Hátfájás: mi a 10 leggyakoribb oka és hogyan szabadulj meg tőle?

A lapockában és a derékban jelentkező fájdalommal valamennyien találkoztunk már életünk során. Ha neked is van kellemetlen tapasztalatod vele, biztosan tudod, hogy ilyenkor minden mozdulat kín és még a napi feladatokat is nehezedre esik elvégezni. Ezért is érdemes tisztában lenni a leggyakoribb okokkal és utána járni, hogyan lehet megszüntetni a problémát. Sokszor nem is annyira nehéz, elég csak javítani a tartásodon, a testmozgásod mennyiségén és változtatni az életmódodon.

A hátfájdalom 10 leggyakoribb oka és gyógymódja

A hátfájdalom leginkább a hátcsigolyákban és az ágyékcsigolyákban jelentkezik. Mindazonáltal, lehet, hogy fentebb is belehasíott már a kín, a nyakcsigolyádba. Szóval, mi állhat valójában a háttérben? Számos dolog.

Leggyakrabban az életstílus a hibás. A mai modern társadalomban viszont a mozgásszegény életmód, a rossz tartás, amikor a gép előtt ülünk vagy a túlzott stressz mind ártanak a hát egészségének.

1. Rossz tartás

A hát egészségére nagy hatással van az, hogy milyen a tartásunk, amikor állunk, ülünk vagy edzünk. Ha félig az asztalon fekszel és jóga órához hasonló pózokban ücsörögsz, valószínűleg nem teszel túl jót a hátadnak. Nem vagy robot, szóval azzal is ártasz, ha órákig ugyanabban a pozícióban gubbasztasz. Legalább próbáld meg követni a helyes tartás alapszabályait. Talán szép fokozatosan megszűnik majd a fájdalom a derekadban, a csípődben és vagy bárhol máshol a hátadban. [1-2]

Vannak olyan tényezők is, mint pl. a széked típusa vagy az íróasztal magassága, melyeket felett nincs irányításod. Ha viszont nem akarsz új bútort venni, legalább figyelj oda arra, hogy hogy ülsz. Amennyiben van egy nagy fitball labdád, azon is ücsöröghetsz egy ideig. Mivel folyamatosan egyensúlyoznod kell rajta, több izmod fog azon dolgozni, hogy egyenes maradj. Persze, ne maradj rajta órákig.

Ha további tippekre van szükséged, hogy hogyan szabadulj meg a nem megfelelő ülés miatt kialakult hátfájástól, olvasd el 7 tipp a hosszantartó ülés okozta hátfájás enyhítésére c. cikkünket.

2. Kevés mozgás

Sem az egészséged, sem a hátad nem köszöni meg, ha órákig ülsz az íróasztalnál, vezetsz vagy bámulod a tévét egy kényelmes kanapéról, ugyanis nagy eséllyel meg fog fájdulni az ágyékcsigolyád vagy a hátcsigolyád. Pont ezért fontos, hogy amikor van egy kis szabadidőd sportolj kicsit. Csak így előzhető meg, hogy az izmaid elgyengüljenek és elveszítsék a funkcióikat, valamint más gondok is jelentkezzenek, melyek a hát zsibbadásában és fájdalmában mutatkoznak meg. Ha még mindig a megfelelő gyógymódot keresed, a rendszeres edzés lehet rá a válasz. [3]

Hogyan edzz a hátad egészségéért?

• A hátnak szinten minden sport jót tesz, míg megfelelő a technika. Tehát olyan mozgásformát válassz, melyet úgy gondolod, bármikor élvezni tudsz.
• A választott tevékenységbe (séta, futás, súlyzós edzés) minél jobban ásd bele magad, egy héten min. 150 percet foglalkozz vele. A magas intenzitású HIIT edzésekből 75 perc is tökéletesen elég.
• Legalább heti kétszer dolgoztasd és erősítsd az izmaidat.
• Nyújts és végezz a gerinced teljes hosszát ellazító gyakorlatokat.
• Koncentrálj a hátizmok erősítésére és a test középpontjaként, magjaként is ismert teljes gerinc stabilizására. Sokkal jobb lesz utána a tartásod.

20 gyakorlat a hátfájás enyhítésére c. cikkünkben jó pár hatékony gyakorlatot találsz.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Túlterheled magad vagy lesérülsz sportolás közben

Talán már te magad is megtapasztalhattad. Istenit edzel és úgy érzed, többre vagy képes, így kicsit növeled a súlyokat és abban az eufórikus állapotban elfeledkezel a technikáról. Egy ponton megtörténhet, hogy lesérülsz és napokig vagy akár hetekig kiesel az edzésből. Hátsérülések akkor is történnek, ha valaki rosszul mozdul, például kosárlabdázáskor, amikor egy csapattársad váratlanul feléd dobja a labdát. Mindazonáltal, a fájdalom lehet, hogy csak egy idő elteltével jelentkezik, például, ha hosszabb ideig rossz technikát követve futsz vagy edzel. [4]

Mikor menj orvoshoz, ha sport miatt alakult ki a hátfájásod?

Ha éles fájdalmat érzel a hátadban, mely csak fokozódik és nem akar elmúlni még akkor sem, amikor pihensz, érdemes átgondolnod az orvosi vizsgálatot. Ugyanez vonatkozik arra is, ha a sérült terület be van dagadva, piros, az izmok természetellenesen húzodnak és felszökött a lázad. Ha a fájdalom olyan szintű, hogy a napi teendőidet se tudod ellátni, ne hezitálj. [5]

Hogyan kerüljük el a sérüléseket edzés közben?

• Mindig melegítsd be és nyújts, mielőtt mozognál.
• Edzés közben a helyes technika prioritást élvez. Utána jöhet csak a terhelés és a gyakorlat gyorsaságának kiválasztása.
• Súlyemeléskor – guggoláskor vagy felhúzáskor – használhatsz edzőövet is, mely segít a törzs és a derék erősítésében, valamint megóv a lesérüléstől.
• Ha edzés közben szokatlan fájdalmat tapasztalsz a hátadban (a csípődnél vagy a lapockák közt), csökkentsd a terhelést, válts pozíciót vagy csinálj olyan gyakorlatokat, melyek nem okoznak gondot. Ha a fájdalom nem múlik, azonnal hagyd abba az edzést.
• Ne feledkezz meg a pihenésről, a megfelelő regenerációról és az alvásről. A fáradt test ugyanis sokkal jobban ki van téve a sérüléseknek. Tehát edzés helyett inkább nyújts kicsit, sétálj vagy menj el úszni.

Ha azon jár az eszed, hogy mit csinálj, ha edzés közben lesérülsz és hogy hogyan különböztesd meg a sérüléseket, Mi a teendő izomhúzódás vagy szakadás esetén és hogyan különböztethető meg a kettő? c. cikkünkben választ kapsz.

4. A test egyik oldalát túlságosan megterheled

Hátfájdalom akkor is kialakulhat, ha a munkád fizikailag megterhel. Az egész nap talpon lévő raktárosok, építőmunkások, fodrászok és szakácsok biztosan ismerik az érzést. Az alábbi praktikus javaslatok segíthetnek. [6-8]

Hogyan legyen egészséges hátunk egy fizikailag megerőltető munkahelyen?

• Ha dolgozol, nagyon figyelj oda a tartásodra.
• Igyekezz nem görnyedni, ha nehéz tárgyakat emelsz.
• Ha lehetséges, iktass be rövid szüneteket és nyújts.
• Amennyiben lehet, próbáld váltogatni a pozíciód munka közben (ülés vagy állás).
• Próbálj olyan fizikai tevékenységet bevinni a mindennapjaidba, mely kompenzálja, hogy a munkahelyeden egyoldalú az izommunka. Az úszás, a jóga, néhány speciális hátnyújtó gyakorlat, illetve a hengeres és masszázspisztolyos masszázs csodákat művelnek.

Ha több információra van szükséged azzal kapcsolatban, hogy milyen masszázs eszközökkel lazíthatod el a fáradt izmokat munka után, olvasd el Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával? c. cikkünket.

5. Alsó és felső keresztezett szindróma formájában jelentkező izomegyensúly hiány

A felső és az alsó keresztezett szindróma szintén okozhat hátfájást. Utóbbi az ülés és állás közbeni nem megfelelő tartásból ered és általában akkor alakul ki, amikor egy izom átveszi egy másik funkcióját. Ez egyrészt túlterhelést (feszülést) eredményez, másrészt az inaktivitás következtében a másik izom elgyengül.

Specifikus példa erre a felső trapézizom, a fejbiccentő izom és a nagy mellizom túlterhelése (feszülése). Közben a trapézizom alsó és középső része, a fej és a nyak hajlítóizmai, valamint a lapockaközi izmok gyengék. A problémát sok esetben az előretolt fejtartás, a hát felső részének rendellenes görnyedése, a megemelkedett és meghosszabbodott vállak, illetve a lapocka elfordulása, elmozdulása és kitüremkedése jelzi. [9-12]

Alsó keresztezett szindróma esetén feszülnek a csípő hajlítóizmai és az ágyék körüli feszítőizmok. A fenék, a has- és a core izmok viszont gyengék. Az is megtörténhet, hogy elmozdul a medence (az elülső dőlésszöge) és a csípő jobban hajlik (lumbar hyperlordosis). Mindez sokszor az ágyékcsigolyák és a csípő izületeinek túlterheléséhez vezet, mely rossz testtartást és mozgást okoz. [9-12]

Minden, amit felsoroltunk helytelen tartásoz vezethet és a helytelen járásképben, a nem megfelelő edzési technikában, valamint komplett izomrendszeri fájdalmakban mutatkozik meg. Ha azonban odafigyelsz a tartásodra, rendszeresen edzel és nyújtasz, nem kell a a keresztezett szindróma miatt aggódj. [9-12]

Mit tegyél alsó vagy felső keresztezett szindróma esetén?

• Felső keresztezett szindrómával csinálj a mellizmokat, trapézizmokat és a nyaki gerinccsigolyákat nyújtó gyakorlatokat.
• Felső keresztezett szindrómánál koncentrálj a hátizmok megerősítésére, beleértve a lapockákat is.
• Ha alsó keresztezett szindrómával küzdesz, dolgozz azon, hogy ellazítsd és növeld a csípő mozgásszabadságát, valamint nyújtsd meg az alsó hátad és a combok elülső és hátsó részét.
• Mindemellett, erősítsd a törzset és a farizmokat.
• Miközben ülsz vagy állsz, nagyon figyelj a helyes tartásra.
• Egy tapasztalt fizioterapeuta pontosan diagnózist és hasznos megoldást tud mondani.

6. Hátbetegség

A hátfájdalmak általában pár nap alatt megszűnnek. Ha viszont hetekig nem javulsz, komoly baj is lehet. Ilyenkor érdemes átgondolni, hogy rábízd-e magad egy igazi specialistára (ortopéd orvos), aki átfogóan megvizsgál majd és képes megfelelő kezelést javasolni. [13]

Mikor menjünk orvoshoz, ha fáj a hátunk?

• Amikor napról napra erősödik és hetekig tart a fájdalom.
• Amikor már a hétköznapi teendőidet, pl. házimunka vagy munkahelyi feladatok, sem tudod ellátni olyan rossz a helyzet.
• Abban az esetben, ha elviselhetetlen a fájdalom, hányingered van tőle, hánysz vagy más emésztési rendellenességek kínoznak.
• Ha lázad van.
• Ha nehézséged adódik a vécézéssel (vizelettartási zavar).
• Amikor más tünetek is jelentkeznek, pl. a végtagok bizsergése, gyengeség és lecsökkent érzékenység.

7. Túlzott stressz

A túlzott stressz szintén állhat a hátban jelentkező fájdalmak hátterében. Lehet, hogy észrevetted már, de ha stresszelsz, sokszor változtatsz a tartásodon (felhúzott váll, kerek hát). Ilyenkor izomfeszülést is tapasztalhatsz. Ráadásul, stresszesen az embereknek legtöbbször nincs idejük vagy megfeledkeznek a rendszeres edzésről és nyújtásról. Ha ezeket mind hozzáadod az alvászavarhoz nem csoda, hogy gond van a hátaddal és az egészségeddel. [14–15]

Hogyan küzdjük le a stresszt és akadályozzuk meg a hátfájást?

• Találd meg a stresszforrást és beszélj róla, ha tudsz.
• Naponta legalább pár percet nyújtsd a hátad.
• Figyelj a tartásodra.
• Próbálj ki meditációs technikákat, pl. a tudatosságot, mely segít, hogy jobban megbírkózz a kihívásokkal.
• Menj masszőrhöz, szaunába vagy vegyél egy forró fürdőt, hidd el, rengeteg jótékony előnyük van és ellazítanak.
• Találj időt a sétára, a futásra, az edzésre és más fizikai tevékenységekre.
• Menj és kirándulj a természetben.
• Naponta min. 7-8 órát aludj.

Ha azon mélázol, mi más okozhat stresszt, olvasd el Miért veszélyes a stressz és hogyan csökkenthetjük c. írásunkat.

8. Túlsúly és egészségtelen étkezési szokások

A túlsúly túlzott megterhelést jelent az egész mozgásszervi rendszer számára. Az ízületi fájdalmak mellett hátfájást is okozhat. Nagyon gyakori az is, hogy az emberek fájdalmat tapasztalnak az ágyékcsigolyákban és deréktájon. Ilyenkor érdemes a fő okra koncentrálni és szép lassan elkezdeni fogyni. Nem kell azonnal szigorú diétára fogni magad és teljesen átalakítani az életedet. Elég, ha fokozatosan apró változtatásokat vezetsz be az étrendedbe és elkezdesz rendszeresen mozogni. Ha pedig eleget pihensz és a mentális jólétedre is figyelsz, az eredmények nem fognak elmaradni. [14]

Az egészségtelen szokásokat is lehet okolni. Ahogy azt te is tudod, a mozgásszervi rendszernek nem sok előnye válik a testmozgás hiányából. Egészségtelen, magas kalóriatartalmú étrenddel pedig simán el lehet hízni és túlsúlyossá válni. Mindemellett, a túl puha vagy túl kemény matrac, az alkalmatlan cipők (magassarkú) viselése és egy nehéz kézitáska cipelése is árthat.  [15]

Hogyan javíthatsz az életmódodon a hátad egészségéért?

• Alakíts ki egészséges étrendet minden fontos tápanyaggal.
• Rendszeresen sportolj és nyújts.
• Minél kevesebbet hordj magassarkút.
• Szerezz be minőségi alvómatracot, a hátad megköszöni majd.
• Kézitáska helyett hordj stílusos hátizsákot.

Ha fogyni próbálsz és szeretnéd tudni, mire érdemes figyelned, ezt a cikket ajánljuk: Kalóriadeficit: Hogyan fogyj, hogy az életkedved ne fogyjon el?

9. Hideg időjárás

Mindig mondták (vagy mondják) a szüleid, hogy vigyázz, meg ne fázzon a hátad? Ha hallgattál rájuk, talán megóvtad magad a kellemetlen izomfájdalmaktól. Ennek oka, hogy hidegebb időben az erek beszűkülnek és lassabban áramlik bennük a vér. Ilyenkor az izmok megmerevednek és könnyebben meghúzódhatnak vagy megsérülhetnek. Ezért is hangoztatja mindenki állandóan, hogy mennyire fontos az edzés előtti bemelegítés.  [20]

Hogyan óvd meg a hátad a megfázástól?

• Mindig az adott időjárás szerint öltözködj.
• Ha hidegebb az idő, dobj fel egy pulcsit, hogy melegebben tartsd a hátad.
• Hordj funkcionális ruhát, mely hatékonyan magába szívja az izzadtságot.
• Edzés közben hordj legyen rajtad neoprén öv, nehogy megfázzon a derekad.
• Ha a szabad levegőn vagy és fúj a szél, a legjobb választás a funkcionális, vízálló anyagból készült széldzseki.

10. Menstrucáiós hátfájás

Menstruáláskor a nők gyakran éreznek kellemetlen fájdalmat az ágyékukban és a keresztcsontjuk környékén. Nagyrészt a hormonokat (prosztaglandin) okolhatjuk, melyek a méh izomzatának összehúzódását váltják ki. Ez pedig annyira erős, hogy a fájdalmat a hátban és az alhasban is simán érezni lehet. Szerencsére van pár praktika, mely segíthet elviselhetőbbé tenni a ciklusnak ezt a részét. Ide tartozik az egészséges életmód alapelveinek követése, hiszen így gondoskodhatunk róla, hogy a testünk megkapja a hormonális egészség fenntartásához szükséges összes tápanyagot. Emellett azonban ne feledkezz meg az edzésről és a pihenésről sem. [18]

Hogyan csökkentsd a menstruáció alatti fájdalmat?

• Egy meleg zuhany csodákat művel.
• Próbálj ki egy finom masszázst, pl. a masszázspisztolyt alacsony intenzitásúra is állíthatod.
• Főzz gyógyteát. Az édeskömény, a borsmenta, a kamilla vagy a palástfű mind fájdalomcsillapító hatással bírnak.
• Szedj olyan komplex étrend-kiegészítőket, melyek támogatják a nők hormonális egészségét.
• A menzeszed alatt szedj több magnéziumot, B-vitamint és cinket, hidd el, enyhíteni fogják a kellemetlen panaszokat.
• Maradj aktív. Menj sétálni, finoman nyújts vagy jógázz. [18-19]

Mire emlékezz?

A hátfájdalmat nem csak egy akut sérülés okozhatja. A leggyakrabban inkább a hosszútávú egészségtelen szokások pl. a rossz tartás, az edzés hiánya vagy egyes izmok túlterheltsége a felelős. Segít, ha figyelsz a tartásodra, mikor a gép előtt ülsz, rendszeresen edzel, nyújtasz és erősíted az elgyengült izmokat. Ha kicsit több pluszkiló van rajtad, jobb, ha fokozatosan elkezdesz fogyni, hogy csökkentsd a gerincedre nehezedő terhelést és egyúttal a hátfájást. Végül, de nem utolsó sorban az sem mindegy, hogy milyen minőségű matracon hajtod álomra a fejed és az támogatja-e a hátad egészségét.

Hasznos volt a cikk? Küldd el a barátaidnak, hátha nekik is elmúlik a hátfájásuk.

Források:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/