IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod

Hallottatok már az IIFYM-ről? Az “if it fits your macros” angol nyelvű kifejezésről van szó. Ez a táplálkozásnak azt a formáját jelöli, amelynél szinte mindent ehettek, míg az ételek egészségesek és nem lépik túl a makrotápanyagok napi megadott mennyiségét.

 

Egyes sportolók viszont elferdítették ezt a trendet és az étrendjüket egészségtelen ételekre építették, amelyek tartalmazták a napi makróikat. Éppen ez az IIFYM lényeges hibája. A cikkből megtudjátok, hogyan működik az IIFYM a gyakorlatban és hogy a flexibilis táplálkozással valóban el tudjátok-e érni a  céljaitokat.

 

Mi az az IIFYM?

Az IIFYM a flexibilis táplálkozás egyik típusa, amely azzal a céllal lett létrehozva, hogy könnyítse az megfelelő étrend betartását a sportolóknak és azoknak, akik fogyni szeretnének. Az IIFYM-nél fontos, hogy figyeljük a bevitt táplálék makrotápanyagait, tehát azt, hogy milyen arányban tartalmaz fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Ez nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, amelynek köszönhetően néha megengedhetitek magatoknak, hogy "tiltott ételek" is tányérra kerüljenek. Természetesen csak akkor, ha beleférnek a makróitok napi adagjába. [1]

 

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

                     

Az IIFYM táplálkozást egy Anthony Collova nevű fitness rajongó tervezte meg azért, mert ő maga is csalódott több hagyományos étrendben, amelyet kipróbált. Az IIFYM a táplálkozás egy új típusa, amely nem a kalóriákra, hanem a makrotápanyagokra összpontosít. A makrotápanyagok vagy makrók olyan típusú molekulák, amelyeket a test energiává tud alakítani. Ezek a [1]

  • fehérjék, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak
  • szénhidrátok, grammonként szintén 4 kalóriát tartalmaznak
  • zsírok, grammonként 9 kalóriatartalommal

 

Az IIFYM étrend alapelve az, hogy a bevitt és elégetett kalóriamennyiség közötti arány döntő tényező a fogyásnál és hízásnál. Muszáj viszont betartani a különböző makrókból bevitt kalóriamennyiséget. [2]

 

Ha tehát az IIFYM mellett döntötök, a gyakorlatban a következő, egyszerű lépéseket kell követnetek [1]

  • makrók kiszámítása - arra szolgál, hogy megadja a fehérjék, szénhidrátok és zsírok mennyiségét, amelyet naponta el kell fogyasztonotok, hogy elérjétek a célotokat
  • makrók betartása - amint kiszámoltátok a makróitokat, bele kell építenetek az étrendetekbe és hosszú távon be is kell tartanotok

 

Általában azok az emberek étkeznek az IIFYM szerint, akik szeretnének ledobni pár kilót, de nem tudják feladni a kedvelt ételeiket. [1]

         

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

              

Hogy számoljuk ki a makrókat?

 Az IIFYM elkezdésénél az első lépés a napi makroadag kiszámítása. Megfelelő módszer az online makro számológépek használata, de Ti magatok is kiszámolhatjátok őket. Hogy hogyan? [1]

 

1. Számojátok ki a BMR-eteket 

A BMR-t (basal metabolic rate), vagyis alapanyagcserét egy standardizált egyenlet segítségével számolhatjátok ki. A BMR-t a kor, nem, magasság és súly alapán számojuk ki, tehát az eredményül kapott szám azt fejezi ki, hogy mennyi energiát éget el a testetek nyugalmi állapotban. Egyszerűen illesszétek be az adataitokat a következő egyenletbe és számoljatok. [1] [5]

 

Képlet a BMR kiszámításához 

  • nők - BMR = 655,1 + (9,563 x tömeg kg-ban) + (1,85 x magasság cm-ben) - (4,676 x kor)
  • férfiak - BMR = 66,47 + (13,75 x tömeg kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x kor)

               

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

                     

2. Számoljátok át, mennyi a TDEE-tek 

Abban az esetben, ha edzetek, szorozzátok meg a BMR-t a fizikai tevékenység értékével. Így megkapjátok a napi elégetett energia mennyiségét, vagyis a TDEE-t.

 

A TDEE kiszámításához szükséges egyenlet [17]

  • minimális fizikai tevékenység - TDEE = BMR x 1,1
  • edzés heti 1 - 3 alkalommal - TDEE = BMR x 1,275
  • edzés heti 3 - 5 alkalommal - TDEE = BMR x 1,35
  • 5+ intenzív edzés hetente - TDEE = BMR x 1,525

 

3. Válasszatok célt 

Az IIFYM testreszabása a célotok alapján [1]

  • ha fogyni szeretnétek, csökkentsétek a bevitt kalóriák mennyiségét 15 - 25 %-kal
  • ha nőni szeretnétek, növeljétek 5 - 15 %-kal

 

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

                  

4. Határozzátok meg a makróitokat 

A negyedik lépésben meg kell állapítanotok a számotokra ideális makrotápanyag mennyiséget. Ez azt jelenti, hogy meg kell határoznotok, mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogtok bevinni az étrendetekkel. 

  • fehérjékből 0,7-1 grammot kellene bevinni 0,5 kg testtömegre számítva
  • zsíroknak 0,25 - 0,4 gramm között kellene lennie 0,5 kg testtömegre számítva
  • az összes fennmaradó kalória a szénhidrátokra esik [1]

 

Ha mindent kiszámoltatok, megkapjátok a személyes IIFYM terveteket, amely megadja, hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztonotok naponta. [1] Például egy 25 éves, 175 cm magas, 70 kg súlyú nő BMR-e 1531, ez azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban 1531 kalóriát kell elfogyasztania. A példaként említett nő azonban hetente 3-szor edz, ezért a TDEE-t is ki kell számolnia. Az ő esetében ez napi 1952 kalóriát jelentene.

 

Azonban fogyni szeretne, ezért 20 %-kal csökkenti a napi kalóriaadagját, ez 390 kalória. Így tehát a célja eléréséhez napi 1562 kalóriát kellene fogyasztania. Ha ezt átszámoljuk makrókra, megtudjuk, hogy a nőnek 140 g fehérjét, azaz 560 kalóriát kellene fogyasztania. Az étrendjében  56 g zsírnak is lennie kell, ami 504 kalóriát jelent. Szénhidrátokból tehát 498 kalóriát kell bevinnie.

 

Ha nem szeretnétek ennyi időt tölteni a számolással, használhattok online applikációkat is, amelyek megoldják helyettetek. A legjobbakat összeírtuk ebben a cikkben.

  

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

                  

IIFYM étrend 

Az IIFYM nem foglalkozik a kalóriák forrásával, csak a makrók fontosságával. Ezért ehettek időnként pizzát, fagyit vagy a kedvenc sütiteket, persze az étrendeteknek elsősorban egészséges élelmiszerekből kell felépülnie. Az IIFYM így képes az egyenletes kalóriaellátásra, amit saját ízlésetek szerint alakíthattok és variálhattok.

 

Hogy a fitness célotokat gyorsan és sikeresen elérjétek, jó ismerni az egyes tápanyagok legjobb forrásait. A minőségi, magas fehérjetartalmú termékek közé a következőket soroljuk [1]

  • marha-, csirke-, pulyka-, bárány- és disznóhús
  • tejtermékek, pl. sajtok, tej, tejsavó vagy joghurt
  • tojás
  • hüvelyesek, mint a lencse, bab, borsó vagy szója
  • dió- mogyorófélék
  • quinoa
  • tenger gyümölcsei és halak

 

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

               

A következő élelmiszereknek magas a zsírtartalma [1]

  • avokádó
  • tójássárgája
  • egyes halak, mint pl. a lazac, szardínia vagy szardella
  • teljes tejtermékek

 

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

                    

Szénhidrátban gazdag ételek pedig [1]:  

  • kenyér, péksütemények, gabonapelyhek, tészták
  • hüvelyesek
  • gabonafélék, pl. zabpehely, búza, árpa, rozs és rizs
  • pohánka (hajdina), köles, quinoa
  • gyümölcsök, főleg a banán, mangó és alma
  • zöldségek, mint a burgonya, édesburgonya vagy kukorica

 

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

Említettük, hogy az IIFYM-nél nem számít a kalóriák forrása. Ez azonban nem volt mindig így, úgyhogy nézük meg, hogyan változott idővel a flexibilis táplálkozás eszméje.

 

IIFYM táplálkozás a múltban és most 

Kezdetben az volt az IIFYM célja, hogy egy kis lazaságot hozzon az étrendbe, hogy a sportolóknak ne kelljen szigorú és egyhangú és étkezési szokásokat betartania. Az IIFYM fő gondolata az volt, hogy a fitness célunkat úgy is elérhetjük, hogy itt-ott olyasmit is eszünk, ami nem feltétlenül fér bele egy testépítő standard étrendjébe. [3]

 

A menüben viszont kis változásokról volt szó, mint például édesburgonya helyett sima krumpli választása vagy megengedni magunknak egy cheat mealt. [3] Lényegében senki nem tervezte, hogy az IIFYM hivatalos étrenddé válik. A frázis ugyanis a fitness fórumokon született, ahol az emberek olyan kérdéseket tettek fel, mint például: "Ehetek egy Kit Kat-et?" A válasz pedig mindig ez volt: "IIFYM". [4]

 

Ez az egyszerű válasz viszont eltorzult és jelentését elferdítette az idő és a szociális hálózatok befolyása. Manapság ugyanis sokan értik azt az IIFYM alatt, hogy bármit ehetnek, amíg az ül a napi tápanyagbevitelükkel. Ezért láthattok a facebookon olyan posztokat, ahol az emberek csirkemellet esznek fagyival és ostyarúddal, miközben azt állítják, fogynak. Az IIFYM eszméje annyira kiéleződött, hogy 100 kalóriányi csokoládét ugyanolan értékűnek tartanak, mint 100 kalóriányi brokkolit. Ez pedig óriási tévedés. [3]

 

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

                   

Nem minden kalória egyforma 

Az IIFYM problémája a meghatározása, ugyanis az étkezés nem csak a bevitt makrókról szól, hanem inkább az élelmiszerforrás minőségéről. A nyersanyagok és a kalóriák forrása ugyanolyan fontos a célotok eléréséhez, mint az egészség megőrzéséhez. Az IIFYM-hatás azonban azt okozta, hogy az emberek elkezdtek gyorsételeket és édességeket fogyasztani, mert félreértették az eredeti gondolatot. És hogy ennek milyen hatása van?

 

Természetesen, kezdetben működik az IIFYM, és fogyhattok a segítségével. Mindenki le tud fogyni, ha betartja a kalóriadeficitet, ez nem nagy tudomány betartja. A fogyás viszont nem feltétlenül a zsír csökkenését jelenti. A kérdés az, hogy az étrend ilyen formája hogyan befolyásolja a test kompozícióját, az alakot és az egészséget.

 

Mindenképpen igazat adunk annak, hogy különbséget tesz, hogy a zsírokat avokádóból vagy hasábburgonyából viszitek be. Természetesen nem kell teljesen megszabadulni a zsíroktól, csak ki kell választani a megfelelőeket. Például az omega-3 zsírsavakat, amelyek a halakban találhatóak és több előnyös hatásuk is van az egészségre - ezekről itt olvashattok. Másrészt, a telített és transzzsírok egészségügyi problémákat okozhatnak, például szívelégtelenséget vagy cukorbetegséget. Ugyanúgy van ez a fehérjék és szénhidrátok különböző forrásaiból származó kalóriákkal. [3]

 

Hogyan kell tehát kiválasztani az élelmiszereket? Ajánlott, hogy az étrend bőséggel tartalmazzon, gyümölcsöt, zöldséget, minőségi fehérjeforráasokat, dió- és mogyoróféléket, magokat és teljes kiőrlésű élelmiszereket. Természetesen vétkezhettek és ehettek a kedvenc nyalánkságotokból, de nem kellene arra építeni az egész étrendet. A fitness receptjeink ihletet nyújthatnak.

 

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

                  

Az IIFYM előnyei és hátrányai 

Mindent összevetve könnyen leszűrhetjük a flexibilis étkezés pozitívumait és negatívumait. Vegyük is sorra őket.

 

Az IIFYM előnyei

1. Többet tudhattok meg a makrókról 

Ha elkezdetek az IIFYM szerint enni, új dolgokat tudhattok meg az étkezésről. Például hogy egy Snickers szelet (50 g) hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaz, mint egy adag lazac (154 g). Azonban mindkettőnek eltérő a makrotápanyag összetétele. Bár mindkettőnek magas a zsírtartalma, a lazac mégis egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Emellett egy Snickers tele van szénhidráttal, míg a lazac fehérjével. Érdekes, ugye? Minél tovább étkeztek az IIFYM alapján, annál több meglepő információt tudhattok meg az élelmiszerekről. [6] [7]

 

2. Segíthet elérni a célotokat 

A kutatások arra utalnak, hogy a fehérjében gazdag étrend, mint az IIFYM, fokozhatja az anyagcserét és segíthet a testtömeg szabályozásában. [8] [9] [10] Ezenkívül a tanulmányok megerősítik, hogy a kalóriák csökkentése rövid távon súlycsökkenést eredményez. Tekintettel arra, hogy az IIFYM fogyásnál 15 - 25 %-kal csökkenti a kalóriák mennyiségét, hatásos módszere lehet a fölös kilók leadására. [11] [12]

 

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

                  

3. Nem tilt be semmilyen élelmiszert 

Hamburgerre, csokis sütire vagy más kalóriabombára vágytok? Csak nyugodtan, az IIFYM-nél semmilyen étel nincs betiltva. A flexibilis étrend nagy előnye a változatosság, ezért könnyebb hosszú távon betartani. De vigyázat, ahogy már említettük, az IIFYM-nél oda kell figyelni arra, hogy az élelmiszerek minőségi forrásból származzanak, és hogy ne csak "egészségtelen" ételekből állítsuk össze az étrendet.

 

4. Az étkezés rugalmas és egyszerű formája 

Ha az IIFYM szerint esztek, nem kell sokáig gondolkoznotok azon, mit fogtok enni társasági eseményeken vagy nyaralás alatt. Mivel az étrendeteken változtathattok és igazíthattok rajta, a betartása egyszerű utazásokon vagy mozgalmasabb napokon.

 

Az IIFYM hátrányai

1. Ignorálja a mikrotápanyagokat

Miközben ennyire összpontosít a makrotápanyagokra, az IIFYM teljesen figyelmen kívül hagyja a mikrókat, pl. a vitaminokat és ásványi anyagokat. Főleg az IIFYM helytelen és elferdített betartása esetén (amelyről már korábban is beszéltünk) áll fenn annak a veszélye, hogy nem visztek be elegendő, az egészséghez szükséges mikrotápanyagot. Lényegében ez az IIFYM következő hibája is.

 

2. Nem veszi figyelembe az egészséget 

MIvel az IIFYM nem foglalkozik a mikrók fontosságával, ajánlott a vitaminok és ásványi anyagok pótlása táplálékkiegészítők vagy gyümölcsök és zöldségek formájában. Mindenesetre a makrók mellett figyeljétek a bevitt mikrókat is.

 

Ezenfelül az IIFYM nem biztos, hogy mindenkinek megfelel. Főleg azoknak kellene elkerülnie, akik egészségügyi problémáktól szendvednek, akik speciális diétát igényelnek, mint pl. a cukorbetegek vagy veseproblémákkal küzdő betegek. Abban az esetben, ha olyan betegségtől szenvedtek, amely speciális étrendet igényel, kérjétek ki az orvosotok véleményét az IIFYM-mel kapcsolatban. [1]

 

IIFYM - a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod?

               

3. Étkezési zavarokat okozhat 

Kutatások kimutatták, hogy a bevitt táplálék figyelemmel követése étkezési zavarok kialakulásához vezethet, főleg fiatal nőknél. Egy tanulmány azt állítja, hogy az ilyen zavarokkal küzdő főiskolás diákok 73 %-a gondolja úgy, hogy az erre kitalált mobilalkalmazások használata hozzájárult állapotuk kialakulásához. [15] [16]

 

Ezzel összefoglaltuk az IIFYM és a flexibilis táplálkozás legnagyobb előnyeit és hátrányait. Függetlenül attól, hogy ezt az utat választjátok-e vagy más étrend felel meg nektek, a döntés a tiétek. Azt viszont nem mondanánk, hogy az IIFYM az étkezés forradalmi változata lenne. A lényeg még mindig a kalóriadeficiten és a minőségi forrásokból bevitt fehérjéken, zsírokon és szénhidrátokon van.

 

Mit gondoltok Ti az IIFYM-ről? Van vele tapasztalatotok? Ha igen, osszátok meg kommentben és írjátok le azt is, mi a kedvenc cheat mealetek. Ha a cikk felkeltette az érdeklődéseteket, ne habozzatok és támogassátok megosztással.

 

Források: 

[1] Erica Julson - IIFYM (If it fits your macros): A Beginner´s guide - https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is 

[2] Paul Salter - IIFYM vs. Keto vs. WTF? - https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html 

[3] Paul Carter - IIFYM: The good, bad and the ugly - https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly 

[4] Kamal Patel - What is IIFYM? - https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/ 

[5] BMR formula - https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php 

[6] Nutrition Data - Snickers bar - https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2 

[7] Nutrition Data - Salmon - https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2 

[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA - Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714 

[9] Halton TL, Hu Fb - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943 

[10] Klaas R Westerterp - Diet induced thermogenesis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/ 

[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC - Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592 

[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809 

[13] Curioni CC, Lourenco PM - Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949 

[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD - Persistent metabolic adaptation 6 years after “Thhe biggest loser” competition - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388 

[15] Simpson CC, Mazzero SE - Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452 

[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC - My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591 

[17] What is TDEE and how do you calculate it? - https://superfastdiet.com/what-is-tdee/