Az alkohol hatása a fejlődésedre

Össze lehet egyeztetni az egészséges sportolást az egészségtelen alkoholfogyasztással? Ha azok közé tartozol, akik a szabadidejük túlnyomó részét az edzőteremben töltik, akkor már biztos nem egyszer feltetted ezt a kérdést. Megéri egész héten robotolni, hogy ha péntek este a barátaiddal elmentek egy bárba és az egész erőfeszítésed megsemmisíted egy pohárral? Nézzük meg együtt, hogy mi mindent okoz az alkoholfogyasztás egy sportoló szervezetében.

 

Az alkohol hatása a fejlődésedre

 

1. Hízás

Nem titok, hogy az alkohol rengeteg cukrot és kalóriát rejt magában, amelyek következtében hízhatsz. Ez azonban nem az egyetlen oka annak, hogy egy átmulatott éjszaka után miért mutat nagyobb számot a mérleg nyelve. Milyen további, alkoholfogyasztáshoz köthető tényezők okozzák még a súlynövekedést?

 

Folyékony kalóriák

Az alkohol egyszerűen azért okozhat hízást, mert kalóriákat tartalmaz. Egy italban ugyanis nemcsak etanol, de adalékanyagok is találhatók a jobb íz és szín eléréséért. Ezek többnyire tele vannak szénhidráttal és cukorral. Ráadásul egy ital minél több %-ban tartalmaz tiszta alkoholt, annál több benne a kalória. [1]

 

Az alkoholos italok ráadásul blokkolják az anyagcserét, ami azt okozza, hogy később problémád lesz a zsír feldolgozásával és lebontásával. Éppen ezért is az alkoholban lévő kalóriát üres kalóriának tartják. Ez azt jelenti, hogy nincs semmilyen tápértéke és nem tartalmaz az egészséges anyagcserére jótékony hatással bíró tápanyagokat. [2] [3]

 

A kevert italok például nemcsak alkoholt, de más folyékony anyagokat is tartalmaznak, amelyek növelik a teljes kalóriabevitelt. Az olyan koktélok, mint a Piña colada, zsírt is tartalmaznak, a bor és a sör pedig magas szénhidráttartalommal bírnak. Ezen tényezők miatt nem szabad megfeledkezni a nagy mennyiségű kalóriadús alkoholfogyasztás legtipikusabb jeléről, az úgynevezett "sörhasról" sem. Nem egyszerű megszabadulni tőle és egy csomó időbe és nehéz edzésbe fog kerülni. [2] [3]

 

Az alkohol hatása a fejlődésedre

 

Növeli az étvágyat

Egy további ok, hogy miért szedünk fel az alkoholfogyasztás miatt, a túlevés. Biztosan már te is megfigyelted magadon, hogy egy átbulizott éjszaka után az étvágyad ugrásszerűen nőtt. Az alkohol ugyanis stimulálja az étvágyat, tehát, ha inni fogsz, nagy valószínűséggel többet is fogsz enni. Ráadásul a magas véralkoholszint elhomályosítja az ítélőképességedet is, és az egészséges ételek helyett magas kalóriatartalmú és egészségtelen ételeket választasz. [3]

 

Az alkohol hatása a fejlődésedre

 

Zsír a májban

A túl nagy alkoholmennyiség zsírrá válhat a májban. Ez később zsírrá alakul a vérben és valószínűleg testzsírként rakódik le, amelyet a test nem dolgoz fel. Ráadásul az alkohol tompítja a központi idegrendszert, amely a test minden funkcióját lelassítja, tehát a máj működését is. [3]

 

2. Dehidratáció

A dehidratáció számos negatív hatással van a testre. A fáradtság érzésétől és a rossz közérzettől kezdve, amely alacsony fizikai teljesítményt okoz, az étvágy növekedésén keresztül egészen az izomsejtek ATP-termelési képességeinek megzavarásáig. [5]

 

