A dopamin örömet és motivációt vált ki, de a felesleg káros lehet. Kell üríteni a dopamint?

Mi a közös a régóta várt csomag átvételében, egy nehéz vizsga letételében vagy egy hosszú távú cél elérésében? Ez főként az öröm és az elégedettség érzése, ami nagyrészt a dopaminnak tulajdonítható. Azonban ennek az anyagnak is megvan a maga sötét oldala. Összefüggésbe hozható például a függőség kialakulásával, nemcsak az alkohol vagy a kábítószer, hanem a közösségi média iránti függőséggel is. A modern társadalomban egyre többen küzdenek ezzel, és próbálják ezt a dopamin kiürítéssel kezelni. Valóban ennyire súlyos ez a kérdés a dopaminnal kapcsolatban, és mi történhet dopaminhiány esetén?

Mi az a dopamin?

Ha használod a közösségi médiát, biztosan tapasztaltál már te is hasonlót. Szeretnéd megosztani életed egy szép pillanatának örömét virtuális környezeteddel, ezért posztolsz egy fotót a nyaralásodról vagy az edzőteremből, ahol keményen edzed a tested. Minden egyes kapott like-al és szívvel nő a boldogság érzése, és valahogy elégedettebbnek érzed magad. Vagy talán megesett már veled az is, hogy egy szelet csokoládé segített elűzni a rossz hangulatot? Ezekben a pillanatokban az agyunk dopamint szabadít fel, amely nagyrészt felelős a kellemes érzésekért. Nem véletlenül nevezik gyakran „boldogsághormonnak”.

A dopamin az egyik jelzőmolekula az agyban, amely a tirozin aminosavból származik. Jeladóként működik, információt továbbít egyik idegsejtről a másikra. Ennek eredményeképpen üzenetet kap arról, hogy valami történt vagy valószínűleg mi fog történni, és az idegrendszer ennek megfelelően reagál. A dopamin rengeteg, a szervezetben zajló normális folyamat szabályozásában vesz részt, mint például a hangulat, az érzelmi élmény, a motiváció, a döntéshozatal és a mozgás. Óriási hatással van a közérzetre, és jelentős mértékben befolyásolja a viselkedést is. [1] 

A egy fajta dopamin jutalom az agy számára?

A dopamin döntő szerepet játszik az agy jutalmazási rendszerében. Amikor elérsz valamit, például sikerül felemelni a kitűzött 100 kg-ot a a súlyemeléskor, átmész egy nehéz vizsgán, vagy előléptetnek a munkahelyeden, az agyad dopamin felszabadításával jutalmaz. Ez a felelős a jól ismert eufórikus érzésért, amire az elméd emlékszik, és mindig egyre intenzívebben újra át akarja élni. Az agy édes jutalomként érzékeli, amelyet minél gyakrabban szeretne élvezni, ez pedig motivációként szolgál a viselkedés megismétlésére. [2] 

Milyen hatással van a dopamin a szervezetre?

Más neurotranszmitterekhez (például a szerotoninhoz, noradrenalinhoz és másokhoz) hasonlóan a dopamin is komplex hatással van az egész szervezetre. Ez motivál, hogy jó érzéseket kiváltó dolgokat tegyünk. Az izmok megfelelő koordinációjának és egyensúlyának biztosításával a mozgás minőségét is javítja. Hasonlóképpen az agyi funkciókra is hat, különösen a koncentrációs képességre. Ezek a pozitív hatások azonban csak az egészséges dopaminszinthez kapcsolódnak.

1. A kognitív funkciók fokozása

A dopamin nagyobb mennyiségben található meg a memóriáért, a gondolkodásért és a koncentrációs képességért felelős agyi területeken. A kutatások szerint az optimális dopaminszint összefügg az új információk jobb megjegyzési és későbbi felidézési képességével is. [3] 

Ha koncentrációs gondjaid vannak, az agyserkentők segíthetnek. A Nootropikumok: Melyek a legjobb típusai a koncentráció és a memória javítására. című cikkünkben minden lényeges információt megtalálsz róluk.

Mi történik, ha túl magas vagy túl alacsony a dopaminszint?

Sajnos a dopamin esetében ez nem ilyen egyszerű, és könnyen kicsúszhat a kontroll a kezünkből. A genetika és a napi rutin is szerepet játszat.

