Tartalom
Az utóbbi években egyre több szó esik a fehérje fontosságáról. Ez már nem csak az izomtömeget növelni akaró sportolók asztala. Gyakorlatilag mindenhol találunk élelmiszereket „fehérje” felirattal – a szupermarketekben, az edzőteremben és a benzinkúton. De tudtad-e, hogy mennyi fehérjét kellene enned ahhoz, hogy fedezze a szervezet szükségleteit? Nem létezik olyan érték, amely mindenkire érvényes. Ez egy kicsit bonyolultabb ennél. De ne aggódj, mai cikkünkben segítünk kitalálni, hogy milyen fehérjebevitel a legjobb számodra, mikor fogyaszd, és mely források semmiképpen ne hiányozzanak az étrendedből.
A cikkben az alábbiakkal kapcsolatos fehérjefogyasztásokról írunk:
Miért fontos a fehérje?
Mielőtt konkrét mennyiségekkel és forrásokkal foglalkoznánk, úgy gondoltuk azzal kezdjük, hogy elmondjuk, miért olyan fontosak ezek. A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Nemcsak az izmok, hanem a test más szöveteinek, például a csontoknak, a bőrnek, az inaknak és a szalagoknak is ezek az alapvető építőkövei. Ugyanakkor részt vesznek a sejteken belüli energiatermelésben, a szervezet biokémiai reakcióiban, az információ- és tápanyagátvitelben, és az immunrendszer sem tudna nélkülük boldogulni. Hátránya azonban, hogy a szervezetben nincsenek vésztartalékok, amelyekhez szükség esetén nyúlhatna. És amikor a szervezet a raktárait használja, általában az izomból (izomfehérjéből) veszít, amit nem szeretnénk, ha megtörténne. Ezért fontos, hogy rendszeresen beépítsd őket az étrendedbe.
De ne aggódj, segítünk meghatározni, hogy mennyi fehérje legyen a tányérodon minden nap, hogy a tested úgy működjön, mint egy óramű. Megmutatjuk, hogy mi lenne az optimális mennyiség egy 100 kg-os erőnléti sportoló számára, és mennyit kellene ennie egy 50 kg-os jóginak.
Mennyi az ajánlott fehérjefogyasztás?
Nem létezik egyetlen olyan mágikus érték, amely univerzális és mindenkire érvényes. Minden ember egyedi, és különböző szükségletei vannak, különösen a testösszetétel, a testsúly, az életkor, a fizikai aktivitás vagy a célok különbségei miatt. Ezért ebben a cikkben segítünk kitalálni, milyen a legjobb fehérjebevitel a számodra.
- Keresel egy átfogó cikket a fehérjékről, amelyből mindent megtudhatsz azok működéséről és fontosságáról? Itt megtalálod: A fehérje funkciói a testben, javasolt mennyisége, forrásai és hiányának tünetei.
- És segíthetsz magadon egy online energiabeviteli és makrotápanyag-kalkulátorral is, amely elvégzi helyetted a bonyolult számításokat.
- Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni? című cikkük segít a megfelelő étrend kialakításában.
Mi az általános ajánlás az alapvető fehérjebevitelre?
Az általános iránymutatások szerint a minimális fehérjebevitel 0,8 g/ttkg (testtömegkilogramm). Ez a mennyiség azonban egy mozgásszegény életmódot folytató személy számára lehet elegendő, aki nem mozog sokat, nem sportol, és nem akar fogyni vagy izmosodni. Azonban még a mozgásszegény életmódot folytatók számára is megfelelőbbnek tűnik 1 g fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként, ami egy átlagos 70 kg-os személy esetében 70 g fehérjét jelent. Különböző források szerint azonban úgy tűnik, hogy még a teljesen mozgásszegény emberek számára is optimális lenne növelni a fehérjebevitelt. Az aktív embereknek pedig magasabb a fehérjeszükségletük. [1-5]
Mennyi fehérjét fogyassz, ha izmot akarsz növelni?
A fehérjék a szervezetünkben folyamatosan képződnek (anabolizmus) és lebomlanak (katabolizmus). Így marad fenn az újrahasznosítás és a rend. Az izmokon belül ezeket a folyamatokat izomfehérje szintézisnek, vagyisMPS-nek (Muscle Protein Synthesis) nevezik, ami az izomfehérjék képződését jelenti, és MPB-nek (Muscle Protein Breakdown), ami pedig az izomfehérjék lebontását jelenti. Ha izomtömeget akarunk építeni, elengedhetetlen, hogy az MPS domináljon e folyamatok között, és ebben segít a megfelelő fehérjebevitel. Ellenkező esetben fennáll aa rendszer összeomlásának veszélye, ami minden erőnléti sportoló rémálma.
