FOMO: Hogyan szabaduljunk meg a félelemtől, hogy valamiről lemaradunk?

Miután posztoltál egy fotót az Instagramon, ötpercenként megnézed, hogy kaptál-e újabb like-ot? Szemmel tartasz másokat, hogy ne maradj le semmiről? Vagy állandóan azon aggódsz, hogy lemaradsz egy jó nyaralási ajánlatról vagy befektetési lehetőségről?

Ha legalább az egyik kérdésre igennel válaszoltál, akkor könnyen lehet, hogy téged is érint a FOMO jelenség. Mai cikkünkben azt fejtjük ki, hogy mit jelent ez, és hogyan lehet ellene küzdeni.

Mit jelent a FOMO?

A FOMO egy angol mozaikszó, amely a kimaradástól való félelmet jelenti. Jellemzően úgy jelentkezik, hogy például aggódsz, hogy nem reagálsz időben egy új posztra, és emiatt lemaradsz valamiről, vagy hogy nem válaszolsz olyan gyorsan egy barátod üzenetére, ahogyan azt ő elvárja tőled. Gyakran csak azért veszed a kezedbe a telefont, hogy ellenőrizd, van-e valamilyen értesítés, vagy hogy gyorsan átnézd a hírfolyamot vagy a storykat és meggyőződj róla, hogy tényleg semmi érdekes nem történik.

A kimaradástól való félelem azonban számos más módon is megnyilvánulhat. Megjelenhet például különböző divatos dolgokkal kapcsolatban, amelyek szinte mindenkinek megvannak körülötted, amikor hirtelen késztetést érzel arra, hogy te is megvásárold őket. Gyakran még abban sem vagy biztos, hogy ezekre a dolgokra valóban szükséged van. Ugyanez igaz azokra a helyzetekre is, amikor a környezetedben lévő emberek beszállnak valamilyen befektetésbe és beszélnek róla. Ilyenkor kényszeres vágy merülhet fel arra, hogy te is beszállj, nehogy véletlenül lemaradj valami remek lehetőségről

Ez nem igazán meglepő. Az embereknek szükségük van társasági életre, de a kérdés továbbra is az, hogy hol van a határ aközött, hogy mi az, ami még rendben van, és mi az, ami már túl van egy határon? [1]

Lehetetlen azt pontosan meghatározni, hogy mikor normális az igény bizonyos dolgok iránt, és mikor kontrollálhatatlan FOMO. Minden ember fejében máshol van ez a határ. Jellemzően azonban a emberek akkor kezdenek el érdeklődni a FOMO jelenség iránt, amikor elkezdik érezni, hogy nekik maguknak is problémájuk lehet.

Hogyan nyilvánulhat meg a FOMO az online környezetben?

• Zavarhat, hogy állandóan a telefonodon lógsz, és nem tudod elvégezni a szokásos teendőid.
• Stresszesnek érzed magad, ha nincs nálad a telefon, és nem tudod rendszeresen nézni.
• Túlságosan érdekel mások élete, és hozzájuk hasonlítod magad. 
• Megrémít a gondolat, hogy napközben lemerül az akkumulátor, és nem leszel online.
• Szólnak a hozzád közel állók, hogy állandóan a telefonodat nézed, és nem figyelsz rájuk.

A listát még folytathatnánk, és még sok hasonló pontot lehetne hozzáadni, amelyek arra utalnak, hogy valami nem stimmel. A probléma általában a telefon rendszeres nézegetésével kezdődik, de később más kapcsolódó tünetek is jelentkezhetnek.

Kellemetlen tünetek, amelyek a FOMO miatt jelentkezhetnek:

• Alváshiány
• Érzelmi feszültség
• Fizikai kellemetlenségek
• Depressziós tünetek
• Szorongás
• Irigység
• Az érzelmi kontroll hiánya
• A társadalomból való kirekesztettség érzése
• Alacsonyabb életminőség [2–4]

Az alváshiány tüneteiről bővebben a cikkben olvashatsz Mi történik a testeddel, ha nem alszol eleget?

Miért vágyunk társas kapcsolatokra?

