Bejelentkezés
10 NAJLEPŠÍCH CVIKOV S BALANČNOU PODLOŽKOU NA ZLEPŠENIE ROVNOVÁHY, POSILNENIE CHRBTA A CELÉHO TELA

10 legjobb gyakorlat egyensúly labdával az egyensúly javítására, valamint a hát és az egész test erősítésére

A legtöbb ember a kiváló minőségű edzés alatt elsősorban több órás erősítő edzést képzel el az edzőteremben, esetleg a kardio edzés valamilyen formáját. De mikor mondtad utoljára, ha egyáltalán valaha is elhagyta a szád az a mondat, hogy “Eljött az egyensúly fejlesztő, azaz ballansz edzés ideje!”? Biztosan nem újdonság számodra, hogy az edzés komplex hozzáállást igényel és kiegyensúlyozottnak kell lennie olyan módon, hogy az intenzitása és az izmok terhelése változó legyen.

Az általános fizikai kondíció szempontjából az egyensúly fejlesztő edzés nagyon fontos, mert szinte minden rutin feladathoz szükségünk van rá, és még olyan helyzetekben is hasznát vesszük, mint például a lépcsőn felfelé tartva a bevásárlással vagy munkába menet a jeges vagy egyenetlen terepen. Az egyensúlyt már korai életkorban tudatlanul is fejlesztettük a szüleink segítségével, amikor fáradhatatlanul próbáltak megtanítani bennünket járni vagy megtenni az első métereket egy kerékpáron.

Az egyensúly labda egy nagyszerű, sokoldalú kellék az egyensúly fejlesztő edzéshez.

Az egyensúly az életkorral fokozatosan romlik, de ne ess kétségbe. Ha megismered az egyensúly javítását célzó alapgyakorlatokat és a gyakorlatban is alkalmazni fogod őket, nagy mértékben segíthetsz a testednek. A rendszeres egyensúly fejlesztő edzés édes gyümölcse ráadásul a hát vagy a nyaki gerinc fájdalmának megszűnése. Nagyszerű és univerzális kellék az ilyen edzés során az egyensúly labda, vagy más néven BOSU labda. Ez az univerzális fitness kellék arra kényszerít, hogy több izmodat kapcsold be az edzésbe, ennek köszönhetően pedig játékszerrel és hatékonyan edzheted több izomcsoportodat is.

Ennek a cikknek köszönhetően megtudhatod, hogy miért éri meg egyensúly labdával is edzened, és melyek a legjobb egyensúly fejlesztő gyakorlatok a hát és az egész test erősítésére.

Az egyensúly fejlesztő edzés előnyei

Az egyensúly fejlesztő edzést az emberek gyakran elhanyagolják és alábecsülik, pedig számos tagadhatatlan előnye létezik. Elsősorban bizonyíthatóan javít a testtartáson és erősíti az alapvető izmokat. Az erő, az állóképesség és a hajlékonyság edzése mellett a négy alapvető edzéstípushoz tartozik. Az ilyenfajta edzés hozzájárul a test stabilitásának általános javulásához és segít elkerülni az esést, amely elsősorban az idősebb emberek és az agyvérzésben szenvedő betegek körében gyakori probléma. Az egyensúly fejlesztő gyakorlatok az elhízott emberek számára is nagyon hasznosak, mert a súlyt nem mindig egyenletesen oszlik el és hordozzák az egész testen. [1-2]

Az egyensúlyt két típusra osztjuk: statikusra és dinamikusra. A statikus egyensúly az egyensúly fenntartásának képességét jelenti nyugalmi állapotban, amikor nem mozgunk, míg a dinamikus egyensúly esetében arra a képességre utalunk, hogy mozgás közben képesek vagyunk-e megtartani az egyensúlyunkat. Az ilyenfajta egyensúlynak különösen a sportolók veszik hasznát az ellenfelekkel való intenzív összecsapások során. Érdekesség, hogy a testünknek a statikus egyensúly állapotában is nagyjából 300 izmot kell aktiválnia. Mindkét típus, tehát a statikus és a dinamikus egyensúly is nagyon fontos és célzott gyakorlatokkal javíthatunk rajtuk, amelyeket hamarosan be is mutatunk. [3]

