Tartalom
Mindannyian ismerjük az éhség kellemetlen érzését a gyomrunkban, a zajos dübörgést a hasunkban, a csökkent koncentrációt és rossz közérzetet, amikor minden gondolat csak az ételről szól. Az éhségérzet néha teljesen természetes, nem kell tőle félni. Ez a testünk egy hasznos figyelmeztetése, ami azt jelzi, hogy fel kell töltenünk az energiatartalékainkat. Ugyanez a helyzet akkor is, ha időnként megkívánod a kedvenc csokoládédat. Gondolkodj el azonban, ha az éhségérzet vagy a sóvárgás túl gyakran jelentkezik, és megnehezíti számodra a normális működést.
A mai cikkben eláruljuk a lehetséges okokat, és tanácsot adunk a túlzott éhség vagy sóvárgás elleni küzdelemhez.
15 ok, amiért folyton éhes vagy
1. Nem iszol elég vizet
Hallottad már azt a mondást, hogy az étvágy csak álcázott szomjúság? Talán tényleg van ebben valami. Ha éhes vagy, igyál. Talán rájössz, hogy a csokoládé utáni sóvárgás, vagy a repeta az ebédből csak szomjúság volt. A víz részben telíti a gyomrot, ezáltal csökkenti az éhségérzetet. Természetesen nem azt akarjuk sugallni, hogy ebéd helyett igyál 2 liter vizet. Egy pohár víz az étkezés előtt nagy segítség lehet, különösen akkor, ha diétázol. Talán meggyőz egy karcsú férfiakon végzett kutatás eredménye, akik étkezés előtt mindig ittak 568 ml vizet. A végső megállapítások azt mutatják, hogy ezek az emberek kevesebb kalóriát ettek, és jóllakottabbnak érezték magukat. [1]
Egy 50 túlsúlyos nőn végzett vizsgálat, akik 500 ml vizet ittak reggeli, ebéd és vacsora előtt, hasonló eredményeket mutatott. Fontos megemlíteni, hogy ezek a folyadékmennyiségek meghaladták a szokásos folyadékfogyasztási adagjukat. 8 hét elteltévelaz eredmények azt mutatták, hogy a nőknek csökkent az étvágyuk, és testtömegük is, diétázás nélkül. [2]
Mennyi vizet igyál?
Nincs értelme felesleges folyadékot tölteni magadba. Azonban ha úgy érzed, hogy egy kellőképpen nagy adag ételtől sem laksz jól, próbálj meg inni egy pohár vizet étkezés előtt. Étkezés közben is ihatsz. Az ideális folyadékbevitel testtömeg-kilogrammonként 30-45 ml között kellene legyen. Ha kint meleg van, vagy edzel, még nagyobb szükség lehet rá. A vizelet színe alapján meg tudod állapítani, hogy van-e elég folyadék a szervezetedben. Kissé sárgának kell lennie. Minél sötétebb, annál inkább erősebb a kiszáradás. Ha szeretnél többet megtudni az ivás fontosságáról, ne hagyd ki a cikkünket: Hidratáció az edzések előtt, alatt és után, valamint hogyan kerüljük el a dehidratációt. [3]
Van, hogy egy mozgalmas napon elfelejted magaddal vinni a vizespalackot, és aztán este megrémülsz, amikor rájössz, hogy alig ittál valamit napközben, csak kávét? Próbálj segíteni magadon egy egyszerű folyadékpótló taktikával, hogy ne este kelljen behoznod az egész napi lemaradást, és ne kelljen egész éjjel a mosdóba járkálnod. Állíts be rendszeres ébresztőórát a telefonodon, hogy bizonyos időlözönként emélkeztessen az ivásra, vagy használhatsz alkalmazásokat is, például a Water Drink Reminder vagy a Hydro Coach is segíthetnek ebben. Emlékeztetve arra, hogy eleinte okozhat kellemetlenségeket, meglátod, hogy segít a helyes szokások kialakításában, és idővel képes leszel nélküle is boldogulni. Plusz, ha mindig a szemed előtt van egy vizespalack vagy egy dizájner palack, sokkal jobban fog menni.
Ha azért iszol keveset, mert magát a vizet nem szereted, próbáld feljavítani alacsony kalóriatartalmú ízesítőkkel, fűszernövényekkel, gyümölcsökkel, BCAA-val, vagy próbáld ki a teát, de óvakodj a folyékony kalóriáktól.
2. Alkohol
Az alkohol joggal tekinthető a fogyókúra egyik legnagyobb ellenségének. Miért is? Miután ittál, növekszik az étvágyad, és az is kevésbé valószínű, hogy megfelelőbb ételeket választasz. Például, amikor hajnali 4-kor jössz haza egy buliból, megállsz a gyrososnál, vagy inkább összedobsz otthon egy zöldséges salátát pulykával? Gondolom az első lehetőséget választod. Hasonlóképpen, valószínűleg inkább sült krumplit szeretnél a söröd mellé, mint gyümölcsöt görög joghurttal. [4-6]
Az étvágy és a magas kalóriatartalmú ételek iránti sóvárgás viszont másnap folytatódik. Másnaposan nagyobb valószínűséggel vágysz sós falatokra, például hamburgerre vagy pizzára. Miután kielégítetted ezt a vágyad, akkor jön az édességek iránti sóvárgás, és csábít, hogy egyél pár kanál finom fagyit a fagyasztóból. Nos, valószínűleg lesz ott még fánk, csokoládé, és a kedvenc sütijeid, amiknek pár hete ellenállsz. Mi a fene történik veled? [7]
Hogyan küzdjünk az alkohol utáni sóvárgás ellen?
Ne aggódj, nem egy másik galaxisból származó, nem evilági lény irányítása alatt állsz, vagy Obelix reinkarnációja vagy. Másutt kell keresni a tettest. Valójában kettő is van. Mégpedig az úgynevezett leptin és ghrelin, és ezek befolyásolják a jóllakottság- és az éhségérzetet, illetve általánosan az élelmiszerek által adott elégedettséget. Ha az egész éjszakát alkoholizálással töltjük, és nem alszunk eleget, az még jobban megzavarja ezeket a hormonokat. Ez aztán az ismerős forgatókönyvben nyilvánul meg: farkaséhség, és mindent kívánsz, akár van otthon, akár nincs. Lehet, hogy extrém módon kívánsz olyan sós ételeket, amiket eszedbe sem jutna olyankor enni, amikor nem vagy másnapos. Ezt okozhatja a az alkohol vízhajtó hatása, ami által a szervezet több vizet választ ki. A só nátriumtartalma segít megtartani a vizet a szervezetben, hogy csökkentse a kiszáradást. [5]
Ha szeretnéd elkerülni az alkoholfogyasztáshoz kapcsolódó túlzott étvágyat és sóvárgást, a legjobb, ha nem iszol. Ha buliba mész, ne felejts el enni előtte. A legmegfelelőbb választás valamilyen fehérjedús étel. Alkohollal egészséges ételeket is készíthetsz, amelyek nem lesznek túl kalóriadúsak, viszont csökkentik a kockázatot, hogy hajnali 4-kor kalóriadús ételeket kívánj. Ne feledkezz meg az alkoholmentes folyadékpótlásról sem az este folyamán. Próbálj meg meginni plusz fél liter vizet lefekvés előtt. Támogathatja a sóháztartást és pótolja az elektrolitokat, akár kapszula formájában is. Reggelente ne engedj a csábításnak, és töltsd fel a szervezeted folyadékkal. Azután készíts egy egészséges reggelit minőségi összetevőkből, amiben jó sok a fehérje, és van benne elég szénhidrát és zsír is. Ha étkezés után sikerül még egy rövid sétát is tenned, már majdnem nyert ügyed van a másnaposság okozta sóvárgás és éhség ellen.
3. Nem fogyasztasz elég fehérjét
A fehérje az a makrotápanyag, amely a legjobban laktat. Ha például extra adag csirkével vagy tofuval eszed a kedvenc zöldségsalátád, nem éhezel meg azonnal, miután megetted. Ez a makrotápanyag nemcsak a jóllakottság nagyobb érzése miatt fontos a szervezet számára. Az immunrendszer sejtjeinek, az izmok és más szövetek egyik építőköve. Ez az oka annak is, hogy a sportolók különösen odafigyelnek a fehérjebevitelre. [8-11]
De azon tűnődsz, miért kellene neked törődni ezzel, amikor fogyni próbálsz, és nem az izmaid növelni? Ebben az esetben a fehérje való neked. A fehérjék védik az izomtömeget attól, hogy energiává égjenek, ami általában különösen a szigorú étrend betartásánál fordul elő. Értékelni fogod azt a tényt is, hogy az izomból több energia termelődik nyugalmi állapotban, mint a zsírból. Ezenkívül az összes makrotápanyag közül a fehérjéknek van a legnagyobb hőhatása (az az energia, amelyet a szervezet egy adott tápanyag feldolgozására használ). Elegendő fogyasztása tehát csak előnyökkel jár. [8-11]
Hogyan lehet pótolni a fehérjéket és növelni a bevitelüket?
Az étrendben szükséges fehérje mennyisége egyénenként változik. Ez általában 0,8-2 gramm között van testtömeg-kilogrammonként. Ha nem vagy nagyon aktív, a bevitelnek az alsó határértéken kell lennie. A sportolóknak a felső határt kell elérniük. Ami a forrásokat illeti, próbálj meg változatosan étkezni, és ne csak egy élelmiszertípusból próbáld bejuttatni az aminosavak teljes spektrumát. Fogyassz rendszeresen különböző típusú húsokat, halakat, tenger gyümölcseit, tejtermékeket, hüvelyeseket, növényi alapú hús helyettesítőket (tofu, tempeh, szejtán), álgabonákat, dióféléket és magvakat. A tejsavófehérje, a növényi fehérje vagy a fehérjeszeletek nagyszerű fehérjekiegészítők lehetnek.
Ha érdekelnek más fehérjedús élelmiszer tippek, akkor ne hagyd ki erről szóló cikkünket 20 olyan élelmiszer, amellyel könnyedén juttathatsz fehérjét az étrendedbe.
4. Nincs elegendő zsír az étrendedben
Azok az idők, amikor a zsírt démonizálták, és az emberek féltek tőle, már rég elmúltak. A zsír egy olyan makrotápanyag, amely a szervezetben a hormonok megfelelő működéséhez, illetve bizonyos vitaminok felszívódásához szükséges. Sőt, az ízeket is kiemeli. Biztos vagyok benne, hogy ezt minden mogyoróvaj-rajongó tanúsítja, igaz?
A zsír előnye az is, hogy az összes makrotápanyag közül ennek a megemésztése tart a leghosszabb ideig, és lassítja a vele együtt elfogyasztott egyéb tápanyagok felszívódását is. Ez részben megmagyarázza, miért érezzük magunkat olyan telítve, amikor sült sajtot eszünk sült krumplival és tartármártással. Próbáld meg előnyödre fordítani a zsírban rejlő képességeket, és minden étkezés tartalmazzon megfelelő mennyiséget.
Hogyan adjunk zsírt az étrendhez?
Számtalan módja van annak, hogy növényi vagy állati zsírt csempésszünk be egy ételbe. Spriccelj olívaolajat a salátára, adj hozzá egy kanál kesudióvajat, és töltsd fel a joghurtod kedvenc magjaiddal. Meglátod, hogy amellett, hogy jóllakottabbnak érzed magad és elégedettség, az ételek ízét is egy teljesen új dimenzióba emeli.
Ne feledd azonban, hogy nem mindig szeretnénk az élelmiszereket túl hosszú ideig emészteni. Például, ha egy edzés után fehérjét iszol, a cél az, hogy mielőbb feltöltsd a tested az izomtömeg regenerálásához és növekedéséhez szükséges fehérjékkel. A legjobb vízzel keverni, hogy a lehető leggyorsabban felszívódjon a szervezetbe.
5. Inkább finomított szénhidrátokat esze, mint komplexeket
Reggel gyorsan megeszel egy fánkot, miközben rohansz a munkahelyedre, aztán meg egy óra múlva azon tűnődsz, miért vagy megint éhes? Természetesen, mert nagy mennyiségű egyszerű cukrot tartalmaz, amelynek magas a glikémiás indexe. Ez növelni fogja a vércukorszinted, amelyet a szervezetünk úgy próbál szabályozni, hogy viszonylag gyorsan még több inzulint termel. És mi történik ezután? A vércukorszint eshet alacsonyabbra, mint a fánk előtt volt, így ismét éhes vagy és valami mást kívánsz. Szélsőséges esetekben ezek az ingadozások egy hosszú hullámvasúthoz hasonlítanak, ahol a sóvárgás és az éhségérzet újra és újra megjelenik, és a finomságok elfogyasztása okozta elégedettség érzése elégíti ki ezeket a sóvárgásokat. [12-14]
Hogyan kerüljük el az egyszerű cukrokat?
Ha szereted az édes ízt, és a cukor a legjobb barátod, a különböző édesítőszereket is szeretni fogod. Ezeket alacsony vagy akár nulla glikémiás index jellemzi, így nem befolyásolják annyira a vércukorszintet. Megkóstolhatod például a cikóriaszirupot, amelyben jellemzően kevesebb a cukor, de magas az oldható rost-tartalma. Ez megtalálható a népszer útifűben is, amely arról is ismert, hogy jótékony hatással van a vércukorszintre. [15]
Azonban más édesítőszerek, mint az eritrit, a stevia vagy a xylit is remekül működik. Aggodalomra semmi ok. Általában természetes módon fordulnak elő, és a gyümölcsökben fogyasztjuk őket. Ha fogyni próbálsz, akkor örülni fogsz annak is, hogy az eritrit és a stevia nem tartalmaz kalóriát.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
6. Nem alszol eleget
Volt már olyan időszakod, amikor például nem tudtad kialudni magad a tanulás vagy a munka miatt? Ha igen, emlékezz csak, miket ettél ezeken a napokon. Talán az ételadagok nagyobbak voltak, mint általában, az édesség utáni vágy gyakoribb volt, és valahogy nem sikerült csillapítani. Ez nem véletlen. Ismét a jóllakottság és az éhség hormonok – leptin és ghrelin – a felelősek. Ha nagyon keveset alszol, a leptin szintje, amely a jóllakottság érzést idézi elő, csökkenhet. Ezzel szemben a ghrelin szintje, amely éhségérzetet vált ki, növekszik. [16]
Talán meglepő, hogy már egyetlen át nem aludt éjszaka vagy ha keveset alszol, hatással lehet a kalóriabevitelre. Ezt támasztja alá egy olyan fiatal férfiakon végzett kutatás is, akik csak hajnali 2 és 6 óra között aludtak. Éhesebbnek érezték magukat, amikor felébredtek és átlagosan 550 kcal-val ettek többet a szokásos napi bevitelükhöz képest. Ha fogyni szeretnél, ne számold a kalóriákat, és próbálj meg a testedre hallgatni, mert könnyedén alváshiányba eshetsz, és ezzel megnehezítheted a célod elérését.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Az alvás az egyik olyan alapvető funkció, amely elengedhetetlen a szervezet számára. Naponta 7-9 óra minőségi alvásra van szükség, ha nem szeretnéd kockáztatni a fokozott étvágyat, sóvárgást, figyelemhiányt, hangulatváltozásokat vagy a hosszú reakcióidőt. És ha te is azok közé tartozol, akinek volna ideje aludni, de nem tud elaludni, ne hagyd ki erről szóló cikkünket: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.
