Felhúzás: Előnyei, megfelelő technika és a leghatékonyabb variációk

A felhúzás olyasmi, amit minden nap csinálunk, be se kell hozzá lépni az edzőterembe. Egyszerűen az a mozdulat, amikor felemelünk valamit a földről –legyen az egy hátizsák, egy nehéz doboz vagy egy nehezebb súlyzó. Behajlítjuk a térdet megdöntjük a csípőt, és előre hajolunk. Az alapmozdulat ugyanaz. Az edzőteremben viszont a felhúzási technika tökéletesítésén és a súly fokozatos növelésén van a hangsúly.

A súlyemelők közt a felhúzás nem véletlenül az egyik legnépszerűbb gyakorlat. Segít mind az erő, mind az izomtömeg építésében. Ráadásul növeli az önbizalmat, hiszen a legtöbb ember a legnehezebb súlyokat is fel tudja emelni, amikor felhúzást végez. Ha azonban ezt a gyakorlatot be akarod építeni az edzéstervedbe, győződj meg róla, hogy először elsajátítsd a megfelelő technikát, mielőtt növelnéd a súlyterhelést. Idővel a felhúzás különböző változatait is kipróbálhatod, hogy kicsit színesítsd az edzést, amelyeket ebben a cikkben találsz.

Mi is az a felhúzás?

A felhúzás egy alapvető gyakorlat, amelyben súlyokat emelsz a talajról a levegőbe. De tudod, miről kapta a nevét a gyakorlat? (angolul deadlift, ami tükörfordításban egy hulla felemelését jelenti) A súlytárcsákkal vagy bármilyen más teherrel megrakott súlyzórúd mozdulatlanul hever a földön, szinte élettelenül. A feladata, hogy „életre keltsük” azáltal, hogy felemeljük. Saját erőből nemcsak a nehéz vassal, hanem a gravitációval is meg kell küzdeni. Amint sikerül felemelni a súlyzót, az eufória és a büszkeség érzése tör rád, ami tagadhatatlanul függőséget okoz. Ezután nehezebb súlyok vagy különböző variációk formájában új kihívások jönnek, amelyeket szintén meg akarsz majd ugrani.

A felhúzást általában csípődöntéssel és behajlított térddel kell végezni, miközben a hát természetes tartásban marad. Ez a mozdulat igénybe veszi a hát, az alsó végtagok és a törzs izmait, hatékonyan erősítve ezeket a területeket, különösen a farizmokat, a combhajlító izmokat és a gerinc fszítőizmait. Ez egy összetett gyakorlat, amely segít a teljes testet erősíteni. De ennél jóval több előnye van. ^[2]

5 ok, amiért ajánlott a felhúzás

Ha rendszeresen végzel felhúzást, egy idő után, számos pozitív változást tapasztalhatsz mind megjelenésben, mind a teljesítményben.

1. Erősíti a testet

A felhúzás nagy izomcsoportokat vesz igénybe, például a hátat, az alkart, a lábat és a törzset, így hatékony gyakorlat az általános erőnlét javítására. Ez nem csak az edzőteremben előnyös, hanem a mindennapi életben is, hiszen időnként mindenkivel előfordul, hogy nehéz tárgyakat kell felemelni a földről – legyen az egy láda víz a boltból vagy valamilyen bútor. Ha erősebb a tested, a nehéz bevásárlószatyrok cipeléséhez is jobban fel leszel szerelve, nem érhet meglepetés, ráadásul csökken a hátad megerőltetésének vagy a nehéz tárgyak emelése közbeni sérülés kockázata. ^[7]

Ez a gyakorlat az erő mércéjeként is szolgál, ezért része az erőemelő versenyeknek és az erő-triatlonnak. A legtöbb erőemelő sportoló a legnagyobb súlyt felhúzással tudja felemelni. Csak összehasonlításképpen: 2024 októberében a súlyemelés világrekordja 501 kg volt, amelyet Hafþór Júlíus Björnsson izlandi sportoló állított fel, akit a Trónok harca című sorozatból ismerhetsz. ^[5]

2. Izomtömeget építhetsz

Motiválhat, hogy ezt a gyakorlatot beépítsd az edzéstervedbe, az izomnövekedésre (hipertrófia) gyakorolt hatása. Ha szépen kidolgozott hátizmokat, kerekebb popsit vagy feszes combokat szeretnél, a felhúzás lesz a titkos fegyvered. Az izomrostok megfelelő megfeszítése ezeken a területeken elengedhetetlen az izomnövekedéshez, és a vizsgálatok kimutatták, hogy a felhúzással ez lehetséges. A szervezet ezután olyan alkalmazkodási mechanizmusokkal válaszol, mint a mechanikus feszültség, a metabolikus stressz és az anabolikus hormonok felszabadítása (például növekedési hormon és tesztoszteron). Ha mindezt a terhelés fokozatos növelésével kombinálod – ez az úgynevezett progresszív túlterhelés -, akkor egy bevált receptet kapsz egy erős testfelépítéshez vonzó domborulatokkal. A felhúzás az izomépítésre vágyó nők és férfiak számára egyaránt ajánlott leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik. ^[8]

Ha az erős és jól kidolgozott farizom és láb a céljaid között szerepelnek, mindenképpen nézd meg cikkünket: Hogyan dolgozd ki és formáld a popsid és a lábad

3. Elősegíti a fogyást

A felhúzás egy összetett gyakorlat, amely a felső és alsó test (hát és láb) nagy izomcsoportjait egyaránt igénybe veszi. Ennek eredményeképpen jelentős mennyiségű energia is kell hozzá, ezért több kalóriát éget el, mint az izolációs gyakorlatok, például a bicepszhajlítás. Továbbá, mivel a felhúzást súlyokkal végezzük, az edzés után még több kalóriaégetést (EPOC) is élvezhetsz, mint bármelyik erősítő edzésnél. Ez a megnövekedett anyagcsere a helyreállítási folyamatok miatt következik be, és akár 72 órával az edzés után is kitarthat. Ez az előny különösen értékes, ha a fogyásról van szó. ^[9]

Olvass többet az erősítő edzés előnyeiről a cikkünkben: Diéta, kardió és erősítő edzés. Mi a legjobb a fogyáshoz?

4. Más sportágakban is javulni fog a teljesítményed.

Az erős hát, láb és törzs sok sportágban hatalmas előnyt jelent. Az erősítő sportágakban, ahol a cél a lehető legnagyobb súly emelése, az előny elég nyilvánvaló. Azonban a stabilitás javítására és a robbanóerőre is pozitív hatást gyakorolhat. Ez jól jön, főleg, ha hokizol, focizol vagy kosárlabdázol. Hasonlóképpen, az olyan küzdősportokban, mint a boksz vagy az MMA, a szilárd tartás elengedhetetlen az ütésekhez és a kitörésekhez. Az olyan atlétikai versenyszámokban, mint a sprint vagy az ugrás, az erősebb lábak és a stabil törzs előnyt biztosíthat, hogy megelőzd a versenytársaid. ^[4]

5. Javítja a testtartást

A mai világban sokan a nap nagy részét a számítógép előtt ülve, kényelmetlen helyzetben töltik, ami bizony testtartási problémákhoz vezet. Gyengülnek a hátizmok, ami görnyedtséghez és hátfájáshoz vezethet. Ha azonban rendszeresen csinálsz felhúzást a megfelelő technikával, és nem terheled túl magad, megelőzheted ezeket a problémákat. Nemcsak a felszíni hátizmokat erősíted, hanem a mélyebb gerinctámasztó és stabilizáló izmokat is megcélzod, amelyek a jó testtartás szempontjából kulcsfontosságúak.

• Ha hátproblémáid vannak, és megoldást keresel, olvasd el cikkünket: 7 tipp a hosszantartó ülés okozta hátfájás enyhítésére
• A hát nyújtását és lazítását segíthetik a cikkünkben található gyakorlatok: 20 gyakorlat a hátfájás enyhítésére

Mely izmok dolgoznak a felhúzás során?

A felhúzás egy összetett gyakorlat, amely szinte az egész test izmait igénybe veszi. Melyek a domináns izmok? ^[2]

• a comb elülső részének izmai (quadriceps)
• a comb hátsó részének izmai (combhajlító izmok)
• comközelítő izmok (adductor magnus)
• farizmok (gluteus maximus, medius és minimus)
• gerinfeszítő izmok (erector spinae)
• széles hátizom (latissimus dorsi)
• trapézizom (trapezius)
• alkar izmok
• törzsizmok
• vádliizmok (soleus és gastrocnemius)

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A felhúzás megfelelő technikája

Ha csak most illeszted bele a felhúzást az edzéstervedbe, már az elejétől fordíts nagy figyelmet a megfelelő technikára. Ez nem csak a legjobb eredmények elérése miatt elengedhetetlen, de segít csökkenteni a sérülés kockázatát is. Különösen az elején tanácsoljuk, hogy hagyd az egód az edzőterem ajtajánál, és könnyebb súlyokkal kezdj. A felhúzásban viszonylag gyorsan eljuthatsz a testsúlyod kétszeresének megemeléséhez, de jó alapok nélkül egyszerűen nem tudsz biztonságosan előrehaladni.

Milyen cipőt viseljünk a felhúzáshoz?

A felhúzásnál fontos, hogy a talp teljes felülete érintkezzen a talajjal. Ezért a stabilitást biztosító, lapos talpú cipők ideálisak. Vannak olyan erősportolók, akik a jobb tapadás érdekében inkább mezítláb vagy zokniban edzenek. A futócipő vagy a magasított sarkú cipő (súlyemelő cipő) viszont nem megfelelő, mivel megváltoztathatja a mozgás teljes biomechanikáját. A súlyemelő cipők azoknak jöhetnek jól, akik bokamozgási problémákkal küzdenek.

Kiinduló testhelyzet

A felhúzás kiinduló helyzetének megválasztására vonatkozó általános szabályok nem mindenkire vonatkoznak, mivel a test anatómiája is szerepet játszik. Nagyobb kihívást jelenthet viszonylag kényelmesen elhelyezkedni a rúd mellett azoknak, akiknek például hosszú a lába. Kísérletezhetsz az alapállással olyan részletek beállításával, mint a terpesz szélessége, csípőmagasság vagy a fogás típusa (felső vagy váltott fogás), hogy megtaláld a neked legmegfelelőbb pozíciót. ^[3–4]

• Állj a megpakolt súlyrúd elé körülbelül csípőszéles terpeszben. Emeld a súlyzót a sípcsonthoz közel (a lábfej közepe fölött).
• Hajlítsd be a térded, és csípőből dőlj előre, hogy fel tudd venni a rudat, közben a hátad maradjon természetes ívben, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban.
• A lábujjaid előre vagy kissé kifelé nézzenek, a bokád és a térded pedig kifelé.
• A vállad kissé a rúd előtt legyen, hogy a lapockák nagyjából a rúd fölött helyezkedjenek el.
• Fogd meg a rudat két kézzel és nyújtott karral vállszélességben felülről vagy váltott fogással (egyik kéz felülről, másik kéz alulról). A kezek körülbelül vállszélességben legyenek egymástól.
• Húzd el a vállad a füledtől, szorítsd össze a lapockáid, és tárd ki a mellkasod.
• Használd a törzsizmokat.

A gyakorlat

• Miután vettél egy mély lélegzetet a hasadba, használd a lábad, a farizmaid és a hátizmokat, és nyomd a lábad egyenletesen a talajba. Képzeld el, hogy el akarod tolni magadtól a földet.
• Kilégzés közben kezdd el felemelni a rudat a földről. Eközben egyenesítsd ki a térded és a csípőd. A végén egyesítsd ki a hátad is.
• A rudat közvetlen a lábad előtt emeld.
• Fent szorítsd össze a farizmokat, de ne dőlj hátra, mert ez megterhelheti a hát alsó részét.
• Belégzés közben kezdd el a rudat kontrolláltan visszaengedni, ugyanazon az útvonalon – tehát a lábhoz közel – és fokozatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Amint a tárcsák megérintik a talajt, indítsd előlről a gyakorlatot.

Milyen kiegészítők használata javasolt a felhúzáshoz?

Kezdetnek elegendő lesz egy tárcsás súlyrúd. Más variációkhoz különböző felszerelések, például súlyzók vagy a kettlebell is hasznosak lehetnek. A terhelés emelkedésével a gurtnik segíthetnek megerősíteni a fogást, lehetővé téve, hogy nehezebb súlyokat tarts vagy több ismétlést végezz anélkül, hogy a rúd kicsúszna a kezedből. Ezen a fronton a szilárd vagy a folyékony kréta is segít, mivel felszívja az izzadtságot és a nedvességet a tenyeredből, és stabilabb fogást biztosít a rúdon. Nagy súlyoknál emellett az öv használata is előnyös lehet. A derekad köré feszül, ami segít stabilizálni a gerincet és a hát alsó részét. Csak ne feledd el meglazítani minden egyes próbálkozás után.

Melyek a leggyakoribb hibák a felhúzásban?

A felhúzásban sok a hibalehetőség, és akár hiszed, akár nem, nem csak a kezdőknél. Még a tapasztalt sportolók is követnek el hibákat, miközben meg vannak róla győződve, hogy helyes a technikájuk. Nem elég pusztán a megérzésre hagyatkozni; hasznos lehet, ha egy edző vagy legalább egy tapasztaltabb barát értékeli a technikádat. Megkérhetsz mondjuk valakit, hogy videózzon a telefonjával, így saját magad is elemezheted a technikádat, és megnézheted, hogy te is elköveted-e valamelyik lenti hibát. ^[6]

• Domború hát: Ez a leggyakoribb hiba, amely növeli a hát alsó részének túlterhelésének kockázatát. Kivételt képeznek a tapasztalt erőemelők, akiknek a versenyeken a hát enyhe görbülése segíthet a nagyobb súlyok emelésében. Általános szabályként azonban biztonságosabb, ha megtartod a gerinc természetes görbületét, miközben csinálod a felhúzást. Ezért jobb, ha megfelelő technikával emelünk kevesebb súlyt, mintha nagyon görbe háttal többet emelünk.
• Gyenge törzsizom: Ha nem használjuk a törzsizmokat, instabilitáshoz és a hát alsó részének túlterheléséhez vezethet.
• A súlyrudat a lábszáraktól távolabb helyezzük el: Ha a súlyrudat a testtől távolabb emeljük, és nem közvetlenül a lábak fölött, az növelheti a hát alsó részének terhelését és csökkentheti az emelés hatékonyságát.
• Letolt mellkas, előre néző vállak: Ez a hát középső és felső részének gömbölyödéséhez vezethet, ami negatívan befolyásolja a gyakorlat hatékonyságát.
• Túlzott előre vagy hátra dőlés: Mindkét eset negatív hatással van a technikára, csökkentve az erő-potenciált.
• Nem feszülnek meg eléggé az alsótest izmai: Sokan elsősorban a hátizmokat használják a súlyzó felemeléséhez, ami nem ideális. A farizmok és a combok megfelelő megfeszítése biztosítja a terhelés egyenletes eloszlását.
• Nem megfelelő szélességű a fogás és a lábfej elhelyezkedése: A helytelen lábtartás vagy a túl széles vagy túl keskeny fogás megzavarhatja a mozgás biomechanikáját. Ez növelheti a sérülés kockázatát, és megnehezítheti a gyakorlat hatékony végrehajtását.

A felhúzás beiktatása az edzéstervedbe

A felhúzás egy nemcsak az alsótestet, hanem a karokat és a hátat is igénybe vevő összetett gyakorlat. Ezért fontos alaposan átgondolni, milyen gyakran építsd be az edzésprogramodba. Nem tanácsos minden nap végezni, mivel túlterhelheti az érintett izomcsoportokat. Ha azonban havonta egyszer csak csinálod, nem biztos, hogy minden előnyét sikerül kihasználni, vagy egyszerűen csak nem fejlődsz az erő- és az izomnövekedésben. ^[1]

• Gyakoriság: A felhúzást érdemes heti 1-2 alkalommal beépíteni az edzésedbe, attól függően, hogy milyen gyakran edzel. Jól passzol a teljes testet átfogó edzéstervekbe, vagy beillesztheted a lábra, farizomra vagy hátra irányuló edzésekbe.
• Sorozatok: Ajánlott 4-6 sorozatot végezni.
• Pihenés a sorozatok között: A sorozatok között tarts 1-3 perc szünetet, az erőre összpontosító nehezebb súlyoknál pedig akár 4 percet is.
• Ismétlésszám (a célkítűzés alapján):

1. Erősödés: Végezz 2-6 ismétlést nagy súlyokkal (az egy ismétléses maximum súly 80-95%-ának megfelelő súlyokkal).
2. Izomépítés, fogyás: Végezz 8-12 ismétlést az egy ismétléses maximum 60-80%-ának megfelelő súlyokkal.
3. Izomerő állóképessége: Több mint 15 ismétlés az egy ismétléses maximális súly 60 %-a alatti súlyokkal.

• Cikkünkből többet is megtudhatsz arról, hogy a célkitűzések alapján hány ismétlést kell végezni: Hány ismétlést kell elvégezni a fogyáshoz, vagy izomnövekedéshez?
• Ha saját edzéstervet szeretnél készíteni, a cikkben részletes útmutatót találsz: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

A legjobb variációk előnyei

A klasszikus súlyzós deadlift egy olyan alapvető gyakorlat, amellyel soha nem nyúlhatsz mellé. Ha azonban szeretnéd feldobni az edzést, jobban összpontosítani a farizmok erősítésére, vagy a mozdulatsor egy konkrét szakaszán dolgozni, akkor beiktathatod a gyakorlat valamelyik hatékony variációját.

• Hagyományos felhúzás: Segít erősíteni a teljes testet, különösen a combot, a farizmot és a hátat.
• Felhúzás hatszögletű súlyzórúddal: Az ergonomikus markolatnak köszönhetően csökkenti a hát alsó részére nehezedő nyomást, és hatékonyabb súlyelosztást tesz lehetővé, így a használata kíméli a teljes mozgásszervi rendszert.
• Félfelhúzás: Ha súlytárcsára állsz, növeled a mozgástartományt a mozgás alsó szakaszában. Így jobban igénybe van véve a hát, és erősíti az alsó hátizmokat. Ajánlott azoknak, akik a felhúzás alsó szakaszát szeretnék javítani.
• Felhúzás erősítő gumiszalaggal: Az erősítő gumiszalag extra ellenállást biztosít, különösen a felhúzás felső szakaszában. Ezáltal az izmok jobban dolgoznak ebben a pozícióban, ami sok ember számára gyenge terület.
• Sumo felhúzás: Széles terpeszben a belső combokat és a farizmokat is dolgoztatja. Kíméli a hát alsó részét is.
• Jefferson felhúzás: Az egyenlőtlen súlyelosztás nagyobb mértékben bevonja a törzset, ezért jobban is erősödik. A hagyományos felhúzáshoz képest kevésbé terheli a hát alsó részét.
• Román felhúzás, felhúzás merev lábbal: Ezek a variációk nagyobb hangsúlyt fektetnek a farizmokra és a combfeszítőkre, így rendkívül hatékonyak ezen izomcsoportok erősítésére.
• Koffer felhúzás kettlebellel: (Kettlebell suitcase deadlift) A két kettlebell használata intenzívebben megdolgoztatja a törzset és a mély tartóizmokat, segítve az egyensúly és az általános erőnlét javítását.
• Felhúzás egy lábon (Single leg deadlift) Lehetővé teszi, hogy mindkét lábon külön-külön dolgozzuk, és így segít megelőzni az izomegyensúly-hiányt. Ugyanakkor próbára teszi az egyensúlyt is.
• B-stance román felhúzás: Segít jobban megcélozni a farizmokat és a combizmokat. További előnye, hogy mindkét lábat külön-külön is meg lehet dolgoztatni.

A leghatékonyabb variációk felhúzásra

Összeállítottunk neked egy listát a legjobb súlyzós variációkról. Minden egyes változathoz megtalálod a megfelelő kivitelést, valamint a gyakori hibákat. De mindenképp figyelj oda a megfelelő technikára vonatkozó alapvető szabályokra, amelyeket fentebb már említettünk. Az adott variációtól függően készíts elő egy súlyrudat tárcsákkal, erősítő gumiszalagot, kézi súlyzókat vagy épp kettlebellt. A gurtnik hasznosak lehetnek a felhúzásnál is, mivel erősítik a fogást, különösen nehéz súlyok emelése vagy több ismétlés esetén. Nehéz súlyokhoz gyakran ajánlott az öv használata, mivel az segít stabilizálni a törzset.

1. Felhúzás

• Kiinduló testhelyzet: Állj a megpakolt súlyrúd elé körülbelül csípőszéles terpeszben. A lábfejek előre nézzenek. Hajlítsd be a térded, és csípőből dőlj előre, hogy fel tudd venni a rudat, közben a hátad maradjon természetes ívben, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban. Fogd meg a rudat felülről két kézzel és nyújtott karral vállszélességben, vagy ha nehezebb súllyal dolgozol, váltott fogással (egyik kéz felülről, másik kéz alulról). A markolatszélesség körülbelül vállszélességű vagy valamivel szélesebb legyen.
• A gyakorlat: Vegyél egy mély levegőt, és kilégzés közben fokozatosan egyenesedj fel a comb- és farizom megfeszítésével. Először egyenesítsd ki a térded, majd egyenesítsd ki a törzsed. A súlyrudat felfelé menet tartsd a lábadhoz közel. Ezután kontrollált mozgással engedd vissza a rudat a talajra ugyanazon az útvonalon. Amint a tárcsák megérintik a talajt, azonnal ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kontrollálatlan mozgás, korlátozott mozgástartomány.

2. Felhúzás trap bar súlyzóval

• Kiinduló testhelyzet: Állj a megpakolt hatszögletű súlyzórúd közepére körülbelül csípőszéles terpeszben. A lábfejek előre nézzenek. Hajlítsd be a térded, és csípőből dőlj előre, hogy fel tudd venni a rudat, közben a hátad maradjon természetes ívben, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban. Ezután mindkét kézzel fogd meg a comb külső oldalán lévő fogantyúkat.
• A gyakorlat: Vegyél egy mély levegőt, és kilégzés közben fokozatosan egyenesedj fel a comb- és farizom megfeszítésével. Először egyenesítsd ki a térded, majd egyenesítsd ki a törzsed. A súlyrudat felfelé menet tartsd a lábadhoz közel. Ezután kontrollált mozgással engedd vissza a rudat a talajra ugyanazon az útvonalon. Amint a tárcsák megérintik a talajt, azonnal ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kontrollálatlan mozgás, korlátozott mozgástartomány.

