15 tipp az immunrendszer erősítésére és az egészség védelmére

Kezdjük rögtön adag „tiszta fehérjével”, és tisztázzunk valamit. Szibériai teliholnál gyűjtött szárított gyógynövények fogyasztásával, vagy azzal, hogy üdítőket iszol Piton professzor, a Roxfort bájitaltan tanára mágikus italának koncentrált kivonatával, nem lehet az immunrendszert felturbózni. Talán csodálkoztok, miért kell akkor egyáltalán támogatni a szervezet védelmi rendszerét, ha ez nem is olyan könnyű? A mindennapi élet, az életmód és a szokások ugyanis komoly hatással vannak az immunrendszerre.

Immunrendszerünk optimális állapota több speciális harci egységből álló hadseregként képzelhető el, amely megakadályozza, hogy a repülő kórokozók megbetegítsenek. Minden egyes speciális egységet gyengíthetik az immunrendszert befolyásoló életmódbeli tényezők. Amint kevesebbet alszunk, az immunrendszer egységei és katonái sem lesznek teljesen éberek, és esélyt adhatnak az alattomos baktériumoknak, hogy megágyazzanak egy betegségnek Tanuljuk meg együtt, hogyan erősíthetjük az immunrendszerünket a lehető legjobban, és hogyan engedhetjük az immunrendszert a lehető legjobban működni. [1]

Miért nem a megfelelő megoldás az immunrendszer felturbózása, más néven az Immune Boost keresése a Google-on?

Wagner és csapata egy 2020. szeptemberi elemzésben kijelentette, hogy az Instagram közösségi hálózaton 2020. április 15. és 2020. május 15. között 46% -kal nőtt az #immunebooster (immunrendszer beindítása) hashtag használata. Ami azzal a tendenciával együtt, hogy 2020 februárjában a Google-on keresik az „immunerősítő” és az „immunerősítés” kifejezéseket, csak azt bizonyítja, hogy az emberek keresik a módját annak, hogy természetesen támogassák a szervezet védekező rendszerét. Azonban, ami ehhez vezethet, az nem egy konkrét étrend, testmozgás program vagy étrend-kiegészítő használata, hanem az életmód általános javítása, amely egy erősebb immunrendszerben tükröződik. [2]

Hogyan működik az immunrendszer egyszerű nyelven?

Az immunrendszert befolyásoló tényezők hozzájárulnak testünk optimális védekező rendszeréhez. A védettséget egy speciális egységekből álló hadsereg jelképezi, ahol minden egység az immunrendszer része. Immunhadseregünk a nap 24 órájában dolgozik, és fáradhatatlanul dolgozik a káros mikroorganizmusok megtalálásán, amelyeket aztán módszeresen elpusztít. A jó hír az, hogy az egészséges immunrendszer felismeri a saját szöveteit, és azokat nem támadja meg. Ugyanakkor könyörtelenül végzi a rendszer karbantartását, azon munkálkodva, hogy eltávolítsa a régi, sérült és mutálódott sejteket. A hadsereg egységei a fehérvérsejtek, makrofágok, neutrofilek, bazofilok és mások, melyek „katonák” formájában bajba kerülhetnek, amikor szembesülnek a kórokozókként megjelenő ellenség erejével. Ebben az esetben a hadseregnek nincs más választása, mint megtörni a parancsnoki személyzetet és megtervezni, hogyan kell elbánni a betolakodóval (betegséggel), miközben az egész folyamatot pihenéssel, alvással és minőségi étellel támogatjuk, hangsúlyt fektetve a probiotikumokra, prebiotikumokra és a fehérjékre. Ezáltal „tartalék katonákat és anyagokat küldünk a hadseregünknek az új katonák kiképzéséhez”. [3] [4]

Ez a 15 egyszerű tipp támogatja a szervezet védekező rendszerét

Határozottan nem szükséges, hogy az életed 180 ° -os fordulatot vegyen, és próbáld meg követni az alábbi összes tippet, az immunrendszered támogatására. Ez egy folyamatos munka kis lépések által, amely hosszú távon a betegség kialakulása kockázatának csökkentésében, az immunrendszer működésének javításában vagy a szervezetnek a betegség elleni küzdelemre való még nagyobb felkészültségében mutatkozhat meg. Ahelyett, hogy azon aggódunk, hogy nem tudjuk 100% -ban követni a összes ajánlást, egyszerűen olyan életvitelt kell választani, amelyre oda tudunk figyelni, és amelyen könnyen tudunk javítani. Még a kis lépések is javulást jelentenek, amely idővel az életmód óriási javulásává válhat, jelentős erőfeszítés megtétele nélkül.

