A C-vitamin támogatja az immunrendszert és a kollagéntermelést. Milyen egyéb hatásai vannak, és mennyit kell naponta fogyasztani?

A C-vitamin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő. Leggyakrabban akkor nyúlunk érte, amikor úgy érezzük, hogy betegség közeleg, és erősíteni akarjuk az immunrendszert. Naranccsal, citromos teával és táplálékkiegészítők segítségével juttatható be, abban a hitben, hogy gyorsan talpra állhatunk tőle. A C-vitamin a folyamat egy része, amely segít a megfázás és más betegségek leküzdésében. Minek köszönhetők a hatásai? És mi a helyzet a sportolóknak szánt táplálékkiegészítőkkel, minden edzés után érdemes C-vitamint szedniük a regenerálódás támogatása érdekében? Mindezt és még sok mást is megtudhatsz a mai cikkből.

Az emberiségnek időbe telt, mire rájött, miért jó friss zöldséget és gyümölcsöt enni. Sajnos tengerészek életébe is került, akik a hosszú hónapokig tartó hajózást követően súlyos C-vitaminhiányban szenvedtek, ami a skorbut nevű életveszélyes betegségben mutatkozott meg. Mindössze annyit kellett volna tenni, hogy citrusféléket pakolnak a hajóra, hogy a matrózokat ellássák ezzel a létfontosságú vitaminnal. Szerencsére idővel ők is rájöttek, így a skorbut kockázatát minimálisra csökkentették. Sajnos Közép-Európában narancs vagy mandarin nem terem a fákon, így be kellett érni savanyú káposztával vagy burgonyával, amely sok országban még mindig az egyik legnagyobb C-vitamin-forrás.

Ebben a cikkben megismerheted a C-vitamin hatását:

Mi is az a C-vitamin?

A C-vitamin vagy aszkorbinsav a vízben oldódó vitaminok csoportjába tartozik. Természetes módon megtalálható különböző élelmiszerekben, de taplalékkiegészítőkön keresztül is bevihető. A legtöbb emlőstől eltérően az emberi szervezet nem képes előállítani ezt az anyagot. Ezért ez az egyik olyan alapvető tápanyag, amelyet rendszeresen be kell vinni, akár változatos és kiegyensúlyozott étrend, akár táplálékiegészítők formájában. [1]

Miért olyan fontos a C-vitamin?

1. Az antioxidánsok közé tartozik, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. Közvetlenül részt vesz a káros szabadgyökök és az oxigén reaktív formáinak (reaktív oxigén fajták – ROS) semlegesítésében. Ugyanakkor közvetett módon is hat, azáltal, hogy képes helyreállítani az E-vitamin antioxidáns tulajdonságait. [2]
2. Támogatja az immunrendszer működését. Szerepet játszik az immunsejtek, például a neutrofilek vagy makrofágok megfelelő működésében, amelyek a vírusok, baktériumok és más idegen anyagok ellen küzdenek a szervezetben. [3]
3. Hozzájárul az immunrendszer normál működésének fenntartásához intenzív testmozgás közben és után. Egy kemény edzés után az immunitás gyengülhet, ezért a sportolóknak még jobban oda kell figyelniük ennek az anyagnak a bevitelére.
4. Elősegíti a bőr, az íny, a fogak, az erek és a porcok normális működéséhez szükséges megfelelő kollagéntermelést. A fiatalos megjelenés, az egészséges fogak és a mozgásszervi rendszer megőrzéséhez is szükséges. [1]
5. A karnitin előállításához is szükséges, amely fontos a zsíranyagcseréhez, különösen a zsír energiává történő átalakításához. Ennek a mechanizmusnak köszönhetően a C-vitamin is hozzájárul a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez. A szervezet a noradrenalin nevű neurotranszmitter képzéséhez is felhasználja. [1, 6]
6. Növeli a növényi forrásokból származó vas (nem-hem vas) felszívódását, amelynek biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, mint az állati eredetű vasé (hem vas). Ez a funkció különösen fontos a vegetáriánusok, vegánok és más olyan emberek számára, akiknek étrendjében a növényi élelmiszerek dominálnak. [1]
7. Hozzájárul a normál anyagcsere-működéshez. Ez különösen a fehérjék, például a már említett kollagén anyagcseréjéhez kapcsolódik. A karnitin szintézisén keresztül a zsírok anyagcseréjében is részt vesz. [1]
8. Támogatja az idegrendszer működését. Részt vesz az idegsejtek (neuronok) differenciálódásával, érésével és életben tartásával kapcsolatos folyamatokban. [4]
9. Hozzájárul a psziché megfelelő működéséhez is, mivel segíti a szerotonin, a katekolaminok és más, a hangulattal és a pszichológiai élményekkel kapcsolatos anyagok felszabadulását. [5]

Ha más vitaminok hatásairól is szeretnél többet megtudni, olvasd el az Átfogó útmutató a vitaminokhoz: Mire jók, honnan lehet tudni, hogy mikor kevés és mennyit kell bevenni? című cikkünket.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a C-vitaminnak?

Ma már tudjuk, hogy a C-vitaminra nemcsak az immunitáshoz van szükség. Nélküle nem működne megfelelően az idegrendszer, a kollagéntermelés, a karnitin felszívódása és számos más folyamat a szervezetben. Ezeknek az összetett hatásoknak köszönhetően az aszkorbinsav megfelelő bevitele a mindennapi élet számos területén pozitív hatással lehet.

1. Lerövidítheti a már elkezdődött megfázás időtartamát

Nem véletlen, hogy a megfázás első jelére a narancs ot és a citromos teát akarunk egyből vásárolni. Így túlgondolás nélkül megpróbáljuk növelni a C-vitaminbevitelt és reméljük, hogy beindítja az immunrendszer hadseregét, így megelőzhetjük a betegséget. De vajon a tudomány azt is bizonyítani tudja, hogy a nagyobb dózisú (200-2000 mg) C-vitamin valóban képes legyőzni a káros baktériumokat és vírusokat, amik csak tobzódnak a szervezetünkben?

Milyen hatással van a C-vitamin a szervezetünkre a tudomány szerint?

• Sajnos a C-vitamin megfázás és influenza kialakulását megelőző hatását a jelenlegi, a lakosság körében végzett vizsgálatok nem támasztják alá. [8]
• Nagyobb adagokban (max. 2000 mg) a megfázás időtartamának 8-14%-os csökkenését figyelték meg. De más a helyzet azoknál, akik csak az első tünetek megjelenése után kezdenek el szedni C-vitamint. [8]
• Ezek a vizsgálatok azt is megállapították, hogy a C-vitamint rendszeresen szedő embereknél enyhébbek voltak a megfázás tünetei. [7]
• A nagy intenzitású tevékenységet folytató sportolók (maratonfutók) esetében a C-vitaminpótlás 50%-kal csökkentette a megfázás kockázatát. Ilyen intenzív testmozgás után átmenetileg gyengülhet az immunitás, ezért a C-vitamin jelentősége ilyenkor nagyobb. [7-8]

A C-vitamin nem valami csoda, ami olyan, mint egy áthatolhatatlan pajzs, és garantáltan megvéd a megfázástól. Ugyanakkor a rendszeres pótlás lerövidítheti a megfázással és más bosszantó tünetekkel való küzdelem időtartamát. De mégjobban érezheted a hatását, ha élsportoló vagy, aki nagy intenzitással, több órán keresztül vagy naponta többször is edz. A kemény edzések ugyanis gyengíthetik az immunitást, és növelhetik a megfázás és más légúti megbetegedések kialakulásának kockázatát.

Ha kíváncsi vagy, mi segíthet még az immunitásod erősítésében, olvasd el 15 tipp az immunrendszer erősítésére és az egészség védelmére című cikkünket.

2. Csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

A tudósokat akkor kezdte jobban érdekelni a C-vitamin hatása a szív- és érrendszeri egészségre, amikor a kutatásaikban megfigyelték, hogy a magas vérnyomásban, érelmeszesedésben vagy szívbetegségben szenvedő embereknél vitaminhiány állt fenn. További vizsgálatoknak köszönhetően kiderült, hogy ez nem véletlen, és hogy a megfelelő mennyiségű C-vitamin bevitele ebből a szempontból is előnyös lehet.

Minek köszönhető a szív- és érrendszer működésére gyakorolt pozitív hatás?

• Az első és legfontosabb az antioxidáns hatás. Ez be is igazolódott például a sejtenzim (eNOS, azaz endoteliális nitrogén-monoxid szintáz) és kofaktora, a tetrahidrobiopterin esetében. Az erek ezen alkotórészei nagyon érzékenyek az oxidatív károsodásra, amely csökkentheti aktivitásukat és ronthatja a működésüket. Így a C-vitamin-pótlás segíthet akkor is fenntartani az erek megfelelő működését, amikor mindezek miatt magasabb az oxidatív stressz. [9]
• A C-vitamin növelheti a nitrogén-oxid (NO) termelését is, amely közvetlenül kapcsolódik az erek tágulásához (érszűkület) és így az optimális véráramláshoz. [9]
• A koleszterin lebontásához (katabolizmusához) is szükséges. Így a C-vitamin hiánya a koleszterin lerakódásához vezethet a májban, ami epekő, érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát hordozza. [8]
• Azt mondják, hogy a C-vitaminpótlás a magas vérnyomással (hipertónia) szenvedő betegeknél vérnyomáscsökkenéshez is vezethet. Ennek a hatásnak a megerősítéséhez azonban konkrétabb tudományos bizonyítékokra van szükség. [10]

Az egészséges zsírok a szív és az erek egészsége szempontjából is fontosak. Ha érdekelnek a hatásaik vagy az élelmiszerforrásaik, ne hagyd ki Milyen mértékben fogyassz egészséges zsírokat? Az omega-3 aránya magasabb legyen az omega-6-nál című cikkünket.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Segíti az egészséges látás fenntartását

Az egészséges szemhez leggyakrabban inkább az A-vitamint, a luteint vagy a béta-karotint társítják, mint a C-vitamint. A C-vitamin azonban sokat tud nyújtani ebben a tekintetben.

Hogyan támogatja a C-vitamin a látást?

• A C-vitamin közvetlenül a szemlencsében található. Itt természetes védelmet nyújt az UV-sugárzással szemben, ami oxidatív stressz károsodást okozhat a szemben. Az életkor előrehaladtával azonban ennek a vitaminnak a mennyisége a szemlencsében általában csökken, ami a szürkehályog kockázatának növekedéséhez vezet. Az aszkorbinsav-pótlás tehát segíthet fenntartani a megfelelő szintet, és így meg tudod tartani az UV-sugárzással szembeni védőhatását. [11]
• Tanulmányok szerint a magasabb C-vitamin-bevitel lassíthatja az időskori makuladegeneráció (AMD), egy idősebb korban szintén gyakori szembetegség súlyosbodását is. Azonban akkor működik a legjobban, ha más tápanyagokkal keverjük. Például az E-vitaminnal, cinkkel és béta-karotinnal kevert 500 mg C-vitamin a vizsgálatok szerint hatékonyan működik. [12]

A C-vitamin kiegészíthető A-vitamint, B2-vitamint, luteint, béta-karotint és más hatóanyagokat tartalmazó komplexszel a maximális szemápolás érdekében. A béta-karotinról többet is megtudhatsz a cikkünkből: Béta-karotin – A-vitamin növényi forrása nem csak a szemünk és a bőrünk egészségéért.

Mi a C-vitamin szerepe a sebgyógyulásban?

• A sebgyógyulás során a szervezet C-vitamin-felhasználása megnövekedhet. A folyamat minden fázisában részt vesz. [15]
• Először is, a neutrofilek, vagyis az immunsejtek megfelelő működéséhez szükséges, amelyek segítenek a fertőzések leküzdésében.
• Ezután részt vesz a kötőszövet képződésében kollagén formájában, és végül a heg megfelelő kialakításában.

Ezért különösen fontos, hogy a nagyobb műtéteket követően a betegek gondoskodjanak arról, hogy elegendő C-vitamin legyen a szervezetükben.

6. Hozzájárul az ízületek egészségének fenntartásához

Mindenki a lehető leghosszabb ideig szeretné élvezni a fájdalommentes mozgást. Ezért fontos, hogy vigyázzunk az ízületeinkre, és megadjuk nekik, amire szükségük van. Ez elsősorban egészséges testmozgást, elegendő pihenést és kiegyensúlyozott étrendet jelent, amely tartalmazza mindazokat a tápanyagokat, amelyek segítenek kiváló állapotban tartani a porcokat, az ízületeket és a mozgásszervi rendszer egyéb részeit. Ez magában foglalja a C-vitamint, amely hozzájárul az egészséges kollagéntermeléshez a megfelelő porcműködés érdekében. Segít az erejük és a rugalmasságuk megtartsában.

Mit mutattak még ki az aszkorbinsav mozgásszervekre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok?

• Segít megvédeni a porcsejteket (kondrocitákat) az oxidatív stressztől. A szabadgyökök elpusztításával és semlegesítésével megakadályozhatja azok felhalmozódását, ami csontritkuláshoz, osteoarthritishez és más ízületi betegségekhez vezető porckárosodások egyik oka. [16]
• A C-vitamin pótlása (200 mg/nap) csökkentheti a gyulladásos folyamatokat az ízületekben, miközben serkenti a kollagén és a proteoglikánok termelését, amelyek szintén a porcok alkotórészei. [16]
• A C-vitamin a csontritkulásban szenvedő betegek kezelésében is bizonyítottan szerepet játszik. [17]

Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően a C-vitamin a komplex ízületi táplálékkiegészítők gyakori összetevője. Ha segítségre van szükséged valamilyen ízületi táplálék kiválasztásához, cikkünk Hogyan válasszuk ki a legjobb ízületi kiegészítőt? segíthet.

7. Egyéb lehetséges hatások

A C-vitamin az egész szervezet működésére kihat. Ezért a tudósok az emberi egészség más területeit is vizsgálják, hogy kiderítsék, a pótlása mi mindenre van hatással.

• A rák kockázatának csökkentése: léteznek olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy például a természetes forrásból származó C-vitamin képes megelőzni a tüdő- és mellrákot. A nagy összevont tanulmányok (metaanalízisek) szerint azonban még nincs elegendő bizonyíték a megerősítéshez. [18-19]
• Csökkentheti az edzés utáni izomlázat: Egyes tanulmányok szerint antioxidáns hatásainak köszönhetően csökkentheti az edzés után jelentkező izomfájdalmat (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). De vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt állítják, hogy ez a hatás negatívan befolyásolhatja az izomregenerációt. Ez szükséges az izomnövekedéshez, az erősödéshez és az általános sportteljesítményhez.
• Képes csökkeneni a depresszió kockázatát. A C-vitamin antidepresszáns hatású is lehet. A pontos működés azonban még nem ismert. [8]
• Segíthet leküzdeni az öregedés jeleit: Antioxidáns hatásának és a kollagénképződésre gyakorolt hatásának köszönhetően az öregedésgátló anyagok közé is sorolják.

Ha kíváncsi vagy, mi segíthet még az öregedés jeleinek lassításában, az Anti-aging és egészséges öregedés: Hogyan gondoskodjunk testünkről, és őrizzük meg egészségünket és fiatalos megjelenésünket? című cikkünkből megtudhatod az összes lényeges dolgot.

Fedezd fel bestsellereinket:

Mi mindent okozhat a C-vitamin hiány?

Most, hogy megvitattuk a megfelelő mennyiségű bevitel előnyeit, itt az ideje, hogy rátérjünk a hiányosság kockázataira. Aszkorbinsavhiány esetén a szervezet számára a skorbut jelenti a legnagyobb veszélyt. Ez a súlyos betegség már egy hónapos C-vitamin-bevitel hiányában vagy alacsony (<10 mg/nap) C-vitamin-bevitel miatt is kialakulhat. Fáradtságban, ínygyulladásban, foghullásban, ízületi fájdalomban vagy lassú sebgyógyulásban nyilvánul meg. A skorbut a 18. századig sok tengerész számára végzetes volt, akik hosszú hónapokig vitorláztak a tengeren. Csak az mentette meg őket, hogy felfedezték, hogy a citrusfélék és a citromlevek fogyasztása, amelyek gazdag C-vitamin-forrásnak számítanak, segít megelőzni a skorbutot. A brit tengerészek beceneve „limeys” volt, mert útjaik során ezt a citrusfélét szopogatták. [20-21]

