Mekkora súllyal edz, ha izmosodni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél?

Már egy ideje edzel, de még mindig semmi eredménye? Lehet, hogy nem a megfelelő súly került a rúdra, vagy egy ideje semmit nem változtattál az edzésterveden és a tested már túlságosan is hozzászokott a terheléshez. Ha azonban az izmosodás, az izomállóképesség és az erősödés a célod, a megfelelő súly kiválasztása mindenképp sorsdöntő jelentőséggel bír. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan válaszd ki a számodra megfelelő súlyt, hogyan kerüld el a stagnálást és hogyan kerülj közelebb a céljaidhoz.

Miért fontos, hogy megfelelő súllyal edz?

Azt, hogy az edzéseidben sikeres leszel vagy kudarcot vallasz, tulajdonképpen leginkább az dönti el, hogy mekkora terheléssel dolgozol. Így elsősorban azt kell tisztáznod magadban, hogy pontosan mi a célod az edzéssel. Mindössze ezt az egy kérdést kell megválaszolnod ahhoz, hogy kiválaszd a megfelelő eszközt és súlyt a fejlődésedhez. Azonban, vigyázz, mert ha az utóbbi túl kicsi és túl kevés ismétlésszámmal edzel, az izmaid nem kapnak majd elég löketet a növekedésre és az erősödésre. Persze, a mozgás eredményét mindenképpen észreveszed majd, főleg a kezdeti fázisban. Mindazonáltal, ha a számodra ideális súlyokkal edzel, sokkal, de sokkal előrébb juthatsz a testépítésben.

Abban az esetben, ha túlterheled magad és mindig a legnagyobb súlyokkal edzel lesérülhetsz, károsíthatod az idegrendszeredet, a helyes technika figyelmen kívül hagyásáról nem is beszélve. Persze, ha súlyt emelsz, erőt fejtesz majd ki az ellenállással szemben, de ha mindig csupán egy ismétlést végzel, önkéntelenül megfosztod magadat az izmok és az erő fejlesztéséhez szükséges, legfontosabb pontok vegyítésétől.

Ha hatékonyan szeretnéd tölteni az idődet a kondiban, olyan terhelést állíts be az edzéstervedben, mely segít közelebb jutni a céljaidhoz.

Már akkor érdemes átgondolnod, hogy mi lenne a számodra ideális súly, amikor elkezded az edzést.

A kezdők számára az első és legfontosabb lépés, hogy az első hetekben megtanulják néhány alap gyakorlat, pl. guggolás vagy fekvőtámasz, helyes technikáját. Kezdetnek szerintünk a saját testsúlyod vagy egy könnyebb súllyal megpakolt rúd tökéletesen megteszi. Majd idővel, amikor már ténylegesen elsajátítottad a technikát és magabiztosan végzed a gyakorlatokat, tesztelgethetsz tovább és választhatsz a számodra ideálisabb súlyt.

Hogyan állítsd be a megfelelő súlyt?

Azt, hogy mekkora súlyt pakolj a rudakra vagy milyen nehéz kézisúlyzóval edz számos módon meghatározhatod. Ennek a leggyakoribb módja a testépítés fénykora óta az 1RM (egyismétléses maximum), azaz egy maximális súllyal végzett egy ismétlés megjelölése. Az egy 1RM tulajdonképpen annyit takar, hogy egy ismétlés erejéig fel kell emelned a lehető legnagyobb súlyt, amit elbírsz úgy, hogy közben végig ügyelsz a helyes technikára.  A gyakorlat befejezése után nem szabad, hogy erőd vagy energiád maradjon még egy ismétlésre. Tehát röviden, az 1RM-et arra használjuk, hogy kiszámoljuk a céljaink eléréséhez hozzásegítő súlyt. Az 1RM-et százalékban szokták megadni (pl. 1RM 70%-a). [1]

A legtöbb edző ezzel a módszerrel számolja ki, hogy az ügyfeleinek milyen edzéstervre van szüksége és hogy mennyit erősödtek. Haladó sportolóknál edzés előtt és után is tesztelni szokták a maximális erőt.

