Tartalomjegyzék
Emlékszel még a legendás Tamagotchira? Sokunk zsebében valaha egy kis virtuális háziállat lapult, amit etetni kellett, játszani vele, és gondoskodni róla, hogy nyugodtan aludjon éjszaka. Ennek az egyszerű gondoskodási képletnek a logikáját akár saját magunkra – a testünkre és az egészségünkre – is alkalmazhatnánk. A különbség csak annyi, hogy a testünk nem csipog vagy küld értesítéseket, mint a Tamagotchi – de a maga nyelvén ő is jelez nekünk nap mint nap.
Néha csak suttog, hogy vizet kér, máskor kiabál az éhségtől, vagy vitaminok után sóvárog. Néha elcsendesedik, hogy emlékeztessen: mi is fontosak vagyunk. Egészségünk jelzéseit a mai rohanó világban nem könnyű meghallani. Folyamatosan helyt kell állnunk a munkahelyünkön, az iskolában, otthon és a családunkban. A bennünk élő „Tamagotchi” így gyakran háttérbe szorul, sőt néha teljesen lekerül a napirendről, hiszen plusz munkát igényel.
A mai cikkben megmutatom, hogy az egészségünkre való odafigyelés nem feltétlenül olyan nehéz, mint amilyennek elsőre tűnhet. Egy egyszerű, napi kihívásokból álló válogatást állítottam neked össze, amelyek kis energiabefektetéssel hatékonyan segítenek abban, hogy jobban érezd magad és egészségesebb légy, miközben mindez könnyedén beilleszthető a mindennapi rutinodba.
Étrend, testmozgás és mentális jólét – az egészséges élet három pillére
Az egyszerűség kedvéért a lépéseket három csoportra osztottuk: étrend, testmozgás és mentális egészség. Mindegyik területen röviden elmondjuk, miért fontos, és bemutatunk néhány apró, mégis hatékony lépést, amellyel már ma tehetsz magadért.
1. Étrend
A testünk olyan, mint egy apró vegyi üzem: mindent feldolgoz, amit „beszállítóként” bejuttatunk, és ennek megfelelően működik. Ha odafigyelünk a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra – ahol minden fontos minőségi mikrotápanyag (vitaminok és ásványi anyagok), valamint makrotápanyag (fehérje, szénhidrátok, zsírok) képviselteti magát, az segíthet elkerülni a különböző krónikus betegségeket.
Ezzel szemben, ha főként gyorsételeket, készételeket, felvágottakat vagy más ultrafeldolgozott élelmiszereket fogyasztunk, a testünk – ez a kényes vegyi üzem – túl sok sót, telített és transzzsírokat, cukrot valamint más problémás anyagokat kap. Idővel „vészjelzéseket” küld majd nekünk, például magas vérnyomás, emelkedett koleszterinszint, szív- és érrendszeri betegségek vagy más egészségügyi problémák formájában. [1]
1.1 Öt TOP előny, amiért érdemes egészségesebben táplálkozni
A táplálkozásunk befolyásolhatja [2 – 7]:
- a szív- és érrendszeri, valamint krónikus betegségek, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatának szintjét
- az agyunkat és a kognitív funkciókat, amelyek lehetővé teszik számunkra az érzékelést, az emlékezést, a tanulást, a gondolkodást és a döntéshozatalt
- a bélmikrobiom összetételét és működését, amely támogatja az emésztést és a tápanyagok felszívódását, és szerepet játszik a szervezetünk immunrendszerének működésében
- a mentális egészséget, mivel a kulcsfontosságú tápanyagok hiánya a tanulmányok szerint összefüggésbe hozható a rosszabb hangulattal vagy a mentális zavarok fokozott kockázatával
- az immunrendszert, mivel annak optimális működése elegendő kalóriához, valamint optimális energia-, makro- és mikrotápanyag-bevitelhez (pl. D-, C-, A-, E-vitamin, omega-3…) kapcsolódik, amelyet elsősorban a táplálékból nyerünk
Az étrend közvetlen hatással van a várható élettartamra. Az iparilag feldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása ugyanis növeli az elhízás és a különböző betegségekből eredő halálozás kockázatát. Ezen kívül a megfelelő táplálkozás elősegíti a jobb sportteljesítményt és javítja a testösszetételt is. Ha az összes szükséges tápanyag megfelelően kerül a szervezetbe, bármilyen sportágban növelheted a teljesítményed, miközben javíthatod a testösszetételedet – például több izmot építhetsz és csökkentheted a zsírt.
1.2 Napi mini kihívások az étrend javítása érdekében, különös tekintettel az egészségre
Az egészséges táplálkozás nem feltétlenül azt jelenti, hogy holnaptól három órával korábban kell kelned, és egy hétre előre megfőzni. Kezdheted kisebb, könnyen teljesíthető kihívásokkal is, amelyek nem lesznek túl megterhelőek. Nyugodtan válassz mára csak egyet, vagy annyit, amennyit kényelmesen meg tudsz csinálni. Ha pedig már elsajátítottad őket, bátran adhatsz hozzá újabbakat, és így, apró lépésekkel, fokozatosan haladhatsz a nagy változások felé.
A nagyobb áttekinthetőség és egyszerűség érdekében az egyes lépéseket egy táblázatba rendeztük, hogy láthasd, mennyire könnyen alkalmazhatod őket.
| Egy egyszerű lépés minden napra | Előnyök az egészségre nézve |
|---|---|
| 🍎 Fogyassz legalább 2 gyümölcsöt a nap folyamán | Több olyan, az egészségre jótékony anyag bevitele, mint például a rostok, valamint a mikro- és makrotápanyagok. |
| 🍫Mindig legyen kéznél egy tápláló snack (fehérjeszelet, szendvics, zabpehely, gyümölcs joghurttal…) | Védelem az éhezéssel szemben, valamint a fontos mikro- és makrotápanyagok megfelelő bevitele. |
| 🍭 Cseréld le a megszokott édességeket fehérjében gazdag snackekre (fehérjeszelet, zabszelet, fehérjés süti, fehérjeital, tejtermékek…) | Izomnövekedés és -fenntartás elősegítése, valamint a csontok egészségének támogatása. [15] |
| ☕️ Próbálj ki egy napot édesítés nélkül, és hagyd ki a cukrot például a kávédból vagy a teádból | A kalóriabevitel, a túlsúly, valamint a szív- és érrendszeri betegségekben és bizonyos rákos megbetegedésekben való elhalálozás kockázatának csökkentése. [8] |
| 💦 Reggel inkább vizet igyál, ne kávét | Az éjszaka során elvesztett folyadék pótlása javítja a vérkeringést és elősegíti a szervek, többek között az agy optimális működését. [9] |
| 📱 Étkezz TV, mobiltelefon és egyéb zavaró tényezők nélkül | Az ún. tudatos étkezéssel (mindful eating) javulhatnak az étkezési szokásaid, megelőzheted vele a túlevést, és nagyobb kontrollt adhat az étrended felett. [10] |
| ⏳ Étkezz rendszeres időpontokban | Segít a jobb testsúlykontrollban, alacsonyabb lesz az anyagcserezavarok kockázata, csökkenti az éhségérzetet és az egészségtelen nassolnivalók iránti sóvárgást. [12] |
| 🥬 Minden étkezéshez adj zöldséget | Csökkenti az elhízás, a szív- és érrendszeri valamint számos krónikus betegség, köztük egyes rákos megbetegedések kockázatát. [13] |
| 🥜 Napi egyszer nassolj dióféléket | Pozitív hatás a koleszterinszintre, a vérnyomásra, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére. [14] |
| 🥓 Korlátozd az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását | Javítja az általános egészséget, valamint csökkenti a krónikus, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint bizonyos daganatos megbetegedések kockázatát. [16] |
| 🐟 Fogyassz rendszeresen halat (például lazacot, szardellát, szardíniát, heringet…) | Omega-3 zsírsavak forrásai, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, csökkentik a vérnyomást, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. [25] |
Cikkek az étrendről, amelyek megtanítanak egészségesebben táplálkozni:
- Mi az egészséges táplálkozás és hogyan lehet megtanulni egészségesebben táplálkozni?
- Hal a tányérodon: melyek a legegészségesebbek és melyiket kell kerülni?
- 7 tipp hogyan csökkentheted az étrendedben a magasan feldolgozott élelmiszerek számát és hogyan étkezhetsz egészségesebben
- A szuperélelmiszerek széles körű áttekintése: Melyek a legjobbak és hogyan segíthetnek?
- Műszakos munka: hogyan táplálkozz helyesen és ne hízz el, ha éjszakai műszakban dolgozol
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. Mozgás
Evolúciós szempontból mozgásra születtünk. Őseink vadászok és gyűjtögetők voltak: élelemért vadásztak, nyersanyagokat gyűjtöttek, jobb körülményeket keresve vándoroltak. Minden nap hosszú kilométereket gyalogoltak, ami jó fizikai állapotban tartotta őket – és közben élvezték a mozgás számos előnyét.
Manapság az ülő életmód uralja a napjainkat – szinte a székünkhöz vagyunk láncolva. A munkahelyünkön vagy az iskolában egész nap csak ülünk. Aztán otthon is hajlamosak vagyunk a kanapén heverészni, vagy kávézókban, parkban padokon, mozikban, színházban, éttermekben, bárokban, esetleg hosszú perceken át a vécén ülni, mobiltelefonnal a kezünkben. Ez tartósan alacsony energiafelhasználáshoz vezet, amit a legtöbben nem tudnak megfelelő fizikai aktivitással ellensúlyozni. Testünk fokozatosan leépül, izmaink elsorvadnak, és ez a kényelmes életmód nem marad következmények nélkül: növeli a krónikus betegségek, a stroke, bizonyos daganatos megbetegedések, a magas vérnyomás, az elhízás és a magas koleszterinszint kockázatát. [17]
- Ha kíváncsi vagy, hogy mennyi kalóriát égetsz el sportolással vagy más tevékenységekkel, az energiafelhasználás-kalkulátorunk segíthet ebben.
2.1 A mozgás 5 TOP előnye, amiért érdemes odafigyelni a rendszeres testmozgásra
A fizikai aktivitás a következő módon befolyásolhatja az egészségünket [18 – 22]:
- krónikus betegségek megelőzése vagy kockázatának csökkentése (elhízás, szív- és érrendszeri problémák, kognitív zavarok, gyulladásos bélbetegségek, a mellek, a vastagbél és a méhnyálkahártya rosszindulatú daganata stb.)
- jobb inzulinérzékenység, vércukorszint-szabályozás és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata.
- az izmok és a csontok erősítése, nagyobb csontsűrűség, jobb egyensúly, koordináció és a csontritkulás alacsonyabb kockázata
- gyulladáscsökkentő hatás és az immunrendszer erősítése
- hosszú élettartam
2.2 Napi mini kihívások a testmozgás előnyeinek kiaknázásához és az egészséged javításához
Ahogy az étrendnél, itt sem kell holnap reggel rögtön az edzőterembe rohannod, és olyan brutális súlyzós edzéseket végezned, mint Ronnie Coleman. Kezdetnek bőven elég, ha fokozatosan beépíted a mozgást a napi rutinodba.
A WHO ajánlása szerint hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív testmozgás javasolt ahhoz, hogy kihasználjuk a fizikai aktivitás egészségügyi előnyeit. Ez nagyjából egy Harry Potter-film hosszának felel meg. Első pillantásra talán soknak tűnik, de lebontva ez mindössze napi 22 percet jelent. Ezt azonban rugalmasan is beoszthatod: például heti 5 nap végezz 30 perc mozgást, a hétvégét pedig pihenésre hagyhatod. Persze hétvégén is javasolt a természetes mozgás, például túrázz vagy biciklizz egyet a szabadban. [23]
| Egy egyszerű lépés minden napra | Előnyök az egészségre nézve |
|---|---|
| 🕺🏼 Próbáld ki a reggeli nyújtást | A nyújtás javítja a rugalmasságot, serkenti a vérkeringést, és támogatja az izmok és ízületek egészséges működését. [30] |
| 💪🏼 Szánj néhány percet a bemelegítésre | Pozitívan hat a magas vérnyomásra, a szív egészségére és a koleszterinszintre, valamint hozzájárulhat a hosszabb, egészségesebb élethez. [26 – 27] |
| 𓊍 Használd a lépcsőt | Már napi 3–5 alkalommal végzett, 20 másodperctől néhány percig tartó lépcsőzés is javíthatja a szív- és légzőrendszer fittségét. [24] |
| 🚶🏼➡️ Tegyél meg legalább 3867 lépést | Ez a lépésszám a különböző okokból bekövetkező halálozás alacsonyabb kockázatával jár együtt. A lépések száma esetében természetesen érvényes, hogy minél több, annál jobb. Fokozatosan akár a napi 10 ezerig is eljuthatsz. [28] |
| 🌳 Használd ki a szünetet a munkahelyeden/iskolában, és sétálj egyet a szabadban. | Javítja a hangulatot, energikusabbnak érzed majd magad, csökkenti a fáradtságot és a kognitív teljesítményre gyakorolt negatív hatásokat. [29] |
| 🤸🏼♀️ Eddz a saját testsúlyoddal | Időmegtakarítás, stabilitás fejlesztése, a testtartás szempontjából fontos core izmok erősítése, a koordináció és a rugalmasság fejlesztése, kalóriaégetés és az egész test általános erősítése. |
| 📿 Szerezz be egy fitness karkötőt | Pontosabb lépésszámlálás, és az alkalmazásokban elérhető motivációs kihívások segítenek abban, hogy még többet mozogj – és ezzel még többet tegyél az egészségedért. |
| 🚶🏽♀️➡️ Végezz mikromozgásokat a nap folyamán (pár guggolás, egy kis séta) | A mozgás fent említett összes előnyét magába foglalja. |
| ⛹🏻 Kezdd el rendszeresen űzni a kedvenc sportodat, legalábbis egy kis időre. | A fent említett számos egészségügyi előny. |
| 🙋♂️🙋♀️ Találj egy társat az edzéshez | Ha nem egyedül edzel, könnyebb következetesnek maradni – és közben motiváljátok is egymást. |
Cikkek a testmozgásról, amelyek bemutatják annak előnyeit:
- 10 tipp, hogyan maradj aktív, ha nincs időd edzőterembe menni
- 9 jógatípus és előnyeik a fizikai és mentális egészségre nézve
- 11 ok, hogy elkezdj futni. Hogyan változtatja meg a tested?
- Az úszás 8 előnye, amitől még ma beugrasz a medencébe
- Hogyan alakul át a test és a közérzet, amikor elkezdünk egészségesen táplálkozni és edzeni?
- A kerékpározás segíthet a lábak és a fenék feszesítésében továbbá a fogyásban. Mire jó még?
3. Mentális egészség és kikapcsolódás
Képzeld el, hogy az elméd olyan, mint egy laptop, ami megállás nélkül pörög. Egy idő után elkezd túlmelegedni, lelassul, majd végül összeomlik és leáll – a hővédelem az utolsó pillanatban egyszerűen kikapcsolja, hogy megóvja a rendszert a végzetes következményektől. A mentális egészségünk nagyon hasonlóan működik. Azt is mondhatjuk, hogy az általános egészségünk legalább felét ez teszi ki. Ha folyamatos nyomás alatt vagyunk, túl vagyunk hajszolva, krónikus, hosszú távú stressznek vagyunk kitéve, amely megemeli a vérnyomást, gyengíti az immunrendszert, és olyan testi tüneteket okoz, mint a fejfájás, ingerlékenység vagy idegesség és sok más egészségtelen hatással is bír. [31]
Időről időre ki kell kapcsolnunk, hogy lehűtsük a processzorunkat, azaz a fejünket, és feltöltődjünk. Persze a közösségi oldalak végtelen görgetése lefekvés előtt nem sorolható ide. De miért is kéne foglalkoznunk ezzel?
3.1 TOP 5 előny, ami miatt érdemes foglalkoznod a mentális egészségeddel
A mentális egészségünkre való odafigyelés a következő módon is hatással lehet az általános egészségünkre:
- alacsonyabb szintű érzékelt stressz
- jobb minőségű alvás
- lelki jólét
- jobb koncentrálóképesség
- a fáradtság és kimerültség csökkentése
3.2 Napi mini kihívások a kikapcsolódáshoz és a mentális egészség javításához
Ebben az esetben is igaz, hogy nem kell rögtön holnaptól három hónapra elvonulnod egy gyógyfürdőbe, megfeledkezni minden kötelezettségedről, felmondani a munkahelyeden és figyelmen kívül hagyni a fontos mindennapi teendőket. Kezdésnek bőven elég, ha időnként eszedbe jutnak a feltöltődés alapvető forrásai: a pihentető alvás, a társas kapcsolatok ápolása és azok a tevékenységek, amik valóban örömet okoznak.
| Egy egyszerű lépés minden napra | Előnyök az egészségre nézve |
|---|---|
| 🧘🏻♂️ Szánj 10 percet meditálásra | Enyhíti a stresszt és a szorongást, javítja a mentális jólétet. [32] |
| 📚 Olvass el néhány oldalt egy könyvből lefekvés előtt ahelyett, hogy a közösségi oldalak hírfolyamát néznéd. | Javítja az alvás általános minőségét. [33] |
| 📝 Írj le egy papírra 3 dolgot, amiért hálás vagy | Segít növelni a boldogságérzetet és csökkenti a depresszív gondolatokat. [34] |
| 🎞 Találj időt egy olyan hobbira vagy tevékenységre, amit szeretsz (edzőterem, mozi, könyvek, zene, túrázás…) | A stressz, a depresszió, a szorongás és a rossz hangulat alacsonyabb kockázata. Boldogabbnak és nyugodtabbnak érzed majd magad. [35] |
| 😴 Próbáld ki a 3-2-1 módszert (lefekvés előtt 3 órával ne egyél nehéz ételeket, 2 órával előtte hagyd abba a munkát, és 1 órával előtte már ne bámuld a képernyőt). | Mélyebb alvás és az alvás minőségének általános javulása [36] |
| 👩🧑 Tölts időt együtt a szeretteiddel, akár családtagokkal, akár a barátaiddal. | Szocializáció és pozitív hatás az elménkre. [37] |
| 🌿 Tölts időt a természetben | Hosszú távú pozitív hatás a szorongás és depresszió enyhítésére [38] |
| 🌞 Élvezd a napsütést | A napfény serkenti a D-vitamin és a szerotonin termelését, amely jelentős hatással van a hangulatunkra. [39] |
| 🛀🏼 Végy lefekvés előtt egy meleg fürdőt | A lefekvés előtt 1-2 órával tervezett, legalább 10 perces zuhanyozás vagy fürdés felgyorsíthatja az elalvási időt és javíthatja az alvás minőségét. [40] |
| 😴 Aludj naponta legalább 7 – 9 órát [41] | Így maximálisan kihasználhatod az alvás előnyeit. |
| 📱 Tarts digitális detoxot | Jobb alvás, nagyobb általános jóllét, magasabb elégedettség az élettel, és alacsonyabb stressz-szint [42] |
Cikkek a mentális egészségről, amelyek tisztázzák annak fontosságát:
- 11 módja az egészséges gondolkodásmód fenntartásának
- 8 tipp, hogyan lassíts le és élvezd jobban az életed
- Meditáció: Módszer a belső béke elérésére, a koncentráció és az alvás javítására és a stressz csökkentésére
- 12 tipp, hogyan lehet pozitívan hozzáállni az élethez még a nehéz élethelyzetekben is
- Mi az a mérgező pozitivitás? 8 tipp az egészséges optimizmus fenntartásához
Következtetés
Ha felmerül benned a kérdés, hogy hogyan támogathatod az egészségedet, ne ess azonnal pánikba. Nem kell olyan lépéseket tenned, amelyek felforgatják az életedet. A tudományos vizsgálatoknak és különböző kutatásoknak köszönhetően ma már tudjuk, hogy néha mini lépések is elegendőek ahhoz, hogy nap mint nap fittebbek és egészségesebbek legyünk.
Például csomagolhatsz egy egészséges nasit holnapra, távolabb parkolhatsz, hogy sétálj egy kicsit, vagy lefekvés előtt vehetsz egy forró fürdőt. Ezek apró lépéseknek tűnhetnek, de nagy hatással lehetnek az egészségedre. Valójában minden egyes ilyen döntés egy kiindulópont lehet – valami új kezdete, amire később építhetsz. Elvégre sosem tudhatod, hogy egy 10 perces nyújtás nem indít-e el egy olyan sport felé, amely a szó legjobb értelmében örökre megváltoztatja az életed.
A tökéletes alkalom a kezdésre, bármelyik mini kihívást is választod, pontosan a mai nap!
[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/
[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882
[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/
[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535
[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025
[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z
[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention
[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/
[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/
[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity
[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981
[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/
[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/
[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/
[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
Komment hozzáadása