Tartalomjegyzék
Valószínűleg egyetértesz velem, amikor azt mondom, hogy a munkanapok hektikusak lehetnek. Különösen akkor, ha a munka mellett az élet különböző örömeit is élvezni szeretnéd. Talán ismered azt a forgatókönyvet, amikor hazaérkezés után az első kezed ügyébe kerülő gyors ételt veszed ki a hűtőből, vagy a végszükség esetén az ételfutár lehetőségekhez folyamodsz. Amíg a pizza megérkezésére vársz, ledobod magad a kanapéra, végiggörgetsz a hírfolyamon a közösségi médián, és legalább ötször ásítasz azzal a gondolattal, hogy mára elég volt. A mentőöv ekkor egy energiaital vagy egy újabb, már a negyedik csésze kávé formájában érkezik.
Megérkezik a pepperónis pizza és teljesen meghatározza a vibe-ot. Az illata betölti az otthonodat, te pedig elindítod a kedvenc Netflix-műsorod következő epizódját, miközben felfalod. Végül késő éjszakába nyúlóan Netflixezel. Az áloméletet csak a reggeli ébresztőóra rontja el, amit gyakori ásítások és az alváshiány jelei követnek az egész nap folyamán. Ezeket energiaitalokkal vagy egy újabb csésze kávéval küzdöd le. Vagy talán te is azok közé tartozol, akik mindig fáradtak, és állandóan az okát keresik.
Talán azért, mert általában nem reggelizel, egész nap elhanyagolod az étrendedet, stresszes vagy, vagy rossz üzemanyagra, például csokoládéra vagy más édességekre támaszkodsz a feltöltődéshez. Bármelyik csoportba is tartozol, az ilyen életmód hosszú távon nem fenntartható, és sok napi örömtől foszt meg. Ezért itt az ideje, hogy elgondolkodj egy hatékony megoldáson. És ha ezt a cikket olvasod, akkor jó helyen jársz. Ma olyan hatékony tippekkel foglalkozunk, amelyek segítségével újra teljes mértékben élvezheted az életet, energikusnak érezheted magad, és lelkesen élhetsz meg minden egyes napot.
A cikkben a következő, a fáradtság szintjét befolyásoló tényezőket ismerheted meg:
10 tipp a fáradtság leküzdésére
Az alábbiakban olyan hatékony eszközöket mutatunk be, amelyek segítenek a fáradtság leküzdésében. Ezek akkor is hasznosak lehetnek, ha krónikus fáradtság szindrómában szenvedsz.
1. Elegendő alvás
Ha mindig fáradtnak érzed magad, tudnod kell, hogy az alvás nem olyan tevékenység, amelyhez unaloműzésből folyamodunk. Egyfajta emberi vezeték nélküli töltőként szolgál, amely elengedhetetlen az egészségünkhöz és a megfelelő működésünkhöz. E „töltés” során megtörténik a sejtek helyreállítása, feltöltődsz energiával, és felszabadulnak a megfelelő regenerációhoz szükséges hormonok. Ezért lehetséges, hogy az állandó fáradtságod az alváshiány miatt van, amire legalább napi 7 órát kellene szánnod.
Hogyan küzdjünk a fáradtság ellen alvással
Az alvásigényre nincs univerzális képlet. A te alvásigényed eltér mindenki másétól, és az életmódodtól is függ. Az általános ajánlások szerint azonban a legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége. Az is jó ötlet, ha hallgatsz a testedre. Ha például este 10-kor fáradtnak érzed magad, akkor a sorozat egy újabb epizódja helyett inkább az ágyat válaszd. Észre fogod venni, hogy másképp érzed magad aznap, miután optimális időben feküdtél le, és nem maradtál fenn késő éjszakáig.[25]
Ezenkívül jó, ha minden nap ugyanabban az időben fekszel le, mivel az alvási ütemterv megváltoztatása megzavarhatja a bioritmusodat, és negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. Nem mindegy, hogy ma este 10-kor, holnap pedig hajnali 1-kor fekszel le, még akkor sem, ha mindkét esetben 8 órát alszol. Hamar észre fogod venni, hogy ébredéskor nem fogod ugyanúgy érezni magad.[1 – 2]
Ugyanakkor gondoskodj arról, hogy az alvás körülményei a lehető legjobbak legyenek. Az ideális forgatókönyv az, ha sötét, csendes és hűvös szobában álmodsz, ahol a hőmérséklet körülbelül 15-18 °C körül van. Elalvás előtt valamennyi idővel kívánj jó éjszakát az elektronikus eszközöknek és a képernyőknek is. Ha reggelig tartó zavartalan alvásra szeretnél felkészülni, a telefonod helyett válassz egy könyvet. A jó matrac és párna is jelentősen hozzájárul az alvás általános minőségéhez.
Emellett a lefekvés előtti koffeinfogyasztást is korlátozni kell. Ezt egy amerikai tanulmány is megerősíti, amely szerint a koffeinfogyasztás 6 órával alvás előtt jelentősen rontja az alvás általános minőségét. Tehát érdemes kicsit jobban időzíteni a délutáni eszpresszót. Meg kell azonban jegyezni, hogy az, hogy a szervezeted milyen gyorsan képes a koffeint metabolizálni, nagyban függ a génjeidtől. Ezért egyes emberekre kis mértékben, másokra pedig nagyobb mértékben lehet hatással. [10]
Ha jobban érdekel téged ez a téma, és néhány házi gyógymódot keresel a jó alváshoz, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.
2. Szokj le a dohányzásról
És most tedd a kezed a szívedre, dohányzol? A fáradtság, beleértve a krónikus fáradtságot is, kéz a kézben járhat a dohányzással. Nem is beszélve a többi egészségügyi problémáról, amelyekért a dohányzás felelős. De gondolom, az orvosod már figyelmeztetett erre, és több szeretted is arra biztat, hogy hagyd abba a dohányzást. Ha ez nem segített, akkor talán érdekelhet, hogy a kutatások szerint a dohányzás fokozatosan csökkenti a tüdőkapacitást a belélegzett méreganyagok és kátrány miatt. Ennek következtében kevesebb oxigén jut a szervezetedbe, ami összefüggésbe hozható a nagyobb fokú fáradtsággal.
Ezt egy 2014-es tanulmány is megerősíti, amelyben a dohányosok arról számoltak be, hogy életminőségükkel kapcsolatban fáradtnak, inaktívnak érezték magukat, és nem volt motivációjuk az életmódváltásra. Ha te is így érzel, örömmel fogod tudomásul venni, hogy a dohányzásról való leszokás számos egészségügyi előnnyel jár. Amellett, hogy energikusabbnak érzed magad, a tüdőrák, a légzőszervi megbetegedések és más, a várható élettartamot megrövidítő problémák alacsonyabb kockázatának is örülhetsz. [3 – 6]
És azt hiszem, valószínűleg te is a legjobb formádat szeretnéd hozni, amikor majd az unokáiddal játszol, vagy élvezed a nyugdíjas éveket és más örömöket, amelyeket az élet ősze hoz. Gyakran mondják, hogy a dohányzásról való leszokás a hosszú élet egyik kulcsa. Mindezt összefoglalva, ezek valóban nagyszerű okok arra, hogy minél hamarabb leszokj a dohányzásról. A tested biztosan megköszöni majd, és a szeretteidet is boldoggá teszed ezzel. [3 – 6]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
3. Hagyd abba az alkoholfogyasztást
Feltételezzük, hogy nem az a fajta ember vagy, aki otthon kinyit egy üveggel, és egy ültében megissza. Az ivás azonban gyakran társul az éjszakai élethez, ami gyakran zöld utat kap egy kemény munkahét után. A legtöbb ember alkalmanként, de néha gyakrabban is fogyaszt alkoholt.
Az alkohol jól jön, amikor a hétvégi estéken kimozdulsz, különösen főiskola, egyetem alatt, amikor különböző félévnyitó partik, tematikus esték, kocsmai vetélkedők, fesztiválok vagy egyéb rendezvények zajlanak. Persze nem mindenki alkohollal éli meg ezeket az örömöket, de talán egyetértesz azzal, hogy a dolgok időnként elszabadulhatnak ebből a szempontból. Amikor az ilyen éjszakák után hazatérsz vagy visszamész a kollégiumba, úgy érezheted, hogy úgy fogsz aludni, mint egy csecsemő.
A nagy probléma azonban az alvás minősége, amelyet az alkohol negatívan befolyásol. Éjszakai alvászavarokat okoz, és megakadályozza, hogy úgy aludj, ahogyan szeretnél. Arról nem is beszélve, hogy vízhajtóként hat, növelve a vizelettermelést. Tehát, ha lefekvés előtt iszol néhány pohárral, a gyakori fürdőszobába járás is megszakíthatja az alvásodat. [7 – 9]
Mindezek alapján egy átbulizott éjszaka után gyakran előfordulhat, hogy másnap fáradtsággal, gyengeséggel és általános rossz közérzettel kell szembenézned. Nem is beszélve a másnaposságról és az alkohol egyéb negatív hatásairól az emberi szervezetre. Az alkoholfogyasztás csökkentése nemcsak az energiaszintedre, hanem az általános egészségi állapotodra is pozitívan hathat.
4. Legyél fizikailag aktívabb
Ha ülőmunkát végzel, és hazaérkezése után hajlamos vagy a kanapén heverészni, vagy ha otthonról dolgozol, és munka után felváltva ülsz az irodai szék és a tévé előtt, ez szintén problémát jelenthet. A fizikai aktivitás hiánya és az ülő életmód hozzájárulhat az alvászavarokhoz, valamint a tartós vagy krónikus fáradtsághoz. Nem is beszélve más egészségügyi problémákról, például szív- és érrendszeri betegségekről, szorongásról vagy depresszióról. [11 – 12]
Hogyan küzdjünk a fáradtság ellen fizikai aktivitással?
Az energikusabb életvitelhez hasznos lehet az optimális mennyiségű fizikai aktivitás beiktatása. Az „optimális” azért kulcsfontosságú, mert a túlzásba vitt testmozgás éppen ellenkező hatást válthat ki. Ha azon gondolkodsz, hogy mennyit kellene mozognod, jó, ha követed az általános ajánlásokat. A WHO szerint hetente legalább 150-300 perc mérsékelt intenzitású aktivitásra vagy 75-150 perc nagy intenzitású aerob aktivitásra kell törekedni. [13]
A test jobb oxigénellátása mellett a fizikai aktivitás után felszabaduló endorfinok is biztosítják a lelkesedéssel teli napot. Meg kell jegyezni, hogy nem kell, hogy csak edzőtermi edzésről legyen szó. Számítógépes munka közben is tarthatsz több rövid szünetet, és sétálhatsz egyet az irodában. Ugyanígy, ha otthonról dolgozol, vagy akár az ebédszünetben is tehetsz egy rövid sétát a parkban vagy a környéken.
Idővel kialakulhat egy olyan rendszeres sportolási rutin, amelyet élvezel, és amely pozitívan gazdagítja az életed. Nem kell, hogy ez a súlyemelés legyen csak azért, mert manapság népszerű; lehet bármi, ami megragad és szórakoztat. Ilyen például a futás, a kerékpározás, vagy az úszás. Ha rendszeresen sportolsz, azt fogod észrevenni, hogy jobb a kondid, több az energiád és nagyobb lelkesedéssel fogsz hozzáállni a mindennapokhoz.
És ha az energikusabb élet nem elég jó érv a testmozgás mellett, talán más érdekes okok is meggyőznek, amelyeket a Miért mozogjunk? Erősebb immunrendszer, egészségesebb szív és 8 további indok a sportra című cikkünkben találsz.
5. Győzd le a stresszt
A rohanó világ, amelyben élünk, és az állandó teljesítménykényszer rengeteg stresszel jár. A stressz pedig energiavákuumként hat, amit egy 2015-ös amerikai tanulmány is megerősített. Az eredményei szerint a stressz összefügg a nagyobb reggeli, valamint a nap folyamán gyakrabban jelentkező fáradtsággal. Érdemes tehát elgondolkodni azon, hogy az életedben jelenlévő stressz okozhatja-e a fáradtságot. Ebben az esetben nem biztos, hogy mindig segít az alvás feltöltődni, de számos különböző más módja is létezik a kikapcsolódásnak és a stressz leküzdésének. [14]
Hogyan küzdjünk a fáradtság ellen a stressz kezelésével?
Vannak, akik a sportban, mások a naplóírásban, a zenében, a meditációban vagy a jógában találnak segítséget. Mások a stressz ellen a barátokkal és a családdal töltött idővel, a szabadban való testmozgással, a természetben való sétával, moziba járással, játékokkal, rejtvényfejtéssel, LEGO-készletek építésével vagy különféle más hobbikkal küzdenek, amelyekkel szívesen foglalkoznak, valamint amelyek során kikapcsolódnak és jól érzik magukat.
Ha érdekel a téma, és szeretnél többet megtudni a stressz elleni küzdelem más módjairól, olvasd el a következő cikkünket: Miért veszélyes a stressz és hogyan csökkenthetjük?
