Tartalom
A hétköznapi bevásárlás során rengeteg soron és polcon találsz csábító reggeli gabonapelyheket. Mellettük az epres tej, és épp fölöttük meg az a szuper alacsony zsírtartalmú joghurt, amit a TV-ben láttál. De még itt sem minden az, aminek látszik. Sok ilyen élelmiszer egészen ártatlannak tűnik, mintha teljesen egészséges volna, sőt gyakran még fogyókúrához is jó.
Sok példa van erre a boltban. Az egyes termékek összetétele azonban jelentős hatással lehet a testsúlyra, de az általános egészségi állapotra is. Ezért fontos tudni, hogy melyek az igazán jó ételek, és melyek azok, amik csak úgy tűnnek, mintha egészségesek volnának. [1]
Látszólag egészségesnek tűnő élelmiszerek
Néha elég nehéz első pillantásra megmondani, hogy a termék, ami épp a kezedben van, egészséges vagy sem. Az aranyszabály továbbra is az, hogy legalább a tápértékeket el kell olvasni. Ha adagonként sok benne a cukor, a telített vagy egészségtelen telítetlen zsírok, só vagy gyanúsan magas az energiatartalma, akkor valószínűleg nem egy egészséges ételt tartasz a kezedben. Egy másik jel lehet, ha az étel összetevőinek felsorolása olyan hosszú, mint a Trónok harca összes kötete. Ha nem akarod, hogy becsapjanak a látszólag egészséges finomságok, tarts velünk, és nézd meg az egészséges élelmiszerekre emlékeztető példáinkat.
1. Egyes reggeli gabonapelyhek, müzli vagy granola
Reggeli müzli és gabonapehely kiváló példa egy egészséges reggelihez. Gyakran a különböző fitness szlogenek vonzzák a tekintetet, ami aztán félrevezető is lehet. Ráadásul a vonzó csomagolás, és egy karcsú fitness modell mosollyal az arcán szintén arra csábít, hogy megvásárold ezt az „egészséges” terméket. Ha közelebbről megnézzük az összetételt, láthatjuk, hogy sok ilyen reggeli gabonapehely, müzli vagy granola nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz. Alacsony rost- vagy fehérjetartalma miatt is lehet, hogy nem passzol az étrendedbe. Bizonyos esetekben ezek könnyen hasonlíthatjuk a közönséges édességekhez.
Mi a különbség a népszerű granola, müzli vagy reggeli gabonapelyhek között?
- Jelentősen feldolgozott reggeli gabonapelyhek: Gyakran ezek a legkevésbé alkalmasak, mert iparilag erősen feldolgozott szemeket tartalmaznak és alacsony a vitamin- és fehérjetartalmuk, viszont sok bennük a cukor. A finomítási folyamat ugyancsak csökkenti az emésztésünk szempontjából előnyös rostmennyiséget. Pont ezek azok a tényezők, amelyek miatt ez nem egy egészséges választás, mert nem felel meg az egészséges táplálkozás számos követelményének. Ezek a reggeli gabonapelyhek ráadásul a jövőben problémákat is okozhatnak a túlzott cukorbevitel miatt, amiből tartalmaznak bőven. Ez elsősorban a népszerű csokoládé reszelék, fahéj darabkák és hasonlók miatt van. Gyakran nagy mennyiségű extra cukorral dúsítják őket, és a hozzáadott színezőanyagok sem jelentenek kivételt. Bár némelyik vitaminokkal dúsítható, a bennük lévő cukor mennyisége még mindig elég magas.
- Müzli: a magas cukortartalom mellett gyakran különböző nemkívánatos adalékanyagokkal is gazdagított. Viszont csak szárított gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal kiegészített gabonaféléket tartalmazhatnak.