A C-vitaminhiány jelei

Az aszkorbinsavhiány eleinte van, hogy fel sem tűnik. Nyilván nem fogsz azonnal skorbutot kapni. A C-vitamin szervezetre gyakorolt összetett hatása miatt a hiánytünetek az egész szervezetben jelentkezhetnek. [28, 30]

• fáradtság
• étvágycsökkenés
• gyakoribb megfázás vagy más betegségek
• a haj, a köröm és a bőr minőségének romlása
• látásromlás (homályos látás, szemszárazság)
• lassabb sebgyógyulás
• fájó ízületek
• ínygyulladás
• vérszegénység

A C-vitaminhiány előfordulása a világon

Napjainkban a skorbut szerencsére már nagyon ritka betegség, legfeljebb a fejlődő országokban fordul elő. C-vitaminhiány, amely a vérben lévő koncentráció 11,4 μmol/l alá esése, 2003 és 2004 között például az USA lakosságának 7,1%-ánál fordult elő. Észak-India (60 év feletti) lakossága esetében ez az arány 2004 és 2006 között 73,9% volt. Az ő esetükben a fő ok valószínűleg a nem megfelelő táplálkozás és az erős dohányzás voltak. [27]

Kik vannak leginkább kitéve a C-vitaminhiány kockázatának?

• Dohányosok: a nagyobb oxidatív stressz miatt a dohányosoknak ajánlott a C-vitaminbevitelt napi 35 mg-mal megemelni. De azoknak is oda kell figyelniük a C-vitamin-bevitelre, akik gyakran vannak kitéve cigarettafüstnek (passzív dohányosok).
• Akiknek kevéssé változatos az étrendje: a változatos, sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend általában elegendő ahhoz, hogy fedezze a legtöbb ember napi C-vitamin-bevitelét. De, ha valaki nem fogyaszt rendszeres C-vitamin-forrásokat, akkor fennáll a vitaminhiány veszélye.
• Azok, akiknél nehezebben szívódnak fel a tápanyagok: egyes embereknél előfordul, hogy nehezebben szívódnak fel a bélből a tápanyagok. Az emésztőrendszeri betegségek mellett ez rákos betegeknél is előfordulhat.
• A kizárólag forralt tehéntejjel táplált újszülöttek: korábban az anyatejet vagy a mesterséges babatápszert tehéntejjel helyettesítették, ami tartalmaz is kis mennyiségben C-vitamint, a forralás viszont csökkenti ezt a mértéket.

Az aszkorbinsavhiány egyéb kockázati tényezői közé tartozik a magas alkoholfogyasztás, az 1-es típusú cukorbetegség, az ételallergia vagy a magas vasbevitel, amelyek miatt a vesék nagyobb mértékben választják ki a C-vitamint. [27]

Hogyan pótoljuk a C-vitamint?

Valószínűleg még az óvodások is meg tudnák nevezni a legismertebb C-vitaminforrásokat: narancs, citrom, mandarin és más citrusfélék. De talán meglepődnél, ha tudnád, hogy a paprika, a káposzta vagy a brokkoli is felveszi a versenyt a citrusfélékkel. Vannak olyan népek azonban, akik még ezekkel a friss gyümölcsökkel sem tudnak elegendő C-vitamint bevinni. Az inuitok például, akik olyan körülmények között élnek, ahol nem tudnak annyi gyümölcsöt és zöldséget termeszteni. Ennek ellenére a tenger gyümölcseinek, az állatok és a halak gyakori fogyasztásának köszönhetően, amelyek szintén tartalmaznak C-vitamint nem szenvednek hiányt ebben a mikrotápanyagban. [20]

1. C-vitamint tartalmazó élelmiszerek

A lenti táblázatban összeállítottunk egy válogatást a leggazdagabb C-vitamin-forrásokból, de más közönséges gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak, így nem kell rögtön egzotikus guajavát vagy papayát keresni. Emellett a boltokban C-vitaminnal vannak dúsított élelmiszereket is találhatunk. Ezek leggyakrabban gyümölcslevek vagy gabonafélék. [22]

Étel	C-vitamin mennyiség / 100 g
Guava	228 mg
Fekete ribizli	181 mg
Paprika	128 mg
Friss petrezselyem	133 mg
Kiwi	93 mg
Brokkoli	89 mg
Papaya	61 mg
Eper	59 mg
Narancs, citrom	53 mg
Káposzta	40 mg
Burgonya	23 mg
Kelkáposzta	18 mg

Hogyan őrizhetünk meg minél több C-vitamint az élelmiszerekben?

