Mit együnk és igyunk, hogy elegendő energia álljon rendelkezésünkre túrázás vagy kerékpározás közben?

Amikor otthon vagyunk és éhesek vagyunk, egyszerűen bármikor odamehetünk a hűtőszekrényhez, amikor csak akarunk. Ez azonban nem ilyen egyszerű, ha egy egész napos túrára vagy biciklitúrára indulunk a természetbe. Ott gyakran több óráig is eltarthat, mire elérkezünk a legközelebbi helyre, ahol frissítőket és ételeket vásárolhatunk. Ezért jó ötlet előre gondolni az ilyen helyzetekre és nem alábecsülni az ételek és italok elkészítésének fontosságát. A mai cikkünkben tanácsot adunk, hogy mit vigyél magaddal egy egész napos kirándulásra, hogy elég energiád legyen hozzá és maximálisan élvezhesd.

Miért fontos az energiaszint pótlása?

Emlékezz csak, hogy hogyan működnek a játékautók, amelyek elemekkel üzemelnek. Ha új elemeket helyezel bele, akkor teljes kapacitással működnek. Idővel azonban elfogy az elemekből az energia és a játék lelassul, néha pedig nem működik. Miután teljesen lemerült, csak egy helyben áll, nem csinál semmit és már nem is olyan szórakoztató. Nos, ez az emberekkel is így van.

Abban az esetben, ha csak egy órára mész biciklizni vagy pár kilométert szeretnél kocogni, nincs értelme szendvicseket vinned magaddal, hogy feltöltődj energiával. Hosszabb kirándulások esetén azonban más a helyzet. Ha egy egész napos sporttevékenységet tervezel és nem viszel magaddal elegendő minőségi energiát nyújtó ételt és italt, akkor csak az első néhány órában fogod élvezni a kerékpározást vagy a gyaloglást. Ekkor még jól vagy lakva az előző étkezésnek köszönhetően és továbbra is teljes erőbedobással megy a testmozgás. A probléma azonban akkor jelentkezik, ha a reggeliből és a gyors izomkészletekből származó energia elfogy és a szervezet elkezd több táplálékot kérni, de nincs nálad semmi. Ráadásul ha elfogy az energiád, akkor elég kellemetlen éhséget és ingerlékenységet érezhetsz.

Ahelyett, hogy a gyönyörű panorámában gyönyörködnél, a földet nézed és azt kívánod, hogy bárcsak már az úticélodnál lennél. Ha túrázol, akkor csak vonszolod magad után a lábad. Ha biciklizel, akkor még az is lehet, hogy már feladtad, leszálltál a bringádról és beletörődve tolod magad mellett. És ha valaki rád mer mosolyogni vagy akár hozzád szólni, gyűlölködő pillantást vetsz rá. Ismerős? Attól tartok, nekem is. És ez nem meglepő. Az egész napos testmozgás során a szervezetünk hatalmas mennyiségű energiát használ fel, amit pótolni kell. Ellenkező esetben a szép kirándulás gyorsan kínszenvedésbe fordulhat.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mennyi energiát égethetsz el egy egész napos kiránduláson?

Kíváncsi vagy, hogy hány kalóriát égethetsz el néhány óra sporttevékenység alatt? Nézzünk meg például egy modell párt. Nevezzük őket Daninak és Jankának. Dani egy átlagos férfi, testsúlya 80 kg, Janka pedig egy átlagos nő, testsúlya 65 kg. Aktívan szokták tölteni a szabadidejüket, így különféle hosszabb utakat tesznek meg kerékpárral vagy gyalog. Ha levonjuk a szünetek idejét, körülbelül napi hat órát töltenek aktív testmozgással. Nézzük meg, hogy mennyi energiát égetnek el ezalatt. [1]

Tevékenység	egy 65 kg-os nő ennyit éget el hat óra alatt	egy 80 kg-os férfi ennyit éget el hat óra alatt
Kerékpározás 17 km/h sebességgel	2652 kcal	3264 kcal
Kerékpározás 21 km/h sebességgel	3120 kcal	3840 kcal
Kerékpározás a hegyekben versenyszerű tempóban	6240 kcal	7680 kcal
Séta 5,5 km/h sebességgel kemény felületen	1680 kcal	2064 kcal
Sétálás 4,5 – 5,5 km/h sebességgel egy 1 – 5%-os emelkedőn felfelé	2070 kcal	2544 kcal
Sétálás 4,5 – 5,5 km/h sebességgel egy 6 – 15%-os emelkedőn felfelé	3120 kcal	3840 kcal
Túrázás	2340 kcal	2880 kcal
Magaslati túrázás hátizsákkal	3120 kcal	3840 kcal

Amint az a táblázatban is látható, a felhasznált energia mennyisége változatos és sok tevékenység esetén nagyon magas lehet. Csak hogy el tudd képzelni, körülbelül 7700 kcal rejtőzik egy kilogramm zsírban. Egy egész napos kirándulással fél kilogramm zsírban rejlő energiát is elégethetsz. Ezt az energiát legalább részben pótolni kell. Nézzük meg, hogy hogyan nézhet ez ki jó és rossz irányban is.

Hogyan néz ki a rossz felkészülés egy kirándulásra?

A modell pár, Dani és Janka egy egész napos túrára megy. Azt tervezik, hogy megmásznak két hegycsúcsot, majd visszaindulnak a kempingbe. Nem akarnak túl nehéz hátizsákot cipelni, ezért 2 liter vizet, 2 almát és fejenként egy 40 grammos energiaszeletet csomagolnak. Továbbá arra számítanak, hogy útközben valahol tudnak majd étkezni. Reggeli után, 9 órakor indulnak el és két órával később már éhesek. Mindketten megesznek egy-egy almát és az energiaszeletet a délutáni uzsonnára tartogatják. De van egy nagy probléma – elfogyott a vizük. Az első csúcs eléréséhez még két óra kell. A déli napsütéssel párosuló szomjúság elég kellemetlenné teszi a túrázást. Tehát mindketten ingerültek, fáradtak és kiszáradtak. Egy kicsit szédülnek is. Később az éhség fokozza a szomjúságukat.

Annál nagyobb a megkönnyebbülés, amikor elérik a hegyi menedékházat. Mindketten megisznak egy-egy sört, hogy oltsák szomjukat. Következő kérdés, hogy mit válasszanak ebédre. Az éhségük most már tényleg elviselhetetlen, így a választás a marhagulyásra esik, hat zsemlegombóccal. Sejtik, hogy ebben a melegben nem ez a legjobb ötlet, de az étvágyuk erősebb. Izzadva nekiesnek a forró gulyásnak, majd megisznak még egy sört, hogy lehűtsék magukat. Nos, mi lesz ezután?

Mindketten túl sokat ettek, az alkohol kellemesen áramlik a szervezetükben, a lábuk egy kicsit elnehezedett és nincs kedvük továbbmenni. Ezért úgy döntenek, hogy visszamennek a kempingbe és korábban befejezik az utat. A jól megérdemelt panoráma látványa helyett egy órát alusznak és sajnálják, hogy nem értek el az úticéljukhoz. Legközelebb jobban felkészülnek.

Most pedig nézzük meg, hogy hogyan kell helyesen csinálni, hogy ne járjunk úgy, mint ők.

Hogyan néz ki a helyes felkészülés egy kirándulásra?

Modell párunk, Dani és Janka ismét egy egész napos túrán vesz részt. Ezúttal azonban nem fogják alábecsülni a helyes felkészülést. Megtervezik az útvonalat és kijelölik azokat a helyeket, ahol ételt és italt lehet kapni. Látják, hogy az út nagy részében emelkedőn fognak haladni és 12 km után találkoznak az első hellyel, ahol ételt és italt vásárolhatnak. Ez a nehéz terepen akár négy órát is igénybe vehet. Ezért visznek inkább két hátizsákot és mindegyikbe tesznek két liter vizet és egy hűtött koffeines italt arra az esetre, ha fáradtnak éreznék magukat. Előre áttanulmányozzák az egyes éttermek, büfék és menedékházak étlapját. Azt látják, hogy főként nehéz mártásokat és olajban sült ételeket kínálnak, amelyek feleslegesen megterhelik a gyomrot. Ezért a snackeken kívül inkább ebédet is visznek magukkal, amelytől kellemesen jóllakhatnak és feltölti őket energiával.