Hogyan határozd meg az 1RM-et?

Úgy tudod megnézni, hogy mekkora a maximális emelési erőd, ha fokozatosan növeled a súlyt, miközben az ismétlések számát egyre csökkented. A másik módja az, hogy tartod magadat a maximális súlynál, de 1RM után megpróbálsz több ismétlést elvégezni.

1.1RM teszt

Jelenleg az alábbi módszert javasolják leggyakrabban az 1RM tesztelésére:

• melegítsd be az egész testedet, mielőtt teszteled az 1RM-edet
• olyan súllyal melegíts be, amivel kb. 5-10 ismétlést tudsz megcsinálni
• pihenj egy kicsit (1 perc)
• a felhasznált súly 5-10%-ával növeld tovább a súlyt a felsőtest gyakorlatoknál vagy 10-20%-ával az alsótest gyakorlatoknál, majd végezz 2-3 ismétlést
• ezután jöjjön 2 perc pihenő
• a fent említett %-ok alapján növeld tovább a súlyt és ismét 2-3 ismétlést végezz
• 2-4 percet pihenj
• ismét növeld a terhelést, így egyre közelebb kerülsz az 1RM feszegetéséhez
• ha ezt a súlyt is bírod és még van benned kurázsi, pihenj kicsit, aztán próbálkozz addig, ameddig nem emelsz teljesen tökéletes technikával
• Az 1RM-et általában 3-5 teszttel lehet meghatározni [2] 

A gyakorlatban azonban ez a procedúra kicsit könnyebb:

• először melegíts be pár ismétléssel alacsony vagy közepes súllyal
• ezután fokozd a terhelést és maradj egy ismétlésnél
• tervezd meg előre, hogy hány sorozatot (max 5) szeretnél megcsinálni az 1RM-ig és gondold át, hogy utána hány kilóval fogod majd növelni a terhelésedet (a standard 5-20% között mozog)
• minden sikeres próbálkozás után növeld a súlyt
• minden próbálkozás között pihenj min. 1 percet

Az 1RM-et úgy is meg tudod becsülni, ha az alábbi táblázatban megnézed, hogy 1RM hány százaléka felel meg 1-12 ismétlésnek.

Táblázat az 1RM megbecsüléséhez az ismétlésszám segítségével

Ismétlésszám	Az 1RM százaléka
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
11	70%
12	67%

A céljaid alapján milyen súllyal érdemes edzened?

Ha továbbra is ugyanúgy edzel, ne várj eredményeket. Ha azonban arra vágysz, hogy izmosodj és erősödj, muszáj löketet adnod az izmaidnak. Íme a progresszív túlterhelés alapelve, melyről akkor beszélhetünk, ha a test a megszokottnál nagyobb terhelést kap.

Ilyenkor az izmokban rövidtávú mechanikai és metabolikus stressz lép fel, más élettani reakciókkal egyetemben. Ezek a folyamatok azért hasznosak, mert felkészítik a testet arra, hogy a jövőben kicsit könnyebben kezeljék az erősödést és az izomnövekedést fokozó terhelést. [5]

Attól függ, hogy mekkora súllyal kell edzened az optimális terhelés elérése érdekében, hogy mi a célod az erőnléti edzésekkel. A jövőben az erőemelés területén látod magadat és főleg az erőfejlesztés a célod? Vagy inkább csak az izmosodni szeretnél és javítanál az izomállóképességeden?

Mindegy, hogy mi a célod, ne felejtsd el, hogy egy jól összerakott edzésterv, étrend és az elegendő pihenés szintén kulcsfontosággal bírnak. Természetesen, az eredményeidet a genetikád, a tested hormonválaszai és más, mindenkinél eltérő, egyéb belső tényezők is jócskán befolyásolják.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

1. Cél: Nagyobb erő

Ha a jelenlegi célod az, hogy 150 kilóval guggolj és 200 kilóval csinálj deadliftet, biztos, hogy nem fog segíteni, ha edzés közben általában csak 80 kilót emelgetsz. Tulajdonképpen, az erődet csak úgy tudod növelni, ha a maximumodhoz közeli súlyokkal feszegeted a határaidat. Plusz, most már tanulmányok is megerősítik, hogy ilyen terhelés mellett történik a legnagyobb neuromuszkuláris adaptáció, mely mondanunk sem kell, hogy erőnövekedéshez vezet. [6-7]

A kutatások továbbá azt is kimutatták, hogy a kellően nehéz súlyok emelgetése sokkal fontosabb az erőnléti edzések során, mint az elvégzett munka mennyisége. Tehát, sokkal nagyobb jelentősége van annak, hogy mekkora súllyal edzel, mint annak, hogy hány ismétlést vagy hány sorozatot végzel el. Persze, ez nem azt jelenti, hogy elég csak benézned a kondiba, háromszor felemelned az 1RM-ed 90%-át, aztán már mehetsz is. Az ismétlések és a sorozatok száma ugyanis továbbra is releváns marad. [6, 8]

Ez alapján, az erőnléti edzések lényege a nehéz súlyokban és a kis mennyiségű ismétlésben rejlik. Állítólag a legjobb hatás a 4-6 sorozatban (profiknál több is lehetséges), 2-6 ismétlésszámmal, 80-95%-os 1RM-el elvégzett gyakorlatok után jelentkezett. Persze, fontos az is, hogy a sorozatok közé hosszabb pihenőket iktass, 90 másodperctől kezdve egészen 4 percig. Ennyi pihenővel ATP formájában simán gyorsan energiához juthatsz és ugyanolyan gyorsan regenerálódhatsz. Ezt a típusú edzést egyébként főleg erőemelőknél láthatjuk, akik főként olyan több ízületet érintő gyakorlatot csinálnak, mint pl. a guggolás, a deadlift vagy a fekvenyomás. [9]

2. Cél: Izomépítés (hipertrófia)

Ha edzel már egy ideje, mégis úgy érzed, hogy sehová sem haladsz, talán ideje átgondolni az edzésrutinodat. Az izomépítés nem csak az elegendő fehérjebevitelről szól. Talán a probléma a nem megfelelően választott terhelésből ered. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy jó ideig ugyanúgy edzenek. Beállítják a számukra kényelmes súlyt és észre sem veszik, hogy az edzéseik már nem ugyanazokat az eredményeket hozzák, mint kezdetben.

A heti három kondizás önmagában nem elég arra, hogy meginduljon az izomnövekedés. Azon is rengeteg múlik, hogy mennyit emelsz. Az izomhipertófiához adaptáció (alkalmazkodás) szükséges, pont mint az erőfejlesztéshez. Tanulmányok szerint adaptációk főleg közepes terhelésnél és ismétlési tartományoknál mennek végbe. Pontosabban ez azt takarja, hogy a 60-80%-os 1RM terheléseket általában 8-12 ismétléssel 4-6 sorozaton belül javasolt végezni (a haladók általában mindig több sorozatot végeznek), a szüneteket pedig 1-3 percesre ajánlják. [6]

Muszáj mindenáron ragaszkodni a hipertrófiás számokhoz?

A testépítés fénykora óta minden kondis azt vallja, hogy min. 8-12 ismétlést kell végezned, máskülönben nem látsz majd változást az izmaidon. Ez azonban nem igaz. Brad Schoenfeld, a világ egyik vezető hipertrófia kutatója tanulmányában kimondja, hogy még akkor is izmosodhatsz, ha kisebb terheléssel (1RM 50%-a) 6-30 ismétlést végzel. Ezt azonban egyelőre főként csak olyanoknál figyelték meg, akik eleve nem voltak edzésben.

A tanumány összefoglaló részében a kutatók azt javasolják, hogy ha valaki egyszerre erősödni és izmosodni szeretne, annak érdemes 80%-os 1RM-el, 8 ismétlést 4 sorozatban végeznie. [12]

Ha érdekel, hogy hogyan edzz, ha az izomépítés a célod, olvasd el: Hány ismétlést kell végezni a fogyáshoz, vagy az izomnövekedéshez? c. írásunkat.

3. Cél: Az izomállóképesség fejlesztése

Az izomállóképesség azt a képességet jelenti, mely segít az izmokat folyamatosan összehúzni egy adott mozgás vagy ellenállás ellen. Ez a tulajdonság sokszor hasznosnak bizonyulhat, pl. úszáskor, biciklizéskor vagy ha a boltból hazafelé mindkét kezedben nehéz szatyrokat cipelsz. Rendkívül fontos tehát a mindennapi életben, de azoknak a sportolóknak is hasznosnak bizonyulhat, akiknek hosszabb időn keresztül folyamatosan jól kell teljesíteniük. Ilyenek például a futók, biciklisek, úszók, teniszezők, focisták, valamint a kosárlabda és más csapatsportok játékosai. Ellenben, az izomállóképesség jelentősége minimális a súlyemelők vagy erőemelők esetében, hiszen náluk a súlyok emelése mindössze pár másodpercet vesz igénybe. [13]

Az izmok oxigénfelhasználó képességének fejlesztése kulcsfontosságú az izomállóképesség javításához. A képesség általában akkor fejlődik, ha sűrűsödnek a vérerek és nő a mitokondriumok (sejterőművek) száma. Az ilyen adaptációs folyamatok pedig rendszerint akkor következnek be, amikor alacsonyabb súllyal és több ismétlésszámmal dolgozunk. Általánosságban, a szakértők azt javasolják, hogy az 1RM kevesebb, mint 60%-ával, 15 vagy több ismétlésszámmal emelj. [6]

Persze, saját testsúlyos fekvőtámaszt, guggolást vagy kitöréseket is végezhetsz. A plank vagy a guggolás falnál és a további izometrikus gyakorlatok szintén hatékonyan javítják az izomállóképességet bizonyos helyzetekben. Ha az erő és az izomtömeg növelésén van a fókuszod, érdemesebb rövidebb pihenőket beiktatni a szettek közé (<1 perc). [14]

Ajánlott terhelés és ismétlésszám

Az edzés célja	Terhelés  (1RM %-a)	Ismétlésszám
Erőnövelés	80–95%	2–6
Izomépítés (hipertrófia)	60–80%	8–12
Az izmok teherbíró képessége		>15

Milyen folyamatok állnak az izomnövekedés hátterében?

Az edzés által okozott terhelés három fő folyamatot indít el az izmokban, melyek mind hozzájárulnak az izomnövekedéshez.

1. Mechanikai feszültség

A mechaikai feszültség akkor a legintenzívebb, amikor súlyemelés közben közel járunk az 1RM-hez. Ilyenkor az izmok nagy feszültséggel próbálják leküzdeni a megpakolt rúd vagy kézisúlyzó formájában érkező terhelést. Ráadásul, a feszültség az ismétlések hossza miatt is növekedhet, melyre TUT-ként (Time Under Tension), azaz feszültség alatt eltöltött időként utalnak. A mechanikai feszültség fontos szerepet játszik mind az erő, mind az izomtömeg növelésében, mivel először a mechanoszenzorok reagálnak rá, aztán jelet küldenek a hipertrófiás adaptáció elindításához. [25]

2. Metabolikus stressz

Egy sorozaton belül is tud növekedni az ismétlésszámok miatt és valószínűleg ezért van az, hogy az izomtömeg még könnyebb súlyokkal is nő. A testépítők rendszeresen úgy csinálnak végig tizenöt ismétlést, hogy már közel járnak az izombukáshoz. Ekkor az izmok már égnek, fel vannak pumpálva és még egy ismétlés lehetetlennek tűnik. Tulajdonképpen a metabolikus stresszt az izomfáradtság okozza. Ennek eredményekét laktát, hidrogénionok és más metabolitok halmozódnak fel, melyre a szervezet anabolikus folyamatok megindításával reagál. [25-26]

3. Izomkárosodás

Ha túl megerőltető az edzés, a sejtek károsodnak és mikrotrauma megy végbe, melyet aztán a jól ismert DOMS, vagyis a késleltetett izomláz követ. Az izomkárosodást muszáj rendbe tenni, hogy beinduljanak az izomrostok regenerációjához, erősödéséhez és nagyobbodásához vezető anabolikus folyamatok. [25]

Ha konkrétabban érdekelnek a hipertrófiát okozó mechanizmusok, olvasd el az alábbi cikket: Igaz, hogy az izomláz után gyorsabban nőnek az izmaink?

Mennyi súllyal emelj, ha fogyni szeretnél?

Milliószor hallhattad már, hogy ha izmosodni vagy fogyni szeretnél, akkor alacsony terheléssel, de több ismétléssel végezd a gyakorlatokat. Sajnos az, hogy egy csomó bicepsz hajlítással gyönyörű, formás karokat fogsz kapni, elég valószínűtlen és inkább csak legenda. A sikeres fogyás kulcsa a kalóriadeficit, melyet egészséges étrenddel és megfelelően kidolgozott edzéstervvel érhetsz el. Utóbbi persze nem árt, ha súlyzós edzéseket is tartalmaz, főleg, ha nem szeretnél izomtömeget veszíteni. [15]

Ha maximálisan szeretnéd megőrizni az izmaidat, miközben diétázol, tégy róla, hogy a tested továbbra is úgy érezze, szüksége van rájuk. Röviden, amennyire lehet, ösztönözd őket arra, hogy megmaradjanak és akár növekedjenek. Igen, jól olvastad, az izmaidat még kalóriadeficitben is megőrizheted, főleg, ha olyan súlyokhoz és ismétlésszámokhoz alkalmazkodsz, mint hipertrófia esetén (1RM 60-80%-a, 8-12 ismétlés).

Viszont még egyszer szeretnénk kihangsúlyozni, hogy minden az elvégzett munka mennyiségén múlik. Épp ezért, az is működhet, ha több ismétlést végzel kisebb, az izombukáshoz közeli terheléssel. Csupán ki kell fárasztanod az izmaidat, megindítva ezzel a metabolikus stresszt és további, izomnövekedést eredményező adaptációs folyamatokat. Talán fogyókúra esetén is érdemes lenne állandóan változó ismétlésszámokkal terhelni az izmokat úgy, ahogy hipertrófia alatt.

Ha bővebb információkra van szükséged azzal kapcsolatban, hogy miért jó az erőnléti edzés a fogyáshoz, vess egy pillantást Diéta, kardió és erősítő edzés. Mi a legjobb a fogyáshoz? c. cikkünkre.

Ezzel szuperül megedzed az izmaidat és egy idő után láthatóan növelni fogja őket.

Honnan tudd, mikor kell növelni a súlyt?

Ha hetek óta 80 kg-al végzed a deadliftet, az izmaid már valószínűleg hozzászoktak a terheléshez és erősödtek. Ezt abból is megállapíthatod, hogy a jelenleg használt súlyt könnyebbnek érzed, mint pár hete. Tehát a tested már hozzászokott, így valószínűleg ideje tovább lépned. A korábban említett progresszív terhelés alapelvét csak is így tudod betartani és az bizony elengedhetetlen a fejlődéshez.

Milyen irányelvek léteznek a terhelés növelésével kapcsolatban?

A terhelés növelésének megvannak a maga szabályai. Egyrészt, ha csupán 1 kg-al növeled a guggoláshoz használt súlyt, a tested valószínűleg semmilyen pozitív választ nem ad majd rá. Másrészt, ha ugyanannyi ismétléshez 30 kg-ot adsz pluszba, pár napra tuti kikészíted magadat és talán még le is sérülsz. A legjobb itt is, ha az arany középutat választod.

1. Gondolj a megfelelő technikára

A helyes technika olyan, mint egy házalap. Ha nincs meg, nem tudsz mire építkezni. Szóval, mielőtt még nehezebb súlyokat pakolnál a rúdra, amivel edzel, bizonyosodj meg róla, hogy helyesen, a teljes mozgástartományod kihasználásával végzed-e a gyakorlatot.

2. Fokozatosan növeld a súlyt

Hetente mindössze pár százalékkal növeld a terhelést. Általában azt szokták javasolni, hogy érdemes kevesebb, mint 10%-kal megemelni a súlyt, hogy elkerüld a sérüléseket. Plusz, ha nem érzed úgy, hogy itt az ideje nagyobb súllyal edzeni, edzz ugyanannyival, mint az előző héten. Simán lehet, hogy az alváshiányod vagy éppen nem vagy formában. Ha így érzed, nem muszáj minden áron a határaidat feszegetned. [18]

3. Próbáld ki az RPE módszert

Előfordulhat, hogy akkor sem lesz megfelelő számodra az edzésterv, ha egy edző állítja elő, főleg, ha nem tudja, hogy épp hogy vagy lelkileg. Mindannyian mások vagyunk és más dolgokon megyünk keresztül az életben. Néha fáradtabbak vagyunk, mint máskor, illetve a nőknél sokszor a menstruációs ciklus is gondokat okozhat. Épp ezért az RPE-t, vagyis magyarul az Észlelt Fáradtság Szintjét sok ember előszeretettel alkalmazza a terhelés növelése és a haladásuk értékelése során. Az RPE alkalmazásakor érdemes egy 1-től 10-ig terjedő skálát használni, melynél az 1-es a legalacsonyabb észlelt erőkifejtést, míg a 10-es a az általad elbírt maximumo jelenti egy gyakorlaton belül. Amennyiben egy sorozat végén úgy érzed, hogy még két isméltésre képes vagy, akkor ez esetedben 8RPE-t jelent. Ha viszont egy ismétlés sem menne már, 10RPE-n vagy. [19-20]

Tehát összesítve ez azt jelenti, hogy az edzéstervedben három sorozat, 8RPE-vel elvégzett hat ismétés szerepeljen. Ezzel olyan súlyt állítasz fel magadnak, ami után úgy érzed, hogy hat ismétlés után még kettőre képes lennél. Az RPE módszer viszont kezdőknek nem ajánljuk. Helyette inkább olyan profi sportolóknak lehet hasznos, akik jól ismerik a testüket. Ők a súly növelésével minden héten további ismétlésszámokkal fokozhatják a gyakorlatokat bizonyos RPE-vel vagy csökkenthetik az ismétléseket és ezzel 8RPE-ről 9RPE-re haladhatnak tovább. [19]

4. Növeld az ismétlések és a sorozatok számát

Úgy is kicsit feldobhatod az edzéseidet, ha plusz ismétléseket vagy sorozatokat csinálsz. Ezzel megnöveled az elvégezett munka mennyiségét, mely különösen pozitív hatással lesz az izomnövekedésre. Egyre többen végeznek mostanában szuperszetteket is, mely során két gyakorlatot kombinálnak. Ez lehet mondjuk lehet bicepszhajlítás, melyet pihenő nélkül egy tricepsz nyomás követ. Ezzel nem magát a terhelést fogod növelni, hanem a szünet elhagyása miatt az edzés intenzitását fokozod, a testedet pedig valamilyen új stimulánshoz kezded el szoktatni. [21]

Az edzések gyakorisága

A hosszú- és a rövidtávú céljaid is hamarosan beteljesülnek, ha időszakokra osztod fel az edzéstervedet. Nyugodtan inspirálódj profi sportolóktől, akik általában különböző hosszúságú ciklusokra osztják fel az edzéssel kapcsolatos terveiket.

Ezeket két részre oszthatjuk:

• hosszú távú edzésterv (makrociklus, éves edzésterv havi bontással)
• mezociklus (általában hetekre lebontott havi tervezés)
• mikrociklus (heti edzésterv napi bontással)
• az edzés szakaszai

Miközben tervezel, az edzés szakaszait is vedd figyelmbe. Légy tekintettel a céljaidra, az adott időszakra és a személyiségedre. [22]

Ne felejtsd el beiktatni az edzéstervedbe a pihenést is. Nem muszáj mindig minden esetben 100%-ot nyújtani, hiszen nem ezen múlik, hogy eredményeds lesz-e a munkád. Nyugodtan legyen egy- vagy kéthavonta egy olyan heted, amikor töltődsz kicsit, vagyis ilyenkor visszaveszel a terhelésből, az ismétlésekből és akár még a sorozatokból is. Ez segít, hogy kipihend magad és a következő héten kétszer olyan hatékonyan dolgozz. [23]

Ne felejtsd el, hogy egy erőnléti edzés után a teljes regeneráció 24-72 óráig is eltart. Épp ezért, egy izomcsoportra érdemes hetente kétszer edzeni. [24]

Ha inspirációra van szükséged az edzésterved kialakításához, csekkold Hogyan állíts össze jó edzéstervet – tippek, gyakorlatok és a leggyakoribb hibák c. cikkünket.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A mai cikk elolvasása után reméljük, nem lesznek többé kétségeid afelől, hogy milyen súlyokat alkalmazz a céljaid elérése érdekében. Először, keress rá az 1RM-edre, majd számold ki, hogy a céljaidnak megfelelően mi számodra az ideális terhelés és mennyi ismétlést végezz a különböző gyakorlatokból. Ha minden jól megy, idővel még tovább bírod növelni a súlyt, valamint egyre erősebb és izmosabb leszel. A helyes technikáról és az elegendő pihenésről azonban sose feledkezz meg. Ha a teljesítményed támogatásához kiegyensúlyozott étrenddel is hozzá szeretnél járulni, a siker majdhogynem garantált.

Ha ismersz olyat, aki nem tudja, hogyan edzen helyesen, mindenképp oszd meg vele a cikket, felsorolt tippjeink ugyanis biztosan a segítségére lesznek a céljai felé vezető úton.

Források:

[1] Science for Sport. 1RM Testing. https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[2] Trénink silových schopností. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/07.html

[3] StrengthLog. The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max. – https://www.strengthlog.com/1rm-calculator/

[4] NSCA. Training load chart. – https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

[5] How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] Boly, J. Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training. – https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

[12] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[13] ScienceDirect Topics. Endurance—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance

[14] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[16] Cattan, G. H. Pyramidal Systems in Resistance Training. – https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020035

[17] Lab, A. The Efficacy of Drop Sets in Facilitating Muscle Adaptations by Chinwendu Achonu. – https://www.athleticlab.com/the-efficacy-of-drop-sets-in-facilitating-muscle-adaptations-by-chinwendu-achonu/

[18] South Coast Seminars. ACL Study Day. – https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-created-equally

[19] Progressive Rehab & Strength. What is RPE? RPE in Powerlifting. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg

[20] Biolayne. How to Increase Volume Appropriately. – https://biolayne.com/articles/training/how-to-increase-volume-appropriately/

[21] Richter, D. Are Supersets Good for Muscle Growth and Strength? – https://strengthlog.mystagingwebsite.com/supersets-for-muscle-growth-and-strength/

[22] NSCA. BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. – https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

[23] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

[26] Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3