Súlyzós edzés: A 12 leghatékonyabb gyakorlat teljes testre

Előfordult már veled, hogy az edzőteremben az összes gép és berendezés foglalt volt, és neked már csak a súlyzók maradtak? Van esetleg otthon is súlyzód, amit csak bicepszedzésre használsz? Ha igen, akkor a legjobb helyen jársz. Ma megmutatjuk, hogyan használhatod hatékonyan ezt a sokoldalú, minden edzőteremben megtalálható eszközt a hasizom, a farizom és a láb edzésére is.

Mi az a kézisúly és milyen típusok vannak?

Már az ókori görögök is úgy edzettek, hogy súly volt az egyik kezükben. Nemcsak erősítő edzésre, hanem távolugró versenyeken is használtak súlyt, hogy lendületet adjon az elrugaszkodáskor. A történelem arra a kérdésre is megadja a választ, hogy miért hívják így a súlyzót (angolul „dumbbell”) – a „dumb” szó azt jelenti néma, a „bell” pedig azt, hogy harang. A középkori Angliában a sportolók ugyanis a harangnyelvet használták kézisúlynak, ugyanis eltávilították a harangból, ami így elnémult. Ezért kapta a „néma harang” nevet. ^[1]

A súlyzó mai formájában már nem hasonlít a harangnyelvre, de a „dumbbell” elnevezés megmaradt az angol nyelvben. Ma egy rövid rúdból áll, amelynek mindkét végén azonos tömeg van. Ezek különböző formákban kaphatók, anyaguk, alakjuk és méretük szerint is eltérőek.

• Klasszikus súlyzók: Leggyakrabban acélból készülnek, van hogy öntöttvas tárcsával vagy krómozottan. A tárcsa rögzített, így állandó súlyt biztosít, amely jellemzően 1 kg-nál kezdődik.
• Tárcsás súlyzók: Ezek egy rövid rúdból állnak, amelyre a kívánt tömegű súlytárcsát kehet rakni. Ezután a súlyokat biztonsági zárral kell rögzíteni. Ettől ideális eszköz otthoni edzésekhez, mivel a súlyzó egy teljes testet átfogó edzésprogramhoz használható.
• Hatszögletű súlyzók: Ezek jellemzően egy csúszásgátlóval ellátott acélrúdból és mindkét végén gumibevonatú fejből állnak. Hexagon alakjuk megakadályozza, hogy a padlón guruljanak, és csökkenti a zajt, amikor letesszük.
• Állítható súlyzók: Ezek a modern súlyok saját rendszerrel rendelkeznek a súlyterhelés megváltoztatására. A kívánt súly beállítható közvetlenül az állványon, majd fel lehet emelni a súlyzót, és megkezdeni az edzést.
• Neoprén súlyzók: Ezek vagy kerek vagy hatszögletű fejjel rendelkeznek, és neoprén bevonat van rajtuk, amely kényelmes fogást biztosít.

A súlyzók fantasztikus kiegészítők minden otthoni edzőteremben. Ha többet szeretnél megtudni az otthoni edzőterem egyéb alapvető felszereléseiről, olvasd el cikkünket: Kötelező tartozékok otthoni edzőteremhez

Milyen előnyei vannak a súlyzós edzésnek?

A súlyzók az edzőterem legnépszerűbb felszerelései. Használják a kezdők, akik csak most indulnak a fitnesz utazásukon, és a tapasztalt sportolók is, akik új eredményeket szeretnének elérni. A súlyzók számos előnyt kínálnak minden sportoló számára. ^[2–3]

1. Ideális a teljes testet átfogó edzésekhez

A kézisúlyzó nem csak bicepszedzésre jó. Használhatók a hát, a hasizom, a láb és a farizom megdolgoztatására. Alkalmas izolált gyakorlatokhoz (például tricepsznyújtás) és összetett mozgásokhoz (például guggolás is. Emellett hasznos a köredzésben vagy a HIIT edzésekben. A súlyzó alapvetően sokoldalú eszköz, amely mind az egyes izomcsoportok, mind a teljes test edzésére használható.

2. Nagyszerű az izomnövekedés és az erő támogatására

Az izomtömeg és az erő hatékony növeléséhez a legjobb, ha fokozatosan növeled a használt súlyt. Ha saját testsúlyos gyakorlatokról tervezel átállni, kezdj könnyebb súlyzókkal. Először a megfelelő technika elsajátítására koncentrálj, és csak ezután használj nehezebb súlyokat. Ez a módszer egy új ösztönzés az izmoknak mind a növekedésre, mind az erősítésre, miközben megfelel a progresszív túlterhelés elvének, ami elengedhetetlen az új eredmények eléréséhez.

3. Segít a tónusos testalkat kialakításában

A súlyzós edzés mindenkinek kiváló, aki javítani szeretné a fizikumát, akár férfi akár nő. Ez számos cél elérésében segíthet, kezdve a test feszesítésétől, a karok erősítésétől, a hasizmok formálásától vagy a farizmok kerekítésétől és növelésétől.

4. Kiváló féloldalas edzésre

A kézisúlyzóval a test mindkét oldalát külön-külön is megdolgoztathatod, nem úgy, mint a súlyzrudas edzéssel, ahol mindkét oldal egyszerre dolgozik. Ezáltal ideális a féloldalas edzéshez, ami segít megelőzni és korrigálni az izomegyensúlyhiányt.

5. Tökéletes otthoni edzőterembe

A kézisúly minimális helyet foglal el, és hatékonyan lehet vele edzeni az otthonod kényelmében. Ha állítható vagy tárcsás súlyzót használsz, akkor elég lehet egyetlen eszköz is, mivel könnyen növelheted a súlyt, ahogy egyre erősödsz. Ezenkívül, ha van kerted, vagy van a közelben kültéri edzőpark, kiviheted a szabadba egy kis szabadtéri edzésre.

6. Kihasználhatod a teljes mozgástartományt

A kézisúlyzó a szabad súlyok egy fajtája, ami azt jelenti, hogy a gépekkel ellentétben, amelyek irányítják a mozdulatokat, lehetővé teszik, hogy a számodra legmegfelelőbb mozgástartományban vézezd a gyakorlatokat. Ha edzés közben kihasználjuk a teljes mozgástartományt, az fokozza a rugalmasságot is, különösen az ízületekben. Emellett a szabad súlyok használata igénybe veszi a mélyizmokat, többek közt a törzset is, ami javítja a koordinációt.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hogyan edzünk súlyzóval?

Az alábbiakban a bicepszet, tricepszet, vállat, hátat, hasizmot, farizmot és lábat célzó gyakorlatokat találsz. Így választhatsz konkrét gyakorlatokat, hogy fokozd a megcélzott izomcsoportok igénybevételét. Akár kombinálhatod is őket, ha teljes testet átfogó edzést vagy HIIT-edzést csinálsz.

• Végezz 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel minden gyakorlatból (mindkét oldalra). Tarts 1-2 perc pihenőt minden sorozat között.
• Jó, ha előkészítesz néhány különböző súlyú súlyzót az edzéshez. Használj könnyebbeket olyan gyakorlatokhoz, mint a bicepszhajlítás, és nehezebbeket olyan gyakorlatokhoz, mint a guggolás.
• Először könnyebb súlyokkal tanuld meg a megfelelő technikát, majd fokozatosan áttérhetsz nehezebb súlyzókra. Lassan növeld a súlyt, hogy az izmoknak elegendő ideje legyen hozzászokni a nagyobb terheléshez.
• A látható eredmények érdekében legalább hetente kétszer iktass be súlyzós gyakorlatokat az edzésprogramodba.
• Ne feledkezz meg a megfelelő pihenésről sem. Az izmok teljes regenerálódása általában 24-72 órát vesz igénybe.^[4]

Ha segítségre van szükséged egy teljes edzésterv összeállításához, ebben a cikkben gyakorlati tanácsokat találsz: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

A 12 legjobb súlyzós gyakorlat

A súlyzókon kívül készíts elő az edzéshez egy edzőszőnyeget és egy padot vagy egy plyo dobozt is. Mielőtt belevágnál a komoly munkába, ne feledd el bemelegíteni az egész testedet. Néhány perc gyors séta vagy futás egy futópadon, evezőpad vagy air bike használata is megteszi. Ezután vedd elő a jógaszőnyeged, és mozgasd meg az ízületeidet. Néhány gyakorlatot szivacshengerrel is végezhetsz, hogy fokozd az izmok vérellátását, így jobban felkészülnek az edzésre.

A klasszikus gyakorlatok mellett találsz néhány kevésbé ismert variációt is, amelyekhez csak egy súlyzóra van szükség. Ha van egy pár súlyzód, kipróbálhatod az egyes gyakorlatok variációit.

1. Bicepsz hajlítás

• Kiinduló testhelyzet: Fogj meg egy súlyzót kétkézzel a súlytárcsáknál, és állj csípőszéles terpeszbe. Állj egyenesen, kissé behajlított térddel, a súlyzót pedig tartsd oldalt nyújtott karral.
• A gyakorlat: Kilégzés közben hajlítsd be a bicepszed úgy, hogy behajlítod a könyököd, és emeld a súlyzót a mellkasod elé. Tartsd így 1-2 másodpercig. Majd kilégzés iközben a súlyzót lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Az alsótest bevonása, kifelé forduló könyök, a hát alsó része túlságosan görbül, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástartomány, alacsony terhelés.

Változatok a gyakorlatra:

a. Bicepsz hajlítás dupla súlyzóval

Állj csípőszéles terpeszbe és fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót. Tartsd a karjaid oldalt kinyújtva, előre néző tenyérrel. Kilégzés közben hajlítsd be a könyököd, és emeld mindkét súlyzót egyszerre vállmagasságba. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.

b. Hammer bicepsz hajlítás

Végezd a gyakorlatot az előző variációhoz hasonlóan, de úgy, hogy a tenyered a tested felé nézzen. Emelheted mindkét kart egyszerre vagy felváltva.

2. Tricepsz nyújtás

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe. Fogd meg a súlyzót mindkét kézzel a súlytárcsánál, és emeld a fejed fölé. Használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Belégzés közben hajlítsd be a könyököd, és a súlyzót a nyakad mögött kontrolláltan engedd le a lehető legalacsonyabbra. Majd belégzés közben egyenesítsd ki a karod a tricepsz összehúzásával, és ismételd meg a gyakorlatot. Próbáld meg a könyöködet nagyjából azonos magasságban tartani a mozdulator közben.
• Gyakori hibák: Kontrollálatlan mozgás, a hát alsó részének túlságosan görbül, túl kicsi mozgástartomány, alacsony terhelés.

Változatok a gyakorlatra:

a. Tricepsz nyújtás ülve

Ülj egyenesen egy padon, egyenes háttal, és végezd a gyakorlatot az alapváltozathoz hasonlóan.

b. Tricepsz nyújtás dupla kézisúllyal

Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és emeld mindkét karodat a fejed fölé. Belégzés közben hajlítsd be a könyököd, és engedd le mindkét súlyzót egyszerre.

3. Vállról nyomás

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe. Fogj egy súlyzót az egyik kezedben, hajlítsd be a karodat a könyöködnél, és emeld vállmagasságba. Fordítsd a tenyered előre, és tartsd egyenesen a csuklód. Húzd el a vállad a füledtől, és hátul szorítsd össze a lapockáid.
• A gyakorlat: Kilégzés közben a emeld súlyzót teljesen kinyújtott karral a fejed fölé. A tenyered maradjon végig előrefelé fordítva a mozdulat során. Majd belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. Egy sorozat befejezése után válts kart.
• Gyakori hibák: Felhúzott vállak, behajlított csukló, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástartomány és alacsony terhelés.

Változatok a gyakorlatra:

a. Vállról nyomás ülve

Ülj egyenesen egy padon, egyenes háttal, és végezd a gyakorlatot az alapváltozathoz hasonlóan.

b. Vállról nyomás dupla kézisúlyzóval

Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra, kissé behajlított könyökkel, mint az alapváltozatban. Majd kilégzés közben emeld a súlyzókat a fejed fölé.

c. Arnold súlyzós nyomás

Ülj le egy háttámlás edzőpadra. Emeld a súlyzókat vállmagasságba úgy, hogy a tenyereid egymással szemben legyenek. Kilégzés közben emeld a súlyzókat a fejed fölé, a tenyered pedig fordítsd előrefelé. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.

4. Fekvenyomás

• Kiinduló testhelyzet: Feküdj háttal a szőnyegre, hajlítsd be a térded, és húzd a lábad közelebb a popsidhoz. Fogj meg felülről egy súlyzót az egyik kezedbe. Hajlítsd be a karod könyöknél körülbelül 90 fokos szögben, tenyérrel előrefelé. A talpad legyen a szőnyegen. Használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Kilégzés közben arra használd mellizmokat, hogy kinyújtod a karod egyenesen magad előtt, majdnem teljesen kinyújtott könyökkel. Belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. Egy sorozat befejezése után válts kart.
• Gyakori hibák: Kontrollálatlan mozgás, a hát felemelése a szőnyegről, alacsony terhelés, túl kicsi mozgástartomány.

Változatok a gyakorlatra:

a. Fekvenyomás padon, kézisúlyzóval

Feküdj egy lapos padra, és fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót. Ezután végezd el a gyakorlatot ugyanúgy, mint az alapváltozatban.

b. Fekvenyomás ferde padon

Feküdj egy 20-45 fokos szögben állított ferde padra. Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, és végezd a gyakorlatot az alapváltozathoz hasonlóan.

5. Egy karos felhúzás

• Kiinduló testhelyzet: Térdelj bal térdeddel egy lapos padra, hajolj előre, és támaszkodj a kinyújtott bal karodra. Tartsd a hátad természetes ívben, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban. Fogj egy súlyzót a jobb kezedbe.
• A gyakorlat: Kilégzés közben húzd a súlyzót a derekad felé, a könyököd felfelé nézzen, a hátad pedig tartsd stabilan a mozgás során. Tartsd fent 1-2 másodpercig. Belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. Végezz el egy teljes sorozatot, mielőtt oldalt váltasz.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, túl nagy lendület, görbe hát.

6. Felülés

• Kiinduló testhelyzet: Feküdj hanyatt a szőnyegen, a lábaid terpeszben és kissé hajlítsd be a térded. Fogj egy súlyzót valamelyik kezedbe, és nyújtsd ki a karod egyenesen felfelé.
• A gyakorlat: Kilégzés közben a hasizmok igénybevételével emeld fel a fejed és az egész hátad a szőnyegtől, amíg a törzs teljesen kiegyenesedik. Nézz előre, és ne hajtsd hátra a fejed. Belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. A gyakorlat megkönnyítéséhez hajlítsd be a lábad, és húzd a lábfejed közelebb a popsidhoz. Vagy akár kezdheted a gyakorlatot súlyzó nélkül is. Csinálj végig egy sorozatot, majd válts oldalt.
• Gyakori hibák: Kontrollálatlan mozgás, korlátozott mozgástartomány, a hasizmok nincsenek kellőképpen igénybevéve.

7. Orosz twist

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a szőnyegre egyenes háttal, kissé hátradőlve. Tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban. Hajlítsd be a térded, a sarkad pedig maradjon a szőnyegen. A kezdők csak néhány centiméterre emeljék a lábukat a talajtól, vagy hagyhatják a talajon. A súlyzót fogd meg erősen két kézzel oldalt.
• A gyakorlat: Kilégzés közben fordítsd a törzsed és mindkét karod a súlyzóval együtt valamelyik oldalra. Koncentrálj arra, hogy a mozgás elsősorban a hasizomból indulhon, a hátad pedig maradjon egyenes. Ezután fordulj át a másik oldalra.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, görbe hát.

8. Plank súlyzós felhúzással

• Kiinduló testhelyzet: Térdelj le a padlóra, és lépj ki nyújtott karral plank tartásba. Fogj egy súlyzót az egyik kezedbe.
• A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel az egyik kinyújtott karod. Kezdd azzal, hogy csak néhány centiméterre emeled a földről, és fokozatosan növeld a mozgástartományt, derékmagasságig. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. Csinálj egy sorozatot az egyik karral, majd cserélj oldalt.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő lejtése a talaj felé, megmelkedett medence, oldalra dőlés.

További hatékony plank variációkért nézd meg ezt a cikket: A 24 leghatékonyabb plank gyakorlat

9. Serleg guggolás

• Kiinduló testhelyzet: Állj körülbelül csípő- vagy vállszélességű terpeszbe. Fogd meg a súlyzót két kézzel oldalról, és emeld mellmagasságba, úgy, hogy a súlyzó párhuzamos legyen a testeddel.
• A gyakorlat: Belégzés közben guggolj le a csípődet hátra és lefelé tolva, a súlyzó pedig maradjon a tested előtt. Kilégzés közben a farizmok és a combok elülső részének megfeszítésével térj vissza álló helyzetbe. Ezután ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térd, egyenlőtlen súlyelosztás, testtömeg lábujjra vagy sarokra nehezedése, túlzott vagy túl alacsony súlyterhelés.

Mindent megtudhatsz a megfelelő guggolási technikáról és a leghatékonyabb változatokról a cikkünkből: Guggolás: Előnyei, a helyes technika és a leghatékonyabb variációk otthonra és az edzőterembe

10. Bolgár guggolás

• Kiinduló testhelyzet: Állj háttal egy doboznak vagy padnak csípőszéles terpeszben. Helyezd a jobb lábfejed a mögötted lévő dobozra vagy padra. Fogj egy súlyzót a jobb kezedbe.
• A gyakorlat: Blégzés közben hajlítsd be az elülső térded, és végezz kitörést. A hátsó térdeddel finoman megérintheted a padlót, amikor lent vagy. Ezután kilégzés közben egyenesedj fel, és azonnal ismételd meg a gyakorlatot. Ha végeztél egy sorozattal, válts lábat, vedd át a súlyzót a másik kezedbe, és csinálj a másik lábra is egy sorozatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció, túlzott vagy túl kicsi terhelés.

Változatok a gyakorlatra:

a. Bolgár guggolás dupla kézisúlyzóval

Fogj mindkét kézbe egy-egy súlyzót, és végezd el a gyakorlatot ugyanúgy, mint az alapváltozatban.

11. Szumó felhúzás

• Kiinduló testhelyzet: Állj vállszélességnél szélesebb terpeszbe, a lábujjak és a térdek kifelé nézzenek. Fogj meg egy súlyzót két kézzel oldalról, és nyújtsd ki a karod a medencéd előtt. Tartsd meg a hát természetes ívét, és tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban.
• A gyakorlat: Belégzés közben told hátra a medencéd, hajolj kissé előre, és hajlítsd be a térdeket. Az alsó helyzetben a súlyzó csak néhány centiméterrel legyen a talaj felett. Ezután kilégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, először a térded, majd a hátad egyenesítsd ki. Azonnal ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kontrollálatlan mozgás, korlátozott mozgástartomány.

12. Thruster (Emelés elöl guggolásból)

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe. Fogj egy súlyzót az egyik kezedbe, hajlítsd be a karod könyöknél, és emeld vállmagasságba. A másik karodat tedd csípőre, oldalra vagy magad előtt kinyújtva, hogy stabilabb legyen a tartás. A tenyér előre nézzen. Tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban, a hátad pedig természetes ívben. Használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Belégzés közben végezz guggolást. Kilégzés közben a farizmokat és a combok elülső részét megfeszítve egyenesedj fel. A gyakorlat utolsó lépése, hogy feltolod a súlyzót, és a karod a fejed fölé emeled. Ha végeztél egy sorozattal, válts lábat, vedd át a súlyzót a másik kezedbe, és csinálj a másik karral is egy sorozatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát felső része, túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térd, egyenlőtlen súlyelosztás, testtömeg lábujjra vagy sarokra nehezedése.

Változatok a gyakorlatra:

a. Thruster dupla súlyzóval

Fogj mindkét kézbe egy-egy súlyzót, és végezd el a gyakorlatot ugyanúgy, mint az alapváltozatban.

Hogyan tovább?

• Súlyzóval az edzőteremben vagy otthon is edzhetsz. Fedezd fel a leghatékonyabb gyakorlatokat cikkeinkből: Edzés kétkezes súlyzóval. 10 alapgyakorlat a teljes test edzésére
• Súlyzsák használatával a teljes tested edzheted. Inspirálódj ebből a cikkből: Top 15 teljes test gyakorlat súlyzsákkal
• A nagyobb izomcsoportok megcélzásához az ebben a cikkben szereplő gyakorlatokat is végezheted: Top 13 fitnesz labda gyakorlat a teljes test edzéshez
• Az edzéseket egyensúly labdával is feldobhatod. Egy hatékony edzésprogram összeállításához olvasd el ezt a cikket: 10 legjobb egyensúly labda gyakorlat az egyensúly javítására, a hát és a teljes test erősítésére

Mik a legfontosabb tanulságok?

A kézisúlyzós gyakorlatok szinte minden erősítő sportoló edzésprogramjának alapeleme. Hatékonyan erősítik mind a felső, mind az alsó test izmait. Különböző súlyú súlyzókkal dolgozhatsz a gyakorlatnak és az erőnléti szintednek megfelelően, így kezdők és haladók számára egyaránt kiváló kellék. A legjobb eredmény érdekében próbáld meg végezni ezeket a gyakorlatokat hetente legalább kétszer, és az edzéseket megfelelő pihenéssel és kiegyensúlyozott étrenddel is egészítsd ki.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg ismerőseiddel, és adj nekik is inspirációt a kézisúlyzós edzésekhez.

Források:

[1] Back Then History. The History of Dumbbells. – https://www.backthenhistory.com/articles/the-history-of-dumbbells

[2] 5 Benefits of Dumbbell Training. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/

[3] Muscle & Fitness. The 7 Advantages of Dumbbell Training. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-advantages-dumbbell-training/

[4] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f