Bejelentkezés

C-vitamin: minden, amit tudnod kell róla, amíg még nem késő

A C-vitamin, amelyet gyakran L-aszkorbinsavnak is hívnak (L-300), fontos része minden egészséges ember szervezetének. Támogatja a nehézfémek felszívódását, antioxidánsként hat a testben és létrehozza a kollagént, amely gondoskodik az egészséges ínyekről, fogakról, csontokról és a véredényekről is. Míg a legtöbb élőlény képes saját C-vitaminja kialakítására, az ember kénytelen külső forrásokból felvenni azt. A kiválasztott gyümölcsök és zöldségek által, vagy a vízben oldódó porok és tabletták segítségével.

C-vitamin - minden, amit tudni kell róla

A C-vitamin története

A C-vitamin hiányának következményei és a pótlásának módjai az emberek számára már évszázadok óta ismert. A tengerészek már az 1700-as években tudták, hogy elegendő mennyiségű narancs és citrom fogyasztásával elkerülhetik a megbetegedéseket. [1]A történelemben ismert számos olyan kalóz és hajótörött halálának a története, akik hosszú tengeren töltött idő után a nem megfelelő mennyiségű növényi táplálék miatt haltak meg. Fokozatosan kiestek a fogaik, csonttörések, gennyes sebek és a széteső bőrük kínozta őket. Hasonló forgatókönyv várt Jacques Cartier legénységére is. A bőrüket egy indián mentette meg, aki a teljes legénységnek C-vitaminban gazdag fagyökér és tűlevelek fogyasztását javasolta. Jacques Cartier úgy döntött, hogy a gyógyító fa hírét elterjeszti az egész világon, viszont az orvosoktól elismerés helyett csak gúnyolódást kapott. Hivatalosan a C-vitamint csak sokkal később fedezték fel. Először a káposztából nyert C-vitamint, majd később 1928-ban a paprikából kinyert C-vitamint is. Ráadásul, ezen felfedezésért Szent-Györgyi Albert, tudós 1937-ben Nobel-díjat vehetett át.[2]

Jacques Cartier - C-vitamin

A C-vitamin hiány jelei

A skorbut egy C-vitamin hiány által okozott megbetegedés. A tünetei közé a bőr alatti vérzés és sebek lassú gyógyulása tartozik. A kisebb sérülések által okozott véraláfutások, haj és a fogak kihullása és az ízületi fájdalmakszintén a tünetei lehetnek az erek, kötőszövetek és a csontok elgyengülésének. Ezek a problémák is a fogyasztott táplálék C-vitamin hiányának a jelei. Jelenleg a skorbut egy nagyon ritka megbetegedés, amelynek a megelőzésére elegendő napi 10 mg C-vitamin fogyasztása. A skorbut viszont nem tűnt el teljesen, mivel a tünetei néhány nagyon szigorú diétánál kísérő jelenségként is megjelenhetnek.[2]

További tünetek a felnőtteknél:

• Az erek rugalmasságának elvesztése
• Bőr alatti vérzés jelenik meg
• Vérzés a nyálkahártyába és az ízületekbe[2]

További tünetek a gyermekeknél:

• Nyugtalan viselkedés
• Vérszegénység, csökkent hemoglobin-koncentráció
• Csontosodási zavarok és az angolkórhoz hasonló állapotok[2]

C-vitamin - a hiány jelei

Mekkora mennyiségű C-vitamint kellene naponta bevinned?

A dohányosok számára ajavasolt napi C-vitamin bevitel 35 mg-al magasabb, mint a nem dohányosok esetén, mivel a cigarettafüstből származó mérgező anyagok miatt csökken a C-vitamin szintjük.[4]A magas fizikai terhelés alatt dolgozó személyek esetén a javasoltnapi C-vitamin szükséglet10 %-kal megnövelt. Fertőzések, sebgyógyulás, gyors növekedés vagy lelki és pszichikai terhelés eseténsokkal több C-vitamint kellene fogyasztanod, mint a javasolt napi adag. Érdekes tény, hogy a fejlett országokban a C-vitamin szint fele farmaceutikus készítmények formájában, ill. az élelmiszerek és az italok optimalizálása által van felvéve.[2]

ÉletkorFérfiakNők
6 hónapig50 mg50 mg

7 – 12 hónap

55 mg55 mg
1 – 3 év60 mg60 mg
4 – 6 év70 mg70 mg
7 – 10 év80 mg80 mg
11 – 14 év90 mg100 mg
15 – 18 év100 mg90 mg

15 – 18 év magasabb fizikai aktivitás esetén

130 mg120 mg
várandós110 mg
szoptató150 mg
19 – 34 év (könnyű munkavégzés)100 mg100 mg
19 – 34 év (közepesen nehéz munkavégzés)120 mg110 mg
19 – 34 év (nehéz munkavégzés)130 mg120 mg
35 – 62 év (könnyű munkavégzés)100 mg95 mg
35 – 62 év (közepesen nehéz munkavégzés)110 mg100 mg
32 – 62 év (nehéz munkavégzés)120 mg110 mg
63 év és több(nem dolgozó)100 mg100 mg

A C-vitamin forrásai

A C-vitamin legjobb forrásai a gyümölcsök és a zöldségek. C-vitamint a legtöbb citrusféle, paradicsom, burgonya, piros és zöld paprika, kiwi, brokkoli, szamóca, kelbimbó és sárgadinnye tartalmaz. A napi adag teljesítése egyszerűnek tűnik, hisz öt szelet különböző gyümölcs vagy zöldség általtöbb mint 200 mg C-vitamint juttatsz a testedbe. Viszont… a C-vitamin az élelmiszerekből a hosszú tárolás és főzés által teljesen elveszik, mivel az aszkorbinsav hatásai a főzés vagy a vízben történő feloldás által teljesen megszűnnek. A C-vitamin hatékonysága a mikrohullámú sütőben történő melegítés által is csökkenhet. Szerencsére, a legtöbb C-vitamint tartalmazó élelmiszer (gyümölcs és zöldség) nyers állapotban is fogyasztható.[4]

Táplálék

Adagolás

C-vitamin

Narancslé

3/4 pohár

62-93 mg

Grapefruitlé

3/4 pohár

67-70 mg

Kiwi

darab

91 mg

Narancs

darab

70 mg

Grapefruit

1.2

38 mg

Szamóca

csésze

85 mg

Paradicsom

darab

16 mg

Édespaprika (nyers)

1/2 pohár

95 mg

Brokkoli (főtt)

1 pohár

101 mg

Burgonya (sült)

darab

17 mg

Spenót (nyers)

1 pohár

8 mg

Papaya

darab

168 mg

1 pohár

ananász

79 mg

Dinnye

1 pohár

59 mg

Karfiol

1 pohár

55 mg

Káposzta

1 pohár

51 mg

Petrezselyem

1/2 pohár

40 mg

Málna

1 pohár

32 mg

Borsó

1 pohár

20 mg

Áfonya

1 pohár

14 mg

Vörös áfonya

1 pohár

13 mg

2.Táblázat: A kiválasztott élelmiszerekben található C-vitamin[5]

Mivel a C-vitamin vízben oldódik, a felvétele után a felesleges mennyiség a vizeletbe jut és kiválasztásra kerül a testünkből. Mivel nem rakódik le a testünkben, a bevitele rendszeresen szükséges.

C-vitamin források élelmiszerekben

A C-vitamin a szervezetben számos funkciót teljesít

Korlátozza az oxidációt, csökkenti a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatát és elvezeti a testünkből a nehézfémeket. Ezen kívül, a C-vitamin az emberi szervezetben számos további jelentős feladatot lát el:

1. Az emberi szervezet számára a C-vitamin egy jelentős antioxidáns, mivel a molekulái csökkentik azon oxigén molekulák kialakulásának a valószínűségét, valamint korlátozzák a tevékenységét, amelyek a testben az oxidáció folyamatáért felelnek. Ezen vitamin szintén segítséget nyújt az E-vitamin regenerálásában, amely a legújabb tanulmányok szerint azonos antioxidáns képességekkel rendelkezik, mint maga a C-vitamin.

2. Csökkenti a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulásának a valószínűségét.

3. A C-vitamin szintén fontos szerepet játszik a karnitin, dopamin, kollagén szintézisénél, amely rugalmasságot és stabilitást nyújt a bőr számára és törődik a fogak, ill. az ínyek megfelelő állapotával. Szintén részt vesz a vas, réz és az epesavak anyagcseréjében, valamint folsav és bizonyos aminosavak anyagcseréjében is.

A C-vitamin hatásai

4. A C-vitamin védi a szervezetünket a nehézfémekkel szembeni terheléstől is. Megfelelő példa lehet a cigarettafüst, amely ólmot tartalmaz. A C-vitamin magához köti a nehézfémeket, így biztosítja az egyszerűbb eltávolításukat a testünkből.