Egyénként térjünk még vissza egy pillanatra a sporthoz, hiszen az egyensúly fejlesztő edzésről a csúcssportolók tudnának mit mesélni. Néhány jól ismert sportág, például a torna, a síelés vagy a korcsolyázás esetében az egyensúly akár azt is eldöntheti, hogy ki lesz a győztes és ki fog veszíteni. Az egyensúly fejlesztésére irányuló edzések segítenek a sportolóknak csökkenteni az ínszalagokkal kapcsolatos problémák kockázatát és megelőzni a boka sérülését. [4-5]

Műkorcsolyázás során az egyensúly dönt a győzelemről

Az egyensúly gyakorlatok szépsége abban rejlik, hogy szinte bárki végezheti őket. Alaposan megdolgoztatnak több izomcsoportot is, például a lábat, a feneket és a hátat is. Az egyensúly fejlesztésének elhanyagolása rossz testtartásban nyilvánulhat meg, amely hozzájárul a hátfájáshoz. Ez gyakran gyenge hátizmokeredménye. Az egyensúly fejlesztő edzés az egyik legjobb módszer, hogy hogyan tudjuk megerősíteni a mélyizmokat, ezzel pedig megelőzni az ilyen jellegű fájdalmakat. Ha a hátfájás már régóta az ellenséged, akkor segíthet ez a cikkünk is: 7 tipp a hosszantartó ülés okozta hátfájás enyhítésére. [6]

Az egyensúly labda és annak előnyei

Ahogy azt már felvázoltuk a bevezetőben, ha azon gondolkodsz, hogy az egyensúly fejlesztését is bevonod az edzéstervedbe, akkor mindenképpen be kéne szerezned egy egyensúly vagy BOSU labdát. Lényegében egy félgömbről van szó, egy lapos alappal, amelynek előnye, hogy többféleképpen használható. Rajtad múlik, hogy melyik felét fogod edzés közben előnyben részesíteni és hogyan fogod fordítani a labdát.

A jobb minőségű labdákhoz ráadásul 2 levehető expander is tartozik, kényelmes habfogantyúval, amely lehetővé teszi, hogy a gyakorlatok különböző változatait próbáld ki. A gyakorlat során az úgynevezett mélystabilizáló rendszert aktiválod, amely a test stabilizálásában vesz részt. Ezek közé tartoznak a medencefenék izmai, a hátizmok, de a gerinc és a nyak izmai is.

Az edzés egyensúly labdával több alapvető előnnyel is bír:

  • segít megelőzni a sérüléseket
  • segítséget nyújt a rehabilitációban
  • javítja a testtartást
  • csökkenti a hátfájást
  • változatossá teszi az edzést [7]

10 gyakorlat egyensúly labdával

Ne feledd, hogy az egyensúly fejlesztő gyakorlat nem sprint, ezért inkább a mozdulatok és a gyakorlatvégrehajtásának pontosságára kell figyelni, nem pedig intenzitására. Lazulj el és inkább a lassabb, de annál jobban átérzett mozdulatokra összpontosíts.

Eleinte lehet, hogy kicsit frusztrált leszel, mert a gyakorlatok nehéznek, sőt, kivitelezhetetlennek fognak tűnni, de hidd el, hogy idővel jobban és magabiztosabban fogod érezni magad. Minden gyakorlatot, amelyet most bemutatunk, váltakozva végezd mindkét lábra és igyekezz legalább három sorozatot végezni. Az egyes ismétlések száma természetesen attól függ, hogy milyen a fizikai kondíciód.

1. Egy lábon állás

Ez az egyik alapvető gyakorlat, amely egy “felvételi vizsga”, valamint egy kiváló teszt az egyensúly szintjének meghatározására. Állj az egyensúlylabdára, a lábaid pedig legyenek csípőszélességben. A súlyod egyenletesen oszlasd el mindkét lábadra. Emeld fel a karod oldalra, majd az egyik lábad hajlítsd be a térdednél és lassan emeld fel, amíg az egyensúlyt teljesen át nem viszed a másik lábadra. A térded igyekezz legalább a csípőd magasságába felemelni (minél magasabb, annál jobb). Ha magabiztos vagy, enyhén nehezebbé teheted ezt a gyakorlatot azzal, hogy a kezed a csípődre teszed.

2. Kitörés

Ez a gyakorlat sokkal nagyobb stabilitást és egyensúlyt igényel. Állj az egyensúly labda mögé és lassan lépj rá az egyik lábaddal. A hátsó lábadnak eközben nagyjából egy nagy lépésnyire kell lennie a popsidtól. Tartsd egyenesen a gerinced, hogy a testsúlyod egyenletesen oszlasd el mindkét lábadra. Nézz előre, tartsd felfelé a mellkasod, a vállad pedig hátra. Csinálj egy kis guggolást úgy, hogy az elülső lábad 90 fokos szöget zárjon be. Feszítsd be a popsid és a hasad, majd nyomd fel magad az egyensúly labdára tett lábaddal. Érezni fogod, hogy dolgozik az elülső combizmod (négyfejű combizom), a hátsó combizmod (combhajlító izom) és a gluteális izmod (farizom). A hátsó lábad eközben csak az ujjbegyek elülső részét használják. Minél távolabb van a hátsó lábad, annál jobban bekapcsolódik a farizmod és a combhajlító izmod. Ebben az esetben is kipróbálhatsz egy nehezebb változatot a gyakorlatból – kitörés hátra, amely esetben a kiinduló pozícióban az egyensúly labdán vagy.

3. Guggolás

Ki mered próbálni az egyik legkomplexebb gyakorlatot is? A guggolás esetében az egyensúly labdán állva kell kezdened. A lábaid legyenek vállszélességben. Emeld fel a karod magad elé, hajlítsd be a térded, majd engedd lefelé a csípőd a fenekeddel együtt a föld irányába. A fizikai kondíciód szintje szerint menj minél lejjebb, de próbálj legalább 90 fokos szöget bezárni a térdeddel, miközben a hátad végig egyenes marad.A kiindulópontba visszatérve összpontosíts arra, hogy a combod és a popsid dolgozzon. Ezt a gyakorlatot úgy nehezítheted meg, hogy lépegetni fogsz és az egyik oldalról a másikra fogsz haladni, miközben az egyik lábad legyen mindig az egyensúly labdán. Túl könnyűnek találod? Akkor próbáld meg a népszerű, kissé nehezebb változatát ennek a gyakorlatnak és használj erősítő gumiszalagot, amelyet a vállad és az egyensúly labda közé kell helyezned.

4. Fekvőtámasz

A Guinness Rekordok Könyvében a fekvőtámaszok rekordja nyilván még sokáig nem lesz megdöntve, de ha megfordítod az egyensúly labdát és a puha részét teszed a földre, akkor nagyszerűen edzheted az egyensúlyérzékedet. Tedd rá a kezed vállszélességben, a válladdal merőlegesen – nem a vállad elé, sem mögé. Nyomd felfelé a tested, maradj egy pillanatra plank pozícióban, egyenes testtel és enyhén felfelé tartott popsival. Gyakori hiba a beeső ágyék, amely a gyenge törzs jele. Maradj ebben a pozícióban legalább két másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, amíg a mellkas finoman hozzá nem ér az egyensúly labdához. Ahhoz, hogy meg tudj birkózni ezzel a gyakorlattal, a klasszikus fekvőtámasz kivitelezését is jól kell tudnod.[8]

5. Plank

Az egyre népszerűbb plank, amely során a könyökünkkel támaszkodunk az egyensúly labdán, egy olyan gyakorlat, amelyet az egyensúly labdával végezve alaposan megbizonyosodhatunk az egész testünkállapotáról. Nagyon fontos, hogy az egész testet egy vonalban tartsuk a plank során. Ha már valamikor próbáltad ezt a gyakorlatot, akkor el tudod képzelni, hogy az egyensúly labdán végezve valamivel nehezebb, mint a sík talajon. Vigyázz a helyes testtartásra, amely elsősorban a gerinc rögzítéséből áll, miközben nem eshet be a csípőnk. Kövesd a jól ismert “a kevesebb néha több” mondást és ne felejts el közben egyenletesen levegőt venni. Ez megkönnyítheti a gyakorlatot.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

6. Hegymászó

A mélyizmok, a karok és az alsótest erősítésénél nem szabadna megfeledkezni a hegymászóról sem. Az elején a fekvőtámaszhoz hasonló testtartást kell felvenni azzal a különbséggel, hogy a popsit felfelé kell tolni. A kezeddel támaszd meg magad az egyensúly labda puha részén, a térdedet pedig húzd felváltva a mellkasodhoz. Eközben tartsd egyenesen a hátad és igyekezz minél gyorsabban dolgozni a lábaddal, de vigyázz, hogy a medencéd eközben ne mozdítsd felfelé vagy lefelé, hanem tartsd egy vonalban. Ezzel a gyakorlattal az egyensúly szempontjából meg kéne tudnod birkózni. Egy rövid intenzív “sprint” után a kondíciódra is fény derül.

7. Ellentétes kar-láb emelés (Bird dog, azaz madár kutya)

A törzs és a farizmok megerősítésére javasoljuk, hogy az ellentétes kar-láb emelést is tedd be az edzéstervedbe. Nemcsak a hasizomra és a gerinc izmaira irányul, hanem a gerincfeszítő izmokra is. Az angol neve egyértelműen leírja, hogy hogyan is kell kivitelezni. Először “kutyapózban” kell kezdened, tehát négykézlábra kell ereszkedned, miközben mind a négy végtagod az egyensúly labdára kerül. Tartsd a térded a csípő alatt, a tenyered pedig a vállad alatt helyezkedjen el. A súlypontod inkább a kezedre helyezd át. A levegőt kifújva próbáld meg felemelni a jobb kezed és a bal lábad. Ne hajolj oldalra, a gerinced tartsd semleges helyzetben és ne feledd, hogy elsősorban az egyensúlyod kell megtartanod, ezért a többi gyakorlathoz hasonlóan ne siess. A kiinduló helyzetbe visszatérve vegyél egy mély lélegzetet és cseréld fel a végtagjaid. Haladó stádiumban megpróbálhatod néhány másodpercen át megtartani a “repülő” helyzetet.

8. Superman

Látszólag egyszerű gyakorlat, amely kellemetlen meglepetést okozhat. Az egyik legfontosabb dolog a superman kivitelezése során a derék és a csípő elhelyezése. Ha túlságosan előre vagy hátra fekszel, akkor sokkal nehezebb lesz. Feküdj az egyensúly labdára úgy, hogy a hasad és a mellkasod érintse. Próbálj meg minél több időt kibírni kinyújtott karral és lábbal. Ha az összezárt lábak problémát okoznak és utópikusnak tűnik az egyensúly megtartása ebben a testhelyzetben, próbáld meg széttárni a lábad. A láb és a kar párhuzamos megemelésével kipróbálhatod a gyakorlat nehezített változatát. Aki edzettebb, annak nem okoz gondot a gyakorlat közben, ha valaki kicsit bökdösi a vállukat vagy a csípőjüket, ezzel pedig jobban aktiválják a törzset. Kipróbálod?

9. Hiperextenzió

Az edzőteremben gyakran láthatod, hogy a fitness rajongók ezt a gyakorlatot az erősítő padon végzik. Az egyensúly labdán játékszerrel edzheted a gerincfeszítő izmokat, a medenceizmokat és a farizmot, valamint az egyensúlyt is. Feküdj hasra az egyensúly labda közepére és igyekezz közben úgy dőlni, hogy az elején megtaláld a súlypontod és megtartsd az egyensúlyod. Mindkét térded tedd a földre, a kezed tedd a fejed mögé vagy tárd szét a fejed felett, majd ebben a helyzetben kapcsold be a mélyizmokat, emeld meg a vállad és húzd be a hasad. Felfelé mozdulva fújd ki a levegőt és csak annyira emeld meg magad, amíg nem érzed, hogy a gluteális izmaid és a hátad alsó része össze nem húzódik. Lefelé haladva lassan szívd be a levegőt és igyekezz minél pontosabban megismételni a gyakorlatot. Ha szeretnéd nehezebbé tenni ezt a gyakorlatot, akkor felfelé haladva ne csak a válladat, de a kinyújtott lábad is emeld fel a földről.

10. Hátsó delták

A hátsó delta edzése a könnyebb gyakorlatok közé tartozik azok közül, amelyeket az egyensúlyfejlesztő edzésre inspirálva mutatunk be neked. Hasonló kezdőpozícióból indulj ki, mint a hiperextenzió esetében. A hasad nagyjából az egyensúly labda közepén legyen, miközben a lábad legyen kinyújtva és a lábujjad érjen csak a földhöz. Ha gondot okoz megőrizni ebben a helyzetben az egyensúlyod, akkor tárd szét a lábad. Az egész tested feszítsd meg és tartsd egy síkban. Tartsd a kezed a levegőben, miközben a könyököd zárjon be 90 fokos szögben. Tárd szét a kezed úgy, hogy a felső helyzetben nagyjából egy szintre kerüljenek a fejjel. Főleg a váll hátsó része, a deltaizom középső és hátsó feje, valamint a mélyizmok fognak dolgozni. A tapasztaltabbak, akik probléma nélkül képesek megőrizni az egyensúlyukat, súlyzókat szoktak a kezükbe venni.

Mit jegyezz meg?

Az egyensúly szinte minden hétköznapi tevékenységet könnyebbé tesz, amelyek során mozgásban vagyunk vagy állunk. A jobb egyensúlynak köszönhetően magabiztosabban és egyenletesebben mozgunk, valamint koordináltabb mozdulatokat hajtunk végre. Az egyensúly fejlesztése ballansz edzés formájában segít az egészséget és a kondíciót is javítani. Éppen ezért az ilyen típusú edzések rendszerint a csúcssportolók felkészüléséhez tartoznak.

Nagyszerű és univerzális kellék az egyensúly fejlesztésére irányuló gyakorlatokhoz az egyensúly labda. Ez az univerzális fitness kellék arra sarkall, hogy több izmot kapcsolj be a gyakorlatba, így hatékonyan edzheted a tested több részét is.

Az egyensúly fejlesztő gyakorlatokat, amelyeket fentebb mutattunk be, akár mindennap is elvégezhetitek. Hozzájárulnak a test általános stabilitásához. Még ha az elején néha frusztrálók is lesznek, hidd el, hogy ha kitartó leszel, az eredmény megéri majd az árát!

Próbáltad már valaha az egyensúly labdát? Ha igen, melyik gyakorlatot végzed vele a legszívesebben? Ha inspirált a cikkünk és mostantól az egyensúly labda a te egyensúly fejlesztő edzéseidnek is szerves részelesz az, akkor oszd meg ezt a blogbejegyzést a barátaiddal is. Lehet, hogy hamarosan együtt fogjátok végezni az egyensúly fejlesztő gyakorlatokat!

Források:

[1] American Hearth Association – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/balance-exercise

[2] VeDA – https://vestibular.org/article/problems-with-vestibular-dizziness-and-balance/the-human-balance-system/the-human-balance-system-how-do-we-maintain-our-balance/

[3] Dunsky A., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/6987017/

[4] Han J., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/842804/

[5] Brachman A., and col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/

[6] Sorgen C. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/balance-your-way-to-stronger-body#1

[7] LifeSpan – https://www.lifespanfitness.com/workplace/resources/articles/balance-board-benefits

[8] Guinness World Records – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2020/6/meet-the-man-whos-broken-12-phenomenal-push-up-records-621850