E gyümölcsök C-vitamin-tartalma a leszedés időpontjától, a szállítási és tárolási körülményektől függően változik. A főzés azonban szintén hatással van rá, mivel hőérzékeny, és a hosszabb főzés roncsolhatja, ezért fontos, hogy a C-vitamintartalom maximális megőrzése érdekében betartani néhány alapvető szabályt. [23]

• A friss bogyós gyümölcsöket a vásárlás után érdemes minél hamarabb elfogyasztani. Ne tároljuk őket túl hosszú ideig.
• A gyümölcsöket és zöldségeket frissen kell fogyasztani.
• Ajánlott közvetlenül csak a főzés előtt felszeletelni.
• Ha például burgonyát vagy brokkolit főzünk, érdemes minél kevesebb vizet használni. A párolás is jó megoldás.
• Válasszuk a lehető legrövidebb elkészítési módot, például rövidebb kevergetést vagy blansírozást.

Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan tárolhatod otthon a friss és nem romlandó élelmiszereket, ne hagyd ki cikkünket Hogyan kell az élelmiszert megfelelően tárolni, hogy a lehető legtovább tartson. 

2. C-vitamin tartalmú táplálékkiegészítők

A C-vitamin kiegészítők ideálisak azok számára, akik nem esznek sok gyümölcsöt és zöldséget, vagy akik gondoskodni szeretnének a téli hónapokban, amikor a friss források nehezebben elérhetőek, hogy elegendő mennyiséget kapjanak ebből a mikrotápanyagból.

• Többféle forma közül választhatsz, mint például tabletta, kapszula, pezsgőtabletta, oldódó por, csepp vagy spray.
• A BIO Camu Camu por és a BIO Acerola por növényi kivonatokból származó C-vitamint is kipróbálhatod.
• A gyümölcsös rágótabletta ideális gyermekek számára.
• Az eddigi legjobban felszívódó forma a liposzómális C-vitamin. A vizsgálatok szerint ez akár duplájára is növelheti a C-vitamin koncentrációt a vérben, mint a hagyományos típusok. [9]
• A C-vitamint gyakran keverik a kiegészítőkben D3-vitaminnal, gyömbérkivonattal vagy cinkkel, amelyek szintén antioxidánsok és támogatják az immunrendszer megfelelő működését.
• A multivitaminok, az ízületvédők és a bőrápolási termékek alapvető összetevője.

C-vitamin edzés után: Igen vagy nem?

A C-vitamin szedése közvetlenül edzés után remek ötletnek tűnhet. Ilyenkor a szervezet a testmozgás okozta oxidatív stresszel küzd, és az immunitás gyengülhet, ezért érdemes erősíteni ezzel az antioxidánssal. Ha azonban a célod az izomnövekedés és az erő növelése, akkor érdemes újobban átgondolnod.

Megállapították, hogy szükséges is egy bizonyos fokú oxidatív stressz az edzésregeneráció folyamatának kezdetén, amikor az izomrostok gyógyulnak és erősödnek. A pontos működést még nem ismerjük, de a jelenlegi vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy az edzés utáni magasabb antioxidáns-bevitel nehezítheti a teljesítményt. Ezért lehet, hogy jobb a C-vitamin bevitelt néhány órával az edzés előttre vagy utánra időzíteni. [24]

Ha kíváncsi vagy, hogy milyen edzés utáni tápanyagokat javaslunk és mik segítenek a regenerálódásban, olvasd el a Mit együnk edzés után? A legjobb ételek és étrend-kiegészítők testépítők és sportólók számára című cikkünket.

