Férfiak és a táplálkozás: A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az egészség, a tesztoszteronszint és a teljesítmény támogatására

Ha közelről megvizsgáljuk a férfiak és a nők testét, jelentős különbségeket fedezhetünk fel. A férfiak mások, mint a nők, és nem csak az izomtömegüket tekintve, de számos más szempontból is. Különösen a tesztoszteron az, ami kulcsfontosságú szerepet tölt be a férfiak szervezetében, és kapcsolatban áll a prosztata egészségével és a nemzőképességgel is. Ezek a tényezők határozzák meg, hogy mely tápanyagokat szükséges a férfiaknak előnyben részesíteniük étrendjükben.

Miért tér el a férfitest tápanyagszükséglete a nőitől?

A fiúk és lányok tápanyagszükségletei között nincs jelentős eltérés. Azonban ahogy a testünk fejlődik, és belép a hormonális változások által kísért pubertáskorba, különbségek jelennek meg. Ezt az időszakot fiúk esetében a gyors növekedés és az izomtömeg fejlődése határozza meg, ami megnövekedett fehérjeigénnyel és általában vett magasabb energiabeviteli szükséglettel jár együtt. Ennek eredményeképpen a férfi szervezet tápanyagigénye elkezd megváltozni a nőiéhez képest.

A növekedés és az izomtömeg mellett a férfiak szervezetében más, csak rá jellemző fiziológiás folyamatok is elindulnak, amelyek meghatározzák az egyes vitaminok, ásványi anyagok és más tápanyagok fontosságát.

• A spermatogenezisre, azaz a spermiumok képződésére jótékony hatásokat gyakorol az olyan tápanyagok bevitele, mint a szelén vagy az omega-3zsírsavak. [18,40]
• A cink a férfi nemi hormon, a tesztoszteron termeléséhez és működéséhez szükséges. [12]
• A prosztata, egy szerv, amely kizárólag a férfiak testében található meg, antioxidáns hatású tápanyagok, például szelén, C-vitamin stb. bevitelét igényli egészsége megőrzéséhez.

• Ha többet szeretnél megtudni a férfiak és nők közötti különbségekről, és hogy ezek hogyan befolyásolják táplálkozási szükségleteiket, olvasd el cikkünket: Nők és a táplálkozás: a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az egészségért és a szépségért
• További részletes információkat találhatsz a nők tápanyagszükségleteiről Ugyanazon tápanyagokra van szükségük a férfiaknak és a nőknek? című cikkünkben.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mire kell a férfiaknak odafigyelniük étrendjükben?

1. Energiaszükséglet

Talán nem meglepő számodra, hogy a férfiaknak általában több kalóriát kell bevinniük, mint a nőknek. Ennek elsősorban az az oka, hogy a férfiaknál jellemzően magasabb az alapanyagcsere (basal metabolic rate – BMR) értéke, ami azt az energiamennyiséget mutatja, amire a szervezetnek szüksége van az alapvető élettani funkciók fenntartására pihenés és alvás közben. A BMR az izomtömeg nagyobb arányával növekszik. Tekintettel arra, hogy a férfiak általában nagyobbak, és nagyobb izomtömeggel, valamint alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkeznek, természetes módon magasabb az energiaigényük is. Emellett a férfi nemi hormonnak, a tesztoszteronnak szerepe van az izomnövekedés támogatásában, ezáltal pedig hozzájárul a kalóriaszükséglet megnövekedéséhez. [3,17]

A teljes energiaigény emellett a fizikai aktivitás típusától, mennyiségétől és intenzitásától is függ. Ha valaki fizikailag megerőltető munkát végez, vagy gyakran sportol, az kihat a szervezete kalóriaigényére.

Mennyi a férfiak számára ajánlott napi kalóriabevitel?

