Tartalom
Azt vártad, hogy ez most egy „hatalmas” kihívás a számodra, ahol egy hónapig minden nap vért izzadsz, minimális mennyiségű ételt eszel, és szexi beach-body lesz az eredmény? Akkor bocsánat, de csalódást okozunk. Ez a megközelítés gyakran drasztikus határokat szab, egészségtelen és hosszú távon fenntarthatatlan. A leadott kilók gyakran nagyon gyorsan visszaszaladnak, és elég valószínű, hogy némi plusz zsírral. Ezért ma nem azzal foglalkozunk, hogy mit, hanem azzal, hogy hogyan eszel.
Előfordul veled, hogy bemész a kamrába, egy kekszért a kávédhoz, de megeszed, még mielőtt leülnél az asztalhoz? Vagy rendszeresen ebédelsz a számítógépednél úgy, hogy nem szenteled a teljes figyelmed az étkezésnek? Akkor meg kell ismerkeded a tudatos étkezéssel, amely segít abban, hogy egy új nézőpontból tekints az ételre. És igen valószínű, hogy a betartása az alakodra is pozitív hatással lesz.
Mi is az a tudatos táplálkozás?
A tudatos táplálkozás a tudatosság filozófiájával kapcsolatos fogalom, olyan megközelítés, amely a jelen pillanatra és a piilanatnyi érzelmek, gondolatok és fizikai érzések tudatosságára összpontosít. Ez a gyakorlat az étrendben is alkalmazható, és javíthat általános szokásainkon. Akár reggelit, ebédet, vacsorát vagy valami harapnivalót fogyasztunk, mindig oda kell figyelnünk annak folyamatára. Egyébként sokkal könnyebben csúszik le több élelmiszer, mint amire szükségünk van. Sietős időket élünk, amikor normális, hogy feszülten étkezünk, és ilyenkor az étel bármiféle élvezete minimálisra csökken. De az étrendünk nem csupán a üzemanyag a test számára. Egyben olyan ízélmény is, amitől kár lenne megfosztani magad. A tested is tudatában van a különbségnek – meghálálja, ha tudatosan és alaposan megrágsz minden falatot, ahelyett, hogy három perc alatt felfalsz egy egész szendvicset a buszmegállóban. [1] [3]
Hogyan nem helyes?
- Reggeli a konyhaasztalon, és lassan elcsipegeted öltözködés, sminkelés közben, vagy míg összepakolod a cuccaid a táskádba. Ha épp késésben vagy, útközben fejezed be a kocsiban, munkába menet.
- Esetleg a megbeszélésre menet dobsz be valami folyékony harapnivalót.
- Az irodában ebédelsz e-mailek és egyéb számítógépes munkák feldolgozása közben. A nap hátralévő részében a billentyűzetből halászol ki morzsákat.
- Délután éhesen jössz haza, kinyitod a kamrs vagy a hűtő ajtaját, és állva eszed a sonkát, sajtot, és mindent, ami a kezed ügyébe kerül úgy, hogy le sem ülsz.
- A vacsorát a kanapén fogyasztod el, miközben a híreket, a vígjátékokat vagy a sportközvetítéseket nézed.
- Az este folyamán ledőlsz egy izgalmas film mellé, és betolsz egy zacskó chipset meg pár pohár bort anélkül, hogy feltűnne. Elnehezülsz, lefekszel aludni, mert a mókuskerék másnap megint vár.
Hogyan helyes?
- 15 perccel korábban kelsz fel, hogy nyugodtan meg tudj reggelizni. Élvezd az ételt egy kényelmes helyen, anélkül, hogy TV, rádió, telefon és egyéb ingerek érnének. Ez a pihentető pillanat egy gyümölcsöző nap kezdete.
- Amikor egy fontos megbeszélés áll előtted, és nagyon szorít az idő, feltöltheted energiádat folyékony harapnivalóval. Szánj 5 percet arra, hogy nyugodtan megidd, miközben élvezed a fehérjeturmix krémes állagát és vaníliás ízét.
- A megbeszélés remekül ment. Mielőtt visszamennél dolgozni a számítógéphez, ebédelj meg a kollégáiddal az ebédlőben, nyugalomban. Egyél lassan, rágj meg minden falatot alaposan, és a végén azon kapod magad, hogy tele vagy, még mielőtt befejeznéd az adagod, így a maradék ételt elteheted a hűtőbe későbbre.
- Miután minden munkát elvégeztél, edd meg az ebédmaradékot a munkahelyeden, hogy ne pazarold az ételt. Nem sietsz, és nem gondolsz más feladatra,, ami aznap még rád vár.
- Nincs szükség nasira, amikor hazaérsz a munkából, mert most etted meg az ebéded maradékát, így nem vagy éhes, ezért mással foglalod el magad.
- Vacsorázz a családoddal. Ez a szokásos rituáléd, amit betartasz. Ne siess, étkezés után ülj le az asztalhoz, és beszélgess arról, mi történt aznap. Aztán nézzétek együtt az esti híreket a tévében.
- Ma este, miközben nézed a filmet, chipset fogsz kívánni. Ezért készíts elő egy kisebb adagot egy tálban. Ezt a tévéreklámok alatt edd meg, amikor 10 percre leveszed a hangot és a képet is kikapcsolod, amíg a chips evésének szenteled magad. Alternatív megoldásként egészítsd ki chipset egy pohár borral, amelyet a reklámszünetek alatt is kortyolgathatsz. Elgondolkodhatsz mik a bor jellegzetességei, és milyen fajta szőlőből készülhetett.
- Kellemes érzéssel fekszel le. Sokkal eredményesebb napok várnak rád.
Mire próbálunk rávilágítani? Még akkor is, ha nagyon zsúfolt napod van, mindig van lehetőség arra, hogy legalább egy percet szánj arra, hogy minden figyelmed az étkezésre fordítsd. Első pillantásra azok, akik nem rohanva esznek, sokkal jobban élvezik az ételt, megízlelik és ettől az egész napjuk nyugodtabb. Ha fogyókúrázol, talán más is feltűnt. Ha egyhangúan étkezel, a tudatos táplálkozással könnyedén elmaradhat a hűtő délutáni letámadása, vagy csökkentheted a chips és a bor mennyiségét, ahogy az a példában is történt. Ha gyakrabban betartod ezeket a szabályokat, akkor akár még fogyni is kezdesz, jelentős erőfeszítés nélkül.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Milyen előnyökkel jár a tudatos táplálkozás?
Most, hogy már van elképzelésünk arról, hogy mi is az a tudatos táplálkozás, és hogyan kell ezt a módszert megfelelően használni, nézzük meg az előnyöket, amelyek még inkább meggyőznek a pozitív hatásáról.
1. Segíthet a zabálás elleni küzdelemben
Zabálás közben az ember kontrollálhatatlanul gyorsan fogyaszt el szokatlanul nagy mennyiségű ételt. Ezekhez a tevékenységekhez gyakran társulnak negatív érzelmek vagy az étkezés megbánása. [4]
Az eddigi kutatások eredményei alapján a tudatos táplálkozás mind a zabálás gyakoriságra, mind a folyamatra befolyást gyakorolhat. Amikor a tudatos táplálkozás módszerét alkalmazták a zabálástól szenvedő válaszadók esetében, a rohamok száma csökkent. Ha egyszer kipróbálta, az adott ember már nem evett annyi ételt, mint korábban. 18 elhízott nőn végzett kutatás eredményei alapján a túlevés átlagos gyakorisága a tudatos táplálkozás vonatkozásában heti 4-ről 1,5-szeres mértékben csökkent, ami jelentős visszaesés. A vizsgált nők arról is beszámoltak, hogy a technika növelte az étel feletti önuralmukat, és csökkentette a negatív érzelmeket, például a szorongást. [5-7]
2. Segíthet a fogyásban anélkül, hogy diétáznod kellene
Ez a pont szorosan kapcsolódik az előzőhöz. Azáltal, hogy csökkent a túlevések száma, és a tudatos táplálkozás segítségével elfogyasztott élelmiszer mennyisége, csökkent a mértéktelen evések száma, és a kalóriabevitelük is, ami segíthet a fogyásban. És valóban, a kutatás során ezt a mellékhatást is megfigyelték a válaszadók körében. [5-7]
Viszont, a tudatos táplálkozás miatti fogyást nem csak a zabálási rohamokkal küzdő embereknél figyelték meg. A átlagembereknél is jól működhet, segítve őket az érzelmeik kontrollálásában, csökkentve a stresszt, és lehetővé téve számukra, hogy felismerjék mind az éhséget, mind a jóllakottságot. Ezt a jó és a rossz étkezés példáján is szemléltettük már. Ha valaki képes olvasni a szervezet jelzéseit, jóllakik, mielőtt befejezné az étkezést, ez pedig megóvja attól, hogy kalóriát vigyen be, amikor megfelelő időpontban befejezi az étkezést. Ezzel a megközelítéssel fokozatosan tud fogyni anélkül, hogy bármilyen más jelentős étrendmódosítást eszközölne az életében. [8]
Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan kezdj el edzeni és egészségesebben étkezni, olvasd el cikkünket 15. tipp a fogyáshoz, az edzés elkezdéséhez és az egészséges táplálkozáshoz.
3. Sokkal jobban lesz a közérzeted
Ha gyorsan eszel, nagyobb ételdarabokat azzal nagy mennyiségű levegőt is lenyelsz, ezzel növelve annak a valószínűségét, hogy a szervezet nehezebben tudja megemészteni. Ezen kívül valószínűleg gyomorbántalmakat, például puffadást, kitágult gyomrot vagy fájdalmat is fogsz tapasztalni. Ha megtanulsz lassan enni és megfelelően megrágni az ételt, ezek a problémák javulhatnak. [2]
Hasonlóképpen, a tudatos táplálkozás segít a fáradtság és az étkezés utáni bágyadtság elkerülésében is. Ilyen érzések általában akkor jelentkeznek, ha valaki egy nagy adag nehéz ételt vagy nagyobb adag szénhidrátot fogyaszt. Ezek az inzulin fokozott felszabadulását és ezáltal a vércukorszint hirtelen csökkenését okozzák, ami fáradtságot okoz. Az inzulin felszabadulása ahhoz vezethet, hogy több triptofán jut az agyba. Ez befolyásolja a szerotonin és a melatonin hormonok termelését, ami szintén összefüggésbe hozható a bágyadtság és a fáradtság kialakulásával. Ha megtanulod felismerni a jóllakottság érzését, nem valószínű, hogy az étkezésed után bágyadt leszel. Az is segít, ha megtanulsz hallgatni a tested jelzéseire, és megfigyeled, hogy a szénhidrátok általában milyen közérzetet váltanak ki belőled. Ha a nagyobb adagok után rosszullét kerülget, csökkentsd a mennyiséget, és váltsd fel fehérjével vagy zsírral. Ily módon, megtanulsz olyan élelmiszereket felvenni az étrendedbe, amitől jobb a közérzeted. [9-10]
A testi érzések szorosan kapcsolódnak a lelkünkhöz. Jobban érzed magad az emésztési zavaroktól és az étkezés utáni bágyadtságtól, vagy szeretnél inkább kellemesen jóllakni, tele energiával és a puffadt has érzése nélkül? Úgy gondolom, a válasz egyértelmű. A jobb mentális állapot annak is köszönhető, hogy az odafigyelsz az étkezésre, és nem hagyod, hogy az érzelmek irányítsanak, amelyben szintén segít a tudatos étkezés. [5]
Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy hogyan kezeld a stresszt, olvasd el cikkünket Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük?
4. Jobb lesz a megjelenésed
Az étkezési mód nagy mértékben befolyásolhatja a külsőnket is. Még mindig kidudorodik a hasad, pedig gyúrsz? Lehet, hogy olyan emésztési problémák miatt, amitől meg lehet szabadulni a tudatos táplálkozás által.
Ugyanilyen valószínű, hogy a testsúlyod csökkenni fog, mivel könnyebben felismered a jóllakottság érzését, és nagyobb önuralmat tudsz gyakorolni az érzelmi evésre. A karcsúbb alkat, és a laposabb has mellett viszont, a belőled áradó pozitív energia árad is változhat. Magasabb önbecsüléssel és jobb hangulattal jobb színben tünsz fel, nem igaz?
5. Sokkal jobban fogod élvezni az ételt, amit megeszel
Eddig csupán aszerint tettél különbséget az ételed között hogy szereted-e vagy sem? Akkor nagyon is lehetséges, hogy a tudatos táplálkozás teljesen új dimenziót ad az étkezésednek. Hagyd, hogy egy kocka csokoládé elolvadjon a szádban, és ízleld minden ízét és aromáját. Tégy hasonlóképpen minden elfogyasztott étellel.
Kár lenne elvesztegetni a nyelveden lévő 10.000 ízlelőbimbó ízlelés felismerési képességét. [11]
Kezdd a szokások elemzésével, és fedezd fel étrendi hiányosságaid
Kipróbálnád a tudatos étkezést is? Állíts egy újabb étkezési kihívást magad elé, amely véglegesen meg fogja változtatni az élelmiszerekhez való hozzáállásod. Mielőtt folytatnád, készíts elemzést az étkezési szokásaidról.
Próbál meg leírni néhány napon át:
- mit eszel
- mikor eszel
- hol eszel
- mennyi időt töltesz evéssel
- kivel eszel
- hogy érzed magad evés közben és után (éhesnek, jóllakottnak, fáradtnak stb.)
