Másnaposság: miért fordul elő, és hogyan lehet mielőbb túljutni rajta

Bármilyen ünneplés és más társasági esemény elkerülhetetlenül némi alkoholfogyasztással jár. Egy pohár itallal koccintunk a sikerre, az egészségre és a boldog új évre. De a legtöbbünk számára a koccintás gyakran nem itt ér véget. Sajnos, az éjjeli vidám hangulat és a bulizás árát reggel kell megfizetni. A leggyakoribb tünetek közé tartozik a reggeli szédülés, a fejfájás és a hihetetlen szomjúság. A nap további részében az emberek általában keresik a módját, hogy a lehető leggyorsabban megszabaduljanak a másnaposságtól.

Mi az a másnaposság, és mi okozza?

Egy átmulatott éjszaka után meglehetősen jó eséllyel másnaposan fogunk felébredni. Kutatások szerint, a másnapos tünetek jelentkezése előtt az emberek körülbelül 78%-a élvez az egészségestől egy kicsit több alkoholt. Számos tényező szerepet játszik a kialakulásában. A leggyakoribb tünetek közé tartozik a fáradtság, fejfájás, gyomorpanaszok és néha rövid idejű eszméletvesztés, amelyekre aztán a többi bulizónak kell odafigyelni. Mi áll emögött, és miért vagy másnapos? [1]

1. Kiszáradás és az elektrolit-egyensúly felborulása

Az alkohol képes csökkenteni az antidiuretikus hormon (ADH) szintjét. Ez pedig azt eredményezi, hogy a vese több vizet választ ki, ami ahhoz vezet, hogy gyakrabban kell látogatni a mosdót. Például, ha megiszol egy 250 ml-es koktélt, ami 50 g alkoholt tartalmaz, akkor számíts rá, hogy a szervezeted körülbelül 600-1000 ml vizeletet választ ki. Ha az alkoholos italokat időnként nem szakítjuk meg alkoholmentes itallal, nem valószínű, hogy elkerülhető a kiszáradás. A szájszárazság és a szomjúság melletti tünet még a sötét színű vizelet (sötétsárga vagy narancssárga színű) és a lebutult agyműködés, például gyenge koncentráció formájában. [2]

Mivel gyakrabban látogatod a mosdót, több fontos elektrolitot is elveszíthetsz, mint például nátriumot, magnéziumot, káliumot vagy kalciumot. Ezek részt vesznek az optimális hidratáció fenntartásában, de az izmok, idegek, szív és agy megfelelő működésében is. Emiatt az egyensúly felborítása gyakran negatív hatással van arra, hogy hogyan érzed magad a buli utáni napon. [3]

Ha kíváncsi vagy, hogy mi mindent okozhat a kiszáradás, mindent fontos tudnivalót megtalálsz cikkünkben: Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre?

2. Az alkohol lebontása

Az alkohol (etanol) szervezetből való kiürüléséről elsősorban a májunk gondoskodik. Sejtjei egy alkohol-dehidrogenáz (ADH) nevű enzimet termelnek. Ez elindítja az etanol acetaldehiddé történő átalakítását, ami mérgező hatással van a szervezetre. [4]

Így első sorban az acetaldehid okolható a fejfájás, hányinger és a másnaposság egyéb tüneteinek forrásaként. Szerencsére van egy másik enzimünk is, az acetaldehid-dehidrogenáz (ALDH), amely gondoskodik annak inaktív ecetsavvá történő lebontásáról. [4]

Néhányan azonban genetikai összetételük miatt nem tudnak annyi ADH és ALDH enzimet előállítani. Az acetaldehid így jellemzően kevésbé könnyen bomlik le, ami általánosan alacsonyabb alkoholtoleranciát eredményezhet. Talán neked is van olyan barátod, aki sokkal vidámabb egy ital után, mint a társaság többi tagja. Sőt, faji különbségek is vannak az alkoholfogyasztásban. Csak hogy tisztázzuk, a kelet-ázsiai régióban élő lakosság mintegy 50% -ának gyengébb vagy csökkentett az ALDH termelése. [5]

3. Alkoholfogyasztás éhgyomorra

Valószínűleg ezt a régi jótanácsot is hallottad már: „Ivás előtt egyél jó sokat.” Ha megfogadtad a tanácsukat, megköszönheted nekik a kellemes másnap reggelt. Üres gyomorral inni nem jó ötlet.