Az EFSA (European Food Safdtey Authority – Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) ajánlása szerint egy átlagos férfinak naponta 2 340-3 340 kalóriát kell bevinnie. Az alacsonyabb érték azokra vonatkozik, akik ülő életmódot folytatnak, az ajánlás pedig a fokozott fizikai aktivitással együtt növekszik. Ez azt jelenti, hogy egy aktív sportolónak akár az ajánlott tartománynál is magasabb kalóriaszükséglete lehet. [38]

Az egyéni napi energiaigényt számos paraméter alapján számolhatjuk ki. Ha érdekel, mennyi kalóriára van szüksége szervezetednek a céljaid függvényében, online energiabevitel-kalkulátorunk segítséget nyújthat.

2. Fehérje

A fehérjebevitel közvetlen kapcsolatban áll az izomtömeg méretével. Mivel a férfiak természetes módon nagyobb arányban rendelkeznek izomtömeggel, általában több fehérjére is van szükségük, mivel a fehérjék nélkülözhetetlenek az izomzat megőrzéséhez és helyreállításához. Emellett, ha egy férfi aktívan próbál izmot építeni, fehérjeszükséglete tovább emelkedik.

A tesztoszteronnak szintén nagy hatása van a fehérjeszükségletre. Gyorsítja az izomfehérje-szintézist (muscle protein synthesis – MPS), azaz a szervezetben az új fehérjék felépítését. A pubertás során, amikor a tesztoszteron hatásai erőteljesebbé válnak, a férfiak fehérjeigénye jelentősen megnövekszik. [32]

A kalóriabevitelhez hasonlóan a fehérjeszükségletet is befolyásolja a fizikai aktivitás mértéke. Azok, akik kézi munkát végeznek, emellett pedig futnak, konditeremben edzenek, vagy más hasonló tevékenységet végeznek, jelentősen nagyobb fehérjeigénnyel rendelkeznek azokhoz képest, akik egész napjukat egy irodában ülve töltik.

Mennyi a fehérje férfiak számára ajánlott napi beviteli mennyisége?

Ülő életmódot folytatók számára testtömegkilogrammonként (ttkg) 0,8 gramm fehérje bevitele ajánlott naponta. Vannak azonban olyan ajánlások is, amelyek szerint kicsivel magasabb, testtömegkilogrammonként 1 gramm bevitele kedvező hatásokkal járhat.

A fehérjeigény sportolással és fizikai aktivitással növekszik. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN – International Society of Sports Nutrition) szerint az elsősorban erőedzéseket végzők számára a napi fehérjebeviteli értéknek 1,4-2 grammnak kell lennie testtömegkilogrammonként, hogy biztosítsák az elégséges fehérjeellátást. [19,45]

Ha szeretnél többet megtudni a fehérje optimális beviteléről, hatásairól és az élelmi forrásokról, ne hagyd ki erről szóló cikkünket: A fehérje funkciói a testben, javasolt mennyisége, forrásai és hiányának tünetei

3. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak, és az egészséges zsírok egyik alapvető építőkövei. Az egészségre, többek között a keringési rendszerre, az agyra és az immunfunkciókra gyakorolt számos kedvező hatásukról ismertek. [6]

Az esszenciális alfa-linolénsav (ALA) segít fenntartani a vér normál koleszterinszintjét, míg az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) a szem és az agy egészségének megőrzéséhez szükséges. [40]

Ezek a zsírsavak rendszerint pozitív hatásokat gyakorolnak a kardiovaszkuláris egészségre, ezért a férfiak nem hanyagolhatják el fontosságukat, mivel náluk a nőkhöz képest nagyobb eséllyel jelentkeznek a keringési rendszert érintő betegségek.

Az omega-3 zsírsavak, köztük az EPA és a DHA a spermiumok membránjában is megtalálhatók, és a feltételezések szerint befolyásolják a sperma rugalmasságát, mozgékonyságát és általános minőségét. Egy metaanalízis kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak bevitele javíthatja a spermiumok mozgékonyságát terméketlen férfiak esetében. Emellett a DHA hiánya a spermiumban annak alacsonyabb koncentrációjával áll összefüggésben. A fentiek alapján az omega-3 zsírsavak jótékony hatásokat gyakorolhatnak a férfiak nemzőképességére. [13,18]

Mennyi az omega-3 férfiak számára ajánlott napi beviteli mennyisége?

