Felhúzás – milyen hibákat követhetünk el és hogyan kerüljük el őket

Milyen edzés az, amelyben nincs felhúzás? Nemcsak az izomterületek széles skáláját kapcsolja be, hanem számos egészségügyi és fizikai haszna is van. Olvasd el, miért tekintik az elemelést az egyik legfontosabb gyakorlatnak, milyen variációi vannak, és milyen hibákat érdemes elkerülni a végrehajtása során.

Mi az a felhúzás (deadlift)?

A felhúzás a gyakorlatok királya, melyet mindenkinek be kell építenie az edzéstervébe. Elvégzésével növekszik az erő, erősödnek az izmok, a lábak és a fenék, javítja az ügyességet, kiküszöböli a hátfájást és a lapockák károsodását. Ez egyszerűen egy többfunkciós gyakorlat számos előnnyel, ha helyesen és felesleges hibák nélkül végezzük. Ezen kívül a végrehajtásához csak egy hatékony eszközre van szükség, kétkezes súlyzóra. A jobb markolás és a kezek védelme érdekében jó szolgálatot tehet egy kesztyű vagy gurtni. [1] [2] [3]

Mi az a felhúzás (deadlift)?

A felhúzás előnyei

A felhúzás végrehajtása számos olyan előnnyel jár, amelyekről talán nem is tudtál. Például, hogy elvégzése: [6] [7]

  • hozzájárul a zsírégetéshez
  • javítja a testtartást
  • egyszerre több izomcsoportot is bekapcsol
  • növeli az erőnlétet, az edzőtermen kívül is
  • növeli a karok erejét
  • növeli a hormonszintet
  • javítja a kondíciót
  • megelőzi a sérüléseket, más gyakorlatok végzése során
  • olcsó

Ezen előnyök részleteiről cikkünkben olvashatsz többet 10 előny, ami miatt felhúzást kell végezned.

Milyen izmokat edzel a felhúzás során?

A felhúzás egyik fő előnye az összhatása többféle izom növekedésére. Az elemelés hasonló a guggoláshoz, mert ezek is összetett gyakorlatok, és az izmok nagyon széles skálájának edzésére összpontosítanak. [4] [5]

Izmok, melyekre az elemelés összpontosít:

  • kvadricepsz
  • combhajlító izmok
  • vádli
  • nagy farizom és a hozzá tartozó izmok
  • medence
  • alkar
  • trapézizom
  • vállizmok
  • lapocka
Milyen izmokat edzel a felhúzás során?

A felhúzás megfelelő technikája

A felhúzás végrehajtásához szükség van egy standard kétkezes súlyzóra. A kezdők számára ajánlatos semmilyen vagy csak minimális súlyt felhelyezni, az esetleges sérülések elkerülése érdekében. A használható súlyok mennyisége az erőnléttől függ. [1] [2] [3] [5]

A felhúzás helyes elvégzésének menete:

  1. Helyezd a súlyzót a földre, és állj mellé úgy, hogy a sípcsontod szinte hozzáérjen a súlyzóhoz.
  2. Állj vállszélességű terpeszbe. A lábfej előre mutat.
  3. Hajolj előre és ragadd meg a súlyzót. Kétféle módon lehet megfogni – mindkét kézzel tenyérrel lefelé, vagy váltott fogással, amikor az egyik tenyér felfelé, a másik lefelé néz. Kissé szélesebben kell megfogni, mint a terpesz szélessége. 
  4. Előrehajolásnál nyomd kissé hátra a térdet és a csípőt.
  5. Az emelésnél tartsd egyenesen a hátad.
  6. Az emelésnél a lábizmokat használd, ne a hátad. Fejed tartsd egyenesen, soha ne emeld fel.
  7. Amikor eléred a végső álló helyzetet, nyomd hátra a csípőd, engedd le a lapockád és húzd össze a farizmokat.
  8. A súlyzónak a csípő alatt, vagy annak szintjén kell maradnia, a karokat és a hátat nyújtva kell tartani.
  9. A végső fázisban ne feszítsd meg a térdeidet.
  10. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, ismét tartsd egyenesen a hátad és nyomd hátra a csípőd. A súlyzónak meg kell érintenie a földet.
  11. A belégzést a kiindulási helyzetben kell végezni, a kilégzést pedig a végső álló helyzetben. Fontos, hogy hasba lélegezzünk, ne a mellkasba.