1. A dopaminhiány tünetei

A szervezet alacsony dopamintermelését genetikai rendellenességek, neurodegeneratív betegségek (például Parkinson-kór) vagy mentális betegségek okozhatják. Természetes termelődését azonban az alkohol vagy a kábítószerek használata is megzavarhatja. [7–8] 

Mihez vezethet a dopaminhiány?

• Alacsony motiváció és érdektelenség: Csökken az érdeklődés a környezet, a hobbik és a tevékenységek iránt, amelyek korábban fontosak voltak az ember számára. Apátia, közömbösség és demotiváció a célokhoz vezető úton is előfordulhat. [8] 
• Hangulatzavarok vagy depresszió: Hangulatváltozások, szomorúság, frusztráció, elégedetlenség vagy szorongás. [8]
• Mozgászavarok: Mozgáskoordinációs problémák, merevség vagy izomremegés. [24] 
• Kognitív funkciós problémák: Memória-, gondolkodási és koncentrációs zavarok (agyi köd). [8]
• Egyéb változások a viselkedésben és az érzékelésben: Cukor utáni fokozott sóvárgás, fáradtság, alacsony libidó és alvászavarok. [24]

2. A dopamin túltermelés tünetei

Bizonyos betegségek vagy veleszületett rendellenességek okozhatnak dopamintúltermelést a szervezetben. De akár a viselkedés is lehet az oka. Ha ismételten folytatsz olyan tevékenységeket, amelyek gyors dopaminlöketet adnak, könnyen függőség alakulhat ki. Ez kiterjed az alkohol- és drogfogyasztásra, valamint az olyan látszólag ártatlan tevékenységekre, mint a közösségi média görgetése vagy a pornó nézése. [9]

Mihez vezethet a dopamin felesleg?

• Hangulati zavarok: Hangulatváltozások, ingerlékenység.
• Alacsonyabb empátia: Csökkent érdeklődés mások iránt, antiszociális viselkedés. [26]
• Hiperaktivitás és impulzivitás: Túlzott szellemi és fizikai aktivitás, nyugtalanság vagy idegesség. Szélsőséges esetekben agresszióhoz is vezethet. [25]
• Alvászavarok: Elalvási nehézségek, nyugtalan alvás.
• Koncentrációs nehézségek: Problémák egy feladatra való összpontosítással vagy a figyelem fenntartásával.
• Pszichózis: Szélsőséges esetekben hallucinációkhoz és téveszmékhez vezethet. [25] 

Az ADHD és a dopamin

A dopaminszint kiegyensúlyozatlansága a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) szenvedő embereknél is megfigyelhető. Leggyakrabban az alacsony dopaminszint vagy a dopaminreceptorok hiánya áll a háttérben. Ez megnehezítheti az ADHD-s emberek számára, hogy elégedettséget találjanak és kitartsanak a tevékenységek mellett. A dopaminrendszer és az ADHD közötti kapcsolat pontos mechanizmusa azonban valószínűleg sokkal összetettebb. [10–11]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mi az a gyenge minőségű dopamin?

A dopamin olyan dolgokra késztet, amelyek jobbá teszik a mindennapi életet. A mai világban könnyen hozzáférhető eszközök állnak rendelkezésre, amelyek azonnal képesek emelni ennek az anyagnak a szintjét. A gyors kielégülést a cukros ételekben, a közösségi médiában, a videojátékokban, az impulzív online vásárlásban, a TikTok-videók nézésében vagy akár a pornográfiában találhatjuk meg. Ezekkel a tevékenységekkel passzívan gyenge minőségű dopaminhoz jut a szervezet, amely szinte korlátlan mennyiségben áll rendelkezésedre. A hirtelen löket után azonban gyors csökkenést tapasztalhatsz. Ezért azonnal megnézel egy újabb TikTok-videót, amelyet az okos algoritmus már rád szabott, és folytatódik a dopamin-hullámvasút. [12–13] 

Kialakulhat dopaminfüggőség?