Az EFSA ajánlása:

• 250 mg EPA + DHA
• az ALA bevitele ideális esetben a teljes energiabevitel (TEI – total energy intake) 0,5%-át kell, hogy kitegye [10]

A DACH ajánlása:

• az ALA bevitele ideális esetben a TEI 0,5%-át kell, hogy kitegye
• az EPA és DHA bevitelét illetően nincs meghatározott ajánlás [46]

Mi tartalmaz omega-3 zsírsavakat?

• Az esszenciális alfa-linolénsav (ALA), amelyet étrendünk révén kell biztosítanunk, olyan élelmiszerekben található meg, mint a dió, a repceolaj, a lenmag, a lenmagolaj, a chia mag vagy a szója. [21,44]
• Az EPA és DHA elsődlegesen zsíros tengeri halakban és halolajban találhatók meg. Növényi forrásaik közé tartoznak a hínár és a tengerialga.[21,44]

Ha szeretnél többet megtudni az omega-3 zsírsavakról, olvasd el Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van? című cikkünket.

4. D-vitamin

A D-vitamin széleskörű hatásokkal bír, jelenléte pedig nélkülözhetetlen az izomzat és az immunrendszer normál működéséhez. Emellett fontos szerepe van a kalcium és a foszfor felszívódásában, így a csontok és a fogak egészségének megőrzéséhez is szükség van rá. [40]

Az egyik olyan szerv, ahol ez a vitamin szintetizálódik, a here, ezért a feltételezések szerint fontos szerepe van a spermiumok képződése és funkciói szempontjából. Az elméletek szerint ez a szerv a tesztoszteron termelésében is szerepet játszik, azonban további kutatások és az eredmények tisztázása szükséges, hogy a férfiak szaporító szervrendszerére gyakorolt potenciális hatásokat teljes mértékben megérthessük. [5]

Mennyi a D-vitamin férfiak számára ajánlott napi beviteli mennyisége?

• az EFSA ajánlása: 15 mcg [38]
• a DACH ajánlása: 20 mcg [46]

Mely élelmiszerek tartalmaznak D-vitamint?

A D-vitamin többségét a napfénynek való kitettségből nyerjük ki. Legjelentősebb élelmi forrásai a zsíros tengeri halak, a szervhúsok, a halolaj és a tojássárgája. Emellett léteznek olyan gombák és zuzmók is, amelyek UV-B sugárzás hatására D-vitamint termelnek. [7]

D-vitaminban gazdag ételek

Élelmiszer	D-vitamin-tartalom (100 g-ban)
lazac	11 mcg
makréla	16 mcg
hering	4,2 mcg
tojássárgája	5,4 mcg

Tudj meg többet a D-vitaminról, funkcióiról, forrásairól és hiánytüneteiről itt: D-vitamin: miért fontos, mi okozza a hiányát, és hogyan gondoskodj a pótlásáról?

5. Szelén

A szelén egy fontos antioxidáns, amely segíti a szervezet oxidatív stressz elleni védekezését. Fontos szerepet játszik emellett az immunrendszer és a pajzsmirigy működésében, ráadásul a haj és a körmök egészségének megőrzéséhez is hozzájárul. [40]

Ez az ásványi anyag nélkülözhetetlen a normál spermaképződéshez, és az általános nemzőképességet is támogatja. Ez minden bizonnyal antioxidáns hatásainak köszönhető, amelyek révén segít megvédeni a spermiumokat az oxidatív stressz során keletkező szabad gyökök káros hatásaival szemben. Úgy tűnik azonban, hogy bevitele csak azok számára nyújt előnyöket, akiknek szervezetében alacsony a szelén szintje. Amikor ez a szint már optimális, és az étrend-kiegészítők túlzottan magas szintre emelik, potenciálisan nem kívánt hatásai lehetnek. [1,28,35]

Mennyi a szelén férfiak számára ajánlott napi beviteli mennyisége?

• az EFSA ajánlása: 70 mcg [38]
• a DACH ajánlása: 70 mcg [46]

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szelént?