Ahhoz, hogy lássuk, miért érezzük olyan jól magunkat, ha a telefonunkra nézünk, és folyamatosan a közösségi oldalakat görgetjük, meg kell értenünk, hogyan működik a Facebook, a TikTok vagy az Instagram. Elsődleges céljuk, hogy megtámadják a dopamint, az agyban lévő, a jutalmazási rendszerhez kapcsolódó hormont. Amikor valaki meghív egy eseményre, vagy tetszik a fotója, a dopaminközpont reagál, és bizonyos fokú elégedettséget érzünk. Ez az érzés azonban igen addiktív, így az agy kényszeres jeleket küld, hogy végezz más olyan tevékenységeket is, amelyek hasonló örömöt nyújtanak. Ezért újra és újra a telefonodért nyúlsz, az értesítéseket vagy posztokat várva, amelyek aztán a kívánt jutalmat biztosítják számodra. [5–6]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Nem töltesz olyan sok időt online, ezért úgy érzed, hogy a FOMO nem vonatkozik rád?

Nem vagy mindig online, és könnyen el tudod képzelni a napodat a telefonod nélkül? Ez nem jelenti azt, hogy téged nem érint a FOMO. Bár ez a probléma manapság jellemzően az online világhoz kapcsolódik, ez nem feltétele. Offline is megtapasztalhatjuk a kihagyás érzését. [7]

FOMO az offline világban:

• Csak azért mész el bulizni, hogy ne maradj ki semmiből.
• Rossz érzés, amikor a kollégák a munkahelyeden egy olyan eseményről beszélnek, amelyen nem vettél részt.
• Nem érted egy adott csoport belső vicceit.
• Félelem attól, hogy lemaradsz egy jó ajánlatról a boltban.
• Nem hívnak meg egy rendezvényre.
• Nem választottak be egy csapatba.
• Befektetésbe való bekapcsolódás csak azért, mert mindenki más is benne van.
• Csak azért nézel egy műsort, hogy tudj róla beszélgetni másokkal.
• Egy adott ruhadarab megvásárlása, mert mindenki másnak is van.
• Érdekes dolgokat próbálsz csinálni, hogy lépést tarts másokkal.
• Képtelen vagy pihenni, mert attól félsz, hogy lemaradsz valamiről.

Amint látod, a FOMO még az offline világban is minden sarkon ott leselkedik. Mivel emberek vagyunk, általában megvan bennünk az igény, hogy részt vegyünk a társasági életben. Ezt a vágyat nevezzük úgynevezett szociális éhségnek. És amikor úgy érezzük, hogy kimaradunk valamiből, kényelmetlenül érezhetjük magunkat.  Az, hogy ezek az érzések mennyire intenzívek, mindenkinél más és más. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a közösségi hálózatokat használó fiatalok nagyobb arányban szenvednek ettől a problémától. Ugyanakkor az extrovertáltak, akiknek szükségük van arra, hogy jobban megosszák az életüket, ezért több társas interakciót keresnek, nagyobb veszélynek vannak kitéve. Kiderült azonban, hogy az online környezettel kapcsolatos FOMO lényegesen gyakoribb és egyben kockázatosabb is. [7–8]

Hasonló fogalmak:

Magán a FOMO-n kívül számos más fogalom is kapcsolódik ehhez a kérdéshez, és ezeket ismerned kell. [11]

• FOBO (Fear of Better Options) – félelem attól, hogy még jobb lehetőség kínálkozik.
• MOMO (Mystery of Missing Out) – félelem, hogy valamiről lemaradunk, de nem tudjuk, miről.
• FOJI (Fear of Joining In) – félelem attól, hogy a közösségi hálózatokon posztolt dolgokra nem jelez senki.
• ROMO (Relief of Missing Out) – szándékosan nem veszünk tudomást arról, hogy mi történik
• JOMO (Joy of Missing Out) – a kimaradás pozitív érzése. 

9 tipp a FOMO elleni küzdelemhez

Segíthet a FOMO elleni küzdelemben, ha a másik oldal – a JOMO – felé közelítünk. A lényeg az, hogy távolodjunk el attól a félelemtől, hogy lemaradunk valamiről, és inkább örüljünk annak, hogy lemaradtunk valamiről, és volt időnk magunkra szentelni. Az alábbi tippek segíthetnek ebben. 

1. Éld meg a jelen pillanatot

Ahhoz, hogy ne legyen olyan érzésed, hogy folyamatosan lemaradsz valamiről, maximálisan ki kell élvezned a jelen pillanatot. Ennek köszönhetően képes leszel többet foglalkozni magaddal. Ha nem tudod, hogyan legyél a jelen pillanatban, a mindfulness jó megoldás lehet. Segíthet jobban értékelni a mindennapi élet örömeit, amelyeket esetleg természetesnek veszel, valamint jobban tudod kontrollálni a gondolataidat és az érzéseidet.

Hogyan gyakoroljuk a mindfulness-t?