Az alkohol gyorsabban szívódik fel a véráramba, ami hasi fájdalmat, hányingert és általában súlyosabb másnapossági tüneteket okozhat. Nem rossz ötlet jól bevacsorázni egy tervezett buli előtt, vagy harapni valamit, ami az esti órákban kéznél van. [6]

4. Trükkös kongenerek

A kongenerek olyan anyagok, amelyek az egyes alkoholtartalmú italok jellegzetes ízét és aromáját adják. Sajnos hasonlóan mérgező hatása van a szervezetre, mint az etanolnak. Emiatt gyakran rosszabb másnaposságot okoznak. Így jellemzően súlyosabb a fejfájás, a hányinger vagy a fáradtság. Ha valaha is túladagoltad a rumot, brandyt, whiskyt vagy a konyakot, talán tudod, miről beszélünk. Ezekban az italokban a legmagasabb a veszélyes kongenerek szintje. [6-7]

5. Rosszabb alvásminőség

Egy jó alvás talán az utolsó dolog, amire számítasz egy átmulatott éjszaka után. Még ha sikerül is összehozni az ajánlott 7-9 órás alvást, a minősége valószínűleg nem lesz túl jó. Az alkohol megnehezítheti a mély alvást, amire szükséged van. Ennek eredményeképpen nem valószínű, hogy teljesen kipihentnek érzed magad, amikor felébredsz, és a nap hátralévő részében fáradtság és álmosság kísér. [8]

A gyenge minőségű alvás a hormon szintet is csökkenti. Ez növelheti ghrelin (éhség hormon) és csökkenti a leptin (jóllakottság hormon) mennyiségét. Talán emiatt éheznek meg annyira olyan sokan a buli másnapján. A korgó gyomornak aztán jellemzően magas kalóriatartalmú élelmiszerek esnek jól, amelyeknek magas a zsír- és a sótartalma. Ilyenkor a tojás és a szalonna sokkal vonzóbb, mint a gyümölcsös zabkása. [9]

Ha nem tudsz jól aludni, olvasd el cikkünket Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.

6. Az immunrendszerre gyakorolt negatív hatás

Az alkohol az immunrendszerre is hatással lehet. Tény, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a másnapos embereknél gyakran emelkedett a gyulladásos citokinek szintje. Egy fertőzés elleni küzdelem közben ezeknek az anyagoknak a szintje általában emelkedik a szervezetben. Rendszerint izom- és fejfájást, fáradtságot, hányingert és ingerlékenységet okoznak. [10-12]

Ahogy az etanol (alkohol) mennyisége nő a szervezetben, a fent említett citokinek szintje is jellemzően nő. Amikor az alkohol lebomlik a szervezetben, káros szabadgyökök is keletkeznek, ami oxidatív stresszt okozhat. Ezt is gyakran a másnaposság tünetei közé sorolják. [10-12]

Azon tűnődsz, hogyan erősítheted az immunitásod? A népszerű módszerek közé tartozik a hideg vizes terápia és egyéb praktikus tippek, amelyek megtalálhatók cikkünkben 15 tipp az immunrendszer erősítésére és az egészség védelmére.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mikor múlik el a másnaposság, és általában meddig tart?

A másnaposság első jeleit 6-8 órával az utolsó ital fogyasztása után kezdhetjük el észlelni. Ez a kijózanodás időszaka, amikor az alkohol már kiürült a szervezetből. Ezután kb. 20-24 órát kell még várni, hogy a másnaposság teljesen elmúljon. Azonban mindez számos tényezőtől függ, mint például az elfogyasztott alkohol típusától és mennyiségétől, a genetikai háttértől, az anyagcserétől, valamint a testsúlytól és a testmagasságtól.

Azonban, ha egyik buliból jársz a másikba, ahogy az például karácsony és szilveszter között lenni szokott, egy kicsit tovább is eltart, míg minden visszaáll a normális kerékvágásba. Lehet, hogy napokig tartó másnapossággal kell szembenézned, ami után megesküszöl, hogy soha többé nem iszol. [1-2]

10 tipp a másnaposság leküzdésére vagy, hogy megszabaduljunk tőle

Számtalan garantált tanács létezik világszerte arról, hogyan lehet megszabadulni a másnaposságtól a lehető leggyorsabban. Egyesek kávét vagy kólát isznak, mások pedig húslevesben vagy zsíros ételekben keresik a megváltást. Mi az, ami jól beválik? 

1. Könnyebb lehet a másnap, ha este kongenert tartalmazó italokat választasz

Ha szeretnéd elkerülni a másnaposságot, a legjobb, ha nem iszol, vagy minimális mennyiségű italt fogyasztasz. Amikor italt választasz olyat keress, amiben kevesebb kongener van. Ne keverd az italokat, egyfélét fogyassz egész este. És ne igyál rá még pezsgőt vagy proseccot. Ezek a népszerű italok szén-dioxidot tartalmaznak, amelyek felgyorsíthatják az alkohol felszívódását. [13]

Azok az italok, melyekben több a kongener, általában megnehezítik a másnapot

Kevesebb kongenert tartalmazó italok	Több kongenert tartalmazó italok
vodka, gin, light rum, fehér bor, light sör, egyéb tiszta szesz	bourbon, brandy, whisky, konyak, dark rum, vörösbor

Próbáld meg az alkoholt a lehető legnagyobb mértékben hígítani, és helyettesítsd vízzel, gyümölcslével vagy más alkoholmentes itallal. Mindenképpen egyél rendesen, mielőtt elindulsz a buliba, és az sem árt, ha közben is eszel valamit. Amikor hazaérsz, igyál meg egy nagy pohár friss vizet lefekvés előtt. Tehetsz egy kis sót vagy elektrolitokat a vízbe, hogy segítsen hidratálni és fenntartani a szervezet folyadékszintjét. [13–14]

2. Próbáld meg kialudni magad

Egy jó bulit korán otthagyni, egyeseknek nagy áldozat lehet, de általában megéri. Ha másnap normálisan szeretnél működni, akkor kell egy jó éjszakai alvás. Legalább hét órán át. Lehet, hogy az alkohol nem eredményez ugyanolyan minőségű alvást, de ez még mindig jobb, mint egyáltalán nem aludni, vagy csak néhány órát. Ha tudsz, pihenj le napközben is. Ez lehetőséget ad a szervezetnek arra, hogy az alkohol okozta károk helyreállítására összpontosítson. [15]

Ha kíváncsi vagy, milyen más következményei lehetnek a túl kevés alvásnak, olvasd el a cikkünket Mi történik a testeddel, ha nem alszol eleget?

3. Egyél, amikor felébredsz 

Ha nem vagy olyan állapotban, hogy a lehető legtöbb víz benned maradjon, próbálj meg enni, amikor felébredsz. Meglehet, hogy valami nagyon zsíros és kalóriadús kell, és pizzát, sült krumplit majonézzel vagy szalonnás tojást kívánsz. De egy ilyen nehéz étel irritálhatja a gyomrodat, és ronthat a másnaposságodon. Próbálj enni inkább egy sonkás-sajtos tésztát, egy szalonnamentes tojást, vagy joghurtot és granolat helyette. Ha ebédidőben kelsz, egy tál meleg húsos zöldségleves biztosan jót fog tenni. Ez pótolni fogja azokat a fontos tápanyagokat, valamint az elektrolitokat, amelyekre egy fáradt szervezet vágyik.

Ha egy fehérjedús ételt eszel vagy csak simán iszol egy fehérjeitalt, azzal már biztosítod a szervezet számára szükséges cisztein aminosavat, amelyet gyakran önmagában is használnak a másnaposság tüneteinek csökkentésére. Részt vesz a toxikus acetaldehid lebontásában. Emellett támogatja a glutation nevű antioxidáns termelését is, amely segíti a szervezetet az oxidatív stressz leküzdésében. A gabonafélékből vagy pékárukból származó szénhidrátok viszont segítenek visszaállítani a vércukorszintet a normális szintre, amely leeshet az alkohol miatt. [14, 16]

Ha úgy érzed, hogy akár egy tartalmas, egészséges reggelit is meg tudnál enni, és kíváncsi vagy rá, mit kell tartalmaznia, olvasd el cikkünket 6 hiba, amit gyakran elkövetünk a reggelinél 

4. Folyadékok és elektrolitok pótlása

Nagy mennyiségű alkoholfogyasztás után a szervezeted valószínűleg dehidratálódott. Szóval, mit igyunk másnaposság esetén? Napközben igyál friss vizet vagy gyógyteát (menta, kamilla). Ezek is segíthetnek a hányinger és a másnapossághoz kapcsolódó egyéb emésztési problémákon. Egy Coca-Cola vagy egy Sprite is jó választás lehet a másnaposság ellen. Vizsgálatok szerint ezek az italok még az acetaldehidet lebontó enzim termelését is befolyásolhatják. [17-18]

Az optimális vízvisszatartás érdekében ajánlatos elektrolitokat is adni az italhoz. Növeld a nátriumbevitelt sós ételekkel, pótold a káliumot banánnal és a magnéziumot étcsokoládéval vagy táplálékkiegészítőkkel. Még átfogóbb megoldás egy olyan kiegészítő, amely tartalmazza az összes elektrolitot, amelyet vízzel egyszerűen meg lehet inni. [18–19]

Az egyik szerint a gyömbér enyhülést hozhat a másnapossághoz társuló hányinger és más emésztési problémákkal szemben. Készíthetsz belőle egy erős teát, vagy kipróbálhatsz egy koncentráltabb gyömbér shot-ot, ami garantáltan talpra állít. Teát is készíthetsz belőle, csak öntsd a tartalmát egy bögrébe, és önts rá forró vizet. [24]

Egyéb ilyen hatóanyag például a ginszeng (Panax ginseng), amely a vizsgálatok szerint növelheti az alkohol anyagcserét, és antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően, a szabadgyököket is semlegesíti, amelyek e folyamat során gyakran keletkeznek. [24]

Ha többet szeretnél megtudni a gyömbér hatásairól, olvasd el cikkünket Hogyan javíthatja a gyömbér egészségünket és segíthet a fogyásban?

7. Töltsd fel a tested és az elméd koffeinnel

Egy csésze kávé csodával határos módon nem gyógyítja meg a másnaposságot, de legalább felébreszt és felvidít. Emellett számos erős antioxidánst is tartalmaz, így a buli után nem kell megvonnod magadtól. De ne vidd túlzásba, és ha feketén iszod, tej nélkül, jobb, ha eszel is előtte. Az erős fekete kávé irritálhatja az üres gyomrot. [18, 25]

Tartsd be az ajánlott maximális napi 400 mg koffeint, és este váltsd fel a kávét menta vagy kamilla teával. Végtére is, a következő éjszaka mégiscsak szeretnénk aludni egy jót, és pótolni az előző éjszaka kiesett alváshiányt. Ha nem kávézol, juttathatsz be koffeint a fekete és zöld teából is, például a matchából vagy a BCAA italokból. [18, 25]

Ha érdekel, hogy mi a kávé kínál, akkor ne hagyja ki a cikkünk Egészséges ital a kávé? 7 ok, amiért érdemes kipróbálni.

8. Sétálj egyet

Egyéb másnaposság elleni tanácsok testmozgást is javasolnak. Ahelyett, hogy egész nap Netflixet néznél, menj el sétálni, és meglátod, hogy utána sokkal jobban fogod érezni magad. A testmozgás gyorsítja az anyagcserét, és kiüríti az endorfinokat, amelyek legalább javítják a hangulatot egy kicsit. Ha úgy érzed, készen áll rá, próbálj egy kis nyújtást, jógát, egy rövid futást vagy könnyű erősítő edzést végezni. És ne felejts el elég vizet inni. [26]

