Edzés kétkezes súlyzóval. 10 alapgyakorlat a teljes test edzésére

Edzés kétkezes súlyzóval. 10 alapgyakorlat a teljes test edzésére

Kétkezes súlyzót minden konditeremben találsz, és használhatod guggolás, felhúzás, fekvenyomás és más alap erőgyakorlatok végzéséhez. Sokan azonban inkább gépekkel dolgoznak, mert attól tartanak, hogy nem tudják helyesen használni a súlyzót – ez nagy kár, mert számos jótékony hatásból maradnak így ki. Mai cikkünkben ezért bemutatjuk a legalapvetőbb súlyzós gyakorlatokat, amelyeket akár kezdők is beépíthetnek edzéstervükbe. Számukra különösen fontos, hogy először kizárólag a megfelelő technika elsajátítására koncentráljanak üres rúddal, mielőtt elkezdenek súlyokat is rakni rá.

Mi az a kétkezes súlyzó, és milyen típusai vannak?

A kétkezes súlyzó egy hosszú fémrúd, amelynek az oldalaira súlytárcsákat lehet felhelyezni. Többféle fogást kínál, ami lehet széles és szűk is. Számos típusú kétkezes súlyzó létezik, amelyek eltérnek méretükben, alakjukban és használatuk módjában.

A kétkezes súlyzók típusai

  • A standard kétkezes súlyzó saját súlya jellemzően 10 kg, hossza pedig 150 cm. A súlyzó kialakítása 30 mm-es belső átmérőjű súlytárcsák használatát teszi lehetővé.
  • Az olimpiai súlyzó klasszikus súlyemelőrúd. Jellemzően 220 cm hosszú, markolatának átmerője 29 mm, saját súlya pedig 20 kg (létezik női változat is, amelynek átmérője 25 mm, súlya pedig 15 kg). Standard olimpiai súlytárcsákkal használható. Találkozhatsz rövidebb olimpiai rudakkal is, ezek 150 cm hosszúak.
  • Az EZ francia rúd általában rövidebb, súlya pedig 10 kg körüli. A hajlított kialakítás többféle fogást tesz lehetővé, és alkalmas a bicepszet, a tricepszet, valamint a vállat célzó gyakorlatok végzésére.
  • A hatszögű hex rúddal felhúzást végezhetsz.
  • A svájci, más néven többfogású rúd leginkább egy létrára hasonlít, különféle hajlított fokokkal, amelyek különböző fogásokat tesznek lehetővé.
  • A biztonsági rudat párnázással látták el azon a részén, ami a felsőháttal érintkezik guggolás közben. Oldalt hosszú markolatokat alakítottak ki, amelyeket a vállad mellett foghatsz. Ez a kialakítás stabilabb és biztonságosabb testtartást tesz lehetővé guggolás közben.

Kétkezes súlyzókat otthoni edzőtermedben is használhatsz. Alábbi cikkünkben többet is megtudhatsz róla, milyen eszközökre lehet szükséged saját konditermed felszereléséhez: Kötelező tartozékok otthoni edzőteremhez

Milyen típusú kétkezes súlyzók léteznek?

Mik a kétkezes súlyzóval végzett edzések előnyei?

A kétkezes súlyzó az erőedzések nélkülözhetetlen eszköze. Sokak azonban, különösen a kezdők, kerülik, és jobban szeretnek gépeken edzeni, ami nagy kár. A kétkezes súlyzó számos jótékony hatást nyújt, akármilyen szinten is vagy.

1. Változatos súlyokkal dolgozhatsz

A hagyományos egykezes súlyzókkal és kettlebellekkel ellentétben, amelynek fix a súlyuk, a kétkezes súlyzókon változtatható a terhelés. Kezdhetsz üres rúddal, ami típustól függően általában 8-20 kg, majd erőd és a végzett gyakorlat függvényében súlytárcsákat rakhatsz rá. Az olimpiai rudak általában 900 kg-ig terhelhetők, így erőemelők és erőemberek edzéseihez is alkalmasak.

2. Kezdő és haladó sportolók is használhatják

A kezdők közül sokan jobban kedvelik a gépeken végzett edzéseket, mivel azok irányítják a mozdulatokat, és nem szükséges szabad súllyal dolgozni. Nekik is érdemes azonban megfontolniuk az alapvető súlyzós gyakorlatok beépítését edzéstervükbe. Ha jól megtanulod a kétkezes súlyzós gyakorlatokat, az megteremti az erő alapjait. A súlyzós edzések lehetővé teszik a teljes mozgástartomány kihasználását, és segíthetnek alkalmazkodni az egyensúlyhiányos helyzetekhez is. Egy másik előny a gyors fejlődés, ami megadhatja egy kezdő számára a szükséges motivációt. Ha nincs tapasztalatod a súlyokkal végzett edzésekben, érdemes beszélned egy személyi edzővel, aki segíthet elsajátítani a megfelelő technikát.

3. Segít erőt és izomtömeget építeni

Kétkezes súlyzót használhatsz guggolás, felhúzás és fekvenyomás végzésekor is. Ezek a leghatékonyabb erő- és izomtömeg-építő gyakorlatok közé tartoznak. Emellett, ha fokozatosan növeled a súlyt a súlyzón, a tested folyamatosan új stimulust kap a növekedéshez és az erősödéshez. [1, 3]

4. Támogatja a kalóriaégetést

Kétkezes súlyzó használatával összetett gyakorlatokat hajthatsz végre, amelyek a test több izmát is megdolgoztatják – ennek köszönhetően több kalóriát égethetsz el, mintha izolált gyakorlatokat végeznél, mint amilyen a bicepsz- vagy a tricepszhajlítás. A kétkezes súlyzóval végzett edzés tehát azoknak is segíthet, akik súlyt akarnak leadni. [2]

A kétkezes súlyzós edzés előnyei

5. Javítja a koordinációt és az egyensúlyt

Amikor szabad súlyokkal, például kétkezes súlyzóval edzel, jobban megdolgoztatod az egyensúly biztosításért felelős izmokat. Az összetett gyakorlatok emellett megkövetelik az egész test izmainak koordinációját, ami szintén javítja ezt a képességet. Ez előnyös a mindennapi tevékenységekhez is, amelyek során a jobb koordináció és egyensúly megakadályozhatja a váratlan eséseket.  [5]

Ezen a területen egyensúlylabda használatával is dolgozhatsz. Alábbi cikkünkben ilyen gyakorlatok leírását találod: A 10 legjobb egyensúlylabda-gyakorlat az egyensúly javítására, a hát és a teljes test erősítésére

6. Alkalmas teljes testes edzésre

Egy kétkezes rúd és néhány súlytárcsa segítségével teljes testes edzést végezhetsz, hiszen alkalmas karod, hátad, feneked, combod és vádlid erősítésére is. Emellett remek választás guggoláshoz vagy felhúzáshoz, amelyek az alsó- és a felsőtest izmait egyaránt megdolgoztatják. Ezek a gyakorlatok ráadásul a törzset is aktiválják, így a hasizmokat is erősítheted.

7. Jótékony hatásai vannak erőedzéseket végzők számára

A teljes körű súlyzós edzések nemcsak az erősportolók edzéstervében vannak jelen, de megjelennek a sprinterek, hosszútávfutók, futballisták, hokijátékosok és más csapatsportolók erőedzéseiben is. Bármilyen sportoló számára hasznosak lehetnek, aki dolgozni akar erején, robbanékonyságán és mozgáshatékonyságán. [4]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hogyan kell kétkezes súlyzóval edzeni?

  • Az alap kétkezes súlyzós gyakorlatoknak szinte minden sportoló megtalálja a helyét edzéstervében.
  • A legtöbbje összetett gyakorlat, így alkalmasak teljes testes edzésekre.
  • Választhatod azonban csak azokat is, amelyek vagy az alsó-, vagy a felsőtestet veszik célba.
  • A gyakorlatok megerőltetők, ezért azt javasoljuk, hogy az edzésed elején végezd őket, amikor a legtöbb energiád van.
  • Mindig üres súlyzóval tanuld meg a helyes technikát, majd fokozatosan adj hozzá súlyt, ahogy gyakorlottabbá válsz az edzéseid során.
  • Mindig aktiváld a törzsedet is edzés közben.
  • A súlyt és az ismétlésszámot céljaidnak megfelelően határozd meg (lásd a táblázatban).
  • A kétkezes súlyzós edzéseket másféle súlyokkal, például kettlebellel vagy egykezes súlyzóval végzett gyakorlatokkal is kombinálhatod. Ezek segítségével külön dolgozhatsz a végtagjaidon, ami fontos az egyenetlenségek elkerülése érdekében.
  • Sose feledkezz meg az elégséges pihenésről. Az izmoknak jellemzően 24-72 órára van szükségük a teljes regenerációhoz. [7]

Javasolt súly és ismétlésszám

A súlyt általában a saját 1 RM-ed (repetíciós maximumod) alapján számolhatod ki, ami azt a maximális súlyt jelenti, amit egyszer fel tudsz emelni a megfelelő technikával. Utána nincs erőd vagy energiád még egy ismétlést végrehajtani. Ezt az értéket százalékként adjuk meg. Ha például guggolás esetében az 1 RM-ed 100 kg, akkor az 1 RM 50%-a 50 kg. [6]

Edzéscél

Súly (1 RM %-a)

Ismétlésszám

Sorozatok száma

Pihenőidő két sorozat között

Erőfejlesztés80-95%2-64-690 másodperc – 4 perc
Izomépítés (hipertrófia)60-80%8-124-61-3 perc
Fogyás60-80%8-124-61-3 perc
Az izmok teherbíró képességének növelése<60%>152-6<1 perc

Ha szeretnél többet megtudni a céljaidnak leginkább megfelelő súlyok kiválasztásáról, olvasd el alábbi cikkünket: Mekkora súllyal eddz, ha izmosodni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél?

Hogyan eddzünk helyesen kétkezes súlyzóval?

10 alapgyakorlat kétkezes súlyzóval

Mielőtt kétkezes súlyzóval kezdesz edzeni, gondoskodj a teljes test megfelelő bemelegítéséről. Néhány perc lendületes séta vagy futás a futópadon megteszi, de evezhetsz gépen, esetleg felpattanhatsz az Air Bike-ra. Azután irány az edzőszőnyeg, és az ízületek átmozgatása. Ha ez is megvan, végezz pár gyakorlatot szivacshengerrel, ami javítja az izmok vérellátását, és jobban felkészíti őket az edzésre.

1. Vállból nyomás

  • Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg a rudat két kézzel, felső fogással. Egyenesítsd ki a hátadat, és enyhén hajlítsd be a térdedet. Emeld a súlyzót az állad alá, közel a mellkas felső részéhez. A csuklódat tartsd egyenesen, a vállaidat told el a füleidtől, és szorítsd össze a lapockákat.
  • Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és kontrollált mozdulattal emeld fel a súlyzót. Azután belégzés közben, folyamatos mozdulattal engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe, majd folytasd a következő ismétléssel.
  • Gyakori hibák: váll megemelése, csuklóhajlítás, kontrollálatlan (szakaszos) mozdulatok, nem megfelelő súlyválasztás, a hát meghajlítása, a törzs elégtelen aktiválása.
Hogyan végezzünk vállból nyomást?

2. Láblökéses nyomás

  • Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg a rudat két kézzel, felső fogással. Egyenesítsd ki a hátadat, és enyhén hajlítsd be a térdedet. Emeld a súlyzót az állad alá, közel a mellkas felső részéhez. A csuklódat tartsd egyenesen, a vállaidat told el a füleidtől, és szorítsd össze a lapockákat. Kissé rogyassz be.
  • Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, egyenesítsd ki a lábad, és ezzel egy időben dinamikus mozdulattal emeld fel a súlyzót. Koncentrálj arra, hogy elsősorban a lábadból nyerd az energiát. Amikor a súlyzót felfelé emeled, húzd hátra a fejed, hogy elkerüld az álladdal való ütközést. Azután szívd be a levegőt, és folyamatos mozdulattal engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe, majd folytasd a következő ismétléssel.
  • Gyakori hibák: váll megemelése, csuklóhajlítás, nem megfelelő súlyválasztás, a hát meghajlítása, a törzs elégtelen aktiválása.
Hogyan végezzünk láblökéses nyomást?

3. Bicepszhajlítás

  • Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg a rudat felső fogással, körülbelül vállszélességben. Egyenesedj fel, a térded legyen enyhén behajlítva, a súlyzót pedig tartsd leengedve magad előtt, a karjaiddal az oldaladon.
  • Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és feszítsd meg a bicepszedet, hogy a könyököt behajlítva a rudat a vállaid felé emeld. A legfelső helyzetet megtarthatod 1-2 másodpercig. Azután fújd ki a levegőt, miközben kontrollált mozdulatokkal visszaengeded a súlyzót a kiinduló helyzetbe, és folytathatod a következő ismétléssel.
  • Gyakori hibák: rásegítés az alsó végtagokkal, a könyök elfelé mutat a testtől, csuklóhajlítás, a hát meghajlítása, kontrollálatlan mozdulatok, elégtelen mozgástartomány, nem megfelelő súlyválasztás.
Hogy végezzünk bicepszhajlítást?

4. Döntött törzsű evezés

  • Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben, és enyhén hajlítsd be a térdedet. Óvatosan dőlj előre, miközben a hátad természetes ívben marad, a vállaidat told elfelé a füleidtől, a fejed pedig legyen egy vonalban a gerinceddel. Fogd meg a rudat felső fogással, és emeld fel térdmagasságig.
  • Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és a hátad és a karod izmainak segítéségével húzd a rudat a csípőd felé. Azután kontrollált mozdulatokkal engedd vissza térdmagasságig, és folytasd a következő ismétléssel.
  • Gyakori hibák: a hát meghajlítása, a térd kiegyenesítése, a törzs nem elégséges megdöntése, elégtelen mozgástartomány.
Hogyan végezzünk döntött törzsű evezést?

Fedezd fel bestsellereinket:

5. Fekvenyomás

  • Kiinduló testhelyzet: Helyezd a rudat az állványra, és feküdj alá egy egyenes padra. Szorítsd össze a lapockáidat, és fogd meg a rudat felső fogással. A csuklódat tartsd egyenesen, a könyököd a súlyzó alatt legyen. A fogás legyen kicsit szélesebb vállszélességnél. A lábad helyezd a talajra, a térded körülbelül 90 fokos szöget zárjon be. A gyakorlat során kissé meghajolhat a hátad. A vállad és a feneked végig legyen a padon. A gyakorlat során aktiváld a törzset és a feneket.
  • Végrehajtás: Vedd le a súlyzót az állványról, és tartsd meg a mellkasod felett. Azután szívd be a levegőt, miközben lassan a mellkasod felé engeded a rudat. A legalsó helyzetében a rúdnak finoman a mellkasodhoz kell érnie, körülbelül a szegycsont közepénél. Azután fújd ki a levegőt, és a mell izmainak megfeszítésével told felfelé a súlyzót, amíg a könyök majdnem teljesen kinyújtott helyzetbe kerül. A rúdnak felfelé enyhe ívet kell leírnia. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
  • Gyakori hibák: a könyök szétcsúszása, kontrollálatlan mozdulatok, nem megfelelő súlyválasztás, a hát túlzott meghajlítása, a törzs és a fenék elégtelen aktiválása, elégtelen mozgástartomány.
Hogyan végezzünk fekvenyomást?

6. Jó reggelt

  • Kiinduló testhelyzet: A súlyzót helyezd az állványra, megfelelő nagyságú súllyal. Állj a rúd alá, helyezd a nyakad mögé, majd fogd meg két kézzel a vállaid mellett, a könyököd pedig lefelé mutasson. Aktiváld a törzset, emeld le a súlyzót az állványról, és lépj egyet hátrébb. Állj csípőszélességű terpeszben vagy kissé szűkebben, és enyhén hajlítsd be a térdedet.
  • Végrehajtás: Szívd be a levegőt, és folyamatos mozdulattal told hátra a csípődet. Tartsd meg a hátad természetes ívét, a fejed pedig maradjon egy vonalban a gerinceddel a gyakorlat során. Fújd ki a levegőt, és lassan egyenesedj fel a fenék és a combhajlító aktiválásával. Azután jöhet a következő ismétlés. A sorozat befejeztével helyezd vissza a rudat az állványra.
  • Gyakori hibák: a hát meghajlítása, elégtelen mozgástartomány, a fenék és a comb elégtelen aktiválása.
Hogy végezzük a jó reggelt gyakorlatot?

7. Guggolás

  • Kiinduló testhelyzet: Helyezd a megfelelő súllyal ellátott súlyzót a guggolóállványra. Állj a rúd alá körülbelül vállszélességű terpeszben. A súlyzót helyezd a nyakad mögé, és fogd meg két kézzel a vállaid mellett, a könyököd pedig lefelé mutasson. Aktiváld a törzset, emeld le a súlyzót az állványról, és lépj egyet hátrébb.
  • Végrehajtás: Szívd be a levegőt, és a csípőd hátra és lefelé tolásával indítsd meg a guggolást. Fújd ki a levegőt, miközben folyamatos mozdulattal felállsz, a fenék és a comb elülső részének aktiválásával. Azután folytasd a következő ismétléssel. A sorozat befejeztével helyezd vissza a rudat a guggolóállványra.
  • Gyakori hibák: a hát meghajlítása, elégtelen mozgástartomány, túlzott előrehajlás, a térdek beesése, egyenlőtlen súlyeloszlás, a testsúly lábujjakra vagy sarokra helyezése, túl sok vagy túl kevés súly a rúdon.
Hogyan végezzünk guggolást?

A Guggolás: előnyei, a helyes technika és a leghatékonyabb variációk otthonra és az edzőterembe című cikkünkben további guggolásvariációkat találsz.

8. Kitörés előre

  • Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben. A súlyzót helyezd a keretre, megfelelő számú súlytárcsával felszerelve. Azután a rudat helyezd a hátad felső részére, és fogd meg két oldalt, a vállak mellett.
  • Végrehajtás: Szívd be a levegőt, a súlyt helyezd az egyik lábadra, a másikkal pedig hajts végre kontrollált kitörést. Addig engedd le magad, amíg a combod körülbelül 90 fokos szöget zár be a vádliddal a térdednél, vagy mélyebbre, ha kényelmes. Fújd ki a levegőt, és térj vissza a kiinduló helyzetbe a comb elülső részének és a fenék aktiválásával, majd a másik lábaddal ismételd a kitörést.
  • Gyakori hibák: elégtelen mozgástartomány, előredőlés, a térd beesése, egyenlőtlen súlyelosztás, rossz mozgáskoordináció.
Hogyan végezzünk kitörést?

9. Felhúzás

  • Kiinduló testhelyzet: Állj a súlytárcsákkal felszerelt rúd elé csípőszéles terpeszben, előrenéző lábujjakkal. Hajlítsd be a térded, és hajolj előre a rúd felé. Tartsd meg a hátad természetes ívét, a fejed pedig maradjon egy vonalban a gerinceddel. Fogd meg a rudat két kézzel, felső fogással vagy vegyes fogással, ha nagy súlyt használsz (egyik kéz felső, a másik alsó fogással). A fogásod körülbelül vállszélességű vagy kicsit szélesebb legyen.
  • Végrehajtás: Szívd be a levegőt, és a láb izmainak (négyfejű combizom és fenék) aktiválásával fokozatosan egyenesedj fel. Először a térded egyenesítsd ki, majd folyamatosan mozdulattal a törzsedet. A rúdnak a lábadhoz közel kell felfelé mozognia. Ezután folytasd a következő ismétléssel.
  • Gyakori hibák: a hát meghajlítása, kontrollálatlan mozdulatok, elégtelen mozgástartomány.
Hogyan végezzünk felhúzást?

10. Román felhúzás

  • Kiinduló testhelyzet: Állj a súlytárcsákkal felszerelt rúd elé csípőszéles terpeszben. Fogd meg a rudat két kézzel, vállszélességben. Állj egyenesen, a rudat pedig tartsd kinyújtott kézzel a combod előtt. A térded tartsd enyhén behajlítva.
  • Végrehajtás: Szívd be a levegőt, és kontrollállt módon, a csípő hátratolásával és előredőléssel indítsd meg a mozdulatot. A súlyzónak a lábad előtt kell haladnia a lefelé mozgás során. Próbáld a rudat boka magasságig engedni, de figyelj rá, hogy a hátad megtartsa természetes ívét, és a fejed egy vonalban marad a gerinceddel. Azután fújd ki a levegőt, és a combhajlító és a fenék megfeszítésével egyenesedj fel. Azonnal folytathatod a következő ismétléssel.
  • Gyakori hibák: elégtelen mozgástartomány, a hát meghajlítása, kontrollálatlan mozdulatok.
Hogyan végezzünk román felhúzást?

Hogyan tovább?

Mik a legfontosabb tanulságok?

A kétkezes súlyzóval végzett gyakorlatok az erőedzések alapjai. Az egész test izmait megdolgoztatják, és támogatják az erő fejlesztését, az izomnövekedést, sőt még a súlyvesztést is. A használt súly nagyságát, az ismétlésszámot és a sorozatok számát mindenki saját céljai szerint választhatja meg, ennek köszönhetően remek eszköz sportolóknak, bármilyen edzettségi szinten is álljanak. Fontos azonban odafigyelni a megfelelő technikára, és nem hagyhatjuk figyelmen kívül a megfelelő regenerációt és a minőségi táplálkozást sem, amelyek nélkülözhetetlenek az eredmények eléréshez.

Hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, oszd meg barátaiddal is, és motiváld őket néhány kétkezes súlyzóval végezhető edzésötlettel!

Források:

[1] Broser, E. The Top 10 Exercises for Building Muscle and Strength. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-10-muscle-and-strength-building-moves/

[2] Wei, W., Zhu, J., Ren, S., Jan, Y.-K., Zhang, W., Su, R., & He, L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. – https://doi.org/10.1038/s41598-023-40319-x

[3] Muscle & Strength. Maximize Your Gym Time: A Look At The Most Productive Muscle Building Exercises. – https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

[4] TrainHeroic. 4 Scientifically Proven Ways To Develop Explosive Power (And How To Program Each). – https://www.trainheroic.com/blog/4-scientifically-proven-ways-to-develop-explosive-power-and-how-to-program-each/

[5] Šarabon, N., & Kozinc, Ž. Effects of Resistance Exercise on Balance Ability: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/life10110284

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

Komment hozzáadása

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük