Hogyan válaszd ki a legjobb növényi fehérjeport?

A fehérjék jogosan sorolhatók a legnépszerűbb étrend-kiegészítők közé világszerte, mely főleg annak köszönhető, hogy segítenek a fogyásban, az izomépítésben, a regeneráció elősegítésében és közben erősitik az immunrendszert. A fehérje leggyakoribb formája a tejből készült tejsavó fehérje. Viszont mi van akkor, ha te növényi alapú ételeket fogyasztasz? Ebben az esetben természetesen az állati eredetű termékeket kizárva kell utána nézned annak, hogy milyen minőségi növényi fehérjék közül válogathatsz. Mai cikkünkben megmutatjuk, hogyan csináld, ugyanakkor azt is elmondjuk, hogy hogyan használd a növényi fehérjeporokat annak érdekében, hogy a legtöbbet kihozd belőlük.

Ebben a cikkben az alábbi fehérjeporokról olvashatsz:

Miben különböznek a növényi és az állati fehérjék?

Talán nem meglepő, hogy ezek a fehérjék leginkább az összetételükben különböznek. A növényi fehérjék természetes forrásból származnak és természetesen nem tartalmaznak semmilyen állati eredetű anyagot. Épp ezért fogyasztják őket előszeretettel a vegánok. Az állati eredetű fehérjékkel szemben azonban sokkal alacsonyabb aminosav spektrummal rendelkeznek. Rendszerint kevesebb mennyiségben tartalmaznak BCAA-t, élén a leucinnal, mely az összes esszenciális aminosav közül a legmagasabb anabolikus potenciállal bír. Továbbá, a növényi fehérjék sokkal nehezebben szívódnak fel, mint állati eredetű társaik. A felsoroltak miatt bármely növényi fehérjéből érdemes nagyobb mennyiséget bevinni, más módon is pótolni a szabad aminosavakat, illetve velük egyidőben a felszívódást elősegítő probiotikumokat fogyasztani.

Mindazonáltal, annak ellenére, hogy a növényi fehérjéknek több hátrányuk is felróható, fogyasztásuk igencsak hasznos. A vegán fehérjék ugyanis feltöltik a testet proteinnel. Viszont, muszáj tisztában lenned azzal, hogy melyek a legjobb fajták, hogyan kombináld őket megfelelően és hogyan tudod fokozni a használhatóságukat. Ebben a cikkben az ezekkel kapcsolatos bizonytalanságokat fogjuk megválaszolni.

Miért hasznosak a növényi fehérjék?

A növényi fehérjeporok tulajdonképpen koncentrált fehérjeforrások, melyek nem állati eredetűek, hanem növényekből, többek közt hüvelyesekből, magvakból vagy gabonákból készülnek. A növényi fehérjepor származhat például borsóból, szójából, rizsből, kenderből vagy tökmagból. Mindegy is, hogy miből készül, a legfontosabb az, hogy mindegyiknek más az összetétele, a minősége, és különösen az aminosav spektrumuk. Mégis, mindezek ellenére ezek a legjobb fehérjék abban az esetben, ha valaki vegán, vagy csak egyszerűen valamilyen okból szeretné kerülni az állati összetevőket az étrendjében.

Annak ellenére, hogy mindegyik növényi fehérje más, egy dologban mégis megegyeznek: magas a fehérjetartalmuk. Ebből adódóan számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, melyek roppant hasznosnak bizonyulnak majd, ha fogyás, izomépítés vagy egészségfejlesztés a célod.

A növényi fehéjék előnyei:

1. Felgyorsítják az anyagcserét: a fehérje termikus hatása miatt emésztésük során az emberek a protein energiaértékének kb. 30%-át elégetik. Feldolgozása közben a szervezet ebből a makrotápanyagból éget el a legtöbbet. Tehát, ha fehérjét viszel be, tulajdonképpen, a tested ingyen égeti a kalóriát. [1-3]
2. Segít a fogyásban és a súly szinten tartásában: a fehérje segít megőrizni az izmokat. Inkább energiát használ, mint zsírt, még akkor is, ha pihensz. Tehát, minél izmosabb vagy, annál több energiát égetsz el.  [4-6]
3. Elősegíti az izomnövekedést és az izommegtartást: a fehérjét építő aminosavak tulajdonképpen az izomszövetek építőelemei. Ráadásul, nemcsak az izomépítés miatt fontosak, hanem az izmok megtartása miatt is. Ez főleg akkor fontos, hogy ha kevesebb energiát viszünk be az étrendünkkel. [7-8]
4. Segíti a regenerációt: a fehérje helyreállítja az edzés során sérült izmokat, valamint a sérült szövetek regenerációjában is fontos szerepet játszik, pl. sérülés esetén. [9, 10]
5. Megóvja az immunrendszert: a fehérje elengedhetetlen az immunsejtek és az antitestek termelődésének szempontjából. [11, 12]
6. Csökkenti az éhséget és a sóvárgást: az összes makrotápanyag közül a fehérje telít a legjobban. Ha minden étkezésnél eleget viszel be belőle, jóval kisebb rá az esély, hogy gyorsan megéhezel vagy megkívánsz valamit. [13-16]
7. Óvja a csontokat: nem csak a csontok egészségére vigyáz, de egyúttal a törésekkel és a csontritkulással szemben is óvja őket. [17-20]

Amennyiben érdekel, hogy a fehérje hogyan segítheti elő a fogyást, olvasd el Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjét a fogyáshoz? c. cikkünket.

A fehérje egyéb előnyeiről az alábbi írásunkban juthatsz további információkhoz: Hogyan változtatja meg a fehérje a női testet és hogyan segíti a fogyást?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mennyi fehérjét fogyassz?

Komoly és aktív sportolóknak általában azt javasolják, hogy testtömeg-kilogrammonként 1,4-2 g fehérjét vigyenek be naponta, ami egy 70 kg-os, sportos egyén esetében 98-140 g-ra tehető. [21, 22]

Ha kíváncsi vagy, hogy a te sporttevékenységeid és életmódod alapján mit javaslunk neked, online energiabevitel és makrotápanyag számológépünk a segítségedre lesz.

Hogyan kategorizáljuk a növényi fehérjéket?

A növényi és a vegán fehérjéket több szempont alapján többféleképpen kategorizálhatjuk. Mindazonáltal, a leggyakrabban a forrásaik és a feldolgozásuk alapján különböztetjük meg őket.

• Ahhoz, hogy a különböző növényi fehérjéket a fehéjeforrásuk alapján kategorizálni tudjuk ismernünk kell, hogy milyen nyers alapanyagokból készülnek. A legtöbb esetben hüvelyesekből, magvakból vagy gabonákból.
• Ráadásul, ha növényi fehérjét szeretnél vásárolni, akkor két típusával fogsz találkozni leginkább: a fehérje koncentrátummal és a fehérje izolátummal. Mindazonáltal, napjainkban a hidrolizált fehérje is egyre nagyobb népszerűségnek örvend. A korábban említett két fajta csak a feldolgozásában különbözik. Az izolátummal szemben a fehérje koncentrátum kevesebb szűrési folyamaton megy keresztül és általában kevesebb fehérjét tartalmaz. Az izolátumról viszont úgy tartják, hogy tisztább az összetétele, ugyanis számos szűrési folyamatot végeznek rajta és általában több fehérjét tartalmaz. A növényi fehérje harmadik és egyben legutolsó formája a hidrolizált fehérje, vagyis a legkoncentráltabb és egyben a leghasznosabb változat az emberi testnek.

1. Szójafehérje

A szójafehérje az egyik legnépszerűbb növényi alternatíva, főként a vegetáriánusok és a vegánok körében. Viszonylag jó áron kapható és elég fehérjét tartalmaz, melyben a legnagyobb mennyiségben vannak jelen EAA-k (azok az esszenciális aminosavak, melyeket a test képtelen önállóan előállítani). A szójafehérje hasonlít a leginkább a minőségi tejsavó fehérjére. Épp ezért azoknak a vegán sportolóknak, akik izmosodni szeretnének és minőségi fehérjét akarnak fogyasztani, általában mindig ez áll első helyen.

Összetevői között viszont nem csak fehérjét, hanem izoflavonok formájában fontos bioaktív anyagokat is jócskán találni. Ezek a bioflavonoidok hatással lehetnek a hormonokra, pl. az ösztrogénre. Megfelelő mennyiségben egyébként pozitívan hatnak a testre, hiszen megóvják a csontok minőségét és hozzájárulnak az ásványosodáshoz, ami rendkívül hasznos, tekintve, hogy a csontvesztést sokszor a csontritkulással hozzák összefüggésbe.  Azzal kapcsolatban is végeztek kutatásokat, hogy az izoflavonok nagy mennyiségben hogyan hatnak a férfiakra, az eredmények pedig legtöbbjük esetében csökkenést mutattak ki a tesztoszteronszintben. Azonban, ha naponta 1-2 adagolókanállal viszel be szójafehérjét, egyáltalán nem kell aggódnod amiatt, hogy rossz hatással lesz a tesztoszteron szintedre. [23-27]

Milyen hátrányai vannak a szójafehérjének?

• Viszonylag magas a cukortartalma.
• Nem tartják túl minőséginek.
• Nehezebben oldódik fel.
• Magasabb az antinutriens tartalma, azaz több táplálkozásgátló tényezőt tartalmaz. [28]

2. Rizsfehérje

Habár a rizst a legtöbben inkább szénhidrátforrásnak tekintik, meglepő módon fehérje is készíthető belőle. Persze, minőségét tekintve meg sem közelíti a tejsavó fehérjét. Nagy hátránya, hogy elég kevés esszenciális aminosav található benne, pl. lizin, mely az ún. limitáló aminosav a rizsfehérjében. Persze, ezt a hiányosságát könnyen kiküszöbölheted, ha kicsit nagyobb mennyiségben fogyasztod vagy egy másik típusú, pl. szója vagy hüvelyes fehérjével kombinálod, hiszen ezekben jóval több a lizin. Ha így jársz el, már is előrébb vagy, már ami az aminosavakat illeti. [29-32]

Hogyan állítják elő?

A rizsfehérje fehér vagy barna rizsből készül, a betakarított szemeket megtisztításával, majd őrlésével. Ezt követően a fehérjét speciális enzimek segítségével szétválasztják a természetes keményítőktől. Ez a folyamat adja az alapot a speciális rizsfehérje elkészítéséhez. [29-32]

Mennyi fehérjét tartalmaz a rizsfehérje?

A fehérjetartalom termékenként változó, de általában 50-78% között mozog. Ezekben a fehérje fajtákban azonban különböző mennyiségekben, de szénhidrát és zsír is található. [29-32]

Milyen előnyei vannak?

• Ízletes, sűrű zabkása készíthető vele. 
• Megfizethető.
• Elég magas a fehérjetartalma.

Milyen hátrányai vannak?

• Érdemes valamilyen hüvelyes fehérjével vagy rizsfehérjével kombinálni az aminosav profil feljavítása érdekében.
• A tejsavó fehérjével ellentétben nehezen oldódik fel.
• Nem mindenki rajong az ízéért.

3. Kender fehérje

A kender fehérje manapság egyre felkapottabb. Nem kell tőle megijedni, ugyanis nem tartalmaz sem THC-t, sem semmilyen, a marihuanában esetlegesen megtalálható pszichoaktív vegyületet. Sőt, a  kendermagok tulajdonképpen már több ezer éve az étrendünk részét képzik. Viszont, ha nem szeretnéd őket mag formájában fogyasztani, akkor nagy valószínűséggel nálad a kenderpor lesz a nyerő.

Sajnos, a kender fehérje sem büszkélkedhet túl tökéletes aminosav spektrummal tekintve, hogy túl sok lizint vagy leucint ebben a növényi fehérjében sem fogsz találni. Nagyjából a felét tartalmazza annak a mennyiségnek, ami mondjuk egy tejsavó fehérjében megtalálható. Persze, ezt a hiányosságot könnyen kiküszöbölheted, ha mondjuk borsó fehérjével kombinálod. [33-35]

Hogyan állítják elő?

A kender fehérje megtiszított kendermagból készül. A magokat fokozatosan összenyomják, majd addig őrlik, ameddig finom port nem kapnak. Utána ezt átszitálják, hogy szétválaszthassák a rostban gazdag részeket és a finom port. A szétválasztásra legtöbbször légszért alkalmaznak, hogy a zsírosabb darabkák nehogy eltömítsék a szitán lévő lyukakat. Tehát, a szitálással szétválasztott finom por lesz a kender fehérje alapja. [42] 

Mennyi fehérjét tartalmaz a kenderfehérje?

A leggyakrabban előforduló kender fehérjék fehérjetartalma nagyjából 50% körül mozog.

Milyen előnyei vannak a kender fehérjének?

• Sűrű és tápláló zabkása készíthető vele.

Milyen hátrányai vannak?

• Elég alacsony a fehérjetartalma.
• Nem mindenki szereti az ízét.
• Kevés benne a leucin és a lizin.
• Elég magas a rosttartalma, ami nem túl ideális abban az esetben, ha szeretnél bedobni egy fehérjét edzés után és az a célod, hogy azonnal meginduljon nálad a regeneráció.
• Zsírokban és szénhidrátban gazdag, ami szintén nem a legjobb, ha épp az a cél, hogy maximalizáld a fehérjebeviteledet.
• Az egyik legdrágább növényi fehérje a piacon.

4. Borsófehérje

A növényvilágban a borsófehérje mindenképpen jó választás lehet azoknak az erőnléti sportolóknak, akiknek az izomépítés a célja. Tele van ugyanis a leucinnal, mely az összes aminosav közül a legmagasabb anabolikus potenciállal bír és egyúttal elősegíti az izomnövekedést. Továbbá, kevesebb metionint és cisztint tartalmaz, de ezeket könnyen pótolhatod, ha rizsfehérjével kombinálod.

Hogyan készül?

A borsófehérje sárga- és zöldborsóból készül. A borsó begyűjtése után az első lépés a héj eltávolítása. Csak ezután lehet fehérjében, keményítőben és rostban gazdag lisztté őrölni. Ezután a lisztet szűrési folyamatoknak vetik alá, mely során eltávolítják belőle a rostot és a keményítőt. A folyamat során egy még koncentráltabb, fehérjében sokkal gazdagabb keverék keletkezik, melyet aztán tovább szárítanak és végül elkészül a borsófehérje. [36]

Mennyi fehérjét tartalmaz a borsófehérje?

A borsófehérje fehérjetartalma általában 70-80% körül mozog.

Milyen előnyökkel bír?

• Magasabb a leucin tartalma.
• Mivel gazdag esszenciális aminosavakban, az egyik legjobb fehérje az izomépítéshez.
• Könnyen emészthető. [37]

Milyen hátrányai vannak?

• Nehezen oldódik fel.
• Nem túl finom.
• Az állaga kissé homokos, nem valami kellemes.
• Alacsony a metionin tartalma, ami könnyen kiküszöbölhető, ha más gabonafehérjével kombinálod (pl. rizs).
• Magas a rosttartalma, mely lelassítja a fehérje felszívódását.

5. Többkomponensű növényi fehérjeporok

A többkomponensű fehérjeporok bizonyulhatnak a legjobb választásnak, ha növényi fehérjét szeretnél vásárolni, ugyanis többféle fehérjeforrás kombinálásával készülnek, igy az egyik remekül pótolja a másik aminosav hiányosságait. Ennek köszönhetően ennek a típusnak sokkal kedvezőbb az aminosav spektruma, ezért talán minőségben ezt mondhatjuk a legközelibbnek a tejsavó fehérjéhez.

Nevéből adódóan a többkomponensű növényi fehérjék alapja valamilyen gabonából és hüvelyesből készült fehérje kombinációja. A leggyakoribb páros a borsó- és a rizsfehérje. A gabonafehérjéknek alacsony a lizin tartalma, míg a hüvelyes fehérjék nem büszkélkedhetnek túl magas metionin és cisztin tartalommal. A borsó és a rizs ezért kompenzálják egymás hiányosságait, mely kedvező aminosav spektrummal rendelkező minőségi növényi fehérjét eredményez. Persze, az sosem baj, ha más fehérjeforrásokat is bevonsz, pl. sütőtök vagy kenderfehéje.

Egyéb növényi fehérjeporok

• Sütőtök fehérje
• Quinoa fehérje
• Mandula fehérje
• Chia seeds protein
• Szezámmag fehérje
• Napraforgó fehérje
• Burgonyafehérje
• Fehérje a levegőből: Most biztos azon elmélkedsz, hogy miről is van szó. Jelenleg rengeteg kutatásban vizsgálják ezt a fehérje típust, mely valószínűleg mind közül a legkörnyezetbarátabb. Persze, továbbra is kérdéses, hogy mégis mire is fognak jutni a kutatók.[39]

Ha szeretnéd a legtöbbet kihozni a fehérjédből, érdemes több fehérjeforrást használnod, készíts belőlük egy keveréket és hidd el, megkapod a tökéletes aminosav spektrumot.. 

Többet szeretnél tudni arról, hogy a céljaidnak megfelelően hogyan válaszd ki a megfelelő fehérjét? Akkor semmiképp ne hagyd ki Hogyan válassz megfelelő fehérjét a fogyáshoz és az izomépítéshez? c. cikkünket.

Kinek ajánlott a növényi fehérje?

• Azoknak a sportolóknak, akik izmot szeretnének építeni, de kerülni akarják az állati fehérjéket.
• Mindenkinek, aki fogyni szeretne és növelni szeretné a fehérjebevitelét.
• Vegánoknak és vegetáriánusoknak.
• Laktózérzékenyeknek.
• Azoknak, akik növényi fehérjével szeretnék feldobni az étrendjüket.
• Olyan séfeknek és szakácsoknak, akik növényi fehérjével gazdagítanák a fogásaikat.
• Mindenkinek, aki több fehérjét szeretne csempészni az étrendjébe.

Mennyit javasolt bevinni a növényi fehérjékből?

Növényi fehérjéből érdemes többet bevinni, mint állati eredetűekből, így akár 40 g-ot is nyugodtan rádobhatsz az adagolókanálra.

Hogyan növelhető a növényi fehérjék felhasználhatósága ?

A növényi fehérjék általában kb. 1/4-el kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak. Ráadásul, nehezebben is szívódnak fel, leginkább antinutriens tartalmuk miatt.

Mit lehet tenni?

1. A fehérjepor mellett szedj probiotikumokat, ugyanis növelik a növényi fehérjék használhatóságát. [38]
2. Növeld az adagokat. Ha a tejsavó fehérjéből 30 g-ot szoktál fogyasztani, a növényit dobd meg további 10 grammal.
3. Kombináld az egyes fehérjéket. Az a legjobb, ha egy hüvelyes fehérjét gabonafehérjével vagy akár szójafehérjével vegyítesz.
4. Étrend-kiegészítő formájában pótold a szabad, esszenciális aminosavakat. Főleg az L-metioninra, az L-leucinra és az L-lizinre fókuszálj. Mi erre az összes esszenciális aminosavat tartalmazó EAA oldható port javasoljuk.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

Azért, mert a növényi étrendet preferálod, még nem kell lemondanod a fehérjeporról és megfosztanod magadat az előnyeitől. Manapság már számos növényi fehérje elérhető a piacon, szóval mindenki találhat kedvére valót. Mindenesetre, vásárláskor tartsd észben, hogy ezeknek is vannak buktatóik: például nem mindegyiknek ugyanolyan az íze, egyesek nehezebben oldódnak fel, másokban kevés bizonyos aminosav. Épp ezért mindig válaszd a céljaidnak megfelelőt vagy a legjobb, ha többkomponensű fehérjét veszel.

Ismersz vegánokat vagy valakit, aki rajong a növényi alapú étkezésért? Ha igen, mindenképp oszd meg velük ezt a cikket, hogy növényi fehérjepor vásárlásakor helyes döntést hozzanak.

Források:

[1] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[4] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[5] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[6] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[7] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[8] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[9] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[11] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[12] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[13] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[14] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[15] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[16] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[17] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[18] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[19] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] Soy Isoflavones – https://examine.com/supplements/soy-isoflavones/

[24] D L Alekel et al. – Isoflavone-rich soy protein isolate attenuates bone loss in the lumbar spine of perimenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966908/

[25] Susan Goodin et al. – Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416779/

[26] Jill M Hamilton-Reeves et al. – Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/

[27] How to Develop a Plant-Based Protein Your Customers Will Love – https://www.nutrasciencelabs.com/blog/plant-proteins-whats-more-important-taste-or-texture

[28] Christophers R. D'Adamo – Soy Foods and Supplementation: A Review of Commonly Perceived Health Benefits and Risks – https://www.researchgate.net/profile/Chris-Dadamo/publication/259959913_Soy_Foods_and_Supplementation_A_Review_of_Commonly_Perceived_Health_Benefits_and_Risks/links/5ebe9642299bf1c09abc67f8/Soy-Foods-and-Supplementation-A-Review-of-Commonly-Perceived-Health-Benefits-and-Risks.pdf

[29] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[30] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[31] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[32] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[33] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[34] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[35] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[36] How Is Pea Protein Made and Why Do You Need It? – https://www.becomeio.com/blog/how-is-pea-protein-made/

[37] KELLER AND HECKMAN – GRAS Notification for Roquette's Pea Protein Isolate – https://www.fda.gov/media/134207/download

[38] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[39] Solar Foods makes protein out of thin air: ‘This is the most environmentally friendly food there is’ – https://www.foodnavigator.com/Article/2019/07/15/Solar-Foods-makes-protein-out-of-thin-air-This-is-the-most-environmentally-friendly-food-there-is

[40] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[41] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[42] Case Study: Processing Hemp Powder – https://www.processingmagazine.com/material-handling-dry-wet/powder-bulk-solids/article/15587737/case-study-processing-hemp-powder