A 8 legjobb bicepszgyakorlat

A kemény bicepsz sok edzőterembe járó ember álma. Egyszerűen nagyon jól néz ki, akár tank topot, akár szűk pólót viselsz, és valószínűleg nincs még egy olyan izom, amelyet a sportolók ilyen gyakran mutogatnak. Az erős bicepsznek egyszerű az üzenete: dolgozol a testeddel. De nem kell minden áldott nap ugyanazokat a gyakorlatokat végezned. Mindig jobb a minőséget választani a mennyiség helyett, és megfogadni a jó tanácsokat, amikor komplex módon kell dolgozni ezeken az izmokon.

Hogyan edzheted a bicepszet?

A kétfejű karizom (biceps brachii) egy nagy, vastag, kéthasú izom a felkaron. Két fejből áll – egy rövid (caput breve) és egy hosszú fejből (caput longum). Fő funkciója az alkar hajlítása és szupinációja (kifelé forgatása). Ez azt jelenti, hogy állandóan használod, akár a kedvenc fehérjeitaloddal teli shakert, akár egy villát emelsz fel, amin a kedvenc süteményed van. [1]

A bicepszed edzésénél ugyanazok a szabályok érvényesek, mint bármely más izomcsoport edzésénél. Mindig gondoskodj a megfelelő bemelegítésről, hogy felkészítsd az izmaid a terhelésre. A kezdéshez jó módszer néhány alacsony intenzitású sorozat kis súllyal. Biztosan nem akarod felszakítani a bicepszedet azzal, hogy egyenesen a legnehezebb súlyzóért nyúlsz, amit az edzőteremben találsz. Ha egy nagy súllyal végzett bicepszgyakorlat közben össze-vissza forog a karod, az valószínűleg azt jelenti, hogy csökkentened kell a terhelést. Mindenekelőtt koncentrálj a gyakorlat megfelelő technikájának elsajátítására, és csak ezután tegye meg a lépést a nehezebb súlyzók felé. 

Az ebben a cikkben bemutatott gyakorlatok segítenek a bicepszed edzésprogramjának kialakításában. Kezdetben egyszerűen válassz ki két-három ilyen gyakorlatot, és végezz három sorozatot 8-12 ismétléssel. A teljes terhelésnek az 1RM (az a maximális súly, amelyet egy személy egy ismétlés alatt fel tud emelni) 60-75%-ának kell megfelelnie. A bicepszzést végezheted önmagában, vagy más izmokkal, például a tricepsszel kombinálva, ideális esetben heti két-három alkalommal. Ne feledd, hogy bármely izomcsoport teljes regenerációja általában 24-72 órát vesz igénybe. Erre tekintettel mindig vedd figyelembe a regenerációs időszakot, amikor megtervezed a heti edzésprogramod és az egyes izomcsoportok ismétlésszámát, amelyeken dolgozol. [2–4]  

A 8 leghatékonyabb bicepsz gyakorlat

Bicepszgyakorlatokból nincs hiány. A mai cikkben bemutatjuk a leghatékonyabbakat. Ezek elvégzéséhez csak a minden edzőteremben hatalmas a választék a szokásos felszerelésekből, mint például egy állítható pad, egy rövid vagy EZ rúd, súlyzók és edzőtermi csigarendszerek. Hogy ezek közül végül melyiket választod az edzésprogramodba, az csak rajtad múlik. Egyes gyakorlatok variálni és módosítani is lehet. Ezenkívül változtathatod a markolat szélességét, így különböző szögekben célozhatod meg a bicepsz izmot. Végezetül, ha felülről fogod meg a rudat, további kihívást jelent az alkar számára.

1. Bicepszemelés súlyrúddal

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg alulról a súlyrudat körülbelül vállszélességben. Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel, és a súlyzót derékmagasságban tartsd, kinyújtott karokkal.
• A gyakorlat: Hajlítsd be a könyököd, és kilégzés közben emeld a rudat a vállaid irányába, összehúzva a bicepszet. A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben, kontrolláltan engedd vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Az alsó végtagok megerőltetése, a testtől eltávolodó könyök, a csuklók behajlítása, a hát alsó részének behajlítása, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástartomány, nem megfelelően megválasztott terhelés.

Változatok a gyakorlatra::

1. Bicepszemelés EZ rúddal

A hagyományos súlyzó helyettesíthető az ívelt EZ rúddal, amely többféle fogásmódot kínál.

2. Bicepszemelés powerbag-gel

Ezt a gyakorlatot kipróbálhatod powerbag vagy vízzel töltött powerbag használatával is. Egyszerűen fogd meg a felső fogantyúknál, és használd ugyanúgy, ahogyan egy súlyzót.

3. Bicepszemelés tárcsával

Ez a gyakorlat egy nagy tárcsa segítségével végezhető. Fogd meg a tárcsát az oldalánál, és húzd a mellkasodhoz. Ez a változat azonban kevésbé kényelmes.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Bicepszemelés fordított fogású súlyrúddal

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg a súlyrudat vállszélességben, fordított fogással (tenyérrel lefelé). Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel, és a súlyzót derékmagasságban tartsd, kinyújtott karokkal.
• A gyakorlat: Hajlítsd be a könyököd, és kilégzés közben emeld a rudat a vállaid irányába, összehúzva a bicepszet. A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben, kontrolláltan engedd vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Alsó végtagok megerőltetése, a testtől eltávolodó könyök, a csuklók behajlítása, a hát alsó részének behajlítása, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástartomány, nem megfelelően megválasztott terhelés.

Változatok a gyakorlatra::

1. Bicepszemelés fordított fogású EZ rúddal

A hagyományos súlyrúd helyettesíthető EZ rúddal, amely többféle fogást kínál.

2. Bicepszemelés fordított fogású Powerbag-gel

Ezt a gyakorlatot kipróbálhatod powerbag vagy vízzel töltött powerbag használatával is. Egyszerűen fogd meg fordított fogással a felső fogantyúknál, és használd ugyanúgy, ahogyan egy súlyzót.

3. Súlyzós bicepszemelés váltott karral

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben, és fogj meg mindkét kezedben egy-egy súlyzót. Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel. A karok legyenek kinyújtva a test mellett, a tenyeret befelé fordítva.
• A gyakorlat: Kilégzés közben kezdd el emelni az egyik karod az azonos váll felé, megfeszítve a bicepszet. Az alsó pozícióban a tenyeret csak fordítsd felfelé. A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben engedd vissza a karod a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik karral.
• Gyakori hibák: Alsó végtagok megerőltetése, a testtől eltávolodó könyök, a csuklók behajlítása, a hát alsó részének behajlítása, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástartomány, nem megfelelően megválasztott terhelés.

Változatok a gyakorlatra::

1. Bicepszemelés váltott karral, kettlebell-el

Ennek a gyakorlatnak az egyik variációjában a súlyzókat helyettesítheti egy kettlebell. Egyszerűen fogd meg a kettlebellt a fogantyúnál, és használd ugyanúgy, ahogyan egy súlyzót. Ha csak egy kettlebell van épp, először az egyik, majd a másik karral végezd el a teljes sorozatot.

2. Súlyzós bicepszemelés Scott padon

Ez a gyakorlat Scott padon is elvégezhető. Fogj meg egy súlyzót, ülj le a paddal szemben, támaszd a mellkasod a padnak, és tedd az egyik felkarod a padra. A jobb stabilitás érdekében a másik kezeddel is támaszkodhatsz. Kiinduló helyzetben egyenes a könyök. Kilégzés közben emeld a súlyzós karod a válladhoz, tartsd megfeszítve 1-2 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. A sorozat befejezése után cserélj kezet.

4. Váltakozó kalapácsemelés

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben, és fogj meg mindkét kezedben egy-egy súlyzót. Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel. A karok legyenek kinyújtva a test mellett, a tenyeret befelé fordítva.
• A gyakorlat: Kilégzés közben kezdd el emelni az egyik karod az azonos váll felé, megfeszítve a bicepszet. A tenyerek továbbra is az oldalad felé nézzenek. 1-2 másodpercig tarthatod fent. Belégzés közben engedd vissza a karod a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik karral.
• Gyakori hibák: Alsó végtagok megerőltetése, a testtől eltávolodó könyök, a hát alsó részének behajlítása, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástartomány, nem megfelelően megválasztott terhelés.

Változatok a gyakorlatra::

4. Kalapácsemelés súlyzóval

A két súlyzót egyszerre is felemelheted, ami valamivel nagyobb kihívást jelent. Ebben az esetben fokozottan ügyelni kell a megfelelő technikára. Célszerű kisebb súlyokat is választani.

5. Egykezes súlyzós emelés ferde edzőpadon

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le egy ferde padra , amelyet 45-60 fokos szöget zár be. Fogd meg a súlyzót alsó fogással, és támaszd a teljes hátad és a fejed a padra. Tartsd karjaid szorosan a test mellett. Hajlítsd be a térdeket, és helyezd a lábakat stabilan a talajra.
• A gyakorlat: Kilégzés közben emeld mindkét súlyzót a vállak felé, megfeszítve a bicepszet. A tenyerek felfelé néznek. A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben engedd le a karokat, és vidd vissza a karokat és a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: A csuklók behajlítása, a hát alsó részének behajlítása, kontrollálatlan mozgás, nem megfelelően megválasztott terhelés.

Változatok a gyakorlatra::

1. Egykezes súlyzós váltott emelés ferde edzőpadon

A súlyzókat felváltva is emelheted. Így nagyobb figyelmet fordíthatsz az egyes karok mozgására, ami segít a megfelelő technikára és a bicepsz összehúzódására összpontosítani.

2. Egykezes emelés ferde edzőpadon kettlebell-el

Ugyanez a gyakorlat végezhető kettlebell-el is. Ha csak egy kettlebell van épp, először az egyik, majd a másik karral végezd el a teljes sorozatot. 

6. Egykaros izolált Bicepszemelés

• Kiinduló testhelyzet: Ülj egyenes padra, hajlított térdekkel, a lábfejeid legyenek a talajon. Fogj az egyik kezedbe egy súlyzót, dőlj előre egyenes háttal, és támaszd a könyököd az azonos oldali térd belső oldalára. Dőlj előre, és a másik tenyérrel támaszkodj a másik lábadra.
• A gyakorlat: Kilégzés közben kezdd el emelni az egyik karod az azonos váll felé, megfeszítve a bicepszet. A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod. Lélegezz be, és vidd vissza a kart a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot. Miután befejezted a sorozatot, csinálj egy másikat a másik karral.
• Gyakori hibák: Kontrollálatlan mozgás, behajlított csukló, túl kicsi mozgástartomány, nem megfelelően megválasztott terhelés.

Változatok a gyakorlatra::

1. Egykaros izolált Bicepszemelés kettlebell-el

Ennek a gyakorlatnak az egyik variációjában a súlyzókat helyettesítheti egy kettlebell. Egyszerűen fogd meg a kettlebellt a fogantyúnál, és használd ugyanúgy, ahogyan egy súlyzót.

7. Bicepszemelés csigán

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben a csigás géppel szemben. Fogd meg körülbelül vállszélességében az egyenes rúd rögzítését, amely a csigán alacsonyan van rögzítve. Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel.
• A gyakorlat: Kilégzés közben emeld az adapterrudat a válladhoz, megfeszítve a bicepszet. A könyököd tartsd az oldalad mellett. A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbülő alsó hát, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástartomány, behajlított csukló, nem megfelelően megválasztott terhelés.

Változatok a gyakorlatra::

1. Egykaros bicepszemelés csigán

A D-karos fogantyú használata lehetővé teszi, hogy ezt a gyakorlatot egyszerre csak egy karral végezzük. Így nagyobb figyelmet fordíthatsz a megfelelő technikára és az izmok használatára.

8. Kétkaros bicepszemelés csigán

• Kiinduló testhelyzet: Állj oldalirányban két szemben álló csigás gép közé. Fogj meg egy-egy D-kart mindkét oldalon, amely a fenti csigához van rögzítve. A karok legyenek kinyújtva, a térdek kissé behajlítva.
• A gyakorlat: Kilégzés közben húzd az adaptereket a vállak felé, megfeszítve a bicepszet. A könyök ne mozduljon el a vízszintes helyzetből. A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben állítsd vissza az adaptereket a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Az alsó végtagok megerőltetése, görbe hát, behajlított csuklók, kontrollálatlan mozgás, tól kicsi mozgástartomány, nem megfelelően megválasztott terhelés.

Változatok a gyakorlatra::

1. Bicepszemelés felső csigán

Ezt a gyakorlatot egyszerre csak az egyik karral lehet végezni, így nagyobb figyelmet fordíthatsz a megfelelő technikára és az izmok használatára.

Mi a következő lépés?

• Szeretnéd tudni, hogyan válaszd ki a számodra megfelelő súlyt? Tudj meg többet a témáról cikkünkből Mekkora súllyal edz, ha izmosodni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél?
• Ha további hatékony gyakorlatokat keresel az összes karizom fejlesztésére, ne feledkezz meg a tricepszedről sem. Íme A 10 legjobb tricepsz gyakorlat.
• Ha kíváncsi vagy, hogyan határozhatod meg a céljaidnak megfelelő ideális ismétlésszámot, ne hagyd ki cikkünket Hány ismétlést kell elvégezni a fogyáshoz, vagy izomnövekedéshez?
• Ha a célod az izomtömegnövelés, ne hagyd ki a cikkünket Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?
• Próbálsz izomtömeget szerezni, de sikertelenül? Ne hagyd ki a 10 tipp az egészséges testtömegnöveléshez című cikkünket.
• Szeretnéd kiszámítani a céljainak megfelelő ideális makrotápanyag-beviteli szinteket? Az Online energiabeviteli és makrotápanyag számológép segít ebben.

Mire érdemes emlékezni?

Akár nagy bicepszet szeretnél, akár egyszerűen csak erősebb és feszesebb felsőtestet szeretnél, az edzésprogramodnak tartalmaznia kell néhány alapgyakorlatot. Próbáld ki a bicepszemelést súlyrúddal, kettlebell-lel, csigával vagy súlyzóval. Az edzéstervben különböző variációkat használhatsz, amelyek segítenek hatékonyan megdolgozni a bicepsz mindkét fejét. Először mindig a megfelelő technikára összpontosíts. Gondoskodj arról, hogy érezd, hogy az izmok helyesen dolgoznak, és lassan és fokozatosan növeld a terhelést. A bicepszgyakorlatok heti két-három alkalommal legyenek az edzésprogram részei. Ennek megtervezésekor tartsd szem előtt, hogy a szervezetnek elegendő időre van szüksége a regenerálódáshoz.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg ismerőseiddel, és segíts nekik is inspirálódni a bicepszedzésben.

Források:

[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032