Ha az alapajánlásokat az újabb ismeretekkel kiegészítve vesszük alapul, arra a következtetésre jutunk, hogy a fehérjebevitelnek izomtömeg-gyarapodás esetén 1,4-2,2 g/ttkg között kell lennie. A tevékenység szintjétől (mennyiség, intenzitás) függően optimális, ha a megadott tartomány alsó vagy felső határához ragaszkodik. Minél aktívabb, annál magasabb legyen a bevitel. A fehérje az izmok alapvető építőköve, és lehetővé teszi, hogy növekedjenek és erősödjenek, amit azok értékelnek, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben. [1-5]
A sporttáplálkozás tekintetében az 1,4-2,2 g fehérje/ttkg optimális lenne például a labdarúgás, jégkorong, kosárlabda stb. csapatsportokat űzők számára. Ők a sportedzés részeként erősítő edzéseket is végeznek, amelyek segítenek nekik abban, hogy felépítsék az izmaikat, feszesítsék a testüket, jobban bírják a versenyt, és általában jobb eredményeket érjenek el a sportágukban.
Akár focizol, kapura lövöd a korongot vagy súlyt emelsz, mindenképp jó betartani az átlagos 2 g/ttkg fehérjebevitelt.
Mi segít abban, hogy biztonságosan építs izmot? Fedezd fel az izomnövekedést támogató étrend alapelveit cikkünkben 10 táplálkozási és edzéstipp a maximális izomnövekedéshez.
Mennyi fehérjét kellene enni egy normál testsúlyú embernek, ha zsírt szeretne veszíteni?
A magasabb fehérjebevitel szintén segít a fogyásban. A célod az lesz, hogy kalóriadeficitbe kerülj, amely során a fehérje segíthet megvédeni az izomtömeget attól, hogy energiává égjen. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy elsősorban a zsírtól szabaduljon meg. Ezenkívül az elegendő fehérjebevitel segít kordában tartani az éhségérzetet és a sóvárgást, és az ilyen ételek után telítettebbnek és elégedettebbnek is fogod érezni magad. [6-9]
- Ha fogyni szeretnél, de nem sportolsz, akkor maradj a testsúlykilogrammonkénti 1,2-1,8 g fehérjebevitelnél.
- Ha úgy dönt, hogy elkezd edzeni, és nem elhízott, akkor az 1,6-2,4 g/ttkg/ttkg tartomány a megfelelő választás.
Egyes források azt is megemlítik, hogy azok a sportolók, akik megerőltetőbb erősítő edzést végeznek, és kevés testzsírszázalékot próbálnak leadni (pl. diétázó sportolók), módosíthatják a fehérjebevitelt 2,3-3,1 g fehérje/zsírmentes testrész kilogrammra (a teljes testsúly a zsírszövet súlyának levonása után). [5]
- Ismétlem, a fogyás szempontjából nem tévedhetsz, ha tartod a 2 g fehérje bevitelét testsúlykilogrammonként.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Mennyi fehérjét kell enni, ha túlsúlyos vagy elhízott vagy és fogyni szeretnél?
Más azonban a helyzet a túlsúlyos vagy elhízott emberek fogyásával kapcsolatban, amelyet objektíven a túlzott mennyiségű zsírszövet okoz. Nem ideális ezt még feleslegesen táplálni, ezért ajánlott az „ideális” testsúlyhoz tartozó fehérjebevitellel számolni, ami 25-ös BMI-re van kalkulálva Ez általában véve 1,2-1,5 g/ttkg közötti bevitelnek felel meg. A BMI kalkulátorunk segít az értékek meghatározásában.
És ha nem akarsz aggódni a számok miatt, Hogyan lehet gyorsan fogyni kalóriaszámlálás nélkül című cikkünk segítségével leegyszerűsítheted a fogyást.
Mennyi fehérjét kell enni, ha egyszerre akarsz zsírt veszíteni és izmot szerezni?