- Granola (sült müzli): szintén gyakran szenved a hozzáadott cukortól és a magas kalóriatartalomtól. Egyes típusok azonban zsírban is gazdagok lehetnek a hozzáadott dió miatt, ami nem rossz zsír, és csak arra figyelmeztet, hogy mértékkel fogyasszuk a granolát. Az alapja általában ugyanaz, mint a müzlinek, de az a különbség, hogy ez a finomság mindig némi zsírral készül (például kókuszolajjal, olvasztott vajjal). Hiszen épp attól lesz olyan finom ropogós. [2–3] [18]
Ezért előfordulhat, hogy a reggeli gabonapehely, müzli vagy granola kiválasztása nem is olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Az Egészségügyi Világszervezet már tárgyal a hozzáadott cukrok fogyasztási határértékeinek 10% -ról (teljes energiafogyasztás) 5% -ra történő csökkentéséről. Felnőtteknél ez az érték átlagosan napi 30 gramm, amit egyes gabonapelyhekkel könnyedén túlléphetsz már rögtön a reggeli után. A túlzott cukorfogyasztás az elhízás kockázatát is növeli. Ahhoz is hozzájárul, hogy a zsírok és szénhidrátok anyagcseréje negatív irányba változzon. Ezért kell a napi cukorbevitelnek határt szabni. [19–21]
Mihez kezdjünk ezzel?
A reggeli gabonapelyhek vásárlása előtt fontos mindig ellenőrizni a termék összetételét. Ügyelj a cukor, a fehérje mennyiségére, de az összes kalóriatartalomra is. A legtöbb egészséges termék jellemzően iparilag nem túl feldolgozott. Összetételük általában a lehető legegyszerűbb. [3–4] [22]
Mi alapján válasszunk?
Próbálj olyan reggeli gabonapelyhet választani, amely:
- a lehető legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmaz, ideális esetben nincs is benne
- rostot tartalmaz
- fehérjében gazdag
A müzli és a granola esetében azokat válaszd inkább, amely:
- egész gabonaszemekből készül (pl. zab, rozs, búza, árpa), mert így több antioxidánst, ásványi anyagot és rostot tartalmaz, mint finomított változatban
- alacsony cukortartalmú, amelyet kötőanyagként használnak, különösen a granolában. Ideális esetben ez az érték a lehető legalacsonyabb.
- alacsony telített zsírtartalommal rendelkezik – a hozzáadott diófélék és magvak többnyire egészséges zsírokat tartalmaznak. A különböző növényi olajokból származó telített zsírok, amelyeket az íz fokozására használnak, azonban problémát jelenthetnek.
- alacsony sótartalommal rendelkezik
- fehérjében gazdag
- rostot tartalmaz
- csak a szükséges minimális hozzáadott anyagot tartalmazza
2. Fitness szeletek
A fitnesz szeletek is a nagyon népszerű ételek kategóriájába tartoznak, és minden nap új fajtát találunk a polcokon. Gyakran nevezik őket „egészségesnek”, bár lehet, hogy egyáltalán nem ez a helyzet. Az emberek szeretik megvenni a különböző kirándulásokra vagy a sűrű napokra, rágcsálnivalóként. De a reggeli gabonapelyhekhez hasonlóan, problémásak lehetnek.
Bizony. A probléma a nagy mennyiségű hozzáadott cukor, zsír, és az, hogy kevés bennük a fehérje és a rost. Gyakran előfordul ipari feldolgozásra szánt magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFC) formájában adják hozzá. A gyártók számára olcsóbb ez a nyersanyag, mint a klasszikus repce- vagy nádcukor. A probléma súlyosbodik, ha a szelet csokival is be van vonva. A cukrok és az egészségtelen zsírok mennyisége így még tovább növekedhet. [5]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Mihez kezdjünk ezzel?
Ha csak időnként eszel fitnesz szeleteket, az valószínűleg nem fog megártani. Az ilyen szeletek nagyszerűek lehetnek a gyors energiafeltöltéshez a sportteljesítmény során, amikor nagy az energiafelhasználásod. Ilyen például a túrázás, kerékpározás és így tovább. Azonban nem szabad főétkezéseket helyettesíteni velük, és azok, akik keveset mozognak, inkább csak óvatosan egyenek ilyesmit. Kóstolj meg például egy almát, banánt vagy más gyümölcsöt gyors snackként, ideális esetben tejtermékkel (skyr, túró stb.) kiegészítve, és máris egy kiegyensúlyozottabb snacket kapsz. A görög joghurt zabkásával szintén nagyszerű választás lehet. A fitnesz rudak gyakran helyettesíthetők protein szeletekkel, amelyekben magas a fehérjetartalom, és hosszabb időre eltelítenek.
Jók gyors snack-ként, jellemzően alacsonyabb a cukortartalmuk, több bennük a rost, és könnyen elnyomja az édesség iránti sóvárgást is. Fontos azonban elolvasni a címkét és a tápértékeket is.
