A 10 legjobb összetett gyakorlat az izomnövekedés, az erő és a zsírégetés érdekében

Az összetett gyakorlatok nem csak akkor jelentenek nagyszerű lehetőséget, ha kevés az időd, és nem tudsz minden izomcsoportot külön-külön edzeni. Számos egyéb előnyt is kínálnak, amelyek miatt érdemes őket minden edzéstervbe beilleszteni. A mai cikkünk azonban nem csak az összetett gyakorlatok előnyeiről szól – végigvezetünk néhányon a leghatékonyabbak közül, a megfelelő végrehajtásra vonatkozó utasításokkal és két példa edzéstervvel együtt.

Mik azok az összetett gyakorlatok?

Az összetett – vagy több ízületet igénybe vevő – gyakorlatokat az határozza meg, hogy egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek. Ennek ellentétei az izolációs gyakorlatok, amelyek egyetlen izomra összpontosítanak. Az összetett gyakorlatok egyik tipikus példája a guggolás, amely megdolgoztatja a farizmokat, a combokat és a vádlikat, és kihívást jelent a core izmoknak. Az izolációs mozgás ezzel szemben olyan, mint a bicepszhajlítás, amely elsősorban a bicepszet célozza meg. Az izolációs munka hasznos lehet, ha a test egy adott területére összpontosítunk – például egy testépítő esetében, aki osztott edzéstervvel rendelkezik. Az összetett gyakorlatok azonban számos előnnyel járnak, ha izomépítésről, erőnövelésről vagy a fogyás támogatásáról van szó. ^[2]

Az összetett gyakorlatok 5 előnye

1. Egyszerre több izomcsoportot edzenek

Az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, felhúzás vagy a fekvenyomás egyszerre több izomcsoport és ízület összehangolt erőfeszítéseit igénylik. A guggolás során például elsősorban a négyfejű combizom (a comb elülső része), a combhajlító izmok (a comb hátsó része), a farizom és a hát alsó részén lévő izmok dolgoznak. Ugyanakkor a vádlid és a core izmaid is aktiválódnak, hogy a mozgás során végig stabilizálják a gerincet. Ez az egyidejű igénybevétel sokkal hatékonyabbá teszi az edzést, mivel egyetlen mozdulat a test több területét is megdolgoztatja – ez jelentősen növeli az edzés általános hatását ^[3]

Ezért az összetett gyakorlatok a teljes test edzéséhez ideálisak. Emellett időt is megtakaríthatsz – ha minden testrészre 2-3 különböző gyakorlatot kellene végezned, könnyen órákat tölthetnél az edzőteremben. Az összetett gyakorlatokkal egy óra alatt elvégezhetsz egy kiadós edzést. Ez sokkal időhatékonyabb módja az edzésnek.

2. Erősebbé tesznek

Az összetett gyakorlatok elengedhetetlenek az általános erőfejlesztéshez. Mivel nagy izomcsoportokat vesznek igénybe, nagyobb súlyok emelését teszik lehetővé. Ez nagyobb mechanikai feszültséget generál az izmokban – ez az erőfejlesztés egyik legfontosabb mozgatórugója. Az erőnövekedés maximalizálása érdekében fontos, hogy nagy terhekkel eddzünk, kevesebb ismétlést végezzünk, és a sorozatok között hosszabb pihenőidőt iktassunk be. Tehát, ha a fő célod az erősebbé válás, az összetett gyakorlatoknak mindenképpen az edzésprogramod alapvető részét kell képezniük. ^[4]

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy hogyan strukturáld az edzésedet az erő, az izomnövekedés vagy a zsírégetés érdekében, olvasd el a következő cikkünket: Mekkora súllyal eddz, ha izmosodni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél?

5. Javítják a teljes test koordinációját

Az összetett gyakorlatok gyakran technikailag igényesek. Az egész test koordinációját igénylik, és a legtöbb esetben a core izmokat is igénybe veszik. Ez erősíti a mély stabilizáló izmokat (DSM), ami javítja az általános stabilitást és a testtartást. Az erősebb core izmok nem csak a sportteljesítménynek kedveznek – a mindennapi tevékenységeknél, például a tárgyak földről való felemelésénél is segítenek. Kiegyensúlyozottabbnak fogod érezni magad, ami csökkenti az esések kockázatát. ^[3]

Ha a koordináció javítása a célod, akkor javasoljuk, hogy próbáld ki a 10 legjobb egyensúly labda gyakorlatot az egyensúly javítására, a hát és a teljes test erősítésére.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A 10 legjobb összetett gyakorlat

Mielőtt belevágnál az edzésbe, győződj meg róla, hogy mindened megvan, amire szükséged lehet. A felsorolt gyakorlatokhoz szükséged lesz egy súlyzórúdra, súlytárcsákra, egy súlyzópárnára, egy kézisúlyzóra, egy kettlebellre, egy padra és egy edzőszőnyegre. A legtöbb gyakorlatnak vannak alternatív kellékeket használó változatai is – így ha nincs súlyzórudad, gyakran használhatsz helyette kézisúlyzókat.

Válaszd ki az edzéstervedbe passzoló gyakorlatokat, vagy inspirálódj a lejjebb található teljes testre kiterjedő edzésből. Mindig kezdd bemelegítéssel— ez lehet kocogás a futópadon, evezőgép használata, terpesz-zár vagy ugrókötelezés. Ezután dinamikus mozgásos gyakorlatokkal folytasd, amelyek az egész testedre kiterjednek, tetőtől talpig. Kezdd a fő edzést könnyebb súlyokkal, hogy gyakorold a helyes formát, és fokozatosan növeld a terhelést attól függően, hogy hogyan érzed magad és milyen edzési célokat tűztél ki magad elé. Az edzést rövid nyújtással fejezd be, hogy regenerálódjanak az izmaid.

1. Fekvenyomás

• Kiindulási pozíció: Feküdj hanyatt egy egyenes padon. Húzd be a lapockáidat, és fogd meg a súlyzórudat felső fogással. A csuklódnak egyenesnek kell maradnia, a könyök közvetlenül a rúd alatt legyen. A rudat vállszélességnél valamivel szélesebben fogd meg. A lábfejed legyen teljesen a talajon, a térded nagyjából 90 fokos szögben behajlítva. A gyakorlat során a hát alsó részén egy enyhe ív elfogadható. A válladnak és a popsidnak végig teljes mértékben érintkezniük kell a paddal. A mozgás során aktiváld a core izmaidat és a farizmokat.
• Végrehajtás: Nyomd a rudat a mellkasod fölé a kiinduló helyzetbe. Lélegezz be, miközben lassan leereszted a rudat a mellkasodhoz. Alul a rúdnak enyhén érintenie kell a szegycsontod középvonalát. Ezen a ponton a karjaidnak 45-60°-os szöget kell alkotniuk a törzseddel. Lélegezz ki, és a mellizmaid összehúzásával nyomd felfelé a rudat, amíg majdnem teljesen ki nem nyújtod a karod. A rúd útjának egy enyhe ívet kell követnie, ahogy nyomod. Amint ezt elérted, folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Túlságosan széttárt vagy behajlított könyök, kontrollálatlan mozgás, nem megfelelő súly használata, túlzottan ívelt hát, a core és a farizmok gyenge aktiválása, valamint a mozgás korlátozott terjedelme.
• Megdolgoztatott izmok: Elsősorban a mellkas (mellizom), a tricepsz és a váll elülső része. Másodsorban az alkar, a hát felső része (lapocka stabilizátorok) és a törzs stabilizátorai.

Alternatív változatok:

1. Fekvenyomás kézisúlyzókkal

Ha nincs súlyzórudad, akkor ezt a gyakorlatot kézisúlyzókkal is végezheted. Ennek egyik előnye, hogy így a test mindkét oldalát önállóan megdolgoztathatod, és hosszabb mozgástartományt biztosít. Ahogy felfelé nyomod, törekedj arra, hogy a súlyzókat kissé egymás felé emeld – ez növeli a belső mellkas bevonását.

2. Fekvenyomás szűk vagy széles fogással

A fogás szélességének módosításával megváltoztathatod az izomaktiválást. A szűk fogás nagyobb hangsúlyt helyez a tricepszre, míg a szélesebb fogás növeli a mellkas bevonását.

2. Áthúzás kézisúlyzóval

• Kiinduló pozíció: Támaszd meg a hátad felső részét egy lapos padon. A lábfejed tartsd teljesen a padlón, a térded behajlítva. Nyújtsd ki a karod a fejed fölé, és fogj meg egy kézisúlyzót a tetejénél, a súlytárcsáknál vagy a hatszögletű végénél fogva. Tartsd enyhén behajlítva a könyököd. A gyakorlat során végig vedd igénybe a core és a farizmokat.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, és vedd igénybe a mell- és karizmaidat, miközben a súlyzót felemeled a mellkasod fölé. Lélegezz be, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe. Ismételd megállás nélkül a mozdulatsort a kívánt ismétlésszámig.
• Gyakori hibák: Túlzott könyökhajlítás, ellenőrizetlen mozgás, túl nagy súly használata, a hát túlzott ívelése és korlátozott mozgástartomány.
• Megdolgoztatott izmok: Elsősorban a széles hátizom (latissimus dorsi) és a mellkas izmai (különösen az alsó része). Másodsorban a tricepsz, a hát felső része (lapockaizmok), az elülső fűrészizom és a törzs stabilizátorai.

Alternatív változatok:

1. Áthúzás súlytárcsával vagy kettlebellel

Ha nincs kézisúlyzód, használhatsz súlytárcsát vagy kettlebellt is. Fogd meg a súlytárcsát az oldalánál, vagy a kettlebellt a fogantyújánál fogva két kézzel. Végezd a gyakorlatot úgy, mintha kézisúlyzóval végeznéd.

2. Áthúzás EZ-rúddal

Ezt a gyakorlatot egy rövid EZ-rúddal is végezheted. Tartsd a rudat középen, felső fogással. A kezeid legyenek vállszélességnél kisebb távolságra egymástól. Végezd a mozdulatot ugyanúgy, mint a kézisúlyzóval.

3. Vállból nyomás súlyzórúddal

• Kiinduló pozíció: Állj vállszélességű terpeszben, és fogd meg a súlyzórudat két kézzel, felső fogással. Állj egyenesen, enyhén hajlítsd be a térded. Tedd a rudat közvetlenül az állad alá, a mellkasod felső része elé helyezve. Tartsd egyenesen a csuklódat, húzd le a vállad, told el a füledtől és vond be a lapockáid.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, miközben a rudat kontrollált mozdulattal a fejed fölé nyomod. Lélegezz be, miközben a rudat egyenletesen visszaengeded a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a kívánt számú ismétlésig.
• Gyakori hibák: Vállak felhúzása, behajlított csukló, ellenőrizetlen (rángatózó) mozgás, nem megfelelő súly használata és a túlzott hátradőlés.
• Megdolgoztatott izmok: Elsősorban a deltaizmok (vállak), a tricepsz és a mellkas felső része. Másodsorban a felső trapézizom, a core izmok, a törzs stabilizátorai és a hát alsó része.

Alternatív változatok:

1. Vállból nyomás kézisúlyzóval vagy kettlebellel

Ez a gyakorlat jól működik egy pár kézisúlyzóval vagy kettlebellel is. Tartsd őket a vállad mellett, és végezd a vállból nyomást ugyanúgy, mint a súlyzórúddal.

4. Döntött törzsű evezés súlyzórúddal felső fogással

• Kiinduló pozíció: Állj csípőszélességű terpeszben, és kissé hajlítsd be a térded. Csípőből dőlj előre, miközben a gerinced megőrzi a természetes ívét. Húzd el a vállad a füledtől, és tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban. Fogd meg a súlyzórudat vállszélességű fogással, és emeld fel a térded fölé.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt és a hátizmaid segítségével húzd a súlyzórudat a csípőd felé. Ezután ellenőrzött mozdulattal engedd vissza a rudat a térdeid fölé, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kiakasztott térdek, elégtelen előre dőlés és korlátozott mozgástartomány.
• Megdolgoztatott izmok: Elsősorban a trapézizmot, a hátizmokat (beleértve a széles hátizmot), a kart és az alkart használod. Másodsorban a farizmokat és a combhajlító izmot dolgoztatja meg.

Alternatív változatok:

1. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval vagy kettlebellel

Ha nincs súlyzórudad, akkor ezt a gyakorlatot két kézisúlyzóval vagy kettlebellel is elvégezheted. Használj felső fogást, és evező mozdulattal húzd a súlyokat a derekad felé. Tartsd meg ugyanazt a testhelyzetet, mint a súlyzórudas változatnál.

2. Döntött törzsű evezés homokzsákkal

Használhatsz powerbaget vagy vízzel töltött súlytáskát is. Fogd meg a fogantyúkat, és végezd az evezést ugyanúgy, mintha súlyzórúddal tennéd.

3. Döntött törzsű evezés súlyzórúddal alsó fogással

Ha inkább a bicepszedre szeretnél koncentrálni, válts alsó fogásra. Ez a változat fokozza a karok, különösen a bicepsz bevonását.

5. Teljes felgördülés kézisúlyzóval

• Kiinduló pozíció: Feküdj a hátadra és nyújtsd ki a lábadat. Az egyik kezedben tarts egy kézisúlyzót, és nyújtsd ki a karodat magad előtt. A másik karodat hagyd egyenesen a tested mellett pihenni.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, és a core izmaidat igénybe véve gördülj fel ülő helyzetbe, miközben a lábad kinyújtva tartod. Ahogy felemelkedsz, emeld fel a súlyzót a fejed fölé nyomva. Lélegezz be, miközben lassan, kontrolláltan visszaereszkedsz. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig, majd válts kart.
• Gyakori hibák: Teljes mozgástartomány hiánya, ellenőrizetlen mozgás és a hát túlzott ívelése.
• Megdolgoztatott izmok: Elsősorban az egyenes hasizom (rectus abdominis) és a vállizmok. Másodsorban a ferde hasizom, a csípőhajlító izom, a gerinc melletti izmok és a törzs stabilizátorai.

Alternatív változatok:

1. Teljes felgördülés súlytárcsával

A kézisúlyzó helyett használhatsz súlytárcsát is. Fogd meg két kézzel és tartsd kinyújtott karral magad előtt, miközben fekszel. Ezután végezd a gyakorlatot a kézisúlyzós változatnál leírtak szerint.

6. Orosz kettlebell lendítés

• Kiinduló pozíció: Állj nagyjából vállszélességű terpeszben. Tartsd a kettlebellt két kézzel, kinyújtott karral magad előtt. A hátadat tartsd végig egyenesen, a válladat húzd le, aktiváld a core izmaidat, és nézz egyenesen előre.
• Végrehajtás: Lélegezz be, miközben csípőből előre dőlsz, enyhén behajlítod a térded, a kettlebellt pedig a lábad közé engeded. Lélegezz ki és lendítsd előre a csípődet a farizmok és a combizmok bevonásával, miközben magad előtt felfelé lendíted a kettlebellt, nagyjából mellkas- vagy szemmagasságba. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd rögtön a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Görbe vagy túlzottan ívelt hát, befelé forduló térdek, az alsótest elégtelen aktiválása.
• Megdolgoztatott izmok: Elsősorban a farizmok, a combhajlító izom és a gerinc körüli izmok. Másodsorban a core izmok, a hát és az alkarok izmai.

Alternatív változatok:

1. Amerikai kettlebell lendítés

Ha jobban be akarod vonni a válladat, próbáld ki az amerikai kettlebell lendítést. A mozdulat végén törekedj arra, hogy a kettlebellt a fejed fölé emeld. Egy kontrollált lendítéssel vidd a kettlebellt kinyújtott karokkal teljesen a fejed fölé úgy, hogy az alja a plafon felé forduljon. Ezután folytasd egyenesen a következő ismétléssel.

7. Csípőtolás súlyzórúddal

• Kiinduló pozíció: Ülj a földre, a felső hátadat támaszd egy padnak, a fejed pedig legyen egy vonalban a gerinceddel. Guríts egy súlyzórudat a csípődre. A rúd lehet üres is, vagy tegyél rá súlytárcsákat. Használj súlyzópárnát, hogy ne fájjon a medencéd. Húzd a lábad a farizmod felé, és helyezd teljesen a földre, vagy támaszkodj a sarkadra. A lábak nagyjából vállszélességben legyenek egymástól, a térdek pedig enyhén kifelé forduljanak.
• Végrehajtás: Aktiváld a core izmaidat. Lélegezz ki, és a csípődet a farizmok összeszorításával emeld felfelé a súlyzórúddal együtt, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a padlóval. A felső pozícióban tartsd összehúzva az izmaidat egy-két másodpercig, mielőtt kontrolláltan visszaengednéd a csípődet. Ezután folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: A hát alsó részének túlzott ívelése a fenti pozícióban, a nyak görbítése, kontrollálatlan mozgás, a láb helytelen elhelyezése, kis mozgástartomány és a nem megfelelő súly használata.
• Megdolgoztatott izmok: Elsősorban a farizmok és a combhajlító izmok. Másodsorban a négyfejű combizom, a gerinc melletti izmok és a core izmok.

Alternatív változatok:

1. Csípőtolás kettlebellel vagy kézisúlyzóval

Ha nincs súlyzórudad, akkor ezt a gyakorlatot kettlebellel vagy kézisúlyzóval is elvégezheted. Helyezd a súlyt keresztben a csípődre, és tartsd meg két kézzel. Ezután végezd el a mozdulatot a súlyzórudas változatnál leírtak szerint.

Ha többet szeretnél megtudni a csípőtolás előnyeiről és a hatékony variációiról, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan kell helyesen végezni a csípőtolást a tökéletes popsihoz? Top 6 variáció.

8. Felhúzás súlyzórúddal

• Kiinduló pozíció: Állj körülbelül csípőszélességű terpeszben, a lábujjak pedig mutassanak előrefelé. Hajlítsd be a térded, és csípőből hajolj előre, miközben megtartod a gerinc természetes görbületét és a fejed a gerinceddel egy vonalban tartod. Fogd meg a rudat két kézzel – felső fogással, vagy nehezebb súlyok esetén vegyes fogással (egyik kezeddel felső, a másikkal alsó fogással). A kezek nagyjából vállszélességben vagy kissé szélesebben legyenek egymástól.
• Végrehajtás: Lélegezz be, majd kilégzés közben nyomd erősen a sarkad a talajba, miközben megfeszíted a farizmaidat, és elkezded felemelni a súlyzórudat. Először a térded, majd a törzsed egyenesítsd ki, egyetlen gördülékeny mozdulattal. A rudat végig tartsd közel a testedhez. Folytasd egyenesen a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Görbe hát, ellenőrizetlen mozgás, korlátozott mozgástartomány.
• Megdolgoztatott izmok: Elsősorban a farizmok, a combhajlító izmok és a gerinc melletti izmok. Másodsorban a négyfejű combizom, a trapézizom, a széles hátizom, az alkar izmai és a core izmok.

Alternatív változatok:

1. Szumó felhúzás

Ha nagyobb hangsúlyt szeretnél fektetni a belső combodra, próbáld ki a szumó felhúzást. A legfontosabb különbség abban rejlik, hogy hogyan állsz. Állj vállszélességnél szélesebb terpeszben, miközben a lábujjak és a térdek kifelé mutatnak. Fogd meg a súlyzórudat vállszélességben, és végezd a mozdulatot úgy, mint a hagyományos felhúzásnál.

2. Román felhúzás

Ideális mindazok számára, akik intenzívebben szeretnék megdolgoztatni a farizmokat és a combhajlító izmokat. A román felhúzás más kiindulási helyzetből indul. Állj egyenesen, a lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben, és két kézzel fogd meg a súlyzórudat nagyjából vállszélességben. Tartsd a rudat a combod előtt, kinyújtott karokkal. Lélegezz be, majd told hátra a csípődet, és csípőből előre dőlve engedd le a rudat a lábaid előtt, ellenőrzött módon. Tartsd a hátad semleges helyzetben, a rudat pedig a testedhez közel a gyakorlat során. Amint érzed, hogy feszül a combhajlító izmod, lélegezz ki, és told előre a csípődet, hogy visszatérj álló helyzetbe. Azonnal folytasd a következő ismétléssel.

A következő cikkünkben még több hatékony felhúzás variációt találsz: Felhúzás: Előnyei, megfelelő technika és a leghatékonyabb variációk.

9. Guggolás súlyzórúddal a háton

• Kiinduló pozíció: Tegyél egy súlyokkal ellátott súlyzórudat körülbelül kulcscsontmagasságban egy guggolóállványba. Állj a rúd alá úgy, hogy lábaid nagyjából vállszélességű terpeszben legyenek egymástól. Támaszd meg a rudat a hátad felső részén (nem a nyakadon), és fogd meg két kézzel a vállad mellett, miközben a könyököd lefelé mutat. Feszítsd meg a core izmaidat, emeld le a rudat az állványról, és lépj hátra egy lépést.
• Végrehajtás: Lélegezz be, és kezdj el leguggolni a csípő hátra és lefelé történő mozgatásával. Olyan mélységet válassz, amely lehetővé teszi, hogy megőrizd a gerinced természetes görbületét, és biztonságosan vissza tudsz térni a kiinduló helyzetbe. Tartsd a térded, a bokád és a lábujjaid egy egyenes vonalban. Lélegezz ki, és használd a farizmaid és a négyfejű combizmod, hogy visszatérj álló helyzetbe. Folytasd a következő ismétléssel. A sorozat befejezése után óvatosan tedd vissza a rudat az állványra.
• Gyakori hibák: Az alsó hát túlzott ívelése, nem elegendő mélység, túlzott előrehajlás, befelé dőlő térdek, egyenlőtlen súlyelosztás, lábujjakra vagy a sarkakra nehezedés, és nem megfelelő terhelés.
• Megdolgoztatott izmok: Elsősorban a farizmok, a négyfejű combizom és a combhajlító izmok. Másodsorban a gerinc melletti izmok, a vádli, a belső comb (combközelítő izmok) és a törzs stabilizátorai.

Alternatív változatok:

1. Serleg guggolás kézisúlyzóval vagy kettlebellel

A guggolásokat kézisúlyzóval vagy kettlebellel is végezheted. A kézisúlyzót tartsd a súlytárcsánál fogva, vagy fordítsd a kettlebellt fejjel lefelé, és fogd meg a fogantyúját. Tartsd mellmagasságban a mozgás során. Koncentrálj arra, hogy a mellkasod fent maradjon, miközben ugyanúgy végezd a guggolást, mint a súlyzórúddal.

2. Guggolás elöl tartott súlyzórúddal

Ha a hangsúlyt inkább a combok elülső részére és nem annyira a farizmokra szeretnéd helyezni, próbáld ki az elöl tartott súlyzórúddal végzett guggolást. Tartsd a súlyzórudat a vállaid előtt keresztben. A könyököd a gyakorlat során végig mutasson előre. Tartsa felegyenesedve a mellkasod, aktiváld a core izmaidat, és ügyelj a megfelelő kivitelezésre.

10. Kitörés hátra súlyzórúddal

• Kiinduló pozíció: Állj csípőszéles terpeszben. Helyezz egy súlyzórudat egy guggolóállványra, és állítsd be a megfelelő súlyt súlytárcsák hozzáadásával vagy eltávolításával. Helyezd a súlyzórudat keresztben a hátad felső részére, és fogd meg a vállad mellett.
• Végrehajtás: Lélegezz be, helyezd át a súlyodat az egyik lábadra, és a másik lábaddal lépj hátra egy kontrollált kitörést végezve. Engedd le a hátsó térded, amíg az elülső combod nagyjából 90 fokos szöget nem zár be a sípcsontoddal, vagy ereszkedj még mélyebbre, ha a mozgékonyságod lehetővé teszi. Lélegezz ki, és az elülső sarkadra helyezve a súlyt térj vissza álló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, túlzott előre dőlés, befelé dőlő térdek, rossz súlyelosztás és koordinálatlan mozgás.
• Megdolgoztatott izmok: Elsősorban a farizmok és a négyfejű combizom. Másodsorban a combhajlító izmok, a vádli, a core izmok és a combközelítő izmok (belső combok).

Alternatív változatok:

1. Kitörés előre

Ahelyett, hogy hátralépnél, végezz előrefelé irányuló kitörést, hogy nagyobb hangsúlyt fektess a négyfejű combizmodra és valamivel kevesebbet a farizmokra. Felváltva lépj előre az egyik, majd a másik lábaddal.

2. Kitörés egy kézisúlyzót egy kézzel a fej fölé tartva

A felsőtested is megcélozhatod, ha úgy végzed a kitöréseket, hogy közben egy kézisúlyzót tartasz a fejed fölött. Ez aktiválja a vállakat, a trapézizmot és a gerinc mély stabilizáló izmait. Az egyik kezeddel tarts egy kézisúlyzót a fejed fölött, a másik kezed pedig legyen a csípődön vagy elöl az egyensúlyozás érdekében. Aktiváld a core izmaid, és végezz előre vagy hátrafelé irányuló kitöréseket.

A következő cikkünkben még több hatékony guggolás- és kitörésvariációt találsz: Hogyan végezzük a guggolást és a kitörést? A helyes technika és 15 legjobb változat

Két teljes testre kiterjedő edzésterv

Az összetett gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal kelll beépítened az edzéstervedbe. Az edzések között mindig hagyj elegendő pihenőidőt – nagy izomcsoportok esetében legalább 48 órát -, hogy a szervezetnek legyen ideje regenerálódni. A céljaidtól függően izolációs gyakorlatokkal, például bicepszhajlítással, tricepsznyújtással vagy vállemeléssel is kiegészítheted a rutinodat.

Az alábbi edzéstervekben megtalálod az ajánlott terhelést (az 1RM, azaz maximum 1 ismétlés százalékában megadva), az ismétlések és sorozatok tartományát, valamint a pihenőidőket, amelyek az izomépítéshez ideálisak. Ha ettől eltérnek a céljaid, módosítsd ezeket az értékeket az alábbi táblázat segítségével. ^[1]

Ajánlott terhelés, ismétlések száma, sorozatok száma és pihenőidő az edzési cél alapján

Edzés elsődleges célja	Terhelés (1RM %-a)	Ismétlések száma	Sorozatok száma	Pihenőidő
Erő növelése	80–95 %	2–6	4–6	90 másodperc – 4 perc
Izomnövekedés (hipertrófia)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 perc
Izomállóképesség	<60 %	>15	2–6	<1 perc
Fogyás	60–80 %	8–12	4–6	1–3 perc

Ha nem vagy biztos benne, hogy hogyan kell egy teljes edzéstervet készíteni, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet.

1. Egész testre kiterjedő edzés alapvető gyakorlatokkal az erő és az izomnövekedés érdekében

Az első edzésterv a három alapvető gyakorlatra – guggolás, felhúzás és fekvenyomás – épül. Ezek a legátfogóbb és legigényesebb gyakorlatok, amelyek jelentős erő- és izomnövekedést eredményeznek. Az átfogó edzés érdekében a vállak megcélzásához a vállból nyomást is hozzáadtuk.

Gyakorlat	Terhelés (1RM %-a)	Ismétlések száma	Sorozatok száma	Pihenőidő a sorozatok között
Guggolás súlyzórúddal a háton	60–80 %	8–12	4–6	1–3 perc
Hagyományos felhúzás	60–80 %	8–12	4–6	1–3 perc
Fekvenyomás	60–80 %	8–12	4–6	1–3 perc
Vállból nyomás súlyzórúddal	60–80 %	8–12	4–6	1–3 perc

2. Teljes test edzésterv összetett gyakorlatokkal

A második edzésterv a következőkkel kezdődik: kitöréssel hátra, egy egyoldalú gyakorlattal— vagyis egyszerre csak egy lábat edzünk, ami segít csökkenteni az izomegyensúlyhiányt. Ezután kettlebell lendítések következnek az alsótest erősítésére, majd egy sor felsőtestre összpontosító összetett gyakorlattal fejezzük be.

Gyakorlat	Terhelés (1RM %-a)	Ismétlések száma	Sorozatok száma	Pihenőidő a sorozatok között
Kitörés hátra súlyzórúddal	60–80 %	8–12 (lábanként)	4–6	1–3 perc
Kettlebell lendítések	60–80 %	8–12	4–6	1–3 perc
Döntött törzsű evezés súlyzórúddal	60–80 %	8–12	4–6	1–3 perc
Áthúzás kézisúlyzóval	60–80 %	8–12	4–6	1–3 perc
Teljes felgördülés kézisúlyzóval	60–80 %	8–12 (karonként)	4–6	1–3 perc

Hogyan tovább?

• Ha bizonyos felsőtest-izomcsoportokra szeretnél jobban összpontosítani, fedezd fel a legjobb gyakorlatainkat vállra, bicepszre, tricepszre, hátra vagy a core izmokra.
• Az alsótestre vonatkozó célok érdekében nézd meg a legjobb gyakorlatokat popsira és lábra, a combhajlító izmokra, a combra és a vádlira.
• A teljes testre kiterjedő edzésterveknél végezz alapgyakorlatokat súlyzórúddal, kézisúlyzóval vagy powerbaggel.
• Ha megfelelő táplálkozással szeretnéd támogatni az edzésed, olvasd el a következő cikkünket: Személyre szabott étrend: Átfogó útmutató a kalóriaszámításon és makrotápanyagokon alapuló étrend megtervezéséhez.

Mit érdemes megjegyezned?

Az összetett gyakorlatok ideális kiegészítői bármely teljes test edzéstervnek. Egyszerre több izomcsoportot céloznak meg, segítik az erő- és izomépítést, és támogatják a zsírégetést. Emellett javítják a koordinációt és időt takarítanak meg az edzőteremben.

Ha be akarod építeni őket az edzéstervedbe, kezdd a megfelelő technika elsajátításával. Csak ezután növeld fokozatosan a terhelést. Ezeket a gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal is végezheted, az időbeosztásodtól függően – de ügyelj arra, hogy az edzések között legalább 48 órát pihenj. A regenerálódás, az alvás és a kiegyensúlyozott étrend mind-mind a kirakós játék kulcsfontosságú részei.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg bátran a barátaiddal, és népszerűsítsd az összetett gyakorlatokkal való edzést!

Források:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] The Output. Why Compound Exercises Are the Key to Being Fit for Life. – https://www.onepeloton.com/blog/compound-exercises/

[3] Physiopedia. Compound Exercises. – https://www.physio-pedia.com/Compound_Exercises

[4] UNSW Sites. What are compound exercises and why are they good for you? – https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/06/what-are-compound-exercises-and-why-are-they-good-for-you

[5] Durand, R. COMPOUND VS ISOLATION EXERCISES: NEW STUDY SAYS YOU NEED BOTH FOR GAINING MUSCLE! EVIDENCE BASED MUSCLE. – https://evidencebasedmuscle.com/compound-vs-isolation-exercises/

[6] Compendium of Physical Activities. Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/

[7] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. – https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y