Tartalom
A kreatin egy nagyon népszerű táplálékkiegészítő számtalan sportoló számára, amely nem hiányozhat a táplálkozási tervükből. A gyakorlatban azonban találkozhatunk azzal is, hogy különféle csodálatos hatásokat tulajdonítanak neki, amelyek elrugaszkodtak a tudományos tényektől és a fantázia határát súrolják.
Talán már többször találkoztál azzal a hamis állítással, hogy a kreatin úgy hat a testre, mint a szteroidok. Esetleg azzal, hogy anélkül segít izomtömeget szerezni, hogy edzenél. Különösen a második mítosz hangzik nagyon jól, de még ha a kreatin hasznos is, nem képes csodákat művelni. Ezért ma tudományos szempontból megyünk bele részletesen a működésébe.
A kreatin igazi vs. tudományos arca
A kreatin egy olyan molekula, amelyet a szervezet arginin, metionin és glicin aminosavakból állít elő. Elsősorban a májban termelődik, kisebb részben pedig a vesék és a hasnyálmirigy vesz részt a termelésében. Egyes élelmiszerekben is megtalálható, legnagyobb forrása a hús és a hal.[1][19]
A kreatin körülbelül 95%-át a szervezetünk az izmokban tárolja. A fennmaradó 5% az agyban, a vesékben és a májban található meg. A kreatin feladata, hogy segítse az izmokat az energiatermelésben, amikor nehéz súlyokat emelgetsz vagy nagy intenzitású testmozgást végzel. [2] [3]
A kreatin legfontosabb előnyei a következők [7] [14] [15] [16] [20]:
- támogatja a nagy intenzitású edzést
- segíti az izomtömeg kialakítását
- segít az izomsejteknek több energiát termelni
- hozzájárulhat az izomtömeg növekedéséhez
- javíthatja az agy működését
- potenciális antidepresszáns hatásai vannak
- pozitív hatásai lehetnek a megbetegedéseknél
A kreatin aránya az energia növelésének folyamatában
Az adenozin-trifoszfát (ATP) egy olyan anyag, amely kulcsszerepet játszik az anyagcserében és az izomműködésben. A testünkben az energia legalapvetőbb formájaként található meg és a sejtekben koncentrálódik. Fontos az intenzív edzés és más tevékenységek során, amelyek robbanékonyságot igényelnek, mint például a sprintelés, a jumping és a HIIT edzés. [4]
A testünk úgy működik, hogy csak néhány másodpercig képes tárolni az ATP-ből nyert energiát. Leggyakrabban 8-10 másodperc nagy intenzitású aktivitáshoz elég. Ezután az energia újratermelődik, de ez a mennyiség nem elegendő a teljes teljesítmény lefedéséhez. A túlnyomó többségben csak akkor áll helyre, ha nyugalmi állapotban vagyunk.
Az edzés nagyobb ATP-fogyasztást igényelhet másodpercenként, mint amennyit a testünk képes generálni. Ez például abban nyilvánul meg, hogy csak néhány másodpercig tudunk teljes erőbedobással sprintelni. Ezután az ATP energiánk kimerül. Itt jön képbe a foszfát anionhoz kötött kreatin. Együtt úgynevezett. kreatin-foszfátot hoznak létre, amelyet az új ATP energiaellátás előállítására használ fel a szervezet. A gyakorlatban a kreatin segíthet intenzívebb teljesítményt nyújtani hosszabb ideig, így késlelteti az ATP kimerüléshez kapcsolódó csökkenő teljesítményt. [5] [6]
A kreatinról keringő leggyakoribb mítoszok
A kreatin nemcsak az egyik legnépszerűbb, hanem az egyik leginkább félreértett táplálékkiegészítő annak ellenére, hogy erről a táplálékkiegészítőről készítették eddig a legtöbb tanulmányt. Különböző mítoszok keringenek róla, amelyeket szeretnénk megcáfolni. Nézzük meg a kreatinnal kapcsolatos számos hamis állítás áttekintését:
1. mítosz: A kreatin anabolikumként hat a testünkre
A kreatin hozzájárulhat az izomtömeg építéséhez és az erő növeléséhez. A belgiumi Leuven Egyetem kutatása szerint azonban nem változtatja meg az anabolikus hormonális reakciókat az edzésre. A szervezet számára ez egy természetes és benne is megtalálható anyag, amely csak növeli az energiatartalékokat a szervezetben. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy intenzívebben és keményebben eddzünk. Ennek eredményeképpen a hatása jobb edzési eredményekben jelentkezhet vagy erősebb impulzust adhat az izomnövekedéshez. [8]
2. mítosz: A kreatin segít edzés nélkül izmokat építeni
A tudósok akkor figyelték meg a legjobb hatást a kreatin fogyasztás során, ha az erősítő edzéssel kombinálták Bizonyos javulás edzés nélkül csak az izomdisztrófiában szenvedő gyermekeknél mutatkozott. [9]
3. mítosz: A kreatin nem biztonságos
A kreatin biztonságosságával kapcsolatos számos tanulmány egyike sem mutatott komoly bizonyítékot arra, hogy veszélyes mellékhatásokat okozhat. [10]
4. mítosz: A kreatin hajhullást okoz
A tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin fogyasztása teljesen biztonságos, és egészséges egyének esetében nem okoz semmilyen problémát. Ez a hajhullással kapcsolatos mítoszra is vonatkozik. [26]
Ha érdekelnek részletesebben a kreatinról szóló mítoszok, a leggyakoribbakat a következő cikkben elemeztük: 4 mítosz és tény a kreatin mellékhatásairól.
Kreatin monohidrát a koronázatlan király szerepében
Amikor azt mondják, hogy a legjobb kreatin, sokan a monohidrátra gondolnak. Hozzá kell tenni, hogy teljesen jogosan. Ez a kreatin legismertebb és legelterjedtebb formája. A legtöbb tudományos kutatásban ez a forma fordul elő, ennek köszönhetően a leghatékonyabbnak tartják.
A monohidráthoz köthetők a leggyakoribb jótékony hatások is, mint például a teljesítmény javulása edzés közben. Egy olyan kreatinról van szó, amely egy vízmolekulához kapcsolódik. Ebből származik az kifejezés – monohidrát. Körülbelül 90 % tiszta kreatint tartalmaz és a legolcsóbbak közé tartozik. Ennek az ára azonban az alacsony oldhatóság a vízben. [11] [13]
Hogyan kell szedni a kreatin monohidrátot, hogy a legjobb eredményt érd el
A kreatint szedheted ciklikusan is, de nem kell feltétlenül ragaszkodnod hozzá. A leggyakrabban kétféleképpen szokták szedni:
- A kezdeti szakaszban naponta 20 grammot, 5-7 napon át. Később 3-5 grammot naponta, hogy megőrizd az emelkedett kreatinszintet a szervezetben.
- A kezdeti fázis nélkül, azaz hosszú időn át 3-5 grammot szoktak naponta szedni, szünet nélkül.
A kutatások azt mutatták ki, hogy mindkét módszer a kreatinszintet nézve ugyanolyan hatást ér el. Az első azonban gyorsabb, mert hamarabb feltölti az izmokban a kreatintartalékokat. Így gyorsabban élvezheted az előnyeit a sportolás során. A kreatinból származó előnyök az izmok jelenlegi készleteitől is függenek.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy azok, akiknek nagyobb kreatinkészletei vannak, amelyet például a vörös húsból nyertek, a kreatin pótlásának kisebb hatásait tapasztalhatják. De ha az izmok kreatinszintje alacsony, akkor a hatása tényleg jelentős lehet. A kreatin táplálékkiegészítőként való fogyasztásából sokat nyerhetnek a vegetáriánusok és a vegának, hiszen az étrendjükben nem találhatók állati eredetű élelmiszerek, amelyek természetes módon gazdagok kreatinban. [12] [13]
A kreatin egyéb formái
A kreatin minden formája más összetétellel, oldhatósággal és hatásfokkal rendelkezik. Lehet mikronizáltvagy mechanikusan feldolgozott, hogy jobban oldódjon a vízben. Elméletileg a kreatin jobb oldhatóságával a szervezet jobban fel tudja szívni azt. Az egyes formák között a hozzáadott anyagokban is különbségeket találhatunk.
Egyes kreatinok különböző adalékanyagokat tartalmazhatnak, például az abszorpció fokozása érdekében. Ennek köszönhetően valamivel hatékonyabbak lesznek. Fontos az a tény, hogy a kreatin minden formája a testünkben elvileg ugyanazt csinálja, vagyis hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, növeli az erőt, segíti az energia előállítását az ATP-ből. [18] [19] [21]
Találkozhattok egy speciális formával, amely a Creapure nevet viseli. Ez a kreatin 100 %-os tisztaságú, laboratóriumokban tesztelt változata, amelyet Németországban gyártanak. Tanúsítvánnyal rendelkezik és vegánok számára is alkalmas. [22]
Az ismert formák közé tartozik a kreatin hidroklorid (HCl) is. A kreatin és a hidroklorid molekula kombinációjával jön létre. Előnye, hogy nagyon jól oldódik. A kutatások szerint akár 38-szor jobban oldódik, mint a monohidrát. [23]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Nagy népszerűségnek örvendenek a többkomponensű kreatinok is. Ez a kreatin néhány formájának kombinációja, amelyek előnyei egy keverékben egyesülnek. Olyan hatóanyagokat tartalmazhatnak, amelyek elősegítik a teljesítményt az edzés alatt és az izmok regenerálódását is. Jó példa erre a Crea7in kreatinunk, amely hétféle kreatint tartalmaz a teljesítmény, az erő és az izomtömeg növekedésének javítása érdekében. A kreatin egyéb formáiról részletesen írtunk az egyik cikkünkben: Minden, amit tudni kell a kreatinról és annak formáiról.
A kreatin a nők számára is alkalmas?
A férfi és a női anatómia között ugyan léteznek különbségek , de az izmaink és az energiarendszereink ugyanúgy működnek. Ez azt jelenti, hogy ha a kreatin pótlása segít a férfiaknak, akkor ez a nőkre is ugyanúgy érvényes lesz. Ennek ellenére sok nő fél kreatint szedni. Ez abból a tényből ered, hogy a kreatin pozitív hatással lehet az izomtömeg növekedésére. Ezért a hölgyek attól tartanak, hogy a kreatin szedésével izmos, férfias alakot kaphatnak.
Ez azonban nem valószínű. Az izomtermelésre ható férfi és a női hormonok között hatalmas különbségek figyelhetők meg. A férfiaknak általában nagyobb az izomtömegük és több gyors izomrosttal rendelkeznek. Ennek köszönhetően a kreatin jelentősen nagyobb hatással van rájuk ebből a szempontból. [24]
A kreatin magától még nem okozza azt, hogy a test hatalmasra nő. A hatására inkább úgy kell tekinteni, hogy segít maximalizálni az edzés eredményét a konkrét célod elérésére. De tényleg segíthet például nehéz súlyokat megemelni a felhúzás során vagy gyorsabban sprintelni és valamivel hosszabb ideig bírni intenzív teljesítményt nyújtani. Ha például szeretnél lefogyni, akkor valószínűleg másképp fogsz edzeni, valamint az étrended is máshogy fog kinézni. Tehát a kreatin csak eszközként működik, amely segít elérni a kitűzött célodat. [25]
Összefoglalás
A fent említett tények alapján most már tudjuk, hogy a kreatin nem a szteroidok helyettesítője. Nincsenek egyáltalán anabolikus hatásai és a fogyasztásának hatására nem lesz belőled egy Arnold 2. Tudományos szempontból elsősorban az energiatermelés elősegítésére szolgál. Lehetővé teszi, hogy intenzívebb és nehezebb edzést végezz, amely a hatékonyabb izomtömeg építésben mutatkozhat meg. Több formában kapható, amelyeket különféle módosított összetételekkel kínálnak. A legszembetűnőbb különbség a legtöbb esetben az oldhatóság és a benne lévő adalékanyagok.
A kreatinok koronázatlan királya persze a kreatin monohidrát. Ez a forma a legtöbb tudományos kutatás tárgya, ennek köszönhetően pedig a leghatékonyabb formának szokták tartani. Egyúttal a legjobb ár-érték arányt is kínálja. Hátránya, hogy kevésbé jól oldódik, ám ha ez zavar téged, akkor válaszd a mikronizált formáját. Érdekelhet a Creapure kreatin is, amely garantálja a 100%-os tisztaságú összetételt. Ha szeretnéd a legtöbb hasznot kihúzni a kreatinból, akkor válassz a többkomponensű formák közül. A kreatintbátran fogyaszthatják a nők is, akiknek segíthet elérni a céljaikat. Nem kell az miatt aggódniuk, hogy férfias, izmos alakjuk lesz tőle. Ez csak egy elterjedt mítosz.
Neked milyen tapasztalataid vannak a kreatin szedésével kapcsolatban? Melyik formáját szereted a legjobban? Oszd meg velünk a véleményedet hozzászólásban. Ha tetszett a cikk, minden megosztásnak örülni fogunk.
[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/
[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/
[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate
[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/
[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/
[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269
[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html
[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/
[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas
[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/
[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/
[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/
[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/
[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/
[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html
[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/
[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/
[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x
[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671
[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure
[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/
[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/
[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/
[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/
Komment hozzáadása