5. A C-vitamin szintén fontos szerepet játszik az immunrendszerben is. A fehérvérsejtek stimulálása által segítséget nyújt a baktériumok elpusztításában és az immunrendszert védő ellenanyagok kiválasztódásában. Ezzel a folyamattal meggátolja, hogy a fertőzések nagyobb méreteket öltsenek.

6. Stimulálja az interferonokat, amelyek fontos részei az immunrendszer regulációs folyamatának, mivel védik a szervezetet a vírusos fertőzésekkel szemben.

7. Tudományos tanulmányok bebizonyították, hogy a C-vitamin növeli a hideggel szembeni ellenállást. Mivel a legtöbb általános fertőző megbetegedést, például az influenzát vagy a megfázást a hideg okozza, ezen megállapítás megfelelő ösztönzést jelent a citrusfélék fogyasztásához.

8. A C-vitamin megfelelő segítséget nyújt a nitrozaminokkal szembeni megelőzésben, amelyek a gyomorsavak savas környezetében, a nitrátokból alakulnak ki. A nitrozaminok hozzájárulhatnak a vastagbélrák és a végbélrák kialakulásához is.[2]

A C-vitamin hatásai a szervezetre

9. A C-vitamin felvétel késlelteti az érelmeszesedés kialakulását és a koleszterol lerakódását az erekben.

10. Az asztmatikus megbetegedésekben szenvedő embereknél, csökkenti a görcsök gyakoriságát.

11. Meggátolja a gyomor nyálkarhártya metaplasiát és a további rákkeltő hatásokat is.[6]

Kockázati csoportok alacsony C-vitamin bevitellel

Nem megfelelő C-vitamin bevitelnekazon C-vitamin bevitelt minősíthetjük, amely nem teljesíti a napi javasolt adagot, tehát10 mg-ot. A javasolt határértéknél alacsonyabb bevitt C-vitamin adag a kisgyermekeknél Möller-Barlow kórnak nevezett megbetegedést idézhet elő, míg az idősebb gyermekeknél és a felnőtteknél ezt a megbetegedést skorbutnak hívják.


A C-vitamin bevitel minimális határérték alá csökkenése esetén, amely 10 mg/nap mennyiségnek felel meg, néhány hónap alatt minden embernél jelentkezik a megbetegedés.[2]


Dohányosok és passzív dohányosok

A tudományos tanulmányok alapján a dohányosok alacsonyabb plazma-, fehérvérsejt-, és C-vitamin szinttel rendelkeznek, mint a nem dohányosok. Ebből adódik, hogy a napi C-vitamin bevitelüknek35 mg-mal nagyobbnak kellene lennie. A csökkentett C-vitamin szint megjelenik azoknál is, akik akaratukon kívül, rendszeresen dohányfüstnek vannak kitéve.[4]

C-vitamin - dohányzás

Melegített tejjel táplált csecsemők

A fejlett országokban a legtöbb szopós csecsemő anyatejjel vagy tejpótlóval van etetve. Az etetés mindkét változatánála C-vitamin a gyermek számára megfelelő mennyiségben biztosított. Néhány szülő az anyatejjel szemben a tehéntejet részesíti előnyben. A tehéntej viszont nem tartalmazza megfelelő mennyiségben a C-vitamint, amely mennyiség a tehéntej felforralása által még jobban lecsökken.[7]

Személyek korlátozott táplálékbevitellel

Lehet szó idősebb személyekről, akik idősebb korukban nem képesek megfelelő C-vitamin tartalommal rendelkező ételek elkészítésére, lelki betegekről vagy egyéb alkohol- és drogfüggőkről is. Mivel a személyek ezen csoportjában nagy valószínűséggel a C-vitaminon kívül hiányzik egy sor más vitamin is, az egészségüket a skorbut, de számos más megbetegedés is veszélyeztetheti.[8]

Felszívódási zavarban és krónikus betegségekben szenvedő egyének

Néhány megbetegedést csökkenthet a testbe juttatott C-vitamin. A bél felszívódási zavarában szenvedő személyekről van szó, amely betegség meggátolja a fontos anyagok felszívódását az élelmiszerekből; valamint cachexiában szenvedő személyekről, amely a hosszabb tápanyaghiány következménye. Nem megfelelő C-vitamin szint kockázatának lehetnek kitéve azon személyek is, akik daganatos megbetegedésekbenvagy előrehaladott állapotú vesemegbetegedésekben szenvednek.[9] [10]

C-vitamin túladagolás. Lehetséges?

