Hogyan tart vissza a nassolás a fogyástól? 11 egyszerű mód, hogy ellenőrzés alatt tartsd a diétád

„Alig eszem vlamit, és mégsem tudok fogyni” – ez az egyik olyan mondat, amit a táplálkozási terapeuták és szakemberek gyanúsan gyakran hallanak ügyfeleiktől a konzultációk során. Azonban, a menü gondos elemzése után általában van egy sokkoló rádöbbenés és egy szembesülés azzal kapcsolatban, hogy a kalóriák hogyan találják meg hozzád az utat.

Talán feltűnt már, hogy napközben túl gyakran mész a konyhába „valami fincsit” keresni. Vagy hogy valahogy kikapcsolsz, és amikor magadhoz térsz, az elrejtett csoki egy üres csomagolását tartod a kezedben, amit rosszabb időkre tartogattál, és azt gondolod magadban – mi történt az előbb? És mi a helyzet az estékkel a kedvenc nyomozós történeted mellett, amikor megfagy a vér az ereidben és a chips, vagy a pattogatott kukorica fénysebességgel tűnik el a tálból? A nassolás, kóstolgatás és a meggondolatlan rágcsálnivalók az energiabevitel növekedéséhez vezetnek, ami a súlygyarapodásban vagy a fogyás elmaradása miatti frusztrációban tükröződhet.

Naponta átlagosan 200 élelmiszerrel kapcsolatos döntést hozol.

Néhányan, hogy úgy mondjam, állandóan az ételre gondolnak míg mások csak akkor sóvárognak valami után, ha éhesek, vagy ha érzik a friss kenyér illatát a pékségből. A tudósok szerint naponta átlagosan több mint 200 döntést hozunk ételekkel kapcsolatban. És mi ebben a legérdekesebb? Az, hogy csak töredékük tudatosul, és a többi valahogy automatikusan történik, és a korábbi életviteli szokásainkban gyökerezik. Ezmeggondolatlan evést és nassolást eredményezhet, ezáltal a túlevés és súlygyarapodás valószínűsége is növekedik. [1]

Mindenkinek megvan a saját étkezési szokása. És őszintén szólva nagyon kellemes is, mert az evés serkentheti a jutalomközpontot az agyunkban, ami elégedettséget fejez ki a dopamin neurotranszmitterek felszabadításával, és ezért érezzük magunkat jól és elégedettnek. Ezért egy alkalmi desszert, egy kocka csokoládé a kávé mellé, vagy egy tál mogyoró a tévé előtt gyorsan rutinná válik a mindennapi életünkben, és valahogy automatikusan csináljuk. Ha ez a probléma téged is érint, cikkünk segít megoldani Miért nincs látható eredménye a diétának és a kemény munkának az edzőteremben? Tanácsot adunk, hogyan járj sikerrel!

Hogyan akadályozza a nassolás a fogyást a gyakorlatban?

Nézzük meg Anne és George, egy képzeletbeli pár, példáján keresztül, hogy a nassolás hogyan akadályozhatja a fogyást. Anne és George már egy ideje együtt élnek, és pillanatnyilag a jelenlegi helyzet miatt mindketten otthonról dolgoznak. Mivel több szabadidejük van, úgy döntöttek, hogy arra használják, javítsák az életmódjukat, és megszabadulnak néhány kiló zsírtól. Annak érdekében, hogy szabályozzák az energiabevitelüket, az étel elkészítésében rejlő erőt használják fel. Napi 500 kcal -val kevesebb kalóriát fogyasztanak, hogy lefogyjanak.

És hogy sikerül lefogyniuk? Kövesd végig saját szemeddel a következő történeten keresztül.

Mit eszik Anne és George egy nap alatt, és mit kell enniük, hogy lefogyjanak?

Anne és George tegnap este A nagy pénzrablást nézték, amit nem tudtak félbehagyni, és későn feküdtek le, mindketten reggel 9 előtt kelnek fel. Fél tízkor kezdik a munkanapjukat home officeban és enniük is kell valamit, mert reggeli nélkül nem tudnak megbízhatóan koncentrálni a munkára.