Ajánlott napi C-vitamin bevitel

1. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a következő értékeket ajánlja:

• 7-11 hónapos gyermekek számára: 20 mg/nap
• 1 – 17 éves gyermekek számára: fokozatosan, az életkornak és a testtömegnek megfelelően növelve: fiúknak napi 20-100 mg, lányoknak napi 20-90 mg
• felnőtt férfiak: 90 mg/nap
• felnőtt nők: 80 mg/nap
• terhes és szoptató nők számára: az alapadagot növeljék napi 60 – 140 mg-mal. [25]

2. A DACH Táplálkozástudományi Társasága a következő ajánlásokat adja:

• 0 – 4 év közötti gyermekek számára: 20 mg/nap
• 4 – 7 év közötti gyermekek számára: 30 mg/nap
• 7 – 10 év közötti gyermekek számára: 45 mg/nap
• 10 – 13 év közötti gyermekek számára: 65 mg/nap
• 13 – 15 év közötti gyermekek számára: 85 mg/nap
• 15 – 19 év között: 90 mg/nap lányoknál, 105 mg/nap fiúknál
• felnőtt férfiak: 110 mg/nap
• felnőtt nők: 95 mg/nap
• terhes nők a 4. hónapig: 105 mg/nap, majd csökkenthetik 95 mg/napra
• szoptató nők: 125 mg/nap [26]

Ezen ajánlások betartásához általában elegendő naponta 400 g zöldséget és ideális esetben 200 g friss gyümölcsöt fogyasztani. Magasabb, akár napi 2000 mg-os adagokra is vannak ajánlások, különösen a teljesítménysportolók számára, hogy támogassák az immunitást és csökkentsék a megfázás időtartamát. Ők kiegészítőkkel is pótolhatják a C-vitamint. [8]

Talán feltűnt már, hogy a napi 2000 mg feletti emelt adagokat egykor a Nobel-díjas Linus Pauling népszerűsítette. Úgy vélte, hogy ezzel lelassíthatja az öregedést, csökkentheti a megfázás, a szívbetegségek vagy a rák kialakulásának kockázatát. Állításait azonban a modern tudomány sokszor megcáfolta. [29]

Milyen következményei lehetnek a C-vitamin túladagolásnak?

A C-vitamin vízben oldódik, ezért nem halmozódik fel nagymértékben a szervezetben. A felesleg tehát automatikusan kiválasztódik a vizelettel. Ha viszont túllépjük a napi 2000 mg-os adagot, ami a felső ajánlott határérték, emésztési problémákat okozhat. Ennek oka, hogy a fel nem szívódott C-vitamin ozmotikusan aktív, és így megköti a vizet az emésztőrendszerben. [1]

Összefoglalás: Miért van szükség C-vitaminra?

• Támogatja az idegrendszer és az immunrendszer megfelelő működését.
• Hozzájárul az immunrendszer normál működésének fenntartásához intenzív testmozgás közben és után.
• Pozitív hatással van a pszichére.
• Segít csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget.
• Hozzájárul az energiatermeléshez szükséges megfelelő anyagcsere-funkciókhoz.
• Elősegíti a bőr, az íny, a fogak, az erek és a porcok normál működéséhez szükséges megfelelő kollagéntermelést.
• Hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
• Növeli a vas felszívódását.
• Támogatja az E-vitamin csökkentett formájának a megújulását.

Mire érdemes emlékezni?

A mai cikk elolvasása után már tudod, hogy C-vitaminra nemcsak a jól működő immunrendszerhez van szükség. Elősegíti a kollagéntermelést is, amely elengedhetetlen az egészséges bőr, az ízületek és a sebgyógyulás szempontjából. C-vitamin forrásokat antioxidáns vagy az energiaanyagcserére gyakorolt hatásuk miatt rendszeresen be kell építeni az étrendbe. Ha gyakran fogyasztasz citrusféléket, kivit, paprikát, káposztát vagy brokkolit, alapvetően nincs okod aggodalomra a C-vitaminhiány miatt. Ha nehezedre esik az étrendből elegendőt bevinni, jól jöhetnek a táplálékkiegészítők. Válogathatsz kapszulák, oldódó por vagy akár rágótablették közül. De, ha a legjobb felszívódású változatot keresed, válaszd a liposzómás C-vitamint.

Kiegészítőkből, vagy a táplálékból juttatod be a C-vitamint? Ha tetszett ez a cikk, mindenképpen oszd meg ismerőseiddel, hogy ők is megtudják, milyen fontos, hogy elegendő mennyiséget juttassanak be ebből az alapvető vitaminból.

Források:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100