Ketogén étrend: hogyan befolyásolja a súlyvesztést és a sportteljesítményt, és kinek ajánlott a követése?

A ketogén étrend a fitnesz világának egyik alapja, amely fokozatosan lett egyre népszerűbb, mint olyan eljárás, amelynek révén gyorsan és hatékonyan szabadulhatunk meg a felesleges kilóktól. Ezt a jellemzően alacsony szénhidráttartalmú étrendet szokatlanul magas zsírtartalom jellemzi, ami garantáltan szimpatikus lesz a szalonna szerelmeseinek. A jótékony egészségügyi hatásairól is folynak beszélgetések, és arról is, hogy mennyire jó, ha a szervezet a ketózis állapotába kerül.

Ha kutatásba kezdesz, hogy többet tudj meg erről az evésmódról, meglephet, hogy ezt az étrended a gyógyászat világában is elismerik. Elsőként neurológusok kezdték alkalmazni, majd pár évtized elteltével keltette fel a fogyni vágyók figyelmét. Vajon a ketogén étrend a legjobb és leghatékonyabb módja a nemkívánatos kilók leadásának? És vannak más jótékony hatásai?

Mi az a ketogén étrend?

Manapság nehéz olyat találni, aki ne hallott volna a ketogén étrendről. Ez a népszerű étrend jelentősen korlátozza a szénhidrátbevitelt, és nagyon magas zsírtartalmat ír elő. Célja, hogy a szervezetet a ketózis állapotába juttassa el, amelyben az ketonokat termel, hogy aztán cukor (glükóz) helyett energiaforrásként hasznosítsa őket.

A ketogén étrend legszigorúbb formájában a kalóriabevitel akár 90%-a is zsírokból származhat, miközben a szénhidrát és a fehérje összesen csak körülbelül 5%-át teszi ki az összes kalóriának. Irreális étrendfelépítésnek tűnik? Ennek az az oka, hogy eredetileg az eredendően egészséges népesség számára tervezték, határozottan nem fogyási céllal.

A ketogén étrendet terápiás megközelítéssel alakították ki, különféle betegségek kezelésére. Használják például anyagcserezavarok esetében, amikor egyes enzimek nem működnek megfelelően. Az étrend még nagyobb ismertségnek örvend a gyermekkori epilepszia kapcsán, amikor a gyógyszeres kezelés nem hoz eredményt. Az orvosok már 1921-ben elkezdték a ketogén étrend alkalmazását, hogy enyhítsék a fiatal páciensek epilepsziás rohamait. Azonban ahogy egyre nagyobb hírnévre tett szert a fogyás támogatásában, az 1970-es évek körül testépítők és más sportolók kezdtek kísérletezni vele, hogy a testük a ketózis állapotába kerüljön, és a lehető legszálkásabb és fittebb fizikumot érhessék el. ^[3,13]

Mi az a ketózis?

A ketogén étrend fő célja, hogy megváltoztassa az anyagcserét, és rákényszerítse a szervezetet, hogy szénhidrátok helyett zsírból nyerjen energiát. Ez akkor lehetséges, ha a szervezet a ketózis állapotába kerül.

De hogyan lehetséges ilyen változást elérni? Köztudott, hogy a szervezetünket a glükóz hajtja, amelyből csak az agyunk naponta 150 grammnyit használ fel. A ketózisra gondolhatsz úgy, mint egy evolúciós készenléti mechanizmusra, amely válságos esetekben kapcsol be, hogy a szervezet fenntarthassa működését. Ha drasztikusan csökkentjük a szénhidrátbevitelt, a szervezetet megfosztjuk elsődleges energiaforrásától, amely normál esetben a legtöbb sejtet hajtja. A szervezetnek ekkor alternatív energiatermelési eljárásokhoz kell fordulnia, és másféle üzemanyagot előállítania. Itt lépnek be a ketonvegyületek (aceton, béta-hidroxibutirát, acetoacetát) a táncba. Ezek a ketonok zsírokból, elsősorban zsírsavakból keletkeznek a májban. Ennek eredményeképpen a szervezet a táplálkozási ketózis állapotába kerül, amelyben a ketonok válnak a letöbb szervünk legfontosabb energiaforrásává. Az izmok, a szív és még az agy is – amely normál körülmények között kizárólag a glükózt hasznosítja – képes ketonokat hasznosítani energiaként. A szervezet a ketózis során is használ fel glükózt energiaforrásként, de minimális mennyiségben állítja csak elő a glükoneogenezis folyamata során, amikor más anyagokból glükóz keletkezik. Ez a glükóz azonban minimális a ketonokból nyert energiához képest. ^[5]

Miben különbözik a táplálkozási ketózis a diabéteszes ketoacidózistól?

Első látásra a két kifejezés nagyon hasonlónak tűnhet, de teljesen eltérő állapotokra utalnak. A táplálkozási ketózis során a szervezet glükózalapú anyagcseréről áll át zsíralapúra, ahogy fentebb leírtuk. Ez az anyagcsere-állapot gyakran szándékos, és a ketonvegyületek a szervezet számára biztonságos mennyiségben termelődnek.

A diabéteszes ketoacidózis azonban súlyos komplikáció, amely rosszul kezelt, elsősorban 1-es, de néha 2-es típusú cukorbetegség (1-es és 2-es típusú diabetes mellitus) eredményeképpen alakul ki. Ebben az állapotban az inzulinhiány miatt a glükóz, amire a szervezetnek az energiatermeléshez van szüksége, nem jut el hatékonyan a sejtekbe. Ehelyett a test kontrollálatlan módon túlzott mennyiségben termel ketonvegyületeket, ami acidózist okozhat a vérben. Ez életveszélyes helyzet, amely kórházi ellátást követel meg. Azonban nincs ok aggódni – ez nem olyan állapot, amelybe egy alapvetően egészséges ember kerülhet, ha ketogén étrendet követ. ^[10]

Milyen arányban találhatók meg a makrotápanyagok a ketogén étrendben?

Hogy a fent említett ketózis elérhető legyen, az étrendnek egy fő feltételt kell teljesítenie: a makrotápanyagok helyes arányát. Ahogy említettük, az eredeti ketogén diéta, amelyet az epilepszia kezelése során alkalmaztak, nagyon szigorú. Jellemzően akár 90%-ban zsírból épül fel, és mindössze a kalóriabevitel 5%-a származik szénhidrátból és fehérjéből. Ez a szigorú megkötés kulcsfontosságú, mivel az étrend orvosi kezelés része.

A folyamatot az antibiotikumok alkalmazásához lehet hasonlítani – hogy ezek hatékonyak legyenek, nem elég akkor bevenned őket, amikor úgy érzed; az adagolásnak rendszeresnek és pontosnak kell lennie. Ugyanígy a ketogén étrendben is gondosan kiszámolva, előre definiáltan és személyre szabva kell megjelennie a tápanyagok napi adagjának. Az, akinek ezt az étrendet írják elő a kezelése részeként, orvosi felügyelet alatt kell maradnia, az étrendhez pedig gyakran tartoznak különleges, terápiás célra kialakított étrend-kiegészítők és élelmiszerek, amelyek nélkül az érintettek nem gyógyulhatnak.

Hogyan épül fel a súlyvesztés céljával alkalmazott ketogén étrend?

Szerencsére azokra nem vonatkoznak ilyen szigorú szabályok, akik az étrendet álomalakjuk elérése érdekében alkalmazzák. Bár az étrend így is elég szigorú, mégis realisztikusabb az átlagember számára.

• A zsírok jellemzően a teljes energiabevitel (total energy intake – TEI) 70-80%-át teszik ki.
• A szénhidrátoknak nem szabad meghaladnia a napi 5 grammnyi bevitelt, hogy a szervezet beléphessen a ketózis állapotába. Ha a 2000 kalóriás referenciabevitelt vesszük alapul, ez körülbelül a TEI 10%-át teszi ki.
• A fehérjék ezáltal a tápanyagbevitel 10-20%-áért felelnek. ^[4]

Mivel ez egy kissé más megközelítés az eredetihez képest, és más céllal is alkalmazzák, más nevet kapott. A fogyás kapcsán gyakran utalnak rá keto diéta néven. Az alapvetés azonban változatlan: a cél a szénhidrát korlátozása, és a zsírbevitel fokozása, hogy a szervezet ketonvegyületeket állítson elő a zsírsavakból. ^[4]

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a sikeres fogyás alapfeltétele a kalóriadeficit. A test csak akkor veszít súlyt, ha kevesebb energiát visz be, mint amennyit lead. Még a keto diéta sem képes felülírni a fizika törvényeit, ezért a ketózis elérése önmagában nem elég a fogyáshoz. A szervezetnek deficitben kell lennie, hogy testzsírtól szabadulhasson meg. Úgy tűnik azonban, hogy a deficites állapot elérése könnyebb a keto diéta követésével.

Hogyan támogatja a keto diéta a fogyást?

Azt már említettük, hogy a keto diéta által ígért súlyvesztés hatékonysága közeli kapcsolatban áll a ketonvegyületekhez és a táplálkozási ketózishoz, amikor is a szervezet megtanul zsírt használni energiaforrásként. Érdekes módon ez az elraktározott testzsír elégetését is fokozza. De mégis hogyan történik mindez?

A folyamatban kulcsszerepet játszik az inzulin nevű hormon. Keto diéta során a szervezet inzulinszintje alacsony, így könnyebben szabadul fel az eltárolt testzsír. A hason vagy a combon tárolt tartalékok így gyorsabban elégnek, és ketonvegyületekké alakulnak. A testünk a bevitt élelmiszerből és saját tartalékaiból is zsírt éget.

Normál körülmények között (pl. standard arányú étrend) a zsírok a mitokondriumban (a sejtek erőműveiben) égnek el a béta-oxidáció folyamata során, a további anyagcserelépések során pedig ATP formájában energiává válnak. A zsírok anyagcsereútja számos enzim részvételével zajlik. Szénhidrátmegvonás esetén azonban ezekre az enzimekre a szervezetben máshol van szükség. Ha ez fokozott zsírbevitellel párosul, ezek a keményen dolgozó enzimek nehezen tudják ellátni a feladatukat, és erősítésre van szükségük – a segítség aktiválja a ketogenezist a májban, és ketonvegyületeket kezd előállítani. Az alacsony inzulinszint miatt a tartalékokból is zsírt kell elvonniuk, ezzel felgyorsítják a fogyást. ^[21]

A szervezet viszonylag gyorsan képes alkalmazkodni a keto diétához. Ennek az alkalmazkodásnak hatékonynak kell lennie, mert a szervezetnek biztosítania kell az agy energiaellátását. Mivel ez a szervünk használja fel a teljes energiabevitel körülbelül 20%-át, a testünk nem késlekedhet, és hatékony módon kell biztosítania ezt az energiát. ^[13]

A ketogén étrend típusai

A keto diétának több jól ismert változata is van, amelyek elsősorban a teljes kalóriabevitel és a makrotápanyagok eloszlása területén különböznek egymástól. A szénhidráttartalomnak nem szabad meghaladnia a fentebb említett 50 grammot.

• Standard ketogén étrend: ebben a változatban az energia 70-80%-a zsírból, 10-20%-a fehérjéből és 5-10%-a szénhidrátból származik. A tápanyagok aránya mindig attól függ, mi a legjobb az alany számára.
• MCT ketogén étrend: ennek a változatnak a tápanyagaránya megegyezik a hagyományos ketogén étrendével, de nagy hangsúlyt helyez az MCT (medium chain trglyceride; közepes láncú triglicerid) zsírok bevitelére. Ezek olyan telített zsírok, amelyek közepes láncú zsírsavakat tartalmaznak, és más zsírokhoz képest gyorsabb az emésztésük. A magasabb MCT-tartalmú keto diéta nagyobb mennyiségű szénhidrát és fehérje bevitelét teszi lehetővé, miközben a szervezetet a ketózis állapotában tartja.
• Kalóriacsökkentett ketogén étrend: ez a változat megtartja a hagyományos ketogén étrend tápanyagarányát, de csökkentett kalóriabevitellel.
• Ciklikus ketogén étrend (CKD – cyclic ketogenic diet): ez az étrend megengedi, hogy egyes napokon magasabb legyen a szénhidrátbevitel. Például öt alacsony szénhidrátbevitelű nap után következhet kettő, amikor magasabb a szénhidrátok aránya. Vannak, akik számára ez a változat fenntarthatóbb.
• Célzott ketogén étrend (TKD – targeted ketogenic diet): ez az étrend a hagyományos ketogén étrendhez hasonló tápanyagaránnyal rendelkezik, de a szénhidrátok bevitele edzések idején történik. ^[23]
• Poralapú ketogén étrend: gyakran jelenik meg a keto diéta Szent Gráljaként. A reklámok és a marketing nagy szerepet játszik abban, hogy sokan gondolnak úgy a keto diétára, amely nagyrészt instant italos csomagokból áll, amiket csak vízzel kell összekeverni. De mint azt már tárgyaltuk, nem ez a helyzet. A keto diétában rendszeresen kell szilárd élelmiszert fogyasztani, és nem kell csak shake-ekre és italokra alapozni a teljes étrendet. Ha valaki úgy dönt, hogy a keto diétát ilyen instant keverékekkel egészíti ki, gondoskodnia kell róla, hogy a tápanyagtartalom valóban megfeleljen a keto diéta előírásainak. Sok ilyen termék rendelkezik olyan tápanyagaránnyal, amely inkább a magas fehérjetartalmú étrendeknek felel meg.

Mi a különbség a keto diéta és a szénhidrátcsökkentett étrend között?

A szénhidrátcsökkentett (low-carb) étrendet talán már ismered. A fogyásnak már régóta az egyik legnépszerűbb módszere a szénhidrátok kivezetése az étrendből. A fő különbség a keto étrend és más low-carb megközelítések között az étrend szénhidráttartalma. Míg a keto diéta maximum 50 g szénhidrát bevitelét írja elő naponta, más szénhidrátcsökkentett étrendek általában napi 50-150 gramm közötti mennyiséget engednek (a 2000 kalóriás referenciabevitel alapján). A low-carb étrendek során így a szervezet nem kerül a ketózis állapotába, mint ahogyan a keto diéta idején teszi.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A keto diéta előnyei:

1. Hatékonyabb súlyvesztéshez segít hozzá

Ahogy fentebb említettük, a keto diétának van egy egyedülálló jellemzője: a táplálkozási ketózis. Ez jelentősen különbözik más diétáktól, és ezért lehet könnyebb súlyt leadni a segítségével. A kutatások azt is kimutatták, hogy a ketogén étrendet követők gyakorta gyorsabban adnak le súlyt azokhoz képest, akik más redukciós diétát folytatnak.

Hasonló eredményekre jutott egy tanulmány, amely 322 túlsúlyos embert követett két éven át. A résztvevőket három csoportba osztották: az egyik csoport tagjai alacsony zsír- és kalóriatartalmú étrendet, a második mediterrán alacsony kalóriatartalmú étrendet, míg a harmadik csoport kalóriakorlátozás nélküli ketogén étrendet követett. A keto diétát követők napi 20 gramm szénhidrátot vihettek be az első két hónapban, azután pedig 120 grammban állapították meg számukra a szénhidrátbevitel felső határát (miközben az összes kalóriabevitel változatlan maradt). Végül a ketogén étrendet követő csoport bizonyult a legsikeresebbnek, annak tagjai abban az időszakban adták le a legtöbb súlyt, amikor a szénhidrátbevitelük 20 grammban volt korlátozva. A súly enyhén emelkedett, miután a szénhidrátbevitel mennyiségét megnövelték. Ez azt sugallja, hogy a ketózis jótékony hatásai nagy szerepet játszottak az eredményekben. ^[5,14]

Miért könnyebb ketogén étrendet követve fogyni?

Számos tényező járulhat hozzá az anyagcsere fokozásához és a kalóriadeficit fenntartásához:

• Az anyagcserét felgyorsítja, hogy a szervezet saját elraktározott zsírjának savaiból ketonvegyületek keletkeznek, amelyeket a test azután energiaforrásként hasznosít. ^[8]
• A ketonvegyületek segíthetnek csökkenteni az étvágyat. ^[8]
• Az alacsony szénhidrátbevitel csökkenti az inzulinszintet, amely tovább fokozhatja a zsírok lebontását. ^[8]
• Az étrend követésének korai szakaszában tapasztalt súlyvesztés a felesleges víztől való megszabadulással is kapcsolatban áll. ^[4]

A ketogén étrendet nem követheti bárki, de azok számára, akik hatékonynak találják, segítheti és felgyorsíthatja a súlyvesztést. Aki azonban belevág, folyamatosan figyelnie kell, hogyan reagál a szervezete egy ilyen szigorú váltásra. A kellemetlen mellékhatásokról, például a tápanyaghiányról, amely előfordulhat, később lesz szó. Akárhogy is, ha a ketogén étrend elérte hatását, ajánlott fokozni a szénhidrátbevitelt, a súly megtartását pedig (vagy a további fogyást) változatosabb és kevésbé szigorú étrend segítségével támogatni.