Reggeli:

Reggelire szinte minden nap zabkását esznek, amit szintén beépítettek a csökkentett kalóriás menüjükbe. Anne a konyhában bekapcsolja a vízforralót, hogy felmelegítse a vizet a reggeli koffein lökethez. Miközben a zabpelyhet egy edényben kevergeti, letör még egy kockát a csokoládéból, amit a zabpelyhes reggelijükre szántak, mondván, hogy ez csak egy falat minőségi csoki. Eközben George kijön a konyhába, és elkezd kávét főzni. Anne a cappuccinót szereti, így teljes tejjel készítette, George pedig csinált magának egy Americanót, szintén teljes tejjel és juharsziruppal. Pedig mindketten félzsíros tejet akartak használni. Reggelijük végső ízesítésekor Anne igazán nagylelkűen mérte ki a teáskanálnyi mogyoróvajat mindkét adagba, hogy jól mutasson a zabkásájukban.

Nem tervezett kalória:

• Anne: 70% -os étcsokoládé (108 kcal), a félzsíros és a teljes tej közötti különbség 100 ml-ben (20 kcal) és 20 g extra mogyoróvaj (120 kcal) = 248 kcal
• George: a félzsíros és a teljes tej közötti különbség 100 ml-ben (20 kcal), 20 ml juharszirup (52 kcal) és 20 g mogyoróvaj, ami nem volt betervezve (120 kcal) = 192 kcal

Reggeli után mindketten munkába állnak, de körülbelül két óra múlva újra találkoznak a konyhában, mikor teát készítenek. Mindketten kívánnak valamit, de a snack csak egy óra múlva van betervezve. George kinyitja a hűtőt, és pont van egy tál guacamole szemmagasságban, így tör egy darab teljes kiőrlésű kenyeret, Anne pedig rátalál az utolsó kekszre a kamrában.

Nem tervezett kalória:

• Anne: 20 g keksz 97 kcal) = 97 kcal
• George: 30 g teljes kiőrlésű kenyér (75 kcal) és 50 g guacamole (65 kcal) = 140 kcal

Snack és ebéd:

Mindketten megeszik a snack-et terv szerint, és ebéd közben megállapodnak abban, hogy mikor menjenek futni a természetbe,hogy tartsák a tervet, és kiürítsék a fejüket a munkahelyi terhektől. George kb. 50 ml „Sweet Chilli Sauce” -t tesz az ebédjéhez, és kb. 150 gramm Pad Thai-t csirkével, azt gondolva, hogy tovább fog futni, hogy ledolgozza. Anne mindennel úgy elégedett, ahogy van.

Nem tervezett kalória:

• Anne: 0 kcal
• George: 50 ml Sweet Chilli Sauce (80 kcal) és 150 g Pad Thai csirke (200 kcal) = 280 kcal

Délutáni kávé:

Anne és George már megszokták. hogy isznak mégegy kávét ebéd után egy órával, mert úgy érzik, ettől sokkal jobban tudnak dolgozni és koncentrálni. Ezúttal Anne gondoskodik a kávé elkészítéséről, és kiválasztja a megfelelő félzsíros tejet a cappuccinóhoz és az Americanóhoz. Anne egy pillanatra azt gondolja, kötődjön a kávézás valami jó dologhoz, ezért kinyitja a kamrát, megtalál egy Flapjack-et, és máris úgy dönt, hogy csak egy negyedrészt vág le, mert tisztában van az energiatartalmával.

Nem tervezett kalória:

• Anne: 20 g Flapjack (93 kcal) = 93 kcal
• George: 0 kcal

Délutáni nasi és délutáni futás:

Mivel mégiscsak mindketten tisztában vannak azzal, hogy egy kicsit többet ettek, mint kellett volna, 20 perccel többet kellene futni, mint eredetileg tervezték, és ha csak egy szeletet ettek volna a dobozból.

Nem tervezett kalóriaégetés:

• Anne: 200 kcal
• George: 240 kcal

Vacsora és nassolás a TV előtt:

Mivel Anne és George úgy gondolják, hogy sok kalóriát elégettek a 20 perccel elnyújtott futás alatt, jutalmul Anne megiszik 1,5 dl -t a kedvenc borából a vacsora mellé, George pedig egy sört. És mivel este van, és A nagy pénzrablás egy nagyon izgalmas sorozat, nincs más hátra, mint egy újabb epizód elindítása. Anne készít egy kisebb tálat diófélékből, mert egészséges, és zöldségchipset, mert az jobb, mint a burgonya. Miközben a sorozatot nézik, George valami másra vágyik, és felfedezi a mogyorót paprika bundában, amelyet kitölt egy kis tálba. Eközben Anne pattogatott kukoricát készít, mert nagyon megkívánta, és hiányzik neki a mozis környezet, ahol már régóta nem jártak.

