Hogyan lehet megszabadulni az aknétól? A kevesebb stressz, az egészséges testsúly és a megfelelő higiénia segíthet

Piros foltok, fekete és fehér mitesszerek, fájdalmas pattanások – mindezek egy kellemetlen és bosszantó probléma, az úgynevezett akné körébe tartoznak. Súlyosabb és kevésbé súlyos formái is vannak, de néha orvosi beavatkozást is igényel. Leggyakrabban a serdülőknél jelent problémát, de a felnőtteknél is elég gyakori.

Mi az az akné?

Az akné egy krónikus bőrbetegség, amely során a faggyúmirigyek túlzott mennyiségű faggyút termelnek, ami a pórusok (szőrtüszők) eltömődéséhez vezet. De az eltömődött pórusok csak a kezdet. Ezek a helyek begyulladhatnak – ideális környezet a baktériumok szaporodásához. [1]

Mik az akné okai?

Az akné részben a genetikádtól függ. Jelentősen befolyásolják azonban a hormonális változások is (különösen a férfihormonok, az androgének túlzott termelése). A hormonszint változása az oka annak, hogy a pattanások a pubertáskor alatt a leggyakoribbak. A nők tapasztalatból tudják azt is, hogy a pattanások kialakulásának gyakorisága a menstruációs ciklus különböző szakaszaiban, a terhesség alatt vagy a menopauza kezdetekor változik. Ez az egészségügyi probléma gyakori az anabolikus szteroidokat használó sportolóknál is. [17]

A környezet (környezetszennyezés, páratartalom stb.), a stressz, a kozmetikumok és az életmód szintén hozzájárulhat a pattanások kialakulásához. [6]

Az akné típusai

• A komedonális aknét fekete vagy fehér foltok jellemzik a bőrön (úgynevezett komedonok), ez a fokú akné még nem gyulladásos, és a legkevésbé súlyos.
• A papulopusztulózus akné gyulladt vörös pattanásokban nyilvánul meg, gyakran fehér gennyes fejjel
• A legsúlyosabb formája a cisztás akné, amely esetében nagy, gyulladt ciszták fordulnak elő, amelyek gyakran hegeket hagynak maguk után

Az akné nem csak az arcon jelenhet meg, hanem például a háton, a nyakon, a vállakon vagy a fejbőrön is problémát okozhat.

Hogyan lehet megszabadulni az aknétól?

Ne feledd, hogy az akné egy betegség, nem csak egy esztétikai probléma. Ezért különösen komolyabb típusok esetén kövesd a bőrgyógyászod ajánlásait, aki segít a pattanások kezelésében. Ez gyakran hosszú távú folyamat, és bizonyos esetekben az akné soha nem múlik el. Azonban mindig lehet legalább enyhíteni. Mindenképpen segíthetsz magadon, ha azokra a tényezőkre összpontosítasz, amelyeket befolyásolhatsz.

1. Aludj többet, és próbáld csökkenteni a stresszt

Valószínűleg nem lep meg, hogy az akné a megtalálható a stressz által súlyosbítható problémák listáján. A jelenlévő gyulladást a stressz során nagyobb mennyiségben képződő hormonok (pl. kortizol és a korábban említett androgének) segítik elő, illetve olyan anyagok is stimulálhatják, amelyek közvetlenül a bőrben, stressz hatására képződnek. [5,14]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hogyan csökkenthető a stressz a mindennapi életben?

