Tabata: hatékony, teljes testes edzés mindössze 12 perc alatt

Mire elég 4 perc? Készíthetünk egy csésze teát, válaszolhatunk egy rövid e-mailre, elolvashatunk pár oldalt egy könyvből – vagy tehetünk valamit az egészségünkért, és kipróbálhatjuk a tabatát. Ennek az intervallumedzésnek egy köre mindössze 4 perc. Ennyi idő alatt is felpörgetheted az anyagcserét, az egész tested izmait megmozgathatod, és egy lépéssel közelebb kerülhetsz edzéscéljaidhoz. A tabata remek választás mindazoknak, akiknek kevés idejük van edzeni, de mégis látható eredményekre vágynak. A tabata egyéb előnyei mellett a cikkben találsz egy teljes testes edzésmintát, amelyet otthon elvégezhetsz.

Mi az a tabata?

A tabata egy magas intenzitású intervallum edzésmódszer (high-intensity interval training – HIIT), amelyet a japán tudós, dr. Izumi Tabata alakított ki. Az olimpiai gyorskorcsolyacsapat különféle edzésmódszereinek hatásait vizsgálta, azzal a céllal, hogy olyan edzésprogramot találjon, amely segíti a sportolókat aerob és anaerob teljesítményük fejlesztésében. ^[1]

Az aerob gyakorlatok jellemzően mérsékelten intenzívek, hogy a szervezet az oxigénből előállíthassa az izmok aktivitásához szükséges energiát. Ez az oka annak, hogy az aerob tevékenységeket hosszabb ideig vagyunk képesek végezni – ide tartoznak az állóképességi sportok, például a futás vagy a kerékpározás. Az anaerob teljesítmény ezzel szemben rövid, intenzív erőkifejtések során a legjobb, amikor korlátozott az oxigénellátás. Oxigén nélkül a szervezet jobban a rá van utalva saját korlátozott energiaraktáraira, például a glikogénre. Itt olyan sportokra gondolhatsz, mint a sprintelés vagy az erőedzések, amelyek rövid, intenzív, pár másodpercig, de maximum néhány percig tartó szettekből épülnek fel.

Dr. Tabata a kutatásai révén rábukkant egy hatékony módszerre, amely mindkét teljesítményt javítja. Egy olyan edzésrendet dolgozott ki, amelyben 20 másodperces intenzív edzés és 10 másodperces szünet váltakozik. Ezt a kört 8 alkalommal kell egy szettben elvégezni. A megalkotója után tabatának elnevezett módszer hamar népszerűvé vált, és a profik után a hobbisportolók is gyorsan alkalmazni kezdték. ^[2]

Egy tabatakör mindössze 4 percig tart, így remek választás annak, aki gyors edzést keres. Ha azonban kipróbálod, hamar rájössz majd, hogy az a 20 másodperces mozgás nem is olyan könnyű, mint ahogy hangzik. Ez alatt a rövid periódus alatt a cél, hogy maximális erőbedobással dolgozz!

Mi a különbség a tabata és a HIIT között?

A tabatát a röviden HIIT-nek nevezett magas intenzitású intervallumedzés egyik formájának tekinthetjük. Az edzés részei a rövid, intenzív gyakorlatok és az alacsony intenzitású gyakorlatok vagy pihenés közti váltások. A legnagyobb különbség, hogy amíg a tabatában a gyakorlatok és a pihenés ideje rögzített, a HIIT esetében változhat. Egy kezdő gyakorlatsor például talán csak 30 másodperc edzést és 1 perces pihenést foglal magába. Haladóbb sportolók akár 15 másodpercesre is rövidíthetik a pihenőidőt, vagy 30 másodperces, alacsony intenzitású mozgással válthatják ki. A pihenő általában csak a teljes szett teljesítése után következik.

A HIIT tehát sokkal rugalmasabb, a mozgás és a pihenés idejét igényeid és céljaid szerint határozhatod meg. A tabata esetében azonban ezzel nem kell foglalkoznod, mivel egyértelmű rendszert követ: 20 másodperc mozgás, 10 másodperc pihenés, mindezt 8 alkalommal. Ami közös bennük, hogy mindkét edzésformát olyan gyakorlatokból állíthatod össze, amelyeket kedvelsz. Ezek lehetnek saját testsúlyos gyakorlatok, de használhatsz kettlebellt, súlyzsákot, fitnesz labdát és más edzéseszközöket is. Alkalmazhatod őket továbbá futó-, ugróköteles és akár evezőgépes edzésekre is.

Mik a tabata előnyei?

A tabata legszimpatikusabb tulajdonsága talán az időhatékonyság, mivel a legtöbb edzés mindössze 20 perc alatt elvégezhető. Azonban nem ez az egyetlen előnye ennek a mozgásformának.

1. Javítja az aerob és az anaerob teljesítményt

Tanulmányok kimutatták, hogy a tabata az aerob és az anaerob teljesítményt is jelentős mértékben javítja. Ez az edzésmódszer segít, hogy a szervezet hatékonyabban használja fel az oxigént, ami állóképességi és erőedzések során egyaránt segítséget nyújt. Ennek köszönhetően sokoldalúbb sportoló lehetsz, és jobban felkészülhetsz a különféle edzéskihívásokra is. ^[2]

2. Sok kalóriát égethetsz el, és támogathatod a fogyást

A magas intenzitásnak köszönhetően edzés közben sok energiát égethetsz el. Ha a tabatát olyan komplex gyakorlatokból építed fel, mint a guggolás, kitörés, négyütemű fekvőtámasz vagy fekvőtámasz, 20 perc alatt akár annyi kalóriát is elégethetsz, mint egy 40 perces, közepes intenzitású erőedzés során.

Az anyagcseréd még edzés után is gyorsabban pörög majd. Ez elsősorban az EPOC-nak (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption – edzés utáni fokozott oxigénfogyasztás) köszönhető. Edzés után az anyagcsere felgyorsul, és több kalória ég el, mivel a szervezetnek energiára van szüksége az izomszövetek helyreállítására és az energiaraktárak feltöltésére. Tanulmányok szerint a magas intenzitású intervallumedzés az anyagcsere egészségére is jótékony hatással van. Akik fogyni szeretnének, azok számára a hagyományos kardióhoz hasonló eredményeket produkál, de nagy előnye, hogy kevesebb időt igényel. ^[3–4]

• Ha fogyni szeretnél, és tippekre van szükséged, olvasd el az alábbi cikkünket: 10 tipp a könnyebb fogyáshoz, és hogy könnyebben formába lendülj
• Kíváncsi vagy, milyen hatással van a fogyásra, ha megváltoztatod az étrendedet, erőedzést végzel, vagy kardiózol? Cikkünkből megtudhatod: Diéta, kardió és erősítő edzés. Mi a legjobb a fogyáshoz?

3. A teljes test izmait erősítheted

A tabata ideális esetben olyan komplex gyakorlatokból épül fel, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak, ezáltal rövid idő alatt a teljes testedet megmozgathatod, kidolgozhatod, formálhatod és erősítheted az izmaidat. Ahogy fokozatosan emeled a gyakorlatok nehézségét, vagy ellenállást kezdesz használni, az erődet tekintve is fejlődést figyelhetsz meg.

4. Akkor is edzhetsz, ha kevés az időd

Ha sűrű a napod, és nincs időd elmenni az edzőterembe, vagy futni, a tabata hatékony alternatívát kínál. Ez az intenzív edzésforma mindössze 4 percig tart, így a nap folyamán bármikor beiktathatsz egy gyors edzést. Még 3 vagy 4 kör tabata sem igényel sok időt, így a kifogás, miszerint nincs időd edzeni, többé nem állja meg a helyét.

5. Az edzéseidet az igényeidre szabhatod

A tabata rugalmasságot biztosít, hogy egyéni igényeid és céljaid szerint alakíthasd az edzést. Választhatsz olyan gyakorlatokat, amelyek illeszkednek az edzéstervedbe, akár a felső-, akár az alsótestre koncentrálsz, de még futógépen végrehajtott sprinteket is beilleszthetsz. Ezáltal az edzés érdekes marad, és illeszkedik a fejlődésedhez, így kezdő és haladó sportolók edzéstervébe egyaránt jól beilleszthető.

• Hogyan állítsunk össze hatékony otthoni edzéstervet? című cikkünk segítségével céljaidnak megfelelően alakíthatod edzéseidet.
• Alábbi cikkünkben azok találhatnak praktikus tippeket, akik konditerembe járnak edzeni: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

6. Feldobhatod edzéseidet

Ha ráunsz a szokásos edzéstervedre, a tabata remek módja, hogy feldobd edzéseidet. Ezt a dinamikus edzésformát végezheted az edzés elején, a bemelegítés részeként, vagy a végén, a hasizmokat célzó gyakorlatokkal. Beszélj össze edzőtársaddal, és vágjatok bele egy tabatakihívásba, amelynek része lehet guggolás felugrással, plank vagy a négyütemű fekvőtámasz. Végtelen lehetőségek állnak rendelkezésetekre!

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Teljes testes tabataedzés: 8 saját testsúlyos gyakorlat

Kipróbálnál egy valódi tabataedzést? Kövesd a példánkat, és készülj fel 8 gyakorlatra, amelyek a teljes test izmait megmozgatják. Szükséged lesz egy edzőszőnyegre, és legyen a közeledben egy törölköző és egy vizes kulacs is, mert intenzív percek várnak rád. Az időt telefonon vagy karórán mérheted, de még jobb választás lehet a Workout Timer vagy a Tabata Timer: Interval Timer alkalmazás, amelyben könnyedén beállíthatod az edzés- és pihenő intervallumok idejét, utána pedig csak a hangjelzésre kell figyelned. Egy másik megoldás, ha tabata lejátszási listákat keresel YouTube-on: ezek 4 perces számokat és hangalámondást tartalmaznak, amelyek jeleznek az edzés- és pihenőintervallumok kezdetén.

• Az intervallumokat az alábbiak szerint állítsd be: 20 másodperc mozgás, 10 másodperc pihenő, mindezt 8 ismétléssel.
• Az egyik gyakorlat után jöhet a következő, így minden gyakorlatot egyszer végezhetsz el a szett végrehajtásával.
• Az egyes szettek között tarthatsz hosszabb, 60-90 másodperces szüneteket is. Próbálj 3-4 szettet elvégezni.
• Mielőtt belevágsz a tabataedzésbe, alaposan melegíts be, kocogj helyben, vagy végezz jumping jacket, aztán dinamikus nyújtással lazítsd le az egész testedet.
• Mielőtt elindítod az időzítőt, nézd végig és próbáld ki a gyakorlatokat, hogy az első pillanattól kezdve a legjobb formádat hozhasd.
• Ha szeretnéd, a gyakorlatokat nehezebbé teheted különféle eszközök használatával, vagy kipróbálhatod az alábbiakban listázott nehezített formákat.

1. Hegymászás

• Kiinduló testhelyzet: Térdelj le, és kinyújtott karral vegyél fel plank helyzetet. A nyitott kézfejed a vállad alatt legyen, vállszélességnél kicsit szélesebb tartásban. A vállaidat húzd el a füleidtől, a lapockáidat szorítsd össze. Feszítsd meg a törzs izmait, és próbáld egyenes vonalban tartani a testedet. Ne hajlítsd meg a hátadat, különösen az ágyéki területen.
• Végrehajtás: Kilégzés közben hajlítsd be az egyik térdedet, és húzd a kinyújtott karod könyöke felé. Azután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és azonnal folytasd a következő ismétléssel, a másik oldalon.
• Gyakori hibák: A hát meghajlítása, a csípő leejtése a talaj felé, a medencecsont túlzott kiemelése, korlátozott mozgástartomány.
• Hogyan lehet a gyakorlat még nagyobb kihívás? A kezedet tedd egyensúly labdára, fitnesz labdára vagy súlylabdára, hogy instabilabb legyen a testhelyzeted. Használhatsz emellett bokasúlyt is.

2. Plank vállérintéssel

• Kiinduló testhelyzet: Térdelj le, és kinyújtott karral vegyél fel plank helyzetet.
• Végrehajtás: Kilégzés közben emeld fel az egyik kezedet, és a tenyereddel érintsd meg az ellenkező oldali válladat. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd a másik kezeddel.
• Gyakori hibák: A hát meghajlítása, a csípő leejtése a talaj felé, a medencecsont túlzott kiemelése.
• Hogyan lehet a gyakorlat még nagyobb kihívás? A kezedet tedd egyensúly labdára vagy súlylabdára, hogy instabilabb legyen a testhelyzeted. Használhatsz emellett csuklósúlyt is.

A 24 leghatékonyabb plankgyakorlat-változat című cikkünkben további plankvariációkat találsz, amelyek tökéletesek tabatához.

3. Fekvőtámasz

• Kiinduló testhelyzet: Térdelj le, és kinyújtott karral vegyél fel plank helyzetet. A fekvőtámaszt térdeden vagy teljes plank helyzetben is végezheted. A nyitott kézfejed a vállad alatt legyen, vállszélességnél kicsit szélesebb tartásban. A vállaidat húzd el a füleidtől, a lapockáidat szorítsd össze, a könyököd körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a törzseddel. Feszítsd meg a törzs izmait, és tartsd egyenes vonalban a testedet, figyelj rá, hogy az ágyéki részen se hajlítsd meg.
• Végrehajtás: Belégzés közben engedd le magad a talajra, a cél, hogy a legalsó helyzetben a mellkasod finoman érintse a talajt. Kilégzés közben a tenyeredet nyomd a szőnyegnek, és told magad kiinduló helyzetbe, majd folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, a hát meghajlítása (különösen az ágyéki területen), a lapockák feletti kontroll elvesztése, a könyök kifelé mutat a törzstől.
• Hogyan lehet a gyakorlat még nagyobb kihívás? Próbálj súlylabdán, fitneszlabdán vagy egyensúlylabdán fekvőtámaszt végezni; viselj súlymellényt; helyezz egy súlytárcsát a hátadra; használj felfüggeszthető erősítő hevedert; használj fekvőtámaszállványt; fűzz egy hosszú gumiszalagot magad köré, és tedd a tenyereid alá.

4. Tolódzkodás talajon

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a padlóra behajlított térddel és a talajra helyezett talppal. A kezedet helyezd magad mögé a szőnyegre, az ujjaid a feneked felé mutassanak. Emeld a medencédet néhány centivel a szőnyeg fölé, enyhén hajlítsd be a könyöködet, a vállaidat húzd el a füleidtől.
• Végrehajtás: Kilégzés közben feszítsd meg a tricepszedet, és nyújtsd ki a karjaidat. Azután belégzés közben, kontrollált mozdulatokkal térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. Figyelj rá, hogy a mozgást kizárólag a karjaid végezzék, a könyököd pedig egyenesen hátrafelé nézzen, és ne oldalra.
• Gyakori hibák: A vállak felhúzása a fülhöz, a hát meghajlítása, kontrollálatlan mozdulatok, korlátozott mozgástartomány.
• Hogyan lehet a gyakorlat még nagyobb kihívás? Végezd a tolódzkodást a kezeddel edzőpadon, pliometrikus dobozon vagy step padon, használj súlymellényt, vagy helyezz egy súlyzót a csípődre.

5. Híd váltott lábemeléssel

• Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a lábad pedig húzd közelebb a fenekedhez, de a sarkad maradjon a szőnyegen. A karodat nyújtsd ki magad mellett, emeld fel a medencédet, és feszítsd meg a törzs izmait.
• Végrehajtás: Lélegezz nyugodtan, és koncentrálj a feneked izmainak megfeszítésére. Emeld fel az egyik lábadat a talajról, és nyújtsd ki. 1-2 másodpercig megtarthatod ezt a helyzetet. Azután helyezd vissza a lábadat a talajra, és emeld fel a másikat. Váltogasd a lábaidat a szett végéig. Ne feledd, hogy a mozgást kizárólag a lábaidnak kell végeznie, a tested többi része maradjon stabil a gyakorlat során.
• Gyakori hibák: A fenék izmainak elégtelen aktiválása, a hát túlzott meghajlítása, kontrollálatlan mozdulatok.
• Hogyan lehet a gyakorlat még nagyobb kihívás? Használj bokasúlyt, helyezz gumiszalagot a térded fölé, vagy tedd a lábadat egyensúly labdára.

A hídgyakorlatról és egyéb hatékony változatairól mindent megtalálsz alábbi cikkünkben: Híd gyakorlat: Top 10 változat a keményebb és kerekebb popsiért

6. Térdemelés könyökhöz

• Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, a könyöködet hajlítsd be, a tenyeredet pedig tedd a füled mögé.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és feszítsd meg a törzs izmait, ahogy az egyik lábadat felemeled, és a térdedet az ellentétes oldali könyöködhöz húzod, miközben a könyöködet is közelebb viszed a térdedhez. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a gyakorlatot a másik oldallal. Váltogasd az oldalakat, amíg nem végzel a szettel.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány.
• Hogyan lehet a gyakorlat még nagyobb kihívás? Tegyél egy zárt kerületű gumiszalagot a lábaid köré, vagy használj bokasúlyt.

Új hasizomgyakorlatokat keresel, hogy feldobd az edzéseidet? Olvasd el A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat című cikkünket.

7. Guggolásból felugrás

• Kiinduló testhelyzet: Állj vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszben. A súlyodnak egyenletesen kell eloszlania a talpad teljes felületén.
• Végrehajtás: Vegyél mély levegőt, és a csípőd hátrafelé és lefelé tolásával hajts végre egy guggolást. A guggolás mélységét úgy válaszd meg, hogy közben megtartsd a gerinc természetes görbületét. A térded és a lábujjak legyenek egy vonalban. Kilégzés közben feszítsd meg a feneked és a combod elülső részének izmait, és ugorj fel. A legfelső helyzetben vegyél újabb lélegzetet, majd térj vissza guggolásba, és ismételd meg az ugrást.
• Gyakori hibák: A hát meghajlítása, korlátozott mozgástartomány, előredőlés, a térd beejtése, egyenetlen súlyelosztás, a testsúly lábujjakra vagy sarokra helyezése.
• Hogyan lehet a gyakorlat még nagyobb kihívás? Viselj súlymellényt, vagy hajtsd végre az ugrásokat pliometrikus dobozra.

Saját testsúlyos és súllyal végzett guggolások különféle variációt találod meg az alábbi cikkünkben: Guggolás: Előnyei, a helyes technika és a leghatékonyabb variációk otthonra és az edzőterembe

8. Fordított kitörés térdemeléssel

• Kiinduló testhelyzet: Állj összezárt lábakkal.
• Végrehajtás: Lépj előre és kicsit oldalra. A súlyodat helyezd az elöl lévő lábadra. Engedd magad lefelé, amíg a combod körülbelül 90 fokos szöget nem zár be a vádliddal, de ha tudsz, mehetsz mélyebbre is. Kilégzés közben a combod elülső részének és a feneked izmaival told magad vissza a kiinduló helyzetbe, majd rögtön folytasd a következő ismétléssel, a másik lábaddal.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, rossz mozgáskoordináció.

Ha szeretnél több kitörésvariációt is beépíteni az edzéseidbe, olvasd el alábbi cikkünket: Hogyan végezzük a guggolást és a kitörést? A helyes technika és 15 legjobb változat

Tabataedzés

Próbáld ki minta HIIT tabataedzésünket az alábbi videó segítségével.

Hogyan tovább?

• Tabataedzéseidet az alábbi cikkeinkben megtalálható gyakorlatokkal is gazdagíthatod: Top 15 teljes testes gyakorlat súlyzsákkal és Top 10 teljes testsúlyos gyakorlat súlymellénnyel
• Teljes testes edzést egyensúlylabdával is végezhetsz. 10 legjobb egyensúly labda gyakorlat az egyensúly javítására, a hát és a teljes test erősítésére című cikkünkben hatékony gyakorlatokat találhatsz.
• Tabataedzést súlyzós gyakorlatokból is összeállíthatsz. Keress ötleteket alábbi cikkünkben: Súlyzós edzés: A 12 leghatékonyabb gyakorlat teljes testre
• Ha nyújtani szeretnél edzés után, próbáld ki A szivacshenger használata, és a 8 legjobb gyakorlat szivacshengerrel című cikkünkben bemutatott gyakorlatokat.
• Otthoni konditerem kialakításán gondolkozol? Akkor ne hagyd ki az alábbi cikkünket: Kötelező tartozékok otthoni edzőteremhez

Mit érdemes megjegyezned?

A tabata a bizonyíték rá, hogy pár perc alatt is lehet hatékony edzést végezni. De az előnyei mesze túlmutatnak az időhatékonyságon. Az intenzív edzésintervallumok és a rövid pihenők váltakozása segít javítani a sportteljesítményt, és a kalóriaégetést is felpörgeti. Hozzáadhatod saját gyakorlataidat, vagy követhetsz egy előre megtervezett, teljes testes edzéstervet. Frissítsd fel edzéseidet a tabatával!

Hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, oszd meg barátaiddal is, és inspiráld őket a tabata intervallumedzés kipróbálására!

Források:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897