A C-vitamin alacsony toxicitással rendelkezik és nem ismert a szervezet ezen vitamin által okozott károsításának semmilyen esete. A túlzott fogyasztás által okozott nehézségek között a következők kerültek megemlítésre: hasmenés, hányinger, görcsök és hasi fájdalom. [8]Létezik több, homályos következtetéssel rendelkező tanulmány is, amelyek szerint a túlzottfogyasztás vesekövet, extrém esetekben pedig a veseműködés leállását okozhatják. Más tanulmányok állítják, hogy a C-vitamin rejtheti a máj megbetegedéseit és fejfájást, álmatlanságot, valamint gyomorirritációt okozhat. Azonban még mindig érvényes a szabály, hogy azt a C-vitamin adagot, amely nem rendkívül magasabb a javasolt napi mennyiségnél, a szervezet vizelet formájában kiválasztja.[2] [11]

C-vitamin - túladagolás

Természetes vs. mesterséges C-vitamin

Az interneten rátalálhattok néhány cikkre, amelyek kétségbe vonják az ún. „mesterséges” C-vitamin hatékonyságát, amely szerintük összehasonlítva a természetes C-vitaminnal rosszabb, kevésbé hatékonyabb, kevésbé egészséges, sőt káros is az egészségre. Kinyomozni az eredeti forrásokat, ahol többet is megtudhatnánk ezen megállapításokról ugyanúgy lehetetlen, mint 7 nap alatt 10 kilót fogyni.Ha összehasonlítjuk a természetes és a mesterséges C-vitamint, mindkét esetben az L-aszkorbinsav molekuláiról van szó. A tabletták vagy a por formájában felvett C-vitamin azonos, mint a gyümölcsökből vagy a zöldségekből felvett változat. A különbség csak annyi, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben jelenlévő természetes L-aszkorbinsavtovábbi anyagok és vitaminok komplexében található meg.[12]

A táplálkozás során a C-vitaminnal együtt bioflavonoidokat is felveszünk, amelyek támogatják és megtöbbszörözik a savak hatásait. A bioflavonoidok hatékonyságát a természetes C-vitaminban nem kell úgy értelmezni, mint olyasmit, aminek el kellene döntenie a mesterséges C-vitamin fel nem használását, hisz a mesterséges és a természetes C-vitamin felszívódásának megállapított különbségei nem túl eltérőek. Ráadásul a bioflavonoidok előnyeivel nem csak az L-aszkorbinsav természetes forrásai rendelkeznek, hisz már léteznek bioflavonoid tartalmú táplálékkiegészítők is.[12] [13]

C-vitamin - természetes vs. mesterséges

További cikkekben találkozhattok olyan érveléssel is, hogy a legtöbb C-vitamin kiegészítő életveszélyes, mivel a gyártásukra genetikailag módosított természeti forrásokat használnak. Az L-aszkorbinsavat természetes forrásokból nyerik ki, amely a táplálékkiegészítők gyártási folyamatában meg van tisztítva a nem kívánatos anyagoktól. Így a természetes forrásokból az összes káros anyag elveszik.[12]

Megfelelő mennyiségű C-vitamint fogyasztotok? Honnan juttok hozzájuk? Osszáatok meg komentben az ezzel az egészséget támogató vitaminnal kapcsolatos tapasztalataitokat. Ha tetszett a cikk,támogassátok egy megosztással.

Források:

[1]Sauberlich, HE.A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.

[2]Buchanec, J.Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005. [online].https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf

[3]I. Elmadfa,Elisabeth Weichselbaum.European Nutrition and Health Report 2004. Karger Medical and Scientific Publishers,2005,[online]https://books.google.sk/books?id=xZe_GKA4fywC&dq=average%20dosage%20of%20vitamin%20c%20in%20hungary&hl=sk&source=gbs_navlinks_s

[4]Institute of Medicine.Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.

[5]World’s Healthiest Foods.Vitamin C.[online]https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient

[6]Weber P., Bendich A., Schalch W.Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.

[7]U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011. [online]https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

[8]Jacob, RA, Sotoudeh, G.Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.

[9]Hoffman FA.Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.

[10]Deicher, R., Hörl, WH.Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.

[11]Rossoff, TS.Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.

[12]Šoltés, Ján.Bádateľove bájky o vitamíne C. [online].https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c

[13]Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M.Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable?Nutrients, 2013. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/