3. Egyes instant reggeli zabkásák
Ezek egy nagyon népszerű megoldást kínálnak a nap indításához, mert tényleg könnyű elkészíteni. Általában csak forró vizet kell ráönteni, összekeverni és a reggeli tálalva. De még ebben az esetben is csalódást kell okoznom, mert lehet, hogy ez az étel sem olyan egészséges, mint amilyennek látszik.
Sokan hozzászoknak, hogy cukrot, mézet, édes szirupot vagy más összetevőket tesznek az instant zabkásájukhoz, amitől az egészséges reggeli egy édes desszert lesz. Arról nem is beszélve, hogy egyre több zabkása már nagyobb mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz, egyszerűen azért, hogy jobb ízük legyen. Összetételükben könnyen találhatsz szükségtelenül nagy mennyiségű hozzáadott sót és nem megfelelő mesterséges színezékeket. Ellenben ami az instant zabkásákból gyakran hiányzik, az a fehérje és a rost. [6]
Mit kezdjünk vele?
A korábbi példákhoz hasonlóan, érdemes itt is elolvasni a kedvenc reggeli zabkásád összetételét. Próbálj olyat választani, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy túl sok sót, ideális esetben semennyit sem. Még egyszer, győződj meg arról, hogy a zabkása nagyobb arányban tartalmaz fehérjét vagy rostot is.
A komplexebb étkezés érdekében a zabkását egy kis fehérjével, például tejsavófehérjével gazdagíthatod. A több fehérje hozzáadása szintén fontos az izomnövekedéshez és a jóllakottság érzéséhez is. A zabkását kedvenc gyümölcseiddel is színesítheted, aminek köszönhetően rostokkal, vitaminokkal vagy ásványi anyagokkal gazdagodhat. De kipróbálhatsz különböző magvakat is, például lenmagot, chiát vagy mogyoróvajat is, amelyek egészséges zsírokkal vagy rostokkal bővíthetik a zabkása összetételét. [6]
4. Ízesített tejtermékek és egyes alacsony zsírtartalmú termékek
Ezek az élelmiszereknek eléggé jó hírnevük van az egészséges élelmiszerek között. Igaz, hogy a minőség jelentősen javult az elmúlt években, mégis előfordulhat, hogy néhány alacsony zsírtartalmú és ízesített tejtermék túl sok hozzáadott cukrot és egyéb nemkívánatos anyagot tartalmaz. Például a joghurtok komoly mennyiségű sűrítőt, keményítőt vagy cukrot tartalmazhatnak.
Ezek azért kellenek, mert ezeknek hála az alacsony zsírtartalmú joghurtok nem tűnnek túl soványnak a legtöbb zsír eltávolítása után. Az ízesített tejtermékek hátránya, hogy gyakran tartalmaznak olyan adalékanyagokat, amelyektől csak még cukrosabbak lesznek. Ez a helyzet például különböző joghurtokkal vagy tejjel is. A cukortartalom elsősorban a gyümölcs összetevők tartósítószereként szolgál, és összességében javítja az ízt is. [7]
Mit kezdjünk vele?
Igen sokféle alacsony zsírtartalmú és ízesített tejtermék van, melyek nagyon különbözőek lehetnek. Mielőtt elkönyvelnéd, hogy egészségtelen egy étel, mindig olvasd el a termék összetételét és tápértékét. Ha valamiért nem kedveled a natúr, zsíros joghurtot, helyettesítheted egy kiváló minőségű, alacsony zsírtartalmú változattal. Az gyakran még több fehérjét vagy kalciumot tartalmaz, mint a teljes zsírtartalmú joghurt. Olyan tiszta tejtermékre kell azonban összpontosítani, amely a lehető legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmaz vagy egyáltalán nem.
0% görög joghurt vagy zsírmentes túró tökéletesen megfelelő ebből a szempontból. Az íz javítása érdekében megpróbálhatsz gyümölcsöt vagy BIO banánport hozzáadni. A cukormentes, kalóriamentes szószok vagy ízesِítő cseppek szintén remek választás. Így, mielőtt egy ízesített tejtermékért nyúlnál, próbáld inkább annak ízesítetlen változatát megvásárolni, amelyet aztán tetszés szerint beízesíthetsz. Kiegyensúlyozott snack lesz belőle, amely hosszabb időre fog eltelíteni.
De vásárolhatsz teljes tejet vagy joghurtot is. A különbség köztük és az alacsony zsírtartalmú változatok között gyakran minimális. Finomabb és laktatóbb is. De ne feledd, hogy illeszkedniük kell a kiegyensúlyozott étrendbe.
A savanyú tejtermékek is nagyszerűek erre. Könnyebben emészthetők és alacsonyabb bennük a tejcukor (laktóz) . Ez az egyik oka annak, hogy a laktóz intoleranciában szenvedők is inkább ezeket fogyasztják. Fő előnyük azonban az, hogy élő probiotikus típusú mikroorganizmusokat tartalmaznak.
Ezek az emésztőrendszerünkben is megtalálhatók természetesen. Megfelelő mennyiségben pozitív hatással lehetnek az egészségünkre. Ha szereted a sajtokat, fontos, hogy különösen ügyelj a zsírtartalmukra. Olyat próbálj választani, ami a szárazanyagban legfeljebb 30% zsírt tartalmaz, vagy kevesebbet. Az alacsony zsírtartalmú sajtok előnye tehát nemcsak a kevesebb zsír, hanem gyakran a valamivel magasabb fehérjetartalom is. [8]
5. Gyümölcslevek
A gyümölcslevet sokan egészséges italnak tartják, amely tökéletes például reggeli mellé is. Ezt arra a tényre alapozzák, hogy a gyümölcslevek gyakran különböző antioxidánsokat vagy vitaminokat is tartalmaznak. A gyártók tudják ezt, és a termék dobozán feltűnő képekkel meg is próbálják felhívni a figyelmünket erre a tényre. Igen, jó, ha van egy kis vitamin az italodban, de ne felejtsd el, hogy a gyümölcslevek gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Sok esetben ez azt eredményezheti, hogy akár pont ugyanazt tartalmazzák, mint a klasszikus édesített kóla típusú italok.
Ugyanilyen fontos az a tény is, hogy nem minden gyümölcsdarabot tartalmazó ital tekinthető gyümölcslének. Különbözik a feldolgozási módjuk és összetételük. [2] [9]
Mi a különbség a gyümölcslé és a gyümölcsital között?
- A gyümölcsitalok gyakran tele vannak cukorral és hozzáadott színezékekkel
- A gyümölcsnektár a gyümölcs összetevő 25-50% -át teszi ki. Tartalmának többi része csak vízből és hozzáadott cukorból vagy édesítőszerből áll.
- Az ivólé gyakran gyümölcskoncentrátumból készül. A gyümölcsléből elpárolgó vízből készül, majd vízzel újra hígítják. A gyümölcskomponens százalékos aránya tehát eltérő lehet.
- A gyümölcslé a gyümölcslé összetételének 100% -át teszi ki
Ezen italok közül a gyümölcslé (100% -os) a legjobb. De valamennyit akkor is érdemes inni. Hiszem legalább nem hozzáadott, hanem természetes cukor van benne. Ennek ellenére sokan szeretnek venni egy 1 literes palackot vagy dobozt, amiből addig isznak, amíg ki nem ürül. De ne feledd, hogy miután egy ilyen doboz elfogyasztása után a kalóriabeviteled könnyedén emelkedhet néhány száz kalóriával. Az így összeadódott kalóriatartalom egyenértékű lehet egy teljes étkezés kalóriaértékével, ami képes sokkal jobban feltölt, mint a a gyümölcslével bejuttatott folyékony kalóriák. [9]
Mit kezdjünk vele?
Gyümölcsitalok esetében különös figyelmet kell fordítani a hozzáadott cukor mennyiségére. Egészségügyi szempontból a 100% gyümölcslé a legjobb megoldás. Összetétele valóban 100% gyümölcslé. Teljesen tiszta gyümölcskészítménynek kell lennie, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot, vizet vagy más anyagot. Tehát, ha valami édeset szeretnél inni, a 100% -os gyümölcslé lehet az ideális megoldás. Ha egy kiegyensúlyozott étrend részeként iszol egy pohár gyümölcslevet, teljesen rendben van, míg ez illeszkedik a teljes napi beviteledbe. A gyümölcslé vízzel történő hígítása 1:1 arányban is segíthet. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiségű itallal is kevesebb kalóriát juttass be. [9–10]
A gyümölcsitalokról bővebben a cikkben olvashatsz: Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?