Nem tervezett kalória:

• Anne: 1,5 dl bor (125 kcal), 15 kesudió (123 kcal), 20 g zöldségchips (100 kcal), 50 g pattogatott kukorica (170 kcal) = 518 kcal
• George: 0,5 l 12%-os sör (240 kcal), 20 kesudió (163 kcal), 20 g zöldségchips (100 kcal), 20 g mogyoró paprika bundában (105 kcal), 50 g pattogatott kukorica (150 kcal) = 758 kcal

Anne és George miért nem fogynak, annak ellenére, hogy minden percük meg van tervezve?

Az „Étel előkészítés”,  azaz szisztematikus élelmiszer előkészítés, mint a fogyás nagyon hatékony eszköze. Ez azért van, mert lehet kontrollálni az energia bevitelt, és bármely nem tervezett snack vagy étkezés lassítja, vagy megakadályozza a fogyást. Az emberek gyakran úgy gondolják, hogy a testmozgással sok kalóriát elégettek, és így némi jutalmat érdemelnek a teljesítményük után, és ez hibás megközelítés. Ráadásul, gyakran túl sokat kóstolgatunk főzés közben, ami egyeseknél azt is eredményezheti, hogy egy egész adagnyi ételt „megkóstol”.

Anne-re és George csak egy példa, talán nem tűnik valóságosnak, de meglehet, hogy nem is áll messze az igazságtól. Még mindig sok mítosz kering az emberek között arról, hogy nem számít, mennyi egészséges ételt eszünk, vagy hogy a zöldségchips sokkal kevésbé kalóriadús, mint a burgonya. De ezek a mítoszok a táplálkozástörténet legaljára tartoznak.

Összesen hány nem tervezett kalóriát vitt be Anne és George?

A terv alapján Anne és George 500 kcal-al kevesebb kalóriát tűzött ki. Ha ehhez hozzászámítjuk a 20 perc futást, ezen a példaként bemutatott napon Anne 700 kcal deficitbe, George pedig 740 kcal deficitbe került.

Anne 756 kcal-t és George 1 330 kcal-t vitt be a nassolással. A futás közben elégetett 556 kcal energia levonása után 1 130 kcal-t kapunk. És mivel mindkettőjüknek 500 kcal kalóriahiány volt beállítva az étkezési tervükben, ezeket a számokat még mindig le kell vonnunk, és Anne-nek így is 256 kcal többletet kapunk és 630 kcal többletet George-nak.

	ANNE	GEORGE
Tervezett étkezés	-700 kcal	-740 kcal
Tervezett étkezés és „nassolás”	+256 kcal	+ 630 kcal

Ezek a termékek érdekelhetnek:

11 tipp a nassolás és a kontrollálatlan evés csökkentésére

Mi is pontosan a nassolás? Értelmezhetjük úgy, hogy ez egy nem tervezett és ismétlődő étkezés a főétkezések között. Ha csak zöldségeket és gyümölcsöket eszel, az nem okoz problémát, de merem állítani, hogy legtöbbünknél nem ez a helyzet. Vessünk egy pillantást néhány egyszerű módszerre, hogyan lehet harcolni a nassolás ellen és teljesen kiiktatni az életedből.

1. Lassíts, és gondold át, miért kívánsz „valami fincsit”?

Mindannyian bűvészek vagyunk a magunk módján. Kinek sikerült már eltüntetnie a chipset, a teli tál popcornt, vagy egy tábla csokit? Ha úgy érzed, hogy közeleg a következő „bűvésztrükk” légy okos, vegyél pár mély lélegzetet, és próbáld meg kitalálni, miért kívánod azt a valami fincsit?

• Tényleg éhes vagy, vagy csak valami édesre vágysz? Sok kalóriát fogsz megtakarítani, ha csak néhány bogyós- vagy más megfelelő gyümölcsöt eszel. Kóstold meg a fagyasztott szőlőt. Csak tedd pár órára a fagyasztóba, és az édes élvezet minimális kalóriával, máris a rendelkezésedre áll.
• Unatkozol? Különösen ebben az időszakban, amikor kénytelenek vagyunk otthon lenni, megtapasztalhatod milyenek a hosszú unalmas órák. De ha még az élelmiszerrel is harcolni kell, az csak a testsúlyod növeli. Próbálj olyasmit csinálni, amire eddig nem volt időd, pedig mindig is meg akartad tanulni. Mit szólnál például egy új idegen nyelv elsajátításához, megtanulni játszani egy hangszeren, számítógépes programokban való jártasság elsajátításához, vagy egy olyan területhez, amely mindig is érdekelt téged, hiszen számos online kurzus elérhető. Sok lehetőség van. A lényeg, hogy az unalomnak esélyt se adjunk.
• Valaki feldühített, valami félrevezetett, vagy krónikus stresszel kell szembenézned? Az érzelmi evés az egyik legáltalánosabb megoldás ezek kezelésére. Sajnos ez csak rövid ideig működik, és nem a fagyis doboz alján találsz megoldást a fájdalmas helyzetre. Ráadásul a csoki és az üveg bor a stressztől sem szabadít meg. Pusztán az a tény, hogy képes vagy felismerni a „valami fincsi” berögzült ízének kiváltó okát, az önismeret hatékony eszközével fegyverez fel. Ahelyett, hogy evésbe fojtanád ezeket az érzelmeket, próbálj sportolni, és más módon könnyíteni az érzelmi terhelésen, kipróbálhatod a meditációt vagy a test hideg vízben történő ellenállóbbá tételét.
• Mindenütt étel van körülötted? Bizonyos körülmények vagy helyzetek arra késztethetnek, hogy „valami fincsit” kívánj, még akkor is, ha nem vagy éhes. A korábbi tapasztalatok alapján például ehetsz, ha autózol, vonatozol vagy kávéfőzés közben leülsz a kanapéra. Vigyázz, légy okos és tudatos minden alkalommal, amikor ehhez hasonló helyzetbe kerülsz. Ezzel fokozatosan leépíted ezt az egészségtelen szokást.
• Nő vagy a ciklusod egy adott szakaszában? A női szervezet rendszeres hormonális változásai miatt az édesség és zsíros ételek iránti étvágy is kerülget. Ez különösen a magasabb progeszteron szint és az alacsonyabb ösztrogén szint miatt van. [2]

Ha jól ellátod a szervezetet oxigénnel, rájöhetsz, hogy a kényszeres étvágy a „valami fincsi” iránt eltűnik. És ha nincs elég motivációd az edzéshez, olvasd el a cikkünket 5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált, és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem.

2. Mindig kísérd figyelemmel, hogy mennyit ettél már

Viselkedéskutatók szerint az egyik ok, ami hajlamosít a túlevésre, azon külső vizuális ingerek hiánya, amelyek arra emlékeztetnek, hogy mennyi ételt ettünk már. A kutatók 50 véletlenszerűen két csoportra osztott és 21 asztalnál leültetett diákon tesztelték a hipotézist. Megfigyelték, hogy hány csirkeszárnyat ettek a vizsgálat résztvevői, miközben sportot néztek a televízióban. A tanulók annyi csirkeszárnyat ehettek, amennyit csak akartak. Az asztalok felét tisztán hagyták, míg a másik felén gyűjtötték a csontokat és maradékokat a tányérokon. Mire jutottak a kutatók? Azok a diákok, akik tányéron gyűjtötték össze az ételmaradékot, átlagosan 2 csirkeszárnnyal ettek kevesebbet, mint azok, akik nem kaptak vizuális visszajelzést az elfogyasztott étel mennyiségéről. [3]

Mit kezdjünk ezzel? Mindig figyelj arra, hogy mennyi ételt ettél már. Ez vonatkozik a nyári grillezésekre, a nagy ünnepségekre és a családi vacsorákra is. Nem kell közvetlenül magad előtt hagyni a tányérokat, de próbáld meg úgy elhelyezni őket, ahol nincsenek útban, így bármikor emlékeztetheted magad arra, hogy mennyi ételt ettél már. Ezzel abba is hagyhatod az evést és a desszertek kóstolását.

3. Mindig a kisebb csomagolásért nyúlj

Az utóbbi időben a kiskereskedelmi láncok egyre több terméket kínálnak XXL csomagolásban, ami gyakoribb vásárlásokat eredményezett. Ha XXL csomagot vásárolsz minőségi sonkából vagy joghurtból egy nagy család számára, azzal nincs is semmi baj. De senkinek sincs szüksége egy hatalmas csomag csokoládéra, cukorkára, chipsre vagy mogyoróra a konyhaszekrényében. A legtöbb esetben ezek olyan rágcsálnivalók, amelyek kis mennyiségben is sok energiát tartalmaznak. És hányszor kaptad magad azon, napközben többször is bementél a kamrába csak egy falatért, vagy megettél egy XXL-es zacskó chipset egyedül a TV előtt?

Mit kezdjünk ezzel? Amikor ilyen élelmiszereket vásárolsz, mindig gondolj arra, hogy szükséged van-e rájuk, és lehetőleg a legkisebb kapható csomagolást válaszd. Valószínűleg sokkal kevesebbet fogsz enni tévénézés közben.

5. Ne vásárolj kalóriabombákat, vagy legalább ne nagy tételben.

Általában édes, zsíros vagy sós ételekre vágyunk, amelyek természetesen nagyobb elégedettséget idéznek elő. Ez az oka annak is, hogy a zöldségek természetesen nem a „valami fincsi” kategóriába tartoznak. Ha tudod magadról, hogy szemrebbenés nélkül meg tudsz enni egy 200 grammos süticsomagot, akkor a lehető legkisebb kiszerelést vásárold meg. Ideális esetben természetesen egyáltalán nem is vásárolod meg őket, de fokozatosan kell abbahagyni az evést.

„Ha a hűtőszekrény és a kamra tele van különböző ételekkel, nagy az esély rá, hogy különböző ételeket fogsz enni egyszerre” –  Keri Gans táplálkozási szakértő szerint.

Mit kezdjünk ezzel? Találd meg a gyengeségeidet és az ételeket, amiktől „függő” vagy. Ne vásárold meg őket ömlesztve csak azért, mert kapható, vedd inkább a lehető legkisebb csomagolást. Idővel, ideális esetben, hagyd abba ezek vásárlását teljesen.

6. Légy tisztában az élelmiszerek kalóriatartalmával és képzeld el, mit kellene tenned, hogy elégesd őket

A nassolás elleni küzdelem egyik hatékony eszköze a képzelőerő és az élelmiszerek energiatartalmának ismerete. Ha már a sütiknél tartunk, átlagosan 100 gramm (5 db) körülbelül 500 kcal-t tartalmaz, ami egy átlagos felnőtt energiabeviteli referenciaértékének körülbelül ¼ -e. Ez például egy kiadós ebéd vagy vacsora átlagos energiaértéke. [5]

És mit kell tenned, hogy elégesd az 5 darab sütiben lévő 500 kcal-t?

Az alábbi értékek átlagértékek, és 80 kg-os férfiakra és 65 kg-os nőkre vonatkoznak.

• Futás 8 km/h sebességgel: férfiaknak 45 perc és nőknek 55 perc.
• Séta 6,5 km/h sebességgel: férfiak 75 perc és nőknek 92 perc.
• Kerékpározás körülbelül 20 km/h sebességgel:  férfiaknak 47 perc és nőknek 58 perc.
• Edzőterem (teljes test):  férfiaknak 57 perc és nőknek 71 perc.

Mit kezdjünk ezzel? Olvasd el az élelmiszer csomagolását és kerüld a kalóriabombákat. Ideális esetben tudod mennyi az optimális napi kalóriabeviteled, és hasonlítsd össze, melyik jobb? Mindegy, hogy 500 kcal-t juttatsz be kekszből, amivel nem túl hosszú időre laksz jól, vagy legyen szó egy nagyobb ebédről, amely után telítettnek érzed magad, és ellát az összes szükséges tápanyaggal. Ha elképzeled, hogy mennyi ideig kell sportolnod, hogy elégesd az extra energiát a kekszből, talán túlteszed magad rajta. Ha szeretnél többet megtudni az evésről és az étkezési terv készítéséről, ne hagyd ki cikkünket Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?

7. Ne hagyj ki étkezést és igyál elég vizet

Ha gyakran hagysz ki étkezést, valószínűleg gyakrabban érzed szükségét, hogy valami édeset egyél, és többet látogatod a konyhádat is. A folyadékbevitel is szerepet játszik ebben. Tanulmányok kimutatták, hogy egy pohár víz megivása az étkezés előtt csökkentheti az elfogyasztott étel mennyiségét. [6]

Mit kezdjünk ezzel? Napközben étkezz annyiszor, ahányszor neked megfelel. Indulj ki 3 főétkezésből, és ha szükséges, egészítsd ki pár snack-el. Ne éhezz, különben lehet, hogy „letámadod a hűtőt.” Egy felnőttnek naponta körülbelül 30-45 ml folyadékot kell meginnia testtömeg-kilogrammonként. Edzés közben emelni kell a folyadékbevitelt. Legalább annyi vizet kell meginni, amennyit kiizzadtál.

8. Egyél tudatosan, és ne terelődjön el a figyelmed. Amikor eszel, egyél. Amikor dolgozol, dolgozz.

Szoktál úgy ebédelni, hogy közben az újdonságokat nézed a közösségi médiában, vagy tévénézés közben vacsorázni? Akkor biztosan tudod, hogy ha nem kifejezetten az étkezésnek szenteled az időd és a figyelmed teljesen más helyre összpontosul, olyankor általában sokkal gyorsabban eszel, több ételt fogyasztasz, és kevésbé érzed a jóllakottságot. Az mindegy is, hogy épp dolgozol, tévézel, vagy a közösségi média idővonalát görgeted a mobilodon. Máshová irányítod a figyelmed, és könnyebben eszel túl sokat. [7–9]

A kutatók azt állapították meg, hogy az emberek tévénézés közben 36% -kal több pizzát és 71% -kal több sajtos makarónit ettek meg. Úgy tűnik, hogy a megtekintett műsor hosszától függ az energiabevitel. A kutatások további résztvevői 28% -kal több pattogatott kukoricát ettek, amikor 30 perces műsor helyett 60 perces műsort néztek. Egy másik tanulmány megállapította, hogy miközben az emberek számítógépes játékokat játszottak ebéd közben, kevésbé laktak jól, és később kétszer annyi sütit ettek, mint azok a játékosok, akik zavartalanul élvezték az ebédjüket. [10–12]

Mit kezdjünk ezzel? Amikor eszel, egyél. Amikor dolgozol, dolgozz. Egyszerűen fordítsd a teljes figyelmed arra a tevékenységre, amely az adott pillanatban a legfontosabb. A multitasking étkezéssel kombinálva túlevéshez vezet, és végső soron több hátrányt okoz, mint előnyt. Fordíts teljes figyelmet az ételre, érezd annak ízét, illatát, textúráját, és egyél minden érzékszerveddel. Valószínűleg sokkal jóllakottabbnak fogod érezni magad.

9. Adj magadnak egy kicsit abból, amit szeretsz

Van olyan szokásod, hogy mindig megeszed az egész csomag sütit vagy csokoládét, ha megkezded? Az a probléma, hogy mindig az első falat a legjobb. „Ez azért van, mert az ízlelőbimbóid egy új ízélménnyel találkoznak, amihez túl gyorsan hozzá is szoknak, és az újabb harapás nem ugyanazt az elégedettséget hozza már, mint az első” –  magyarázza Dr. Albers.. [13]

Mit kezdjünk ezzel? Ha elég erős az akaratod, hogy csak egyetlen falatot egyél, akkor szerencsés ember vagy. Ha te erre nem vagy képes, itt az ideje összezavarni az ízlelőbimbókat. Próbáld ki, hogy az első falat után beleharapsz egy darab zöldségbe, vagy moss fogat. Még mindig bele akarsz harapni abba csokis sütibe, mentolos ízzel a szádban?

10. Főzés közben ne kóstolgasd folyton az ételeket

Mindenki a saját ötleteivel próbálja ízletessé tenni a főtt ételeket. És még inkább, amikor vendéget fogadunk. Ez folyamatos kóstolgatást és az étel tökéletesre ízesítését eredményezheti. Na igen, de főzés és kóstolás közben még mindig megehetsz egy egész adagot. Hogy lehetséges ez? Megkóstolod a mártást evőkanállal, beleharapsz egy tésztába, a rizsbe vagy húsba, és a végén több száz extra kcal adódik össze, szinte észrevétlenül.

Mit kezdjünk ezzel? Kóstolj meg mindent kis teáskanállal, vagy próbálj ki csak egy darab tésztát vagy egy szelet krumplit. Már annak a tudata is, hogy a kalória hogyan tör magának utat az energiafogyasztásodba főzés közben, rávesz, hogy több figyelmet fordíts erre, elgondolkodj rajta, és kiküszöböld ezeket az észrevétlen kalóriákat.

11. Vezess naplót, és írd le azokat az alkalmakat, amikor a legtöbbet nassolsz

Mit nyersz azzal, ha naplót vezetsz és leírod az ételeidet? A legtöbb olvasó számára hatalmas meglepetés lesz, hogy mit eszik napközben, és olyan mértékben feltárhatja a szemed, hogy már nem is gondolsz arra, milyen keveset eszel. Ha leírod, hogy miért etted meg a „nem tervezett” ételt, például a csokoládé felét, egy teljes pizzát és egy üveg bort, egészen más szinten dolgozhatsz az érzelmekkel. Könnyebb megtalálni a kiváltó okot, így könnyebben is dolgozhatsz velük. Te nem az étkezésbe fojtod a stresszt vagy a dühödet? Próbálj sportolni és ilyen módon kiengedni egy kis gőzt.

Körülbelül egy hét múlva elemezd a naplód. Kiderülhet, hogy a sima croissant cappuccinóval valójában csak egy szokás, amin dolgozni lehet. Talán minden csütörtökön újra megéhezel a zöldségsaláta után, és eszel „valami fincsit”. A megoldás? Legyen egy komplex étkezésed rengeteg tápanyaggal, és ne a saláta ezer változatára támaszkodj.

Hogyan lehet könnyen megszabadulni az egészségtelen szokásoktól?

Az évek során kialakult egészségtelen szokások megszüntetése érdekében fokozatos és lassú lépésekre van szükség, amelyek segítenek nagy és tartós változásokat elérni.

AKTUÁLIS SZOKÁS	CSEKÉLY JAVULÁS	NAGYOBB JAVULÁS	A SZOKÁS IDEÁLIS JAVULÁSA
Cappuccino cukorral és csokoládés croissant-nal	Cukormentes cappuccino croissant-nal	Cukormentes cappuccino teljes kiőrlésű muffin-nal	Americano félzsíros tejjel és 0%-os görög joghurt a kedvenc gyümölcsöd egy darabjával
Nagy csomag chips és egy kis csomag bundás mogyoró tévénézés közben	Közepes csomag chips és egy kis csomag mogyoró tévénézés közben	Kis csomag chips és sütőben sült burgonya Skyr szósszal tévénézés közben	Darabolt zöldségek és sütőben sült burgonya Skyr szósszal tévénézés közben

Mit jegyezz meg?

A nassolás, nem tervezett evés, vagy átkutatni az egész konyhát „valami fincsit” keresgélve lehet egy napi szokás, amely aláássa a fogyás, vagy talán egy egészségesebb életmód útján elért helyed. Napközben nagyon egyszerű elpazarolni néhány száz nem tervezett kalóriát. Pedig csak annyit kell tenned, hogy megállsz és elgondolkodsz, miért szeretsz megenni egy csokiszeletet, egy csomag chipset, vagy a kedvenc sütidet? És ha tudod, hogy van olyan finom falat, aminek nem tudsz ellenállni, ne vedd meg. Ami nincs otthon, azt nem eszed meg.

Te is szoktál a konyhába menni azt remélve, hogy találsz egy áldozatot, ami tetszeni fog az ízlelőbimbóidnak? Oszd meg kommentben tanácsaid, tippjeid és trükkjeid, amelyek neked segítettek. Ha tetszett a cikk, és hasznosnak találtad, támogasd megosztással, hogy a barátaidnak is segíthessen.

Források:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Counting bones: Environmental cues that decrease food intake – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[7] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[8] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – Effects of distraction on the development of satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[9] Milliman, R. E. – The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons – https://doi.org/10.1086/209068

[10] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[11] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[12] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/