Hogyan és mikor együnk diétázás nélkül egészségesen, hogy mégis lefogyjunk?

Mit kell enni a súlyvesztéshez, az izomgyarapodáshoz vagy a súly megtartásához? Ne aggódj, nem az a 20 csodakaja a női magazinból, vagy a top 5 instant keto diéta a megoldás, amitől a testsúlyod majd jól lezuhan. És mi ebben a legjobb? Nem kell kizárni a szénhidrátokat, zsírokat, glutént, laktózt, húst vagy a tejtermékeket, és teljesen visszájára fordítani az étrended. Szóval mi a fogyás titka? Fokozatosan tanuljuk meg, hogyan kell az igényeinknek megfelelő ételt enni. Ez sem nem varázslat, sem valami forradalmi, celeb méregtelenítő-kúra. A mai cikk elolvasása után te is jó úton haladsz afelé, hogy kövesd. Csak akarnod kell és dolgozni a sikerért.

Mitől függ, hogy éppen fogyunk, hízunk vagy megtartjuk a súlyunkat?

Bár az elején, különösen a kezdők számára, úgy tűnhet,  rendkívül nehéz a fogyás, nincs ez így. Épp ellenkezőleg, ez egy nagyon egyszerű és szórakoztató elfoglaltság. Nem is kell egészen az utolsó gramm fehérjéig követni a részletes étrendi tervet, aztán meg elviselni a lelkiismeretfurdalást amiatt, hogy olyat ettél, ami nem lett volna szabad, mindent tönkretettél, aztán meg úgy érezned, hogy nincs értelme keményebben próbálkozni. Nem így megy ez. A siker érdekében ismerned kell és tiszteletben kell tartanod bizonyos szabályokat, amelyek nélkül egyszerűen lehetetlen az előrelépés. És a legfontosabb tényező az energiaegyensúly. [1-3]

• Negatív  energiaegyensúly: Ez egy olyan állapot, amikor több  energiát égetsz, mint amennyit fogyasztasz, ezáltal karcsúbb leszel és súlyt adsz le.
• Egyenlő energiaegyensúly: Az az állapot, amelyben egyensúlyban van az átlagos energiabevitel és -kibocsátás, így tartva meg a testsúlyt.
• Pozitív  energiaegyensúly: Az az állapot, ahol kevesebb energiát égetsz el, mint amennyit bejuttatsz, és így hízol.

Ha fognánk egy egypetéjű ikerpárt, ugyanazt a diétát adnánk nekik,  és úgy irányítanánk a napi tevékenységüket, hogy ugyanazok legyenek, eltérő eredményeket kapnánk mind a fogyás, mind a súlygyarapodás terén, a fent említett tényezők miatt. Ezért kell mindenkinek fokozatosan megtanulnia megérteni, hogyan reagál a teste, és mi az, ami kifejezetten jó nekik. [4] 

Miért ehetnek egyesek azt, amit akarnak, és mások miért híznak, már egy zsemle látványától is? 

„Igen, igen, Karcsi és Luca a második emeletről azt esznek, amit csak akarnak, és nem híznak. Én meg csak kérek egy plusz szilvásgombócot, és máris felugrik egy kiló. A genetika és a lassú anyagcsere nagyon igazságtalan” – mondja Jana, Luca régi barátja. Mindezek ellenére nem lehet ezt a genetika, a lelassult vagy sérült anyagcsere szempontjából megközelíteni, egyszerűen csak nagyobb energiafelhasználás kell napközben. Lássuk ezt egy példán keresztül.

Karcsi és Luca kézi munkát végeznek, Karcsi az erdőben dolgozik az erdészeti igazgatásban, Luca pedig masszőr. 8 óra munka után együtt mennek edzeni, kutyát sétáltatnak, boltba mennek, és Karcsi otthon főz, Luca pedig takarít. Ugyanakkor Janának ülőmunkája van, ő állandóan csak vezet, nem sportol, a legtöbb szabadidejét TV-nézéssel tölti, vagy a munka után a számítógép előtt, és különböző étrendekkel próbál meg lefogyni. Mi a különbség? Karcsi és Luca energiafelhasználása könnyedén 2000 kcal-val több lehet, mint Janáé, így sokkal több ételt ehetnek anélkül, hogy híznának. Mindez az aktív életmódnak és a munkájuknak köszönhető.

Ha szeretnél többet megtudni a NEAT-ről és az egészségre és a fogyásra kifejtett intenzív hatásáról, olvasd el cikkünket Mi a legfontosabb tényező a fogyásnál? 

Hogyan számítható ki az energia- és makrotápanyag-bevitel a fogyókúrához?

Nem fogunk bonyolult számításokkal terhelni, és egy egyszerű megoldást kínálunk online energiabevitel és makrotápanyag számológépünk formájában, ahol magad is könnyedén kiszámolhatod. De ha többet szeretnél megtudni az energiafogyasztás kiszámításáról és az étrend kialakításáról, olvasd el erről szóló cikkünket Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?

Hogyan kell fogyókúra alatt megfelelően étkezni?

Azt már elmondtuk, hogy több-kevesebb súly sikeres leadásához és a tartós fogyáshoz nem kell azonnal megguglizni a leghatékonyabb és leggyorsabban ható diétát, vagy egy hónapos méregtelenítő kúrát tartani. Mindössze annyit kell tenned, hogy annyi friss és minimálisan feldolgozott élelmiszert eszel, amennyit csak lehetséges, odafigyelsz az étrend összetételére és az adagok mennyiségére. Ez tényleg ennyire egyszerű, csak légy türelmes és következetes, és figyeld a fejlődést a testsúly és a testméretek változásában rendszeresen, kéthetente, azonos körülmények között.

Hatalmas segítséget jelent nem csak a fogyásban, hanem az  az étrend helyreállításában is az élelmiszer csomagolás. Miért is? Egyszerűen tudod ellenőrizni, hogy miből készíted az ételeket, a különböző kalóriabombák elkerülésével.  [5-7] Ha többet szeretnél megtudni az ételcsomagolásról, olvasd el cikkünket: Hogyan dobozoljunk hatékonyan?

Hogyan javíthatsz az étrendeden és csökkentheted az élelmiszerbevitel energiaszükségletét? 

1. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Javasoljuk, hogy fogyassz naponta legalább 400 gramm zöldséget és 200 gramm gyümölcsöt,  ami körülbelül 4-5, illetve 2-3 közepes méretű darabot jelent. A zöldségek víz-, rosttartalma igen magas és értékes mikrotápanyagok is vannak bennük. Ez elősegíti az egészséges emésztést és a jóllakottság érzetet.
2. Minden étkezéskor egyél egy adag fehérjét is. Minden étkezésnek kiegyensúlyozott arányban kell  tartalmaznia az összes makrotápanyagot, ahol a fehérjék annyit érnek, mint egy ász-pár a pókerben. Az emberi test nem tudja előállítani őket, ezért változatos étrenden vagy megfelelő étrend-kiegészítőkön keresztül kell bejuttani. A fehérje nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez, az optimális immunműködéshez vagy az étkezés utáni kellemes jóllakottság érzéséhez, valamint az édesség utáni sóvárgás elnyomásához. [8-10]
3. Egyél több erjesztett ételt. Az erjesztett élelmiszerek közé tartozik például a  savanyú káposzta, savanyúságok, erjesztett zöldségek, miso, natto, tofu, savanyú tejtermékek, kombucha vagy fűszeres koreai erjesztett kimchi  zöldségek. Ezekkel egy tekintélyes adag egészséges baktériumot, rostokat és számos más mikrotápanyagot juttatsz a szervezetedbe.
4. Próbálj meg több helyi és szezonális ételt fogyasztani. Minél rövidebb az út,  amit az ételek megtesznek az asztalig, annál jobb. Először is, nagyobb vitamin-, ásványianyag-, nyomelem-tartalommal rendelkezhetnek, és jóval kisebb az ökológiai lábnyomuk. Próbálj meg időnként elmenni a termelői piacokra, vagy keress zöldséges kartonokat.
5. Ne egyél többet, mint amennyire szükséged van. Ha bekapsz pár plusz falat zöldséget vagy gyümölcsöt, az nem sok vizet zavar, de ha megeszel néhány csomaggal különféle édességből vagy gyorsétteremi kaját dobsz be, az már gond. Azáltal, hogy megtanulsz az igényeinek megfelelően étkezni, és nem eszel  iparilag nagymértékben feldolgozott élelmiszereket, nagy mennyiségű kalória elfogyasztásától menekülsz, ráadásul elkerülöd az egészségtelen zsírok, cukrok és só túlzott bevitelét.
6. Helyettesítsd az állati fehérjét részben növényi fehérjével. Egyes húsok ugyanannyi telített zsírsavat tartalmaznak, mint egyes kolbászok és zsíros sajtok. Próbálj meg több hüvelyes zöldséget enni gabonafélékkel kombinálva. Kipróbálhatod a különböző hüvelyesek kenhető változatát, mint a humusz vagy hús-helyettesítők, mint a tofu vagy a tempeh. Ez csökkenti a telített zsírsavak bevitelét, és kiváló minőségű növényi fehérjékkel gazdagítja étrended.
7. Fogyassz inkább teljes kiőrlésű búzából készült sütiket és gabonapelyhet. A teljes kiőrlésű gabonatermékek  előnyben részesítésének köszönhetően több rostot és az őrölt gabonában található mikrotápanyagok széles választékát juttatod be. A rost pozitív hatással van a jóllakottság érzésére, így megakadályozza, hogy röviddel étkezés után nassolnivalót keress.
8. Fenntartható tengeri ételek és halak fogyasztása. Nem  titok, hogy társadalmunk óriási veszteséggel néz szembe, és a halak és a tengeri élelmiszerek esetében a tengeri erőforrások a túlhalászás miatt nem kapnak utánpótlást elég gyorsan. Felelősnek kell lennünk önmagunkért és a környezetért. Ezért törekedj arra, hogy az általad fogyasztott halak és tengeri ételek tanúsított és fenntartható halászatból származzanak. [11] 
9. Igyál csapvizet Miért is? A víz rendkívül fontos a testünk számára, és naponta testtömeg-kilogrammonként legalább 30-45 ml-t kell meginnunk. Ha kiiktatod a folyékony kalóriákat, az alkoholt is, és vizet, minőségi kávét és teát iszol helyette, rengeteg kalóriát takaríthatsz meg. Végtére is, egy liter Coca Cola durván 450 kcal, ami megegyezik az egy ebéd energiatartalmával.
10. Egyél színesen. Minél változatosabb és színesebb a naponta elfogyasztott élelmiszer, annál jobb. Ez azt eredményezi, hogy a különböző tevékenységekkel még több antioxidánst és biológiailag aktív elemeket juttatunk be. A piros megfelelő mennyiségű karotinoidot jelent likopin formájában. A sötétzöld szín pedig azt jelenti, hogy élvezheted a klorofill érdekes hatásait.

És mik azok a fehérjék, zsírok és szénhidrátok?

• Fehérjeforrások (1 gramm 4 kcal): hús, hal, tenger gyümölcsei, tej, sajtok és tejtermékek, tojás, hüvelyesek (borsó, bab, lencsefélék, csicseriborsó, edamame), álgabonák (hajdina, amaránt, quinoa), tofu, tempeh, diófélék és magvak, növényi húspótlók, élesztő, tejsavó fehérje, növényi fehérje, fehérjeszeletek.
• Zsírforrások (1 gramm 9 kcal): diófélék és magvak, olajok, olajbogyó, avokádó és állati fehérjék természetes összetevőjéből nyert vajak.
• Szénhidrátforrások (1 gramm 4 kcal): teljes kiőrlésű gabonák  és gabonafélék (zabpehely, liszt, rizs, tészta, kenyér és péksütemények), pszeudo-gabonák, burgonya és édesburgonya, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.

Mit kell a fogyás érdekében kihagyni az étrendből?

Nem kell, semmit sem kiiktatni, de határozottan segít, ha visszafogod a folyékony kalóriákat, az iparilag feldolgozott élelmiszereket és a rágcsálnivalókat. Mit nyersz ezzel? Sok olyan kalóriát takarítasz meg, amelyet jobb minőségű élelmiszerekből is megkaphatsz, csökkentheted a sóbevitelt, ami csak növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát, csökkentheti az egészségtelen zsírokat (telített és transzzsírsavakat) és a finomított szénhidrátokat. Ne aggódj, néha kényeztesd magad, ahogy csak akarod. Pizzával, hamburgerrel vagy valamivel? Elég erre felkészülni például úgy, hogy a nap folyamán kisebb adagokat eszel, ezzel egy „energiapárnát” készítve, hogy ne növeld feleslegesen az energiabevitelt.

Ha minden olyan élelmiszert eltávolítasz az étrendedből, amit szeretsz, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy hirtelen túlevés és „falási” roham tör ki rajtad az adott étel iránt. Csökkentsd a mennyiséget, és kényeztesd magad néha egy szelettel a kedvenc sütidből vagy pizzádból.

Hányszor kell enni egy nap az egészséges fogyókúrához?

A napközbeni étkezések gyakorisága mind a  hivatásos sportolók, mind az erősítő sportolók esetében azt a célt szolgálja, hogy maximális izomtömeget szerezzenek, ahogyan azoknál is lényeges, akik „csak” egészségesebben szeretnének étkezni és fogyni. A stressz és a regeneráció miatti tápanyagbevitel időzítésnek csak azok számára van értelme, akiknek a sportból élnek, akik rengeteget edzenek, vagy szeretnének a testépítő versenyek tábláira kikerülni, és ez jelenti a világot számukra. Más „harcosok” számára nincs értelme napi nyolc étkezésre kényszeríteni magunkat, és túróval teletömni a pocakot éjszakára, vagy rákényszeríteni magunkat az időszakos böjtölésre csak mert épp hűvös van.

Egyél napközben annyi ételt, amennyit csak szeretnél. Valószínűleg ez a legjobb tanács, amit adhatunk. De vigyázz, hogy az étrended rendszeres maradjon, és ne forduljon át egy engedetlen anarchiába. Például eltérhetsz a hagyományos, napi 2-3 nagyobb étkezéstől reggeli, ebéd és vacsora formájában, és kiegészítheted ezeket a nagyobb étkezéseket szükség esetén megfelelő harapnivalókkal, és idővel rájössz, hogy mi neked a legjobb.

Nem bírod ki ébredés után fél óránál tovább reggeli nélkül? Akkor egyél. A reggelid inkább egy villás reggeli, mert amikor felébredsz, gondolni sem bírsz a kajára? Ez is rendben van, ha úgy szereted, csak így tovább. De az is lehet, hogy inkább lefekvéskor szoktál enni? Vigyázz, este már ne egyél túl sokat. Az összes kártya a te kezedben van, és ebben a játékban nincs ellenfél.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mit és mikor együnk este utoljára a sikeres fogyás érdekében?

„Délután 5 után nem eszem, és így sikerült  fogynom.” „Este 6 óra után nem eszem szénhidrátot, mert azt automatikusan zsír formájában tároljuk és az akadályoz a fogyásban.” Milliószor hallottad vagy láttad már ezeket a mondatokat? Tisztázzunk valamit. Ha úgy eszel 17:00-kor utoljára, hogy egyébként 19:30-kor szoktál vacsorázni, azzal csökkented az étkezési időt, és talán napi egy étkezéstől fosztod meg magad. Mi fog történni? Elkezded spontán módon csökkenteni a kalóriabevitelt, és beindulhat a fogyás. Mi van az esti szénhidrátokkal, amitől meghízol? Ismét csalódást fogunk okozni, mert ugyanannak az ételnek ugyanolyan a szénhidráttartalma, és ugyanaz az energiatartalma 9:00-kor, 14:00-kor, 17:59-kor és 18:01-kor is. A tested nem képes fekete mágiára, ezért nem tud hirtelen elővarázsolni egy vacsorára elfogyasztott tányér olasz tésztából egy extra kiló zsírt, amikor kalóriahiányban vagy. Az is meglephet, hogy egy izraeli rendőrtiszteken végzett tanulmányban a kutatók nagyobb testzsírveszteséget figyeltek meg abban a csoportban, amely több szénhidrátot evett vacsorára, pedig mindkét csoport teljes energiafogyasztása azonos volt a nap folyamán. [12]

Mit együnk este, fogyókúra közben?

Nagyon leegyszerűsítve ez csak egy újabb napi étkezés az egészséges táplálkozáshoz és az igényeidhez igazítva. Mit szólnál egy sült pisztráng vacsorához amerikai krumplival és zöldségsalátával? Vagy hogy hangzik egy sült füstölt tofu zöldbabbal és sült édesburgonya vagy sima burgonya és zöldségsaláta keverékével? Ne egyél fűszeres vagy zsíros ételeket, illetve ne fogyassz túl sok cukrot a napi utolsó étkezés alkalmával. Ez negatívan befolyásolhatja az alvást, és még kellemetlen gyomorégést is okozhat (gastrooesophagealis reflux). [13]

Este hánykor egyél utoljára?

A legtöbb emberre igaz, hogy lefekvés előtt körülbelül 2-3 órával kellene elfogyasztani az utolsó étkezést. Természetesen itt is vannak nagy eltérések, ezért kell megismerned a tested. Valakinek akár egy órával alvás előtt is lehet könnyű vacsorája, és jól van, másoknak meg kell legalább két óra. De a legtöbb kalória elfogyasztását nem jó ötlet estére időzíteni, így napközben ne éheztesd magad. Ez megakadályozza az esti hűtőszekrény-razziákat.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek felgyorsítják a fogyást?

Nincs olyan, hogy ha bizonyos ételeket eszünk, attól felgyorsul a fogyás. Ahogy negatív kalóriával rendelkező élelmiszerek sem léteznek, mivel néhány gyakran az „érzelmeinken keresztül” hat ránk. Minden étel tartalmaz egy bizonyos mennyiségű energiát, amit a szervezetbe juttat. Ez az energiamennyiség sohasem kevesebb, mint amit a szervezet az élelmiszerek hőhatás formájában történő feldolgozására fordít.

Ha odafigyelsz az elegendő fehérjebevitelre, aminek a legnagyobb a termikus hatása (20-30%), akkor elősegíted a jóllakottság érzetet, az izomnövekedést és az édesség iránti sóvárgást is könnyebben kezelhetővé teszed. A kapott 100 kcal fehérjéből a szervezet 70-80 kcal-t felhasznál, a maradék pedig a fehérje feldolgozásához szükséges energia. Egyéb, a fogyást elősegítő közé tartoznak még az alacsony energiasűrűségű ételek.

Hogyan ehetünk még többet és közben mégis fogyhatunk?

Nem képtelenség többet enni és közben fogyni? Nem, egyáltalán nem. Amikor  az emberek az egészséges táplálkozás elvei szerint kezdenek enni, étrendi bevitelük mennyisége nő, de a teljes energiatartalom csökken a korábbi étrendjükhöz képest. Mi okozza ezt? Leginkább az olyan kalóriabombák kiiktatása, amelyek kis mennyiségben is sok energiát juttatnak a szervezetbe és ezek olyan ételekkel való helyettesítése, amelyek nagy mennyiségben történő fogyasztásával is csak kevés energiát viszünk be. Ezt az élelmiszer térfogata és az energia értéke közötti összefüggést energiasűrűségnek nevezzük.