6. Turmixok
A smoothie (vagy turmix) néven ismert italok egyre népszerűbbek a fitneszvilágban. Gyakran egészséges matrica is van rajtuk, és mindenki a saját ízlésének megfelelően készítheti el otthon. Míg a fent említett gyümölcslevek a préselési folyamat során készülnek szilárd összetevő nélkül, a smoothie-kat gyümölcsök vagy zöldségek pépesítésével készítik.
Az egészséges és egészségtelen smoothie közötti különbség nagymértékben függ az összetevők minőségétől és mennyiségétől, de az adott fogyasztó egyéni igényeitől is. Más a helyzet, ha otthon készítesz turmixot, ahol az összetételt ellenőrzés alatt tartod, mint ha a boltban veszed meg. Ilyenkor, a kiválasztott összetevők mennyiségére tekintettel, egy látszólag ártatlan „egészséges” smoothie is könnyedén kalóriabombává válhat. Épp úgy, mint a gyümölcslé, többször 10 gramm cukorral, így több száz kalóriával hozzájárulhat a teljes energiabeviteledhez. Ráadásul a turmixokból gyakran hiányzik a fehérje is.
Egy turmix felérhet akár mégegy ebéddel. Az ételekhez képest azonban a turmix kevésbé telít el, ezért korábban is éhezünk meg utána. Épp ellenkezőleg, a nagyobb cukortartalom és a részben leegyszerűsített rost és ezek működése problémát jelenthetnek. [11 – 12]
Mit kezdjünk vele?
A turmix nem mindig ideális választás. Egy-egy smoothie elfogyasztása azonban beleférhet a napi kalóriabevitelbe. Sűrűbb napokon például, amikor nincs elég idő az evésre, egy turmix könnyedén kiválthat egy tízórait vagy uzsonnát. De az összmennyiségnek és a tápértékeknek összhangban kell lenni az általad kijelölt célokkal és a céjaidnak megfelelő kalóriabevitellel. Ha te magad készíted a turmixot, könnyebb lesz meghatározni az összetevőket. Nem kell annyi gyümölcsöt beletenned. Keverj össze például egy banándarabot egy kisebb almával vagy körtével.
Ne feledd, hogy az olyan népszerű összetevők, mint a gyümölcslevek, az édesített mandula italok vagy az ízesített tej magas cukortartalmúak, és könnyen megduplázhatják a kalóriamennyiséget. Ha könnyebb változatot szeretnél, próbálj inkább vizet, ízesítetlen tejet, jeget vagy kalóriamentes aromákat hozzáadni. A 0%-os görög joghurt, egy darab zöldség, alacsony zsírtartalmú túró vagy fehérje is jó választás lehet, hogy sűrűbb legyen az állaga. Ezek fehérjékkel is gazdagítják a smoothie-t. Cikkünkben ötleteket is találhatsz egy finom smoothie készítésére: 10 egészéges és népszerű smoothie recept. [13]
7. Zöldségsaláták
A zöldséges saláta valószínűleg az első étel, ami sokaknak eszébe jut, amikor „egészséges étrend”-ről beszélünk. Ez nem is meglepő, mivel a zöldségek valójában nagyon egészségesek, és viszonylag kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Csak az a gond, hogy általában nem erre fut össze a nyál a szánkban. Ízük javítása érdekében sokan használnak különböző önteteket, amelyekkel a saláta pillanatok alatt különleges ínyencség lesz.
És éppen az öntetek azok, amik mindent megváltoztathatnak. Összetételük gyakran tele van cukorral, növényi olajokkal, telített zsírokkal, sóval és egyéb összetevőkkel. Nekik köszönhetően egy látszólag ártatlan zöldségsaláta hirtelen az egészségtelen élelmiszerek listájára kerül, és egy teljesen más étel lesz belőle. Ezenkívül kalóriaösszetétele könnyen versenyre kelhet a hamburgerekkel. [3]
Mit kezdjünk vele?
A zöldségek fogyasztása számtalan előnnyel jár az egészségünkre nézve. Ha azonban kalóriadús öntetekkel kombináljuk őket, jelentősen csökkenti ezeket az előnyöket. De a megoldás azonban egyszerűbb lehet, mint gondolnád. Nem, nem kell öntet nélkül enned a zöldségsalátát és beletörődni az unalmas ízekbe. Próbáld meg saját magad elkészíteni a dresszinget, hogy az összetétele sokkal egészségesebb legyen. Használhatsz hozzá egy teáskanál olajat, a kedvenc fűszereidet, egy csipetnyi sót és balzsamecetet. A joghurtos öntet mustárral ls fűszernövényekkel szintén mesés tud lenni. További ötletet is találhatsz például a Fitness recept: 11 könnyű és egészséges saláta című cikkünkben.
A második megoldás az, hogy kalóriamentes öntetet használsz. Előnyük, hogy nem emelik a zöldségsaláta kalóriatartalmát. Emellett cukrot, zsírt, glutént vagy laktózt sem tartalmaznak. Ezek igazán hatékony megoldást biztosítanak a kalóriák csökkentéséhez, ha rendszeresen eszel salátát. És még a zöldségsalátád is finomabb lesz tőle.
8. Zöldségchips
Valószínűleg mindannyian nagyon jól tudjuk, minden üzletben van egy hívogató polc, tele chipsszel. Első pillantásra azonban senki sem egészséges ételekért indul el azon a soron. Amikor hirtelen meglátjuk a zöldségchipset, olyan szavakat tartalmazó szlogenekkel csalogatják a tekintetet, mint „prémium”, „alacsony zsírtartalmú” vagy „egészséges”. Tökéletesen hangzik, amíg figyelembe nem vesszük a tényeket – a zöldségchips sem egészségesebb, mint a klasszikus burgonyaszirom.
Akkor miért veszik az emberek? Talán a burgonyachipsről lévő kép miatt, ami a köztudatban van. Gyakran úgy mutatják be nekünk, mint valami egészségtelen és zsíros étel. Aztán, amikor meglátsz egy zöldséges változatot a boltban, a fejedben azonnal az egészséges ételekkel kapcsolod össze, és azt gondolhatod, hogy ezeknek semmi közük sincs krumpli rokonaikhoz. Pedig ennek épp az ellenkezője igaz.
A klasszikus burgonyaszirom általában burgonyát, sót és valamilyen növényi olajat tartalmaz – ez a legtöbb esetben napraforgó, repce vagy kukorica. Ezen kívül ízesített változataik is vannak ezeknek a chipseknek, amelyeket más összetevőkkel, például ételfestékkel, cukorral, aromákkal és ízfokozókkal dúsítanak. A zöldségchipsek tápértékei majdnem azonos, sőt néha még magasabbak is. A kalóriakülönbséget általában a burgonya és az adott zöldségfajta közötti különbség adja, de az elkészítés módja is.
Arról nem is beszélve, hogy mielőtt ropogós chips lesz belőlük, a friss zöldségek majdnem teljes víztartalmukat elveszítik, és tekintélyes mennyiségű olajat szívnak magukba. Ennek eredményeként ez egy kalóriadús étel, amely gyakran egyáltalán nem egészségesebb, mint a klasszikus burgonyaszirom. [14]
Mit kezdjünk vele?
Lehet, hogy a zöldséges chips nem rossz rágcsálnivaló, de biztosan nem olyan egészséges, mint ahogy a neve sugallja. Ha igazán szeretne egy kis chips, bátran kényeztetheted magad egy kisebb adag klasszikus burgonya, vagy akár a növényi chips-szel is, a kalóriabeviteledhez igazítva.
Ezen kívül, megpróbálhatsz chipset készíteni otthon is. Így szabályozhatod a tartalmazott kalóriamennyiséget. Olajban való sütés helyett megpróbálhatod blansírozni, majd forró sütőben kiszárítani. Az is jó, ha főzősprayt használsz. Akár boltban vásárolod a chipset, akár saját magad készíted el, a lényeg, hogy odafigyelj a zsírtartalomra. Ez is egy élelmiszer, amire csak az étrended színesítéseként érdemes gondolni. [15]
9. Agávé szirup
Vannak emberek, akik minden lehetséges módon próbálják kerülni a klasszikus cukrot. Ezért különféle helyettesítőket keresnek, amelyeket édesítőszerként használnak. Egy nagyon gyakori és népszerű megoldás ilyen esetben a népszerű agavé szirup. Megtalálható a különböző egészséges ételek hozzávalói közt, ahol cukorhelyettesítőként működik. Azért is népszerű, mert a finomított cukorénál alacsonyabb glikémiás a indexsze, és nem járul hozzá a vércukorszint hirtelen emelkedéséhez. Ha a te polcodon is megtalálható, és azt gondolod ártalmatlan, csalódást fogunk okozni.
Az agávé természetes növényi formájában főként az Egyesült Államok déli részén és Latin-Amerikában fordul elő. Potenciális gyógyító hatása miatt gyakran használják a hagyományos orvoslásban is. A benne lévő cukrokat használják a tequila erjesztéséhez is. Más növényekhez hasonlóan az agavénak is számos kedvező hatása van. A probléma azonban az, hogy az agavé a szirupos állagához vezető úton egy olyan feldolgozási műveleten megy keresztül, amely hirtelen csökkenti vagy teljesen elpusztítja a vitamintartalmát.
Az agávészirup gyakran tele van cukorral. Cukortartalma 74 g / 100 g. Ráadásul e tartalom több mint 80% -a fruktóz. Beviteléről a közelmúltban voltak egyeztetések, mert a túl sok fruktóz számos betegséghez vezethet. Ilyenek például a vesefunkció megfelelő működésével kapcsolatos problémák. Ugyanakkor fel kell ismerni, hogy ebben az esetben túlzott mértékű gyümölcscukor-bevitelről van szó. Gyakran az édesített italok, a rossz étkezési szokások és a passzív életmód hibásak. De ha szeretsz sokat mozogni, a rendszeres fruktózbevitel nem jelenthet számodra problémát. [16] [23–25]
Mit kezdjünk vele?
Az agavé szirup kalóriatartalma főleg a mennyiségtől függ. Néhány csepp biztosan nem fog megártani, de mint bármely édesítőszert, ezt sem szabad túlzásba vinni. Ha alacsonyabb kalóriatartalmú édesítőszert keresel, a különféle természetes édesítőszerek, mint például az eritrit, a xilit vagy a stevia, jobb választásnak bizonyulnak ebben a tekintetben. Alkalmasak ételek és italok édesítésére, és emellett sokkal alacsonyabb kalóriatartalmú, mint az agavé szirup. A különböző kalóriamentes ízesítők vagy cseppek is feltétlenül megérnek egy próbát.
10. Aszaltgyümölcs
A szárított gyümölcs sokunk egyik kedvenc rágcsálnivalója. Természetesen egy kis jóindulattal, ez egy egészséges lehetőség, és határozottan jobb, mint a hagyományos édességek. Sok rostot, és antioxidánsokat is tartalmaz. Utálom ezt csinálni, de most is össze kell törjem ezt az idilli képet.
Az első probléma az, hogy a gyümölcsnek csökken a térfogata a szárítási folyamat során, mely eltávolítja a tömege nagy részét kitevő vizet. Ezért könnyedén eszünk belőle többet, ami több kalória bejuttatását jelenti. Így a említett víz eltávolítása után ebben az aszalt gyümölcsben 100 grammonként már sokkal magasabb az egyszerű cukortartalom, mint 100 g friss gyümölcsben. Tehát, ha napközben megeszel egy egész csomag ilyen gyümölcsöt, akkor pár tíz vagy száz kalóriát is adj hozzá a napi kalóriabeviteledhez. [17]
Mit kezdjünk vele?
Ebben az esetben a segítség egyszerű. Természetesen egyáltalán nem kell kerülnöd a szárított gyümölcsöket. Mindössze annyit kell tenned, hogy szabályozod a bevitelt és belekalkulálod a napi teljes kalóriabeviteledbe. Ezen kívül válassz inkább olyan aszalt gyümölcsöt, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Az aszalt gyümölcs fogyasztása nagyszerű megoldás lehet, például útközben energiaforrásként. De jobb néha inkább friss gyümölcsöt fogyasztani, amiből a magasabb víztartalomnak köszönhetően sokkal többet lehet megenni. Ez laktatóbb is.
Tanulság
Minden érmének két oldala van, és ez alól az ételes sem jelentenek kivételt. Különösen azok, amik csak egészségesnek tűnnek. A legtöbb esetben a probléma csak a hozzáadott cukor és a sok kalória. Ebben az esetben mindenképpen érdemes az általunk említett lehetőségeket keresni. Az emberek azonban hajlamosak túlzásba esni, és gyakran észre sem veszik, hogy ez mennyire megnöveli a kalóriabevitelt. A megoldás a kiegyensúlyozott és átfogó étrenddel összhangban lévő mérsékelt fogyasztás, de az is, hogy megtanuljunk jobb ételeket választani.
Na és mi alapján vállaszunk ételt? Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel, így hatékony tippeket kaphatnak arról, hogyan kell felismerni az igazán egészséges ételeket.
[1] How Does Food Impact Health? – https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-food-impact-health
[2] Kris Gunnars - 20 Foods That Are Bad for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/20-foods-to-avoid-like-the-plague#TOC_TITLE_HDR_6
[3] Nizam Khan - 15 ‘Health Foods’ That Are Really Junk Foods in Disguise – https://www.healthline.com/nutrition/15-health-foods-that-are-really-junk-foods#15.-Most-processed-breakfast-cereals
[4] Hrefna Palsdottir - Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy? – https://www.healthline.com/nutrition/are-breakfast-cereals-healthy#tips
[5] Nutrition Bars: Healthy or Hype? – https://www.webmd.com/diet/features/nutrition-bars-healthy-hype
[6] What You Need to Know About Instant Oatmeal and Your Health – https://www.onegreenplanet.org/natural-health/what-you-need-to-know-about-instant-oatmeal-and-your-health/
[7] Franziska Spritzler - 10 ‘Low Fat’ Foods That Are Low In Nutrients – https://www.healthline.com/nutrition/10-unhealthy-low-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_4
[8] Megan Ware - Everything you need to know about yogurt – https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714#benefits
[9] Gerhard Braun - Fruit Juice and Nectar – Lots of Fruit and Nothing Else? – https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=0&Thema_ID=2&ID=1738&Pdf=No
[10] Alina Petre - Is Fruit Juice as Unhealthy as Sugary Soda? https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-vs-soda#nutrition
[11] Ansley Hill - Are Smoothies Good for You? – https://www.healthline.com/nutrition/are-smoothies-good-for-you#recipes
[12] Smoothies: Are They Good for You? – https://www.webmd.com/diet/smoothies-good-for-you
[13] Natalie Stein - The Skinny on Smoothies: Use with Caution! – https://www.lark.com/blog/the-skinny-on-smoothies-use-with-caution/
[14] Carolyn L. Todd - I'm Just Gonna Say It: Veggie Chips Are No More or Less Healthy Than Regular Chips – https://www.self.com/story/potato-chips-vs-veggie-chips
[15] Marissa Laliberte - Why You Should Stop Eating Vegetable Chips ASAP – https://www.thehealthy.com/nutrition/are-veggie-chips-healthy/
[16] Joe Leech - Agave Nectar: A Sweetener That’s Even Worse Than Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/agave-nectar-is-even-worse-than-sugar#production
[17] Is eating dried fruit healthy? – https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-eating-dried-fruit-healthy
[18] Sally Wadyka - Is Granola Good for You? – https://www.consumerreports.org/granola/is-granola-good-for-you/
[19] Isabelle Aeberli, Philipp A Gerber, Michel Hochuli, Sibylle Kohler, Sarah R Haile, Ioanna Gouni-Berthold, Heiner K Berthold, Giatgen A Spinas, Kaspar Berneis - Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/479/4597872
[20] Bovi, A. P. D., Michele, L. D., Laino, G., & Vajro, P. - Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures: The Pediatric and Odontologist Point of View.
[21] Ludwig, D. S., Peterson, K. E., & Gortmaker, S. L. - Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736
[22] A Guide to Buying Healthier Muesli From the Supermarket – https://goodnessme.com.au/blogs/news/a-guide-to-buying-healthier-muesli-from-the-supermarket
[23] Lustig, R. H. - Cukor - náš zabijak.
[24] Thuy, S., Ladurner, R., Volynets, V., Wagner, S., Strahl, S., Königsrainer, A. - Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Humans Is Associated with Increased Plasma Endotoxin and Plasminogen Activator Inhibitor 1 Concentrations and with Fructose Intake.
[25] Jamie L. Willems and Nicholas H. Low - Major Carbohydrate, Polyol, and Oligosaccharide Profiles of Agave Syrup. Application of this Data to Authenticity Analysis – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf3027342
Komment hozzáadása