Reggeli után, 9-kor indulnak megint csak útnak. Két óra elteltével megállnak szünetet tartani, megesznek egy-egy almát és mindegyiküknek egy liter vízzel könnyebb a hátizsákja. Egy óra múlva már nagyon süt a nap. Leülnek hát az árnyékba és húszperces ebédszünetbe kezdenek. Bagettet és szeletelt zöldségeket készítettek maguknak. Aztán továbbmennek és egy órán belül már az első hegyi menedékháznál vannak. Kávéval és hideg gyümölcslével frissítik magukat, majd megfelezik a menedékházban vásárolt könnyű répatortát. Tele energiával, továbbmennek. Előtte azonban nem felejtik el feltölteni vízzel a kulacsukat, amely négy liter víznek felel meg. Egy óra túrázás után enyhén éhesnek kezdik érezni magukat. Szóval mindketten megesznek egy-egy fehérjés sütit, Dani pedig eszik egy falat almát is. Továbbmennek és két óra múlva elérik a második csúcsot. Itt az idő egy újabb nagyobb snackre. Egy konzerv tonhalat esznek, amelyhez kenyeret is csomagoltak. A következő menedékházban pótolják a vizet, és visszaindulnak a kempingbe. Ezen túlmenően lerövidítik az utazást azzal, hogy a terveknek megfelelően felvonóval mennek lefelé és két óra múlva már vissza is érnek a szállásukra, ahol vacsora vár rájuk. Annak megünneplésére, hogy meghódították a céljukat, mindketten elfogyasztanak egy-egy pohár bort a kiadós étkezés után. Kellemes fáradtsággal és a napközbeni teljesítményükből származó elégedettséggel alszanak el.

Jó felkészülés = a sikeres kirándulás alapja

A fenti tájékoztató jellegű táblázatból következtethetsz, hogy mennyi energiát égethetsz el egy kirándulással. Ez azonban azt jelenti, hogy ezt az energiát azonnal pótolnod kell az út során, nehogy úgy végezd, mint Dani és Janka, amikor rosszul készültek fel. Nem számíthatsz arra sem, hogy egy egész napos kiránduláson kibírod két almával. Látni fogod, hogy ha jó minőségű energiával látod el a tested, akkor gazdag jutalomban lesz részed. Élvezni fogod a kellemes utazást és nem fogsz aggódni az éhség és a fáradtság miatt. A megfelelő ételek elkészítéséhez adunk néhány gyakorlatias tippet, amelyek a kerékpárosok és a túrázók számára egyaránt hasznosak lehetnek.

1. Mit igyunk egy egész napos kiránduláson?

Az elegendő folyadékbevitel az egyik olyan alapvető szükséglet, amely nélkül a szervezetünk nem tud megfelelően működni. Az optimális mennyiségű folyadék biztosításához legalább 30-45 ml folyadékot kell inni testtömeg-kilogrammonként. Ha fizikailag aktív vagy és nagyon meleg van, akkor még nagyobb a folyadékigényed. Gondolj erre és mindig igyál sokat. Ez a folyadék nem kell, hogy csak víz legyen. [2]

Valójában fontos elektrolitokat is veszítesz, amelyek a szervezet különböző folyamatainak megfelelő működésében vesznek részt. A legfontosabbak közé a nátrium, a kálium, a kalcium, a kloridok és a magnézium tartoznak, amelyek mindegyike pótolhatatlan funkciót tölt be a szervezetben. A kálium például a nátriummal együtt a szervezet hidratálásában vesz részt. A kalcium befolyásolja az izomösszehúzódást. A magnézium azonban a kellemetlen izomgörcsök megelőzésében is szerepet játszik, valamint hozzájárul a fáradtság és kimerültség csökkentéséhez. Éppen ezért nagyon népszerű a túrázók mellett a kerékpárosok és más sportolók körében is. [3-4]

Megfelelő italok

• víz
• víz ReHydrate itallal keverve, hogy pótold a fontos elektroliteket (az elektrolites tabletták is segíthetnek ebben)
• ionos RTD italok (magasabb energiatartalmúak lehetnek)
• moxy italok, amelyek koffeint vagy BCAA-t tartalmaznak
• MoiMüv fehérjés milkshake, amely eltelít és segít pótolni a szükséges fehérjét
• Boleróval ízesített víz (cukor nélküli és minimális kalóriatartalmú instant ital)
• házi készítésű jeges tea – a teát otthon elkészíted, ízlés szerint ízesíted, jégkockát teszel bele és termoszba töltöd, hogy tovább hideg maradjon az ital
• cukros italok – nem kell aggódnod amiatt, ha egy hosszabb kirándulás során cukros üdítőt vagy gyümölcslevet fogyasztasz, mert ezzel feltöltheted a szükséges energiát cukor formájában

Ezzel szemben próbáld meg kerülni az alkoholt, amely inkább kiszárítja a szervezetet. Sőt, kerékpározás előtti fogyasztása életveszélyes is lehet. Ha mégis nagyon szeretnél alkoholt inni, akkor inkább csak egy kis mennyiséget fogyassz jutalomként a túra vagy a hosszabb kerékpározás után. Nem szabad túlzásba vinni a koffeint sem. Bár ez a stimuláns megfelelő dózisban beindíthat, túladagolás esetén inkább káros. Azt hiszem, senki sem akar szívdobogást, szédülést és egyéb negatív tüneteket tapasztalni sportolás közben, amelyeket a túlzott koffein bevitel okoz. Ennek a stimulánsnak a napi bevitele nem haladhatja meg a 400 mg-ot. [5-7]

Hogyan biztosítható a megfelelő folyadékbevitel?

• személyenként legalább két liter folyadékkal indulj el 
• Előre tájékozódj, hogy hol töltheted fel a vízkészletedet
• Ha nem tudod, hogy milyen minőségűek lesznek a természetes vízforrások, vigyél magaddal tablettákat vagy palackokat a víz tisztításához.
• Oszd be a folyadékbevitelt a következő szünetig tartó időszakban.

Melyek a kiszáradás tünetei?

Ha nem iszol eleget fizikai aktivitás közben, a kiszáradás jól ismert jeleit tapasztalhatod. [8-9]

Ezek közé például a következők tartoznak:

• csökkent teljesítmény
• fokozott fáradtság
• rossz hőszabályozás
• fejfájás
• szédülés
• foltok látása

Persze sokkal több ilyen tünet is létezik. Ha bármelyiket is érezni kezded, akkor tarts egy kis szünetet és próbáld meg pótolni a folyadékveszteséget. Ha összességében alábecsülted az energiabeviteled, igyál valamilyen cukros italt.

2. Hogyan készítsünk ebédet túrázáshoz vagy kerékpározáshoz?

Semmiképpen ne hagyd ki a napközbeni nagyobb étkezéseket, például az ebédet, még az egész napos túrák vagy kerékpáros kirándulások során sem. De milyen ebédet készítsünk, hogy elegendő energiát adjon és étkezés után ne akarj több órán át aludni menni?

A lényeg az, hogy ne legyen túl nehéz az étel. Ezért könnyen felszívódó szénhidrátokból, amelyek elsődleges energiaforrásként szolgálnak, és fehérjéből kell állniuk. Ezektől jóllaksz, elősegítik a regenerációt és segítenek megvédeni az izomtömeget. Ahhoz, hogy az ebéd még laktatóbb legyen, szükség szerint zsírforrásokat is hozzáadhatsz. Gondolj arra is, hogy nagyon meleg lehet kint. Ennek megfelelően állítsd össze az ételeket. Kerüld például a majonézt és a hasonló összetevőket, amelyek hajlamosak a romlásra.

Túrázáshoz vagy kerékpározáshoz megfelelő ebéd

Kenyér és péksütemény – kend meg cottage cheese kenővel, a tetejére pedig magas hústartalmú sonkát, sajtot vagy zöldséget tegyél. Tojást vagy tofut is tehetsz rá. Ha szeretnéd változatosabbá tenni az ebédedet, vágj fel plusz zöldségeket egy ételhordó dobozba. Ha nem tudod hol elkészíteni a szendvicseket, beérheted egy teljes kiőrlésű zsömlével és egy tonhal- vagy szardíniakonzervvel, amelyek értékes ómega-3 zsírsavforrások is.

Tésztasaláta – főzd meg a tésztát (használhatsz hüvelyeseket is), keverd össze bármilyen zöldséggel és adj hozzá tofut, tonhalkonzervet vagy főtt csirkét. Majonéz helyett balzsamecetből, almaecetből vagy olajból készíts öntetet.

Kuszkusz – a főtt kuszkuszt keverd össze zöldségekkel és valamilyen fehérjeforrással (hús, tofu, szejtán, tempeh, sonka). Tehetsz bele sajtot is. Kuszkusz helyett rizst, bulgurt, tarhonyát vagy quinoát is használhatsz.

Fehérjés palacsinta – otthon is könnyedén elkészítheted az előre kikevert keverékből. Lekvárral vagy mogyorókrémmel kenheted meg. Tipp tőlünk: A palacsintákat közvetlenül evés előtt is megkenheted. Csak vegyél egy kisebb, 30 g-os kiszerelésű mogyorókrémet, ami egy ebédre elég.

Az étel elkészítésekor gondold át, hogy jó lesz-e az íze melegen és hidegen is. A zsemlegombóc paradicsomszósszal nem lesz a legjobb megoldás. Ugyanakkor, ha azt szeretnéd, hogy az elkészített ebéd a lehető leghosszabb ideig sértetlen maradjon a melegben, akkor tárold egy órán át a fagyasztóban, mielőtt elindulnál. De vigyázz, nehogy otthon felejtsd az ételt. Nem akarod átélni azt az érzést, amikor sok kilométer után végre megállsz ebédelni, és azt tapasztalod, hogy a dobozt otthon hagytad a fagyasztóban. Ha több napos kirándulásra készülsz, akkor nem számíthatsz arra, hogy egy saláta vagy a pékáru sonkával nem romlik meg néhány nap alatt a melegben.

Ha azonban napi tíz órát sétálsz több egymást követő napon, akkor nagyon sok kalóriát égetsz el, amelyet megfelelően pótolnod kell. Hogyan? A csomagolt kekszek, szeletek, szárított húsok és konzervek mellett olyan készételeket is kipróbálhatsz, amelyeket csak forró vízzel kell leöntened. Néhány perc elteltével már fogyaszthatod is a bolognai tésztát, a currys csirkét vagy a kakukkfüves marhahúst. Így optimális arányban töltöd fel a szervezetedet minőségi tápanyagokkal. Használhatod az all-in-one FueGain keveréket is, amely kiválóan emészthető és kényelmesen helyettesít egy összetett étkezést.

3. Hogyan válasszuk ki a megfelelő éttermet?

Ha nem szeretnél snackeket és egyéb dobozokat cipelni magaddal a túrán vagy a kerékpártúrán, akkor természetesen étteremben is étkezhetsz. Annak érdekében, hogy ez a megálló ne az út hátralévő részének végállomása, hanem a feltöltődés kellemes állomása legyen, a következőket ajánljuk.

• Előre tájékozódj arról, hogy milyen éttermek vagy harapnivalók állnak rendelkezésedre útközben.
• Nézd meg, hogy mit kínálnak és ennek megfelelően válaszd ki a megfelelő helyet.
• Válassz olyan éttermeket, amely nemcsak nehéz szószokat és olajban sült ételeket kínálnak.
• Próbálj mindig minőségi fehérjeforrást választani, összetett szénhidrátokkal kiegészítve.
• Ne tagadd meg magadtól az ételeket, amelyeket kívánsz. Ha már egy hete alig várod, hogy megmászhasd a hegyet és jutalmul egy áfonyás gőzgombócot egyél túróval és tejszínhabbal a tetején, akkor kár lenne megtagadnod magadtól. Bűntudat nélkül is élvezheted az ízét, hiszen nagy az energiafelhasználásod. Helyezz azonban minden étkezést kontextusba. Ha egy kalóriadúsabb ételre vágysz, de tudod, hogy még hosszú út áll előtted, jobb, ha megosztod egy barátoddal. Az első falatok ugyanolyan ízűek, mint azok, amelyeket már nem kívánsz. Ha nem szereted megosztani az ételeid és egy nagyobb adagot szeretnél, akkor jobb, ha akkor kényezteted magad vele, amikor visszatértél a kempingbe, miután már mögötted a kemény munka.

Ha pedig gyakorlott szakács vagy, ihletet meríthetsz a fitness receptjeinkből és elkészítheted a saját fehérjés zsemlédet vagy alacsony szénhidráttartalmú földimogyorós kekszeidet.

Mit jegyezz meg?

Mielőtt túrázni vagy kerékpározni indulsz, mindig legyél tudatában annak, hogy nagy lesz az energiafelhasználásod, amely energiát pótolni kell. Egy almával és egy doboz sörrel biztosan nem fogsz aznap jóllakni. Ezért próbálj jó minőségű élelmiszereket választani, amelyek elsősorban szénhidrát formájában tartalmaznak energiaforrást. Azonban adj hozzájuk jó minőségű fehérjét vagy zsírt is az extra jóllakottság érdekében. Ne csak arra hagyatkozz, ami az éttermekben kapható. Vigyél magaddal saját snackeket és italokat is attól függően, hogy milyen távolságot szeretnél megtenni. Látni fogod, hogy minden kirándulás sokkal kellemesebb lesz éhség és fáradtság nélkül.

Ha van olyan barátod, aki a túrázás vagy a kerékpározás szerelmese, akkor feltétlenül oszd meg vele ezt a cikket. Ő is értékelni fogja ezeket a praktikus tanácsokat, hogy mit egyen egy hosszabb kiránduláson a természetben.

Források:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575