6. Tartsd szem előtt a megfelelő folyadékbevitelt
A folyadékpótlás fontosságát széles körben ismerik, és valószínűleg te is számos alkalommal találkoztál már ezzel a tanáccsal. Ugyanilyen fontos, ha fáradtsággal, gyengeséggel vagy más szokatlan tünetekkel küzdesz. A dehidratáció tünetei, mint például a szájszárazság, a sötétebb vizelet, a fejfájás vagy a szédülés, a fáradtságot is magukban foglalják. Egy 2010-es tanulmány szerint még az enyhe dehidratáció is fokozhatja a fáradtságot és ronthatja a teljesítményt, és nem csak a fizikai megterhelés során. [15]
A nem megfelelő folyadékbevitel a kognitív funkciók, köztük a memória és a környező világ érzékelésének hanyatlását is befolyásolhatja. Az egyetlen hatékony megoldás a rehidratálás, amely egy 2019-es tanulmány szerint, amely a dehidratált résztvevők kognitív teljesítményére összpontosított, hozzájárult az érzékelt fáradtság csökkenéséhez és a figyelem javulásához. Ha körülnézel, számos hasonló tanulmányt találsz a nem megfelelő hidratáltsággal és a fáradtsággal kapcsolatban. Ezért lehet, hogy a fáradtság ellenszerét egy pohár víz alján találod meg. [16]
Általánosságban ajánlott, hogy a nők naponta 2,7 liter folyadékot (körülbelül 11 pohárral) igyanak. A férfiak esetében ez a szám magasabb, 3,7 liter (körülbelül 15 pohár). Alternatív megoldásként követheted a testsúlykilogrammonkénti 30-45 ml víz fogyasztására vonatkozó ajánlást. Természetesen nem szükséges minden egyes megivott vízcseppet számolni, de próbálj meg hallgatni a testedre, és igyál, amikor szomjasnak érzed magad. [26, 28]
Hogyan küzdjünk a fáradtság ellen megfelelő hidratálással?
Ha komolyabban szeretnéd venni a folyadékpótlást, próbáld ki a következő tippeket [17]:
- Helyezz egy vizespalackot az íróasztalodra a munkahelyeden vagy az iskolában, hogy mindig lásd, és mindig kéznél legyen.
- Tölts le egy alkalmazást, amely figyeli a folyadékbeviteledet, és értesítést küld, ha innod kell.
- Fogyassz több lédús gyümölcsöt és zöldséget.
- Ha nem szereted a sima vizet, frissítsd fel gyümölcsök hozzáadásával, vagy próbáld meg cukormentes instant italokkal, BCAA-kal vagy különböző gyógynövényekkel ízesíteni, citromlével kombinálva.
7. Étkezz egészségesebben
Ha hozzászoktál ahhoz, hogy sok időt töltesz az okostelefonodon, akkor valószínűleg fontosnak tartod, hogy legyen egy töltő a közelben. Hasonlóképpen, ha autót vezetsz, szükség van a tankolásra, amikor az üzemanyagszint-jelző világít, akár egy benzinkúton, akár egy töltőponton. Ez az analógia kiterjed a testünkre is, amelynek szintén szüksége van üzemanyagra. Szerencsére a járművekkel ellentétben nekünk nincs szükségünk benzinre, gázolajra vagy elektromos csatlakozóra. A hatékony működéshez és a megfelelő energiaszint fenntartásához a minőségi táplálkozás a legfontosabb. Ebben az értelemben a test egy kis vegyi gyárhoz hasonlóan működik, amely a kapott inputok alapján működik.
Az autórajongók bizonyára egyetértenek abban, hogy szeretett négykerekű kedvenceiket nem tankolják fel akármilyen olcsó üzemanyaggal egy városon kívüli ismeretlen kútról. Hasonlóképpen, a technika szerelmesei biztosan nem töltik okostelefonjaikat olcsó, rossz minőségű, a szükségesnél alacsonyabb feszültségű töltőkkel. Ezért is igyekeznek ezeket a tárgyakat hosszú élettartamúvá tenni. És ahogyan az anyagi javakra is ilyen gondosan vigyázol, a testeddel is ugyanilyen odafigyeléssel kell bánnod. Az optimális teljesítmény és energiaszint biztosítása érdekében elengedhetetlen, hogy minimalizáljuk az egészségtelen energiaforrások, például a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
Hogyan küzdjünk a fáradtság ellen ételekkel
- Fehérje: hús, tenger gyümölcsei, sajtok, hüvelyesek, álgabonafélék, csirke, pulyka, hal, tej, tejtermékek, tojás, tofu, tempeh, diófélék és magvak, növényi alapú húspótlók, étkezési élesztő, tejsavó vagy növényi alapú fehérjepor, fehérjeszelet stb.
- Összetett szénhidrátok: teljes kiőrlésű és más gabonafélék, például rizs, borsó, bab, zab, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, liszt, pékáru, zabpehely stb.
- Zsírok: diófélék és magvak, olajok, olívabogyó, avokádó stb.
- Víz kávé, koffeintartalmú és édesített italok vagy gyümölcslevek helyett
Ha ebédre egy extra nagy hamburgert választasz sült krumplival vagy egy nagy pizzát, akkor számolnod kell azzal, hogy az ilyen ételtől lomhának fogod érezni magad, és csak arra fogsz vágyni, hogy lefeküdhess. Sokkal jobb megoldás lehet a kisebb, kiegyensúlyozott étkezések fogyasztása a nap folyamán, amelyek egyenletes energiaáramlást biztosíthatnak, így biztosítva, hogy a fáradtság ne hiúsítsa meg a terveidet.
Ha több információt szeretnél ezzel a témával kapcsolatban, mindenképpen olvasd el a következő cikkünket: Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?
8. Fogyassz étrend-kiegészítőket
Ha úgy találod, hogy az étrended nem mindig optimális, táplálékkiegészítőkkel is kiegészítheted a fáradtság leküzdésére. A fáradtság, a letargia és az alacsony energiaszint érzése, mint amikor egy okostelefon csak 10%-os akkumulátorral rendelkezik, az alapvető vitaminok és ásványi anyagok iránti kielégítetlen szükségletekből eredhet. Ezek a tápanyagok létfontosságúak a hatékony energiaanyagcseréhez, és sokuk hiánya fáradtságot, gyengeséget vagy kimerültséget okozhat. [18 – 19, 27]
Hogyan küzdjünk a fáradtság ellen táplálékkiegészítőkkel?
A fáradtság tüneteivel összefüggő vitamin- és ásványianyag-hiányt a táplálkozás minőségének javításával vagy táplálékkiegészítők használatával lehet kezelni. Fogyassz például B12-vitamint vagy D-vitamint, amelyek általában tabletta vagy kapszula formájában kaphatók.
A fáradtság és kimerültség csökkentéséhez hozzájáruló anyagok közé a következők tartoznak:
- Riboflavin (B2-vitamin)
- Niacin (B3-vitamin)
- Pantoténsav (B5-vitamin)
- B6-vitamin
- folsav (B9-vitamin)
- B12-vitamin
- Magnézium
- C-vitamin
- Vas
Az energiatermeléshez elengedhetetlenül fontos, megfelelő anyagcsere-folyamathoz hozzájáruló anyagok közé a következők tartoznak:
- Magnézium
- Jód
- Tiamin (B1-vitamin)
- Riboflavin (B2-vitamin)
- Niacin (B3-vitamin)
- Pantoténsav (B5-vitamin)
- B6-vitamin
- Biotin (B7-vitamin)
- B12-vitamin
- C-vitamin
- Mangán
- Réz
- Vas
- Kalcium
Ha érdekelnek a vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatos témák, akkor olvasd el a következő cikkeinket:
- Komplex útmutató a vitaminokhoz: mire jók, honnan lehet tudni, hogy mikor kevés és mennyit kell bevenni?
- Teljes útmutató az ásványi anyagokról: feladatok, ajánlott napi bevitel, hiányosságok?
A lehetőségek azonban e tekintetben lényegesen szélesebbek, és ha energiára van szükséged, akkor a kreatin is szóba jöhet. Ez egy természetesen előforduló anyag, amelyet a máj állít elő, de kisebb mértékben a hasnyálmirigy és a vesék is hozzájárulnak hozzá. Leggyakrabban olyan sportolók keresik, akik célja, hogy maximalizálják az edzési erőfeszítéseiket és feszegessék teljesítményük határait.
Számos tanulmány arra is utal, hogy a kreatin érdekes lehet a fáradtsággal küzdő egyének számára is, mivel szerepet játszik a szervezet energia-anyagcseréjében. Egy 2019-es tanulmány például azt jelzi, hogy az agy alacsonyabb kreatinszintje összefügg az alváshiányból eredő nagyobb mértékű érzékelt fáradtsággal, amely állapotot a kreatin pótlása segíthet enyhíteni. [20]
- Ha szeretnél mélyebben elmerülni ebben a témában, olvasd el a következő cikkünket: Kreatin: köztudottan növeli az izomtömeget és az erőt, de milyen hatással van az agyra, az immunrendszerre és az egészségre nézve?
- És amikor a választásról van szó, akkor a Hogyan válasszuk ki a legjobb kreatint? című cikkünk segíthet. A cikk kitér a leggyakoribb mítoszokra, az ajánlott adagokra és az anyaggal kapcsolatos egyéb tudományos tényekre is.
9. Hallgass a testedre
Ha tartós fáradtsággal küzdesz, fontos, hogy odafigyelj arra, amit a tested mond. Ha egész nap energiatakarékos üzemmódban dolgoztál, nem biztos, hogy a legjobb ötlet, ha az estét a kedvenc sorozatod egy újabb epizódjával töltöd. És ne feledd, hogy egy jó éjszakai alvás nem mindig tudja visszafordítani a több álmatlan éjszaka hatásait. Lényeges felismerni, hogy az alvás nem mindig a legjobb megoldás a fáradtság leküzdésére egyszer és mindenkorra.
Néha a kiváltó ok mélyebben rejlik, és a feltöltődéshez a relaxáció különböző formáira lehet szükséged. Ha az elegendő alvás ellenére még mindig fáradtnak érzed magad, fontold meg a mentális relaxációs technikák felfedezését. Ne használd egy ideig a közösségi médiát, az okostelefonodat és más képernyőket, és válassz olyan csendes tevékenységeket, mint a természetben való séta, jóga vagy meditáció. Az olyan tevékenységek, mint az olvasás vagy a spirituális gyakorlatok nyújtotta megnyugvás szintén regenerálhatnak.
10. További tippek az energikusabb élethez
Számos tényező járulhat hozzá a tartós fáradtságérzethez, és néha a megoldás akár az otthonodban is rejtőzhet. Elgondolkodtál már valaha azon, hogy a természetes fény milyen hatással van az energiaszintedre? Ha elegendő napfényhez jutsz bent, az jelentősen befolyásolhatja a közérzetedet. Gondolj csak vissza – nem érzed magad élénkebbnek és élettel telibbnek a napsütéses napokon? Ezzel szemben az őszi és téli rövidebb nappalok és a napfény hiánya miatt kimerültnek érezheted magad. Szóval, tegyél róla, hogy bejusson a napfény az otthonodba, és feldobja a hangulatodat. [21]
A szeretteinkkel együtt töltött minőségi idő szintén élénkítő hatású lehet. A családdal és barátokkal való pozitív társas érintkezés feldobhatja a hangulatod, és segít leküzdeni a társadalmi elszigeteltség érzését, amely gyakran hozzájárul a fáradtsághoz. Ha már régen nem láttad a barátaidat vagy családtagjaidat, fontold meg, hogy felkeresed őket, vagy tervezz velük egy összejövetelt. [22]
A napközbeni rövid szunyókálás is fantasztikus házi gyógymód lehet a fáradtság leküzdésére. Kutatások szerint a szundi fokozhatja a kognitív teljesítményt, csökkentheti a fáradtságot, és még az éjszakai alvás hiányát is pótolhatja. Ha napközben fáradtnak érzed magad, próbálj ki egy gyors, 10-20 perces szunyókálást, és tapasztald meg a regeneráló hatását a saját bőrödön. [23]
Összefoglaló
Bár a fáradtság gyakran előfordulhat mindannyiunknál, nem kell, hogy uralja az életedet. Ha úgy érzed, hogy krónikus lehet, próbáld meg a fent említett, tudományosan alátámasztott tippek végrehajtását, és nyerd vissza az energiádat és vitalitásodat. Néha csak néhány egyszerű életmódbeli változtatásra van szükség ahhoz, hogy magunk mögött hagyjuk a kimerültség érzését, és egy energikusabb ÉN-re tegyünk szert. Ha azonban a krónikus fáradtság ezen erőfeszítések ellenére is fennáll, feltétlenül fordulj orvoshoz a megfelelő diagnózis és kezelés érdekében.
Ha hasznosnak találtad ezeket a tippeket, oszd meg bátran a barátaiddal és a szeretteiddel.
[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/
[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/
[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/
[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm
[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/
[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep
[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/
[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/
[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/
[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049
[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631
[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891
[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water
[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/
[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/
[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP
[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/
[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356
[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/
[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015
[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Komment hozzáadása