A megfelelő technika elérése érdekében ajánljuk a következő videót:  

https://www.youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE

A felhúzás változatai

Az előző fejezetben bemutattuk a klasszikus felhúzás végrehajtásának helyes technikáját. Ha 100%-ban elsajátítod a technikát, semmi sem fog megakadályozni abban, hogy kicsit összetettebb formában is becsempészd az edzéstervedbe, ami határozottan feldobja majd az edzést. [11] [12]

Román felhúzás

Hasonló a klasszikus felhúzáshoz, de több alapvető tulajdonsággal különbözik tőle. Az első, hogy a román felhúzásnál sokkal aktívabban használjuk a combhajlító izmot, mint a klasszikus felhúzásnál, mivel a román változat elsősorban erre a területre összpontosít. Ugyanakkor a román felhúzás nem olyan helyzetből indul, ahol a súlyzó a földön van, hanem magasabb helyzetben van, például multipresszen. A klasszikus elemelésnél a súlyzót a földre tesszük, a románnál nem, a súlyzót megállítjuk a föld felett úgy, hogy a combizmokat a lehető legjobban érezzük.

Szumó felhúzás

A felhúzás ezen változata nem terheli meg annyira a hátgerinc alsó részét kiindulási helyzetben. A szumó felhúzást leggyakrabban a súlyemelők alkalmazzák, akik valóban nehéz súlyokat emelnek és el akarják kerülni a sérüléseket. Alapvető különbség a klasszikus felhúzás és a szumó változata között az alapállás. A lábak szélessége a kezdeti szakaszban sokkal nagyobb, mint a karok szélessége. A lábfej nem előre, hanem oldalra néz. Nem úgy fogjuk meg a súlyzót, mint a klasszikus elemelésnél, hanem a lábak belsejétől, középen fogjuk meg.

Felhúzás trap bar súlyzóval

Technikája megegyezik a klasszikus felhúzással. Egyetlen különbség a súlyzó, amelyet használunk. Végrehajtásához szükség lesz egy hatszögletű súlyzórúdra, ennek köszönhetően elsősorban a lábad fogod használni a gyakorlat során, nem a hátad vagy egyéb izmokat. 

Felhúzás egykezes súlyzókkal

Ismét egy klasszikus felhúzás, amelyben egy nagy súlyzó helyett két darab egykezes súlyzót használunk. Ez a klasszikus felhúzás nehezebb változata, amelyben a súlyzók súlya két kézben oszlik meg. Az egykezes súlyzók emelésekor azonban a súly nem oszlik meg, ezért ez a változat sokkal nehezebbnek tűnhet.

A leggyakoribb hibák a felhúzás végzésekor

A fent említett előnyök csak akkor érhetők el, ha a felhúzást megfelelően végezzük. Az előző fejezetben már átvettük a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját. Ennek ellenére néhányan többször is elkövetik ugyanazokat a hibákat. Ezért megvizsgáltuk a leggyakoribb hibákat, amelyeket a sportolók elkövetnek a végrehajtás során. [8] [9] [10]

Túl messze állsz a súlyzótól

Annak érdekében, hogy a felhúzás helyesen és az összes szükséges izom bekapcsolásával elvégezhető legyen, be kell tartani az alapállást. Nem szabad a súlyzótól túl messze állni, mivel kellemetlen sérüléseket és hátfájást okozhat. Ugyanakkor a súlyzót pontosan oda kell helyezni a földre, ahonnan a kezdeti szakaszban felvetted. Ne tedd túl távolra a sípcsonttól, különben újra kezdheted a gyakorlatot. 

A leggyakoribb hibák a felhúzás végzésekor

A súlyzó emelésekor guggolsz

A felhúzás hasonló a guggoláshoz, de határozottan nem a guggolás variációja. Mindkét gyakorlatban ugyanazok vagy hasonló izmok vesznek részt, és általában ugyanaz a hatásuk is – erősítik a lábat és a farizmokat. Ez azonban határozottan nem azt jelenti, hogy a felhúzásnál guggolni kellene. Sok ember a súlyzót a talajra merőlegesen tartja, ami a súllyal való guggolásra jellemző. Elemelés esetén a hátat mindig ki kell nyújtani, nem lehet merőleges a talajra. Végül pedig a súlyzó földre helyezésénél nem guggolunk le teljesen, egyszerűen akkor kell megállni, amikor a súlyzó földet ér, nem kell egyéb lefelé irányuló mozgást végezni.

Nem helyezed a súlyzót a földre

Gyakori hiba a felhúzás klasszikus változatának végrehajtásakor. A súlyzónak mindig érintenie kell a talajt, kivéve a román felhúzás esetén. Ha nem helyezed a súlyzót a földre, előfordulhat, hogy a súlyzó nagyobb tömege miatt túlterheled a hátad, az ágyéki részt és a térdet. Ez kellemetlen sérüléseket okozhat, mint például lapocka kiugrás, elzárhatja a csigolyákat, valamint megrándulhat a térd.

Nem melegítesz be a felhúzás végzése előtt

Felhúzás előtt teljesen ki kell hagyni a statikus nyújtást, mert több kárt okozhat, mint hasznot, kellemetlen sérülések formájában. Emiatt a dinamikus nyújtásra kell összpontosítani, például guggolásra, kitörésre vagy lassú futásra. 

Felhúzás előtt szükséges a bemelegítés

Görbe a hátad

A felhúzás végrehajtásánál az egyenes hát az ideális, esetleg a semleges gerinchelyzet. Sokan azonban előre vagy hátra döntik a hátukat. Ez az úgynevezett kifotikus helyzet (domború hát) és a hiperexponált helyzet (kiálló mellkas és befelé ívelő hát). Ezeknél a testhelyzeteknél nagyobb a sérülések lehetősége. 

Nem húzod össze a lapockákat

A lapockák hátrahúzása segít megtartani a semleges gerinchelyzetet. Amikor a vállak kiemelkednek (ellazulnak előre), a hátgerinc meggyengül és sokkal könnyebb lesz hajlítani és domborítani.  

Rángatod a súlyzót

Minél kisebb a súlyzó tömege, annál gyakrabban jelentkezik ez a probléma. Sok ember hajlamos a súlyzó felemelésekor megrántani a súlyzót, mintha elsősorban a bicepszet vagy a tricepszet szeretné edzeni. Ez helytelen technika. A súlyzót tartó kezeknek mindig ugyanazt az egy helyzetet kell fenntartaniuk – kinyújtott alkar és váll. Így nem szükséges a súlyzót megrántani vagy magasabbra emelni.

Rossz az excentrikus fázis 

Amint azt már fentebb említettük, az egyik leggyakoribb hiba a felhúzás végrehajtásánál, hogy az ember hajlamos a guggolásra. Ez többnyire nem szándékos, és okozhatja a tudatalatti rossz visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ennek oka lehet a térd túl korai behajlítása is. A térdet csak akkor kell hajlítani, ha a súlyzó visszakerül a földre és már a térd alatt található. Ha elkezded hajlítani a térded, amikor a súlyzó még felette van, akkor automatikusan rossz testhelyzetből kerül a földre, és messze lesz a lábadtól.  

Mit gondolsz, lehet ezt a gyakorlatot még jobban szeretni? Hála az előnyeinek és az izomcsoportok széles skálájának, amelyeket a gyakorlat során bevonsz, a felhúzás egyértelműen az egyik legjobb az erősítő gyakorlatok közül. Te is beiktatod az edzéstervedbe az elemelést? Oszd meg velünk a gyakorlattal kapcsolatos tapasztalataidat kommentben. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani edzőtársaiddal is.

Források:

[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/

[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide –  https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html

[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html

[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/

[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More –  https://barbend.com/deadlift/

[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html

[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? –  https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/

[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes –  https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/

[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes –  https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes

[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes –  https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes

[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations –  https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations

[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do –  https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation