Műszakos munka: Hogyan táplálkozz helyesen, és ne hízz el, ha éjszakai műszakban dolgozol

Talán te is műszakokban dolgozol, és saját bőrödön tapasztaltad meg, hogy ilyen beosztás mellett gyakran nehéz normális életmódot fenntartani. Ha ehhez hozzáadjuk a helyes táplálkozásra és az egészséges életmódra irányuló erőfeszítést, az néha már az emberfeletti teljesítmény határát súrolja. Az egészséges életmódról való elképzelés idővel gyakran elhalványul. Arról nem is beszélve, hogy ez az életmód általában a testtömeg fokozatos növekedésében tükröződik. De nem lehetetlen, hogy az éjszakai műszakban is kordában tartsd az étrendedet. Ha sikerül, a tested és az egészséged hálás lesz neked.

Miért fontos az ellenőrzésed alatt tartani a táplálkozást, ha műszakokban dolgozol?

Azok, akik műszakokban dolgoznak, biztosan tudják, hogy ezt a munkarendet nem könnyű összeegyeztetni az egészséges táplálkozással. A munka, amelyben a délelőtti és délutáni műszak váltja egymást, táplálkozási szempontból nem okoz problémát. Mi viszont főleg a két-három műszakos munkákról beszélünk, amibe beletartozik az éjszakai műszak is (illetve kizárólag éjszakai munkavégzés). A mai cikkünk erre a fajta munkára összpontosít, mert ez hozza magával a legnagyobb táplálkozási problémákat.

A rendszeres éjszakai munkavégzést számos kellemetlenség jellemzi, és általában meglehetősen nehéz egészséges életmódot folytatni mellette. A napi rend túlságosan változékony és rendszertelen, miközben szervezetünk természetes bioritmusa is felborul. A természet úgy alakította ki, hogy evolúciósan arra vagyunk beállítva, hogy éjszaka aludjunk, nappal pedig ébren legyünk. Ha ezt az igényt hosszú időn keresztül valami megzavarja, a szervezet nemcsak fáradtsággal és energiahiánnyal, hanem komplex egészségügyi problémákkal is jelzi az elégedetlenségét.

Ez valóban nem csak egy triviális dolog, hiszen számos tanulmányban írnak arról, hogy az éjszakai műszakban dolgozóknál nagyobb a különböző betegségek kialakulásának kockázata. Nagyobb a valószínűsége az alvási vagy emésztési problémáknak, a mentális betegségeknek, a szív- és érrendszeri problémáknak, a ráknak és akár a női reproduktív rendszer megbetegedéseinek. [2]

Mi az a cirkadián ritmus, és hogyan befolyásolják azt az éjszakai műszakok?

A bioritmusok olyan folyamatok a szervezetben, amelyek rendszeresen ciklikusan ismétlődnek, és gyakran alkalmazkodnak a környezet tényezőihez. Tehát ez egy bizonyos biológiai óra, amely a rajtunk kívül zajló események szerint is forog. A leghíresebb az ún. cirkadián ritmus, amely naponta ismétlődik, és amelyet a nappal és az éjszaka váltakozása befolyásol. Az evolúció szempontjából tehát úgy vagyunk beállítva, hogy éjszaka egészséges aludni, nappal pedig ébren lenni. Ez a testünk élettani folyamataiban is meglátszik. A nappal és az éjszaka váltakozásától függően például egyes hormonok szintje ingadozik, változik a testhőmérséklet és az emésztőrendszer teljesítménye is.

Az éjszakai műszakban végzett munka során azonban a természetes cirkadián ritmus felborul, ami a fent említett egészségügyi problémák megjelenésének fokozott kockázatában nyilvánulhat meg. Éppen ezért még fontosabb az egészséges életmódra való odafigyelés, jól összeállított étrend, fizikai aktivitás és pihenés formájában. Bár az éjszakai műszakban ez bonyolult és megerőltető, de egy olyan tényező, amelyet befolyásolhatunk és így segíthetünk mérsékelni az éjszakai műszak szervezetünkre gyakorolt ​​negatív hatásait.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hogyan táplálkozzunk egészségesen éjszakai műszakban végzett munka mellett?

Ahhoz, hogy az étrended megfelelő legyen, és egyben kombinálható legyen az éjszakai műszakokkal, több fontos tényezőt szükséges az ellenőrzésünk alatt tartani. Melyek azok?

1. A napi étkezések rendszerességének fenntartása

Az egészséges táplálkozás gyakran a rendszerességen múlik. A siker tehát azon múlhat, hogy sikerül-e ismételten hasonló mennyiségű napi étkezést nagyjából ugyanabban a napszakban elfogyasztanod. Enélkül meglehetősen nehéz megakadályozni az éhséget és az  édesség utáni sóvárgást, vagy szabályozni a teljes napi kalóriabevitelt.

Milyen hibákat követhetsz el a rendszerességben?

• Túl gyakran eszel. Az éjszakai műszakokat jellemzően nagyobb éhség vagy édesség utáni sóvárgás kíséri. Ennek részben a felborult alvásrendszer az oka. Ez ugyanis változásokat okoz éhséget (ghrelin) és jóllakottságot (leptin) jelző hormonok szintjében az agyban. Az eredmény túlzott kalóriabevitel lehet. Az ételek, különösen a cukorral teli ételek gyakran elűzik a fáradtságot, mivel azonnali energiaellátást biztosítanak számunkra. [3]

• Fordított probléma az, amikor szükségtelenül kihagyod az étkezéseket éjszaka. Akár meggyőződésről, akár időhiányról van szó, ez nem oké. A napi étkezések célzott megtagadása általában nem jó ötlet. Előbb-utóbb extrém mértékű éhség vagy édesség utáni vágy formájában érhet utol. Ilyenkor jellemzően mindent megeszünk, ami a kezünk ügyébe kerül. Ráadásul az elégtelen kalóriabevitel tökéletes recept a fáradtságra, amit az éjszakai műszakban valószínűleg nem akarsz még tovább fokozni. Ha éjszaka dolgozol, egyszerűen ételre van szükséged.

Hogyan kell helyesen csinálni?

• Kompromisszumot kell találnod a túlzott mennyiségű étel és fordítva, az étkezések túl alacsony gyakorisága között.

• Fontos, hogy az étkezéseket úgy tervezd meg, hogy egybeessen a munkahelyeden megengedhető szünetekkel. 

• Határozd meg, hogy hányszor fogsz étkezni a munkahelyeden, valamint azok hozzávetőleges idejét.

• Próbáld meg ismételten követni ezt a tervet, hogy esélyt adj a szervezetednek hozzászokni.

• Egy éjszakai műszakot tartalmazó napnak klasszikusan napi 3 fő étkezést kell tartalmaznia. Legyen egy a műszakod kezdete előtt (pl. este 9 órakor), a műszakod végén (kb. reggel 5:30-6:00 órakor), majd ébredés után (kb. délután 3-4 órakor).

• A fő étkezéseket egészítsd ki 2-3 snackkel. Legyen kettő belőlük az éjszakai műszakban, a harmadik pedig az esti órákban lehet hasznos, például 19 óra körül (attól függően, hogy mennyire leszel éhes).

2. Ételek előkészítése és tervezése

Ha a sorsra és a véletlenre bízod az étrendedet, akkor nem csak a fent említett rendszerességet nehéz fenntartani a munkakörnyezetben, de az egészséges és kiegyensúlyozott étkezés is komoly kihívást jelenthet. Ha nem viszel magaddal otthonról ételt, gyakran nincs más választásod, mint hogy ahhoz nyúlj, ami éppen kapható. Az automatából származó nápolyi vagy a helyi büfében vásárolt szendvics gyakori választás, akárcsak a különféle gyorsételek. És ez lehet az egyik legnagyobb buktató.

Milyen hibákat követhetsz el?

• Nincs semmilyen terved, amely megkönnyítené az egészséges táplálkozási rend betartását.

• Nem készíted el előre az ételeket.

• Csak akkor gondolsz az ételre, amikor éhesnek érzed magad.

• Ha éhes vagy, megeszed az első dolgot, ami a kezed ügyébe kerül.
• Az ételt a munkahelyi büfében vagy automatákból vásárolod.

Hogyan csináld jól?

A siker kulcsa a felkészültség. Ezért talán nem meglepő, hogy az ideális az, ha előre megtervezzük és elkészítjük az ételeket. Ha saját snackeket viszel magaddal a munkahelyedre, nem kell az automatából vásárolt csokoládét vagy szendvicset enned. Így te fogod ellenőrizni, hogy mennyi energiát és milyen tápanyagokat viszel be. Milyen lépésekről nem szabad megfeledkezned?

• Tervezd meg az étrendedet néhány napra előre, ideális esetben az egész hétre.
• Készíts egy listát, és menj el bevásárolni.
• Főzd meg az ételeket néhány napra előre. Például készítsd el az ételeket szerdánként és vasárnaponként, a többi napon pedig elég csak az előkészített készlethez nyúlni.
• Dobozolj. Bármit is készítesz, bepakolhatod egy ételhordó dobozba és magaddal viheted
• Ne felejts el egy kis snacket is csomagolni. Ideális esetben egy éjszakai műszak alatt 2 kisebb ételt kellene elfogyasztanod.
• Snacknek olyan tejtermékek alkalmasak, mint a joghurt, a kefir, a savanyú tej vagy a skyr. A friss vagy liofilizált gyümölcs vagy egy marék dióféle szintén megfelelő. A különböző fehérjeszeletek és ropik szintén jó választásnak bizonyulnak és a szárított hús is érdekes választás lehet.
• Ha nincs időd enni, segíthet a fehérjepor vagy például egy komplex tápanyagkeveréket tartalmazó táplálékkiegészítő.

3. Ételválasztás

Nem mindig könnyű megfelelő étrendet összeállítani, ha arra hagyatkozol, hogy mit tudsz megvenni a munkahelyeden. Ezért fontos a fent említett felkészülés és tervezés. Ahhoz azonban, hogy ezek a tevékenységek megfelelő hatást érjenek el, tudnod kell, hogy mit válassz és készíts el.

Milyen hibákat követhetsz el az ételválasztás során?

• Automatából vásárolt ételek, gyorséttermi ételek, vagy croissantok, fánkok és más édes péksütemények fogyasztása.
• Olyan magas kalóriatartalmú, cukorral és zsírral teli ételeket választasz, amelyeknek minimális a tápértéke.
• Elfeledkezel a megfelelő fehérjetartalmú élelmiszerekről, mint például a tejtermékek, sonka, tojás stb.
• Elhanyagolod a teljes kiőrlésű gabonafélékből, zöldségekből vagy gyümölcsökből származó rostbevitelt.

Mindezek a hiányosságok egy ördögi körhöz vezethetnek, ahol az éhség, a fáradtság vagy az édesség utáni sóvárgás még nagyobb igényt támaszt az édességek és más nem megfelelő ételek iránt.

Hogyan csináld jól?

• Kerüld az édességeket, a puha péksüteményeket és a cukros italokat. Ezek azonnali energialöketet adhatnak cukor és zsír formájában, de ez egy idő után elmúlik. Az eredmény gyakran csak egy újabb késztetés lesz, hogy ismét hasonló ételek után nyúlj.
• Az étrendedet fehérjére és összetett szénhidrátokra alapozd, sok rosttal és egészséges zsírokkal. Ezek a tápanyagok biztosítják, hogy jóllakottabbnak érezd magad, és sokkal kisebb valószínűséggel leszel éhes és kívánod majd meg az édességeket.
• Ne felejts el egy zöldségeket tartalmazó ételhordó dobozt is csomagolni. Ez egy nagyszerű élelmiszer, amelynek minimális a kalóriaértéke, megtölti a gyomrot, és segít a jóllakottság megőrzésében.
• Tudj meg többet arról, hogy hogyan állíthatsz össze egy egészséges étrendet a következő cikkünkből: Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?

Milyen ételeket válasszunk és melyeket kerüljük?

Megfelelő élelmiszerek	Kevésbé megfelelő élelmiszerek
Fehér joghurt, túró, skyr, kefir, savanyú tej, író, cottage cheese, kemény sajt, mozzarella, szardínia, tonhalkonzerv, magas hústartalmú sonka, keményre főtt tojás, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér, extrudált kenyér, zab, zabkása, tésztafélék, fehérjeszeletek, szárított hús, diófélék.	édességek (csokoládészeletek, kekszek stb.), leveles tészták (croissant, rétes stb.), öntetes és majonézes bagettek, ízesített tejtermékek, cukrozott italok, gyorsételek, szalámik és más zsíros pácolt húskészítmények.

4. Folyadékbevitel

A fáradtságérzet és a teljesítmény nem csak a táplálkozástól függ, hanem az elfogyasztott folyadék mennyisége és minősége is fontos szerepet játszik bennük. Az elégtelen energiaérzet mögött például a szervezet enyhe dehidratáltsága rejtőzhet. A folyadékbevitel fontos szerepet játszik abban, hogy hogyan fogod magad érezni az éjszakai műszak alatt.

Milyen folyadékbeviteli hibákat követhetsz el?

• Nem iszol elég folyadékot. Ez általánosságban gyakori probléma, amelyet gyakran súlyosbít a munkaterhelés. Sőt, gyakori, hogy egyszerűen nem jut eszedbe inni, vagy elhanyagolod az ivást, mert nem érzed magad szomjasnak. Ha nálad is ez a helyzet, akkor érdemes odafigyelned rá, mert a szomjúság hiánya nem jelenti azt, hogy nem kell innod.
• Nem megfelelő folyadékokat választasz. A legnagyobb csapda az édesített italok fogyasztása. Ezek az egyszerű cukortartalmuknak köszönhetően azonnali energialöketet adhatnak, de valószínűleg kis idő múlva újabb adagra lesz szükséged. A cukor gyorsan megemeli a vércukorszintedet (glikémiádat), ami a jól ismert energialöket érzésével jár. Azonban minél gyorsabban emelkedik a glikémiád, annál gyorsabban esik, és ez a csökkenés viszont fáradtságérzettel, energiahiánnyal vagy édesség utáni sóvárgással jár.

Hogyan csináld jól?

• Igyál elegendő folyadékot az éjszakai műszak alatt is. Az éjszakai teljesítmény fenntartásához folyadékra van szükséged.
• Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szerint mind a férfiaknak, mind a nőknek naponta legalább 2 liter folyadékot kellene meginniuk. Egy másik ajánlás szerint naponta 30-45 ml folyadékot kellene inni testsúlykilogrammonként. A folyadékszükségletet a fizikai aktivitás vagy a zord időjárási körülmények növelik. [5]
• Ideális esetben legalább egy literes kulacs vagy kancsó álljon készenlétben a munkahelyeden az éjszakai műszak alatt.
• Tartsd a szemed előtt a folyadékot, hogy ne felejts el inni. Vannak, akik szeretnek ébresztőt vagy időzítőt beállítani, hogy emlékeztesse őket a rendszeres ivásra.
• A folyadékpótlás alapja például víz, ásványvíz és cukrozatlan tea legyen. Az ásványvizet édesítőkkel ízesítve is fogyaszthatod, hogy kellemesebbé tedd. A vizet saját magad is ízesítheted, például citrommal vagy gyógynövényekkel.
• Kerüld az energiaitalokat.

Melyik italok alkalmasak és melyek kerülendőek?

Megfelelő italok	Nem megfelelő italok
tiszta víz, szénsavas ásványvíz, cukrozatlan tea, gyógynövényekkel, citrommal, bogyós gyümölcsökkel stb. ízesített víz.	cukorral édesített italok, energiaitalok, alkoholtartalmú italok

Mi a helyzet a kávéval? Alkalmas az éjszakai műszakra?

A legtöbben el sem tudják képzelni a napjukat kávé nélkül. Nemcsak az ízét szeretjük, de életmentő, ha fel kell pörgetnünk vagy ébresztenünk magunkat. Mivel az éjszakai műszakok általában fáradtsággal járnak együtt, természetes, hogy hajlamos lehetsz rendszeresen ehhez az italhoz nyúlni.

Egy egészséges felnőtt ember naponta 400 mg koffeint fogyaszthat, ami körülbelül 4-5 csésze kávénak felel meg (az adott ital koffeintartalmától függően). Ezért feltételezhetnénk, hogy akkor hódolhatunk ennek az élvezetnek, amikor csak akarunk. Ez azonban nem jó ötlet, mivel a koffein negatív hatással lehet az alvásra. A szervezetnek átlagosan 4-6 órára van szüksége ahhoz, hogy teljesen megszabaduljon ettől az anyagtól. A lassabb koffein-anyagcseréjűeknél ez még tovább is eltarthat. Tehát, ha lefekvés előtt nem sokkal kávét iszol, az lehet a felelős a rosszabb alvásminőségedért. [4,7]

Az éjszakai műszakos munka általában elégtelen vagy rossz minőségű alvással jár, ezért kár lenne ezt kávéval és koffeinnel tovább rontani. Ezért jó ötlet, ha az éjszakai műszak kezdetén isszuk meg a kávét. Ha este 11 óra körül iszol egy kávét, a szervezetednek lesz ideje megszabadulni a koffeintől, mire reggel lefekszel.

A következő cikkünkből megtudhatod, hogy milyen hatással van a szervezetre az elégtelen vízfogyasztás: Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre?

Az alvás első pillantásra nem táplálkozási probléma. Ha azonban rosszul alszunk, az gyakran a táplálkozás különböző komplikációival jár együtt. Így az egészséges táplálkozás fenntartásához gyakorlatilag elengedhetetlen, hogy az alvásunkat kordában tartsuk. Ismétlem, ha éjszakai műszakban dolgozol, az alvás még nagyobb figyelmet igényel.

5. Alvásrendszer

Az alvás első pillantásra nem táplálkozási probléma. Ha azonban rosszul alszunk, az gyakran a táplálkozás különböző komplikációival jár együtt. Így az egészséges táplálkozás fenntartásához gyakorlatilag elengedhetetlen, hogy az alvásunkat kordában tartsuk. Ismétlem, ha éjszakai műszakban dolgozol, az alvás még nagyobb figyelmet igényel.

Milyen alvási hibákat követhetsz el?

• Egyszerűen elhanyagolod az alvást. Az éjszakai műszak után nem fekszel le azonnal aludni, hanem a tévét, a mobiltelefonodat vagy a számítógéped képernyőjét nézed.
• Mindig máskor fekszel le. Néha például hétkor fekszel le, néha pedig nyolckor.
• Nem törődsz az alváshigiéniával. Zajban, bekapcsolt lámpánál alszol, vagy kávéfogyasztás után mész aludni, ahogy fent már említettük.

Mindannyian tudjuk, hogy az elégtelen és rossz minőségű alvás együtt jár a fáradtsággal és a teljesítménycsökkenéssel. Amikor alváshiányban szenvedünk, nincs kedvünk dolgozni, edzeni vagy általában véve működőképesnek lenni. Ráadásul a rossz alvásminták a nagyobb éhségérzetért vagy édesség utáni sóvárgásért is felelősek. Ezek a korábban említett hormonszint-változás következményei. Az elégtelen és rossz minőségű alvás miatt tehát az étvágyadban is változásokat tapasztalhatsz, például fokozott éhségérzetet és csökkent telítettséget. Nem meglepő, hogy a rossz alvás súlygyarapodáshoz vezethet, és a kutatók már régóta összefüggésbe hozzák a túlsúly és az elhízás nagyobb kockázatával.

Hogyan csináld jól?

• Még ha van is alvási rutinod, ügyelj arra, hogy rendszeresen kövesd azt, hogy a tested megszokja.
• A munkából hazatérve a lehető leghamarabb feküdj le.
• Ne használd a mobiltelefonodat, ne kapcsold be a tévét vagy a számítógépet, és egyenesen menj lefeküdni.
• A napszemüveg jól jöhet az éjszakai műszak után, hogy csökkentse a szemed napsugárzásnak való kitettségét.
• Az alvási körülményeknek hasonlítaniuk kell az éjszakaiakhoz. Szerezz be redőnyöket vagy sötétítő függönyöket a sötétség biztosítása érdekében. Ehhez szemmaszkot is használhatsz.
• A füldugók segítenek csendet teremteni a füleknek.
• Ha lehetséges, ne hagyd magad megzavarni. Kapcsold ki a telefonodat, vagy kérd meg a családodat, hogy ne zavarjanak téged az alváshoz szükséges órákban.
• Végső segítségként hasznosnak találhatod a táplálékkiegészítőket is. Például az orvosi valeriána, az ashwagandha vagy a népszerű nootropikum, a GABA megnyugtathatja a szervezetet lefekvés előtt. Olyan komplex táplálékkiegészítőkhöz is nyúlhatsz, amelyek több hatóanyagot kombinálnak a nagyobb hatás elérése érdekében.
• Végül, de nem utolsósorban a melatonin szedése is segíthet. Segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, és összességében segíthet olyan fiziológiai állapotok előidézésében, amelyek hasonlítanak az éjszakai állapotokhoz. [6]

Ha részletesebb információkra vagy kíváncsi arról, hogy mi segíti az egészséges alvásrendszer kialakítását, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz

Pontosan hogyan nézhet ki egy éjszakai műszakos nap?

Az éjszakai műszakok a különböző szakmákban egészen másképp nézhetnek ki. Ennek ellenére sok tekintetben hasonlítanak egymásra, ezért hasznos lehet egy általános megközelítés, amelyet esetleg a saját preferenciáidhoz igazíthatsz. Íme egy példa egy éjszakai műszakra, amely este 10-kor kezdődik és 6-6:30-kor ér véget.

• Otthon, körülbelül egy órával a műszak kezdete előtt kényeztesd magad egy nagy főétkezéssel. Ez elég sokáig jóllakottá tesz, még munkaidőben is.
• Ez az étkezés legyen a nap legnagyobb étkezése, és tartalmazzon minden fontos tápanyagot fehérje, összetett szénhidrátok, egészséges zsírok és rostok formájában. Egy klasszikus húsétel (vagy növényi alapú alternatíva) és egy zöldségekkel kiegészített köret jó példa erre.
• Éjjel 2 könnyebb ételt fogyassz. Ez lehet például egy joghurt gyümölccsel, egy erjesztett tejital diófélékkel vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér sonkával, sajttal és zöldséggel. Egy fehérjeszelet vagy egy energiaszelet egy darab gyümölccsel szintén jó.
• Az utolsó étkezést a munkából való távozás előtt vagy hazaérkezéskor fogyaszd el. Azonban előnyösebb, ha még munkában (5:30-6 óra körül), mivel így a szervezetnek lesz ideje részben megemészteni, mielőtt lefekszel aludni.
• A lefekvés előtti étel legyen könnyű és könnyen emészthető, hogy az emésztés ne zavarja meg az alvást.
• Ideális esetben napi 7-9 órát kellene aludnod. Ennyi alvást azonban napközben, amikor a családod vagy a barátaid ébren vannak, és egyéb kötelezettségeid is vannak, elég nagy kihívást jelent. Ezért törekedj arra, hogy legalább 6 órát aludj. Valójában minden, ami ennél kevesebb, jelentős mértékben elégtelen alvásnak számít. [1]
• Amikor felébredsz, kényeztesd magad egy újabb főétkezéssel. Ez is legyen teljes értékű, minden tápanyaggal teli.

Mire érdemes emlékezni?

Nem könnyű úgy dolgozni éjszakai műszakban, hogy közben megpróbáljuk fenntartani az egészséges étrendet. Az éjszakai munka ugyanis megzavarja a szervezet természetes cirkadián ritmusát, ami nemcsak az éhség- és teltségérzetet, hanem az általános egészségi állapotot is befolyásolja. Ennek ellenére szerencsére lehetséges, hogy a táplálkozásodat az ellenőrzésed alatt tartsd. A legfontosabb, hogy rendszeres étkezési szokásokat alakíts ki, megfelelő ételeket válassz, és előre megtervezd az étkezéseket. De ne feledkezz meg a folyadékpótlásról sem, és aludj minél többet.

Ha hasznosnak találtad a cikkünket, ne felejtsd el megosztani a barátaiddal és a családoddal.

Források:

[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/

[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.

[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102