7. Nem eszel elég rostot
Amint a cukorral kapcsolatban már említettük, a rosttartalom befolyásolja az étkezés utáni jóllakottság érzését is. Biztos vagyok benne, hogy te is egyetértesz velünk abban, hogy egy ember telítettebbnek érzi magát egy teljes kiőrlésű zöldséges tekercs után, mint egy klasszikus fehér búzalisztből készült tészta után. Minden felnőttnek legalább napi 30 g rostot kellene ennie. A jóllakottságra gyakorolt pozitív hatása mellett az emésztőrendszer megfelelő működéséhez is fontos.
Hogyan növelhető a rostbevitel?
Ha nem szeretnél rögtön étkezés után megéhezni, válassz magas rosttartalmú ételeket. Ez meghosszabbítja az emésztési időt, és így jó hatással van a vércukorszintre, mert az emelkedése és csökkenése fokozatos, ezáltal kiegyensúlyozottabb lesz, és nem leszel állandóan éhes illetve nem fogsz folyamatosan sóvárogni valami után. Válassz teljes kiőrlésű köreteket, például rizst, tésztát, pékárut, kuszkuszt és hasonlókat. Ugyanakkor javasolt naponta 400 g zöldséget és 200 g gyümölcsöt fogyasztani, ami szintén sokkal könnyebbé teszi a megfelelő rostbevitelt. Fánk helyett miért nem próbálsz ki egy almás pitét reggelire, amiben adagonként 7 g rost van?
8. Unatkozol
Egy unalmas délután kerülgeted a hűtőt, azon tűnődve, milyen finomságok is vannak benne? A stresszhez hasonlóan az unatkozás miatti nassolás is okozhat pillanatnyi elégedettséget a dopaminnak köszönhetően. De gondolom, nem az evés az a szokás, amit unalmadban fejleszteni kellene. [17]
A YouTube- és Instagram-fiókok folyamatos követése, amelyek megmutatják a kedvenc finomságaid elkészítését, sóvárgást válthat ki belőled. Ki ne akarná nézegetni a csábító tortákat, makarónit és sajtot, a csokis gofrit, vagy a hatalmas gombóc fagyit? És amikor engedsz a csábításnak és elkészíted, csak bosszankodsz, hogy az eredmény nem úgy néz ki, mint a videón. És, mit is teszel? Ki fogod elégíteni a vágyaidat valami finomsággal, ami nem okoz csalódást a kinézetével.
Hogy lehet legyőzni az unalom miatti evést?
Ezek a közösségi médián megjelenő ötletek nagyon inspirálók, ha nem tudod, mit főzz. Azonban, ha problémáid vannak az állandó sóvárgással és az éhségérzettel, ezeket nézni több akadályt jelent, mint hasznot. Mi lenne, ha nem néznéd őket egy darabig, leírnád a kedvenc inspirációs fiókjaid nevét, és csak akkor keresnéd fel őket, ha tudod, hogy azt szeretnéd főzni? Próbálj meg olyan csatornákat követni, amelyek érdekes információkkal szolgálnak, vagy más módon szélesítik a látókörödet.
És ha unalomból eszel anélkül, hogy folyamatosan figyelnéd az ételt, amit eszel, akkor a legegyszerűbb tanácsot adjuk neked. Kösd le magad. Sportolj, rajzolj, tanulj nyelvet, hallgass zenét, olvass vagy végezz bármilyen más tevékenységet, ami eltereli a gondolataid az ételekről. Meglátod, ha aktív vagy, és felveszed a megfelelő fonalat, teljesen megfeledkezel majd a süteményről a hűtőben. Vagy az is egy lehetőség, hogy egyáltalán nem veszünk ilyen finomságokat. Ami nincs otthon, azt nem is eszed meg.
9. Stresszelsz
Amikor stresszes vagy, összeszorul a gyomrod, és könnyű még csak nem is gondolni az ételre. Ezzel szemben vannak olyan emberek is, akik stresszhelyzetben küszködnek az ételekkel. A felszabaduló dopaminnak köszönhetően, legalább arra az időre, amíg az a kocka csokoládé ad nekik egy kis nyugalmat. De mi lesz azután? Még több csokoládét, csokit, tortát, chipset akarnak, és ők maguk ösztönzik ezt a szokást. Ez azonban nem csökkenti az általános stresszt, és nem fogja megoldani a problémát. Nagyobb valószínűséggel inkább újat csinálsz vele. [18]
Hogyan küzdjünk a stressz alatti evés ellen?
Ezzel a túlevéssel egy egészségtelen kapcsolatot alakíthatsz ki az étkezéssel, vagy végül túlsúlyossá, vagy elhízottá válhatsz, minden a nagyobb súllyal járó egészségügyi kockázattal együtt. Plusz, annak snem örülnél, ha elhíznál, ami további stresszt okozhat. Ha tudod, hogy te is küzdesz az érzelmi evéssel, próbáld elkerülni azokat az ételeket, melyeket válsághelyzetben kívánsz.
Ne legyen titkos raktárad az íróasztalodon, és ne vegyél nevetségesen sok nassolnivalót otthonra. A stresszes időszakokban a dobozolás nagy segítséget jelenthet. Világosan kiszámolt adagod lesz, és nem kell arra gondolnod, hogy miket ehetsz napközben. Ezzel időt takaríthatsz meg, amit használhatsz arra, hogy egy fontos projekten dolgozz, vagy felkészülj egy vizsgára.
Ha tippeket keresel, hogyan kezelheted a stresszt, ne hagyd ki a cikkünket: Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük?
10. Fogyókúrázz, vagy egyél kis adagokat
Úgy érzed, hogy szinte folyton eszel, mégis mindig éhes vagy? Vedd szemügyre az adagok méretét. Reggelire egy joghurt, rágcsálni egy marék dió, majd egy kis alma, ebédre egy kis leves, snack egy csokiszelet, edzés után egy fél banán és vacsorára egy saláta egy kis tonhallal. Még ha hét adag is, ismerd be, hogy valószínűleg ez nem egy ideális étrend egy aktív felnőtt számára. Ha valamilyen oknál fogva alacsony az energiabeviteled, akkor logikus, hogy megéhezel. A szervezetnek energiára van szüksége a működéshez, és egyszerűen csak azt kér. A túlzottan korlátozott kalóriabevitel gyakran jár együtt extrém diétával, ami sajnálatos módon egy nemkívánatos jojó hatással végződik.
Hogyan tudod meghatározni az adagok megfelelő méretét?
Nincs értelme szélsőséges mértékben csökkenteni az energia-bevitelt és játszadozni az egészségeddel. Ez a megközelítés hosszú távon fenntarthatatlan. Az étvágy és ellenőrizhetetlen sóvárgás mellett valószínűleg azt is fogod tapasztalni, hogy rossz a hangulatod, egy csepp energiád sincs, nem tudsz koncentrálni és még sok más negatív jele van a csökkent kalóriabevitelnek. Jobb, ha számológépünkkel kiszámolod az ajánlott bevitelt az adataid alapján, és elengeded ezeket az értékeket. Meglátod, hogy az éhségérzet minden étkezés után a múlté lesz. Megfelelő bevitel mellett jó lesz az étkezésed is, és az eredményeket hamarosan látni is fogod. Plusz, sokkal nagyobb a esélye, hogy be is tartod őket.
11. Többet mozogsz, mint szoktál
Hetente kétszer jártál úszni egy barátoddal, és most hozzáadtál még három edzést meg két órányi futást? Egy átlagos 80 kg-os ember hetente körülbelül 3500 extra kcal-t égetne el ezekkel a tevékenységekkel. Tehát teljesen természetes, hogy a test elkezd jelezni, hogy pótolja az elveszett energiát. Ez megnyilvánulhat például abban, hogy ellenállhatatlan vágyat érzel a hűtő, a fagyasztó vagy akár a fagylaltos kocsi kiürítésére. Szóval, mit tehetsz ellene?
