A 15 legjobb habhengerrel végezhető gyakorlat

Már mindannyian tudjuk, hogy a habhengeren végzett gyakorlatok(self-myofascialrelease, vagy önmasszázs forma) nagy előnyöket nyújtanakaz izmok felszabadulása és a fájdalom enyhítése számára.

 

A habhenger kör alakú, nem stabil dizájnja azonban hasznos segédeszköz az egyensúly és az erő építésére is. „Plank végzése hengeren, vagy egyensúlyozás lábbal a hengeren az erőmozdulatok stabilitásának megingását okozza, ami azt okozza, hogy több izom vesz részt a gyakorlatban és több izmot tudunk stabilizálni, ettől pedig erősebbek leszünk” – mondja JoselynneBoschen, Nike Master edző.

    

 Top 15 gyakorlat a foam rolleren

 

A 15 legjobb erőgyakorlatot készítettük el nektek, melyeket habhenger segítségével végezhettek el. Melegítsetek be azzal, hogy enyhén megmasszírozzátok a merev izmokat és aztán már kezdhetitek is az edzést arra összpontosítva, hogy a test középső részét stabilan tartsátok és a torna egész ideje alatt végezze a mozdulatokat. Készen álltok a görgetésre?

Az alábbi gyakorlatok közül saját edzéstervet alakíthattok ki. Elegendő, ha minden részből két gyakorlatot választotok ki (felsőtest, alsótest és törzs), aztán pedig a 7. gyakorlat a plankjacks lesz, mely a kardiót helyettesíti. Csináljatok 10 – 20 ismétlést minden mozdulatból. Az egész gyakorlatsort 3, vagy 4 alkalommal ismételjétek meg. 

 

Felsőtest

1. Guggolás a hengerrel a fej fölött

A lábfejekkel kifelé fordulva állsz, a csípőszélességtől kicsit szélesebb terpeszben. Nyújtsd ki a kezeid a fejed fölé, miközben a foam rollert tartsd nyitott tenyérrel horizontális pozícióban. A könyököket tartsd a füleiddel egy vonalban, vagy szorosan mögöttük, hogy a gyakorlatban vegyen részt a hátad és a vállaid is. Használd a csípőd arra, hogy mély guggolást végezz el. A sarokra való nyomással húzódj vissza a kiinduló pozíciódba. A lábfejek a gyakorlat egész ideje alatt a padlón maradnak.  

     

Guggolás hengerrel a fej felett - gyakorlatok habhengerrel

 

2. Fekvőtámasz oldalra görgetéssel

Kezdd a fekvőtámasz modifikált változatával, melyet „női fekvőtámasznak” is nevezünk (térdekkel a matracon), a bal kezed tedd a habhengerre a jobbat pedig a padlóra. Lassan közelíts a talaj felé, miközben a bal kezed a csuklótól az ujjakig görgesd a habhengeren. Néhány ismétlés után cseréld ki a kezeid.

       

 Fekvőtámasz oldalra görgetéssel - gyakorlatok habhengerrel

 

Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, emeld fel a térdeid a hagyományos fekvőtámasz pozíciójába.

   

3. Table roll

Ülj le a lábaiddal magad elé kinyújtva, a habhengert helyezd a bokád alá. A kezeid tedd magad mellé az ujjaiddal előre mutatva. A kiegyenesített lábaidgörgesd előre úgy, hogy teljesen nyújtsd ki magad és az arcod a plafon felé irányuljon. Ezután térj vissza a kiinduló pozíciódba, de közben ne hagyd, hogy a csípőd a talajhoz érjen. A gyakorlatot úgy egyszerűsítheted, ha az ujjaid elfordítod magadtól. 

  


Table roll - gyakorlatok habhengerrel

  

4. Plankjack

A következő gyakorlat, mely kiváló az egyensúly kiépítéséhez, de a bemelegítéshez is, a Plank Jack. Kezdd plank pozícióban, nyújtott kézzel, közvetlenül válltól. Lábujjhelyen ugrálj váltakozva össze és el.

    

 Plank jack - gyakrolatok habhengerrel

 

Ha nehezíteni szeretnéd, ugrálj gyorsabban és a lábaid legyenek távolabb egymástól.

  

5. Repülő

Állj két lábra és tartsd a foam rollert a hátad mögött, miközben az ujjaid irányuljanak felfelé. Vidd át a súlyod a jobb lábadra, a bal lábad pedig emeld repülő pozícióba(vagy azoknak, akik jógáznak, harcos III pozícióba). Nyújtsd ki a vállaid a hátad mögé és emeld fel a habhengert a plafon felé. A karjaid tartsd a lehető legegyenesebben, hogy a gyakorlatban részt vegyenek a tricepszek és a deltaizmok is. 

      

Gyakorlatok foam rollerrel - repülő

        

Alsótest 

6. Combizom híd

Feküdj le úgy, hogy az arcod a plafon felé irányuljon, a kezeid legyenek melletted tenyérrel lefelé. A habhengernek ebben az esetben a lábfejeid alatt kellene lenniük (jobban fog menni a gyakorlat, ha lesz rajtad lábbeli). Emeld fel a csípőd és a feneked a matracról és a hengert enyhén görgesd a saroktól a lábfej közepéig. Használd a combizmokat, hogy a henger ne csússzon el.

     

 Combizom híd - gyakorlatok foam rollerrel

 

Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, a tenyereket fordítsd felfelé.

  

7. Plank lábemeléssel 

Kezdd úgy, hogy az összes végtagod legyen a talajon, miközben a kezeid legyenek a habhengeren. Emeld fel a térdeid plank pozícióba és használd a törzsed. Emeld fel a jobb lábad és csinálj gyors mozdulatot jobbra, hátra és le.

    

 Plank lábemeléssel - gyakorlatok foam rollerrel

 

    

8. Guggolás egy lábon, fal mellett

Egy nagyon érdekes gyakorlat, mellyel javítod az egyensúlyodat, és egyben biztosan jó alaposan meg is izzadsz, az egylábas guggolás fal mellett. Állj a fal mellé, a habhengert helyezd a hátad felső részéhez, nyújtsd ki az egyik lábad magad elé és lassan végezz guggolásokat úgy, hogy a térded legyen 90°-os szögben. A kezeid nyújtsd ki magad elé. Váltakoztasd a lábaid és folytasd a tornázást. Figyelj arra, hogy a foam roller ne csússzon a derékrészhez, vagy lejjebb!

    
 
Guggolás egy lábon, fal mellett - gyakorlatok habhengerrel

 

 

9. Híd hengerrel

Feküdj le arccal a plafon felé, hajtsd be a térdeid, a lábaid hagyd a padlón, a kezeid legyenek a test mellett tenyérrel felfelé fordítva. A habhengert tedd a lábaid közé és a súlyod vidd át a sarkadra. Emeld fel a csípőd a padlóról és erősen nyomd össze a hengert, mintha el akarnád törni.    

 Híd hengerrel - gyakorlatok foam rollerrel

  

10. Plank a belső combokra

Kezdd négykézlábon, miközben a belső combokkal erősen tartod a foam rollert. A kezeid legyenek kinyújtva, a súlyod vidd a lábujjhegyedre, a lábaid pedig térdben hajlítsd be és igyekezz a lehető legjobban megközelíteni a talajt. Ezután nyújtsd ki a lábaid és térj vissza a kiinduló pozíciódba. 

        

 Plank a belső combokra - gyakorlatok habhengerrel

     

 

Törzs

11. A sarok padlóhoz érintése

Feküdj a habhengerre, mely vertikálisan a hátad alatt legyen. A kezeid helyezd magad mögé, ujjakkal lefelé. A lábaid tartsd felfelé, 90°-os szögben behajlítva, először az egyik sarkaddal érintsd meg a talajt, aztán pedig a másikkal.

    

a sarok padlóhoz érintése - gyakorlatok foam rollerrel

 

Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, érintsd meg a talajt gyorsabb tempóban

    

12. Plank vágópozícióban

Kezdd a csuklóiddal a habhengeren, mintha planket csinálnál hajlított kézzel, de legyenek egyben az ujjaid. A lábaid legyenek körülbelül csípőszélességre egymástól. Használd a vállaid, hogy a hengerrel előre és hátra mozogj a csuklótól a könyökig. 

       

 Plank vágópozícióban - gyakorlatok foam rollerrel

  

   

13. Oldalsó plank kézkinyújtással

Helyezkedj olyan pozícióba, mint az oldalsó planknél, jobb oldalon, a habhengert pedig helyezd a keresztezett lábaid alá. Tartsd meg az egyensúlyod a jobb kezeden. Amíg a lábaid a hengeren egymáshoz fogod húzni, a bal kezed irányuljon a tested alá a mozdulat közben és a visszafelé mozdulatnál pedigemeld fel a kezed a plafon felé.

    

 Oldalsó plank kézkinyújtással - gyakorlatok foam rollerrel  

     

14. Járó plank

A hengert helyezd vertikális pozícióba a matracra, a vállaid és a lábaid legyenek úgy, mintha hagyományos planket csinálnál nyújtott kézzel. Bizonyosodj meg, hogy a vállaid a csukló fölötti helyzetben vannak és a lábaid pedig a stabilitás megőrzése miatt csípőszélességtől szélesebben vannak. A kezed egyiket a másik után helyezd a hengerre és aztán mindkettőt tedd vissza a talajra. Közben legyen a törzsed végig befeszítve.

       

Járó plank - gyakorlatok habhengerrel

   

Ha egyszerűsíteni szeretnél a mozdulaton, a henger alá helyezz egy törölközőt, hogy ne mozogjon.

     

15. Döglött bogár

Feküdj a hátadra a vertikálisan helyezett hengerre. Emeld fel mindkét lábad térdben 90°-os szögben behajlítva. A kezeid legyenek a test mellett könyökben behajlítva, hogy a csuklóid körülbelül a füleid magasságában legyenek. A lábaid nyújtsd ki V alakban egymástól és miközben a testhez visszahúzod őket, újra tedd egybe.

      

Döglött bogár - gyakorlatok foam rollerrel

   

Bízunk benne, hogy ezek a gyakorlatok segítenek megszínesíteni a habhengerrel való tornázást. Ti milyen gyakorlatokat használtok a habhengeren? Válaszaitokat írjátok meg kommentben, és ha tetszett a cikkünk, támogassátok a megosztásotokkal.