1. Gyakorolja az alapvető higiéniai intézkedéseket, és legyél tisztában azzal, hol rejlik a legnagyobb veszély

Ha csökkenteni akarjuk a fertőző betegségeknek való kitettség kockázatát, tennünk kell pár alapvető higiéniai intézkedést. Egyértelmű, hogy talán nem tudjuk elkerülni az összes problémás helyzetet, amikor a környezetünkben az emberek elfelejtik eltakarni a szájukat, amikor tüsszentenek, vagy ha a tömegközlekedési eszközökön szardíniás dobozhoz hasonló zsúfoltság van. De sok mindent befolyásolhatunk.

Például legyünk figyelemmel arra, hogy hol vagyunk a legnagyobb veszélynek kitéve. Ezek olyan helyek, ahol sok ember van egyszerre, különösen beltéren (üzletek, bevásárlóközpontok, tömegközlekedési eszközök vagy sok, potenciálisan beteg emberrel rendelkező munkahely (kórházak, teszt központok vagy orvosi várótermek)). Ennek ismerete és körültekintő eljárás minimálisra csökkenti a lehetséges fertőzések kockázatát. Melyek az alapvető higiéniai intézkedések a WHO szerint? [5]

• Tartsd be a kormány és az illetékes hatóságok előírásait.
• Moss kezet alaposan. Különösen olyan helyek látogatása után, ahol sok ember van, mint például üzletek, bevásárlóközpontok, tömegközlekedés és a munkahelyi környezet.
• Kerüld az orr, szem és száj érintését. A kezek sok tárgyat érintenek, így átmenetileg könnyen megfertőződhetnek kórokozókkal, amelyek az orral érintkezve megkönnyítik azok bejutását a szervezetbe.
• Köhögés esetén takard el a szád, és rendszeresen fertőtlenítsd a gyakran használt tárgyakat és felületeket, amelyehez egynél több személy nyúl hozzá, például az ajtókilincsek vagy -kijelzők, vagy a telefongombok.
• Kerüld azokat a helyeket, ahol sok ember van, különösen beltéren.
• Gyakran szellőztesd a zárt tereket.
• Ne engedd, hogy személyes tárgyaid mások is használják, harapnivalóid vagy italaid ne oszd meg.

2. Próbáld csökkenteni a széles körben elterjedt stresszt különböző relaxációs technikák segítségével

Persze, nagyon könnyű azt mondani, hogy csökkentenünk kell a stresszorokat, de valahogy mindenki elfelejti megmondani, hogyan is kellene csinálnunk. Legtöbbünk életét érintik a kormányzati intézkedések és maga a jelenlegi járvány is. Az összes kommunikációs csatorna hírei szerint rekord mennyiségű fertőzött ember van, az edzőtermek és más sportlétesítmények zárva vannak, és talán túl sok időt töltünk otthon. Ha ehhez még hozzáadjuk a munkahelyi stresszt, a jelzálog fizetést vagy a gyermekek otthoni tanulásában való közreműködést, akkor igen valószínű, hogy legtöbbünk hosszú távú (krónikus) stresszel küzd.

De a hosszú távú stressz nem éppen a legjobb. Az immunrendszer sejtjeinek csökkent termelődése gyengíti a szervezet betegségek elleni védekező képességét. A szexuális életünkre is negatív hatással van. Csökkenti a libidót, és egy „elpazaolt éjszaka” helyett valószínűbb, hogy egy meggondolatlan éjszakát töltünk valami TV sorozat mellett. [6] [7] [8]

Hogyan kezdjük el feldolgozni a stresszt és milyen módon csökkentsük a krónikus stresszt?