- hogy ízlett az étel, amit ettél
- jelentkezett-e bármilyen emésztési zavar
Ezekkel a feljegyzésekkel felfedezheted az általad fogyasztott ételek hiányosságait, amelyeken még dolgozni kell. A szokások összehasonlításában a fentebb kifejtett jó és rossz példák szintén segíthetnek. Ez lehetővé teszi, hogy összeállíts egy testre szabott, egy hónapos étkezési kihívást. Csak így tudod a legtöbbet kihozni belőle, és hosszú távon fenntartani.
Hogyan kell tudatosan enni? Vágj bele a saját étkezési kihívásodba
Megértjük, mert előfordulhat, hogy nem áll módodban változtatni az étkezési szokásaidon egyik napról a másikra, és több időt szánni az étkezésre. Ha már elvégezted az étrended elemzését, akkor biztosan felmérted, hol vannak a legnagyobb hiányosságok, és mit tudsz tenni ellene. Ezeket a változtatásokat természetes módon és fokozatosan kell bevezetni.
Hogy is néz ez ki?
- Az első héten próbálj meg nem a telefon, számítógép vagy TV mellett enni.
- A következő héten növeld az ételfogyasztással töltött időt, és fektess nagyobb hangsúlyt az egyes ízekre és textúrákra.
- A harmadik héten próbálj meg jobban koncentrálni a tested jelzéseire. Tanuld meg felismerni amikor éhes vagy, vagy amikor tele van a hasad, és ideje letenni az kést és a villát.
- A negyedik héten határozd el, hogy betartod ezeket a szabályokat.
Mindenki máshonnan a indul, más ételeket fogyaszt, és az étkezési szokásaink is ahhoz igazodnak. Az előző pont, ahol leírod az étkezési szokásaidat, segít feltérképezni ezeket. Ezután mindenkinek az a feladata, hogy saját „szabályokat” és kihívásokat állítson fel, hogy eljusson addig a pontig, ahol békében ehet anélkül, hogy érzékelné a körülötte lévő ingereket, élvezheti az ételét, és megtanulja felismerni a teste jelzéseit.
Az egyszerűség kedvéért fokozatosan vezesd be az életviteledbe a következőket:
1. Amikor eszel, csak az ételre koncentrálj
Próbáld meg úgy megtervezni a napodat, hogy mindig legyen lehetőséged rengeteg időt szánni az ételekre és az étkezésre. Kapcsold ki a TV-t, a rádiót, a számítógépet és a telefont, és halaszd el a munkát. Ilyenkor még egy könyv sem jó társaság. A történet annyira magával ragadhat, hogy fel sem tűnik, mit ettél. Élvezd az étkezést csendben és nyugodtan, lehetőleg a szeretteiddel.
2. Étkezz lassan
Keress olyan ételeket, amelyeket rágni kell. Pár perc alatt elkerülheted, hogy lehúzz egy turmixot, ami ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy tál ebéd, de nem telít úgy el. A főszabály az, hogy rágd meg mindegyik falatot körülbelül 20-30 alkalommal, mielőtt lenyeled. Ne aggódj, senki sem számolja pontosan, természetesen. Ezek azonban csupán útmutatóként szolgálnak. Megteheted, hogy az asztalnál ülőkhöz hasonlítod, milyen gyorsan eszel. Már megetted az ételed felét, a többiek meg még csak pár falatot? Próbálj lassítani a tempón. Vágj kisebb darabokat, tedd le az evőeszközöket, igyál és kapcsolódj be a beszélgetésbe. Idővel a lassabb evés természetes lesz számodra. [12]
Ne feledd továbbá, hogy a testnek akár 20 percbe is telhet, amíg elküldi azt az üzenetet, hogy tele vagyok. Ha meghosszabbítod az elfogyasztás időtartamát, ehetsz a szokásosnál kisebb adagot, mert már tele leszel, ami csökkentheti a teljes energiafogyasztást, és megkönnyítheti a fogyást. [2]
3. Ízleld meg az ételt
Amikor egy hozzád közel álló mond valamit, nem udvarias dolog, ha nem figyelsz rá, és valami mást csinálsz. Az étel, amit te vagy valaki más szeretettel készített, ugyanilyen figyelmet érdemel. Ízleld meg a hőmérsékletét, az állagát és az ízét. Talán új árnyalatokat fedezel fel benne, amiket korábban még sosem kóstoltál. Légy tudatában minden falatnak, amit lenyelsz. Könnyebb megmondani, ha tele vagy. Talán így, a kedvenc gyorséttermedben, három csirkeszárny elég lesz ahhoz, hogy jóllakj, és nem fogsz megenni egy egész vödörrel, ahogy máskor.
4. Tanuld meg felismerni, hogy mikor vagy éhes és mikor vagy tele
Van egy nagyon fontos képesség, mely a tudatos evéshez társul, ez pedig az, hogy képes vagy olvasni a szervezet jeleit. Meg tudod mondani, mikor vagy éhes és mikor vagy tele? Lehet, hogy már nem is vagy tudatában ezeknek a jeleknek, és automata üzemmódban működsz — 12 óra van, ez ebédidő, szóval eszem és megeszem mindent ami a tányéromon van, és aztán folytatom a napot. Ebben az esetben azonban nem ez a helyes megközelítés. Próbálj meg nyitottabb lenni ezekre a jelekre, és csak akkor egyél, ha igazán éhes vagy. Talán egy órával később. Az mindegy.
Ha a társasági élet miatt muszáj délben ebédelned, amikor hozzászoktál, hogy a kollégáiddal egyél, igazítsd ehhez a többi étkezést. Ha rendszeresen nem vagy éhes 12 órakor, próbáld meg kihagyni a délelőtti harapnivalót, vagy egyél egy kis reggelit. Ez biztosítja, hogy a szervezet hamarabb kezd ismét élelmiszert igényelni. Ebédnél tartsd magad a fenti szabályokhoz. Lassan egyél, rágj meg mindent alaposan, és hagyd abba az evést, amikor úgy érzed, hogy már 80% -ig jóllaktál. Így elkerülhető a túlevés, és az azt követő bágyadtság. És ha sajnálod, kidobni a maradék ételt, csomagoltasd be, hogy el tudd vinni magaddal, és nasiként vagy vacsorára megehesd.
5. Figyeld meg, hogy érzed magad evés után
Ahogyan a szervezet az éhséget vagy a jóllakottságot jelzi, azt is jelezheti, hogy mely ételek után érzed magad jól, és melyek után nem.
- Te telepakolnád magad egy nagy adag zabkásával reggelire, és aztán készen állnál arra, hogy visszafeküdj? Csökkentsd az adag méretét, és cseréld fel a szénhidrátok egy részét fehérjére vagy zsírra.
- Rántott sajtot és nagy sült krumplit eszel a gyorsétteremben, a nap hátralévő részében pedig nehéznek érzed magad, és fáj a gyomrod? Legközelebb próbálj csak fél adagot kérni, vagy válassz másik ételt.
Ha megtanulod olvasni a tested ilyen jelzéseit, segít abban, hogy tudatosabb döntéseket hozz arról, hogy mit szeretnél enni. Az ételnek az energiaforrás szerepét kellene betölteni, és senki sem akarja rosszul érezni magát, miután evett.
Ne feledd, hogy a megfelelő étel kiválasztása a vásárlással kezdődik. Ha a spájzot csak chipsekkel, édességekkel és agyon-feldolgozott ételekkel töltöd meg, nehéz elegendő gyümölcsöt, zöldséget és tápanyagot tartalmazó kiegyensúlyozott ételekre építeni a diétát.
Ha nem tudod, hogyan kell vásárolni, és egészséges ételeket válogatni, a 7 tipp élelmiszer vásárláshoz és hogy hogyan válasszuk ki a megfelelő ételeket című cikkünk segíthet.
Mi a tanulság?
A tudatos evés kezdetben talán túl bonyolultnak tűnik . Ha azonban belegondolunk, azt fogjuk látni, hogy ezek olyan természetes elvek, amelyeket automatikusnak kell tekintenünk. De akárel is felejthetjük őket a felgyorsult életben és a körülöttünk lévő végtelen mennyiségű inger miatt. Deezek nagyon gyakori dolgok. Enni, amikor éhes vagy, abbahagyni, amikor tele vagy, az ételre való összpontosítás, elég rágás vagy a rosszullétet okozó ételek elkerülése. Ügyelj arra, hogy a saját kihívásodat tartsd be, a jelenlegi étkezési szokásaidhoz igazítva. Kezdheted is a következő étkezéssel. Meglátod a saját szemeddel , hogy hamarosan érezni, fogod ennek az étrendnek pozitív hatásait.
Te hogy állsz az ételekhez? Azok közé tartozol, akik minden falatot élveznek, vagy nagy sebességgel ebédelsz, és fogalmad sincs, milyen íze volt? Oszd meg tapasztalataid velünk a hozzászólások közt, és ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani barátaiddal. Biztos vagyok benne, hogy ők is örömmel csatlakoznak hozzád ebben a nem éppen hagyományos étkezési kihívásban.
[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1
[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false
[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208
[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191
[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/
[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/
[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/
[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/
[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy
[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders
[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html
Komment hozzáadása