Az alkohol ronthat a dehidratáción, mert hat a vese funkcióira és megzavarja az elektrolitek és folyadékok szabályozását a szervezetben. Ráadásul az alkohol vizelethajtó hatású, amely gyakoribb ürítést eredményez. A vizelettel azonban nemcsak az alkohol és a víz, de a fontos tápanyagok is távoznak a szervezetből, amelyet a testnek nem volt ideje feldolgozni. Amikor a test dehidratált, nő a mozgásszervek sérülésének veszélye is. Ez végeredményben az edzésterv megszakítását is okozhatja, csökkentheti az edzés idejét és az izomtömeg növekedését. [4] [5] Többet a hidratáció szükségességéről a sportolók esetében a Hidratáció az edzések előtt, alatt és után, valamint hogyan kerüljük el a dehidratációt című cikkből tudhatsz meg.

 

Az alkohol hatása a fejlődésedre

 

3. Energiatermelés csökkenése

Néhány esetben az alkoholbevitel befolyásolhatja a glikogén szintézisét, amely energiaforrás és fontos feladatot tölt be az edzés során. Ez azonban nem az egyetlen olyan hatása az alkoholnak, amely csökkentheti edzés során a sportolók energiaszintjét. Az alkohol hatással lehet a vérnyomás és a pulzus növekedésére, amely az aerob tevékenységek során kevésbé hatékony edzést és a motiváció elvesztését okozhatja. [1]

 

Az is kiderült, hogy a sportolóknál, akik edzés után alkoholt fogyasztanak, alacsonyabb mértékű a fehérjeszintézis azokkal a sportolókkal összehasonlítva, akik egyáltalán nem isznak. A fehérjeszintézis növeli az izmok növekedését és segíti a regenerálódást. A tudósok azonban azt feltételezik, hogy ez a viszony az alkoholadagtól függ, ami azt jelenti, hogy a fehérjeszintézist gátló hatás annál nagyobb, minél több alkoholt fogyasztasz. [6] [7]

 

Az alkohol hatása a fejlődésedre

 

Azonban nem szabad megfeledkezni a jól ismert "másnapról" sem az átbulizott éjszaka után. Leggyakrabban fej- és gyomorfájás, valamint fáradtság miatt szokták kihagyni az edzést. Ahogy mindannyian jól tudjuk, a kihagyott edzés = motiváció elvesztése. Ezért valószínűbb, hogy a következő edzőtermi látogatásod eltolódik. [6] Az egyik megoldás, hogy legalább egy kis energiát gyűjts egy átbulizott éjszaka, ha RTD edzés előtti italokat és izotóniás italokat fogyasztasz az elektrolitok pótlására.

 

4. Az izmok növelése és regenerációja nehezebb lesz

Az alkohol erősen negatív hatással van az izomtömeg növekedésére. Ezt a fehérjeszintézis okozza, amely az izmok növekedésének és a test regenerációjának a hajtóereje az edzés során. Egy tanulmány alapján az alkoholfogyasztás megzavarja az izmok regenerálódását és megújulását. Pontosabban a fehérjeszintézis mértéke csökkent azután, hogy a kísérlet résztvevői nagy mennyiségben fogyasztottak alkoholt az edzést követő 8 órában. Főleg abban az esetben, amikor a résztvevők egyúttal egyáltalán nem fogyasztottak semmilyen fehérjét. A kutatók arra a eredményre jutottak, hogy az elegendő fehérjével sem lehet legyőzni az alkohol negatív hatását a fehérjeszintézisre. [8] [9]

 

Az alkohol hatása a fejlődésedre

 

A másik ok, hogy miért akadályozza meg az alkohol az izmok növekedését, hogy leállítja a fontos tápanyagok, például a vas és a kalcium lebontását, amelyek közreműködnek az izmok erősítésében és ellazításában. [9]

 

5. Csökkenti a hormonok szintjét

Az alkoholfogyasztás rohamosan képes csökkenteni, vagy épp ellenkezőleg, növelni az egyes fontos hormonok szintjét. Milyen negatív hatásokkal van tehát rájuk?

 

 

Növekedési hormon

A növekedési hormon edzés közben és után is stimulálja a fehérjekonverziót és a fehérjeszintézist. Emellett ez a hormon jelentősen segít szabályozni az anyagcserét, ám az alkohol jelentős negatív hatással lehet rá. A növekedési hormont főleg a késő éjszakai órákban váltja ki a szervezet. Mivel az alkohol hajlamos megzavarni a természetes alvási ritmust, ezért a felszabadult növekedési hormon mennyiségét akár 70%-kal is csökkentheti. [10] [11]

 

Az alkohol hatása a fejlődésedre

 

Tesztoszteron 

A tesztoszteron egy anabolikus hormon, amely jelentős hatással van a zsírégetésre és hozzájárul az izmok formázásához. Az alkohol azonban megállítja ezt a hatást. [13] Minél alacsonyabb a tesztoszteronszint a vérben, annál kisebb izmokkal rendelkezik az ember. Egy tanulmány során fiatal, egészséges férfiaknak 1,5 g etanolt adtak a testsúlyuk minden kilogrammja után. Kiderítették, hogy a tesztoszteronszintjük átlagban 23%-kal csökkent 10-16 órával azután, hogy ittak. [12] Azon férfiaknál, akik alkoholfüggők, nemcsak alacsonyabb tesztoszteronszintet, de magasabb ösztrogénszintet is kimutattak. A magas ösztrogénszint az oka annak, hogy miért jellemző sok alkoholt fogyasztó férfira a gynecomastia vagy az ún. férfi mellek megjelenése. [13]

 

Kortizol 

A tanulmányok kimutatták, hogy az alkohol hatalmas hatással van a stresszhormonra – a kortizolra is. Ezen hormon magas szintje nemcsak a regenerációra van negatív hatással, de a magas vérnyomásra is. A hosszútávú emelkedett kortizolszint cukorbetegség kialakulásához és a veszélyes zsigeri zsír elraktározásához vezet. Egy tanulmány bebizonyította, hogy 4 órával az utolsó ital után a kortizolszint akár 152 %-kal is magasabb lehet. Tehát bebizonyították, hogy az alkohol növeli a kortizol stresszhormont, amely akár 72%-kal is csökkentheti a növekedési hormon szintjét. [14] [15]

 

6. Tönkreteszi az immunrendszert

Az immunrendszer rengeteg sejtből, szövetből és hordozóból áll, amelyek kulcsszerepet töltenek be a szervezet védelmében a fertőzésekkel szemben. Az erős immunrendszer nemcsak a teljesítményt növeli edzés közben, de segít is a sportolóknak elkerülni a betegségeket és a sérüléseket. Ezek megakadályozhatják a zsírégetést és az izomtömeg növekedését. Az alkohol, főleg nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztása károsíthatja az egyébként erős immunrendszert. [16] [17]

 

Az alkohol hatása a fejlődésedre

 

Ahogy már említettük, az alkohol nem egy tápláló kalóriaforrás. Csökkenti a B-csoport vitaminjainak, a cink, a magnézium és további fontos vitaminok és ásványi anyagok szintjét. Ez azt okozhatja, hogy az immunitás idővel fokozatosan szenvedni fog a rossz táplálkozás következtében. Bármikor is fogyasztasz alkoholt, utána biztosítsd a szükséges vitaminok és ásványi anyagok pótlását [17] [18]

 

Csak „egyre“

Valld be, hogy már te is mondtad ezt a mondatot. “Csak egyet iszom, drágám.” Az egyből azonban kettő lesz, a kettőből három és így tovább. Ezért fontos tudatosítani, hogy egy pohár is nagy problémákat okozhat az egészséges életmód felé vezető úton. Tudod például, hogy hány kalória rejtőzik egy palack pezsgőben? Pontosan annyi, amennyi fél pizzában. [19] Nézd meg, hogy hány kalóriát tartalmaz egy pohár a tipikus alkoholos italokból:

 

ItalMennyiségKalória
Pezsgő 100 ml 96 kcal
Vörösbor 200 ml 170 kcal
Fehérbor 200 ml 164 kcal
Rum 35 % 40 ml 86 kcal
Vodka 40 % 40 ml 96-100 kcal
Sör 10° 500 ml 185 kcal

 

Végezetül néhány tanács

Ezzel a cikkel semmiképp sem kioktatni akartunk, hogy milyen rossz az alkohol és soha nem kéne innod. Azonban fontos, hogy tudatosítsd, hogy mindenből megárt a sok és mindenképpen mértékkel és óvatosan kell az iváshoz viszonyulnod. Ha úgy döntöttél, hogy a következő bulin egy itallal kényezteted magad és szeretnéd elkerülni az alkohol fentebb említett hatásait, akkor próbáld meg felhasználni a tippjeinket: 

  • alkoholfogyasztás esetén kerüld a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket. Maradj inkább a fehérjénél és zöldségnél.
  • részesítsd előnyben a száraz fehérbort, amelyben kevesebb a kalória és alacsonyabb százalékban tartalmaz alkoholt
  • kerüld a kevert italokat, mert sok cukrot tartalmaznak és finomak, ami miatt nem állsz meg egy pohárkánál
  • általánosságban érvényes, hogy maximum 5 g alkoholt kéne fogyasztanod a testtömeged minden kilogrammja után. Ezzel a mennyiséggel biztonságban leszel az izmok elgyengülésével, a zsír növekedésével és a teljesítménnyel kapcsolatos problémákkal szemben.
  • ha eldöntheted, hogy edzés előtt vagy után fogyasztasz alkoholt, akkor inkább edzés után

 


Reméljük, hogy minden szükséges információt megtudtál arról, hogy milyen hatással van az alkohol az izmok növekedésére és a fogyásra. Ha tetszett a cikk, örülni fogunk, ha támogatod egy like-kal és egy megosztással.

 

Források:

[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. - Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

[2] Yvonne O Brien - The Truth About Alcohol and Exercise - https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html 

[3] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? - https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

 [4] Luke D. Vella and David Cameron-Smith - Alcohol, Athletic Performance and Recovery - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/ 

[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575 

[6] Drinkaware - Can alcohol affect sportsperformance and fitness levels - https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/ 

[7] Time - Can I Exercise After Drinking Alcohol? - https://time.com/4366179/exercise-workout-wine/ 

[8] Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John A. Hawley - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384 

[9] Study.com - Alcohol and Protein Synthesis - https://study.com/academy/lesson/alcohol-and-protein-synthesis.html 

[10] Charles H. Lang, Xiaoli Liu, Gerald Nystrom, Duanqing Wu, Robert N. Cooney, Robert A. Frost - Acute effects of growth hormone in alcohol - https://academic.oup.com/alcalc/article/35/2/148/152687 

[11] Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED. - Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419664 

[12] Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.- The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439 

[13] Mary Ann Emanuele, M.D., and Nicholas Emanuele, M.D. - Alcohol and the Male Reproductive System - https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm 

[14] Ellena Badrick, Martin Bobak, Annie Britton, Clemens Kirschbaum, Michael Marmot, and Meena Kumari - The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/ 

[15] Robert L. Spencer, Ph.D., and Kent E. Hutchison, Ph.D. - Alcohol, Aging, and the Stress Response - https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-4/272-283.pdf 

[16] R. O'kennedy - The immune system in sport: getting the balance right - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1763254/ 

[17] Alcohol and the Immune System -https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf 

[18] Dipak Sarkar, Ph.D., D.Phil., M. Katherine Jung, Ph.D., and H. Joe Wang, Ph.D. - cAlcohol and the Immune System - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/ 

[19] Calories in Alcohol - https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calories-in-alcohol/