• Korlátozd a hírek követését, és vegyél részt olyan tevékenységekben, amelyek inkább boldoggá tesznek. Semmiről sem maradsz le, és a h valami igazán fontos, mindig eljut hozzád valamilyen formában. Egyszerűen ne is figyelj azokra a negatív problémákra, amikkel semmit sem tudsz kezdeni. Amint úgy döntesz, hogy elolvasod a híreket, bízz a minőségi információforrásokban – a nemzeti hírügynökségekben és a nagy médiaközpontokban, mint például a CNN vagy a BBC.
• Próbálj légzőgyakorlatokat végezni vagy meditálni. A rendszeres meditációval jobban lehet kezelni a stresszes helyzeteket. Kipróbálhatsz valamilyen alkalmazást, amely végigvezet a meditáción. Ma a nyugalom a legértékesebb.
• Edzz beltéren vagy szabadban, próbáld ki a jógát, kocogj vagy sétálj egyet a természetben. A sporttevékenység önmagában is képes hatékonyan leküzdeni a stresszt.
• Tartsd a kapcsolatot szeretteiddel, beszélgess velük, és oszd meg mi aggaszt épp. Az aggodalom megosztása legalább a fele az aggodalomnak, és a tudat, hogy nem vagy egyedül mindenben, szintén sokat segít.
• Ne alkohollal és cigarettával kezeld a problémáid, érzelmei hullámaid vagy rossz hangulatod. Próbálj a szeretteiddel beszélni olyan dolgokról, amik zavarják a lelkedet, vagy kérj segítséget egy tapasztalt pszichológustól.
• Kezdd a reggeled egy hideg zuhannyal, este pedig vegyél egy meleg zuhanyt vagy füdőzz sötétben, ami után egyenesen az álmok birodalmába repít.

3. Összpontosíts a minőségi alvásra, amely megfelelő időtartamú

Az alváshiány megzavarja az immunrendszer megfelelő működését, gyengítve ezzel a „hadsereg” néhány immunegységét, és így fogékonyabbá téve minket a betegségekre. Egy 22 000 betegre kiterjedő vizsgálat megállapította, hogy azok az emberek, akik napi 6 óránál kevesebbet aludtak, vagy súlyosabb alvászavaraik voltak, hajlamosabbak voltak az influenzajárványokra és más légzőszervi fertőzésekre. [1] [9] [10]

Netflixet nézni késő estig vagy PlayStation-el játszani nem a legjobb ötlet az alvásra szánt idő helyett. Az egészség, a sport és a mentális teljesítmény általános támogatásának köszönhetően minden nap 7-9 órán át tartó megfelelő minőségű alvásra kell törekednünk. [11]

Ha érdekelnek az alvás javítására vonatkozó tippek, olvasd el cikkünket Hogyan javítható az alvás minősége és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést?

4. Ne felejts el rendszeres testmozgást végezni

A rendszeres sporttevékenység szorosan kapcsolódik a rugalmasabb immunrendszerhez. A Nieman & Wentz (2019) bebizonyította, hogy a rendszeres, a VO2 max. 60% -os intenzitásában meghatározott, mérsékelten megeröltető, 60 percen át tartó sport, jótékony hatással van az immunrendszerre. A rendszeres testmozgást végző emberek ritkábban tapasztalnak influenzát és vírusos betegségeket. További vizsgálatok azt mutatták ki, hogy azoknak a résztvevőknek, akik szinte minden nap 40 percet sétáltak 70-75% -os VO2 max. értékkel, fele annyi „beteg napjuk” volt (megfázás, influenza vagy torokfájás), mint azoknak, akik egyáltalán nem sportoltak. Ugyanakkor a rendszeres sport a krónikus stressz szintjének csökkentésére is jótékony hatással van. [12] [13] [7]

Ezért szenteljünk legalább minden második napot rendszeres, mérsékelten megeröltető, erőnléti edzéssel vagy más kedvelt tevékenységgel gazdagított fizikai tevékenységeknek hetente háromszor. Ha érdekelnek a rendszeres testmozgás egyéb előnyei, olvasd el cikkünket Az edzés 10 meglepő előnye, amely jobbá teszi az életed.

5. Edd a szivárvány minden színét, vagyis egyél több színes zöldséget, gyümölcsöt és élelmiszert

Nem, nem őrültem meg, a gondolatnak, hogy „megenni a szivárványt”, racionális alapja van. Naponta legalább 400 gramm zöldséget és 200 gramm gyümölcsöt kell elfogyasztanunk, ami körülbelül 3-4, vagy 2-3 kisebb átlagos darab. Mit nyerünk azzal, ha a szivárvány minden színe ott van a tányérunkon? A vörös, narancssárga, sárga, zöld és liláskék gyümölcsök és zöldségek számos biológiai hatóanyaggal fogják táplálni szervezetünket, amelyek széles körben gyakorolnak jótékony hatást az egészségünkre. Rosttartalmának köszönhetően, a mikrobiomoknak (bél baktériumok) is jót teszünk. A rost támogatja azok megfelelő működését, ami az immunrendszer számára is fontos. [14]

Minden étkezés mellé egyél egy darabot a kedvenc gyümölcsödből vagy zöldségedből, és próbáld úgy alakítani a napi ételeid, hogy a színei egy Instagram „Poke bowls” slágerre vagy színes zabpehelyre emlékeztessenek. Ha szeretnél többet megtudni a színes élelmiszerekről, megtalálod őket cikkünkben, a A szuperélelmiszerek hatása az egészségre és az immunitásra.

6. Egyél több probiotikus és prebiotikus ételt, és adj esélyt a probiotikumoknak

A kefir, a minőségi joghurt, az aludttej, az erjesztett zöldségek, kimcsi, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák vagy a kombucha például pozitív hatással vannak a mikrobiomra, mintegy 350 billió mikrobiológiai sejtre, amelyek az emésztőrendszerünkben találhatók, elsősorban a vastagbélben. És ha megfelelően tápláljuk mikrobiomot rosttal és „élő élelmiszerekkel”, amelyek természetes módon tartalmaznak egészséges baktériumokat, megtérül az immunrendszer támogatásával. Egyes baktériumok még „vitaminokat, különösen B-vitaminokat is termelnek,” és így segítik az immunitásunkat. [15] [16] [19]

Az étrendedbe főleg savanyú tejtermékeket, erjesztett zöldségeket és megfelelő rosttartalmú élelmiszereket válogass. Miniatűr „lakótársaink” optimális működését minőségi probiotikumokkal is támogathatjuk, amelyek a mikrobiom optimális összetételét támogató probiotikus kultúrák koncentrált forrásai. Ha szeretnél többet megtudni a probiotikumokról, olvasd el róluk szóló cikkünket: Probiotikumok: A hasznos baktériumok jelentősége a sportolók immunitására és egészségére nézve.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

7. Megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása

A fehérje az immunrendszer sejtjeinek, a „védelmi hadseregünk” felépitésének sarokköve. Az optimális fehérjebevitelnek köszönhetően a szervezet elegendő építőanyaggal rendelkezik ahhoz, hogy „új katonákat” hozzon létre és legyőzze a betegséget. Ezért szükséges fenntartani a fehérjebevitelt céljaink és a sportterhelés tekintetében, amely az erőnléti sportolók esetében testtömeg-kilogrammonként 1,4-2 g közé esik. [17] [18]

Fókuszban a minőségi fehérjeforrások: hús, hal, tenger gyümölcsei, tej, tejtermékek és sajt, tojás, hüvelyesek (borsó, bab, mindenféle lencse, csicseriborsó, edamame), álgabonafélék (hajdina, amaránt, quinoa), tofu, tempeh , diófélék és magvak, növényi húspótlók, finom élesztő, savófehérje, növényi alapú fehérje, fehérjeszeletek. Ha inspirációt keres más fehérjében gazdag élelmiszerekhez, megtalálja őket cikkünkben, 20 olyan élelmiszer, amellyel könnyedén juttathatsz fehérjét az étrendedbe.

8. Egyél több egészséges zsírt

A telített zsírsavak helyett az egészséges zsírok (mint például az omega-3 zsírsavak) fogyasztása segíthet a szervezetnek olyan anyagok előállításában, amelyek részt vesznek az immunfunkciók szabályozásában.Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, csakúgy, mint az extra szűz olívaolajból származó egészséges zsírok, amelyek segíthetnek a szervezetnek a betegségek elleni küzdelemben. [20] [21]

Legalább részben cseréld fel a vörös húst és a kolbászt tengeri halra, adj chiamagot a zabkásához, és extra szűz olívaolajat a zöldségsalátához. Az étrend-kiegészítők a bennük lévő tápanyagokkal szintén alkalmasak az omega-3 zsírsavak bevitelének növelésére. Ha szeretnél többet megtudni a zsírok fajtáiról és eloszlásáról, olvasd el cikkünket Zsírok, amelyek ártanak és amelyek a hasznodra válnak?

9. Próbáld ki a hagyományos szaunát

A rendszeres szaunázás erősíti az immunrendszert és megelőzi az influenzát és a megfázást. A szaunákban a magasabb hőmérséklet a test magasabb hőmérsékletét is eredményezi, ami az „immunhadsereg egy részének” fehérvérsejtek formájában történő növekedéséhez vezet. [22] [23]

Ha elérhető számodra a szauna és szereted, menj el szaunázni rendszeresen körülbelül heti 1-2 alkalommal.

10. Vegyél hideg zuhanyt. Egy reggeli hideg zuhany kellemesen beindítja a napot.

Nem csak a szaunában lévő magas hőmérséklet előnyös a testünk számára. A hideg és hideg zuhany hatásai hasonlóak. A rendszeres hideg zuhany csökkentheti a kortizol stresszhormon szintjét, ami már önmagában előnyös számunkra, és segíthet abban, hogy jobban megbirkózzunk a hosszú távú stressz hatásaival. A hagyományos szaunákhoz hasonlóan a hideg zuhany is növelheti egyes „katonák számát az immunhadseregben” számát, például fehérvérsejtek és monociták formájában. Ennek eredményeképpen immunrendszerünk ellenállóbb és jobban fel van fegyverezve a fertőzések leküzdésére. [24] [25]

Hogyan álljunk neki a hideg zuhanyzásnak? Nem kell kiüríteni a fagyasztót, annyi jeget készíteni, amennyit csak lehet, bedobni a kádba, és nyakig a jégbe mártózni, mint Wim Hof, a legendás jégember. Egy meleg reggeli zuhany után elég, ha csak fokozatosan csökkentjük a víz hőmérsékletét, amíg hideg nem lesz, és a lehető legtovább kitartunk. Eleinte elég nagy kihívás lehet, és úgy fogjuk érezni, hogy a pokolba úton járunk, de idővel hozzászokunk, és sokkal felkészültebbek leszünk egy megeröltetőbb napra.

11. Az alkoholfogyasztás és az elszívott cigaretták számának csökkentése

Az esti alkoholfogyasztás rontja az alvás minőségét (különösen a REM-et), ami alááshatja a lehető legerősebb immunrendszer felé vezető utunkat. Az alkohol vízhajtó hatása és a gyakoribb éjszakai mosdóba vezető séták miatt az alvásminőség romlása még jelentősebb. A túlzott alkoholfogyasztás gyengíti az immunrendszert, és hosszabb időt vesz igénybe a betegségből való felépülés is. Hasonló vonatkozik a dohányzásra is, amellyel önként juttatunk számos mérget a testünkbe. Ezek citokinek vagy B-limfociták formájában negatív hatást gyakorolhatnak az „immunhadsereg” sejtjeinek növekedésére és működésére. [26] [27]

Ha lehetséges, kontrolláld az italfogyasztást, és ne lépd túl a maximális napi alkoholfogyasztást (férfiak esetében 20 gramm, nők esetében 10 gramm). Ugyanez a helyzet a dohányzással. Ideális, ha nem dohányzol és próbálsz leszokni.

• 10 gramm alkohol körülbelül 125 ml bor, 0,3 l sör vagy 40 ml tömény likőr
• 20 gramm alkohol körülbelül 250 ml bor, 0,5 l sör vagy 60 ml tömény likőr

Kíváncsi vagy rá, hogy az alkohol milyen hatással van nemcsak az egészségedre, hanem az alakodra is? Mindent megtudhatsz, ha elolvasod cikkünket Milyen hatással van az alkohol a fogyásra, az izmok regenerálódására és fejlődésére?

12. Korlátozd a rossz minőségű élelmiszerek fogyasztását, és összpontosíts a friss és minimálisan feldolgozott élelmiszerekre

Bármilyen, az életmód javítását érintő témával kapcsolatban újra és újra beszélhetnénk a táplálkozás fontosságáról. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a táplálkozás valóban nagyon fontos, és kulcsszerepet játszik a test optimális védekező rendszerének kérdésében. A rossz minőségű étrend, amelyben túlsúlyban vannak a feldolgozott gyors élelmiszerek, az édességek, a sós finomságok, a sült ételek és a kolbászok, mikrotápanyagokban szegény, pedig ezekre a szervezetünknek szüksége van a működéshez. Sőt, számos olyan anyagot tartalmaz, amelyek negatív hatást gyakorolnak az egészségünkre. Senkinek sem származik előnye a magas só-, telített, omega-6- és transz-zsírsav- vagy finomított szénhidrátbevitelből.

Azáltal, hogy több zöldséggel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, probiotikus és prebiotikus hatású élelmiszerekkel, minőségi fehérjékkel és egészséges zsírokkal javítjuk az étrendet, támogatjuk az immunrendszer optimális működését azáltal, hogy megadunk neki mindent, ami a működéséhez szükséges. A mikrotápanyagok bevitelét multivitamin és ásványi anyag készítményekkel tudjuk biztosítani.

Ugyanakkor csak annyi energiát kell bevinnünk, amennyire tényleg szükségünk van. A túl magas vagy túl alacsony testzsírszázalék az immunműködésre is hatással van. Ezért kell az egészséges testsúlyt fenntartani. Ha szeretnéd megtudni, hogy mennyi energiát kell fogyasztanod, és hogyan alakíthatsz ki könnyen étrendet, olvasd el cikkünket Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?

13. Minőségi étrendkiegészítőket használj

Az erős immunrendszerhez szilárd alapokat kell építeni, minőségi étrend formájában. Egyes tápanyagok pozitív hatással vannak a fehérvérsejtekre és a fertőzések leküzdésére. Melyek ezek?

• A fehérje a fehérvérsejtek termelésének építőköve, és a megfelelő bevitele nagyon fontos a védekezési rendszerünk számára. A hagyományos források mellett a fehérjéket kiváló minőségű tejsavófehérjével is kiegészíthetjük, amely biológiailag aktív fehérjefrakciókat tartalmaz, és amely jótékony hatással van az immunrendszerünkre. Ezek az immunglobulinok, alfa és béta-lakto-globulin vagy a laktoferrin. [29]
• A C-vitamin fontos antioxidáns, amely közvetlen hatással van az immunrendszerre, és hiánya fogékonyabbá tesz minket a betegségekre. Jó forrásai a zöldségek, például a piros paprika vagy a gyümölcsök, mint a narancs. Táplálékkiegészítőkkel is „biztosíthatjuk” a bevitelét.
• A D-vitamin és hiánya a közelmúltban széles körben vitatott téma volt. A téli hónapokban történő kiegészítése hatékony eszköznek bizonyult az influenza gyakoriságának csökkentésére. Az egyik vizsgálatban ezt a hatást az iskolás gyermekeknél napi 1200 NE D-vitamin adag mellett tapasztalták. A D-vitamin viszonylag kievés az ételeinkben, és mi magunk „termeljük” meg a bőrünket érő napból származó UVB sugárzás felhasználásával, ami az ősztől tavaszig tartó időszakban nem túl sok. A D-vitamin-pótlás ideális megoldásnak tűnik az optimális értékek eléréséhez. [30]
• A cink ugyancsak nélkülözhetetlen elem az immunrendszer megfelelő működéséhez. Főleg teljes kiőrlésű gabonafélékben, belsőségekben, marhahúsban, kagylókban vagy babban és kesudióban található.
• Az omega-3 zsírsavak küzdenek a gyulladások ellen, és segítenek a fehérvérsejteknek a kórokozók eltávolításában. Megtaláljuk őket zsíros tengeri halakban, chiában, lenmagban vagy diófélékben. Hacsak nem eszünk hetente 2-3 alkalommal halat, itt az ideje fontolóra venni az omega-3 pótlást.
• A probiotikumok olyan „barátságos baktériumok” forrásai, amelyek segítik mikrobiomunkat a funkciójuk ellátásában és támogatják természetes védelmi rendszerünket. A savanyú tejtermékek, erjesztett zöldségek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és a probiotikumok formájában megjelenő táplálékkiegészítő, amely ezeknek a barátságos baktériumoknak a koncentrált forrása. Az ilyen fehérjét, kedvenc gyümölcsöt és joghurtot tartalmazó zabpehely probiotikus és prebiotikus ételek forrása.
• A multivitaminok és ásványi anyagok segíthetnek az ajánlott napi mikrotápanyag-bevitel elérésében. Számos kémiai reakcióban vesznek részt a testünkben, amelyek nélkül az immunrendszer nem működne megfelelően.

Napközben jó gyömbérteát inni, hagymát, fokhagymát, chilit adni az ételekhez, és felmelegedni egy kellemes, gyulladáscsökkentő hatású, meleg levessel. A szervezet védekező rendszerét Echinacea-val is támogathatjuk, ami csökkenti az influenza kialakulásának esélyét. [31]

Ha további táplálékkiegészítők érdekelnek az influenza és a megfázás elleni küzdelemhez, olvasd el cikkünket Mely táplálékkiegészítők segíthetnek influenza és megfázás esetén?

14. Légy aktív, és sétálj a természetben

Míg a legtöbb országban az edzőtermek nyitvatartási idejének engedélyezése és betiltása váltakozó, a természet is egy szabadtéri univerzális konditermet kínál számunkra. Elmehetünk kocogni, biciklizni, sétálni vagy edzeni, például egy saját testsúlyos köredzésre. A kültéri tevékenység mind fizikai, mind mentális egészségünk szempontjából fontos. Minden lépés számít, és hasznosabb, mint a kanapén ülni. A természetben tartózkodás mentális egészségünkre is pozitív hatással van. Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek a városi zöldterülettől számított 300 méteren belül élnek a városokban, például parkhoz közel, boldogabbak és általában elégedettebbek. [32]

Ha szeretnél többet megtudni a kültéri edzésről, olvasd el cikkünket Outdoor edzés – miért és hogyan kezdjünk el a friss levegőn edzeni.

15. Nevess sokat, légy pozitív és tarts kapcsolatot szeretteiddel

Tanulmányok azt mutatják, hogy a humorérzék és a nevetés pozitív hatással lehet az immunrendszerre. A szerzők azonban óvatosan hozzáteszik, hogy további kutatásokra van szükség e lehetséges összefüggés megerősítéséhez. Még ha ez nem is igaz, nem változtat azon a tényen, hogy a nevetés az élet fűszere, aminek köszönhetően az életünk boldogabb, pozitívabb és kevésbé stresszes. Ha van kivel beszélgessünk telefonon, csökken a különélés érzése, és a közös probléma máris feleakkora Az ember társas lény, és az elszigeteltség nem tesz jót, szóval jó, ha van kivel beszélgetni. Itt az ideje, hogy felidézzük a nagy családot, gyermekkort vagy középiskolai barátokat, és megerősítsük az időigényes barátságot. [33]

Mi a tanulság mindebből?

Az egészséges életmóddal és az alapvető higiéniai intézkedések betartásával támogatjuk legjobban szervezetünk immunrendszerét és természetes védekezését. A negatív hírek és események nyomon követésére vonatkozó korlátozások, amelyek hosszú távon nagy stresszt jelenthetnek számunkra, rengeteget segíthetnek nekünk. Amikor olyan befolyásoló technikákat alkalmazunk, mint a sportolás, időtöltés a természetben, meditáció, jóga, szauna vagy hideg zuhany, akkor hirtelen minden egyszerűbbnek és boldogabbnak tűnhet.

Nem kell felforgatni az életünket, és elkezdeni teljesen máshogy élni. Elegendő, ha lassan és folyamatosan dolgozunk az étkezési szokások és az élet pozitív megközelítésének javításán. Kezdetnek elég lehet egy darab gyümölcs vagy zöldség minden étkezéskor. És ne felejtsük el, hogy nem létezik olyan, hogy az immunrendszer csodával határos felturbózása valamilyen speciális étellel. Az egész hátterében egy erős „immunhadsereg” áll.

Van valami személyes tipped a védettség támogatására? Nyugodtan oszd meg velünk kommentben. Ha tetszett a cikk, és hasznos volt számodra, támogasd megosztással, hogy barátaid is megismerhessék és használhassák a védettség megerősítésére vonatkozó egyszerű tippeket.

Források:

[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689

[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6

[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017

[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980

[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109

[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601

[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0

[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001

[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787

[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91

[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8

[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0

[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167

[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318

[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008

[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075

[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762

[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094

[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea

[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/

[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149