Hogyan lehet a bevitelt magasabb terheléshez igazítani?
Ha a fogyás nem a cél, érdemes pótolni az ilyen a hozzáadott tevékenységekkel elégetett energiát. Ez az egyetlen módja annak, hogy fenntartsd a kalóriabevitel és felhasználás egyensúlyát, amivel feltehetően elkerülöd az ellenőrizhetetlen éhséget vagy sóvárgást is. Nos, ha hízni akarsz, akkor egy kicsit többet kell enned. A legegyszerűbb módja az lesz, ha a cikkünk alapján meghatározod az optimális kalóriabeviteled Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?
12. Nem figyelsz eléggé arra, hogy mit eszel
Elindítasz egy filmet, kinyitsz egy zacskó chipset, és egy idő után ott találod üresen. Persze, hibáztathatod a lakótársadat, de ő nincs is otthon, és még egy kutyád sincs, akire kenhetnéd. Egyedül ülsz a kanapén, és szeretnél még egy kis finomságot. Mit tehetsz annak érdekében, hogy ez a forgatókönyv ne ismétlődhessen meg?
Hogyan kell helyesen étkezni?
Tanulj meg tudatosan enni. Ha éhes vagy, kapcsold ki a munkahelyi számítógépet, tedd félre a telefont, ülj le a konyhaasztalhoz, és csak az étkezésre koncentrálj. Élvezd az ízét, érezd az állagát, és lassan élvezz minden falatot. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a tudatos táplálkozást tartják, sokkal jobban tudják kezelni az érzelmeiket, és felismerik mind az éhség, mind a jóllakottság érzését. Ha szeretnél többet megtudni a tudatos étkezésről, és talán egy karcsúbb alakért dolgozni, akkor ne hagyd ki a cikkünket 30 napos kihívás, amely segít a fogyásban és az egészséges táplálkozásban.
13. Éjszaka dolgozol, és rendszertelen a napod.
Akkor is növekedik az éhségérzet és a sóvárgás, ha műszakban dolgozol, és szabálytalan életmódot élsz. Éjszaka nem eszel, mert ilyenkor aludni szoktál, reggelente kimerülten fekszel le, és még csak nem is reggelizel. Ha ilyen sokáig éhezel, a test elkezdi keresni a megfelelő működéshez szükséges energiát. Ez megnyilvánulhat fékezhetetlen étvágyban vagy brutális éhségben. Ebben az esetben a bioritmuszavar, valamint az említett leptin és ghrelin hormonok is hibásak lehetnek. [22]
Hogyan étkezzünk éjszakai műszakban?
Ha este 6-kor kezded a műszakodat, és reggel 6-kor végzel, nem helyénvaló, hogy egész idő alatt éheztesd magad. Amikor nem alszol, energiát kell adnod a testednek, hogy megfelelően tudjon működni éjszaka. Nem akarsz megbirkózni a túlzott fáradtsággal és a rossz munkahelyi koncentrációval, ami végzetes következményekkel járhat, például egészségügyi környezetben vagy gépekkel végzett munka során, ugye?
Egyél egy nagyobb adagot (vacsora), mielőtt elindulsz dolgozni, például 17:00 óra körül. 21:00 és 22:00 között egyél még egy nagyobb harapnivalót. Egy otthon készített tonhalas szendvics vagy egy bagel éppen jó. De ideális esetben nem ez az utolsó étkezésed. Még éjszaka is rendszeresen töltsd fel energiádat kis harapnivalókkal. Próbálj fehérjeszeleteket, fehérjeturmixokat, gyümölcsöket, joghurtot, zöldségeket vagy egy darab minőségi étcsokoládét enni. A rendszeres folyadékfogyasztás is nagyon fontos. Miután hazaértél a munkából, dobj be egy könnyű reggelit és feküdj le. Ébredés után folytasd egy kései ebéddel. A legjobb, ha készítesz előre dobozokat, amit aztán fel tudsz melegíteni. Senki sem akar órákon át a tűzhelynél ácsorogni éjszakai műszak után arra várva, hogy megfőjön az étel, igaz?
Éjszakai műszakban figyeld meg, hogy milyen ételek töltik fel energiával a szervezeted, ami viszont nehézséget fog okozni, és elnehezíti a gyomrod. Azt hiszem, mind egyetérthetünk abban, hogy nem a legjobb ötlet sajtos pizzát rendelni a kollégáiddal hajnali háromkor, ugye? Tehát próbáld meg követni az egészséges táplálkozás szabályait ebben a megerőltető időszakban, és ne csábítsanak el a kalóriában gazdag finomságok.
14. Terhes, vagy szoptatós kismamák
Ha terhesség vagy a szoptatás előrehaladott szakaszában állsz, természetes, hogy éhesebb vagy. A testednek több energiára van szüksége, ha egy gyerek növekedik benne. Ez nem jelenti azt, hogy a terhesség alatt kettő helyett kell enned. Egy gyermeknek nincs szüksége annyi energiára a fejlődéshez, mint egy felnőttnek az összes testi funkció fenntartásához. A terhesség ezért nem ok arra, hogy fánkot egyél reggelire, csokoládét uzsonnára és hamburgert vacsorára.
Hogyan étkezzünk a terhesség alatt és a szoptatás alatt?
Mindkét esetben mindenképpen helyénvaló a bevitel növelése. Szoptatás alatt ajánlatos 450-500 kcal-lal emelni a szokásos bevitelt, amit a szervezet tejtermelésre fog használni. Ugyanakkor fontos hangsúlyozni a sok folyadék fogyasztását is.
Szintén elengedhetetlen a kalóriabevitel növelése a terhesség bizonyos szakaszában. Az első trimeszterben a gyermek energiaszükséglete minimális. Ezért ekkor még nincs szükség a bevitel növelésére. A második és a harmadik trimeszterben úgy optimális, ha körülbelül 200-300 kcal-val növeled a bevitt energiát. Hogy adjunk egy jó ötletet, ennyi energiát tartalmaz 150 g 0% -os görög joghurt, egy almával és 20 g kesudióval keverve. [19-21]
15. Egészségügyi problémák
Éhség és sóvárgás néha okait néha máshol kell keresni, de jelezhet súlyos betegséget is. Bizonyos esetekben például cukorbetegséggel vagy pajzsmirigybetegséggel kapcsolatos. Bizonyos gyógyszerek, mint például az elmegyógyszerek, szintén növelhetik az étvágyat.
Hogyan lehet kezelni a betegség vagy gyógyszeres kezelés által okozott éhséget és a sóvárgást?
Ha úgy érzed, hogy ezen okok miatt küzdesz az éhségérzettel és a sóvárgással, akkor jobb ha közvetlenül orvoshoz fordulsz a problémáddal. Kapsz egy alapos kivizsgálást, és megmondják mi a következő lépés.
Mi a tanulság?
Az étvágy vagy a sóvárgás gyakori, és néha mindenki megtapasztalja. De ha ezek a szükségletek meghaladnak egy bizonyos szintet, ami számodra nem normális, akkor itt az ideje rendet tenni az életviteledben. Kezdd azzal, hogy odafigyelsz a rendszeres ivásra, a diéta összetételére, az alvásra és a nappali aktivitásra. Azonban oda kell figyelni az alkoholra, az unalomra és a stresszre is, amik túlevéshez vezethetnek. És ha mindezeket a szempontokat kontroll alatt tartod, megpróbálhatsz konzultálni egy szakemberrel, hogy kizárja a betegség lehetőségét.
Van olyan ismerősöd, aki állandóan panaszkodik, hogy éhes vagy kíván valamit? Oszd meg velük ezt a cikket, és talán nekik is segíthet végre megoldani a problémát.
[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/
[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890
[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200
[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/
[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods
[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/
[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/
Komment hozzáadása