Egy vizespalack segíthet ebben. Tölts bele egy kis vizet, és adj hozzá egy kanálnyi BCAA-t, vagy dúsítsd maltodextrinnel energiapótlásképp.  Azokon a napokon, amikor fáradtnak érzed magad, valószínűleg dehidratált vagy, és lassabb a reakcióidőd , talán nem a legjobb ötlet edzőterembe menni, és nehezebb súlyokkal végezni a guggoló gyakorlatokat. Azért mondjuk ezt, mert könnyen megsérülhetsz, és a teljesítményed nem lesz a toppon. [26]

Ha többet szeretnél megtudni az alkoholnak a sportteljesítményre gyakorolt hatásairól, olvasd el cikkünket Milyen hatással van az alkohol a fogyásra, az izmok regenerálódására és fejlődésére?

9. Végső megoldásként vegyél be gyógyszert

Másnaposan sokan automatikusan aszpirint, panadolt vagy más fájdalomcsillapítót vesznek be ébredés után. De ilyenkor még mindig lehet alkohol a véráramban, amit nem szabad gyógyszerekkel kombinálni. Májkárosodást vagy gyomorirritációt okozhat. [27-28]

Ezért az általános javaslat, hogy az utolsó ital elfogyasztását követően várjunk legalább 12 órát. Ha tényleg muszáj valamilyen gyógyszert bevenned, aszpirint, ibuprofent vagy más, nem szteroid fájdalomcsillapítót használj. A fájdalomcsökkentés mellett segítenek elnyomni a szervezet gyulladásos válaszát az alkoholra. Ha gyomorégésed van, próbáld ki a szódabikarbónát, ami csökkenti a gyomorsavat. [27-28]

10. Másnaposság ellen nincs csodaszer

Talán ismered a mondást: „Kutyaharapást szőrével.” Ez azt is jelenti, hogy az ital, amit előző este ittál, a másnaposságon is segíthet? [6]

Azt hiszem, csalódást kell okoznom. A sör, a rum vagy a vodka nem gyógyítja a másnaposságot. Inkább csak későbbre halasztod, amikor talán még intenzívebb a meglepetés. Jobb, ha inkább a pohár friss vízhez és a csésze kávéhoz ragaszkodsz. [6]

Mire érdemes emlékezned?

Sok ember álmodozik arról, hogy úgy élvezze a szülinapi bulit vagy a szilvesztert, hogy a következő reggel nem kínlódik a másnaptól. Néhány egyszerű szabály betartásával szerintem meg tudod csinálni. Sokféle koktél keverése helyett ragaszkodj inkább egy vizes italhoz. Alkohol fogyasztása előtt egyél és lefekvés előtt igyál egy pohár enyhén sós vizet.

Reggel az aszpirin helyett egy elektrolitokat és vitaminokat tartalmazó étrend-kiegészítőt keress. Ha az állapotod lehetővé teszi, egyél, és ne feledkezz meg napközben a folyadékpótlásról. Természetesen alkoholmentes folyadékot igyál. Pihenj, de a könnyű testmozgásnak is adj egy esélyt. Majd rájössz, hogy így sokkal könnyebben túlleszel a másnaposságon, és nem fogsz olyan hamis ígéreteket tenni, hogy soha többé nem iszol.

Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsd el megosztani ismerőseiddel. Biztos lehetsz benne, hogy értékelni fogják tippjeinket.

Források:

[1] Ye, R., & Ye, R. Hangover Syndrome: Pathogenesis and Treatment. – https://doi.org/10.23937/2690-263X/1710009

[2] The science of a hangover. – https://www.rte.ie/brainstorm/2017/1218/928206-the-science-of-a-hangover/

[3] Hydration for Hangover: Which Electrolytes to Replenish? Adapted Nutrition. – https://adapted-nutrition.com/blogs/news/hydration-for-hangover-which-electrolytes-need-to-be-replenished

[4] The Alcohol Pharmacology Education Partnership. How is Alcohol Eliminated from the Body? – https://sites.duke.edu/apep/module-1-gender-matters/content/content-how-is-alcohol-eliminated-from-the-body/

[5] myDr. Liver and alcohol breakdown. – https://www.mydr.com.au/liver-and-alcohol-breakdown/