Talán úgy hallottad, választanod kell, az izoomépítés vagy a fogyás közt. Alapvetően ez az ideális és leghatékonyabb forgatókönyv, de semmi sem lehetetlen. Ezt mutatja például egy női bikini fitness versenyzőkön a verseny előtti edzés során végzett tanulmány is. 27 lány közül, akik megközelítőleg 23%-os kalóriadeficitet tartottak, és heti 5 alkalommal erősítő- és kardióedzést is végeztek, 6 lánynak sikerült bizonyos mennyiségű izomtömeget növelnie és egyidejűleg zsírt veszítenie. A többiek közül is voltak, akik meg tudták tartani a felépített izmot, ami szintén sikernek számít. Ebben az esetben azonban szükség volt egy kifejezetten személyre szabott étrendre és edzéstervre is. A nem befolyásolható tényezők közül megemlíthetjük, hogy a genetika is szerepet játszott a végső sikerükben. Fehérjebevitelük 2,9-3,2 g/ttkg között mozgott. [32-33]
Ami minket azonban a számunkra érdekesebb, az a kezdőknél történő súlyvesztés és az izomnövekedés. Ebben egy olyan fiatal férfiakon végzett vizsgálat eredményei segítenek, akiknek a testtömegindexe az elhízás határát súrolta. Arra kérték őket, hogy 4 héten keresztül heti 6 alkalommal eddzenek (kardio- és erősítő edzés kombinációjával), és ehhez 40%-os kalóriadeficitet szabtak meg számukra.
- Az 1. csoport 1,2 g/ttkg fehérjebevitel mellett megtartotta az izomtömeget, és átlagosan 3,5 kg zsírt adott le
- A 2. csoport 2,4 g/ttkg fehérjebevitellel (beleértve az edzés utáni tejsavófehérje-bevitelt is) átlagosan 4,8 kg zsírt adott le és 1,2 kg izmot szerzett
Mint láthatjuk, a kezdőknek, akiknek magasabb a testzsírszázalékuk, és emiatt nagyobb súllyal kezdenek, könnyebb lesz egyszerre zsírt veszíteni és izmot szerezni. Az optimális fehérjebevitel még ebben az esetben is 2 g/ttkg körül mozog.
Ha fogyni próbálsz, cikkünkben tanácsot adunk, hogy milyen fehérjét érdemes választani: Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjeport a fogyáshoz?
Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani az állóképességi sportolóknak?
Az állóképességi sportolóknak, akik átlagosan heti háromszor edzenek, fehérjére van szükségük a sérült izmok helyreállításához, ami azonban nem olyan nagy, mint az erőnléti sportolóknál. Ezen túlmenően az állóképességi sportolóknak nincs olyan nagy szükségük arra, hogy serkentsék az új izomrostok képződését, mint az erősportolóknak, ahol az erő és az izomtömeg növelése az elsődleges cél. Az állóképességi sportolók számára a túlzott izomtömeg inkább csak kellemetlenséget jelentene. Az izmok energiát égetnek, egy állóképességi sportolónak pedig épp erre van szüksége a teljesítményhez.
- Ezért, ha állóképességi sportokat űzöl, és hetente kétszer futni jársz, akkor 1,2-1,5 g/ttkg átlagos bevitel is elég.
- Ha többet edzel, akkor 1,2-2 g/ttkg között lenne ideális.
Ez a magasabb tartomány akkor is megfelelő, ha állóképességi sportokat űzöl, átlagos a testsúlyod, vagy ha zsírt szeretnél veszíteni. [10]
Ha szeretnéd növelni az állóképességi teljesítményedet, ne hagyd ki cikkünket: A 11 legjobb táplálékkiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz.
Mennyi fehérjét fogyasszanak a terhes nők?
A fehérje nem csak az izmok, hanem a test sejtjeinek is alapvető építőköve. Ezenkívül a terhesség alatt a női szervezet egy másik test létrehozásán dolgozik, amihez ismét „anyagra” és energiára van szüksége. A DACH (Német nyelvű Táplálkozástudományi Társaság) ajánlásai szerint az első trimeszterben nem szükséges növelni a fehérjebevitelt. A 2. és 3. trimeszterben viszont már igen, körülbelül napi 20 grammal. [28]
Mennyi fehérjét fogyasszanak a szoptató nők?
A szoptatás alatt is biztosítani kell az összes makrotápanyag, köztük a fehérje megfelelő bevitelét. Az anyatej előállítása (szoptatás) összetett folyamat, amely növeli az anya energiafelhasználását. A jelentések szerint ez akár napi 500 kcal is lehet. Ideális esetben a fehérjebevitelt a szoptatás alatt körülbelül 1,5 g/ttkg szinten kell tartani. [6] [11-13]
Mennyi fehérje fogyasztása ajánlott az idősek számára?
Az életkor előrehaladtával a test izomtömege természetes módon csökken. Ezt a jelenséget szarkopéniának (izomtömeg-vesztés) nevezik. Ráadásul az idősebb szervezet kissé nehezebben emészti meg a fehérjét. Ezért tanácsos eleget enni és mozogni, hogy a lehető legjobban lelassítsuk az izomtömeg csökkenését. A fehérje segít a csontok egészségének fenntartásában is. Így a megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben bizonyos mértékig segíthet a csontritkulás (csontok elvékonyodása) megelőzésében is. Ezért általában az idősek ideális fehérjebevitele 1-2 g/ttkg között mozog, attól függően, hogy mi a céljuk. A megfelelő fehérjebevitel az egészséges öregedés egyik tényezője. [6,14,15]
- Egy egészséges, mozgásszegény életmódot folytató idős embernek naponta 1-1,2 g-ot kell bevinnie testtömeg-kilogrammonként.
- Egy tartósan beteg idős embernek naponta 1,2-1,5 g-ot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
- Egy fogyni vágyó idős embernek napi 1,5-2,2 g-ot kell bevinnie testtömeg-kilogrammonként.
- Az izomtömeget növelni kívánó idősebbeknek napi 1,7-2,0 g-otkell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.
1,5 g/ttkg feletti fehérjebevitel esetén ajánlott orvoshoz fordulni. A károsodott veseműködés előfordulása sokkal nagyobb az idősek körében, a túlzott fehérjebevitel pedig szükségtelenül súlyosbíthatja ezt az egészségügyi problémát.
Mennyi fehérjét fogyasszanak a vegánok?
A fehérjebevitelre vonatkozó általános ajánlások a vegánok esetében némileg eltérhetnek. Általánosságban elmondható, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások körülbelül 1/4-gyel kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, amely nem egy optimális arány. Ezenkívül a növényi fehérjék nehezebben szívódnak fel, ami elsősorban a tápanyaghiánynak köszönhető. Így a vegánok számára körülbelül 20%-kal magasabb fehérjebevitel ajánlott, mint az állati termékeket fogyasztó embereké. [16][29]
Hogyan hozhatjuk ki a legtöbbet a növényi fehérjeforrásokból?
- Próbáld ki a probiotikumokat, mert általában segítenek a növényi fehérjék hasznosulásának növelésében. [17]
- Növeld körülbelül 1/4-del a fehérjebevitelt. Ha 30 g tejsavófehérjét szoktál fogyasztani, ne félj 40 g-ra növelni az adagot.
- Kombináld a különböző fehérjeforrásokat. Ideális esetben használj hüvelyes növényeket gabonafélékkel vagy akár szójával együtt.
- Hozzáadott anyagoktól mentes esszenciális aminosavak külön-külön kiegészítők formájában. Egyes növényi fehérjeforrásokból kevés van bizonyos aminosavakban (úgynevezett limitáló aminosavak). A gabonafélékben a limitáló aminosav a lizin, a hüvelyesekben a metionin. Általában leucinból is kevés jut a szervezetbe egy vegán étrendben. Ezeket az aminosavakat azonban pótolhatjuk olyan kiegészítőkkel is, mint a tiszta L-metionin, L-leucin és L-lizin. A bevitelüket közvetlenül megkönnyítheted EAA-porral, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, és vegánok is fogyaszthatják.
- Ha többet szeretnél megtudni a növényi fehérjékről, ne hagyd ki cikkünket: Hogyan válaszd ki a legjobb növényi fehérjeport?
- A növényi fehérje egyéb forrásaira vonatkozó tippekért olvasd el a Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások és miért érdemes belecsempésznünk őket az étrendünkbe? című cikkünket.
Fedezd fel bestsellereinket:
Mennyi az ajánlott fehérjefogyasztás?