Fogyókúrás mintaértend

Egy átlagos 75-kilogrammos nőnek a makrotápanyag energiakalkulátor segítségével összeállított mintaétrendje alapján 1900 kcal-ot kell bevinnie a fogyáshoz, és egy átlagos 90-kilogrammos, fogyókúrázó férfinek pedig 2300 kcal-t. A nagyobb energiabevitelben elsősorban a nagyobb adagoknak illetve a plusz élelmiszereknek tudható be a különbség. Az összetevők tömegét nyersen kell lemérni.

Hogyan segítsük elő a fogyást?

Jól kitárgyaltuk ezt az energiabevitel témát. Koncentráljunk az energiafelhasználási oldalra is, mert többet enni és többet mozogni mindíg jó. Ez enyhíti a véletlenül bekövetkező anyagcsere-adaptációkat, és ez az adaptív hőtermelés miatti híres „anyagcsere-lassulásban” tükröződhet. [15]

• A lehető legtöbbet mozogj napközben, és keresd meg a módját, hogyan használhatod a saját lábad közlekedési eszközként. Lépcsőzz a liftek és a mozgólépcsők használata helyett. Biciklizz. Tartson rendszeresen aktív szüneteket a munkahelyen.
• Sportolj rendszeresen. Legyen az futás, crossfit, konditerem, vagy  bármi, amit szeretsz. Hetente körülbelül háromszor végezz erősítő sportot (ha élvezed), és a többi napot szánd más sportokra, amiket szeretsz, és sétálj a természetben.
• Gondold végig, hogyan töltheted aktívan a hétvégéidet. Tarts egy kerékpáros hétvégét, túrázz a hegyekben, vagy legyeb minden hétvégén legalább néhány aktív órád.
• Próbáld ki a megfelelő kiegészítőket a  kalóriahiány kezelésének támogatására. A kiváló minőségű anyagcsere fokozóknak köszönhetően, valamivel több energiát égetsz felfokozott és nyugalmi állapotban is, az Appetite Control segíthet visszafogni a túlzott étvágyat, és Garcinia Cambodia maga érdekes hatással van az ízlelésre és az étvágyra.

Mit nyersz egy aktívabb életmóddal? Könnyebben fogsz fogyni, erősíted a szervezeted, jobban érzed magad és magabiztosabb leszel, valamint elkezdesz dolgozni a jobb minőségű alváson vagy egy ellenállóbb immunrendszeren.

Mi a tanulság?

Amint látod, a fogyás nem fekete mágia. Nem is  kell, hogy teljes élelmiszercsoportokat kiiktatni, vagy bíznod a népszerű nem jól működő vagy azonnali diéta vagy méregtelenítés sikerében. Csak egy kicsit több időt kell szánni az ételek megtervezésére, megtanulni összeállítani egy menüt, ami véletlenül épp az egészséges táplálkozás elvein alapul, és folyamatosan nyomon követni az adagok méretét. Zöldségek, gyümölcsök, kiváló minőségű fehérjék hozzáadásával és az aktív életmóddal az út a siker felé vezet. Ha rejtett kalóriabombákat és folyékony kalóriákat találsz az étrendedben, amit idővel úgyis csökkenteni fogsz, csak türelem, következetesség és szorgalom kérdése, hogy mikor éred el a céljaidat. Legyél türelemmel, és meglátod majd az eredményeket a maguk idejében.

Neked mi segített lefogyni? Oszd meg velünk tapasztalataidat, tanácsaidat és tippjeidet kommentben. Ha tetszett a cikk, népszerűsítsd megosztásával, hogy a barátaid is megtudják, hogyan kell tartósan és sikeresen fogyni, és hogy elkerüljék a nem jól működő étrendet és a tisztítókúrákat.

Források:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., Dussault, J., Moorjani, S., Pinault, S., & Fournier, G. – The response to long-term overfeeding in identical twins. – https://doi.org/10.1056/NEJM199005243222101

[5] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[7] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Link, J. S., & Watson, R. A. – Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. – https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. – Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. – https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Xu, L., Zhang, X., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N., Luo, H.-Y., Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H., & Huang, C.-M. – The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups: A Multicenter Case–Control Study in Southeast China. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184