Hamstring gyakorlatok - hogyan erősítsük a hátsó combizmokat?

A combhajlító izomcsoportról gyakran megfeledkezünk. Legtöbbször a négyfejű combizom és a vádli erősítésére helyezzük a hangsúlyt, s eközben a hátsó combizmok kevésbé tűnnek fontosnak. Tudatosítanunk kell azonban, hogy bármely izomcsoport elhanyagolása esztétikai és egészségügyi következményekkel járhat, amelyeket átgondolt edzéssel elkerülhetünk. [1] [2]

 

Mi a hamstring?

Hátsó combizmok csoportja, melyek keresztezik a csípő és a térd ízületet, valamint három különálló izomból tevődnek össze - biceps femoris, semimembranosus és semitendinosus. [12]

1. Biceps femoris - belső combizom, amely a comb területéről indul és a térdnél ér véget. Biztosítja a térdízület rögzítését és forgását, valamint a csípőízület feszítését.

2. Semimembranosus - a legnagyobb izom a hamstring izomcsoportból, amely a csípőcsonttól indul és a sípcsont hátsó részénél ér véget. Biztosítja a térd rögzítését, a sípcsont forgatását és a combizmok feszítését.

3. Semitendinosus - a leghosszabb izom a hamstring izomcsoportból, amely a semimembranosus és a biceps femoris között helyezkedik el. A csípőcsonttól indul és a sípcsontnál végződik. A sípcsont forgatásáért, a térd rögzítéséért és a comb feszítéséért is felelős. [12]

 

Hamstring gyakorlatok - hogyan erősítsük a hátsó combizmokat?

                                         

A legjobb hamstring gyakorlatok

Őszintén, lábedzés közben a hamstring izmokra is figyelsz? Az ok, hogy miért nem szabad hanyagolni ezt az izomcsoportot, nem csak a test szimmetriája és kinézete. A gyenge hamstring izomzat a sportsérülések egyik leggyakoribb oka, amely nőknél és férfiaknál egyaránt előrfordul. A cikkben bemutatunk 10 gyakorlatot, melyek rendszeres elvégzésével erős és esztétikus hamstring izmaid lehetnek. [1]

 

1. Román deadlift (súlyemelés feszített lábbal)

A súlyemelés feszített lábbal az egyik leghatékonyabb módszer a hátsó combizmok erősítésére. Eltér a klasszikus holthúzástól, mivel ebben a változatban a térd szinte mozdulatlan marad. Hogyan végezzük? Fogd meg a súlyzót felső fogással vállszélességben, közben a karok természetes pózban lefelé irányulnak. Enyhén hajlítsd be a térded és hajolj előre, mintha le akarnád tenni a súlyzót a padlóra. A hátadat tartsd egyenesen és figyelj oda, hogy a térded ne legyen túlságosan behajlítva, mivel így nem végeznéd a gyakorlatot helyesen. Felfelé emelésnél a térd felett és a hamstring izmokban nyomást kell érezned. Ezután térj vissza a kiinduló állásba a farizmok behúzásával. [2]

                             

Román deadlift

                                                              

2. Szumó deadlift

A szumó holthúzás a súlyemelés egy másik fajtája, amely a hátsó combizmok erősítésére szolgál. Úgy állj a súlyzó elé, hogy a rúd a lábfejed felett legyen. A lábakat tartsd széles terpeszben, közel a súlytárcsához. Hajolj előre derékban és felső fogással fogd meg a súlyzórudat mindkét kézzel középen. Hajolj előre derékban, a tekinteted nézzen előre és a mellkasodat tartsd egyenesen. Emeld fel a súlyzót a csípő és a térd bevonásával és tarts ki, a csípőt közben nyomd a súlyzóhoz közel és húzd össze a lapockákat. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe. [3]

                                

Szumó deadlift  

                                            

3. Lábtolás

Ülj a lábtoló (leg press) gépre és helyezd a talpakat a felületre nagyjából vállszélességben. Oldd fel a biztonsági zárat és a combizmok segítségével addig nyomd felfelé a súlyt, amíg teljesen ki nem nyújtod a lábad. Azonban soha ne feszítsd meg a térdedet, hogy elkerüld az esetleges sérüléseket. Belégzéskor lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, hogy a térdek és a combok 90 fokos szöget zárjanak be. [4]

 

Lábtoló

                                                      

4. Combhajlítás ülve

Állítsd be a megfelelő súlyt és ülj az edzőgépre. A lábakat helyezd a hengerre úgy, hogy az néhány centiméterrel a vádli alatt legyen. Kilégzéskor nyomd a hengert lefelé, a comb alatti irányba, majd a végső pozíciót tartsd meg 1 másodpercre. Utána belégzéssel térj vissza a kezdő pozícióba. [5]

 

Combhajlíítás ülve

                                            

5. Combhajlítás fekve

Válaszd ki a megfelelő súlyt, feküdj a hasadra az edzőgépen és a kezeiddel markold meg a fogantyúkat. A lábakat helyezd a henger alá úgy, hogy a henger a vádli alatt néhány centiméterrel legyen. A kilégzés folyamán emeld meg a hengert és maradj a pozícióban 1 másodpercig. Kilégzéssel térj vissza a kezdő pozícióba. Figyelj arra, hogy a henger emelésekor a comb ne mozogjon, tehát tartsd végig stabilan a fekvőfelületen. [6]

 

Combhajlítás fekve

                                                      

6. “Jó reggelt” gyakorlat

A gyakorlat fő előnye, hogy elvégzéséhez nincs szükség gépekre, csak egy kétkezes súlyzóra. A gyakorlat álló helyzetben kezdődik. Helyezd a súlyzót a válladra, a hátad pedig tartsd végig feszítve. A térdet enyhén hajlítsd be, nyomd ki a feneket hátra és dőlj előre 90 fokos szögben. Ezután belégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe. A hamstring izmokon kívül erősíti a farizmokat és a törzstartó izmokat is. [7]

 

“Good morning” gyakorlat

                                       

7. Hiperhajlítás 

A hiperhajlítás (törzsemelés hason fekve) kitűnő gyakorlat a hamstring, valamint az alsó hátizmok és a farizmok erősítésére. Helyezkedj el a hiperhajlító padon úgy, hogy a lábak kellőképpen rögzítve legyenek. A karokat keresztezd a mellek előtt vagy a tarkón. Dőlj előre derékból és kilégzéssel emeld fel a törzsedet. Ezután belégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat végzése során mindig tartsd a fejedet a törzseddel egy vonalban, így érezni fogod a nyomást a hátsó combizmokban. [7]

 

Hiperhajlítás

                                              

8. Combhajlítás hiperhajlító padon (Glute-ham Raise)

Ez a gyakorlat nem véletlenül emlékeztet a hiperhajlításra. Speciális GHR padon is végezhető, de segíthet az edzőpartnered is. Abban az esetben, ha az edzőteremben van megfelelő pad, helyezd a lábaidat stabilan a hengerek közé, a combokat érintsd a felülethez és kezdheted is. Az egész gyakorlat alatt tartsd feszítve az alsó hátizmokat és kilégzéssel dőlj előre. Utána egyenesedj fel egészen addig, míg a térdízület 90-fokos szöget zár be. [2]

 

Combhajlítás hiperhajlító padon (Glute-ham Raise)  

                                       

Amennyiben nincs lehetőséged erre alkalmas edzőpadot használni, helyezkedj térdelőállásba és kérd meg a barátodat, hogy hátulról tartsa meg a bokádat. Hasonlóan mint a padon, itt is kilégzéssel dőlj előre, majd belégzéssel emelkedj fel a hamstring és a farizmok segítségével. [2]

 

9. Csípőemelés

A gyakorlathoz nincs szükség komoly felszerelésre, mindössze egy kétkezes súlyzóra. Feküdj a padlóra és hajlítsd be a lábaid. A súlyzót helyezd a csípődre és a farizmok segítségével emeld fel a feneket. Egy pillanatig tartsd meg, majd térj vissza a talajra. A csípőemelés során valószínűleg nagyobb terhelést fogsz érezi a farizmokban mint a hamstring izmokban, ennek ellénre mindkét izomcsoport ugyanúgy bekapcsolódik. [2]

 

Csípőemelés

                                                   

10. Combhajlítás csigával

Az adaptert rögzítsd a bokádra és az alsó csigára. Állj a csigás edzőgéptől egy lépésnyi távolságra; a gépre rá is támaszkodhatsz. A súlyhoz rögzített lábad emeld ki hátra úgy, hogy közben végig mindkét térded enyhén hajlítva van. A sorozat befejezése után ismételd a gyakorlatot a másik lábaddal is. [2]

 

Combhajlítás csigával

                                  

Reméljük, hogy cikkünkben új gyakorlatokat ismertél meg, amelyeket ezentúl beiktatsz a lábedzésedbe. Ha szeretnéd, hogy minderről az ismerőseid is tudomást szerezzenek, támogass minket egy megosztással.

  

Források:

[1] Bill Geiger - 8 Ways To Build Bigger And Stronger Hamstrings! - https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html

[2] Michael S. Palmieri - 3 Essential Moves For Powerhouse Hamstrings - https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html

[3] Sumo Deadlift - https://www.bodybuilding.com/exercises/sumo-deadlift

[4] Leg Press - https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press

[5] Seated Leg Curl - https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl

[6] Lying Leg Curls - https://www.bodybuilding.com/exercises/lying-leg-curls

[7] Babyboomers - Want Good Legs? Work Your Hamstrings! - https://www.bodybuilding.com/fun/babyboom75.htm

[8] 5 Back Workouts For Mass - A Beginner's Guide! - https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html

[9] Scott Herman - SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT- https://tuffwraps.com/blogs/news/how-to-perfect-your-form-and-sumo-deadlift-like-a-pro

[10] One-Legged Cable Kickback - https://www.bodybuilding.com/exercises/one-legged-cable-kickback

[11] Bill Geiger - The 6 Best Leg Exercises You're Not Doing - https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-leg-exercises-youre-not-doing.html

[12] Gregory Minnis - Hamstring Muscles Anatomy, Injuries, and Training - https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training

[13] SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT - https://muscularstrength.com/article/sumo-deadlift-vs-conventional-deadlift-power-strength