Tartalom
Miután megszólal az ébresztőóra, nagy nehezen kinyitod a szemed, majd párszor még visszanyomod az ébresztőt 10 percre. Aztán amikor megint meghallod, kiugrasz az ágyból és rohansz a fürdőszobába. A ruháidat csak épp kikapkodod a szekrényből és félmeztelenül indulsz a konyhába. Öltözködés közben megpróbálsz valami reggelizéshez hasonlót csinálni, közben idegesen nézed az órádon, hogy már el kellett volna indulnod. Így gyorsan bepattansz az autódba és útközben még a reggeli szendvicsedet majszolod.
Miközben sietsz a munkahelyedre, szorongani kezdesz a kormány mögött, a szorongásodat pedig csak tovább fokozza a főnököd piszkálása. Gyakran megesik, hogy a munka utáni pihenés helyett inkább magánéleti problémákon aggódsz, melyek aztán tényleg minden energiádat leszívják. A kikapcsolódás lehetősége olyan picire zsugorodik számodra, míg aztán egy jó alvás után is a padlón vagy. Mit tegyél ez ellen? Erre a kérdésre muszáj tudnod a választ, hiszen nem csak a fizikai, de mentális egészséged is elengedhetetlenül fontos. Épp ezért ma bemutatjuk nektek azt a 7 pihenés formát, melyre mindenkinek szüksége van. És természetesen itt nem a netflixezésre vagy a közösségi médián való nézelődésre gondolunk.
Miért nem szabad alábecsülni a pihenést
A pihenés és a regenerálódás mindenki számára elengedhetetlen, nemcsak sportolóknak. Épp ezért fontos, hogy néha beékelj pár pihenőnapot és tudd, mikor van szükséged a feltöltődésre. Pihenés közben a test fizikai és mentális ereje helyreáll, és ennek köszönhetően az is, hogy utána frissnek érezzük magunkat.
Amikor pihenésről beszélünk, sokan azt hiszik, hogy ez egyet jelent az alvással. Az alvás az agy legjobb barátja és fontosságát nem szabad alábecsülnünk. Meglehet viszont, hogy téged olyan problémák foglalkoztatnak, melyekről a Mi történik a testeddel, ha nem alszol eleget c. cikkünkben írtunk.
Számos előnye ellenére az alvás nem mindig jelent megoldást a fáradtság leküzdésére. Néha megtörténhet az is, hogy hiába alszol sokat, fáradtnak érzed magad. Persze, hiszen az alvás nem egyenlő a teljes pihenéssel és sokan nem is tudják, hogy féle típusa létezik a pihenésnek. [1-2]
Mondj 7 igent a pihenésre, amire szükséged van
Minden embernek más a munkája és az életstílusa, melyek kéz a kézben járva egy bizonyos stresszfaktor kialakulásához vezethetnek. Naponta más problémákkal szembesülünk, melyek mindig elvesznek egy kicsit az energiánkból. Ez alapján 7 fajta pihenési formát különböztetünk meg. Mindegyik más és mindegyik az egyén életvitelétől függ. Néha csak kicsit el kell szakadnod a közösségi médiától, máskor unod a körülötted lévő embereket, néha pedig rájössz, hogy létezik egy ún. kreatív vagy érzékszervi fáradtság. Vessünk hát egy pillantást azokra a pihenési típusokra, melyek neked is segíthetnek. [3]
1. Fizikai pihenés (aktív vagy passzív)
Ha dolgozol, gyakran naponta 8 órát is talpon vagy, el se tudsz képzelni egy napot kávé nélkül, meló után még elmész kicsit sportolni, az alvás pedig csak a második helyre szorul? Ilyen esetben neked pont a fizikai pihenés fog segíteni. Ez egy alapvető pihenési forma, melyre a munkából vagy más fizikai tevékenységekből eredő fizikai kimerültség miatt minden nap szükségünk van.
Amennyiben passzív formában beszélünk róla, ide tartozik az alvás, mely a felnőtteknek legalább kb. 7-9 óra kell legyen. Az alvásigény azonban egyénfüggő és számos tényezőtől pl. kortól, a fizikai tevékenység nehézségétől és az életstílustól függ. Általánosságban viszont azt mondhatjuk, hogy ha valaki 6 óránál kevesebbet alszik, alváshiányban szenved. [28]
Az ajánlott alvásidő kategóriákra bontva:
- 14-17 óra (újszülöttek 3 hónapos korig)
- 12-15 óra (csecsemők 4-től 11 hónapos korig)
- 11-14 óra (kisgyermekek 1-től 2 éves korig)
- 10-13 óra (óvodások 3-tól 5 éves korig)
- 9-11 óra (gyerekek 6-tól 13 éves korig)
- 8-10 óra (tinédzserek 14-től 17 korig)
- 7-9 óra (fiatalok 18-tól 25 éves korig)
- 7-8 óra (25-től 64 éves korig)
Ha szeretnél jobban aludni, ne hagyd ki a Hogyan javítható az alvás minősége és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést c. cikkünket.
Azonban a fizikai pihenést aktív formában is végezhetjük. Ez egy tervezett tevékenység, mely magába foglalja az összes módszer és eszköz bevetését a passzív regenerációs folyamat felgyorsítására. Ez a valóságban pl. azt jelenti, hogy a tervezett 5 km-es futás helyett, csak nyújtasz kicsit vagy jógázol. Az aktív regeneráció előnyeit számos kutatás is bizonyítja, melyek hatásait elsősorban a sport szemszögéből vizsgálják.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Az egyik tanulmány szerint az aktív regeneráció segíthet az intenzív sporttevékenységek közben végbemenő energia anyagcseréből származó salakanyagok kitisztításában. Ilyenkor az izmok savasodnak és metabolikus acidózis alakul ki bennük. Ez a tényező akadályozhatja a sportteljesítményt, viszont tehetünk ellene, mégpedig úgy, ha pl. gyakrabban sportolunk. [4-6]
2. Mentális pihenés
Sosem elég a kávé, mindig ingerlékeny vagy és egyszerűen képtelen vagy kikapcsolni az agyad alvás előtt? Vagy épp az a probléma, hogy elfelejtesz dolgokat, nem tudsz koncentrálni és még 8 óra alvás után is fáradt vagy?
Nem szabad alábecsülnünk a mentális pihenésre intő jeleket, Hogyan csináljuk? Csak kapcsoljuk ki az agyunkat. Szakadjunk el a mobiltelefonunk képernyője, a közösségi média, a munka és más, az elmét terhelő, külső hatások elől. [7]
A mentális pihenés pozitív hatásait különböző tanulmányokban is kutatták. Arra jutottak, hogy:
- Azok a dolgozók, akik munkán kívül jobban ki tudnak kapcsolni jobban élvezik az életüket és szellemileg nincsenek annyira túlterhelve, mint azok, akik szabadidejükben is folyamatosan csak munkahelyi dolgokon agyalnak. [8]
- Továbbá azok, akik ebédszünetben elmentek sétálni egy kicsit, sokkal jobban tudnak koncentrálni és kevésbé fáradtak. A fáradtság és a mentális kiégés aránya pedig sokkal alacsonyabb volt azoknál az embereknél, akik elmentek egy kéthetes nyaralásra. [9-10]
- A természetben töltött idő csökkenti a stresszt és kitölti a fokozott stresszel járó kognitív teljesítményhiányt. [11]
A természetben töltött idő csökkenti a stresszt és kitölti a fokozott stresszel járó kognitív teljesítményhiányt. [11]
3. Érzelmi pihenés
Az a baráttípus vagy, akit mindenki a legjobbnak tart? Sokan fordulnak hozzád tanácsért, te pedig nem tudsz nemet mondani? Kicsit besokalltál már tőle, hogy mindig mindenkinek igent mondasz mindenre, mert szeretnél jót tenni másoknak?
Nos, ezek annak a jelei lehetnek, hogy érzelmileg kimerültél kicsit, mindez pedig a magánéletben és a munkahelyen felgyülemlett stresszből fakad. Ráadásul, ezek a kiégés jelei is. Az ilyen emberek gyakran úgy érzik, hogy teljesen elvesztették az irányítást az életük felett.
Tanulmányok kimutatták, hogy legtöbbször azok az emberek küzdenek érzelmi kimerültséggel, akik a munkahelyükön magas elvárásoknak vannak kitéve és képtelenek kikapcsolni. Kutatók szerint, a maximalizmus és a magány érzése is jelenthet rizikófaktort. [12-16]
Amennyiben, az alábbiak alapján úgy érzed, érzelmi pihenésre van szükséged, ezek segíthetnek:
- Megfelelő mennyiségű alvás, melynek hiánya néhány tanulmány szerint magasabb kiégési kockázattal jár.
- Egészséges étkezés, mellyel beviheted a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, közben pedig javítják az emésztést és az alvás minőségét, valamint növelik az energiaszintet és egyúttal az érzelmi állapotodat.
- Bármilyen fizikai tevékenység (segíthet az endorfinok és a szerotoninok, avagy a boldogságért felelős hormonok növekedésével)
- Légzőgyakorlatok, jóga vagy meditáció, melyek vizsgálásakor az egyik tanulmány kimutatta, hogy már az első meditáció segíthet megállítani a stressz testre irányuló hatásait.
- A kedvenc tevékenységeid (olvasás, rajzolás, sportok, filmek, zene stb.)
4. Érzékszervi pihenés
Néha olyan, mintha a világon minden a figyelmedbe akarna kerülni? Közületek biztos sokan éreznek így. A PC-d előtt ücsörögsz, a weboldalunkon a fehérjék között válogatsz, közben a melletted lévő tvből hallgatod a legfrissebb híreket, az okosórád folyamatosan vinnyog, hogy menj el sétálni, a Messenger pedig állandóan új üzenetet jelez. Az ehhez hasonló szituációk érzékszervi túlterhelést okozhatnak, mely megtörténhet akár munkába vagy iskolába menet is. Pl. amikor a körülötted lévő emberek túl hangosan beszélgetnek, erős kaja illatot érzel vagy a villanykörte megállás nélkül pislog a szobában.
Az ehhez hasonló szituációk kellemetlenséghez, leblokkoláshoz, szorongáshoz, ingerlékenységhez, stresszhez vagy koncentrációhiányhoz vezethetnek. Az érzékszervi túlterhelés akkor következhet be, amikor az agy képtelen rendezni és feldolgozni az érzékelésből származó információkat. Ezt követően jelez a testnek, hogy ideje lelépni. A szenzoros pihenés segíthet ebben. Napközben hunyd le kicsit a szemeidet, tölts időt egy csendes helyen vagy este már ne menj fel az internetre. [2] [17] [18]
Az alábbi tippek a segítségedre lehetnek:
- Próbáld meg kitapasztalni, hogy melyek azok a kiváltók, melyek érzékszervi túlterhelést (hangok, szagok, fények, helyzetek stb.) okoznak és kerüld őket.
- Ha boltba mész, készíts előre bevásárlólistát, ezzel elkerülheted, hogy vásárlás közben a sok illat, hang, illetve a nagy választék túltelítsen ingerekkel.
- Ha csendes helyen dolgozol, ahol semmi sem terelheti el a figyelmed, segíthet abban, hogy csak az adott feladatra koncentrálj és ne terheld az érzékszerveidet más ingerekkel.
- Próbálj eleget pihenni és Próbálj eleget pihenni és megfelelő mennyiségű vizet inni. Ezzel a kombinációval az agy képes optimális szinten működni. mennyiségű vizet inni. Ezzel a kombinációval az agy optimális szinten működik.
5. Kreatív pihenés
Az egyik kreatív ágazatban dolgozol, ahol gyakran muszáj új, innovatív ötletekkel előállnod vagy az egyes problémákat kénytelen vagy különböző, kreatív módokon megoldani? Ráadásul úgy érzed, mostanában nem vagy túl produktív és egy értelmes ötlettel sem tudsz előállni? Ebben az esetben próbáld ki a kreatív pihenést.
Ilyenkor az agyad pihenhet anélkül, hogy bármit is alkotnod kellene. Ez a fajta pihenés akkor jön a legjobban, amikor úgy érzed semmi sem megy és egyszerűen nincs inspirációd arra, hogy új ötleteket mutass be. [2] [5] [19]
Íme pár tipp a kreatív pihenéshez:
- Időtöltés a természetben (séta, kirándulás)
- Sport
- Művészeti élmények (koncertek, kiállítások, mozi, színház)
- Lépj ki a természetbe vagy vedd körül magad művészeti és innovatív környezettel anélkül, hogy bármit is alkotnod kellene.
- Elegendő alvás és a meditálás különböző formái
- Vakáció, szabadság
- Olvasás
6. Szociális pihenés
Belefáradtál a körülötted lévő emberekbe és emberi kapcsolatokba? Erre a típusú fáradtságra létezik egy specifikus pihenési forma, mégpedig a szociális pihenés. Szociális pihenés során képesnek kell lennünk megkülönböztetni azokat az emberi kapcsolatokat, melyek valamilyen pluszt adnak nekünk azoktól, melyek kimerítenek. Ennek köszönhetően pedig elhatárolódhatunk azoktól az emberektől, akik kiszívják belőlünk az energiát.
Ilyenkor azonban nem muszáj teljesen egyedül lennünk. A szociális pihenés azt is jelenti, hogy olyanokkal töltünk időt, akiket szeretünk. Felkereshet akár egy régi barátot, aki jól ismer és megérti az érzéseidet anélkül, hogy magyarázkodnod kellene. [20-21]
Manapság a szociális pihenés a szociális médián kívül töltött rövid időt is jelenti. Tudjuk, hogy hasznos és segít kapcsolatot tartani a szeretteinkkel, de túl sokat sem szabadna használnunk. Szóval akkor mennyi időt érdemes a közösségi médián tölteni? Egy tanulmány választ adott erre, szerintük naponta 30 perc javítja a mentális egészséget és jólétet. [22-24]
Kicsit szüneteltetned kellene a közösségi médiát abban az esetben, ha:
- Folyamatosan mások közösségi oldalakon látott, tökéletes életéhez hasonlítgatod a saját életed
- Már szinte észre sem veszed, hogy valamelyik közösségi oldalon nézelődsz
- A legtöbb poszt – a politikától kezdve a túlzott tartalommegosztásig és a legújabb hírekig – idegesít
- Nem tudod élvezni a pillanatot anélkül, hogy megosztanád
- Reggel és este az az első dolgod, hogy ránézz valamelyik platformra. Egy tanulmány kimutatta, hogy 80%-a az embereknek ébredés után 15 perccel már a telefonját nézi. Ez a rossz szokás pedig bizonyítottan stresszt és szorongást okoz. Arról nem is beszélve, hogy elveszi az értékes idődet és a telefon kijelzője ingerli az agyat, ezért aludni sem lehet tőle rendesen.
7. Spirituális pihenés
Belső zűrzavart érzel, a mindennapi problémák csapdájába estél és nem állsz kapcsolatban semmivel és senkivel, ami nálad egy kicsit nagyobb? Ebben az esetben próbáld ki az utolsó pihenési formát, a spirituális pihenést, melynek számos definíciója létezik, gyakorlatilag azonban azt mondhatjuk, hogy segít kicsit kontextusba helyezni az életünket.
Felébreszti az emberekben a tartozás, a szeretet és az elfogadás érzését. Egyes embereken a meditáció, a templomjárás, az imádkozás vagy a helyi közösségben való tevékenykedések segíthetnek, míg mások a természetben, a zenében vagy a művészetekben találhatnak spirituális kapcsolatra. [2] [25]
Ha bizonytalan, válaszolj az alábbi kérdésekre, hogy megismerd a spiritualitásod:
- Melyek a legfontosabb kapcsolataid az életben?
- Mit tartasz a legértékesebbnek az életedben?
- Mit tartasz a legértékesebbnek az életedben?
- Mi tesz boldoggá?
- Milyen eredményeidre vagy a legbüszkébb?
Számos tanulmány rávilágított arra, hogy a spirituális pihenés meditáció formájában rendkívül hatékony lehet, ha valaki depresszióval, szorongással vagy stresszel küzd. [26-27]
Mi a tanulság?
A cikkünkben megírtak teljesen világossá tették, hogy az alvás nem az egyetlen módja a pihenésnek. A fáradtság különböző típusai alapján 7 olyan terület létezik, mely kényelmetlenséget okozhat az életünkben. Ha úgy érzed, az egyik rád is hatással van, semmiképp se becsüld alá a pihenés fontosságát, ugyanis ez segít majd fizikálisan és mentálisan is feltöltődni, valamint energiával lát el az elkövetkezendő pár napra. Ha pedig több pihenési formát is kipróbálsz, a számos velük járó előnytől az életed sokkal boldogabb lesz.
Te hogy szeretsz pihenni? Szerinted érdemes a pihenést 7 formára kategorizálni vagy úgy gondolod, hogy egyedül az alvás képes feltölteni az embert? Várjuk a véleményeket kommentben. Ha pedig tetszett a cikk, oszd meg a barátaiddal is.
[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest
[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs
[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/
[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2
[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721
[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc
[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979
[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829
[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699
[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm
[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment
[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/
[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery
[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E
[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4
[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is
[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping
[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest
[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/
[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest
[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751
[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/
[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf
[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464
[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8
[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208
[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157
Komment hozzáadása