Kreatin: köztudottan növeli az izomtömeget és az erőt, de milyen hatással van az agyra, az immunrendszerre és az egészségre nézve?

A kreatin egy igazán jól ismert és népszerű étrend-kiegészítő azon sportolók körében, akik fejleszteni szeretnék a sportteljesítményüket, valamint az izomerő és az izomtömeg növelése a céljuk. Manapság egyre több ember ismeri és egyre több kutatásban vizsgálják. A felsoroltakon kívül sok más előnye létezik, amiről rengetegen még csak nem is tudnak. A kreatin ugyanis nem csak a sportteljesítményre van hatással, de az agy, az ideg- és immurendszer működésére, valamint a mentális egészségre is. Épp ezért, mai cikkünkben szeretnénk neked kicsit mesélni a kreatin meglepő, az erőn és izmokon is átívelő hatásairól.

Mai cikkünkből megtudhatod, hogy hogyan hat a kreatin az alábbiakra:

Mi az a kreatin?

A kreatin egy olyan anyag, mely természetes módon van jelen az emberi testben. Különböző aminosavakból – többek közt argininből, glicinből és metioninből – áll, ezekből hozza létre a szervezet a kreatint. Fő feladata, hogy azonnali energiával lássa el a rászoruló szöveteket, pl. az izmokat és az agyat.

A kreatin 95%-a a vázizmokban raktározódik, a többi pedig az agyban, a vesékben, a májban, míg férfiak esetében a herékben is megtalálható. Egy átlagos, 70 kg-os férfinek nagyjából 120-140 g kreatin van a szervezetében. Ennek a mennyiségnek azonban mindössze csak 1-2%-a alakul át természetes módon a vizelettel távozó kreatininné. [6]

A szervezetnek ezt a mennyiséget 1-3 g-al kell pótolnia ahhoz, hogy a kreatin szintje normál szinten maradjon, mely leginkább attól függ, hogy mekkora izomtömeggel rendelkezel. A kreatin felét egyébként az étrendeddel tudod bevinni, míg a másik felét a szervezet egyedül állítja elő. Előállításáért leginkább a máj felel, viszont bizonyos szinten a hasnyálmirigy és a vesék is közreműködnek a folyamatban. [12]

Ha változatosan és egészségesen étkezel a kreatintartalékodat közel 60-80%-ban pótolni tudod. Sőt, ha táplálék-kiegészítőt is szedsz, a maradék 20-40%-ot is simán beviheted. [12]

Milyen ételekben tartalmaznak kreatint?

Az emberekhez hasonlóan, a kreatin az állatok testében is a vázizmokban tárolódik. Épp ezért, legjobb forrásai a hús és a hal. Bizonyos mennyiségben a belsőségek is tartalmaznak kreatint. Ezek alapján tehát, a húsmentes életmódot élő vegánok és vegetáriánusok kreatintartalékai jelentősen alacsonyak, amin valahogy mindenképp változtatniuk kell.

Érdekes információként szolgálhat a húst fogyasztó társadalomnak, hogy 1 kg hús kb. 3-5 g kreatint tartalmaz. [5,11]

Átlagban mennyi kreatin található a különböző húsokban, belsőségekben és halakban?

150 g marhahússal nagyjából 0,6 g kreatint viszel a szervezetedbe, vagyis nagyjából a felét annak a mennyiségnek, amit az étrendeddel kell pótolnod.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hogyan működik a kreatin?

A kreatin azonnali energiaforrásként szolgál annak köszönhetően, hogy rendkívül gyorsan képes regenerálni a szervezet fő energiaforrásaként számon tartott adenozin-trifoszfátot (ATP).

Az ATP-ből származó energia felhasználása után (pl. futáskor vagy súlyemeléskor), létrejön az ADP (adenozin-difoszfát) molekula. Ha még több energiára van szükség, az ADP-t muszáj ATP-vé visszaalakítani. Bizonyos helyzetekben viszont, mondjuk egy intenzív anaerob edzés közben, az ATP-t lehetetlen elég gyorsan regenerálni. Ekkor jön képbe a kreatin.

A kreatin nagyjából 60%-a foszfokreatinként található meg a testben. A foszfokreatin egy foszfát csoportot hordoz magában, mely szükség esetén gyorsan az ADP-hez kötődik és ATP-t hoz létre. A kreatin szerepe tehát olyan helyzetekben a legfontosabb, amikor a testnek azonnal, nagy mennyiségű energiára van szüksége, pl. a már említett magas intenzitású edzések esetében. [5]

Mindazonáltal, nem az izomtömeg az egyetlen testrész, mely sokszor azonnali energiapótlásra szorul. A kreatin funkciói sok más területeken is hasznosnak bizonyulnak.

Milyen hatással bír a kreatin az egészségre?

A kreatin egy rendkívül jól ismert kiegészítő a teljesítményük, az erejük és az izmaik növelését megcélzó sportemberek körében. Az előnyei azonban más területeket is érintenek. Kiderült például, hogy a kreatin még a különböző neurológiai folyamatokban, a regenerációban és a vércukorszint stabilan tartásában is hatalmas szerepet játszik. Szóval, milyen hatásai is vannak a kreatinnak?

1. Növeli az erőt és az izomtömeget, valamint javítja a teljesítményt

A kreatin legismertebb és legtöbbet kutatott funkciója az a képessége, hogy képes azonnal energiát szállítani az izmoknak, ezáltal fokozza a teljesítményt és növeli az erőt. Továbbá, használatával bővíthető az izmokban található kreatin-foszfát tartalék, melyet később a test rövidebb időtartamú, magas-intenzitású edzések során tud felhasználni. [6,12]

A kreatin, mint étrend-kiegészítő az izomtömeget is növeli. Nagy a valószínűsége ugyanis, hogy hozzájárul az izomrostokat építő fehérjék képződéséhez. Ráadásul, megköti a víz egy részét, így annak tartalma megnő az izomsejtekben. Ennek kövekeztében aztán az izmok szemmel láthatóan nagyobbá és súlyosabbá válnak.

Ha részletesebben is érdekel, hogy hogyan hat a kreatin a sportteljesítményre és az izomtömegre, olvasd el Kreatin útmutató a maximális izomtömeg növeléséhez c. cikkünket.

2. Jótékonyan hat a regenerációra

A kreatin abban is segít, hogy egy nehéz, megerőltető edzés után a test regenerálódjon és emellett támogatja, hogy az étkezésből származó szénhidrátok glikogénként tárolódjanak az izmokban. A glikogénről érdemes tudni, hogy elengedhetetlenül fontos az izomtömeg megfelelő regenerálásához és hozzájárul a túledzettség megelőzéséhez. [12]

Egy keményebb edzés, pl. erőnléti edzések, során természetes, hogy az izomrostok sérülnek. Nos, a kreatinnal kapcsolatban már kimutatták, hogy képes felgyorsítani a rostok gyógyulását. Azokban a vizsgálatokban, melyekben a kreatin edzés utáni izomkárosodásra gyakorolt hatását figyelték meg, jelentős csökkenést figyeltek meg az izomkárosodás mutatóiban (anyagok, melyeknek mennyisége izomkárosodáskor megnő) pl. a kreatin-kináznál. [9]

A kreatin továbbá izomsorvadás (egészségügyi okok vagy sportszegény életmód következtében) vagy egy sérülés utáni rehabilitációban is lényeges változásokat hozhat tekintve, hogy jótékony tulajdonságai közé az izomsérülésekkor gyakorta megjelenő gyulladások csökkentését is sorolhatjuk.

3. Az agyműködést és a kognitív képességeket is befolyásolja

Az idegrendszernek és az agynak rengeteg energiára van szüksége ahhoz, hogy működni tudjanak. Az agy pl. a napi energiabevitel mintegy 20%-át kisajátítja. A kreatin az izomsejtekhez hasonlóan az agy esetében is gyors foszfát-csoport forrásként szolgál az ATP képzéséhez. A kreatin másik fontos tulajdonsága, hogy energiaigényes feladatok elvégzésekor energiát ad az agynak. Ilyen mondjuk az, amikor valamilyen komplikált, kognitív feladat áll előtted vagy stresszesek a körülmények, pl. kialvatlanság vagy oxigénhiány. Ez az egyik oka annak, hogy a kreatin alapból megtalálható az agyban. [15]

A kreatin anyagcseréjének léteznek bizonyos genetikai rendellenességei, melyek bizony mentális és fejlődési rendellenességekkel járnak. Ezért a kreatin rendkívül fontos szereppel bír a mentális és kognitív képességekre nézve. [2,7,15]

Azonban, az izmokkal ellentétben, az agy képes előállítani magának ezt az anyagot és nem függ sem a táplálékbeviteltől, sem más szervek termelésétől. Viszont, ha valamiért alapvetően alacsony a kreatinszinted, érdemes pótolnod valahogy.

Nem véletlen, hogy az utóbbi időben a kreatint is nootropikumként emlegetik. Az említett anyagokról tudományosan bebizonyították, hogy pozitívan járulnak hozzá az agyi funkciókhoz, pl. a memóriához, a koncentrációhoz, a tanulási képességhez stb.

Ha további információk érdekelnek a nootropikumokról, ne hagyd ki Nootropikumok az agyi és a memória funkciók javítására, amelyeket ismerned kell c. cikkünket.

A kreatin hatása az agyra

Ha nem alszol eleget, azzal jelentősen megterheled mind a testedet, mind az agyadat. A kutatások során már azt is kimutatták, hogy egy kialvatlan ember agyában sokkal alacsonyabb a kreatin szintje, mint a jó alvókéban. Ezáltal, ha rendszeresen szedsz kreatint, míg kialvatlan vagy, azzal serkentheted az agyi funkcióidat. [7]

Persze, még akkor is, ha a kutatók 100%-ig biztosak lennének a hatásában, akkor sem lenne helyes csupán a kreatinra hagyatkozni és mellőzni az alvást. Még mindig azzal tehetsz a legtöbbet a tested és az agyad működéséért, ha 7-9 minőségi órát töltesz el alvással. [19]

Milyen helyzetekben lehet hatásos a kreatin az agyra?

• Megterhelő kognitív feladatok (információfeldolgozás, memória, figyelem, koncentráció stb.)
• Fokozott kognitív teljesítményt igénylő helyzetek – nehéz időszakok a munkahelyen, rengeteg iskolai kötelesség, váltakozó műszakok stb.
• Kialvatlanság
• A kreatin anyagcseréjének genetikai rendellenességei [7]

Ha táplálék-kiegészítőként használod a kreatint, tudnod kell, hogy a szintje az agyban lassabban nő, mint az izmokban. Az eddigi tapasztalatok alapján a tartalékban 5-15%-os növekedés figyelhető meg. Egyelőre nincs pontos információ azzal kapcsolatban, hogy pontosan mennyi kreatint érdemes szedni az agyi funkciók fokozása érdekében. Ennek ellenére, elég valószínű, hogy nagyobb adagra lesz szükség, mint az izomműködés támogatása (napi 3-5 g) esetén. [7,12,15]

4. Enyhíti a depressziót és a mentális problémákat

Az alacsony kreatin szintet sokszor olyan embereknél figyelték meg, akik mentális gondokkal, pl. depresszió, skizofrénia vagy bipoláris zavar, küzdenek. Az alacsony kreatin szint az agyban látszólag mentális gondok kifejlődéséhez vezet. A tüneteket úgy lehet enyhíteni, ha pótoljuk és ezzel megfelelően feltöltjük a kreatintartalékainkat.

Számos kutatásban arra jutottak, hogy mivel a vegetáriánusok étrendjében nincs jelen a hús és így túl nagy mértékben a kreatin sem, ők nagyobb eséllyel lesznek depressziósak, mint a húst fogyasztók. Ha pedig valaki halat sem eszik, akkor még nagyobb az esély rá, hogy depressziós lesz. Így a kreatin pótlása és szintjének növelése az agyban antidepresszáns hatással bírhat. [7,11]

5. Megóvhatja az idegrendszert a károsodástól

A kreatin antioxidánsként megóvja az idegsejteket a szabad gyököktől, melyek károsak a sejtekre, oxidatív stressz esetén pedig még meg is támadják és törik azokat, ez pedig számos betegség kialakulását vonhatja maga után. [4]

A sejtek egészsége, beleértve az idegsejteket is, nagy mértékben függ a mitokondriumaik működésétől. A mitokondriumokat gyakran sejterőművekként emlegetik, ugyanis a fent említett ATP formájában életenergiát adnak. Ugyanakkor ezekben termelődnek a szabad gyökök is. Úgy néz ki, hogy a kreatin antioxidáns hatásával megóvja a mitokondriumot és egyúttal a sejteket is. Ezzel együtt pedig véd az egyes neurológiai betegségekkel, pl. az Alzheimer-kórral szemben. [4]

6. Hatással bír a neurodegeneratív betegségek lefolyására

A kreatinnak minden bizonnyal bizonyos neurodegeneratív betegségek (pl. Parkinson- vagy Huntington-kór) lefolyásában is szerepe van.

A Parkinson-kórosok szervezetében kisebb a dopamint termelő dopaminerg receptorok mennyisége. Dopaminhiány következtében az egyes idegsejtek közötti impulzus átvitel is leredukálódik, mely a későbbiek során remegésben, korlátozott izomműködésben és beszédhibákban nyilvánul meg. A kutatások viszont kimutatták, hogy a kreatin pozitívan hat az izomműködésre, ezáltal valamennyire enyhíti a Parkinson-kór egyes tüneteit. [14]

A csökkent foszfokreatin szint az agyban bizonyos neurológiai betegségekre jellemző. Ilyen például a Huntington-kór, melynek tünetei közé a rángatozó mozdulatok és a csökkent szellemi képességek tartoznak. Egy kreatinos kiegészítő szedése viszont minden bizonnyal segít megóvni a neuronokat a metabolikus károktól, sőt elősegítheti a Huntington-kórban funkciójukat elveszítő idegsejtek (különösen a GABAerg neuronok) kialakulását. [1,12]

7. Csökkenti a vércukrot

Mostanra már azt is tudjuk, hogy a kreatin szerepe a vércukorszint (az ún. glikémia) stabilizálásában sem elhanyagolható. Ez főleg azoknak az életét könnyebbítheti meg, akik cukorbetegségtől vagy csökkent glükóztoleranciától szenvednek. Utóbbi esetén az illető szervezete képtelen normál szinten tartani a vércukorszintet, mégsem beszélhetünk még konkrétan cukorbetegségről.

A kreatin nagy valószínűséggel azért csökkenti a cukorszintet, mert közrejátszik az inzulinszekrécióban és az inzulinrezisztencia csökkentésében. A kreatin serkenti a 4-es típusú glükóz transzporter működését, mely az izomsejt falában található és tulajdonképpen hídként szolgál a cukor vérből a sejtekbe történő szállításához. A GLUT4 növelésével nagyobb mennyiségű vércukor kerül a sejtekbe és csökken a szintje. [16,18]

Az inzulin és a kreatin igazából jól működnek együtt. A kreatin az inzulin segítségével jut el a sejtekbe. Azért mondjuk, hogy érdemes valamilyen szénhidráttal együtt bevinni, mert ezzel a kreatin könnyebben eléri a sejteket és könnyebben tárolódik bennük. [12]

Több információhoz az inzulin működésével kapcsolatban az alábbi szövegben juthatsz: Inzulinérzékenység – hogyan növeljük és akadályozzuk meg az inzulinrezisztenciát?

8. Pozitívan hat a szív egészségére

A kreatin a szívizmot is befolyásolja, sőt azt is bebizonyították már, hogy fontos szerepet játszik az energiapótlásban, ha esetleg iszkémia következik be. Iszkémia alatt azt a problémát értjük, mely során egy szervben vagy az annak egy részéhez futó ütőérben csökken vagy megáll a keringés, pl. szívinfarktus során. Ilyenkor a kreatin még ha csak részben is, de legalább megóvja a szívet. [12]

Az is előfordulhat, hogy a kreatin az erek szűküléséhez, az érfal károsodásához és a szívinfarktus kockázatának növekedéséhez vezető érelmeszesedés megelőzésében is segít. Emellett, magában az érfalban is fontos szerepe van. Az eddigi tudásunk alapján úgy néz ki, hogy amikor magas a szintje a fal sejteiben, az egyes immunsejtek kevésbé tapadnak az érfalhoz. [21]

9. Szerepet játszik az immunválaszokban

A kutatók arra jutottak, a kreatin immunmodulációs hatásokkal bír, vagyis segít az immunrendszer szabályozásában. Ezen felül, befolyásolja a fertőzések és daganatos sejtek felismerésében szerepet játszó t-limfociták működését és képződését. A kreatinnak köszönhetően magasabb ATP ellátás pedig előnyére válhat a t-limfociták működését biztosító receptorok működésének.

A kreatin alighanem csökkenti a gyulladást elősegítő citokinek termelődését, azaz gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik. A citokinek egyébként más sejtek viselkedésére is hatással vannak az immunrendszeren belül, ezek az ún. makrofágok. Úgy tűnik, hogy ezeken keresztül a kreatin olyan folyamatokat támogat, melyek többek közt a szövetek gyógyulásához vezetnek.

A makrofágok egyik fő funkciója a fagocitózis, azaz, amikor az immunsejtek elnyelik és elpusztítják az ismeretlen és káros (pl. daganatos) sejteket. Ez a folyamat borzasztó energiaigényes, tehát nem árt egy kis kreatinpótlással hozzájárulnunk. [10,18]

10. Enyhíti a fáradtságot

A kutatók úgy vélik, hogy minél alacsonyabb szinten van jelen a kreatin valaki agyában, annál nagyobb mentális fáradtságot tapasztalhat. Ugyanakkor, ilyen állapotban megnő az anaerob körülmények (oxigén hozzáférés nélküli) folyamán termelődő tejsav mennyisége.

Épp ezért, akkor tapasztalunk fáradtságot, amikor az agy energiaszintje lecsökken. Ebben az esetben is tökéletes energiapótló a kreatin a fáradtság azonnali enyhítésére.

A megnövekedett kreatinszint segíthet a fáradtság leküzdésében, mely különösen pozitív, ha azt nézzük, mekkora köze van az alváshiányhoz. [3]

A fáradtság leküzdésével kapcsolatban a Mit tegyél, ha alvás után is fáradt vagy? Próbáld ki a pihenés 7 formájának bármelyikét c. írásunkban informálódhatsz bővebben.

11. Rendbe tartja a bőrt az öregedés során

A kreatin a legnagyobb szervünkön, a bőrön is kifejti pozitív hatásait. Amennyiben elegendő mennyiségű kreatin van a testünkben, antioxidánsként jótékonyan hat a mitokondriumra és így a sejtek egészségére is.

Még az is segíthet, ha a kreatint helyi alkalmazással, akár krém formájában használod a bőrödön. Ez az anyag a tapasztalatok alapján a kollagéntermelődést is serkenti és többek közt még a ráncokat is enyhíti. [21]

12. Rendbe tartja a bőrt az öregedés során

Az előző pontokból már világosan láthatod te is, hogy a kreatin nem csak sportolóknak lehet hasznos. Az sem igaz, hogy csak a fiatalok használjaták. Sőt, épp ellenkezőleg, számos hatása jótékonynak bizonyulhat az idősebb korosztály számára is.

A kutatók már azt is a tudomásunkra hozták, hogy ez a kiegészítő még a szarkopénia tüneteit is csillapítja. Az említett probléma tulajdonképpen az izomerő- és az izomtömeg elvesztést jelenti és rengeteg sérüléssel, az egészség romlásával és magasabb halálozási kockázattal jár. Ez az állapot a 60 feletti korosztály kb. 10%-át érinti, de persze minél egészségtelenebb az ember, annál könnyebben eshet áldozatául. Mindazonáltal, a kreatin látszólag a szarkopénia jellemzőit is enyhíti. [8]

• Hatásával az ATP gyors regenerálásán keresztül a szükséges területeken növelhető és szinten tartható az izomerő.
• Ugyanakkor, a kreatin az izomsorvadást is képes visszafogni, hiszen befolyásolja az izomnövekedésért felelős folyamatokat.
• A kreatin antioxidáns hatása és a szabad gyökök elleni védelmező képessége sem elhanyagolható.
• A kreatin hatásai sokkal jobban érvényesülnek, ha erőnléti edzéseket végzel a szedése mellett. [8]

Idősebb korban a kreatin hatása az öregedéssel egyre romló kognitív képességekre és memóriára nagyon hasznosnak bizonyulhat. Az idősebbek hajlamosabbak a cukorbetegségre. A kreatin – az egészséges étrend és sport mellett – szinten tartja a cukorszintet. Azt se felejtsük el megemlíteni, hogy a korral szintén sokat gyengülő immun- és idegrendszert is védi. [12]

Kell-e pótolni a kreatint?

Egy átlagos embernek nem kell azonnal étrend-kiegészítő formájában pótolni a kreatint. Ha rendszeresen fogyasztasz ebben az anyagban gazdag ételeket, a kreatin beviteled valószínűleg elegendő, a tartalékod pedig nagyjából 60-80%-on lehet.

Azok viszont, akik nem esznek húst, halat és belsőségeket, mindenképp pótolják valahogy. Persze, azok számára is szuper termék, akik a kreatin teljes potenciálját szeretnék kihasználni és a tartalékukat a maxon kívánják tudni. Ezáltal jobban és erősebben fognak dolgozni az izmaik, az agyuk és egészségesebbek lesznek.

Hogyan vidd be a kreatint és melyik a legjobb?

A kreatin rengeteg formában elérhető a piacon. A legkeresettebb és legmegbízhatóbb verzió azonban minden bizonnyal a kreatin monohidrát. A kreatin használatának leghatékonyabb módjának mindig is az ún. telítési fázist tekintették. Ezzel a módszerrel öt napon keresztül, naponta négyszer 5 g kreatint kell bevinned. Ebben az időszakban az izmok kreatintartalékai teljesen telítődnek, majd napi 3-5 g bevitelével következik a fenntartó fázis.

Jelenleg mégis az a vélemény uralkodik, hogy hosszú távon elég napi 3-5 g kreatint bevinni és fokozatosan növelni az izmokban lévő tartalékot. A teljes telítettség kb. 28 napon belül fog bekövetkezni. [12]

Minden, amit a kreatinról és típusairól tudnod kell c. cikkünkben mindent elárulunk neked azzal kapcsolatban, hogy hogyan használd és válaszd ki a megfelelő kreatint. További tippekért nézz szét itt: Hogyan válasszuk ki a legjobb kreatint?

Biztonságos-e és meddig érdemes szedni?

A kutatások alapján a kreatint hosszú távon nyugodtan lehet alkalmazni az ajánlott mennyiségben. Egyes tanulmányokban öt éven keresztül követték végig a kreatin hatásait és még ilyen hosszú idő is alatt sem tapasztaltak semmilyen negatív mellékhatást.

Voltak például kétségek azzal kapcsolatban, hogy a kreatin károsítja a veséket és kiszáradást okoz. Mindazonáltal, eddig egyik kételyt sem erősítették meg és egyelőre biztonságos étrend-kiegészítőként tartják számon.

A kreatin biztonságos használatáról az alábbi cikkben olvashatsz: 4 mítosz és valóság a kreatin mellékhatásairól.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

Bár a kreatin esetében sokan egyből az izomerő és a teljesítmény növelésére gondolnak, hatásai bőven túlmutatnak ezeken. Gyors ATP generáló képességének köszönhetően számos folyamatot befolyásol a szervezetben. A kutatók szerint energiát nyújt az agynak energiaigényes és stresszes helyzetekben. Ugyanakkor, pozitívan hat az immun- és idegrendszerre, a mentális egészségre és számos más életterületre is.

A kreatint természetes módon pótolhatod állati eredetű termékekkel, főleg hússal és hallal. Amennyiben pedig maximális szinten szeretnéd tartani a kreatin szintedet, szedj étrend-kiegészítőt.

Ha hasznosnak és érdekesnek ítélted meg a cikket, azt javasoljuk, hogy küldd el a barátaidnak is.