• Kezdd azzal, hogy keresel egy olyan pozíciót (ülve, fekve), amelyben kényelmesen és nyugodtan érzed magad.
• Csak a lélegzetedre koncentrálj, próbálj meg nem gondolni semmi másra.
• Ha nem sikerül a légzésedre koncentrálni, próbáld meg számolni, hány másodpercig tart a be- és kilégzés, ez eléggé elvonja a figyelmedet más gondolatokról.
• Ha mégis zakatolnak a gondolataid, próbáld meg elterelni őket, és csak a légzésedre koncentrálni.

Ennek a technikának az elsajátításával megtanulsz dolgozni az elméddel. Ezután a nap folyamán bármikor képes leszel kikapcsolni azokat az eseményeket, amelyek kellemetlen érzéseket okoznak neked, és újra magadra összpontosítani.

Ha részletesebben is érdekel ez a téma, olvasd el cikkünket: Meditáció: Módszer a belső béke elérésére, a koncentráció és az alvás javítására és a stressz csökkentésére

2. Tedd félre a telefonod

Állítsd be a telefonodat úgy, hogy megmutassa, mennyi időt használod naponta. Még arról is készíthetsz jelentést, hogy mennyi időt töltesz az egyes alkalmazásokban. Talán úgy érzed, hogy csak néha-néha pillantasz rá a telefonodra. Ha ez a helyzet, akkor még inkább meg fogsz lepődni, ha rájössz, hogy naponta órákat töltesz a közösségi oldalakon mások életének figyelésével. El tudod képzelni, mi mindent csinálhatnál, ha ezt az időt magadra szánnád?

Ha minden értesítés elvonja a figyelmed, és nem tudsz ellenállni a késztetésnek, hogy megnézd, mi újság van, kapcsold ki az értesítéseket. Így csak akkor látod az új bejegyzéseket, amikor megnyitod az alkalmazást. Ha pedig ez sem tart vissza az Instagram vagy a TikTok megnyitásától, próbálj meg kijelentkezni az alkalmazásokból, és kapcsold ki az automatikus bejelentkezést.

A bejelentkezési adatok folyamatos kitöltése idegesítő, még egy gyors pillantást sem ér. Ezzel a módszerrel minden nap kijelölhetsz egy adott időtartamot, amennyit a weboldalon szeretnél tölteni, például egy órát arra, hogy bejelentkezz, és valóban élvezd is a közösségi hálózatokon töltött időt. És lehet, hogy egy idő után rájössz, hogy nincs is rád ott szükség, és pár perc után kijelentkezel. Az időt, amit mások életének figyelésével töltenél, kitöltheted sportolással vagy egészséges finomságok készítésével. Vagy kereshetsz ötleteket a weblapunkon is fitneszreceptjeinkben.

Ha többet szeretnél megtudni a görgetés kockázatairól, akkor ne hagyd ki erről szóló cikkünket Hogyan hat ránk a végtelen böngészés a közösségi médiában?

3. Tegyél a céljaidért

Tudod, hogy kik koncentrálnak leginkább mások életére? Azok, akik maguk sem nem rendelkeznek megfelelően meghatározott céllal, amiért dolgozhatnának. Ha jobban koncentrálsz magadra, nem fogsz annyira aggódni mások élete vagy a dolgok miatt, amikről esetleg lemaradsz.

Ha segítséget szeretnél a céljaid eléréséhez, olvasd el cikkünket Hogyan tűzzünk ki célt és hogyan érjük is el?

4. Állíts fel prioritásokat

Állandóan a közösségi média oldalakon lógsz, mert nem bírod elviselni a gondolatot, hogy lemaradhatsz valamiről? Ha igen, akkor próbálj meg elgondolkodni azon, hogy nem hagysz-e ki valami mást. Valószínűleg valami sokkal lényegesebbet. Valódi emberek vesznek körül, akik nem lesznek itt örökké. Lehetnek ők a szüleid, nagyszüleid vagy akár a dédszüleid is. Nem nekik kellene a figyelmed középpontjában állniuk? Én személy szerint nem ismerek senkit, aki megbánta volna az offline töltött időt ahelyett, hogy a telefonját tartotta volna a kezében. De ismerek olyanokat, akik megbánták az online töltött időt, mert sokkal hasznosabb dolgokat is csinálhattak volna helyette. Talán meg kellene próbálnod más irányba terelni a kirekesztettségtől faló félelmed, és jobban odafigyelni azokra az emberekre, akik közel állnak hozzád.

5. Ne vedd olyan komolyan a közösségi médiát

Ne feledd, hogy a közösségi oldalakon az emberek életének csak egy töredékét láthatod. Ha valaki épp nincs jól, nem kell az egész világot tájékoztatnia róla. Gondolkodj csak el, mit osztasz meg a profilodon. A nyaralási fotókat, vagy a barátoddal/ barátnőddel való veszekedés kellős közepén kapod elő a telefonod, hogy anyagot szerezz a legújabb feltöltendő videókhoz? Talán inkább inkább az előbbi.

A harmonikus és elégedett kapcsolatban élő embereknek gyakran nincs szükségük arra, hogy az egész világot meggyőzzék arról, hogy mennyire elégedettek, ezért egyszerűen nem posztolnak a párjukkal közös különleges pillanatokról. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy nem boldogok.

És ez fordítva is érvényes. Csak azért, mert a körülötted élő emberek nap mint nap kedves gesztusokat, törödő üzeneteket és hasonló dolgokat osztanak meg veled, ez nem jelenti azt, hogy az ő életük tényleg ennyire tökéletes. Röviden, a közösségi médiában mindig csak töredékét fogod látni mások életének, és még az a kis részlet is, ami feltárul előtted, lehet, hogy egyáltalán nem igaz. Emlékezz erre mindig, amikor kevésnek érzed magad, és azt gondolod, hogy az életed nem elég jó és érdekes másokéhoz képest, vagy hogy hiányzik belőled valami.

6. Ne hasonlítsd magad másokhoz

Ez a pont szorosan kapcsolódik az előzőhöz. Most már tudod, hogy mások csak az életük cenzúrázott töredékét mutatják meg így nincs értelme hozzájuk hasonlítani magadat. Azokat az embereket követed, akiknek puccos sportautójuk van, és te is szeretnél egyet? Aztán nyomj nekik egy like-ot a fotójukra, és tegyél érte, hogy egy nap el is érd. Végül is az irigység önmagában nem vezet oda. Használd mások sikerét motivációként, hogy a saját céljaidért dolgozz.

Azt is fontos felismerni, hogy mindenki más-más ütemben halad az életben és más-más időben éri el a különböző célokat. Vannak, akik 30-as éveikben elérik a munkahelyi karrierjük csúcsát, de aztán kiégnek, és egy teljesen más szakmában kezdenek mindent elölről. Mások talán fokozatosan átküzdik magukat az akadályokon, és 50 évesen már elérik a felsővezetői beosztást. Mindkettő tökéletesen rendben van; mindannyian pontosan ott tartunk, ahol lennünk kell. Ez a hozzáállás ideális esetben meg tud nyugtatni, és el talán nem akarod már annyira másokhoz hasonlítani az életedet.

7. Dolgozz az önértékeléseden

Egy magabiztos embert nem lehet könnyen megingatni. A saját életükre és prioritásaikra koncentrálnak, és nem vesztegetik az idejüket arra, hogy más emberek és dolgok miatt aggódjanak. Ha részt akarnak venni egy eseményen, elmennek, de nem fognak stresszelni amiatt, hogy valami másról lemaradnak. Azzal, hogy dolgoznak önmagukon, erősítik az önbizalmukat, ezáltal növelik általános önbecsülésüket.

Ha érdekel, hogyan dolgozhatsz az önbizalmadon, érdemes megnézned a Hogyan építsünk önbizalmat a sportban című cikkünket. Ugyanezeket a tippeket az élet más területein is alkalmazhatod.

8. Tanulj meg NEM-et mondani

A FOMO-t a beilleszkedés és a társasági életben való részvétel iránti vágy táplálja. De nem lehetünk mindenhol ott, és garantáltan nem is intézhetünk el mindent. Ideális esetben attól függ, mit csinálsz, hogy mik a céljaid. Az általad felállított prioritások alapján megtanulsz döntéseket hozni és kiszűrni azokat a lehetőségeket, amelyek fontosak lehetek a számodra. Senki sem tud kettészakadni, így tényleg nem kell aggódnod amiatt sem, hogy nem leszel ott minden eseményen.

Meg kell tanulnod NEM-et mondani a munkahelyi életben is. A LinkedIn-en szakemberek által végzett felmérés szerint az emberek 70%-ának még akkor is nehézséget okoz, hogy elválassza a munkát a pihenéstől, ha kivesz egy kis szabadságot. Félnek attól, hogy kihagynak valamit, vagy lemaradnak valamiről. Ezzel a gondolkodásmóddal azonban a kiégés csak idő kérdése. A teljes munkaszünet elengedhetetlen ahhoz, hogy az elme kipihenje magát, regenerálódhasson és felkészülhessen más kihívásokra, mind a munkahelyen, mind a magánéletben. [9]

Ha többet szeretnél megtudni a kiégés szindrómáról, ne hagyd ki a Hogyan lehet megelőzni a kiégést? 8 lépés a mérgező termelékenység leküzdéséhez című cikkünket.

9. Derítsd ki, mi az, ami kényelmetlenül érzed magad

Ahhoz, hogy elkerüld azokat a dolgokat, amelyek kényelmetlenül érintenek, meg kell tanulnod hallgatni az érzéseidre. Csak így lehet megtalálni a negatív érzelmek kiváltó okait. Egyesek számára kellemetlen lehet olyan emberek társasága, akiknek velük ellentétben tökéletes a reggeli rutinja. Másokat azok zavarhatnak, akik állandóan a kalóriákról vagy a fogyásról beszélnek. Megint mások pedig kényelmetlenül érezhetik magukat, ha nézik, ahogy vannak, akik élvezik a hétvégi bulizást. Mindenki más, ezért másképp is látja a dolgokat. [10]

Tehát figyelj arra, hogy mitől érzed magad kényelmetlenül, és ne kövesd azokat az embereket, akik ezt az érzést váltják ki belőled. Ne aggódj, semmi fontosról nem maradsz le. Sőt, valószínűleg megszabadulsz minden kellemetlenségtől, ami az ő követéséből adódhatott. Ne érezz nyomást, hogy igent kell mondanod minden divatos termékre vagy csábító ajánlatra, ami csak egy adott ideig elérhető. Emellett állj ellen a késztetésnek, hogy csak azért vásárolj ruhákat, mert akciósak, különösen, ha nincs rájuk szükséged. Inkább tegyél három lépést hátra, és úgy nézd a dolgokat, a kontextust, és azt, hogy az hogyan illeszkedik a te személyes filozófiádhoz és értékeidhez, és gondold át alaposan, hogy valóban szükséged van-e az adott dologra. Nem akarod, hogy a végén egy haszontalan dolgokkal teli lakásban köss ki, hogy olyan különleges nyaralást vásárolj, amelyre valójában nem is akarsz elmenni, vagy hogy bedőlj egy olyan korlátozott ideig érvényes ajánlatnak, amely egy-két hónap múlva ugyanolyan előnyös lesz. Ne feledd, hogy nem minden arany, ami fénylik. Mielőtt impulzívan beleegyeznél valamibe, jobb, ha mindig szánsz időt a dolgok átgondolására. Ha megfontoltan vásárolsz, csak nyerhetsz.

Mire érdemes emlékezni?

Az élet tele van lehetőségekkel és élményekkel, de lehetetlen mindenhol ott lenni, vagy mindenben naprakésznek lenni, ami körülöttünk történik. De az élet nem erről szól. Ahhoz, hogy ne hagyd, hogy az élet elmenjen melletted, alaposan meg kell fontolnod, hogy mire fordítod a figyelmedet. Ha egyértelmű prioritásokat állítasz fel, minden sokkal könnyebbé válik. Fektesd az időd olyan tevékenységekbe, amelyek a kívánt eredmények felé visznek, és arra használd ki a legtöbbet az idődből, hogy teljes életet élj.

Források:

[1] Aarif Alutaybi et al. – Fear of Missing Out (FoMO) as Really Lived: Five Classifications and one Ecology – https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8963027

[2] Aarif Alutaybi et al. – Combating Fear of Missing Out (FoMO) on Social Media: The FoMO-R Method – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/17/6128

[3] Baker, Zachary G. et al. – Fear of missing out: Relationships with depression, mindfulness, and physical symptoms – https://psycnet.apa.org/buy/2016-47442-007

[4] Sainabou Cham et al. – Digital Addiction: Negative Life Experiences and Potential for Technology-Assisted Solutions – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16184-2_87

[5] Hugo Juárez Olguín et al. – The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770661/

[6] David J Nutt et al. – The dopamine theory of addiction: 40 years of highs and lows – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25873042/

[7] Zhuofan Zhang et al. – Fear Of Missing Out Scale: A self-concept perspective – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mar.21406

[8] Social Theory at HBS: McGinnis’ Two FOs – https://harbus.org/2004/social-theory-at-hbs-2749/

[9] Blair Heitmann Your Workplace Guide to Summer Vacation – https://blog.linkedin.com/2018/july/11/your-workplace-guide-to-summer-vacation

[10] Anushree Tandon et al. – Dark consequences of social media-induced fear of missing out (FoMO): Social media stalking, comparisons, and fatigue – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0040162521003632

[11] How to Deal With FOMO in Your Life – https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-fomo-4174664