Miért érdemes a szabadban edzeni? Stresszcsökkentés, jobb memória és egyéb előnyök

A testmozgás és a sport világa már régóta sokszínű. Néhány úgynevezett trendi tevékenységet, amelyet az emberek csak azért végeznek, mert manapság divatos, azonban szinte nem is lehet elkerülni. Az egyik ilyen minden bizonnyal az edzőteremben végzett edzés túlzott hangsúlyozása, amely hatására megfeledkezhetsz a szabadtéri tevékenységekről. Ez a magánéletedre is kiterjedhet, hiszen megszoktad, hogy sok időt töltesz zárt térben, legyen szó az otthonodról, a munkahelyedről, a tömegközlekedésről, a bevásárlóközpontokról vagy a betondzsungel más részeiről. Az élet első pillantásra kényelmesnek tűnhet, másrészt viszont elveszíted a kapcsolatot a természettel.

A természet egykor létezésünk alfája és omegája volt, mert evolúciós szempontból az ember évezredeket töltött a szabadban. A természetben vadásztak, vándoroltak, és különféle tevékenységeket végeztek a szabad ég alatt. Ez az életmód azonban az elmúlt évtizedekben gyorsan megváltozott, és az emberek általában inkább a zárt térben tartózkodnak. Talán a több magánélet, a kényelmes kanapé vagy a légkondicionáló iránti vágy az oka, amikor a kinti hőség elviselhetetlen. Tény azonban, hogy mi, emberek még nem fedeztük fel teljes mértékben, hogy az ilyen változások milyen következményekkel járnak.

A természettel való kapcsolat elvesztése számos különböző előnytől foszt meg minket. Ezek az előnyök olyan jelentősek, hogy a fitness szerelmeseinek, akik el sem tudják képzelni, hogy kedvenc edzőtermükön kívül máshol eddzenek, érdemes lenne érdeklődni irántuk. Ritkán ismerik fel a szabadtéri körülmények értékes előnyeit, amikor idejük nagy részét zárt térben töltik. Pedig a szabadtéri tevékenységek széles skálája létezik, beleértve a „zöld edzés” fogalmát is.

Mit is jelent a zöld edzés?

Ha a zöld módra szeretnél edzeni, nem kell zöldre festeni magad és Hulkká változnod. A gyakorlatban a zöld edzés minden olyan testmozgás vagy fizikai tevékenység, amely a szabadban történik. Ha az alapokra bontjuk le, ez olyan egyszerű lehet, mint egy séta a parkban, biciklizés, kutyasétáltatás, kertészkedés vagy bármilyen zöldterülettel vagy természettel való interakció. A túrázás, a szabadtéri sportok (hegymászás, rafting…), és az olyan szabadtéri tevékenységek, mint pl. jóga, szintén kiváló példák.

Az ilyen fizikai aktivitás számos különböző előnnyel jár. A szabadban töltött idő alatt az ember nemcsak jobban kapcsolódik a természethez, hanem többet tanulhat az őt körülvevő világról is. Akár úgy döntesz, hogy egy tanösvényre mész túrázni, gombát szedsz, vagy egyszerűen csak felfedezed a különböző fákat és természet minden zegzugát, minden számít.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A szabadtéri testmozgás és a zöld edzés előnyei

Az ezen a területen végzett tanulmányok eredményei egyértelműek. A természetes környezetben végzett testmozgás előnyei gyakran meghaladják a beltéri testmozgás vagy a sportolás előnyeit. A zöld testmozgás nemcsak fizikai, hanem mentális előnyökkel is járhat, amelyek pozitívan befolyásolják általános közérzetünket. [2]

1. Stresszcsökkentés

A mentális kimerültség az egyik legfőbb fenyegetés, amely sok embert érint a mai rohanó világban. A munka, az iskola, sőt a magánéletünk is – minden stresszes lehet, hiszen számos inger verseng a korlátozott figyelmünkért nap mint nap. Legyen szó az okostelefonunkra érkező végtelen számú értesítésekről, a folyamatos görgetésről a közösségi médián, vagy más, minden oldalról minket bombázó ingerekről, a folyamatos stimulálás túlterhelheti a figyelmünket és növelheti a stressz szintjét. Ez végső soron negatív hatással lehet az egészségünkre. Ezért fontos, hogy lelassítsunk, és ne csak a fizikai, hanem a mentális jólétünkről is gondoskodjunk.

Egy kiváló módszer ennek eléréséhez lehet a természetben végzett fizikai aktivitás. Ezt az elméletet támasztja alá egy 2010-es tanulmány, amely arra a következtetésre jutott, hogy a természetben végzett testmozgás segíthet a stressz jobb kezelésében. Ezt különösen a stresszes munkát végző emberek értékelhetik, például orvosok vagy menedzserek, valamint a diákok és bárki, aki gyakran találkozik stresszes élethelyzetekkel. [3–4]

A legjobb az egészben az, hogy a természetben töltött időnek nem kell megzavarnia a napi időbeosztásodat, és nem kell a nap 24 órájában a szabadban lenned, mint őskori őseinknek. Egy 2019-es tanulmány szerint heti legalább 2 óra természetben töltött idő elegendő ahhoz, hogy a mentális egészségre és jóllétre gyakorolt pozitív hatások megmutatkozzanak. Ha lebontjuk, ez körülbelül napi 17 percet jelent. Ennyi ideig szinte bárkinek képesnek kell lennie egy rövid sétára a természetben. [3–4]

Kipróbálhatsz olyan tevékenységeket is, mint a futás, amely kiváló példa a szabadtéri testmozgásra, és számos előnnyel jár. A szervezetre gyakorolt hatásáról többet is megtudhatsz a következő cikkünkben: 11 ok, hogy elkezdj futni. Hogyan változtatja meg a tested?

2. Több D-vitamin

A D-vitamin összetett hatásmechanizmusa miatt létfontosságú szervezetünk számára. Számos biológiai folyamatban vesz részt, és támogatja az immunrendszert, a vér normál kalciumszintjét és az izmok megfelelő működését. Hozzájárul az egészséges csontok és fogak fenntartásához is. A napfény a D-vitamin legjobb természetes forrása, amelyet a szabadban végzett tevékenységek vagy a természetben való tartózkodás során élvezhetünk. Ilyenkor több napfényhez jutsz, mint amikor zárt térben töltöd az idődet. [5–6]

Ha érdekel ez a téma, ne hagyd ki a következő cikkünket D-vitamin: miért fontos, mi okozza a hiányát és hogyan gondoskodj a pótlásáról.

3. Pozitív hatás a szívritmusra és a vérnyomásra

A magas vérnyomás egy másik súlyos probléma, amely sok embert érint. Bár gyakran vényköteles gyógyszerekkel kezelik, az orvosok életmódbeli változtatásokat is javasolnak. A szabadtéri testmozgás, amely a beltéri edzéshez képest több előnnyel járhat, tökéletesen beleillik ebbe a kategóriába. Például a szabadtéri futás több előnnyel járhat, mint a futópadon való futás. Ebben az esetben maga a természet, mint már említettük, segít csökkenteni a stresszt. Végső soron ez a fizikai aktivitás és a természet kombinált koktélja, ami sokkal előnyösebb lehet, mint a beltéri edzés.

Különböző tanulmányok alátámasztják ezeket az állításokat, és kiemelik a vérnyomásra gyakorolt előnyöket is. A kutatások a zöld séta szívritmusra és a vérnyomásra gyakorolt hatására összpontosítottak. A vizsgálatban résztvevők egy csoportja zöldterületen (parkokban), a másik csoport pedig  kertvárosi környezetben sétált. A zöld környezetben sétáló csoportnál (zöld edzés) pozitívabb hatást regisztráltak a szívfrekvencia-variabilitásra és a szisztolés vérnyomás csökkenésére. A kertvárosi környezetben sétálók eredményei kissé rosszabbak voltak. [14]

Egy másik, 2015-ös tanulmány a rendszeres testmozgás hatásait vizsgálta a szabadtéri mozgással összehasonlítva. Ebben egy héten keresztül napi 30 perc közepes intenzitású sétát végeztek. Az első csoport egy zöldterülettel teli városi parkban sétált, míg a második csoport egy forgalmas városi utcán. A parkban sétáló csoportnál nagyobb mértékű diasztolés vérnyomás- és nyugalmi pulzusszám-csökkenést regisztráltak. Ha tehát ma sétát tervezel, és szeretnéd a lehető legtöbbet kihozni annak előnyeiből, a tudósok szerint a zöld környezet a jobb választás. [7–8]

A sport és a testmozgás egyéb előnyeiről bővebben a következő cikkünkben olvashatsz: Miért mozogjunk? Erősebb immunrendszer, egészségesebb szív és 8 további indok a sportra.

4. Visszatérés a természethez

A szabadtéri testmozgás remek módja lehet annak, hogy újra kapcsolatba kerülj a természettel, és apró változtatásokat eszközöljünk a városi életmódodban. Ráadásul felfedezheted a környezeted szépségét és sokszínűségét, amit így még jobban fogsz értékelni. Olyan helyeket fedezhetsz fel, amelyek létezéséről nem is tudtál, vagy amelyeket korábban nem fedeztél fel. A természetben tett séta emellett értékes időt biztosít az elmélkedésre is, így perspektívát nyerhetsz az életed különböző szakaszairól.

Nem is beszélve a kellemes élményekről, amelyek segítenek abban, hogy teljes mértékben élvezd a jelen pillanatot. Ha szereted az ilyesmit, talán még a benned rejlő turistát vagy természetfotóst is felfedezheted. Nem kell kizárólag a sétákra koncentrálnod. A szabadban töltött idő a kikapcsolódásra és a pihenésre is kiváló lehetőség.

6. Közösséghez való tartozás érzése

A valahová tartozás vágya a Maslow-féle szükséglethierarchia része, amely az alapvető emberi szükségleteket képviseli. Ez teljesen természetes számunkra, és a hozzátartozás érzése révén tartjuk fenn a kapcsolatainkat a körülöttünk élőkkel. Ide tartozik a családunk, a barátaink vagy a partnerünk, az összetartozás érzését adva nekünk. Mindenki szeretne szeretni és szeretve lenni, de egy olyan közösséghez is szeretnénk tartozni, ahol jól érezzük magunkat, közösek az érdeklődési köreink, és biztonságérzetet ad. A természetben végzett fizikai aktivitás segíthet ebben. Az összetartozás jelei gyakran egyszerűek, és például akkor láthatjuk őket, amikor a futók köszönnek egymásnak, amikor a parkban elhaladnak egymás mellett. Gyakran legalább néhány szót váltanak.

Ugyanez vonatkozik a túrázókra is, akik megszokták, hogy köszönnek vagy beszélgetnek egymással. Együtt egy nagy közösséget alkotnak, ahol az összetartozás érzése mindig jelen van. Ha ezt az érzést még tovább szeretnéd fokozni, csatlakozhatsz csoportos túrákhoz, vagy merészkedhetsz a természetbe barátaiddaal, családoddal vagy ismerőseiddel. A futás, a gyaloglás, a kerékpározás, a gombázás vagy számos más hasonló tevékenység jól illeszkedik ebbe a közösségi mozaikba. Ha nem tudsz meggyőzni senkit az ismerőseid közül, hogy csatlakozzon hozzád, használhatod a különböző túraapplikációkat vagy a közösségi média csoportjait, ahol a szabadtéri kalandokra vonatkozó tippek mellett új emberekkel is találkozhatsz. [11]

Ugyanez vonatkozik a túrázókra is, akik megszokták, hogy köszönnek vagy beszélgetnek egymással. Együtt egy nagy közösséget alkotnak, ahol az összetartozás érzése mindig jelen van. Ha ezt az érzést még tovább szeretnéd fokozni, csatlakozhatsz csoportos túrákhoz, vagy merészkedhetsz a természetbe barátaiddal, családoddal vagy ismerőseiddel. A futás, a gyaloglás, a kerékpározás, a gombaszedés vagy számos más hasonló tevékenység jól illeszkedik ebbe a közösségi mozaikba. Ha nem tudsz meggyőzni senkit az ismerőseid közül, hogy csatlakozzon hozzád, használhatod a különböző túraapplikációkat vagy a közösségi média csoportjait, ahol a szabadtéri kalandokra vonatkozó tippek mellett új emberekkel is találkozhatsz.

Fedezd fel bestsellereinket:

7. Memória javítása

A természet fizikai aktivitással kombinálva tagadhatatlanul pozitív hatással van a belső énünkre. Egy tanulmány szerint például a természetben töltött idő pozitív hatással van az affektív és kognitív funkciókra, míg a technológia túlzott használata és a városban töltött idő a kognitív erőforrások kimerülésével jár. És ez nem csak a mentális egészségre vagy a hangulatjavításra vonatkozik, hanem a memóriára is.

Ez a megállapítás a Sage Journals című szaklapban megjelent tanulmányból származik, amely két csoportra osztott diákok memóriateljesítményét vizsgálta. Mindkét csoport memóriateszteket végzett. Ezt követően az első csoport 3 kilométeres sétát tett egy természetes botanikus kertben, míg a második csoport ugyanezt a távot tette meg, de városi környezetben. A séták után a diákok ismét memóriateszteknek vetették alá magukat, és a természetben sétáló csoport lényegesen jobb memóriaeredményeket ért el. [12][16]

Ezenkívül a természet számos különböző nootropikummal lát el minket a kognitív funkciók javítására. Ezekről a következő cikkünkben találhatsz áttekintést: Nootropikumok: melyek a legjobb típusai a koncentráció és a memória javítására

8. Hosszabb ideig tartó fizikai aktivitás az edzőteremmel összehasonlítva

Amikor úgy döntesz, hogy zárt környezetben edzel, a figyelmed gyakran csak magára az edzésre összpontosul. A fizikai megterhelés sokkal megterhelőbbnek tűnhet, mert teljes mértékben érzékeled az erőfeszítés, a mozgás és az edzés minden pillanatát. A szabadtéri edzés azonban ebből a szempontból elnézőbb, és azok, akik a szabadban végzett testmozgást választják, általában tovább edzenek. Ennek oka, hogy alacsonyabb szintű megerőltetést érzékelnek, mivel a természeti környezet szépsége eltereli a figyelmüket. A gyakorlatban ez úgy nézhet ki, hogy hosszabb sétát teszünk, amely során gyönyörködünk a környezetben.

A gyönyörű kilátás, a fák, a levelek vagy a zöld területek olyan helyzethez vezethetnek, hogy a séta végére talán észre sem vesszük, hogy a tervezett 20 perces séta helyett egy kicsit hosszabb útvonalat tettünk meg, és az egész elég gyorsan elrepült. Ezt az elméletet támasztja alá az a vizsgálat, amelyben a résztvevőknek a szabadban kellett sétálniuk, majd ugyanezt a tevékenységet ugyanolyan intenzitással beltéren is megismételni. Azt találták, hogy a szabadban sétáló emberek hajlamosak voltak gyorsabban sétálni, növelve a mozgás intenzitását, mert kevésbé megterhelőnek érezték azt a beltérben sétálókhoz képest. [13]

Ha ez az előny felkeltette a figyelmedet, akkor különböző szabadtéri edzési lehetőségek közül választhatsz. Remek példa erre a hagyományos futás, de kipróbálhatod a hegyi futást vagy a hosszútávfutást is. Ideális helyek közé tartoznak a parkok vagy a szabadtéri edzőparkok, ahol fekvőtámaszokat, húzódzkodásokat, tolódzkodásokat vagy plankokat végezhetsz. A következő cikkünkben további inspirációkat találhatsz: Outdoor edzés – miért és hogyan kezdjünk el a friss levegőn edzeni.

9. Jobb elkötelezettség a testmozgás iránt

Valószínűleg ismersz valakit a környezetedben, aki rögtön szilveszter után elkezd edzeni, és a lelkesedése legfeljebb néhány hétig tart. Ez jó példa arra, hogy az első lépés megtétele nem is olyan nehéz, az edzésrutin fenntartása viszont sokkal nehezebb, és ehhez motivációra és az ún. önfegyelemre van szükséged. Ebben az esetben is segíthet a testmozgás iránti szenvedély kialakításában a természetben végzett testmozgás vagy a fizikai aktivitás.

Ezt az állítást egy 2015-ben végzett klinikai vizsgálat bizonyítja, amely a hagyományos beltéri edzés és a szabadtéri edzés közötti különbségeket vizsgálta. A résztvevők 12 héten keresztül edzettek, és két csoportra osztották őket. Az első csoport beltérben, a második csoport pedig a szabadban edzett. Az eredmények azt mutatták, hogy a szabadtéri edzés növelte a résztvevők fizikai aktivitás iránti elkötelezettségét, és sokkal jobban ragaszkodtak hozzá, mint a második csoport, akik beltérben edzettek. A szabadtéri mozgás jó kiindulópont lehet, ha most kezdünk el mozogni, és szeretnénk minél tovább kitartani mellette. [17]

10. A lehetőség, hogy mindezeket az előnyöket ingyen élvezd

Manapság többé-kevésbé minden előnyért fizetned kell, amivel csak találkozol. Többet fizetsz a lakásodhoz közeli parkolóhelyért, előnyösebb bérletet vásárolsz az edzőterembe, és így tovább. Bár a személyi edzővel való munka számos előnnyel jár, a legjobban akkor működik, ha szabadtéri edzéssel kombináljuk. A nagyszerű dolog az, hogy ez a tevékenység egyáltalán nem kerül semmibe. Egy csomó pénzt megspórolhatsz vele, különösen, ha az edzésed különböző kardiótevékenységeket is tartalmaz, például futást vagy kerékpározást, amelyeket általában gépeken végzel. Heti két edzésnapot egyszerűen lecserélhetsz az edzőteremben való futásról a parkban való futásra vagy egy rendes kerékpárral való tekerésre valahol a környéken. Így a fent említett összes előnyt élvezheted, és havonta több edzőtermi belépődíjat is megspórolhatsz.

Mi a tanulság

A szabadban végzett testmozgás (zöld edzés) fantasztikus módja lehet az edzési rutinod támogatásának, vagy egyszerűen csak a környező természet előnyeinek kiaknázásának. Különösen akkor, ha önként fosztod meg magad ettől azáltal, hogy az időd nagy részét zárt térben töltöd, és főként az edzőteremben vagy fitness központokban edzel. Ha legalább egy 17 perces sétát beiktatsz a természetben a napi rutinodba, azzal támogathatod a mentális egészségedet, csökkentheted a stresszt és csökkentheted a vérnyomásodat. Ráadásul ez egy kiváló módja annak, hogy újra kapcsolatba kerülj a természettel, és megtaláld a helyed a barátságos emberek közösségében, akik gyakran szívesen üdvözlik egymást vagy váltanak néhány szót. A legjobb az egészben, hogy teljesen ingyenesen élvezheted a természet nyújtotta előnyöket.

Milyen szabadtéri sporttevékenységeket szeretsz a legjobban?

Források:

[1] Holly Tiret - Green exercise can improve physical and mental health – https://www.canr.msu.edu/news/green_exercise_can_improve_physical_and_mental_healt

[2] Shirley Eichenberger-Archer - Green Exercise: How It Benefits You – https://www.ideafit.com/personal-training/green-exercise-how-it-benefits-your-clients/

[3] Giovanna Calogiuri, Katinka Evensen, Andi Weydahl, Kim Andersson, Grete Patil, Camilla Ihlebæk, Ruth K Raanaas - Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/

[4] Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge & Lora E. Fleming - Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí Text s významom pre EHP – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[6] National Institutes of Health - Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7] Junia N. de Brito a, Zachary C. Pope a, Nathan R. Mitchell a, Ingrid E. Schneider b, Jean M. Larson c, Teresa H. Horton d, Mark A. Pereira - The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120303017

[8] New Technologies for the Management and Rehabilitation of Chronic Diseases and Conditions – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/403012/

[9] How connecting with nature benefits our mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHAW21-Nature-research-report.pdf

[10] Watching nature on TV can boost wellbeing – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201013190803.htm

[11] Saul Mcleod - Maslow’s Hierarchy Of Needs – https://www.simplypsychology.org/maslow.html

[12] Marc G. Berman, John Jonides, Stephen Kaplan - The Cognitive Benefits of Interacting With Nature – ​​https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

[13] MOTHER NATURE KNOWS BEST – THE IMPORTANCE OF GETTING GREEN EXERCISE – https://terraform-20180423174453746800000001.s3.amazonaws.com/attachments/ck5ihpgwt24scv2m8e3u6yx6o-pdf-green-exercise-updated-hhwfcfen0620.pdf

[14] Angel Bauer, Nicole D White - Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426730/

[15] Marcia P. Jimenez, Nicole V. DeVille, Elise G. Elliott, Jessica E. Schiff, Grete E. Wilt, Jaime E. Hart - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4790

[16] Emily E. Scott, Kaedyn W. Crabtree, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Glen D. McNay, David L. Strayer - Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1039334/full

[17] Marianne Lacharité-Lemieux, Jean-Pierre Brunelle, Isabelle J Dionne - Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423324/