• Mozogj. A testmozgás kiváló stresszcsökkentő hatássokkal bír. Sétálj rendszeresen, fuss, eddz otthon vagy az edzőteremben, táncolj, ússz – egyszerűen csináld azt, amit szeretsz. A stressz az aerob és az anaerob fizikai aktivitással egyaránt csökkenthető. [8]
• Aludj legalább napi 7 órát. Ne feledkezzünk meg az alvás minőségéről sem. Az elégtelen és rossz alvás is komoly stressztényezőnek számít. [12]
• Kapcsolódj ki olyan tevékenységeket végezve, amelyek boldoggá tesznek.
• Próbálj ki különféle relaxációs tevékenységeket, mint például a meditáció vagy a jóga.
• Tedd ki magad a hidegnek. A hideg vizes zuhany segíthet csökkenteni a kortizol stresszhormon szintjét, vagy növelni a szerotoninszintet, hogy jobb hangulatban tudj maradni. [15]

Ha alvászavaraid vannak, olvasd el a következő cikkünket: Mit tegyél, ha alvás után is fáradt vagy? Próbáld ki a pihenés 7 formájának bármelyikét.

2. Javíts az táplálkozásodon. Csökkentsd a cukor mennyiségét, és fogyassz több tengervízi halat.

A táplálkozás aknéra gyakorolt hatása széles körben vitatott téma. A tudomány jelenlegi állása szerint a magas glikémiás indexű, nagy mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó, a vércukorszintet (ún. glikémiát) jelentősen növelő étrendnek negatív hatása lehet az aknéra. [2,4]

A vér glikémiás indexét az alábbi tippekkel csökkentheted:

• Korlátozd az egyszerű cukrokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását (sütemények, szénsavas italok, édesített tejtermékek, gyümölcslevek, torták, desszertek stb.).
• Az étrended tartalmazzon nagyobb mennyiségű rostot teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök formájában.
• Kerüld a fehér kenyeret, a nagy adag aszalt gyümölcsöt vagy a reggeli gabonapelyheket (segít, ha ezeket a csokoládés gabonapelyheket zabkására vagy müzlire cseréled le).
• Győződj meg arról, hogy az étrended fehérjében (tejtermékek, sovány hús, hal stb.) és minőségi zsírforrásokban (növényi olajok, diófélék, magvak) gazdag.

Adj több ómega-3 zsírsavat az étrendedhez

Az aknés problémákat az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása is enyhítheti. Az omega-3 zsírsavak bevitelét zsíros tengervízi halak (lazac, makréla, pisztráng, hering stb.) rendszeres fogyasztásával biztosíthatod, de akár len- vagy chia mag, dió, szója vagy repceolaj segítségével is. Ha a halak nem részei az étrendednek, érdemes omega-3 zsírsav táplálékkiegészítőket használnod. [2,4]

Milyen vitaminok segíthetnek az akné ellen?

Eddig nem ismertek olyan vitaminok vagy ásványi anyagok, amelyek csodálatos módon segítenének. A legtöbb, amit tehetsz, hogy elegendő zöldséggel és gyümölccsel gondoskodsz a kiegyensúlyozott étrendről, hogy a tápanyagok lehető legszélesebb köréhez juss, és a bőröd egészséges maradjon.

3. Ügyelj arra, hogy elegendő vizet igyál, hogy a bőröd egészséges és hidratált legyen

A kellően hidratált bőr egészséges bőr. Bár nincs meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az elegendő mennyiségű víz ivása csökkentené a pattanások előfordulását, tudjuk, hogy a megfelelően végbemenő folyamatokhoz a szervezetben, beleértve a bőrben zajló folyamatokat is, víz szükséges. [9]

Ezért tartsd ezt szem előtt, és igyál naponta 30-45 ml folyadékot testtömeg-kilogrammonként. Vegyünk példának egy Anna nevű lányt, aki 60 kg-ot nyom. Annának tehát napi 1800-2700 ml folyadékot kell meginnia. [10]

Talán most Anna meglepődött, hogy mennyi vizet kell naponta innia. A jó hír az, hogy nem teljesen ennyit kell, mert a napi folyadékbevitelnek a 20%-a általában az ételekben van. Ezért például Annának 1440-2160 ml folyadékot kell csak naponta innia. Ideális, ha az ajánlott mennyiséget tiszta víz, enyhén szénsavas ásványvíz vagy cukrozatlan teák formájában iszod meg.

A folyadékszükséglet a fizikai aktivitással vagy a meleg és párás időjárással fokozódik. A napi szükséges folyadékbevitel attól is függ, hogy egy személy mennyit izzad. Erős izzadás esetén egy sportoló óránként akár 3 liter folyadékot is veszíthet edzés közben. [10]

Ha jobban érdekel a téma a folyadékbevitelről, ne hagyd ki a következő cikkünket Hogyan hat az elégtelen vízbevitel az egészségedre.

4. Tartsd fenn az optimális testsúlyt, az elhízás nem tesz jót a bőrödnek

Ma már köztudott, hogy a testsúly optimális tartományban tartásával számos betegség megelőzhető. De meglepődhetsz, hogy ez az aknéra is vonatkozik. Az elhízásra jellemző az inzulinrezisztencia és az IGF-1 (Insulin Like Growth Factor 1) túltermelése, amelyek szintén részt vesznek az akné kialakulásában. Emellett hiperandrogenizmus (a férfi nemi hormonok megnövekedett szintje) figyelhető meg az elhízott nőknél, és például policisztás petefészek szindróma (PCOS) formájában fordul elő. [3,12,16]

Az optimális testsúlyt BMI-ként (Body Mass Index) szokták megadni, 20-25 kg/m 2 értékben. Mivel a BMI semmit sem mond el a testösszetételről, az izom- és zsírtömeg mennyiségéről, érdemes észben tartani, hogy egy nőnél körülbelül 21-31%-os testzsír (több mint 35% már elhízásnak számít), férfiaknál pedig 12-25% testzsír fenntartása a célszerű (több mint 25% már elhízásra utal). [18–⁠19]

Tartsd fenn az optimális a testsúlyt megfelelő táplálkozással, megfelelő fizikai aktivitással, elég jó minőségű alvással és a stressztényezők csökkentésével a mindennapi életben.

Ha jobban érdekel a fogyás témája, olvasd el a következő cikkünket a kalóriadeficitről: Hogyan fogyj, hogy az életkedved ne fogyjon el?

5. Kerüld a cigarettát, a bőrre is hatással van

Talán nincs olyan testrész, amelyet ne érintene negatívan a dohányzás. A bőrt, amely a testünk legnagyobb szerve, szintén érintik a káros hatásai. A dohányzás serkentheti a gyulladásos folyamatokat, amelyek szerepet játszanak az akné kialakulásában. [13]

6. Megfelelően és kíméletesen tisztítsd meg a bőrödet, okosan válaszd ki az ehhez használt kozmetikumokat

Az aknés bőrfelületek nem szennyezettek, ahogy sokan gondolják, hanem érzékenyek. Ezért elengedhetetlen, hogy valaki, aki ezzel a problémával küzd, gondoskodjon a megfelelő, kíméletes higiéniáról, amely nem károsítja az érzékeny bőrt. [6]

Hogyan ápold megfelelően a bőrödet?

• Ne érintsd meg az arcodat, csak ha tényleg szükséges. Ne kapargasd vagy érj hozzá piszkos kézzel az arcodhoz – ne irritáld feleslegesen az aknés bőrt.
• Ideális esetben olyan tisztítószereket használj a bőrödre, amelyek a leírás szerint alkalmasak az aknés bőrre. Nem rossz ötlet bőrgyógyásztól vagy gyógyszerésztől tanácsot kérni. [7]
• Ne használj bőrradírt és szappant. A nem megfelelő kozmetikumok elősegíthetik a gyulladásos folyamatokat. Kerüld az illóolajokat és az olajtartalmú kozmetikumokat is, mivel az olaj eltömíti a pórusokat. [7,12]
• Mosás után a törölközőt a bőrödhöz érintgetve szárítsd meg az arcodat, ne dörzsöld.
• Próbálj meg minél kevesebb kozmetikumot használni, korlátozd a sminkek, krémek stb. használatát. [7]

Ahogy fentebb már említettük, az akné nemcsak az arcon, hanem a háton, a vállakon és a test más részein is megjelenhet, ezért ennek megfelelően alakítsd át a ruházatodat. Viselj laza és légáteresztő ruházatot, amely nem irritálja a bőrt a túlzott izzadással.