A szelén legjobb forrásai a brazil dió, a hal, a tenger gyümölcsei és a szervhúsok. Jelentős mennyiségben fordul elő továbbá teljes kiőrlésű élelmiszerekben, húsokban és tejtermékekben. Az élelmiszerek szeléntartalma jelentős eltéréseket mutathat, mivel jelenléte a növényi alapú táplálékokban a növény termesztésére használt talaj szeléntartalmán múlik, állati eredetű élelmiszerek esetén pedig az állatok eledelében található szelén mennyiségétől függ. [43,47]

Szelénben gazdag élelmiszerek

Élelmiszer	Szeléntartalom (100 g-ban)
Brazil dió	1 920 mcg
csirkemáj	55 mcg
szardínia	53 mcg
garnéla	38 mcg
tonhal	37 mcg
marhahús	17 mcg
árpa	38 mcg
zabpehely	29 mcg
natúr joghurt	10 mcg

6. Cink

A cink egy fontos ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy biztosítsa az immunrendszer normál működését, valamint a látás és a csontozat egészségének megőrzését. Szintén fontos szerepet játszik a szénhidrátok, a fehérje, a zsírsavak és az A-vitamin anyagcseréjében. [40]

Hozzájárul emellett a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartásához is. Nélkülözhetetlen a tesztoszteron átalakulásához bioaktív formájába. A cink emellett segít megakadályozni a tesztoszteron ösztrogénné alakulását is, ami többek között gynaecomastiát, a férfiak emlőmirigyeinek megnagyobbodását okozhatja olyan esetekben, amikor a szervezetben túlzott mennyiségben van jelen a női nemi hormon.

A cink a spermiumok normál funkcióinak fenntartását is segíti. Az elméletek szerint kapcsolatban áll a sperma membránjának erősségével, és védi a spermiumokat az oxidatív stressz ellen. Az elégtelen cinkbevitel potenciális rizikófaktor lehet az alacsony spermaminőség és a csökkent nemzőképesség szempontjából. [11,12,40]

Végül, de nem utolsósorban a cink a prosztata egészségének fenntartását is támogatja. A prosztata természetes módon magas koncentrációban tartalmaz cinket, amelynek szintje mutatóként szolgál a szerv működésének leírására. [12,40]

Mennyi a cink férfiak számára ajánlott napi beviteli mennyisége?

• az EFSA ajánlása: 14 mg [38]
• a DACH ajánlása: 11-16 mg [46]

Mely élelmiszerek tartalmaznak cinket?

A legjobb állati eredetű cinkforrások közé tartoznak a vörös húsok, a hal és a tojás. A növényi élelmiszerek közül a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb cinket. [9]

Alábbi cikkünkben többet is olvashatsz a cinkről: Cink: Mire jó, mi okoz cinkhiányt, és mik a legjobb források?

Cinkben gazdag élelmiszerek

Élelmiszer	Cinktartalom (100 g-ban)
marhahús	4,3 mg
sertéshús	1,8 mg
tojás	1,3 mg
edami sajt	3,8 mg
lencse	3,3 mg
zöldborsó	3,5 mg
zabpehely	3,6 mg
hajdina	2,4 mg

7. Magnézium

A magnézium egy ásványi anyag, amire a szervezetnek az optimális elektrolit-egyensúly és a fehérjeszintézis fenntartásához van szüksége. Nélkülözhetetlen az izmok, a csontok és a fogak működéséhez, emellett kulcsszerepet játszik az idegrendszer működésében, valamint a mentális jóllét megőrzésében. [40]

Ez a tápanyag a feltételezések szerint pozitív hatásokat gyakorol a tesztoszterontermelésre. Kutatások kimutatták, hogy ha egy férfi szervezetében a magnézium és a tesztoszteron szintje egyaránt alacsony, a magnézium bevitele a férfi nemi hormon szintjének növekedését okozhatja. [42]

A magnézium az izomgörcsök csökkent előfordulásával is kapcsolatban áll, amelyek elsősorban sportolók körében általánosak, és a magnézium étrend-kiegészítők általi bevitele hozzájárulhat a probléma kezeléséhez. [2]

Mennyi a magnézium férfiak számára ajánlott napi beviteli mennyisége?

