Hogyan válasszunk megfelelő fehérjeszeletet?

Hogyan válasszunk megfelelő fehérjeszeletet?

Napjainkban a fehérjeszelet jogos részét képzi az étrendünknek. Nem is csoda, tekintve, hogy kiváló nasiként funkcionál, amikor sietsz és csak gyorsan bedobnál valamit. Olyan, mint egy éhségcsillapító elsősegély csomag munka, tanulás, túrázás vagy síelés közben.

Mindazonáltal, az egyes fehérjeszeletek tápanyagprofiljában jelentős különbségeket vélhetünk felfedezni, melyek alapján könnyen eldönthetjük, melyik a legjobb és melyiket hagyjuk inkább a polcokon. Lássuk, mi is valójában a fehérjeszelet, miből áll, mikor érdemes fogyasztani és hogyan válasszunk ki a legminőségibb terméket.

Mi az a fehérjeszelet?

A fehérjeszelet egy fehérjében gazdag, csökkentett szénhidrát- és zsírtartalmú harapnivaló. Ezért is olyan népszerű azok körében, akik odafigyelnek a makro-bevitelük arányaira és arra, hogy mit esznek. Készítése során a magas fehérjetartalmat különböző állati vagy növényi fehérjeforrások hozzáadásával érik el. A protein mennyiségét tekintetbe véve pedig azt is megmondhatjuk, hogy mennyire jó az adott fehérjeszelet és hogy a test tényleg megkapja-e általa a szükséges tápanyagokat.

Mikor fogyasszuk?

Fehérjeszeletek – Fehérjeszeletet szinte bármikor ehetsz, attól függ mit kívánsz, mennyire vagy éhes és mennyi energiára van szükséged.

Általánosságban azonban a következőképpen fogyasztjuk őket:

  • a reggeli részeként, ha sietünk
  • villámgyors nasiként a munkahelyen vagy az egyetemen
  • harapnivalóként kirándulásokon, síelésen, sífutáson, biciklizés vagy más aktív tevékenységek során
  • edzés előtti vagy utáni nasiként
  • kávé melletti energizáló desszerként
  • diétás snacként, a súly tartásához vagy növeléséhez

Azon morfondírozol, hogy milyen az ideális nasi? Találj hasznos információkat Milyen egy kiegyensúlyozott snack és hogyan helyettesítsük a kalóriadús harapnivalókat egészséges ételekkel? c. cikkünkben.

Fogyaszthatják gyerekek is?

Általánosságban nem kell aggódnod amiatt, hogy a gyerekek számára veszélyes anyagokat tartalmaznak. Akkor miért is nem találunk a boltok polcain kicsiknek készült alternatívákat? A válasz egyszerű: a gyerekeknek – mivel kisebbek – nincs szükségük annyi fehérjére, mint a felnőtteknek. Épp ezért nem szorulnak rá, hogy speciális ételekkel pótolják azt. Egy kiegyensúlyozott, változatos, egészséges étrend bőven elég számukra. Ellenben, ha túl sok fehérjét visznek be, az megterhelheti a szervezetüket és emésztési problémákat, köztük puffadást okozhat. [1]

15 év fölötti, fejlődő tinédzserek esetében azonban teljesen más a helyzet, főleg, ha sportolnak. A súlyuk ugyanis növekszik és a szervezetük mindjárt nagyobb mennyiségű proteint igényel. Ebben az esetben, érthető, ha tinik is fogyasztják.

Mire figyeljünk fehérjeszelet választásakor?

Mire figyeljünk fehérjeszelet választásakor?

Ahogy az a fogyasztási cikkek esetében lenni szokott, általában különböző minőségű termékek között tudunk válogatni. Ez a fehérjeszeleteknél sincs másképp. Azonban egy minőségibb készítmény kiválasztásánál nem az ár és a feltűnő dizájnú, csillogó, színes csomagolás a fő kritérium. Amik viszont elsődleges figyelmet érdemelnek azok a felhasznált alapanyagok, azok arányai és a szelet makroértékei. Ha ezt a három feltételt szem előtt tartod, megtalálod majd a számodra tökéletes, legminőségibb fehérjeszeletet.

1. Fehérje

Vagyis a fehérjeszeletek kulcsfontosságú makrotápanyaga. Ha összehasonlítjuk más szeletekkel vagy édességekkel, feltűnő, hogy ezekben a fehérje szintje mennyivel magasabb. Ellenben, az sem elhanyagolható, hogy milyen fehérjeforrásból készül. Jöjjenek a részletek.