És mi a helyzet a pattanások nyomkodásával? Ki kell nyomni az aknét?

Bármennyire is vonz, és szeretnél megszabadulni tőlük, ne nyomogasd ki a pattanásokat. Próbáld meg a lehető legkevesebb alkalommal megérinteni őket. Az akné kinyomása csak súlyosbítja a problémát, és növeli annak esélyét, hogy hegek és aknés nyomok maradnak a bőrödön.

Mire kell emlékezned?

Az akné egy bonyolult egészségügyi probléma, amely kialakulásáért számos tényező felel, a genetikai hajlamtól kezdve a hormonális és környezeti hatásokon át az életmódunkat befolyásoló tényezőkig, amelyeken mi magunk is változtathatunk. Ha megpróbálod saját magad kezelni az aknét, az nem biztos, hogy hatékony lesz, és a megoldás a bőrgyógyász segítsége lehet. Arra azonban mindig ügyelj, hogy azt a részét jól csináld a kezelésnek, amelyet te is tudsz irányítani. Az egészséges testsúly mellett ügyelj a hosszú és minőségi alvásra, a megfelelő étrendre és a megfelelő folyadékpótlásra, csökkentsd a  stresszt, mondj búcsút a dohányzásnak és végül, de nem utolsósorban gondoskodj megfelelően a bőrödről.

Források:

[1] CETKOVSKÁ - P. Acne vulgaris – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2003/12/09.pdf

[2] CONFORTI, C. - Acne and diet: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15862

[3] DARLENSKI, R. - The Link Between Obesity and the Skin – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.855573/full

[4] FIEDLER, F. - Acne and Nutrition: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136757/

[5] CHIU, A. - The Response of Skin Disease to Stress: Changes in the Severity of Acne Vulgaris as Affected by Examination Stress – https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/479409

[6] KNUTSEN-LARSON, S. - Acne Vulgaris: Pathogenesis, Treatment, and Needs Assessment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22117871/

[7] LEUNG, A.K. - Dermatology: how to manage acne vulgaris – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510514/

[8] MIKKELSEN, K. - Exercise and mental health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29150166/

[9] PALMA, L. - Dietary water affects human skin hydration and biomechanics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[10] RESEARCH, I. of M. (US) C. on M.N. - MARRIOTT, B.M. – Water Requirements During Exercise in the Heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

[11] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Referenční hodnoty pro příjem živin. . v ČR 1. vydání. vyd. Praha, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

[12] YANG, J. et al. – A Review of Advancement on Influencing Factors of Acne: An Emphasis on Environment Characteristics. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527424/

[13] ZHANG, J.-Z. et al. – Association between acne and smoking: systematic review and meta-analysis of observational studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367059/

[14] ZOUBOULIS, C.C. - BÖHM, M. – Neuroendocrine regulation of sebocytes – a pathogenetic link between stress and acne. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507110/

[15] Psychology Today – A Cold Splash–Hydrotherapy for Depression and Anxiety. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety

[16] Wound Management & Prevention – An Overview of Dermatological Conditions Commonly Associated with the Patient with Obesity. 2006. Vol. 52, no. 6. – https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wmp/content/an-overview-dermatological-conditions-commonly-associated-with-obese-patient

[17] Mayo Clinic Staff – Understanding the risks of performance-enhancing drugs. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

[18] What is a healthy body fat percentage? – In Tanita Europe BV – https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage

[19] D C Frankenfield 1, W A Rowe, R N Cooney, J S Smith, D Becker –⁠ Limits of body mass index to detect obesity and predict body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165884/