[6] Magazine, S., & Stromberg, J. Your Complete Guide to the Science of Hangovers. Smithsonian Magazine. – https://www.smithsonianmag.com/science-nature/your-complete-guide-to-the-science-of-hangovers-180948074/

[7] Rohsenow, D. J., Howland, J., Arnedt, J. T., Almeida, A. B., Greece, J., Minsky, S., Kempler, C. S., & Sales, S. Intoxication with bourbon versus vodka: Effects on hangover, sleep, and next-day neurocognitive performance in young adults. – https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.2009.01116.x

[8] The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/

[9] Leproult, R., & Van Cauter, E. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism. – https://doi.org/10.1159/000262524

[10] Effects of alcohol hangover on cytokine production in healthy subjects. – https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2003.09.003

[11] Das, S. K., & Vasudevan, D. M. Alcohol-induced oxidative stress. – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2007.05.005

[12] van de Loo, A. J. A. E., Mackus, M., Kwon, O., Krishnakumar, I. M., Garssen, J., Kraneveld, A. D., Scholey, A., & Verster, J. C. The Inflammatory Response to Alcohol Consumption and Its Role in the Pathology of Alcohol Hangover. – https://doi.org/10.3390/jcm9072081

[13] NHS. Hangover cures. – https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/hangover-cures/

[14] BBC Good Food. How to cure a hangover. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-cure-hangover

[15] Fuel. Electrolytes and Hangovers. – https://ataqfuel.com/blogs/ataq-fuel-news/electrolytes-and-hangovers

[16] Eriksson, C. J. P., Metsälä, M., Möykkynen, T., Mäkisalo, H., Kärkkäinen, O., Palmén, M., Salminen, J. E., & Kauhanen, J. L-Cysteine Containing Vitamin Supplement Which Prevents or Alleviates Alcohol-related Hangover Symptoms: Nausea, Headache, Stress and Anxiety. – https://doi.org/10.1093/alcalc/agaa082

[17] Wang, F., Zhang, Y.-J., Zhou, Y., Li, Y., Zhou, T., Zheng, J., Zhang, J.-J., Li, S., Xu, D.-P., & Li, H.-B. Effects of Beverages on Alcohol Metabolism: Potential Health Benefits and Harmful Impacts. – https://doi.org/10.3390/ijms17030354

[18] Harvard Health. 7 steps to cure your hangover. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-steps-to-cure-your-hangover-and-ginkgo-biloba-whats-the-verdict

[19] Hangover treatment: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/002041.htm

[20] Dietary Nutrient Intake, Alcohol Metabolism, and Hangover Severity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780234/

[21] Psychology Today. Some Vitamins and Minerals May Reduce Alcohol Toxicity. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/integrative-mental-health-care/201901/some-vitamins-and-minerals-may-reduce-alcohol-toxicity

[22] Moldowan, M. J., & Moldowan, C. Composition and method for reducing hangover – https://patents.google.com/patent/US4496548A/en

[23] Does Alcohol Cause Nutrient deficiency? Vitamins & Benefits. – https://www.medicinenet.com/alcohol_and_nutrition/article.htm

[24] Wang, F., Li, Y., Zhang, Y.-J., Zhou, Y., Li, S., & Li, H.-B. Natural Products for the Prevention and Treatment of Hangover and Alcohol Use Disorder. – https://doi.org/10.3390/molecules21010064

[25] Coffee and Health. Coffee and hangovers: Coffee has been suggested as a potential remedy for hangovers in the popular media, but is this really the case? – https://www.coffeeandhealth.org/news/coffee-and-hangovers-coffee-has-been-suggested-as-a-potential-remedy-for-hangovers-in-the-popular-media-but-is-this-really-the-case/

[26] Nelson, L. Should you exercise on a hangover? – https://www.healthhp.com.au/post/should-you-exercise-on-a-hangover

[27] Aspirin & Alcohol (Interactions & Risks). – https://alcoholrehabhelp.org/interactions/aspirin/

[28] Baking soda for acid reflux: Effectiveness, risks, and side effects. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/314932