Mennyi fehérjét tartalmazzon?

Ahhoz, hogy valamit fehérjeszeletnek nevezhessünk, a szénhidrátok és a zsírok rovására magasabb fehérjetartalommal kell rendelkezzen. Mennyiről is beszélünk?

  • Az EU irányelvei szerint ahhoz, hogy valamiről fehérjeforrásként beszéljünk és fehérjeszeletnek hívjuk fontos, hogy az adott étel teljes energiaértékének 12%-át fehérje tegye ki. A csomagoláson gyakran feltüntetik, hogy valami fehérjét tartalmaz. Itt egy példa: ha egy 100 g-os szelet energiaértéke 400 kcal, az azt jelenti, hogy legalább 12 g fehérje található benne. Egy 50 grammos változat esetében ez a mennyiség mindössze 6 g-ra csökken. [2]
  • Ha viszont egy szeletet magas fehérje tartalmúként szeretnénk elkönyvelni, a fehérje a szelet legalább 20%-át kell kitegye. A csomagoláson arról is kaphatsz információt, hogy a kiszemelt áru pontosan mennyi fehérjét tartalmaz. Ebben az esetben, ha egy 100 g-os  kalóriaértéke 400 kcal, akkor min. 20 g fehérjét találhatunk az összetevői között. Egy 50 grammos szelet esetében pedig ez a mennyiség máris 10 g-ra emelkedik. [2]

Ahogy láthatod, egy fehérjeszelet nem biztos, hogy annyi fehérjét tartalmaz, mint ahogy azt várjuk, hiába írnak mást rajta. Szerencsére olyan opciók is léteznek, melyekben a fehérje a szelet 30-40%-át teszi ki. Így egy 60 g-os finomság elfogyasztásával könnyen beviheted a bűvös 20 g-os mennyiséget.

Milyen forrásokból származzon a fehérje?

A fehérje mennyisége csak egy dolog. A forrása és az ahhoz kapcsolódó aminosavprofil viszont ugyanolyan fontos, tekintve, hogy mindez azt is befolyásolja, hogy a testünk hogyan fogja felhasználni ezeket. Azaz kérdéses, hogy az aminosavak egyből a kötőszövetekbe kerülnek-e vagy hozzájárulnak az izomnövekedéshez. Hasonlóképp, a fehérje eredete arra is hatással van, hogy hogyan szívódik be és mennyire lesz elérhető a test számára.

A hétköznapi fehérjeszeletek legjobb fehérjeforrásai

Ha nem vagy vegán és nem kerüsz bizonyos fehérjeforrásokat, a legjobb lehetőség, amit tőlünk hallani fogsz a főként tejsavó fehérjéből készült, kiváló aminosav-spektrummal rendelkező fehérjeszeletek. melyek optimális arányban tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Vagyis:

  • Tejfehérje – köztudott, hogy körülbelül 20%-ban tejsavó, 80%-ban pedig kazein fehérjét tartalmaz. [3-4]
  • Tejsavó Fehérje Koncentrátum (WPC) – kiváló minőségű fehérje gyors felszívódással és felhasználhatósággal. [5]
  • Tejsavó Fehérje Izolátum (WPI) – a tejsavó koncentrátum szűrésével állítják elő, így tisztítják (azaz kevesebb zsírt és szénhidrátot tartalmaz, mint a koncentrátum). Gyors felszívódású és laktózérzékenyeknek is ideális. [6–7]
  • Tejsavó hidrolizátum (WPH) – tejsavó koncentrátumból vagy izolátumból készül hidrolízissel, mely emészthetővé és rendkívül könnyen felhasználhatóvá teszi a szervezet számára. [8]
  • Micelláris kazein – sokan fokozatos felszívódása miatt ismerik, ezért is kapta az „éjjeli fehérje’ elnevezést. Kiváló keverék, ha hosszabb időre szeretnél eltelítődni.

Mindemellett, az állati eredetű tojásfehérjével sem lőhetsz mellé, melynek elkészítésekor a tyúktojásból származó pasztőrözött tojásfehérjét kiszárítják. Nem mellesleg, tele van előnyös aminosavakkal.

A hétköznapi fehérjeszeletek legjobb fehérjeforrásai

Milyen típusú fehérjéket érdemes kerülni?

Ha izmot szeretnél építeni, a marhakollagént nem neked ajánljuk. A marhakollagén főként a kötőszövetekben található meg. Épp ezért inkább olyanok fogyasszák, akik szeretnék megóvni az ízületeiket, erősíteni a hajukat és a körmüket, feszesíteni a bőrüket és eltűntetni a ráncaikat.

Ha ez a célod, akkor persze semmi gond. Ugyanakkor, ha izomfejlesztéshez vagy az edzés utáni regenerációhoz kell a fehérje, jobb, ha a tejfehérjénél vagy a tojásfehérjénél maradsz. [9]

A vegán fehérjeszeletek legjobb fehérjeforrásai

Napjainkban még a vegánok is válogathatnak minőségi fehérjék közül. Rengeteg olyan szelet akad a piacon, melyek kizárólag növényi eredetű összetevőkből – ide tartoznak a fehérjék is – állnak. Esetükben még fontosabb a fehérjeforrásokra és azok arányaira koncentrálnod, hogy a legtöbbet hozd ki a megvásárolni kívánt finomságból. Következzenek a részletek:

  • Szójafehérje – viszonylag kedvező aminosav spektrumának köszönhetően hasonlít a legjobb minőségű tejsavó fehérjére és a vegánok egyik legnagyobb kedvence. [10–11]
  • Rizsfehérje – egy másik vegán fehérjeforrás, mely a laktózérzékenyek között is nagy népszerűségnek örvend. Bár, mivel kevés benne a lizin esszenciális aminosav, érdemes borsófehérjével kombinálni. [12–13]
  • Kenderfehérje – a kendermag préselésével és őrlésével állítják elő. Aminosav spektruma tökéletesen kiegészíti pl. a  borsófehérjét. [14]
  • Borsófehérje – a hüvelyesek remek alternatívái az állati fehérjéknek. Ezek ugyanis sokszor nagy mértékben tartalmaznak aminosavakat, melyek a növényi fehérjékben sokszor hiányoznak. Hiányosságuk pl. alacsony metionin tartalmuknak tudható be , tehát érdemes őket rizsfehérjével vagy más, gabonából készült fehérjével vegyíteni.

Ahogy arra már te is rájöhettél, hogy az egyes növényi fehérjék nem tökéletesek, hiszen nem bővelkednek például túlságosan egyes esszenciális aminosavakban (limitáló aminosavak). Mindazonáltal, ha megfelelően társítasz két növényi fehérjét, ezt a problémát könnyen kiküszöbölheted. Amikor vegán fehérjeszeletet vásárolsz, mindig olyat válassz, melynél az összetevők listáján ideális esetben többféle fehérje is szerepel, pl. szója vagy egy másik, hüvelyesből készült alternatíva.

A legfőbb ajánlások a fehérjeszeletekben lévő fehérjére vonatkozóan

  • Ha igazán nagy mennyiségű fehérjeszeletet vásárolnál, olyat keress, melyben min. 20 g fehérje van.
  • Ha nem vagy vegán, számodra egy tejsavó tartalmú fehérje szelet lehet a legnagyszerűbb választás, legyen az tejsavó fehérja vagy micelláris kazein. Azonban az sem nagy probléma, ha tojásfehérje is kerül az összetevők közé.
  • A vegánok akkor járnak a legjobban, ha több típusú fehérjét kombinálnak, mondjuk rizsfehérjét borsófehérjével. Ezzel elkerülhetik a specifikus limitáló aminosavak hiányát és kedvezőbb aminosav-spektrummal rendelkező nasit vihetnek be. Kiváló kombináció pl. a szója- és valamilyen hüvelyes fehérje együttese.

Többet szeretnél tudni a fehérje szeletekben felhasznált minőségi fehérjékről? Akkor ne hagyd ki Hogyan válasszunk megfelelő fehérjét a fogyáshoz és az izomépítéshez c. cikkünket.

A legfőbb ajánlások a fehérjeszeletekben lévő fehérjére vonatkozóan

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Szénhidrátok

A fehérjék mellett azt javasoljuk, figyelj oda a szénhidrátok arányára és azok forrására is. Ha jól választasz, biztos lehetsz benne, hogy a kiszemelt fehérjeszelet alacsony kalóriatartalmú, több időre eltelít és fokozatosan feltölt energiával. Tehát, lássuk kicsit részletesebben a szénhidrátokat is.

Mennyi szénhidrát legyen egy fehérje szeletben?

A szénhidrátok esetében nem lehet pontosan megállapítani, hogy egy fehérjeszelet hány grammot is tartalmazzon. A szelet tömege alapján többféle érték is szemet szúrhat. Hasonlóképpen, a szénhidrátok esetében azt is érdemes számításba venni, hogy milyen célt szolgál a fehérjeszelet. Ha szénhidrátcsökkentett vagy ketogén diétán vagy, valószínűleg minél jobban csökkenteni akarod a szénhidrát-bevitelt. Képzeljük el viszont, hogy edzés után nassolnál egy ilyet és nincsenek diétás megkötéseid. Biztos, hogy olyan fehérjeszeletre vágysz majd, ami kellő mennyiségű szénhidráttal tölt fel, ezáltal segít helyreállítani a tested energia raktárait.

Azonban, ha egy mindenki számára ideális, általános javaslattal kellene előrukkolnunk, azt mondanánk, hogy a szénhidrát mennyisége 60 grammonként nagyjából 10-25 g között kell legyen. Ez egy 100 g-os, 400 kcal-os verzió esetében 17-42%-a között mozog. A piacon elérhető fehérjeszeletek szénhidráttartalma a választékot tekintve viszont sokkal szélesebb, így minden bizonnyal megtalálod majd a legjobbat.

Na és mi a helyzet a bennük lévő cukrokkal?

A szénhidráttartalom mellett semmiképp sem feledkezz meg a cukor arányairól. Újfent elismételjük, nem tudjuk meghatározni, mi a jó mennyiség és mi a rossz. Az ideális cukorbeviteled mértéke csakis a céljaidtól függ. Például, ha épp tömegelsz és edzés előtt gyorsan bedobsz egy fehérjeszeletet, valószínűleg nem igazán zavar egy kis plusz cukor. Ha munka közben eszel meg egyet például, fokozatos energiára és hosszantartó éhségcsillapítóra van szükséged, akkor érdemesebb egy alacsonyabb cukortartalmú után nyúlni. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) is azt javasolja, hogy próbáljuk meg a hozzáadott cukrok fogyasztására vonatkozó határértéket a teljes napi bevitel 10%-ról 5%-ra szorítani. Tehát, ha valaki naponta 2500 kcal-t visz be, ez az érték 62 g-ról 31 g-ra csökken. [23]

Foglaljuk össze kicsit egyszerűbben. Szerintünk egy sima, 60 g-os szelet körülbelül 5 g cukrot tartalmazzon. Ezzel az értékkel nem lőhetsz mellé és akár hiszed, akár nem, fokozatosan megkapod a szükséged energiát, valamint nem leszel azonnal éhes.

Organikus (BIO) termékekkel a helyzet kicsit bonyolultabb, azaz megeshet, hogy az érték ennél egy kicsit magasabb lesz. Ennek tulajdonképpen az az oka, hogy elkészítésükhöz kizárólag természetes összetevőket használnak, melyek csak természetes formában tartalmaznak cukrot. Emiatt viszont ne aggódj, nem nagy probléma.

A legfőbb ajánlások a fehérjeszeletekben lévő szénhidrátokra vonatkozóan

A szénhidrát mennyisége mellett elengedhetetlen, hogy a forrására is nagy hangsúlyt fektess. Ugye te sem ennél agyoncukrozott, összetett szénhidrátok nélkül készült fehérjeszeletet?

Leggyakrabban az alábbi szénhidráttípusok találhatók meg bennük:

  • Egyszerű cukrok – édes ízt adnak, de lényeges, hogy ne ezek tegyék ki a szelet szénhidráttartalmának nagy részét. Ide tartozik a glükóz, a fruktóz és a glükóz-fruktóz szirup.
  • Összetett szénhidrátok – fokozatosan szívódnak fel, ezáltal hosszabb időre eltelítenek. Ilyenek a különböző zabok, lisztek és keményítők.
  • Poliolok és polialkoholok – felépítésükben hasonlítanak a szénhidrátokra, csak kisebb az energiaértékük. Hatalmas előnyük, hogy nem okoznak fogszuvasodást. Közéjük sorolható a gyümölcsökben természetes módon is előforduló, kalóriamentes maltitol vagy eritritol. Mindazonáltal, nagyobb mennyiségű maltitolt egy normális étrend nem bír el, ugyanis emésztési gondokhoz vezethet. Ha viszont naponta csak egy szelet csúszik le, nem mitől tartanod.  [15–16]