A jobb áttekinthetőség érdekében az alábbi táblázatban az összes fontos értéket megtalálod. Tekintsd tudományos tanulmányokon alapuló iránymutatásként, és teszteld saját magad, hogy neked mennyi fehérjebevitel a legmegfelelőbb. [1-5][27-28]
Lakosság | Fehérjebevitel g/ttkg/nap |
|---|---|
| A mozgásszegény életmódot folytató átlagember | 0,8-1 g |
| Erősítő edzést végző sportolók, akik izmot építenek | 1,4-2,2 g |
| Állóképességi sportolók | 1,2-2 g |
| Csapatsportolók | 1,4-1,7 g |
| Normál súlyú szabadidős sportolók, akik zsírt szeretnének leadni | 1,6-2,4 g |
| Erősportolók, akik alacsony testzsírszázalékra törekednek | 2,3-3,1 g fehérje, zsírmentes testtömeg kilogrammonként |
| Túlsúlyos vagy elhízott emberek | 1,2-1,5 g |
| Szoptató nők | 1,5 g |
| Terhes nők | a 2. és 3. trimeszterben napi 20 g-mal növelje a bevitelt |
| Sérülést követő felépülés során | 2 g |
| Ülő életmódot folytató idősek | 1-1,2 g |
| Krónikus betegségben szenvedő idősek | 1,2-1,5 g |
| Fogyókúrázó idősek | 1,5-2,2 g |
| Izmosodni vágyó Idősek | 1,7-2 g |
Hogyan osszuk el a fehérjebevitelt a nap folyamán?
Ha sikerült meghatároznod az optimális fehérjebevitelt, akkor azt több napi adagra kell elosztani. Te döntöd el, hogy hány adagra, de végső soron az számít, hogy mennyit eszel meg egy nap. Ha azonban a teljes napi fehérjebevitelt egyetlen étkezésből fedeznéd, valószínűleg nehéz dolgod lesz, és valószínűleg nem is esne jól. Ahogy már említettük, nincs a szervezetben olyan fehérjeraktár, amelyhez nyúlhatnál, amikor szükséged van rá. Ezért az új fehérjeképződés serkentése szempontjából ideális, ha a napi bevitelt több kisebb adagban fogyasztjuk.
Kezdetnek van egy egyszerű szabály, amit érdemes megjegyezni – minél magasabb a fehérjebevitel, annál több adagban kell fogyasztani egy nap, hogy a lehető legtöbbet hozd ki belőle, és közelebb kerülj a célodhoz. Egy vékony, mozgásszegény életmódot folytató lány könnyen fedezheti napi fehérjeszükségletét mondjuk napi 3 adaggal. Még egy tanulmányt is végeztek olyan fiatal nőkön és időseken, akik mozgásszegény életmódot folytattak, és a napi fehérjebevitelük 80%-át egy étkezéssel fogyasztották el. És az eredmény? Nem volt negatív hatása az izomtömegre. [18-19]
De ez egy kicsit más az aktív emberek és sportolók, különösen az erősportolók esetében. Több adag, 3-5 óra különbséggel, az izomnövekedés szempontjából előnyösebb a számukra. Ezzel meg is érkkeztünk a 3 főétkezés és 2 uzsonna közötti boldog középútra.
Nem tudod, milyen ételek tartalmaznak fehérjét? Fehérjedús élelmiszerforrásokra vonatkozó tippekért olvasd el cikkünket: Ételek, amelyek megkönnyítik a fehérje beiktatását az étrendbe
Adagonként mennyi fehérjét kell fogyasztani?
A fehérjeadagok nagysága a naponta elfogyasztandó teljes mennyiségtől függ, és típusonként is eltérő. A lassabban felszívódó fehérjeforrások, mint például a szilárd összetett ételek, nem oxidálnak annyi aminosavat, mint egy energiaforrás, így nagyobb adagot is fogyaszthatsz, és a szervezet hatékonyan fogja hasznosítani. Egy adag ilyen étellel akár 0,4-0,55 g fehérjét is bejuttathatsz testtömeg-kilogrammonként. [20-21]
A gyorsabban felszívódó fehérjeforrások, például egy kiváló minőségű tejsavófehérje esetében 0,3-0,4 g/ttkg az adag. Persze, ha nem szeretnél állandóan számolgatni, maradj a 20-40 g teljes értékű fehérje örökzöld ajánlásnál. Egy adagolókanálnyi fehérje például épp ebbe a tartományba esik. [20-21]
Mennyi az ajánlott fehérjefogyasztás edzés után?
Gyakran úgy vélik, hogy az edzés után elfogyasztott fehérjeadag a legfontosabb, mert segít az edzés miatt károsodott izmok hatékony helyreállításában. És minél hamarabb kezdődik ez a gyógyulási folyamat, annál jobb. A legjobb, ha az edzést követő 30 percen belül iszunk egy fehérjeitalt.
Szóval mennyi a megfelelő fehérjebevitel?
Mint már említettük, a megfelelő adag 20-40 g között van.
- Ha intenzív, teljes testes edzést végeztél, jobb, ha a felső határértéket tartod, azaz 40 g teljes értékű fehérjét fogyasztasz adagonként.
- Ha könnyebb, például csak a felsőtestre fókuszáló edzést végzünk, egy átlagos nő esetében 20 g, egy átlagos férfi esetében pedig 30 g fehérje bevitele elegendő lehet. Vegánoknak ugynúgy akár ¼-gyel több is lehet.
- De ha ragaszkodsz az 1×30 g-os adagoláshoz, akkor általában nem tévedhetsz. Egy jól felszívódó tejsavó koncentrátum például ideális választás lehet.
- Ha többet szeretnél megtudni a tejsavófehérje típusokról, ne hagyd ki a cikkünket: Melyik fehérjeport érdemes választani? Tejsavófehérje koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?
Fehérjebevitel napközben
Egy dolog az edzés utáni étkezés. De nem szabad megfeledkezni a fehérjéről a nap többi étkezésében sem. Hogyan is csináld?
1. Indítsd a napot egy kiadós fehérjeadaggal
Az egész éjszakán át tartó böjt után jó, ha a szervezetet reggel elsőként fehérjével látjuk el, amellyel aztán folytatódhat a sejtek megújulása és más fontos testi folyamatok.
Hogyan adjunk fehérjét a reggelihez?
- Válassz fehérjedús ételt reggelire, vagy egészítsd ki fehérjeporral.
- Fogyassz túrót, Skyr-t, görög joghurtot és más fehérjében gazdag tejtermékeket.
- Készíts omlettet, keményre főtt tojást vagy rántottát. A tojásfehérje lé szintén tökéletes segítség a konyhában.
- Süss magadnak néhány fehérjés finomságot, akár a mi fitnesz receptekjeink közül.
2. Fehérjés nassolnivalók
Ma már gyakorlatilag mindenhol találhatsz nagyszerű fehérjeforrásokat. Ha pedig nincs kéznél fehérjés harapnivaló, néhány hozzávalóból könnyen készíthetsz egyet. Napközben bármikor fogyaszthatsz fehérjés snack-et – elűzi az éhséget, a sóvárgás kielégítésére, edzés előtt, edzés után, lefekvés előtt, egyszóval bármikor, amikor szükséged van arra, hogy a szervezeted minőségi fehérjével töltsd fel.
Hogyan is néz ki egy kiegyensúlyozott, fehérjedús snack?
- kenyér sonkával, sajttal, tojással vagy tofuval
- édes vagy sós túró zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy összetett szénhidrátokkal
- fehérjés finomságok a receptjeinkből
- fehérjés kekszek, szeletek, nápolyik, zabszeletek, turmixok gyümölcsdarabokkal
- tejsavó vagy vegán fehérjeital
- szárított hús (Jerky)
3. Hogyan garantálhatod, hogy elegendő fehérjét tartalmazzon a főétkezés?
Valószínűleg már mindenki tudja, hogy a főétkezésnek tartalmaznia kell egy adag összetett szénhidrátot, zöldségeket, zsírt és fehérjét. Ideális, ha váltogatjuk ezek forrásait, hogy változatos legyen az étrendünk, és minden aminosavból elegendő mennyiséget vigyünk be.
Milyen fehérjeforrásokat érdemes beépíteni a főétkezéseidbe?
- hús – marhahús, sertéshús, csirke – ideális esetben kevesebb zsírt tartalmazó forrásokat válassz
- tenger gyümölcsei és a halak – a fehérje mellett fontos forrása a omega-3 zsírsavak-nak
- csirkemell filé, tonhal vagy szardínia konzervek
- sajtok és tejtermékek
- növényi alapú húshelyettesítők, mint például tofu, szejtán, tempeh
- hüvelyesek, mint például bab, szójabab, csicseriborsó, lencse, borsó
- quinoa, zab (szintén összetett szénhidrátforrások)
- mandula és földimogyoró (mindkettő zsírforrás)
- Ha sietsz, vagy épp nincs kedved főzni, értékelni fogod a kész, magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek kiegyensúlyozott arányban tartalmazzák az összes makrotápanyagot. Szeretnéd megkóstolni az ázsiai csirkés rizst, currys csirkét rizzsel, olasz tésztát csirkével vagy mexikói csirkés rizst?
- A fehérjeforrásokkal kapcsolatos további tippekért olvasd el erről szóló cikkünket Megfizethető, fehérjedús élelmiszerek.
- És ha még több tippet szeretnél kapni arra vonatkozóan, hogy hogyan egészítheted ki az étrended fehérjével, olvasd el ezt a cikket is: Hogyan lehet több fehérjét csempészni az étrendünkbe?
4. Mi a helyzet a lefekvés előtti fehérjefogyasztással?
Biztosan hallottad már az éjszakai fehérje kifejezést vagy van valaki a környezetedben, aki rendszeresen fogyaszt fehérjét lefekvés előtt. Ezt leggyakrabban olyan erősportolók teszik, akik minden részletre ügyelnek, és éjszaka is szeretnék fenntartani az izomfehérje fokozott termelését. Pontosan erre a célra jó a túró vagy az úgynevezett éjszakai fehérje, más néven micelláris kazein.
Mindkét fehérjeforrás magas biológiai értékkel rendelkezik, és kiemelkedik lassabb felszívódásával, ami jól jön az éjszaka folyamán, amikor megéhezel. Mégis, elengedhetetlenül fontos, hogy teljesítsük a napi teljes fehérjeszükségletet, és csak ezután finomítsuk ezeket a részleteket, például az időzítést és az egyes fehérjeforrások kiválasztását.
További tippekért, hogy mit együnk edzés után lefekvés előtt, olvasd el cikkünket 10 tipp, hogy mit egyél, ha lefekvés előtt tudsz csak edzeni.
A magas fehérjebevitel káros lehet?
Talán elgondolkodtál már azon, hogy amellett, mennyit beszélünk a fehérje fontosságáról a magas fehérjebevitel nem jár-e kockázatokkal. Vagy talán még azt is hallottad, hogy a magas fehérjebevitel károsítja a vesét, a májat, esetleg csontritkulást okoz? Kifejtjük a magas fehérjebevitellel kapcsolatos leggyakoribb mítoszokat.
1. mítosz: A fehérje savasodást okoz a szervezetben
Ezen elmélet szerint a túlzott fehérjebevitel savasodást okoz, amit a szervezet a csontokból történő nagyobb mértékű kalciumlebontással próbál semlegesíteni, ez pedig negatívan befolyásolhatja a csontok minőségét. Ezt azonban egyetlen vonatkozó tanulmány sem támasztotta alá. A túlzott fehérjebevitel magasabb kalcium-kiválasztáshoz vezethet a vizeletben, de ez nincs hatással a csontok egészségére. A vizelet kalciumkoncentrációja nincs összefüggésben a szervezetben lévő kalcium mennyiségével. Nem kell aggódni a kalciumhiány miatt. A fokozott kalciumkiválasztás valószínűleg bizonyos mértékig annak köszönhető, hogy a vékonybélben egyidejűleg serkenti a táplálékból bevitt kalcium felszívódását. [22-23]
Ezzel szemben vannak olyan tanulmányok, amelyek megemlítik a fehérje fontosságát a csontok egészségének szempontjából, amit az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) is megerősített. Ezért emiatt biztosan nem kell aggódnod. [24] [30] [31]
2. mítosz: A fehérje károsítja a vesét és a májat
Van olyan tanulmány is, amely részletesen megvizsgálta, hogy a megnövekedett fehérjebevitel milyen hatással van a májra és a vesékre. Egy teljes év alatt 14 erőnléti edzésben résztvevő naponta 2,5-3,3 g/ttkg fehérjét fogyasztott. Egy év elteltével ezeknél a férfiaknál nem volt hatás a vesékre vagy a vérzsírszintre. Tény, hogy a férfiak több kalóriát juttatk be a fehérjével, mégsem nőtt a zsírszövet. [25]
Ha fizikailag nagyon aktív életmódot folytatsz, és nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztasz, akkor jó, ha rendszeres megelőző szűrővizsgálatokkal és orvosi vérvizsgálatokkal ellenőrzöd veséd, májad és az általános egészségi állapotod.
3. mítosz: A fehérje hízlal
A súlygyarapodás oka az életmód és az általánosan magas kalóriabevitel. Jó nagy butaság lenne a fehérjét hibáztatni. Ha magas a kalóriabevitel, nem számít, hogy melyik makrotápanyagból származnak. Tény azonban, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek révén könnyen jut be több kalória. Ezáltal kalóriatöbbletbe kerülsz, azaz több energiát viszel be, mint amennyit a tested el tud égetni. A felesleges energia ezután zsírként tárolódik.
Hogyan könnyítheted meg a fehérjebevitelt? Használd ki a fehérje erejét
Bizonyára tudod már, hogy mindenkinek oda kell figyelnie a fehérjebevitelre. Ennek keretében természetesen meg kell említenünk a különböző fehérjék formájában megjelenő nagyszerű kiegészítóket, amelyek nagyban megkönnyíthetik a fehérjebevitelt. Nem kell félni tőlük. Ezek koncentrált forrásból készülnek, elsősorban tejből, illetve a vegán fehérjék esetében például hüvelyesekből vagy gabonafélékből.
- Ha nem vagy vegán, az univerzális tejsavó koncentrátum lesz a legjobb választás az ár-érték arány szempontjából.
- Ha eltökélt tömegnövelő diétán vagy, és számolgatod az elfogyasztott makrotápanyagok minden grammját, a tejsavó izolátum a jó választás. Ezt a laktózérzékenyek is fogyaszthatják.
- A profi sportolók számára, akik a leggyorsabban felszívódó fehérjét szeretik, ott van a tejsavó-hidrolizátum.
- A vegánoknak egy több forrásból származó fehérje, amely egyesíti a gabonafélékből és hüvelyesekből származó fehérjét, a legjobb választás, hiszen javítja az általános aminosavspektrumot és ezáltal a fehérje minőségét.
- Szintén népszerű a vegánok körében a szójafehérje, ami általában olcsóbb is, mint a több forrásból származó fehérje és aminosavspektrumát tekintve leginkább a tejsavófehérjéhez hasonlít.
- És van még egy fehérjepor, kimondottan a női igényekre szabva, amely ráadásul zsírégetőkkel is dúsított.
Fehérjék és felhasználásuk sportolók és nem sportolók számára
Amikor a fehérjéről beszélünk, sokan valószínűleg arra az italra gondolnak, amit az erősítő sportolók isznak a edzés után. De nem ez az egyetlen felhasználási módja. Jellemzőinek köszönhetően azok számára is alkalmas, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, és kiegyensúlyozottan szeretnének táplálkozni.
Mikor érdemes fehérjét fogyasztani?
- amikor minőségi fehérjével szeretnénk kiegészíteni a szokásos étkezéseket
- édességek készítésénél, ha növelni szeretnénk a fehérjetartalmat (hozzáadható tésztákhoz, krémekhez és mázakhoz)
- edzés előtti italként, ha már egy ideje nem ettél edzés előtt
- magában, edzés utáni italként a regenerálódás elősegítésére
- uzsonnára, ha megéhezel, és nincs időd ételt készíteni
- lefekvés előtt
- amikor növelni kell a fehérjebevitelt
Mire érdemes emlékezni?
Mint láthatod, mégsem olyan bonyolult dolog ez a fehérjefogyasztás, mint amilyennek tűnik. Mindenkinek foglalkozni kellene az elegendő bevitellel, és ha valaki rendszeresen sportol vagy fogyni szeretne, akkor nagyszerű eszköz lehet a célok eléréséhez. Bár különbözőek az ajánlások, a sportolók túlnyomó többsége örömmel tartja be a 2 g/ttkg körüli értéket. Próbálj meg változatosan étkezni, hogy az étrended többféle forrásból származó fehérjét tartalmazzon. Így például a kedvezőtlenebb aminosavspektrummal járó betegségeket is lefedheted, és maximálisan kiaknázhatod az előnyöket.
Van olyan ismerősöd, aki kerüli a fehérjét, vagy nem is foglalkozik a fehérjebevitellel? Oszd meg velük cikkünket, hogy megtudják, hogyan segíthet nekik, nem csak a fitneszcéljaik elérésében.
[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/
[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[10] D Travis Thomas et al. – American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
[11] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin
[12] ACOG.Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby
[13] Tahir et al. – Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women – https://doi.org/10.3390/nu11040938
[14] Ian Janssen, Steven B Heymsfield, Robert Ross – Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/
[15] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[16] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5
[17] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/
[18] M A Arnal et al. – Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/
[19] M A Arnal et al. – Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/
[20] Oliver C Witard et al. – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
[21] Daniel R Moore et al. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
[22] Fenton, T. R. – Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/
[23] Tanis R Fenton et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study – https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-88
[24] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[25] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
[26] Mandelová Lucie a Hrnčířová Iva, Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita
[27] Sousana K. Papadopoulou – Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/
[28] Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
[29] Daniel R. Moore – Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/
[30] EFSA sets population reference intakes for protein – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
[31] Jose Antonio et al. – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6
[32] Juha J. Hulmi et al. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/
[33] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
Komment hozzáadása