Az a probléma, hogy gyorsan hozzászoksz, és egyre nagyobb mennyiségű energizáló ingerre van szükséged ugyanannak a mértékű elégedettségnek az eléréséhez. A közösségi média nézegetése félóránként már nem elég, és néhány percen belül újra az okostelefonodért nyúlsz. Idővel akár arra a pontra is eljuthatsz, hogy keresed a gyenge minőségű dopamint, csak hogy ne érezd magad rosszul. Olyan gyakran repülsz a dopaminfelhőn, hogy ez lesz az alap, és úgy érzed, hogy már nem tudsz meglenni ezek nélkül az ingerek nélkül. Valószínűleg nem meglepő, hogy ez a neurotranszmitter szorosan összefügg az alkohol- vagy drogfüggőség kialakulásával is. [14]

Aztán nehéz lesz működni a való világban, ahol fegyelem, türelem és kitartás szükséges ahhoz, hogy megtapasztaljuk az önelégültség boldogító érzését. A természet okosan tervezte így, mert így jutalmazza a nehéz dolgok elsajátítását, amelyek arra motiválnak, hogy jobban élj. A hosszú távú célokért való munka helyett azonban kényelmesebb a gyors elégedettséghez ragaszkodni.

A túlstimulált agy úgy tud megbirkózni ezzel a helyzettel, hogy csökkenti a dopaminreceptorok számát, ami negatívan befolyásolja az egész dopaminrendszer működését. Az eredmény pedig a már említett tünetek, többek között hangulatingadozás, depresszió vagy koncentrációs problémák jelentkezése. [12–13]

Mit jelent a dopaminürítés?

Ha azt veszed észre, hogy elveszted a kontrollt a közösségi média vagy más gyors dopaminforrások fogyasztása felett, a dopamin kiürítése jótékony hatással lehet. Ezt a kifejezést azonban óvatosan kell értelmezni. Ez nem a szó szoros értelmében vett méregtelenítés, mivel a dopamin továbbra is termelődik a szervezetben; csupán korlátozd azokat a tevékenységeket, amelyek árthatnak. A „dopaminböjt” célja, hogy visszanyerd az irányítást a saját viselkedésed felett. [15] 

Hogyan lehet korlátozni az olcsó dopamint?

1. Tölts hetente legalább pár órát offline

Foglalkozz olyan tevékenységekkel, amelyek lefoglalják elméd, és csökkentik az okostelefon állandó ellenőrzésének szükségességét. Ideális lehet erre a testmozgás, a séta, a könyv olvasás, a családdal vagy barátokkal együtt töltött idő.

2. Kapcsold ki az üzenetértesítéseket

Ha nincs sürgős dolgod, nem kell minden üzenetre azonnal válaszolni. Állíts be meghatározott időpontokat vagy intervallumokat, például óránként egyszer, hogy foglalkozz a tennivalókkal. Ha folyamatosan úgy érzed, hogy lemaradsz valamiről, amikor offline vagy, akkor megtapasztalhatod a FOMO (Fear of Missing Out) jelenséget. Erről többet is megtudhatsz a cikkünkből: FOMO: Hogyan szabaduljunk meg a félelemtől, hogy valamiről lemaradunk?

3. Maximalizáld a közösségi médián töltött időt

A legtöbb közösségi médiaplatformon van olyan funkció, amellyel beállíthatsz egy időkorlátot, amely aztán egy értesítést küld. Így jobban tudod ellenőrizni, hogy mennyi időt töltesz a közösségi médián. Ami a dopamin kiürítés alatt beállítandó konkrét időt illeti, lőj be egy napi átlagot, és állíts be egy valamivel alacsonyabb értéket, amelyet igyekszel betartani, és idővel esetleg csökkenteni.

4. Figyelj az étrendre

Ha gyakran sóvárogsz az egészségtelen ételek után, lehetséges, hogy az étrended nem kiegyensúlyozott, és hiányoznak belőle bizonyos tápanyagok. Fókuszálj a minőségi fehérjére, komplex szénhidrátokra, zsírok, gyümölcsökre és zöldségekre az egészséges tányér elveit követve. Ha megfelelően választékos az étrended, könnyebb ellenállni az édességeknek vagy a gyorséttermi ételekből származó sós finomságoknak, amelyek a gyors örömöt okoznak.

Ha a közösségi média a gyenge pontod, és szeretnéd visszafogni, a cikkünkben gyakorlati tippeket találsz, hogyan teheted ezt meg Hogyan hat ránk a végtelen böngészés a közösségi médiában?

Miért válaszd inkább a lassú dopamint?

Amikor minden oldalról jönnek a kísértések, és az okostelefonod egyetlen érintésével könnyen hozzájuthatsz gyenge minőségű dopaminhoz, nehéz a nagyobb kihívást jelentő utat választani. Miért olvass el egy könyvet ahelyett, hogy megnéznél egy szórakoztató YouTube-videót? Miért dolgozzunk keményen a hosszú távú célokért, ha az eredmények csak hónapok múlva lesznek láthatóak? Miért menjünk el otthonról és teremtsünk új társadalmi kapcsolatokat, amikor ez sokkal több erőfeszítést igényel? [16]

Milyen előnyei vannak a lassú dopaminnak?

• Az elégedettség érzése sokkal tovább tart, mint egy like-ot kapni az Instagramon.
• A dopaminszinted nem fog hirtelen ingadozni, ami azt jelenti, hogy nem lesz azonnali szükséged egy újabb adag olcsó forrásból származó löketre.
• Kiegyensúlyozottabbá válsz, és fejlődik az akaraterő és a türelem.
• Megtanulja, hogy a dolgokat végig kell csinálni a sikeres lezárásig.
• Nem fogsz függőséget okozó viselkedésformákba bocsátkozni, és az életed nem az azonnali kielégülés vágya fogja irányítani.
• Egészséges szokásokat fogsz kialakítani.

Hogyan növelhetjük a dopaminszintet egészséges módon?

A dopamin pozitív hatásainak megtapasztalásához nem kell megvárni, amíg sikeresen elérsz egy hosszú távú célt. E boldogsághormon megfelelő szintjét egészséges napi szokásokkal is fenn lehet tartani.

1. Napi 7-9 óra alvás

A jó minőségű alvás nemcsak a szervezet regenerálódásához és a hormonális egészséghez elengedhetetlen, hanem a dopaminszint optimális állapotba való visszaállításához is; vagyis a dopaminrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlen. Ha jól kipihent vagy, nagyobb valószínűséggel állsz ellen a közösségi média görgetésének és más gyenge minőségű dopaminforrások kísértésének. Másrészt az alvásmegvonás károsíthatja a dopaminreceptorokat, megakadályozva, hogy ez a neurotranszmitter megkötődjön és aktiválni tudja a hatását. [11, 14]

Ha alvásproblémákkal küzdesz, próbáld ki a Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz cikkünkben található tippeket.

2. Legyél aktív

Akár sétálni mész, akár edzőterembe jársz, akár jógázol, akár kertészkedsz, a jutalom a jobb hangulat és a koncentráció lesz. Még a rövid, 20-30 perces tevékenységek is pozitív hatást válthatnak ki. [17] 

A fizikai tevékenységek számos egyéb egészségügyi előnnyel is járnak. Többet megtudhatsz róluk cikkünkből Miért mozogjunk? Erősebb immunrendszer, egészségesebb szív és 8 további indok a sportra.

3. Tölts időt a szabadban

A bőrödet érő napfény nemcsak a D-vitamin szintézisére hat, hanem a dopamin felszabadulását is beindítja. Ébredés után rögtön menj ki pár percre a szabadba, és élvezd a reggeli napfényt. Egy egészséges adag dopamin élvezetesebbé teszi a reggelt. Kerüld azonban a túlzott napozást napközben, és napozáskor megfelelő UV-védelemmel ellátott krémekkel védd a bőröd. [18–19]

Próbálj ki egy biciklitúrát is a szabadban. Amellett, hogy egy csomó egészséges dopaminhoz jutsz, a kerékpározás más előnyöket is kínál, amelyekről többet megtudhatsz a A kerékpározás segíthet a lábak és a fenék feszesítésében továbbá a fogyásban. Mire jó még? című cikkünkből.

4. Zenehallgatás

Ha fejhallgatón keresztül hallgatod a kedvenc zenéd, azzal nemcsak az edzés lesz tőle jobb, hanem a napodat is feldobhatja. Tanulmányok kimutatták, hogy a zenehallgatás emelheti a dopaminszintet. A legjobb hatás érdekében inkább nyugtató zenét válassz, és ne hardcore metált. [17, 20]

5. Meditáció

Nem kell azonnal zen mesterré válnod. Csak néhány percig csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre. Lassan lélegezz be az orrodon keresztül, és fújd ki a levegőt a szádon. Egy idő után nyugalmat és fokozott koncentrációt fogsz érezni. [13] 

Ha érdekel a meditáció témája, és szeretnél róla többet megtudni, a Meditáció: Módszer a belső béke elérésére, a koncentráció és az alvás javítására és a stressz csökkentésére  című cikkben megtalálod a legfontosabb információkat.

6. Figyelj a fehérjebevitelre

A fehérjében gazdag élelmiszerek (hús, hal, tojás, tejtermékek, fehérjeporok) a tirozin nevű aminosav forrásai, amelyből a szervezetben dopamin termelődik. A fehérje fogyasztásával fenilalanint is bejuttatunk, amely képes a szervezetben tirozinná alakulni. [11]

Ha tudni szeretnéd, mennyi fehérjét kell naponta fogyasztani, és melyek a legjobb források, olvasd el a A fehérje funkciói a testben, javasolt mennyisége, forrásai és hiányának tünetei című cikkünket

Mire érdemes emlékezni?

Ne feledd, hogy a dopamin nagy segítség, de árthat is. Ha tökéletesen kiegyensúlyozott a mennyisége, akkor elégedettnek és motiváltnak érezzük magunkat. A probléma akkor merül fel, amikor engedünk a gyenge minőségű dopamin csábításának, amely csak pillanatnyilag elégít ki, és újabb adag után kutatunk. Ez könnyen a közösségi médiától, az online vásárlástól vagy a számítógépes játékoktól való függőséghez vezethet. Egészségesebb, ha korlátozzuk ezeket a tevékenységeket, és a dopamin hasznosabb forrásaival helyettesítjük őket, például testmozgással, meditációval vagy több időt töltünk offline.

Van olyan ismerősöd, aki nem tudja letenni a telefonját? Oszd meg velük ezt a cikket, és segíts nekik legyőzni az okostelefon-függőségüket.

Források:

[1] Dopamine. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Dopamine

[2] Wise, R. A. Dopamine, learning and motivation. – https://doi.org/10.1038/nrn1406

[3] Cools, R., & Roberts, A. C. The Role of Dopamine in Cognition: Insights from Neuropsychological Studies in Humans and Non-Human Primates. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10

[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. Dopamine Function and the Efficiency of Human Movement. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503

[5] BS, J. C. What Does Dopamine Do? 18 Surprising Health Effects. – https://selfhacked.com/blog/dopamine/

[6] ScienceDaily .The role of dopamine in sleep regulation. – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120619225725.htm

[7] Online Psychology Degree Guide. 5 Causes of Dopamine Deficiency. – https://www.onlinepsychologydegree.info/lists/5-causes-of-dopamine-deficiency/

[8] Cleveland Clinic. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency

[9] BS, J. C. What Is Dopamine & Is It Bad In Excess? – https://health.selfdecode.com/blog/dopamine-definition-excess/

[10] BetterHelp. The Link Between Dopamine And ADHD.– https://www.betterhelp.com

[11] Mental Health America. What is Dopamine.– https://mhanational.org/what-dopamine

[12] Hu, E., & Nguyen, A. Too much pleasure can lead to addiction. H. – https://www.npr.org/2022/03/31/1090009509/addiction-how-to-break-the-cycle-and-find-balanc

[13] Time. How to Get Healthier Dopamine Highs. – https://time.com/6155109/healthier-dopamine-highs/

[14] Dopamine. GoodTherapy.– https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/dopamine

[15] How to do dopamine detox the right way. – https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way

[16] The Guardian. Constant craving: How digital media turned us all into dopamine addicts.– https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

[17] Verywell Mind. How to Increase Your Dopamine Levels Naturally. – https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

[19] Huberman, A. Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. – https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. – https://doi.org/10.1038/nn.2726

[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46

[22] Effect of ashwagandha and shilajit on central nervous system.– https://www.researchgate.net/figure/Effect-of-ashwagandha-and-shilajit-on-central-nervous-system-neurotransmitter-levels-a_fig3_301237924

[23] Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions.– https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[24] Healthdirect Australia. Dopamine. – https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

[25] Alban, P. & DC. How to Counter the Effects of Too Much Dopamine. – https://bebrainfit.com/too-much-dopamine/

[26] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021