10 tipp, hogyan maradj aktív, ha nincs időd edzőterembe menni

Kétségtelen, hogy az aktív életmód nagyon fontos. De hogyan legyél aktív, amikor tele a napod elintéznivalókkal és kötelezettségekkel? Vannak napok, amikor egyszerűen nincs időd elmenni az edzőterembe. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az egész napot ülve kell töltened. Végül is minden kis mozgás számít. Ezért ma bemutatunk néhány tippet, hogy hogyan maradhatsz aktív még a rohanósabb napokon is.

1. Kelj fel korábban

Ez az első tipp biztosan nem hangzik olyan jól azoknak, akik szeretnek aludni. Azonban a 20 perccel korábbi ébredés a tökéletes life hack, amely elegendő teret hagy legalább egy rövid edzésre. Ha egy kicsit több időre van szükséged, hogy reggel beinduljanak a kerekek, akkor kezdheted egy reggelivel, majd végezz egy kis nyújtást vagy egy könnyű reggeli jógát, ami nagyon kellemesen felkészít az előtted álló napra. Ha viszont az a fajta ember vagy, aki felkelés után azonnal be tud pörögni, akkor a reggeli plusz idő lehetővé teszi, hogy egy gyors HIIT edzést végezz, amely megbízhatóan felpörgeti a vérkeringésed, és felpumpálja a testedet a nap kihívásaira. Az egyik nagyszerű választás, ha ugróköteles HIIT edzést végzel, váltogatva néhány különböző ugróstílust.

Tippünk: Ha az otthonodban nincs elég hely egy valódi ugrálókötél használatához, próbáld ki ezt a modern vezeték nélküli ugrálókötelet, amely kötél helyett súlyozott golyókat használ, hogy a hagyományos ugrálókötél használatának érzését szimulálja.

Bár a kora reggeli edzés eleinte különösen nagy kihívásnak tűnhet, csak idő kérdése, hogy a tested hozzászokjon az új rendszerhez. Az energialöket mellett az immunitásod, az önfegyelmed és az alvásminőséged javulására is számíthatsz. [1-2]

2. Korlátozd az autó és a tömegközlekedés használatát

Amikor testmozgásról van szó, a legtöbben a vasak emelgetésére gondolnak az edzőteremben vagy a guggolásban elért személyes rekordok megdöntésére. Az elérhető tevékenységek listája azonban ennél sokkal szélesebb. Ha egy zsúfolt napon egyszerűen nincs két órád, amire szükséged lenne, hogy elmenj a helyi edzőterembe egy jó minőségű edzésre, az nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem végezhetsz semmilyen testmozgást. Mi lenne, ha az autót vagy a buszt más közlekedési módra cserélnéd?

Hogyan iktassunk be több természetes testmozgást a napunkba?

• Az egyik nagyszerű döntés, amit tehetsz, hogy kerékpárral vagy gördeszkával közlekedsz. Mindkettővel könnyedén eljuthatsz A pontból B pontba még nagyobb távolságban is. Remek ötlet így menni az irodába vagy egy megbeszélésre.
• Ha nem olyan nagy a távolság, amit meg kell tenned, miért ne sétálnál néhány kilométert, vagy egyszerűen szállj le a buszról egy megállóval hamarabb, és tedd meg az utolsó szakaszt gyalog.
• Egy másik kézenfekvő választás, hogy a lifteket és mozgólépcsőket a jó öreg lépcsőkkel helyettesítjük. Erősebb és tónusosabb popsi, valamint egészségesebb szív- és érrendszer formájában fogod learatni a gyümölcsét.

Végül pedig biztos lehetsz benne, hogy ez a választás a mentális jólétedre is pozitívan hat. A séta vagy a kerékpározás kitisztítja a fejed, és segít abban, hogy produktívabb legyél a munkahelyeden. [3-7]

3. Használd ki a tévénézésre szánt időt

Van olyan sorozat, amit már alig vársz, hogy az egész napos munka után este megnézhess? Ez határozottan rendben van, és nincs okod megtagadni magadtól ezt az élvezetet. De miért ne üthetnél két legyet egy csapásra, és miért ne edzhetnél tévénézés közben?