2. Csökkenti az étvágyat

A fogyókúra egyik íratlan szabálya, hogy gyakran foglal magába éhségérzetet és kontrollálhatatlan sóvárgást. Bár egy jól megtervezett redukciós diéta ideális esetben megelőzi ezeknek a gyakori jelentkezését, mégis olyan okok, amiért egyesek túlságosan nagy kihívásnak élhetik meg a fogyókúrát, és ismétlődően elbuknak benne.

A keto diéta azonban jelentősen csökkent szintű éhséget és sóvárgást ígér, ami megkönnyíti a kalóriadeficit fenntartását. Ennek számos lehetséges oka van.

• A ketonvegyületek magas szintje elnyomhatja az éhséget, azáltal, hogy befolyásolja, ahogy az agy az éhséget és a jóllakottságot jelzi.
• Azt is bizonyították, hogy csökkenti a ghrelin, az éhséghormon szintjét.
• Szintén szerepet játszhat az érzékspecifikus telítettség nevű jelenség, azaz hogy ugyanazon élelmiszerek hosszú távú fogyasztása csökkenheti a vonzerejüket. Mivel a keto diéta némileg egyhangú, egyes élelmiszereket idővel kevésbé találhatunk vonzónak, ami csökkent bevitelhez vezet, ez pedig kalóriadeficitet idéz elő. ^[12,16]

Szeretnéd tudni, hogyan küzdhetsz az éhség és a sóvárgás ellen? Ha igen, ne hagyd ki Hogyan lehet elűzni a folyamatos étvágyat és sóvárgást? című cikkünket.

3. Segít stabil vércukorszintet fenntartani

A normál vércukorszint (glikémia) fenntartása nemcsak cukorbetegek, de azok számára is fontos, akik a lehető legtovább szeretnék fenntartani jó egészségüket. A stabil glikémia segít megőrizni a vérerek funkcionalitását és egészségét. A vércukorszint ingadozása emellett édességek után sóvárgást, valamint energiahiányt okoz, ami miatt az ember gyakran fordul nassolnivalók felé az optimális kalóriabevitelen túl is.

Keto diéta követése idején a vércukorszint jellemzően alacsonyabb a minimális szénhidrátbevitel miatt. És mivel a szervezet a ketonokra számít alternatív energiaforrásokként, nincs szükség folyamatosan glükózt előállítani fehérjékből és más forrásokból. A keto diéta így támogathatja az alacsony és stabil vércukorszint fenntartását. Ennek eredménye a kiegyensúlyozottabb energiaszint, a sóvárgás mérséklődése, és amikor már nem érzed szükségét, hogy minden étkezés után a csoki után nyúlj, a kalóriadeficitet is könnyebb fenntartani.

Ajánlott cukorbetegség idején?

A keto diétának a cukorbetegségre gyakorolt hatásait széles körben tanulmányozzák. A kutatások szerint jótékony hatásokat gyakorolhat ebben az állapotban, mivel javítja a glikémiás kontrollt, csökkenti a vércukorszintet és az inzulin szükségét is. Ez mind az 1-es, mind a 2-es típusú diabéteszre igaz. 2-es típusú cukorbetegség esetén, amelyet gyakran állítanak párhuzamba az elhízással és a rossz életmóddal, az inzulinrezisztancia javulása is megfigyelhető. Ez az étrend érdekes módja lehet az állapot hatékonyabb kezelésének. ^[1,17,18]

Erről a megközelítésről azonban mindig egyeztetni kell orvossal és táplálkozási tanácsadóval, mivel nem kockázatmentes. Különösen az 1-es típusú diabétesz esetén szigorú monitorozás szükség a ketoacidózis kockázata miatt. A 2-es típusú cukorbetegség esetén a hipoglikémia (túl alacsony vércukorszint) jelent kockázatot. ^[1,17,18]

Az említett előnyök ellenére sem javasolt azonban egy jól kiegyensúlyozott étrend feladása. Régóta tudjuk, hogy egy jól felépített étrend képes kontroll alatt tartani a vércukorszintet egészséges és cukorbeteg egyének esetében is. Minden azon múlik, hogy számodra melyik megközelítés a legjobb.

4. Jótékony hatásokat gyakorol az idegrendszerre

A különféle neurológiai rendellenességek előfordulása egyre gyakoribbá válik, és ezért válnak egyre keresettebbé a hatékony védekezés eszközei is. Ahogy fentebb említettük, a ketogén étrendet eredetileg a gyermekkori epilepszia kezelésére alakították ki, amikor a gyógyszeres kezelés nem hozott eredményt.

Azonban idővel az is kiderült, hogy más neurológiai problémákra is jótékony hatásai vannak. A növekvő ketonszám, amely alternatív energiaforrásként szolgál az agy számára, kulcsfontosságú ebben a folyamatban, amelynek neuroprotektív és gyulladásgátló hatásai vannak, és befolyásolhatja az agyban zajló energia-anyagcserét is. Az étrend segíthet például Alzheimer-kór, szklerózis multiplex, Parkinson-kór, migrén és más betegségek esetén. ^[7]

5. Javíthatja a keringés egészségét

A keto diétának a szívre és a vérerekre gyakorolt hatásai régóta tartó tudományos viták tárgya, és a kutatóknak nincs még egyértelmű válaszuk. A legutóbbi időkig a zsírok, különösen a telített zsírok túlzott bevitelét jelentős kockázatnak tartották keringési rendszerünk szempontjából. A mai felfogás azonban azt mondja, hogy nem az a kérdés, mennyi telített zsírt fogyasztunk, hanem hogy milyen formában tesszük ezt. A legnagyobb kockázatot az ultrafeldogozott élelmiszerek jelentik, amelyekben a telített zsírok transzzsírokkal, tartósítószerekkel, sóval és más anyagokkal együtt vannak jelen.

Ezt a szemléletmódot számos tanulmány is megerősíti, amelyek a keto diétának a keringés egészségére gyakorolt hatásait vizsgálja. Kiderült, hogy a magas zsírtartalom ellenére az étrendnek több a jótékony, mint a káros hatása.

Mik ezek a jótékony hatások?

• Növelheti a HDL- (jó) koleszterin szintjét.
• A tanulmányok a vérben megtalálható trigliceridek mennyiségének csökkenését is kimutatták.
• Szintén javulást mutat az LDL-koleszterin altípusainak arányában – növekedés a nagy, kevésbé káros LDL-részecskék, és csökkenés a szervezet számára nagyobb kockázatot jelentő kisebb részecskék számában. ^[5,6]

Az előnyök ellenére fontos észben tartani, hogy a keto diéta nem mindenki számára lehet alkalmas. Léteznek tanulmányok, amelyek nem erősítik meg ezt a nézetet, és kiemelik, hogy minden ember egyedi, és a szervezetünk más és más módokon reagálhat a ketogén étrendre. Emellett nincs elegendő tudományos kutatás az étrendnek az egészségre gyakorolt, hosszú távú hatásairól. Ezért fontos, hogy konzultálj egy specialistával, és gondosan figyelj rá, hogyan reagál a szervezeted az új étrendre.

6. Milyen egyéb jótékony hatásai vannak a keto diétának?

A fentebb említett egészségügyi hatások mellett a keto diéta más egészségügyi előnyöket is adhat. Mik ezek?

• A tanulmányok szerint jótékony hatása lehet a policisztás ovárium szindrómára.
• Javíthatja a pattanásosságot. ^[10]

A ketogén étrend és a sportteljesítmény

A sportolók gyakran követik a keto diétát, nemcsak azért, hogy gyorsan formába lendüljenek, de abban a reményben is, hogy jobb teljesítményt és eredményeket érhetnek el. Lássuk, van-e ennek alapja!

1. A keto hatása aerob tevékenységekre

Már kitalálhattad, hogy mivel a keto diéta segít hatékonyabban elégetni a zsírt, előnyt biztosíthat olyan állóképességi sportok során, mint a futás, az úszás vagy a kerékpározás. Ezen tevékenységekhez ugyanis jó, ha a szervezet zsírból is állít elő energiát, és nem csak a könnyen kimeríthető szénhidrátkészletekre hagyatkozik.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a keto diéta nem rendelkezik pozitívabb hatásokkal az aerob tevekénységekre, mint egy szénhidrátokban gazdag sportolói étrend, sőt egyes esetekben a teljesítmény még rosszabb is lehet. Míg a test képes jó eredményeket elérni, ha keto diétát követsz, az nem vezet jobb állóképességhez vagy nagyobb intenzitáshoz. A magyarázat az lehet, hogy a maximális teljesítményhez továbbra is szükség van a glikogén formájában tárolt szénhidrátraktárakra. Az állóképességi sportolók gyakran követnek magas szénhidráttartalmú étrendet, mivel a szervezet egységnyi oxigénre vetítve több ATP-t állít elő szénhidrátból, mint zsírból. Ezért fogyasztanak különféle energia zseléket és hasonló készítményeket edzéseik közben. ^[2,9,11]

2. A keto hatása az erőteljesítményre

A tanulmányok szerint a keto étrend nem eredményez jelentősen jobb eredményeket erőedzések során a hagyományos, szénhidrátban gazdag étrendhez képest. Ez az étkezési megközelítés a jelek szerint semleges hatással van az erőre: se nem növeli, se nem csökkenti. ^[2,9,11]

3. A keto hatása az izomnövekedésre

Ha valakinek az elsődleges célja az izomtömeg-építés, a ketogén táplálkozás nem feltétlenül a legjobb választás, a fehérje mellett az izmoknak ugyanis szénhidrátra van szükségük a növekedéshez. Ezt egy tanulmány is megerősítette, amely 12 férfit követett nyomon, akik nyolc héten át keto étrendet követtek. Azt találták, hogy az alanyok izomtömege nem növekedett az alacsony szénhidrátbevitelű és erőedzéssel töltött időszakban, hiába fogyasztottak 2 g fehérjét testömegkilogrammonként. A keto étrend azonban hasznos lehet az izomzat megőrzésére, miközben csökken a testzsír mennyisége. ^[15]

A keto diéta kockázatai

Míg a keto diéta számos jelentős előnyt biztosít, vannak, akik számára problémákat okozhat, ezért fontos komolyan megfontolni, vajon neked jó választás-e. A kockázatok különösen a hosszú távú alkalmazással állnak kapcsolatban. Az általános egészségre gyakorolt hatások az étrendnek több, mint 2 éven át tartó követése esetén jelenleg nem jól dokumentáltak. ^[10]

1. Keto influenzát okozhat

A hagyományos étrendről a keto diétára való átállás komoly hatással van a szervezetre. Ez gyakran olyan rövid távú mellékhatásokhoz vezet, amelyeket „keto influenza” gyűjtőnéven ismerünk. Milyen tünetek tartoznak ide?

• Émelygés
• Fejfájás
• Fáradtság
• Szédülés
• Álmatlanság
• Hányás

A tünetek jellemzően az étrend alkalmazásának kezdeti szakaszában jelentkeznek, és rendszerint pár napon belül elmúlnak. A megfelelő hidratáció és az elektrolitok, valamint más esszenciális mikrotápanyagok bevitele segíthet mérsékelni a tüneteket. Ha azonban nem múlnak, esetleg rosszabbodnak, érdemes lehet megfontolni, hogy a ketogén étrend vajon jó választás-e. ^[10]

2. Tápanyaghiány léphet fel

A keto diéta számos élelmiszer, sőt teljes élelmiszercsoportok fogyasztását korlátozza. Ennek eredményeképpen fennáll annak a kockázata, hogy a szervezet nem jut elég vitaminhoz, ásványi anyaghoz és más esszenciális tápanyaghoz.

Miben szenvedhet hiányt a szervezet?

• Rostok: Mivel a keto étrend gyakorlatilag kizárja a gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és egyes zöldségek fogyasztását, amelyek étrendünk fő rostforrásai, fontos, hogy rosttartalmú étrend-kiegészítők fogyasztásával akadályozd meg a székrekedés és más emésztési és egészségügyi problémák kialakulását.
• C-vitamin: Elsősorban gyümölcsökben és zöldségekben található meg, így hiánybetegsége alakulhat ki. A C-vitamin nélkülözhetetlen a megfelelő immunműködéshez és kollagéntermeléshez. Hogy gondoskodj az elégséges napi bevitelről, hagyományos vagy pezsgőtabletta, illetve por formájában is fogyaszthatod.
• Magnézium: Elsősorban gabonafélékben található meg, amelyek nem részei a keto diétának. Kapszula, pezsgőtabletta, de akár shot formájában is bevihető. A magnéziumra az izomzat és az idegrendszer megfelelő működése, illetve a mentális egészség fenntartása miatt van szükség.
• D-vitamin: Szintén kialakulhat a hiánybetegsége, mivel a keto diéta korlátozza a tejtermékek fogyasztását. Ez a vitamin a megfelelő immunműködés, valamint a csontok és az izomzat egészségének fenntartásához szükséges.
• B-vitaminok: Szinte minden élelmiszerben megtalálhatók, de némelyik jellemzően olyanokban, amelyeket a keto diéta korlátoz: ilyen például a tiamin (B1-vitamin) vagy a folsav, amelyek főleg gabonafélékben és hüvelyesekben fordulnak elő. A B-vitaminok nélkülözhetetlenek az anyagcseréhez, és fontos szerepet játszanak az immun-, idegi és más funkciókban, így nem szabad mellőzni őket az étrendünkben.
• Kalcium: Főleg tejtermékekben található meg, amelyek nincsenek jelen a keto étkezésben. A bevitelével gondoskodhatunk róla, hogy a csontok, a fogak és az idegrendszer elég kalciumhoz jusson. ^[19]

Hogy elkerüld a hiánybetegségek kialakulását, fontos, hogy a keto diétádat jól tervezd meg, és gondoskodj az engedélyezett zöldségek, minőségi zsírforrások és étrend-kiegészítők megfelelő beviteléről.

3. Emésztési problémákat okozhat

A keto diéta alacsony rost- és magas zsírtartalmú, és ez a kombináció emésztési gondokra hajlamosíthat. Különféle problémák jelentkezhetnek, köztük puffadás, szelek, szabálytalan bélmozgás, hasmenés vagy székrekedés. Ezért fontos, hogy elegendő zöldséget és rosttartalmú étrend-kiegészítőt fogyassz, és gondoskodj a hidratációról és a megfelelő fizikai aktivitásról. ^[10]

4. Negatív hatásai lehetnek a mentális egészségre

Mint más szigorú és megszorító étrendek, a keto étkezés is hatással lehet a mentális egészségre. Akár tetszik, akár nem, az étkezés fontos szerepet játszik mindennapi életünkben, és befolyásolja, hogyan érezzük magunkat. És természetesen mind tudjuk, hogy jobban érezzük magunkat, ha élvezzük az ételeket. A keto diéta azonban annyira megszorító, hogy sokak számára inkább terhet jelent, mintsem örömet. A komoly korlátozások gyakran váltanak ki stresszt vagy frusztrációt, és akár szociális izolációhoz is vezethetnek, mivel az egyén elkezdheti kerülni a társasági eseményeket, ahol olyan ételek jelennek meg, amelyeket a keto étrend tilt.

Az ilyen szigorú szabályozás egészségtelen kapcsolat kialakulásához vezethet az ételekkel. A szigorú diéta gyakran fokozza a táplálkozási zavarok, például az orthorexia (szinte megszállott fókusz az egészséges étkezésen) vagy a mértéktelen evés kialakulásának kockázatát. Ha keto diétát fontolgatsz, mindenképpen vedd figyelembe a mentális egészségre gyakorolt potenciális kedvezőtlen hatásait.

5. Kellemetlen szájszagot okozhat

Szokatlan tünetnek tűnik? Rögtön érthető lesz, ha megtudod, hogy a ketózis során létrejövő ketonvegyületek egyike az aceton, amelyet a körömlakklemosók egyik összetevőjeként ismerhetsz. Ez az anyag a ketózis állapotában termelődik a szervezetben, és bár maga az acetontermelés nem káros, ha egészséges határon belül marad, kellemetlen szájszagot okozhat.

6. Milyen egyéb kockázatai vannak a keto diétának?

• Negatív hatást gyakorolhat a vér lipidprofiljára és koleszterinszintjére. Ahogy fentebb már említettük, ezt az étrendben megtalálható zsírok nem megfelelő összetétele okozhatja.
• Epekő kialakulásához vezethet.
• Fennáll az izomtömegvesztés kockázata.
• Egyes tanulmányok szerint ronthatja a kognitív funkciókat (pl. a memóriát, koncentrációt stb.). ^[20]

Kinek nem ajánlott a keto diéta?

Mivel a keto diéta nagyon szigorú és megszorító étrend, egyértelműen nem való mindenkinek. Ahogy olvashattad, még egészséges, tökéletes állapotban lévő egyéneknek is gondokat okozhat, ezért mindenkinek, aki a megkezdését fontolgatja, alaposan át kell gondolnia, és vannak, akiknek abszolút nem ajánlott a ketogén étrend. Kik ezek?