3. Félfelhúzás

• Kiinduló testhelyzet: Állj egy megpakolt súlyzórúd elé, helyezz egy súlytárcsát a földre, és állj rá (minél magasabb a súlytárcsa, annál jobb). A lábfejek előre nézzenek. Hajlítsd be a térded, és csípőből dőlj előre, hogy fel tudd venni a rudat, közben a hátad maradjon természetes ívben, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban. Fogd meg a rudat két kézzel és nyújtott karral vállszélességben felső vagy váltott fogással. A markolatszélesség körülbelül vállszélességű vagy valamivel szélesebb legyen.
• A gyakorlat: Vegyél egy mély levegőt, és kilégzés közben fokozatosan egyenesedj fel a comb- és farizom megfeszítésével. Először egyenesítsd ki a térded, majd egyenesítsd ki a törzsed. A súlyrudat felfelé menet tartsd a lábadhoz közel. Ezután kontrollált mozgással engedd vissza a rudat a talajra ugyanazon az útvonalon. Amint a tárcsák megérintik a talajt, azonnal ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kontrollálatlan mozgás, korlátozott mozgástartomány.

Változatok a gyakorlatra:

a. Lebegő félfelhúzás

A gyakorlatot ugyanígy kell végezni, csak egy lényeges különbséggel: az alsó pozícióban ne hagyd, hogy a súlyzó leérjen a földre. Engedd le a súlyokat, néhány centiméterrel a padló fölé, majd azonnal ismételd meg a gyakorlatot

4. Felhúzás erősítő gumiszalaggal

• Kiinduló testhelyzet: Készíts elő egy súlyrudat súlyokkal és egy hosszabb erősítő gumiszalagot (választhatsz alacsony, közepes vagy magas ellenállású szalagot, ahogy jól esik). Fogd meg a szalagot a két végén, és akaszd a súlyzórúd közepére úgy, hogy a szalag egyik fele az egyik oldalon, a másik fele pedig a másik oldalra essen. A szalag közepe a súlyzó alatt a talajon legyen. Állj rá a gumiszalagra, mindkét lábbal, hogy leszorítsd. Hajlítsd be a térded, és csípőből dőlj előre, hogy fel tudd venni a rudat, közben a hátad maradjon természetes ívben, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban. Ezután fogd meg a súlyzót ott, ahol ráakasztottad az erősítő gumiszalagot, és szorítsd rá a rúdra a kezeddel.
• A gyakorlat: Vegyél egy mély levegőt, és kilégzés közben fokozatosan egyenesedj fel a comb- és farizom megfeszítésével. Először egyenesítsd ki a térded, majd egyenesítsd ki a törzsed. A súlyrudat felfelé menet tartsd a lábadhoz közel. Ezután kontrollált mozgással engedd vissza a rudat a talajra ugyanazon az útvonalon. Amint a tárcsák megérintik a talajt, azonnal ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kontrollálatlan mozgás, korlátozott mozgástartomány.

5. Szumó felhúzás

• Kiinduló testhelyzet: Állj a súlytárcsákkal megpakolt súlyzórúd elé vállszélességnél szélesebb terpeszben. A lábfej és a térd kifelé nézzenek. Hajlítsd be a térded, és csípőből dőlj előre, hogy fel tudd venni a rudat, közben a hátad maradjon természetes ívben, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban. Fogd meg a rudat két kézzel és nyújtott karral vállszélességben felülről vagy váltott fogással (egyik kéz felülről, másik kéz alulról). A markolatszélesség körülbelül vállszélességű vagy valamivel szűkebb legyen.
• A gyakorlat: Vegyél egy mély levegőt, és kilégzés közben fokozatosan egyenesedj fel a comb- és farizom megfeszítésével. Először egyenesítsd ki a térded, majd egyenesítsd ki a törzsed. A súlyrudat felfelé menet tartsd a lábadhoz közel. Szünet nélkül ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kontrollálatlan mozgás, korlátozott mozgástartomány.

Változatok a gyakorlatra:

a. Szumó felhúzás kézisúllyal

A szumó felhúzáshoz súlyrúd helyett használhatsz két kézisúlyzót is, amit egyenes karral a csípőd előtt kell tartani. A súlyokat tarthatod egymással szemben, vagy párhuzamosan. Ugyanígy végezheted a gyakorlatot, mint a súlyrúddal.

6. Jefferson felhúzás

• Kiinduló testhelyzet: Állj a megpakolt súlyzórúd fölé úgy, hogy az a lábaid között legyen. Helyezd az egyik lábad a rúd elé, a másikat pedig mögé, a lábfej kissé kifelé nézzen. A két kéz körülbelül vállszélességben, vagy kissé szélesebben legyen egymástól. Hajlítsd be a térded, és csípőből dőlj előre, közben a hátad maradjon természetes ívben, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban. Fogd meg a rudat két kézzel vállszélességben felső vagy váltott fogással. A markolatszélesség körülbelül vállszélességű vagy valamivel szélesebb legyen.
• A gyakorlat: Vegyél egy mély levegőt, és kilégzés közben a comb- és farizom megfeszítésével fokozatosan egyenesedj fel. Először egyenesítsd ki a térded, majd lassan a teljes tested. A súlyród a lábad között mozogjon, és emelkedés közben maradjon közel a testedhez. Ha sikerült, szünet nélkül ismételd meg a gyakorlatot. Miután végzel egy sorozattal, válts lábat: tedd a rúd mögött lévő lábad előre, a másikat pedig hátra.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kontrollálatlan mozgás, egyenlőtlen súlyelosztás az első és a hátsó láb között, korlátozott mozgástartomány.

7. Román felhúzás – RDL

• Kiinduló testhelyzet: Állj a megpakolt súlyrúd elé csípőszéles terpeszben. Fogd meg a súlyrudat két kézzel felső fogással, körülbelül vállszélességben. Egyenesítsd ki a tested, emeld fel a rudat a földről, és tartsd meg a combod előtt nyújtott karral.
• A gyakorlat: Belégzés közben told hátra a csípőd, kissé hajlítsd be a térded, és egy kontrollált mozdulattal hajolj előre. Fontos, hogy a súlyzót a lábadhoz közel tartsd, miközben lefelé ereszted. Próbáld meg leengedni a rudat körülbelül bokáig, de folyamatosan figyelj rá, hogy a hátad természetes ívben maradjon, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban. Ezután a combhajlító izmok és a farizom összehúzódását kihasználva kilégzés közben egyenesedj fel. Szünet nélkül ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kontrollálatlan mozgás, korlátozott mozgástartomány.

8. Felhúzás merev lábbal

• Kiinduló testhelyzet: Állj a megpakolt súlyrúd elé csípőszéles terpeszben. Fogd meg a súlyrudat két kézzel felső fogással, körülbelül vállszélességben. Egyenesítsd ki a tested, emeld fel a rudat a földről, és tartsd meg a combod előtt nyújtott karral. A térded kissé behajlíthatod, de ha már jó helyen van, ne mozdítsd tovább, és tartsa meg ezt a pozíciót végig a gyakorlat alatt.
• A gyakorlat: Belégzés közben kontrollált mozdulattal hajolj előre és told hátra a csípőd. Fontos, hogy a súlyzót a lábadhoz közel tartsd, miközben lefelé ereszted. Próbáld meg leengedni a rudat épphogy a boka fölé, de folyamatosan figyelj rá, hogy a hátad természetes ívben maradjon, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban. Ezután a combhajlító izmok és a farizom összehúzódását kihasználva kilégzés közben egyenesedj fel. Szünet nélkül ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, túlságosan behajlított térd, görbe hát, kontrollálatlan mozgás.

9. Koffer felhúzás kettlebellel (Kettlebell suitcase deadlift)

• Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen csípőszéles terpeszbe. Fogj meg két kettlebellt, és helyezd őket a lábfejed külső oldalára. Hajlítsd be a térded, és csípőből dőlj előre, közben a hátad maradjon természetes ívben, a fejed pedig tartsd a gerinceddel egy vonalban. Vedd fel mindkét kézbe a kettlebellt a fogantyúnál fogva.
• A gyakorlat: Kilégzés közben a comb- és farizom megfeszítésével óvatosan egyenesedj fel, miközben a kettlebellt úgy emeld fel addig, hogy nyújtott karral elérje a comb külső oldalát. A mozdulatsor közben maradjon medkét kettlebell a láb közelében. Ha felegyenesedtél lélegezz be, majd kontrollált mozgással ereszkedj le és közben a kettlebellt is engedd vissza a földre. Szünet nélkül ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, egyenlőtlen súlyelosztás a két láb között, testúly ránehezedése a lábujjakra, kontrollálatlan mozgás.

10. Román felhúzás egy lábon (Single-Leg Romanian Deadlift)

• Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen úgy, hogy a két lábfejed egymás mellett legyen. Fogj egy kettlebellt az egyik kézbe, és tartsd kissé a comb előtt. A testsúlynak egyenletesen kell eloszlania annak a talpnak a teljes felületén, amelyiken állsz Ha a kettlebellt jobb kézben tartod, a bal lábadra állj. A teljes mozdulatsor közben tartsd a hátad természetes ívben, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban.
• A gyakorlat: Nehezedj rá a talajon lévő lábadra és kissé hajlítsd be a térded. Belégzés közben hajolj előre, a másik lábat nyújtsd ki egyenesen hátra, miközben a kettlebellt engedd le a talaj felé. Az alsó szakaszban nem szükséges, hogy a tested párhuzamos legyen a talajjal; koncentrálj inkább az egyensúly, illetve a hát természetes ívének megtartására, valamint a farizmok és a combizmok megfeszítésére. Kilégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és szünet nélkül ismételd meg a gyakorlatot. Egy sorozat befejezése után válts lábat.
• Gyakori hibák: Görbe hát, egyensúlyvesztés, kontrollálatlan mozgás.

11. B-stance román felhúzás

• Kiinduló testhelyzet: Fogj mindkét kézbe egy-egy súlyzót, és egyenesen állva tartsd őket a comb mellett. Tedd az egyik lábad pár centivel a másik elé, majd hajlítsd be a hátsó térded, és emeld fel a sarkad. Nehezedj az első lábadra.
• A gyakorlat: Lélegezz be, és kezdd el lassan hátrafelé tolni a csípőd, dőlj előre, a hátad pedig maradjon természetes ívben. Eközben engedd le a súlyzókat a lábak mellett. Az alsó szakaszban nem szükséges, hogy a tested párhuzamos legyen a talajjal. Koncentrálj inkább az egyensúly, illetve a hát természetes ívének megtartására, valamint a farizmok és a combizmok megfeszítésére. Kilégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és szünet nélkül ismételd meg a gyakorlatot. Egy sorozat befejezése után válts lábat.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kontrollálatlan mozgás.

Hogyan tovább?

• Ebben a cikkben hatékony farizom és lábizom gyakorlatokat találsz: 9 legjobb popsi- és lábgyakorlat
• Ha inkább a comb és a vádli erősítésére szeretnél koncentrálni, nézd meg a cikkünkben található gyakorlatokat: A 9 legjobb comb- és vádligyakorlat
• Ha a combizmaidon szeretnél dolgozni, ne hagyd ki ezt a cikket: 8 legjobb combhajlító gyakorlat: Hogyan erősítsük a combunk hátsó részét?
• A guggolás is nagyon hatékony gyakorlat az alsótest számára. Cikkünkből megtudhatod a helyes technikát: Guggolás: Előnyei, a helyes technika és a leghatékonyabb variációk otthonra és az edzőterembe
• Ne feledkezzünk meg a kitörésről sem, amelyről ebben a cikkünkben találsz részletes leírást: Hogyan végezzük a guggolást és a kitörést? A helyes technika és 15 legjobb változat
• A csípőtolás a farizmok és a combizmok edzésére is kiválóan alkalmas. Ebben a cikkben minden szükséges információt megtalálsz róluk: Hogyan kell helyesen végezni a csípőtolást a tökéletes popsihoz? Top 6 variáció
• A felsőtest edzését a vállakra, a hátra, a mellkasra, a hasizomra, a bicepszre vagy a tricepszre irányuló gyakorlatokról szóló cikkeink segítségével tervezheted meg.
• Kíváncsi vagy rá, hogyan választhatod ki megfelelően a súlyokat az edzéshez? Cikkünkből többet is megtudhatsz róla: Mekkora súllyal edz, ha izmosodni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél?
• Próbálsz izmot építeni, de nincs szerencséd? Akkor ne hagyd ki cikkünket: Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?

Mik a legfontosabb tanulságok?

A felhúzás az alsótest leghatékonyabb gyakorlatai közé tartozik, de segít a hát és a törzs erősítésében is. Ha beépíted az edzéstervedébe, akkor idővel számos előnyre számíthatsz. Legyen szó erősebb testről, formásabb hátról, kerekebb popsiról vagy jobb testtartásról, a felhúzással nem tudsz mellé nyúlni. És nem kell csak az alapváltozathoz ragaszkodni; a szumó, a román vagy a kettlebell felhúzás is rendkívül hatékony. Ezek a variációk segíthetnek feldobni az edzést, és a választásodtól függően segíthetnek jobban összpontosítani a farizomra vagy épp a felhúzás adott fázisaira. Te melyik változatot próbálod ki? Oszd meg velünk hozzászólásban!

Ha tetszett a cikk és tanultál valami újat, oszd meg bátran ismerőseiddel, hogy ők is elsajátíthassák a felhúzás helyes technikáját!

Források:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia.Deadlift Exercise.– https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. How To Deadlift: Perfect Form Every Time. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records.Heaviest deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Common Deadlift Mistakes. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. The Deadlift and Its Application to Overall Performance. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003