Az otthoni kardiógépek, mint például az evezőgép, a szobakerékpár vagy a stepper, tökéletes megoldást jelentenek erre. Ha ezek közül egyikkel sem rendelkezel, az sem gond. Egyszerűen ragadj meg egy fitness szőnyeget, és végezz egy könnyű edzést a core izmaidra vagy a hátadra összpontosítva.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Illessz be egy gyakorlatot a rendszeres napi tevékenységeidbe

Túl kevés az időd a sportoláshoz, mert olyan házimunkákkal kell foglalkoznod, mint a takarítás vagy az ételek dobozolása az elkövetkező napokra? Kombináljuk ezeket a tevékenységeket, és találjunk ki kreatív módokat, hogy egyfajta otthoni edzéssé alakítsuk őket.

• Amíg fő a rizs, van körülbelül 15 perced, hogy néhány sorozat guggolást, fekvőtámaszt vagy húzódzkodást végezz. Ehhez otthoni edzőeszközöket és kiegészítőket is igénybe vehetsz.
• Még a mosogatógép kiürítése közben is edzhetsz. Ha ahelyett, hogy lehajolva vennéd ki az edényeket, guggolással teszed meg, a combjaid égni fognak, mire az egész mosogatógépet kiüríted.
• És ne feledd, hogy az intenzív porszívózás, felmosás vagy kádsikálás is egy könnyebb edzésnek számít. Ha egy kis extra könyökmunkát adsz bele, elégedett leszel az eredménnyel: nemcsak az otthonod lesz utána ragyogóan tiszta, de közben szolid mennyiségű kalóriát is elégetsz. [8]

Hány kalóriát égetsz el egyetlen óra alatt a házimunka elvégzésével?

Tevékenység / házimunka	Felhasznált energia egy átlagos 65 kg-os nő esetében óránként	Felhasznált energia egy átlagos 80 kg-os férfi esetében óránként
Padló porszívózása vagy felmosása	215 kcal	264 kcal
Dobozok cipelése	260 kcal	320 kcal
Autó javítása	215 kcal	264 kcal
Favágás	410 kcal	504 kcal
Kertészkedés	280 kcal	344 kcal
Ablakmosás	208 kcal	256 kcal
Mosogatás és edények elrakása állva	163 kcal	100 kcal
Főzés	195 kcal	240 kcal

Amint láthatod, a házimunka határozottan számít, amikor a teljes energiafelhasználásról van szó. És amellett, hogy több kalóriát égetsz el, a háztartás többi tagja is biztosan értékelni fogja a fokozott elkötelezettségedet. [8]

5. Eddz nagyobb intenzitással

Gyakran egy egész órát vagy még többet is eltöltünk az edzőteremben, de legyünk őszinték – mennyi időt töltünk tényleges edzéssel, és mennyi időt azzal, hogy álldogálunk, beszélgetünk az edzőtársunkkal vagy a recepcióssal? Ha csökkented ezeket a szüneteket, és növeled az edzés intenzitását, sokkal több mindent elvégezhetsz sokkal rövidebb idő alatt.

Természetesen senki sem várja el, hogy tíz percen keresztül egyfolytában, szünet nélkül végezz fekvenyomást. De vannak bizonyos rövid intervallumos edzésmodellek, például a tabata, amelyek alapvetően a nagy intenzitású edzés és a rövid pihenőintervallumok váltakozásának elvére épülnek. Így felpörgeted az anyagcserédet, és ha már teljes sebességre kapcsoltál, lényegesen több kalóriát fogsz elégetni edzés közben. Azt az időt, amit egyébként azzal töltenél, hogy bepakolsz a tornazsákodba és elmész a helyi edzőterembe, befektetheted a szakmai kötelezettségeid teljesítésébe.

6. Ne félj a multitaskingtól

Ebben az esetben az elképzelés az, hogy két tevékenységet kombinálj, hogy időt takaríts meg, növelve ezzel az általános termelékenységet. Az egyik lehetőség, hogy a testmozgást beépítjük egy kevésbé megerőltető tevékenységbe. Ha például olyan munkahelyi hívás várható, amely nem igényli, hogy az íróasztalnál ülve jegyzetelj, akkor ezt az időt kihasználhatod arra, hogy kivigyed a telefonod a szabadba, és sétálj egyet. Így munka közben is sportolsz, és esetleg még a koncentrációdat is javítod, hiszen a friss levegőn tett séta segít az agyadnak több oxigénhez jutni.

Két olyan tevékenységet is kombinálhatsz, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak testmozgást, hogy később több időd legyen a testmozgásra. Ha például 30 percet töltesz a fürdőkádban a közösségi médiát görgetve, majd átvonulsz a kanapéra, hogy az okostelefonodon elintézz néhány munkával kapcsolatos e-mailt, miért ne végeznél el két dolgot egyszerre. Ha már a fürdőkádba is magaddal viszed a telefonodat, használd ki. Intézd el a munkát a kádban, és élvezd azt a plusz fél órát, amit most hozzáadtál a napodhoz. Ugyanezt megteheted a tömegközlekedéssel való ingázás közben is. Ahelyett, hogy az ablakon bámulnál ki, használd ki az időt, és koncentrálj a kötelezettségeid elintézésére.

7. Töltsd a minőségi időt a családoddal aktív módon

Családi összejövetel délután? Remek. Mi lenne, ha ahelyett, hogy a dohányzóasztal körül ülnétek, inkább aktívan élveznétek az együtt töltött időt? Biztosan nem okoz gondot, hogy rábeszéld a családtagjaid, hogy sétáljatok egyet. Ha pedig a családodtól nem idegen a mozgás, próbálj meg elmenni velük egy tollaslabdapályára vagy egy mászóterembe. Kellemesen meg fogsz lepődni, milyen élvezetes sportolni a szeretteiddel, ráadásul biztosan új emlékeket is szereztek. Egy kis szerencsével még egy új családi hagyományt is létrehozhattok, egy olyan rendszeres délutáni programot, amely hozzájárul a kötelékek erősítéséhez.

A kisgyermekek sem jelentenek akadályt. Egy délután, amelyet a közeli játszótéren töltesz, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egy padon kell ülnöd, és várnod, hogy a gyerekek befejezzék a mókát és a játékot. Vedd ki a részed te is! Ha elég alaposan megnézed, biztosan találsz a játszótéri mászókán egy olyan részt, amely a felnőtteknek szánt edzőtereken található rudakra emlékeztet. Vegyed hasznát. Ha inspirációra van szükséged, nézd meg a „Hogyan kezdjünk el edzeni egy szabadtéri edzőparkban?” című cikkünkben bemutatott gyakorlatokat. Anyukák és apukák is biztosan találnak majd valamit, ami nekik is megfelel. Végül pedig, a gyermekes szülők számára léteznek családi fitneszórák, ahol egy képzett oktató megtanítja, hogy hogyan használhatod az utódok testsúlyát egy hatékony edzéshez, anélkül, hogy veszélyeztetnéd őket, sőt, ráadásul jól is szórakoznak.

Fedezd fel bestsellereinket:

8. Legyél fizikailag aktív az irodában

Még ha a munkád miatt egész nap az irodában is kell lenned, nem kell egész nap ülve töltened a napot. Tarts rövid szüneteket az egyes feladatok között, nyújtózkodj egy kicsit, vagy végezz el néhány guggolást. Így beindul a vérkeringésed , és utána könnyebben tudsz majd gondolkodni és koncentrálni. Egy kis sétára is elmehetsz – csak jelentkezz, hogy hozol egy kávét a munkatársaidnak.

Ha egész nap a számítógép előtt ülve dolgozol, nem árt, ha időnként változtatsz a testhelyzeteden. Próbáld ki, hogy az irodai órák egy részét állva töltöd. Ez az egyszerű lépés segíthet növelni az energiakibocsátásodat, ráadásul a hátad is biztosan értékelni fogja, mivel az állás megmozgatja a hátizmokat, és valószínűleg segít távol tartani a hátfájást.[8–10]  

9. Mozogj egy kicsit hétvégén is

Sokan, akiknek a munkahete nagyrészt ülő irodai órákból áll, gyakran alig várják a hétvégét, hogy otthon, a kényelmes kanapén élvezzék a jól megérdemelt pihenést. Mondanom sem kell, hogy a testmozgás szempontjából ez nem optimális. Az aktív hétvégék remek módja annak, hogy legalább részben kompenzáljuk az ülőmunkát. Az egyik nagyszerű választás a túrázás. Gyönyörű új helyeket fedezhetsz fel, ráadásul az egész test intenzív igénybevétele maximális egészségügyi előnyökkel jár.

Rá fogsz jönni, hogy egy jó túra után sokkal kipihentebb leszel, mint egy kanapén heverészve töltött hétvége után. És ezzel együtt sokkal felkészültebb leszel arra, hogy szembenézz azokkal a kihívásokkal, amelyeket a következő munkahét hoz magával.

10. Javíts az időgazdálkodásodon

Természetesen vannak olyan napok, amikor egyszerűen nincs időd edzeni, és ez nem baj. Ha azonban hosszabb időn keresztül folyamatos kihívást jelent heti néhányszor egy-két órát sportolásra szánnod, akkor talán itt az ideje, hogy átértékeld a terveid. Kezdetnek érdemes hetente néhány alkalommal beütemezni egy edzést. Határozz meg egy konkrét időpontot és helyet. Írd be a naptáradba. Ha az edzéshez ugyanolyan felelősségteljesen állsz hozzá, mint a szakmai kötelezettségeidhez, nem fogod olyan könnyen kihagyni.

Sokat segíthet, ha átértékeled, hogy hogyan töltöd (és gyakran pazarolod) az idődet.

• Lehet, hogy az a szokásod, hogy több tucat percen át próbálod rábeszélni magad, hogy elmenj az edzőterembe, de végül nem marad időd arra, hogy valóban elmenj.
• Naponta értékes órákat veszítünk el azzal, hogy végtelen sok tennivalót tartalmazó listákat készítünk, amelyeket úgysem tudunk soha befejezni.
• A háztartási munkák is időhatékonyabbá tehetők. Nem kell minden egyes nap bevásárolnod és főznöd. Készítsd el az ételeket három napra előre ételhordók segítségével, és csak hetente kétszer vásárolj be nagyobb tételben.
• Ha túl kevés az időd, próbáld meg a képzettséget annyira nem igénylő feladatokat másokra bízni, így több időt és teret nyersz a saját tevékenységeidre.

Ha időhatékonyabbá teszed a tervezést, biztosan sikerül legalább egy kis időt találnod az aktívabb életmódra. Kezdheted azzal, hogy felülvizsgálod és leírod az egész napodat, hogy tudd, mennyi időt vesznek igénybe az egyes feladatok. Ha egyszer mindent szépen rendezetten látsz magad előtt, sokkal valószínűbb, hogy hatékonyabban fogod beosztani az idődet, és találsz egy kis rést legalább egy rövid edzésre.

Mire emlékezzünk mindebből?

Ha aktívabb életmódra vágysz, megtalálod a módját, hogy hogyan valósíthatnád meg. Ha nem, akkor kifogásokat fogsz keresni, hogy ne kelljen kilépned a komfortzónádból. Ebben az esetben az igazi kérdés nem az idő, hanem a prioritások kérdése. Az aktív életmód előnyei kétségtelenek. Ha szeretnéd, ha a tested egészséges és működőképes maradna, a testmozgás elengedhetetlen része ennek az erőfeszítésnek, és a sportolásra szánt idő megtalálása a kulcs.

Ne feledd, hogy nemcsak az edzőterembe járásról van szó. Minden kis testmozgás számít. Építs be több sétát és rövid edzéseket a napi rutinodba. Ha egyszer elkezded érezni az aktív életmód minden előnyét, soha többé nem lesz kedved visszatérni az ülő életmódhoz.

Vannak olyan barátaid, akik nem tudnak időt szakítani az edzőteremre, pedig nagyon szeretnének aktívabb életmódot folytatni? Oszd meg velük ezt a cikket, és segíts nekik, hogy több mozgást vigyenek be az életükbe.

Források:

[1] Ajay Kumar and Dr. Birendra Jhajharia – Effect of morning exercise on immunity – https://www.journalofsports.com/pdf/2018/vol3issue1/PartAI/3-1-432-841.pdf

[2] Seth A. Creasy et al. – Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/816

[3] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908

[4] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[5] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2

[6] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e

[7] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757

[8] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[9] Katja Koren et al. – Active workstation allows office workers to work efficiently while sitting and exercising moderately – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015301137

[10] Kathrin Probst et al. – Active office: towards an activity-promoting office workplace design – https://doi.org/10.1145/2212776.2223770