• Várandós és szoptató nők
• Gyermekek
• Táplálkozási zavarokkal küzdők
• Máj-, hasnyálmirigy- vagy epehólyag-problémákkal küzdők
• Bizonyos anyagcsere-rendellenességekkel, például lipidanyagcsere-zavarokkal stb. küzdők. ^[24]

Létezhetnek más esetek is, amikor a ketogén étrend nem a legjobb ötlet. Ezért ha te vagy egy ismerősöd fontolgatja, hogy belevág, javasolt előtte szakemberrel egyeztetni.

Kinek ajánlott a keto diéta?

A keto diéta egyértelműen nem olyan étrend, amely mindenkinek javasolt lenne. Vannak azonban olyanok, akik számára megfelelő lehet. Kik számára járhat előnyökkel?

• Egészséges egyének, akik alternatív étkezési módot keresnek, és előnyben részesítik a szénhidrátmentes étrendet.
• Azok, akik fogyni szeretnének.
• Azok, akik nem tapasztalnak emésztési problémákat magas zsírtartalmú étrend követése idején.
• Azok, akik szeretik, ha étrendjük egyértelmű szabályokon alapul.

Egészséges a keto diéta?

Ezt a kérdést nem lehetséges egységesen megválaszolni. Attól függ, hogy ki követi, és hogyan épül fel az étrend. Hogy egészséges legyen, az étrendnek fenntarthatónak kell lennie, és úgy kell azt követni, hogy kizárhassuk a lehetséges egészségügyi komplikációkat. Mivel ez egy nagyon szigorú étrend, könnyű elmulasztani bizonyos dolgokat, ezért érdemes szakemberrel konzultálni miatta.

Hogyan kell belevágni a keto diétába?

Figyelembe vetted az érveket és az ellenérveket, és úgy döntöttél, belevágsz? Ha igen, vannak olyan fontos lépések, amelyeket nem ajánlott kihagyni. Hogyan csináld jól?

• Tudj meg minél többet a keto diétáról. Hogy a legtöbbet hozhasd ki belőle, fontos megérteni, hogyan működik, és mik az alapelvek.
• Beszéld meg a döntésedet egy táplálkozási szakértővel.
• Készülj fel előre a lehetséges mellékhatásokra, amelyek a diéta első szakaszában felléphetnek.
• Határozd meg az energia és a tápanyagok megfelelő mennyiségét.
• Tervezd meg előre az étkezéseidet.
• Kísérd figyelemmel a haladásodat.
• Gondoskodj a megfelelő hidratációról.
• Ne hanyagold el a testmozgást.
• Szedj étrend-kiegészítőket, ha szükséges.
• Kövesd nyomon az étrendnek a szervezetedre gyakorolt hatásait.

Milyen élelmiszerek fogyaszthatók a keto diéta részeként?

A keto diéta csak olyan élelmiszerek fogyasztását engedélyezi, amelyek minimális szénhidráttartalommal rendelkeznek. Mely élelmiszerek ezek?

• Állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek: hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás
• Magas zsírtartalmú élelmiszerek: növényi olajok, avokádó, vaj, sajtok (elsősorban kemény sajtok), diófélék és magvak (korlátozott mennyiségben a szénhidráttartalom miatt)
• Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: leveles zöldségek, keresztesvirágúak (brokkoli, karfiol, káposzta stb.), uborka, zeller, édes paprika, cukkini ^[22]

Manapság nem szükséges kizárólag ezekre az alapanyagokra hagyatkozni. Elérhetők különféle low-carb élelmiszerek, ezek pedig kiválthatják a lista azon elemeit, amelyek valakik számára nem alkalmasak. A keto diétát követők választhatnak alacsony szénhidráttartalmú kenyeret és más sült termékeket, tésztát, de akár szénhidrátmentes rizst is.

Van-e helye a bulletproof kávénak a keto diétában?

Azok kedvéért, akik nem ismerik: a bulletproof kávéhoz zsírt adnak, és kimondottan a keto diéta részeként született meg. A klasszikus feketekávéba vaj, kókuszzsír vagy MCT olaj kerül. A rajongók akár fel is verhetik a kávét, amely így lattéhoz hasonló ízt kap. Ezt az italt jellemzően reggel fogyasztják, gyakorta reggeli helyett. Azt mondják, ez a kávé minőségi energiát biztosít, javítja a koncentrációt, és támogatja a ketózist.

Aki szereti ezt a fajta kávét, annak nem jelenthet gondot, ha időről időre fogyasztja. Ez azonban nem olyan ital, amely bizonyítottan jótékony egészségügyi hatásokkal rendelkezik. Az egészség szempontjából egyértelműen jobb, ha hagyományos, szilárd ételt fogyasztasz, amely nemcsak zsírral, de más tápanyagokkal is ellát. És nem jobb a hagyományos kávé ízét élvezni?

Mely élelmiszerek nem fogyaszthatók keto diéta idején?

A keto diétában a tiltott élelmiszerek listája sajnos jóval hosszabb. Mely élelmiszereket kell kerülnöd?

• Gabonafélék
• Hüvelyesek
• Gyümölcsök
• Keményítőt tartalmazó zöldségek (krumpli, sárgarépa, cékla)
• Tejtermékek (kivéve a vaj és a kemény sajtok, amelyek elhanyagolható mennyiségben tartalmaznak laktózt)
• Édes és sós nasik
• Ultrafeldolgozott élelmiszerek ^[22]

Minta keto étrend nők számára

Állítsunk össze egy étrendet egy egészséges felnőtt nő számára, aki keto diéta alkalmazásával szeretne súlyt leadni. Az alanyunk 30 éves, 170 cm magas, a súlya 80 kg. Ülőmunkát végez, de naponta megtesz körülbelül 10 000 lépést, és hetente háromszor konditeremben edz. Mivel súlyt szeretne leadni, kalóriadeficitet kell fenntartania, ezért naponta 1900 kalóriát visz be, a ketózis eléréséhez pedig az alábbi tápanyagfelosztásra van szüksége: 50 g szénhidrát, 90 g fehérje és 148 g zsír.

