Top 13 fitnesz labda gyakorlat a teljes test edzéshez

Szeretnél egy kis szünetet tartani a súlyemelésben, vagy csak egy kis változatosságot vinnél a teljes testet igénybe vevő edzéseidbe? Akkor próbáld ki a fitness labda használatát, amely a kar, a hát, a has és a láb izmainak erősítésére alkalmas. Ez a praktikus fitness eszköz ideális otthoni és edzőtermi edzéshez egyaránt. Mai cikkünkben hatékony gyakorlatokat állítottunk össze fitness labdával kezdő és haladó sportolók számára egyaránt, akik kipróbálhatják a nagyobb kihívást jelentő variációkat is.

Hogyan eddzünk egy fitness labdával?

A fitnesz labda, más néven gimnasztikai, egyensúly vagy stabilitási labda egy népszerű fitness eszköz, amely sokféleképpen használható. Sokan csak ülésre használják, de ezzel valójában elszalasztanak egy csomó lehetőséget. Az egész testedet hatékonyan megmozgathatod vele, bevonva a mély gerincstabilizáló rendszeredet az edzések során. Ezáltal dolgozhatsz a törzsizmaid erején, és javíthatod a koordinációs és egyensúlyozási képességeidet. Ezek a képességek nemcsak a sportban, hanem a mindennapi életben is jól jönnek majd. Ezenkívül a fitness labdát rehabilitációs eszközként is használják. [1–3]

A fitnesz labdán kívül szükséged lesz egy jógaszőnyegre és elegendő helyre körülötted az edzéshez. A mellékelt gyakorlatokkal létrehozhatsz egy önálló edzést (például HIIT vagy köredzés), vagy kiválaszthatsz konkrét gyakorlatokat, amelyeket beépíthetsz a meglévő edzésprogramodba. Az eredmények eléréséhez kulcsfontosságú a következetesség, ezért törekedj arra, hogy ezeket a gyakorlatokat rendszeresen, ideális esetben heti 2-3 alkalommal végezd. Idővel fokozatosan növelheted a nehézségi szintjüket, több ismétlést vagy sorozatot adhatsz hozzá. Ne feledd előtérbe helyezni a pihenést, mivel az döntő szerepet játszik a regenerálódásban, és az optimális eredmények érdekében egészítsd ki az erőfeszítéseidet minőségi étrenddel.

Végezz HIIT edzést:

• válassz ki 4-6 gyakorlatot
• végezz egy gyakorlatot 30 másodpercig, majd pihenj 30 másodpercig
• egy újabb gyakorlat következik, és miután mindegyiket elvégezted, vége a sorozatnak
• tarts 1-2 perc szünet minden sorozat között
• csinálj 3-4 teljes sorozatot ugyanígy

Próbáld ki a köredzést:

• válassz ki 4-6 gyakorlatot
• végezz 8-20 ismétlést minden gyakorlatból
• izometrikus gyakorlatoknál, mint például a plank, törekedj arra, hogy legalább 15 másodpercig tartsd a pozíciót.
• 3-4 teljes sorozatot csinálj ugyanígy
• tarts 1-2 perc szünet minden sorozat között

Ha elsősorban otthon edzel, és a legjobb eredményeket szeretnéd elérni, szükséged lesz egy edzéstervre. A „Hogyan készítsünk minőségi otthoni edzéstervet?” című cikkünk ebben nyújt segítséget.

13 hatékony teljes test gyakorlatok fitness labdával

Mint minden edzésnél, itt is ajánlatos egy könnyű bemelegítést végezni, és az egész testet átmozgatni a fő rész előtt. A fitnesz labdával végzett edzés során könnyű elveszíteni az egyensúlyt, ezért ügyelj a megfelelő technikára, és minden gyakorlatot lassan és kontrolláltan végezz. Kezdd az alapváltozatokkal, és csak később növeld az intenzitást, amikor már biztos vagy a gyakorlatok kivitelezésében.

1. Plank

• Kiinduló pozíció: Támaszkodj meg a fitness labdán plank pozícióban. Nyújtsd ki a karod, a kezed nagyjából a vállad alatt legyen. Nyújtsd ki a lábad, és tedd a lábfejed, valamint a sípcsontod a fitness labdára. Aktiváld a tested, és törekedj arra, hogy egyenes vonalban maradj.
• Végrehajtás: Lélegezz nyugodtan, feszítsd meg a testedet, és próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. A gyakorlatot úgy teheted egyszerűbbé, ha a kezed közelebb viszed a labdához, és a labdát combod alá teszed.
• Haladó variáció: Ez a módszer a következő: Miközben tartod a plank pozíciót, kezdd el felváltva emelgetni a karodat, minden alkalommal az ellenkező válladat megérintve.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a medence túlzott felemelése.

Ha szeretnél többet megtudni a plank gyakorlat előnyeiről, olvasd el a következő cikket: Hogyan változtathatja meg a plank gyakorlat a testedet? Kockás has, erősebb törzs és jobb sportteljesítmény

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Ferde hasprés

• Kiinduló pozíció: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és helyezd a vádlidat a labdára. A kezed helyezd a fejed mögé és enyhén érintsd meg az ujjaiddal. Tartsd a könyököd nyitva.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, és aktiváld a a hasizmaidat, miközben a fejed és a hátad felső részét kissé felemeld a talajról oldalra. Ezzel egyidejűleg egyenesítsd ki az egyik karod, és nyújtsd az ellenkező lábad felé. A hátad alsó része végig a talajon marad. Ezután belégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe, és válts oldalt.
• Haladó variáció: Tarts egy súlytárcsát vagy egy kis kézisúlyzót két kézzel a mellkasod előtt, próbáld meg közelebb vinni az egyik lábadhoz, majd a következő ismétlésnél a másikhoz.
• Gyakori hibák: Túlzottan a fejedre szorítod a kezed, korlátozott mozgástartomány, a hasizmok nem megfelelő aktiválása.

3. Csavarás

• Kiinduló pozíció: Feküdj hanyatt a labdára, hajlítsd be a térdedet, és tartsd a lábadat a földön. Nyújtsd előre a karodat, és illeszd össze a tenyered. Aktiváld a törzsedet.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, és fordulj oldalra. Ezután lélegezz be, és térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd folytasd a mozdulatot a másik oldalon megismételve.
• Haladó variáció: Tarts a kezedben egy súlyt, például egy kis kézisúlyzót, vagy helyezz súlyt a csuklódra.
• Gyakori hibák: Nem megfelelő mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás.

4. Fordított hasprés csípőemeléssel

• Kiinduló pozíció: Feküdj a hátadra, szorítsd erősen össze a labdát a bokáid között. Hajlítsd be a térded, és helyezd a karjaidat a tested mellé. A kezeidet oldalról a popsid alá is teheted; ez segít abban, hogy a hát alsó részét jobban alátámaszd a tornaszőnyegen.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, aktiváld a hasizmaidat, emeld fel a labdát a lábaddal a szőnyegről, és vidd a fejed felé. A mozdulat felső fázisa alatt a hátad és a medencéd alsó részét emeld csak néhány centiméterrel a talaj fölé. Ezután lélegezz be, és óvatosan engedd vissza a labdát, visszatérve a kiinduló helyzetbe. Folytasd egy újabb ismétléssel.
• Haladó variáció: A gyakorlatot úgy teheted nehezebbé, ha a lábad kiegyenesíted.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, a hasizmok nem megfelelő aktiválása, ellenőrizetlen mozgás.

5. Hiperextenzió

• Kiinduló pozíció: A labdát körülbelül egy méterre helyezd el a faltól. Feküdj rá úgy, hogy a combjaid, a medencéd és a hasad legyen rajta. Nyújtsd ki a lábad, körülbelül egy méteres terpeszben, és támaszd a lábad a falnak. Hajlítsd be a karod, és tedd az összekulcsolt kezed vagy a fejed mögé, vagy a homlokod elé. Tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban. Aktiváld a törzsed, a hátad és a popsid izmait.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, miközben fokozatosan felemeled a mellkasod és a felsőtested a labdáról. A felső pozícióban enyhén hátrafelé hajlíthatod a hátad. Ezen a ponton 1-2 másodpercig tarthatod ezt a pozíciót, majd belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Azonnal folytasd egy újabb ismétléssel.
• Haladó variáció: A gyakorlatot úgy teheted nagyobb kihívássá, ha súlyokat tartasz a mellkasod előtt, például egy súlytárcsát, egy kézisúlyzót vagy egy kisebb kettlebellt.
• Gyakori hibák: Túlzottan hátrafelé hajló hát, ellenőrizetlen mozgás.

6. Oldalirányú lehúzás

• Kiinduló pozíció: Feküdj a labdára úgy, hogy a combod, a medencéd és a hasad legyen rajta. Támaszd meg magad a lábfejeddel úgy, hogy a lábujjaid a tornaszőnyeg felé mutatnak, és nyújtsd ki a lábad, körülbelül egy méteres terpeszben. Nyújtsd felfelé a karod, engedd le a válladat, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban. Aktiváld a törzsed, a hátad és a popsid izmait.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, miközben a könyöködet az oldalad felé húzod. Tartsd meg az alsó pozíciót 1-2 másodpercig, majd belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Azonnal folytasd egy újabb ismétléssel.
• Haladó variáció: Fogj két kézzel egy erősítő gumiszalagot vagy egy expandert és húzd a gyakorlat közben a fejed elé vagy mögé.
• Gyakori hibák: Túlzottan ívelt hát, felhúzott vállak, kontrollálatlan mozgás.

Fedezd fel bestsellereinket:

7. Fekvőtámasz

• Kiinduló pozíció: Támaszkodj meg a fitness labdán plank pozícióban. Nyújtsd ki a karod, a kezed nagyjából a vállad alatt legyen. Nyújtsd ki a lábad, és tedd a lábfejed, valamint a sípcsontod a fitness labdára. Aktiváld a tested, és törekedj arra, hogy egyenes vonalban maradj.
• Végrehajtás: Hajlítsd be a karod a könyöködnél és belégzés közben végezz egy fekvőtámaszt. Ezután kilégzés közben nyomd el magad a talajtól, egyenesítsd ki a könyöködet, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Azonnal folytathatod egy újabb ismétléssel. Mindvégig ügyelj arra, hogy a tested egyenes vonalban maradjon.
• Haladó variáció: Minél távolabb helyezed a labdát a kezedtől, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat.
• Gyakori hibák: Görbe hát, nem megfelelő mozgástartomány.

8. Tricepsz nyújtás

• Kiinduló pozíció: Térdelj le a tornaszőnyegre a labda előtt, és támaszkodj rá az alkaroddal. Tedd a két tenyered a labdára közvetlenül egymás mellé, és alkoss háromszöget a karoddal. Támaszd meg magad a lábfejeddel úgy, hogy a lábujjaid a tornaszőnyeg felé mutatnak. Tartsd a hátad természetes ívben, és tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban. Aktiváld a törzsizmaidat.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, miközben a tenyeredet a labdába nyomod, és egyenesítsd ki a könyököd. Ezután azonnal folytasd egy újabb ismétléssel.
• Gyakori hibák: Görbe hát, korlátozott mozgástartomány.

9. Fitness labda fej fölé emelése

• Kiinduló pozíció: Állj kicsi, körülbelül vállszélességű terpeszállásban. Tartsd a fitness labdát magad előtt kinyújtott karral, állj egyenesen. Engedd le a vállad.
• Végrehajtás: Aktiváld a törzsedet, és emeld fel a labdát a fejed fölé nyújtott karral. Ezután helyezd vissza a tested elé, és folytasd egy újabb ismétléssel.
• Gyakori hibák: Felemelt vállak, nem megfelelő mozgástartomány.

10. Lábhajlítás

• Kiinduló pozíció: Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábad, és helyezd a sarkad a labda felső részére. Tedd a kezed magad mellé úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen.
• Végrehajtás: Aktiváld a popsid izmait, hogy felemeld a medencédet. A fejed, a hátad felső része és a karjaid a szőnyegen maradnak, és támaszként szolgálnak. Térdhajlítással húzd magadhoz a labdát, miközben a sarkadtól a lábujjadig gördíted. Ezután nyújtsd ki a lábad és labdát a lábujjhegyedről a sarkad felé gördítve térj vissza a kiinduló helyzetbe. A guruló mozdulat közben érezned kell, hogy bevonod a combod hátsó részén lévő izmokat. A törzsizmaid eközben szintén dolgoznak. A gyakorlat teljes időtartama alatt tartsd fent a medencédet.
• Gyakori hibák: Túlzottan ívelt hát, a popsi, a comb vagy a has izmainak elégtelen bevonása, nem megfelelő mozgástartomány.

11. Guggolás a falnál

• Kiinduló pozíció: Tedd a labdát a falhoz, emeld fel a derekad magasságába, és támaszkodj neki. Állj csípőszéles terpeszben, és hagyd a karjaid szabadon lógni magad mellett.
• Végrehajtás: Belégzés közben hajlítsd be a térded, és végezz guggolást. Guggoláskor próbálj meg mélyre menni a csípőddel, térdmagasság alá. Kilégzéskor aktiváld a lábad és a popsid izmait, és egyenesedj fel. Ezután folytasd egy újabb ismétléssel.
• Haladó variáció: Tarts két kézzel egy kettlebellt vagy egy kézisúlyzót a mellkasod előtt.
• Gyakori hibák: A térdek befelé fordulnak, nem megfelelő mozgástartomány.

12. Fordított kitörés törzscsavarással

• Kiinduló pozíció: Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszállásban, és tartsd a fitnesz labdát két kézzel a tested előtt. Aktiváld a törzsizmaid.
• Végrehajtás: Lélegezz be, és végezz hátrafelé lépve kitörést az egyik lábaddal. A hátsó lábad térdét óvatosan helyezd a jógaszőnyegre, majd kilégzés közben fordulj a labdával az ellenkező oldalra. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, görbe hát.

13. Egylábas csípőtolás

• Kiinduló pozíció: Feküdj a labdára, hajlítsd be a térdedet, és helyezd a lábát a földre úgy, hogy a sarkaid nagyjából a térded alatt legyenek. Tedd a karod a tested mellé, és a könyökét támaszpontként nyomd a labdába. Tartsd a fejed néhány centiméterrel a labda fölött. Figyelj, nehogy túlzottan görbe legyen a nyaki gerinced.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, és aktiváld a popsid izmait, hogy felemeld a medencédet, miközben egyidejűleg felemeled az egyik lábadat. Maradhatsz 1-2 másodpercig a felső pozícióban, majd belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. A lábadat azonban ne tedd a földre, helyette azonnal folytasd egy újabb ismétléssel. Egy sorozat elvégzése után válts a másik lábadra. Ha ez a gyakorlat túl nagy kihívást jelent, tartsd mindkét lábad a földön, és csak a medencédet emelgesd.
• Haladó variáció: Tegyél egy kézisúlyzót vagy más súlyt a csípődre. Először csináld a gyakorlatot anélkül, hogy felemelnéd a lábadat. Ezután a lehető legóvatosabban próbáld meg hozzáadni a lábemelést.
• Gyakori hibák: Nem megfelelő mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás.

Hogyan tovább?

• Ha kifejezetten a hasi területre tervezett gyakorlatokat keresel egy fitness labdával, a következő cikkben megtalálod őket: 13 legjobb fitness labdás gyakorlat az erős hasizmokért
• A következő cikk segítségével hatékony has és popsi edzést hozhatsz létre: 10 hatékony törzs & popsi gyakorlat fitness labdával
• Végezz hatékony, teljes test edzést egy egyensúly labdával. Ehhez a következő cikkben találhatsz hatékony gyakorlatokat: 10 legjobb egyensúly labda gyakorlat az egyensúly javítására, a hát és a teljes test erősítésére
• Ha szeretnéd kipróbálni az edzést csak a testsúlyoddal, akkor ne hagyd ki a következő cikket: 12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz
• Ha gyakrabban szeretnél otthon edzeni, és tippekre van szükséged, hogy hogyan kezdd el és maradj motivált, a következő cikkben útmutatást találhatsz: Hogyan kezdjünk hozzá az otthoni edzéshez úgy, hogy ne menjen el a kedvünk? Egyszerű tippek, amelyek mindenkinek segítenek

Mik a legfontosabb tanulságok?

A fitness labdával végzett gyakorlatok beépítése remek módja lehet annak, hogy feldobd az edzésprogramodat, megelőzd a stagnálást és jobb eredményeket érj el. Átfogó erőnléti edzést biztosítanak az egész test számára, miközben az egyensúlyt és a koordinációt is megdolgoztatják. Kezdők és haladók számára egyaránt találhatsz megfelelő variációkat, így bárki edzéstervének értékes kiegészítői lehetnek. A gyakorlatok intenzitásának fokozatos növelésével és több ismétlés vagy sorozat hozzáadásával betarthatod a progresszív túlterhelés elvét, ami elengedhetetlen az izomnövekedéshez és bármely izomcsoport tónusának növeléséhez. Ne feledkezz meg azonban a pihenésről és a minőségi étrendről sem, mivel ezek szintén elengedhetetlenek az eredmények eléréséhez.

Hasznos volt számodra ez a cikk? Ha igen, oszd meg a barátaiddal, és motiváld őket egy fitness labdás hasizom edzésre.

Források:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972