• az EFSA ajánlása: 350 mg/nap [38]
• a DACH ajánlása: 350 mg [46]

Ha szeretnél többet megtudni a magnéziumbevitelről, a hiánytünetekről és kedvező egészségügyi hatásairól, olvasd el cikkünket: Görcsök, fáradtság, ingerlékenység és alvás. Mit befolyásol még a magnézium?

Magnéziumban gazdag élelmiszerek

Élelmiszer	Magnéziumtartalom (100 g-ban)
tökmag	550 mg
napraforgómag	325 mg
mandula	270 mg
étcsokoládé 70-85%	228 mg
hajdina	231 mg
dió	158 mg
zabpehely	138
árpa	79 mg
lencse	47 mg

8. Antioxidáns hatású vitaminok

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek segítik a szervezetben az oxidatív stressz hatására létrejövő szabad gyökök elleni védekezést – ennek köszönhetően számos betegség, köztük keringési problémák vagy daganatok, kockázatának csökkentésével állnak kapcsolatban. A férfiak esetében az antioxidánsok fontos szerepet játszanak a spermiumok és a prosztata védelmében is. Az antioxidánsok közé tartozik számos vitamin, valamint a korában már említett szelén és a cink. [16,18]

Mely vitaminok tartoznak az antioxidánsok közé?

Mely étrend-kiegészítők gyakorolhatnak jótékony hatásokat a férfiak egészségére?

1. Tribulus Terrestris

A Tribulus Terrestris a megegyező nevű növényből származó kivonat. A népi gyógyászatban a termékenységi problémák és az alacsony libidó kezelésre alkalmazták. Napjainkban leginkább a szteroidok természetes alternatívájaként ismert. Tanulmányok kimutatták a növény, valamint a megnövekedett tesztoszteronszint, izomnövekedés és teljesítmény közötti kapcsolatot. [14,36]

2. Ashwagandha

Az ashwagandha, más néven indiai ginszeng, széleskörű egészségügyi hatásainak köszönheti ismertségét. Az adaptogének közé tartozik, amely anyagok segítik, hogy a szervezet könnyebben birkózzon meg a stresszel. Alkalmazzák továbbá nemzőképtelenség és szexuális diszfunkciók kezelésére is. Kutatások szerint az ashwagandha jótékony hatásokat gyakorol a spermiumok képződésére és minőségére, valamint a tesztoszterontermelésre is. [4,26]

3. Görögszéna

A görögszéna egy növény, amelyet a népi orvoslásban a libidó növelésére alkalmaznak. Ez a felhasználása a mai napig él, mivel szteroid szaponinokat tartalmaz, amelyek képesek növelni a tesztoszteron szintjét. Emellett bíztató hatásokat mutat az egészség egyéb területein is: segíthet csökkenteni a vércukorszintet (glikémia), így nagy hasznát vehetik azok, akiknek optimális glikémiás kontrollt kell fenntartaniuk. [24,27]

4. Fűrészpálma

A Serenoa repens (fűrészpálma) egy pálmafajta, amelynek gyümölcsét egy kivonat elkészítésére használják fel. Zsírsavakban, többek között mirisztinsavban és olajsavban gazdag. Kutatások kimutatták, hogy jótékony hatásokat gyakorol a prosztataegészségére.[20]

5. DAA

A DAA (aszparaginsav) természetes módon megtalálható az emberi szervezetben, ahol a belső elválasztású mirigyek és az idegrendszer működésében vesz részt. Kutatások azonban azt is kimutatták, hogy hatására növekedhet a tesztoszteronszint, és javíthatja a férfiak nemzőképességét. Potenciális hatást fejthet ki továbbá a növekedési hormon termelődésére és az izomnövekedésre is. [30]

6. Antioxidánsok

A korábban már említett vitaminok és ásványi anyagok mellett vannak más olyan bioaktív anyagok is, amelyek antioxidáns hatásokkal bírnak, és segítenek csökkenteni a daganatok kialakulásának kockázatát, emellett védik a spermiumokat az oxidatív stressztől. [34]

A vizsgálatok során biztató eredményeket mutató anyagok közé tartozik például:

• likopin
• zöld teából és kávéból származó polifenolok
• Q10-koenzim [16]

7. Ginszeng

A ginszenget előszeretettel alkalmazzák a hagyományos kínai orvoslásban, köszönhetően az immunitásra, a kognitív képességekre és a közérzetre gyakorolt jótékony hatásainak. Adaptogénként segítséget nyújthat a stressz kezelésében. Potenciális hatásokat mutatott továbbá a szexuális egészség, valamint a spermiumok termelése és működése tekintetében. [15,22]

8. Komplex táplálékkiegészítők

Számos táplálékkiegészítőben található meg a férfiak egészségének egyes területeit célzó többféle tápanyag és aktív összetevő keveréke. Vannak étrend-kiegészítők, amelyek a prosztata egészségére, a tesztoszteron termelésére vagy az antioxidáns-bevitelre fókuszálnak, vagy többféle tápanyag keverékét tartalmazzák multivitaminok formájában, amelyeket a férfiak általános egészségének támogatására fejlesztettek.

Mik a legfontosabb tanulságok?

A férfiak szervezetének vannak olyan egyedülálló funkciói és tulajdonságai, amelyek különleges táplálkozási igénnyel rendelkeznek. Ezek közé tartozik többek között az izomtömeg természetesen magasabb aránya, a tesztoszterontermelés és -működés, a spermaminőség és a prosztata egészsége. Ezek miatt a férfiaknak nem csupán a kalória- és fehérjebevitelre kell gondot fordítaniuk, de néhány specifikus vitaminról és ásványi anyagról, így a cinkről, a szelénről vagy a D-vitaminról is gondoskodniuk kell. Összefoglalva: egy egészséges és változatos étrend, amely nagy hangsúlyt fektet ezekre a fentiekben említett tápanyagokra, jelentős mértékben támogathatja a férfiak általános egészségét.

Hasznosnak találtad a cikket, és tanultál belőle? Akkor ne felejtsd el megosztani barátaiddal sem!

Források:

[1] BANO, I. et al. Role of selenium on oxidative stress and male reproductive system. – https://www.semanticscholar.org/paper/Role-of-selenium-on-oxidative-stress-and-male-Bano-Sajjad/46e7d51f38b7dc7661734e5c06dc165cebe082f2

[2] BARNA, O. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/

[3] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[4] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. In Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[5] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] ERKEKOGLU, P. et al. Low zinc levels may contribute to gynecomastia in puberty. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965587/

[12] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.semanticscholar.org/paper/Zinc-is-an-Essential-Element-for-Male-Fertility%3A-A-Fallah-Mohammad-Hasani/07bbb0cfd492f4665bef5de1465bc18146faa61f

[13] FALSIG, A.-M.L. et al. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/

[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[15] FRANK, K. Panax Ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[16] GIAHI, L. et al. Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades. – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuv059

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] LEUNG, K.W. - WONG, A.S. Ginseng and male reproductive function. – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/spmg.26391

[23] LOKESHWAR, S.D. et al. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/

[24] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[25] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[26] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[27] PATEL, K. Fenugreek Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fenugreek/

[28] QAZI, I.H. et al. Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/

[29] ROLLAND, M. et al. Decline in semen concentration and morphology in a sample of 26 609 men close to general population between 1989 and 2005 in France. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/

[30] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[31] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[32] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[33] TSAO, C.W. et al. Heart Disease and Stroke Statistics—2022 Update: A Report From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001052

[34] VANCE, T.M. et al. Dietary Antioxidants and Prostate Cancer: A Review. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2013.806672

[35] XU, Z. et al. Both selenium deficiency and excess impair male reproductive system via inducing oxidative stress-activated PI3K/AKT-mediated apoptosis and cell proliferation signaling in testis of mice.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424

[36] ZHU, W. et al. A review of traditional pharmacological uses, phytochemistry, and pharmacological activities of Tribulus terrestris. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503856/

[37] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[38] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[39] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[40] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[41] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[42] How can you increase testosterone naturally? - Examine.– https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[43] Office of Dietary Supplements - Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[44] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[45] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[46] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[47] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[48] Worldwide cancer data. – https://www.wcrf.org/cancer-trends/worldwide-cancer-data/