A legfőbb ajánlások a fehérjeszeletekben lévő szénhidrátokra vonatkozóan

  • Egy ideális és tápláló 60 g-os fehérjeszelet, mely fokozatosan tölt fel energiával nagyjából 10-25 g szénhidrátot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy az energiaértékének körülbelül 17-42%-át a szénhidrát kell kitegye. Ha pedig szénhidrátcsökkenett vagy keto-diétán vagy, törekedj arra, hogy minél alacsonyabb szénhidráttartalmú alternatívákat emelj le a polcokról.
  • Általánosságban azt tanácsoljuk, hogy kb. 5 g cukortartalmú szeleteket válassz, kivéve a tisztán természetes összetevőkből készült, organikus (BIO) verzióknál.
  • Ami a szénhidrátok forrásait illeti, légy résen, ugyanis nagyon lényeges, hogy mindig a különböző zabok és keményítők dominálják a szeletet. Az édes ízről aztán majd a poliolok gondoskodnak, melyek egészséges módon helyettesítik a cukrot és csökkentik a harapnivaló teljes kalóriatartalmát.
A legfőbb ajánlások a fehérjeszeletekben lévő fehérjére vonatkozóan

3. Zsírok

A zsír a legmagasabb energiaértékkel rendelkező makrotápanyag, körülbelül 9 kcal grammonként. Tartalma tehát elég jelentős hatással van a fehérjeszelet kalóriaértékére. Valamint, ahogy a többi makrotápanyagnál is, a különböző zsírforrásoknál is különbséget teszünk jók és rosszak közt. Mit is értünk ez alatt?

Mennyi zsírt tartalmazzon egy fehérjeszelet?

Egy kisebb, 60 g-os szeletben kb. 5-10 g zsír található, ezzel semmi gond nincs. Viszont, ha éppen valamilyen specifikus étrenden (szénhidrátcsökkentett vagy keto-diétán) vagy és úgy vásárolsz szeletet, megeshet, hogy a zsírtartalom a szénhidráttartalom kárára magasabbnak bizonyul majd. Azt még egyszer szeretnénk elismételni, hogy mindenki a céljainak megfelelően vásároljon terméket, az alapján, hogy mit vár tőle, eszerint pedig a szükséges zsírtartalmat is meg tudja majd választani.

  • Ha edzés után bekapnál egyet és a leggyorsabban felszívódó fehérjeforrás után epekedsz, úgy hisszük, egy alacsony zsírtartalmú szelet illik hozzád a legjobban.
  • Ha fogyni akarsz és a szelet kalóriaértéke prioritást jelent számodra, szintén egy alacsonyabb zsírtartalmút ajánlunk.
  • Ha olyat keresel, ami a lehető legjobban feltölt, akkor viszont ne pánikolj, ha egy picikét több benne a zsír.
  • És valószínűleg a szénhidrátcsökkentett vagy ketogén-diétát folytatók nem fognak meglepődni, ha azt javasoljuk, ti inkább a magasabb zsírtartalmú, szénhidrátcsökkentett párjaikat keressétek a polcokon.

A fehérjeszeletek legjobb zsírforrásai

Valószínűleg nem fog letaglózni a hír, hogy a zsír esetében is léteznek különböző minőségű források. Mi a legegészségesebbeknek a növényi forrásokból származó telítetlen zsírokat gondoljuk. Ide tartozik többek közt a:

  • kakaóbab
  • magvak (kivéve a kókusz)
  • magok
  • repceolaj
  • olívaolaj
  • lenmagolaj

Akárhogyan is, nem minden zsír alkalmas arra, hogy fehérjeszeletekbe kerüljön. A felsorolt olajok például az egészséges zsírok közé tartoznak és jótékony zsírsavtartalommal rendelkeznek. Sajnos, ez egyben azt is jelenti, hogy jobban ki vannak téve az oxidációnak, mely során nemkívánatos aldehidok és ketonok képződnek. Többek közt ez az egyik oka annak, hogy miért nem használják őket sűrűn fehérjeszeletekben. A másik ok különleges ízük, mely nem biztos, hogy mindenki ízlésének megfelel. [17]

Annak érdekében, hogy meglegyen az optimális íz, állag és a megfelelő ár-érték arány, valamint hogy a szelet ne oxidálódjon egykönnyen, a gyártók gyakrabban alkalmaznak kevésbé népszerű zsírokat, melyeket magas telített zsírsavtartalma miatt jól ismerünk. Ebbe a kategóriába tartozik a:

  • pálmaolaj vagy zsír
  • pálmamag olaj vagy zsír
  • kókuszolaj vagy zsír

Ezáltal, ha a felsorolt zsírokat pillantod meg az összetevők közt, az nem feltétlen jelenti azt, hogy a szelet minőségtelen és alkalmatlan. Sőt, tulajdonságaiknak köszönhetően, bizonyos szinten fontos szerepet játszanak. Mivel az átlagos fehérjeszeletek fehérjetartalma nem túl magas, nem kell azon aggódj, hogy a kevésbé népszerű zsírok negatívan hatnak majd az egészségedre. [18]

A legfőbb ajánlások a fehérjeszeletekben lévő zsírra vonatkozóan

  • Egy ideális, nem specifikus diétára kiszabott fehérjeszelet nagyjából 5-10 g zsírt tartalmazzon.
  • Szénhidrátcsökkentett vagy ketogén-diétákhoz készült fehérjeszeletek esetében magasabb lesz a zsírtartalom, amivel nincsen semmi gond. Ezeknél azonban érdemes nagyobb hangsúlyt helyezni a felhasznált zsírok minőségére.
  • Általában a kakaóbabból, különböző magvakből és magokból készült zsírok a legegészségesebbek.
  • Annak érdekében, hogy optimálisállagot kapjanak és hogy a szelet ne oxidálódjon egykönnyen, a gyártók gyakrabban használnak kevésbé népszerű, telített zsírokat, pl. pálma-, pálmamag- és kókuszzsír. Ha pedig azt a mennyiséget nézzük, amennyi ezekből a fehérjeszeletekben megtalálható, nem kell aggódnunk az egészségre gyakorolt negatív hatások miatt.

Ha több információhoz szeretnél jutni a zsírokkal kapcsolatban, semmiképpen hagyd ki ezt a cikket: Zsírok, amelyek ártanak és amelyek hasznodra válnak.

A legfőbb ajánlások a fehérjeszeletekben lévő fehérjére vonatkozóan

4. Rost

Habár a rost természetéből eredően a szénhidrátok kategóriájába esik, mi úgy döntöttünk, külön részt szentelünk neki. Tartalma kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy az egyes összetevők mennyire gyorsan szívódnak be a fehérjeszeletbe. A rost mindössze 2 kcal-t tartalmaz grammonként, de ennek az energiának a felhasználása attól is függ, hogy a bélbaktériumok kivonják-e azt. Általánosságban, a rost jótékonyan hat az egészségre és szuperül eltelít. [19]  

  • Ha azt szeretnéd, hogy egy szelettel hosszabb időre jól lakj, magas rosttartalmút válassz. Egy átlagos 60 g-os szelet esetében, az EU irányelvei szerint ez azt jelenti, hogy min. 3,6 g rost legyen benne. Azonban gyakran láthatsz 10 g-os opciókat is, melyek nagyban hozzásegítenek a javasolt napi bevitel könnyebb és gyorsabb eléréséhez. Amellett pedig, hogy a rost telítettségérzetet ad, az emésztést is jótékonyan befolyásolja. [20]
  • Viszont, ha edzés utáni nasiként fogyasztasz protein szeletet és szeretnéd minél hamarabb helyreállítani a mozgás során sérült izomrostokat, a magas rosttartalom nem a legjobb ötlet. Ugyanis lelassítja a fehérje beszívódását és a farkaséhes izmaid több ideig kell várjanak a szükséges energiára. Szóval edzés után jobb, ha alacsonyabb rosttartalmú szeletet eszel. Sőt, még jobb, ha minőségi fehérjéből készült, fehérje shake formájában viszed be a proteint.

A rost számos formában megjelenik a fehérje szeletekben és sokszor olyan neveken említik őket, melyekről első pillantásra nem is gondolnánk, hogy mit is jelentenek.

Tehát a csomagoláson érdemes pl. a következőket keresni:

  • inulin pl. cikória gyökérből
  • kukoricarost
  • zabrost
  • izomalt-oligoszacharidok
  • frukto-oligoszacharidok

A legfőbb ajánlások a fehérjeszeletekben lévő rostra vonatkozóan

  • Ha olyan fehérje szeletet vennél, ami feltölt, törekedj a magas rosttartalomra (pl. legalább 3,6 g-ra egy 60 g-os szeletben, de ha lehet, többre). Ha edzés után fogyasztod és a lehető leggyorsabban akarod újratölteni az izmaidat, optimálisabb, ha a rosttartalom alacsony.
A legfőbb ajánlások a fehérjeszeletekben lévő rostra vonatkozóan

5. Édesítőszerek

Pár szóban már érintettük az édesítőszerek témáját, amikor a szénhidrátokról beszéltünk. Tekintve, hogy általánosságban egy fehérjeszeletnek nem szabad 5 g cukornál többet tartalmaznia, az édes ízt máshogy kell elérni. Ebben az esetben az édesítőszerek jelentik a megoldást. Óriási előnyük, hogy a cukorral ellentétben alacsonyabb a kalóriatartalmuk, mely azt eredményezi, hogy a fehérjeszelet teljes energiaértéke is alacsonyabb lesz.

Az eredetüktől függően az édesítőszereket az alábbi kategóriákra bonthatjuk:

  • természetes eredetű édesítők pl. stevia és taumatin
  • polialkoholok – a természetes édesítőkhöz hasonló felépítéssel rendelkező szintetikus édesítők – eritrit, xilitol és maltitol. [21]
  • szintetikus édesítők – kémiai folyamatok során készülnek és megtalálhatók köztük a szukralóz, az aszpartam és az aceszulfám-K.

Azonban, nem kell félnünk a fentebb említett édesítőktől. Mind az Európai, mind az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerfelügyelete megerősítette, hogy a napi limitet betartva biztonságos a használatuk. A felső értékek pedig egészen magasak, szóval akkor sem kell félni, ha bedobsz pár fehérjeszeletet és egy kis édesítőszeres limonádéval öblíted le. [22]

A legfőbb ajánlások a fehérjeszeletekben lévő édesítőszerekre vonatkozóan

  • Az édesítőszerek nem veszélyesek és ne zavarjon a tény, hogy a fehérje szeletekben is előfordulnak. Ha legalacsonyabb kalóriatartalmú verziók után kutatsz, a steviával vagy eritritollal készített, kalóriamentes fajtákat nagy eséllyel imádni fogod.

6. Mit találhatunk még bennük?

A fent említett összetevők mellett egyes fehérjeszeletekben ízfokozók, töltőanyagok, stabilizálószerek és más olyan anyagok is találhatók, melyek segítenek elérni a kívánt állagot, ízt és aromát. Továbbá, számos vitaminban, ásványi anyagban és koffeinben gazdagok. Közös működésük a fehérjében rendkívül nagy előnnyel bír, de semmiképp se hagyatkozz arra a tényre, hogy egy fehérjeszelet minden fontos mikrotápanyagot megad a testednek. Ez egyszerűn nem így működik. Továbbra is úgy tartjuk, hogy minden diéta alapja a változatosság és a kiegyensúlyozottság, tele színes zöldségekkel, gyümölcsökkel és teljes értékű ételekkel.

Ha pedig továbbra is úgy érzed, hogy több vitaminnal, ásványi anyaggal és más hasznos anyaggal szeretnéd fokozni az étrendedet, azt javasoljuk, válassz koncentrált és hatékony étrend-kiegészítőket.

Vitaminok, ásványi anyagok és koffein

7. Kalóriaérték

Egy fehérjeszelet kalóriaértéke bizonyos szintig a felhasznált összetevőktől függ. Még egyszer mondjuk, nem létezik olyan szám, mely a termék pontos energiaértéket mutatná. Mindazonáltal, mi a MoiMüv fehérjeszelet példáján keresztül mégis szeretnénk bemutatni, hogyan befolyásolják az összetevők a kalóriaértéket és hogy hány kalóriát tartalmazhat egy ilyen harapnivaló.

A cookies&cream ízesítésű MoiMov fehérjeszelet körülbelüli értékei:

  • 23 g fehérje (92 kcal)
  • 14 g szénhidrát (56 kcal), ebből 1,9 g cukor
  • 6 g zsír (54 kcal)
  • 7 g rost (14 kcal)

Egy 60 g-os, 200-250 kcalt tartalmazó fehérjeszelet szuper nasi lehet. Mivel ez az összeg nem dobja meg túlságosan a napi energiabeviteled, fogyókúra esetén is nyugodtan fogyasztható. Hasonlóképp, azok számára is tökéletes, akik hízni szeretnének. Ebben az esetben viszont azt tanácsoljuk, hogy azért fogyassz mellé mást is.

A fent említett MoiMüv 60 g. Vannak viszont 90 g-os és annál is nagyobb fehérjeszeletek is. Természetesen, ezeknek a típusoknak a zsírtartalma szemmel láthatóan magasabb és a kalóriatartaluk akár 400 kcalra is ugorhat.

Csak hogy egy példát mutassunk, az alábbi ételek ugyanannyi kalóriát tartalmaznak:

  • 650 g alma
  • 75 g tejcsoki
  • 400 g csirkemell sonka

Ha tömegelsz, egy magasabb zsírtartalmú fehérjeszelettel könnyebben vihetsz be kalóriát. Amikor diétázol, át kell gondolnod, hogy mi telít el jobban: 650 g alma vagy egy fehérjeszelet. Szóval, ne felejtsd el elolvasni mik az összetevők és ne ugorj be egyből a fehérjét hirdető csillivilli csomagolásnak.

Szeretnél többet tudni azzal kapcsolatban, hogyan számítsd ki a számodra szükséges kalóriabevitelt? Akkor mindenképp csekkold Online energiabevitel és makrotápanyag kalkulátorunkat.

Milyen egy ideális fehérjeszelet?

Milyen egy ideális fehérjeszelet?

Végül, lassan elérkezünk a legfontosabb ponthoz. Hogyan nézzen ki az ideális fehérjeszelet ahhoz, hogy remek napközbeni nasiként funkcionáljon, eltelítsen, feltöltsön a szükséges makrotápanyagokkal és megadja a testednek a kellő energiát?

  • Tömeg: Egy fehérjeszelet ideális tömege nagyjából 60 g körül ingadozik. Ekkora tömeggel csökkentheti a kisebb megéhezéseket, az édesség utáni sóvárgást és nem terheli meg túlzottan az emésztést.
  • Fehérje: lehetőség szerint min. 20 g protein legyen benne. Általánosságan a tej- vagy a tojásfehérje a legjobb választás, a vegánok viszont az esetek nagy részében több növényi forrásból készült szeleteket vásárolnak, például rizs- és borsófehérjéből készültet. Kiváló opció a szójafehérje is valamilyen hüvelyes fehérjéjével kombinálva. Ennek köszönhetően megszabadulhatunk a limináló aminosavak formájában jelentkező hiánytól.
  • Szénhidrát: nagyjából 10-25 g-ot tartalmazzon, melyből a cukortartalom 5 g-ot tegyen ki.
  • Zsír: nagyjából az tűnik opcionálisnak, ha egy kisebb, kb. 60 g-os fehérjeszelet 5-10 g zsírt tartalmaz. A legjobb, ha telítetlen zsírsavak, többek közt kakaóbab, magok és magvak hozzáadásával készülnek. Azonban, a kevésbé népszerű zsíroktól sem kell megijedni.
  • Rost: próbálj meg olyan fajtát keresni, amiben 100 g-ban legalább 6 g rost található. Törekedj arra, hogy a rosttartalom minél magasabb legyen.
  • Édesítőszerek és más összetevők: ne törődj az édesítőszerekkel és azokkal az anyagokkal, melyeket arra használnak, hogy megadják a szelet végső ízét, aromáját és állagát, ugyanis annyira kevés van bennük, hogy nem károsak az egészségre. Viszont, ha kerülöd a mesterséges édesítőket, a poliollal ízesített verziókat javasoljuk.
  • Kalóriatartalom: egy 60 g-os fehérjeszeletben kb. 200 kcal legyen. Ezáltal akkor is remek nasi, ha épp próbálsz leadni pár kilót.

Mire emlékezz?

Ahogy az a cikkből is kiderül, a fehérjeszelet kiváló nasi, melyet alkalomtól függetlenül bármikor fogyaszthatsz. Gyors éhségcsillapítóként funkcionál munka, tanulás, kirándulás, biciklitúra vagy síelés közben, valamint ínycsiklandó harapnivaló fogyókúra alatt is. Azonban, mielőtt a boltokba rohannál és megvennéd az elsőt, amin megakad a szemed, mindig olvasd el, hogy milyen összetevőket tartalmaz és tanulmányozd kicsit a tápanyagprofilját. Ezek tudatában, képes leszel megkülönböztetni a jót a rossztól és csak minőségi termékek kerülnek majd a bevásárló kosaradba. Így a lehető legtöbbet tehetsz magadért.

Van olyan barátod, aki még nem evett fehérjeszeletet? Oszd meg vele is a cikket, nehogy önkéntelenül megvonja magától ezt a finomságot.

Források:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1

Komment hozzáadása

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük