meg a plusz kilóktól könnyebben, az alábbi cikkben elmondjuk a titkát: A fogyás egyszerű alapjai: meg fogsz lepődni azon, mi fontos igazán.

2. Szinten tartja a koleszterint

Ha a koleszterinszintedet szeretnéd beállítani, a testmozgás erre is hatékony megoldást nyújthat. Az Amerikai Szív Egyesület szerint a koleszterinszint növekedését egyéb tényező mellett főleg az életvitel okozza, vagyis a testmozgás hiánya, a helytelen étrend, a súlyproblémák vagy az elhízás. Az pedig, hogy a sport mekkora mértékben játszik szerepet a koleszterinszint csökkentésében, már ebből az apró információmorzsából is teljesen egyértelmű. [4]

Egy 2003-as tanulmány során fizikailag aktív, illetve ülő munkát és semmilyen sporttevékenységet nem folytató nőket hasonlítottak össze. Az első csoportban résztvevőknél láthatóan alacsonyabb volt a rossz koleszterinok (LDL) és magasabb a jó koleszterinok (HDL) szintje. Egy másik kutatásban pedig azt sikerült bebizonyítaniuk, hogy az állóképességi sportok különösen az alacsony HDL koleszterollal rendelkező férfiak számára bizonyulhatnak hasznosnak. Tudniillik, edzéssel növelhető a HDL, mely hosszabb távon különböző betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti. [6]

A nagy hírnévvel rendelkező Journal of Obesity tudományos folyóirat is az aktív életmód jótékony hatásai mellett érvel. A magazin olyan elhízott és túlsúlyos felnőttek napjait követte végig, akik speciális diétába fogtak és beütemezték a napjaikba a sétálást, a kocogást vagy a kerékpározást. Természetesen mindez a rossz koleszterinok visszaszorulásához és a jók szaporodásához vezetett. A legutolsó tanulmány, amivel foglalkozni szeretnénk, a futókat érinti. Azok esetében, akik hetente 80 km-nél is többet futnak, sokkal nagyobb mértékben figyelhetők meg a jó koleszterinok, mint olyanok esetében, akik hetente 16 km-nél is kevesebbet mennek. A nap végén viszont bármilyen fizikai tevékenység számít. Természetesen, egy fokkal eredményesebb lesz a munkád, ha az étrendedben is változásokat hozol és az egészség elvét követed. [5–⁠8]

Összegezve, ha neked is magas a koleszterined, tényleg megéri beépíteni a napjaidba valamilyen állóképességi sportot, mely javíthat a helyzeten. Ha esetleg kipróbáltad a futást, de nem vagy oda érte, az alábbi egyszerű útmutató talán neked is segít majd, ahogy esetünkben is tette. A cikk címe: Hogyan kezdj el futni? Egyszerű útmutató még a teljes kezdőknek is.

Ha a biciklizés előnyei érdkelnek, A kerékpározás segíthet a lábak és a fenék feszesítésében, továbbá a fogyásban. Mire jó még? c. írásunkban számos információra bukkanhatsz.

3. Rendben tartja a vércukorszintet

Mindemellett, a rendszeres mozgásnak a vércukorszint normális értékének szabályozában is fontos szerepe van, tekintve, hogy növeli a sejtek érzékenységét az inzulinra, mely a későbbiekben sokkal hatékonyabban használja fel a véráramlatból származó energiát. Ennek eredményképp, csökkenthető vele az inzulinrezisztencia. Például, ha mérsékelt ütemben sétálsz, a szíved elkezd gyorsabban verni és a légzés kicsit jobban nehezedre fog esni. Ugyanakkor, az izmaid több glükózt használnak el, mely idővel pozitív hatással bír majd a vércukorszintedre. Ennek köszönhetően a szervezetedben lévő inzulin jobban fog dolgozni és edzés után ezek a pozitívumok akár több órán keresztül is fennállnak. [30]

Ráadásul, más bónuszokkal is járhat, többek közt jobb erőnléttel, nagyobb izmokkal és fogyással. Érdemes tudni, hogy fogyáskor érzékenyebbé válsz az inzulinra és csökkentheted a vércukorszinted, illetve enyhítheted vagy hosszú távon akár ki is gyógyíthatod magad a 2-es típusú cukorbetegségből. [28–⁠29] [31]

Egyszerűen szólva, ha valaki rendszeresen sportol, egészséges testsúllyal rendelkezik, a sejtjei érzékenyebbek az inzulinra. Így nagy a valószínűsége, hogy a vércukorszintje optimális szinten van.

Mindezek tekintetében érthető, hogy a szervezetet alapjaiban véve nehezebb ledöntenie a magas vércukorszintből eredő problémáknak. Egy 2017-es 12 hónapig folytatott tanulmány szintén érdekes eredményeket hozott ezzel kapcsolatban. 2-es típusú cukorbetegeket vizsgáltak, akik gyógyszeres kezeléssel igyekeztek csökkenteni a cukrukat. A résztvevők elkezdtek heti 5-6 alkalommal 30-60 perces aerob edzéseket végezni, mellette pedig heti 2-3 alkalommal erőnléti edzésekre jártak. Miután aktívabb életmódra váltottak, néhányuknak már kevesebb gyógyszer is elegendő volt. Vagyis mivel rendszeresen sportoltak, olyannyira javítottak a vércukorszintükön, hogy tovább már nem kellett akkora dózisban gyógyszert szedniük. [9–⁠10]

Ha részletesebben érdekel a téma, vess egy pillantást Inzulinérzékenység – Hogyan növeljük és akadályozzuk meg az inzulinrezisztenciát? c. cikkünkre.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Csökkenti egyes ráktípusok kialakulásának esélyét

A fizikai aktivitásből eredő nyereségek általában további előnyöket generálnak a szervezet számára. Ebben az összefüggésben, a komoly betegségek, köztük a rák kialakulásának megelőzése gyakran elhangzik. Itt jön az, hogy edzéssel szinten tarthatjuk a súlyunkat. Az elhízást és a túlsúlyt eddig 13 daganattípussal hozták összefüggésbe. Emellett, a kockázatok közé sorolhatunk még néhány megemelkedett szintű hormont is, de mozgással ezeket mind kordában lehet tartani. [11]

Azok az eredmények, melyek a fizikai aktivitást a rák bizonyos típusainak alacsonyabb kialakulásával hozták összefüggésbe, nagyrészt különböző tanulmányokból származnak. Az alábbiak szeretnénk megemlíteni:

• Egy nagyszabású, több mint egy millió résztvevőt vizsgáló tanulmányban arra az eredményre jutottak, hogy ha elegendő időt szánunk a mozgásra, az 13 különböző daganattípus kialakulásának esélyét csökkenti. [12]
• A fizikailag aktív nőknél sokkal kisebb az esély, hogy mellrák alakuljon ki, mint a kevésbé aktívaknak. Már hetente 150 perc testmozgást is hasznosnak ítéltek meg. [13]
• 126 tanulmány meta-analíziséből kiderült, hogy szabaidőben végzett fizikai aktivitással mint egy 10%-al kisebb eséllyel alakulhat ki rák. [14]

Számos tanulmány azt az elvet vallja, hogy rendszeres testmozgással elkerülhető a rák és más krónikus betegségek is. Mindemellett, említést érdemel a tény, hogy csökkenti a korai elhalálozás kockázatát is. [16]

A túl nagy testzsír a korábban említett koleszterinnel párhuzamban szívbetegségek kialakulását okozhatja. Erre az erőnléti edzések is elgondolkodtató opciót jelentenek. Az állóképességi edzésekhez hasonlóan erőnléti edzésekkel is fogyhatsz, az izmosodás már csak bónusz. Ezen felül, a saját testsúlyos, a súlyzós és az erősítő gumiszalagos edzésekre szintén csak bíztatni tudunk. [18]

Hogyan állíts össze jó edzéstervet – tippek, gyakorlatok és a leggyakoribb hibák c. írásunkban számos ötletet elsajátíthatsz.

6. Nyugtat

Rendszeres aerob mozgással, például túrázással, biciklizéssel, futással stb. figyelemre méltó változások mennek végbe a testünkkel. Ezek a változások nem csak a fent említett szervekre és betegségekre vonatkoznak, hanem az elmére és a lélekre is. Ha sportolásra szánjuk magunkat, megszabadulhatunk a stressztől, javíthatunk a hangulatunkon, elfeledhetjük a depressziót, a szorongást és elővigyázatosabbakká válhatunk. Nem beszélve róla, hogy milyen jókat tudunk majd aludni tőle. [19] [22]

Egyes tanulmányokban érdekes következésekre jutottak az edzéssel és az alvással kapcsolatban:

• Azok az emberek, akik 10-16 hétig közepesen intenzív testmozgást vagy magas intenzitású edzéseket végeztek sokkal pihentetőbben aludtak és hamarabb álomba merültek. [20]
• Négy hónapon keresztül végzett súlyzós edzés és nyújtások után korábban álmatlanságtól szenvedő embereknél láthatóan javult az alvás minősége. [21]

Amennyiben még jobban beleásnád magad a témába, mindenképp olvasd el Hogyan javítható az alvás minősége és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést c. írásunkat.

7. Fejleszti a légzést

Az egyik legnagyobb, nem könnyen észrevehető előnye a mozgásnak az a helyesebb légzés. Ha valaki fizikailag aktív, a szíve és a tüdeje erősebben kell dolgozzon, hogy ellássa az izmokat a működésükhöz szükséges oxigénnel. Ez alapján rendszeres edzéssel nem csak az izmainkat, de a tüdőnket és a szívünket is erősítjük.

Ahogy a fizikai erőnléted fokozódik, a légzőrendszered lassacskán elkezd hatékonyabban dolgozni. Ennek eredményeképp nem fogsz tovább úgy lélegezni, mint egy gőzmozdony, ahogy felérsz a lépcsőn. Az aerob sportokon kívül (futás, gyors gyaloglás, biciklizés, túrázás) a keményebb, intnezívebb edzések vagy a gyorsított tempóban végzett házimunka is segíthetnek ebben. [23]

8. Erősíti az immunrendszert

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód egyik alappillére. Ez nem csak a fent említett jótékony hatások miatt van így, hanem az immunrendszer erősítése miatt is. Utóbbit egy 2019-es tanulmány is bizonyítja, mely során arra jutottak, hogy sporttal fejleszthetők a test védekezési mechanizmusai és csökkenthetők a gyulladások. [24]

Az, hogy a sportoló emberek immunrendszere erősebb, továbbra is tény. Őket a betegségek is könnyebben elkerülik. Az immunrendszer sejtjei keményebben dolgoznak, mely leginkább a sportnak köszönhető. Természetesen ne feledjük, mindent csak mértékkel.

Ha többet szeretnél tenni magadért ebből a szempontból, olvasd el 15 tipp az immunrendszer erősítésére és az egészség védelmére c. cikkünket.

9. Fejleszti a rugalmasságot és az egyensúlyérzéket

Ez az előny főként az esésekre és ezáltal a sérülésekra hajlamosabb idősebbeknek fog a javára válni. Ha ugyanis rendszeresen sportolunk, a fő izmok, a test középső része, a keresztcsont és a lábak megerősödnek. Ez a stabilitás fejlődéséhez vezet, tehát képesek leszünk megtartani az egyensúlyunkat és elkerülni a kellemetlen eséseket. A tetejében, az öregedéssel csak rosszabbodó rugalmasságon is fejleszthetünk.

A nagyobb rugalmasság kedvezően befolyásolja az erőnlétet magát és a tartást. Jógával viszont kiválóan alakítható a rugalmasság és a tartás, melyek közül az előbbi csak egy előnyös hatás a sok közül. Amennyiben mindez új neked, mindenképp csekkold ezt a cikket: Jóga: Kulcs a fizikai és mentális egyensúlyhoz, melyben megismertetjük veled a jógázás alapjait.

Az idősebb kor nemcsak a rugalmasság és az egyensúlyérzék, hanem a csonttömeg csökkenésével is jár. Megelőzhetjük és rendszeres testmozgással ismét csökkenthetjük a törések kockázatát. Azok a tevékenységek a legjobbak a csontjaink számára, amelyek bizonyos terheléssel vagy ellenállással állítanak szembe. A túrázás például remek lehetőség, ahol többek között felfedezhetjük a természet szépségét. A mindennapi tevékenységek, például a séta vagy a lépcsőzés, illetve az olyan hobbik, mint a tánc vagy a tenisz ugyanolyan hatékonyak lehetnek. A súlyzókkal vagy erősítő gumiszalagokkal végzett gyakorlatok szintén segíthetnek. [25]

10. Produktívabbá tesz

Általában sokkal aktívabbak azok az emberek, akik rendszerességgel mozognak. Sokuk úgy általában is sokkal produktívabbnak érzi magát. Motiváltabbak és nincs bajuk azzal, ha tenniük kell a céljaikért. Mindez pedig nem csak az edzésre igaz, hanem a munkára vagy a magánéleti tennivalókra is. Számukra az elért eredmények aztán újabb, izgalmas motivációként szolgálnak. Továbbá, ha sportolsz, a fáradtságérzeted is csökken és sokkal produktívabbnak fogod érezni magad. [26]

A produktivitás fokozásában Hogyan javítható és hogyan tartsuk fenn a koncentrációt a munkahelyen és a tanulás során c. cikkünk is segítségedre lehet.

Mennyit edzünk, hogy a fent említett pozitívumokat igazából megérezzük

A kutatások alapján az edzés szinte minden sejtet érint. Ez alatt, nem csak az izmokat vagy a szívet értjük, hanem más fontos szerveket is. Mindazonáltal, a szóban forgó jótékony hatások csak rendszeres edzéssel fognak megmutatkozni. Na, de mennyi is az annyi? [26]

A WHO szerint a 18-64 közötti korosztálynak érdemes legalább 150-300 perc közepes intenzitású, aerob testmozgást végeznie hetente. Magasabb intenzitású mozgásformák esetén pedig hetente 75-150 perc ajánlott. [15]

A Nemzetközi Egészségügyi Intézet azt javasolja, hogy naponta legalább két és fél órát töltsünk moderált aerobic gyakorlatokkal. Ez talán soknak tűnhet, de kisebb részekre osztva is végezhetjük őket, aztán ezek estére egy átlagos napi rutin részeként mind összeadódnak. [2]

A WHO tanácsát is nyugodtan lehet követni azzal kapcsolatban, hogy a heti 150 percet 5 napon keresztül fél órás edzésekkel érjük el. Próbálj meg naponta elmenni ennyit sétálni, még akkor is, ha dolgod van. Ez a legkevesebb, amit tehetsz az egészséged érdekében. Csakhogy mindenképp becsülendő, ha ennél is jobban igyekszel.

5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem c. cikkünk segíthet abban, hogyan csempéssz több mozgást a mindennapjaidba. Ha pedig a további előnyök tettek kíváncsivá, Az edzés 10 meglepő előnye, amely jobbá teszi az életed c. cikkünkben minden kérdésedre választ kapsz.

Összegzés

Ahogy az látható, nem csak az óriási izmok és a tökéletes Instagram fotók miatt érdemes edzeni. Rengeteg előnye származik belőle az emberi testre nézve, a legfontosabbak pedig szabad szemmel nem is láthatóak. Az egészségünk megőrzése azonban a legfontosabb ok arra, hogy elkezdjünk mozogni.  Garantáljuk, hogy jobban fogod érezni magad tőle és az életed minden percét kiélvezheted. Szóval, nekiállsz ma?

Források:

[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/

[2] Heart-Healthy Living – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

[3] Your Guide to Lowering Blood Pressure – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

[4] Causes of High Cholesterol – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

[5] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[6] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137

[7] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/

[8] Paul T. Williams - Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/

[9] Bob Holmes - This Is Exactly How Lifting And Exercise Make You Healthier – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html

[10] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632

[11] Physical Activity – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html

[12] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[13] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/

[14] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/

[15] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[16] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[17] Improve your circulation through exercise – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/

[18] 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[19] M Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto - The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

[20] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[21] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/

[22] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Exercise for Mental Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/

[23] Exercise and Lung Health – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

[24] David C.Niemana Laurel M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[25] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[26] 13 Benefits of Exercise – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/

[27] New science shows how exercise affects nearly every cell in the body – https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680

[28] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Physical Activity and Insulin Sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/

[29] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[30] Ellen Greenlaw - Exercises to Lower Your Blood Sugar – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar

[31] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122