Étkezés	Élelmiszer	Adagolás
Reggeli	Avokádós pirítós: alacsony kalóriatartalmú kenyér, avokádó olívaolaj, tojás	2 szelet kb. 100 g 1 teáskanál 1 db
Tízórai	Mandula, kemény sajt	30 g 30 g
Ebéd	Grillezett lazac: lazac, brokkoli, vaj olíva-/repceolaj	150 g 100 g 1 teáskanál 1 evőkanál
Uzsonna	Zsíros görög joghurt, málna, chia mag	150 g 50 g 1 teáskanál
Vacsora	Csirkemell tejszínes mártásban: csirkemell, párolt spenót, zsírszegény tejszín, olívaolaj	150 g 100 g 30 ml 1 teáskanál

Minta keto étrend férfiak számára

Az étrend egy egészséges felnőtt férfi számára, aki szintén súlyt szeretne leadni, az alábbiak szerint épül fel. Az alany 30 éves, 180 cm magas, a súlya 95 kg. Naponta megtesz 10 000 lépést, és rendszeresen, heti három alkalommal végez erőedzéseket. Napi kalóriabevitelének 2200 kalóriának kell lennie, az alábbi tápanyagfelosztásban: 50 g szénhidrát, 100 g fehérje és 178 g zsír.

Étkezés	Élelmiszer	Adagolás
Reggeli	Omlett: tojás, vaj, gomba, kemény sajt, olívaolaj	3 db 1 evőkanál 50 g 30 g 1 teáskanál
Tízórai	Tonhalas avokádósaláta: avokádó, tonhal sós lében, olívaolaj	1 db 100 g 1 teáskanál
Ebéd	Grillezett tarja sült karfiollal: tarja, karfiol, olívaolaj	200 g 150 g 2 teáskanál
Uzsonna	Főtt tojás majonézes uborkasalátával: tojás, majonéz, uborka	2 db 1 teáskanál 100 g
Vacsora	Hús grillezett zöldségekkel: marhasült, édes paprika, cukkini, olíva-/repceolaj	150 g 50 g 50 g 1 teáskanál

Milyen étrend-kiegészítők szedhetők keto diéta idején?

Ha úgy döntesz, belevágsz a keto diétába, valószínűleg szükséged lesz étrend-kiegészítőkre. Az élelmiszereket érintő megkötések miatt fontos gondoskodni a vitaminok, ásványi anyagok és rostok beviteléről, hogy elkerüld a hiánybetegségek kialakulását.

Emellett megfontolhatod olyan étrend-kiegészítők alkalmazását is, amelyek fokozzák a diéta hatékonyságát:

• A komplex multivitaminok biztosíthatják azokat a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek hiányoznak a keto diétában.
• Gyors emészthetőségének köszönhetően az MCT olaj hatékonyabban alakulhat ketonokká.
• Az omega-3 zsírsavak növelhetik az egészséges zsírok mennyiségét az étrendedben.
• Az emésztőenzimek segíthetik az étrendben megtalálható nagy mennyiségű zsír megemésztését.
• A málnaketon növelheti a ketonok mennyiségét a vérben.

Mit érdemes megjegyezned?

A ketogén étrend napjainkban nagy megbecsültségnek örvend a fitnesz világában, és sikeres súlycsökkentő módszerként ismerik. A kutatások alátámasztják ezt az állítást, kiemelve, hogy az étrend által kiváltott ketózis segíthet, hogy a szervezet anyagcseréje felgyorsuljon. Az étrendet emellett különféle egészségügyi előnyökkel is kapcsolatba hozzák, hiszen jótékony hatásokat gyakorol a glikémiára és a keringés egészségére. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez egy kimondottan extrém étrend nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírbevitellel, amely számos kockázatot is rejt. Ezért ha úgy döntesz, kipróbálnád ezt a módszert, mindenképpen úgy tedd, hogy az a szervezeted számára egészséges és biztonságos legyen.

Jobban érted már, mi az a ketogén étrend, és hogy kiknek ajánlott? Ha hasznosnak találtad a cikket, oszd meg barátaiddal és családtagjaiddal is!

Források:

[1] ALARIM, R.A. et al. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/

[2] CAO, J. et al. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2896

[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

[4] DASHTI, H.M. et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17447017/

[5] DOWIS, K. - BANGA, S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[6] DYŃKA, D. et al. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/

[7] DYŃKA, D. et al. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003

[8] KONG, Z. et al. Short-Term Ketogenic Diet Improves Abdominal Obesity in Overweight/Obese Chinese Young Females. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00856/full

[9] LEAF, A. et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

[10] MASOOD, W. et al. Ketogenic Diet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[11] MCSWINEY, F.T. et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[12] PAOLI, A. et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[13] PHD, K.S.-D., PhD, Helen Kollias The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[14] SHAI, I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[15] VARGAS, S. et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[16] WILKINSON, L.L. - BRUNSTROM, J.M. Sensory specific satiety: More than ‘just’ habituation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910838/

[17] YUAN, X. et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/

[18] ZHOU, C. et al. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Ketogenic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[21] Ketones vs. Glucose Energy Source - Interesting Facts | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[22] The Ketogenic Diet: Everything You Need to Know | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[23] Types of ketogenic diet. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[24] What Is the Ketogenic Diet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet