Ugyanazon tápanyagokra van szükségük a férfiaknak és a nőknek?

Bár a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás mindenkinek fontos, férfiaknak és nőknek egyaránt, a táplálkozási szükségletek között jelentős különbségek vannak. Ha szeretnéd tökéletesíteni és személyre szabni az étrended, mindenképpen szem előtt kell tartanod ezeket a különbségeket. Az eltérő táplálkozási igények elsősorban a férfi és a női szervezetre jellemző eltérő élettani folyamatokhoz kapcsolódnak. A nőknek például a menstruációs ciklusukhoz vagy a terhességhez kapcsolódóan speciális vitaminokat és ásványi anyagokat kell szedniük. A férfiaknak viszont általában nagyobb az energia- és fehérjeszükségletük, mivel jellemzően nagyobb az izomzatuk aránya. Milyen más tekintetben különbözik még a férfiak és a nők ideális táplálékbevitele?

Különbözik a férfiak és a nők táplálkozási igénye?

Ha közelebbről megnézzük a férfi és a női testet, azt fogjuk látni, hogy a táplálkozási szükségleteikben is jelentkeznek különbségek. Bár az alapvető energia-, makrotápanyag- (fehérje, szénhidrátok, zsírok) és mikrotápanyag-szükséglet (vitaminok, ásványi anyagok) hasonló a férfiak és a nők esetében, van néhány jellegzetes vonás, amiben különböznek. Míg a nőknek a terhesség miatt nagyobb szükségük van például folsavra, addig a férfiaknak a spermium- vagy tesztoszterontermelésre való tekintettel ügyelniük kell más speciális tápanyagok, például szelén és cink bevitelére. Így, amikor a férfi és női test sajátosságait részletesen vizsgáljuk, észrevehetjük, hogy számos hasonló jellegzetes különbség van.

Milyen élettani folyamatok befolyásolják a táplálkozást a férfi és a női szervezetben?

• A menstruációs ciklus és a hozzá kapcsolódó hormonális változások az egyik alapvető tényező a női szervezet sajátos táplálkozási igényei mögött. [3]
• Ezekhez jönnek még a terhesség és a szoptatás alatti speciális igények. [3]
• A menopauza időszaka egyéb változásokkal és különleges táplálkozási igényekkel is jár. [3]
• A férfiaknak is vannak sajátos reproduktív egészségügyi igényeik.
• A tesztoszteron kialakulásához és optimális szintjéhez például bizonyos tápanyagok magasabb bevitelére van szükség.
• A megfelelő spermaműködés és termékenység hátterében fontos táplálkozási követelmények is állnak.
• Emellett a férfiak jellemzően nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, általában magasabbak és robusztusabbak, ami növeli az energia- és tápanyagszükségletüket.
• Egy nőnek viszont természetesen nagyobb a zsírtömege, amely kevésbé szükséges az anyagcseréhez, mint az izom.

Amikor azonban a férfiak és nők közötti különbségekről beszélünk, jellemzően az alapanyagcsere érték különbözik. A férfiak jellemzően magasabbak, robusztusabbak, több izomtömeggel és kevesebb zsírral rendelkeznek, mint a nők, és valószínűleg ebben a belső szerveik nagyobb mérete is szerepet játszanak. Ennek eredményeképpen a BMR-jük jellemzően magasabb. Az izmok több energiát használnak fel, és általában minél izmosabbak vagyunk, annál több kalóriát éget el a szervezetünk. Ezzel szemben a zsírtömeg, amely a nőknél természetesen nagyobb, kevésbé aktív az anyagcserében. Így a férfitestnek a női testhez viszonyított izomtömege és kevesebb zsírtömege miatt jellemzően nagyobb az energiaszükséglete. Természetesen, ha egy nő izmosabb, mint egy férfi, vagy többet mozog és többet sportol, akkor normális, hogy neki is nagyobb energiabevitelre van szüksége. [17,41]

Ha kíváncsi vagy, hogyan határozhatod meg az optimális energiabevitelt, olvasd el cikkünket Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez? 

Hogyan befolyásolják a nemi hormonok az energiaszükségletet?

A férfiak és nők eltérő energiaszükségletét jelentősen befolyásolják a férfi és női nemi hormonok. A férfi nemi hormon, a tesztoszteron elősegíti az izomtömeg növekedését, ami miatt több kalóriára van szükség és fennmaradnak az izmok. A nőknek általában valamivel alacsonyabb energiabevitelre van szükségük.

Érdekes módon azonban a nőknél ez az igény a hónap folyamán időszakosanváltozhat. Ez azért van, mert részben a nemi hormonok szintjétől függ, amelyek a menstruációs ciklus alatt többször is ingadoznak. Az ösztrogén és a progeszteron befolyásolja leginkább az energiaszükségletet. Szintjük a luteális fázisban a legmagasabb (a menstruációs ciklus 14. napján bekövetkező ovulációt követően), amikor elősegítik a zsír- és fehérjeégetést. Ezek a hormonok felelősek a magasabb energiafelhasználásért is, nagyjából 2,5-11,5%-kal növelik. Ezzel együtt járhat a megnövekedett étvágy is. Ezért normális, hogy a nők éhségérzete és kalóriabevitele ebben az időszakban nagyobb. [4,39]

Mennyi energiára van szüksége a férfiaknak és a nőknek?

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) ajánlásai szerint a férfiaknak napi 2340-3340 kcal-ra, míg a nőknek 1880-2680 kcal-ra van szükségük. Az alacsonyabb értékek elegendőek lehetnek a mozgásszegény életmódot folytató emberek számára, míg a sportolók és az aktív emberek kalóriaszükséglete magasabb. Ezek azonban csak irányadó ajánlások, amelyeket mindig egyénileg kell igazítani az adott ember tényleges szükségleteihez. [42]

De természetesen nem az a szabály, hogy a férfiaknak nagyobb az energiaszükségletük, mint a nőknek. Ha egy nő nagy izomtömeggel rendelkezik, rendszeresen mozog, vagy akár az erősítő edzést más mozgással is kombinálja, vagy állóképességi sportokat végez, könnyen túllépheti egy kevésbé aktív férfi kalóriaszükségletét.

Hogy meggyőződhess róla, próbáld meg kiszámítani az energiaszükségleted a személyre szabott online energiabeviteli kalkulátor segítségével.

2. Fehérjeigény

A szervezet fehérjebeviteli igénye – az energiához hasonlóan – az izomtömeg mennyiségétől, a nemi hormonok aktivitásától vagy a sporttevékenység típusától függ. Minél nagyobb az izom aránya a szervezetben, annál több fehérjére van szükség annak fenntartásához és regenerálásához. Ha a cél az izomszövet növekedése és gyarapodása, akkor a fehérjeszükséglet még inkább megnő. Mivel a férfiak jellemzően izmosabbak, és az izom aránya magasabb, mint a zsíré, ezért általában nagyobb a fehérjeszükségletük. Ez azonban mindig egyéni, és nem ritka, hogy egy nő, ha például erősportokat űz, izmosabb, mint egy férfi. Ebben az esetben a szervezetnek nagyobb adag fehérjére is szüksége lehet.

Hogyan befolyásolják a nemi hormonok a fehérjeigényt?

A férfiak és a nők fehérjeigénye hasonló, ami a pubertáskorig az étrendjükben szükséges fehérje mennyiségét illeti. Serdülőkorban azonban, amikor a nemi hormonok átveszik a vezetést, ezek az igények eltérnek egymástól. A férfiaknál a növekvő tesztoszteronszint, az izomfehérje-szintézis (MPS) növekedése és az izomtömeg arányának jelentős növekedése miatt a férfi szervezet fehérjeszükséglete megnő. [36]

A női szervezetben a tesztoszteronszint a pubertás után jellemzően változatlan marad. Ha egy nő ebben a korban nem végez intenzív testmozgást, a szervezetének fehérjebeviteli igénye általában alacsonyabb, mint a férfiaké. A női nemi hormonok, különösen az ösztrogén és a progeszteron szintjének változása azonban jelentős hatással van, és a hónap folyamán némileg megváltoztathatja a fehérjeszükségletet. Így a nők fehérjeszükségletének eltérései a menstruációs ciklussal és a nemi hormonok ingadozásával is összefüggnek. [36]

A fehérjeszükséglet növekedése jellemzően a menstruációs ciklus luteális szakaszában következik be. Ilyenkor a női szervezetben a fehérjék oxidációja (égetése) és katabolizmusa magasabb, mind pihenés, mind fizikai aktivitás közben. [28,39]

Mennyi fehérjére van szükségük a férfiaknak és a nőknek?

A fehérjebevitelre vonatkozó alapvető ajánlás az, hogy egy nem sportoló és túlnyomórészt ülő életmódot folytató embernek naponta legalább 0,8 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Kimutatták azonban, hogy előnyösebb ezt a mennyiséget legalább 1 g/ttkg-ra növelni. [39,44]

A sportolóknak és az aktív embereknek nagyobb szükségük van fehérjére. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez ajánlott fehérjebevitel 1,4-2 g/ttkg között van. Más források szerint az izomnövekedéshez 1,6-2,4 g/kg még megfelelőbb lehet. [22,44]

Jelenleg azonban nincsenek olyan hivatalos ajánlások, amelyek meghatározzák külön a férfiakra és nőkre vonatkozó követelményeket. Az említett értékek tehát mindkét nemre vonatkoznak. Általánosságban azonban elmondható, hogy a nőknek végső soron a tartomány alsó határa is elegendő. Ez az igény azonban a sporttevékenységgel, az izomtömeggel, de például a menstruációs ciklus fent említett luteális szakaszával is növekedhet. [30]

Ha többet szeretnél megtudni a fehérjebevitelről, annak fontosságáról, funkcióiról, növényi és állati eredetéről, illetve pótlásáról, olvasd el A fehérje: Funkciói a testben, javasolt mennyisége, forrásai és hiányának tünetei című cikkünket.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Vitamin- és ásványi anyag bevitel

Amikor a férfi és a női szervezet eltérő tápanyagszükségletéről beszélünk, nem csak az energia- és fehérjeigényre gondolunk. Valójában a mikrotápanyagok, például a különböző vitaminok és ásványi anyagok közt is vannak különbségek. Az eltérő igények ezekben az esetekben a férfiak és a nők nemzőképességével, a különböző hormonális folyamatokkal vagy például az élet bizonyos szakaszaival, például a terhességgel vagy a menopauzával is összefüggnek. Milyen vitaminok és ásványi anyagok kellene egy egészséges férfinak és milyenek egy nőnek?

A nők számára nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok

• Folsav: a nők számára elengedhetetlen, különösen a terhesség alatt, mivel fontos szerepet játszik a magzat megfelelő növekedésében és fejlődésében. Alacsony bevitele esetén például nagyobb a kockázata a fejletlen idegrendszerkialakulásának. Ezért fontos, hogy a terhesség előtt és alatt elegendő mennyiségben jusson a szervezetbe, mivel ez azon kevés tápanyagok egyike, amelyek pótlása ebben az időszakban általában ajánlott. [11]
• Vas: a nőknél a menstruáció alatti rendszeres vérveszteség miatt gyakran csökken a vasszint, ezért pótolniuk kell. Alapvető szerepet játszik például a megfelelő vérképzésben, az oxigénszállításban és az immunrendszer működésében. [13]
• Kalcium: különösen fontos a nők számára, mivel idősebb korban megnő a csontritkulás kockázata. A nőknek ezért már fiatal korban is gondoskodniuk kell csontjaik egészségéről és megfelelő csontmineralizációjáról, és a kalcium e tekintetben alapvető fontosságú összetevő. [9]
• D-vitamin: részt vesz a kalcium és a foszfor optimális felszívódásában és felhasználásában, ezért fontos a csontok egészségének szempontjából is. A nőket idősebb korban fenyegeti az a veszély, hogy felgyorsul a csontritkulás folyamata, ezért nem szabad megfeledkezniük arról, hogy elegendő D-vitaminnal egészítsék ki a táplálkozásukat. [8]
• B12-vitamin: fontos szerepet játszik a magzat egészséges fejlődésében a terhesség alatt. Részt vesz a DNS képzésében, a sejtosztódásban és az idegrendszer megfelelő fejlődésében. [10]
• Jód: szintén egy fontos anyag, amely az egészséges terhességhez kapcsolódik. Ez azért van így, mert fontos a magzati agy megfelelő fejlődéséhez és a kognitív funkciókhoz. [12]
• Magnézium: szükséges a normális idegrendszeri működéshez, és a nőknél többek között jellemzően segít csökkenteni a menstruáció alatti görcsöket. [32]
• Omega-3 zsírsavak: a nők terhességével és nőgyógyászati problémáival is összefüggésbe hozták már. Sőt, úgy tűnik, hogy pozitív hatással vannak a magzati idegrendszer fejlődésére is. Úgy tűnik, hogy a mellrák és az endometriózis kockázatának csökkentésére is pozitív hatással lehetnek. [19,29,40]

Ha részletesebben szeretnél arról olvasni, miért fontosak ezek a tápanyagok a nők egészsége szempontjából, milyen egyéb funkcióik vannak, vagy hogy mennyit kellene egy nőnek naponta fogyasztania belőlük, megtalálod a válaszokat cikkünkben: A nők és a táplálkozás: A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az egészségért és a szépségért.

A férfiak számára nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok

• Cink: az egyik olyan ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a normál spermiumműködéshez és -stabilitáshoz, valamint az általános termékenységhez. Jótékony hatással van a prosztata egészségére és az optimális tesztoszteronszintre is. [14]
• Szelén: ugyanolyan fontos a spermiumtermelés és az optimális termékenység szempontjából, mint a cink. A vizsgálatok alapján úgy fest, ez az ásványi anyag összefüggésbe hozható a prosztatadaganatok alacsonyabb kockázatával is. Mivel antioxidáns, részt vesz az oxidatív stressz csökkentésében és a DNS károsodása elleni védelemben is. Támogatja az immunrendszer működését is, így a szervezet hatékonyabban képes elpusztítani a károsodott daganatos sejteket. [21]
• Omega-3 zsírsavak: a spermiumok fontos építőkövei, és részben felelősek a spermiumok mozgékonyságáért, a petesejt sikeres megtermékenyítéséért és általában a termékenységért. A kutatások szerint a férfi meddőség a többszörösen telítetlen zsírsavak (ide tartoznak az omega-3 zsírsavak) hiányával jár együtt. Így a pótlásuk esetleg pozitív hatással lehet a spermiumok működésére. [18]
• Q10-koenzim: jelentős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező anyag, amelynek köszönhetően valószínűleg pozitív hatást fejt ki a férfiak termékenységére és a spermiumok aktivitására. Az alacsony spermamozgékonyság tulajdonképp nagymértékben összefügg az oxidatív stresszel és a szabadgyökökkel, amelyek károsítják a spermiumokat. [34]
• D-vitamin: a test számos részére gyakorolt pozitív hatásairól ismert, és ez alól valószínűleg a férfi reprodukciós rendszer sem kivétel. Valójában ez a vitamin többek között a herékben is termelődik, ezért a tudósok úgy vélik, hogy részt vesz a működésükben is. Úgy tűnik, hogy hatással lehet a sperma minőségére és mozgékonyságára. Valószínűleg a tesztoszteron termelésében is részt vesz. Lehetséges hatásai azonban még mindig nem teljesen ismertek és érthetőek. [7,23,37]
• Magnézium: valószínűleg szintén pozitív hatással van a tesztoszteron termelésre. A tudósok szerint az alacsony magnéziumszint összefüggésbe hozható ennek a férfi nemi hormonnak az alacsony szintjével. A kutatások azonban azt mutatják, hogy ha a magnéziumhiányt korrigálják, a tesztoszteronszint is emelkedik. [25,43]
• DAA (D-aszparaginsav) a szervezetben természetesen jelen lévő anyag, amely részt vesz az idegrendszer és az endokrin mirigyek működésében. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy esetleg elősegítheti a tesztoszteron-, és a növekedési hormon termelést valamint az izomnövekedést. [35]

• Sáfrány kivonat: szintén jótékony hatású a nő premenstruációs szindrómában (PMS) szenvedő nők számára. Sőt, a vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy ez a kivonat segíthet a PMS-re jellemző érzelmi ingadozásokon, a szerotoninműködésre gyakorolt hatásának köszönhetően. [1,2]
• Komplex táplálékkiegészítők: több olyan tápanyagot és hatóanyagot kombinálnak, amelyekről kimutatták, hogy például a menstruációs ciklus vagy a PMS alatt jobb közérzetet keltenek. Ha több anyagot összekeverünk, az a nők egészségápolásának teljes körű részét képezheti.

Férfiak számára alkalmas táplálékkiegészítők

• Tribulus Terrestris: természetes szteroid helyettesítőként ismert kivonat. Így pozitív hatással lehet a vér tesztoszteronszintjének növelésére, valamint az erőnlétre és az izomnövekedésre. [15]
• Ashwagandha: indiai ginzeng néven is ismert. Úgy gondolják, hogy hatással van a termékenységre annak köszönhetően, hogy javíthatja a sperma minőségét. Úgy fest, a spermiumtermelésben is részt vesz, és a tesztoszterontermelés szempontjából is hasznos lehet. [31]
• Likopin: egy antioxidáns hatású anyag, amely természetes módon megtalálható a paradicsomban. Más antioxidánsokhoz hasonlóan fontos lehet az egészség szempontjából, mert védi a sejteket a szabadgyökökkel szemben. A férfiak, más antioxidánsokhoz hasonlóan, a prosztatarák kialakulásának magasabb kockázata miatt értékelhetik. [45]
• Görögszéna: szteroid szaponinokat tartalmaz, amelyekről úgy tartják, hogy támogatják a tesztoszteronszint növekedését, és ezzel együtt a libidót és a szexuális funkciót. [27]
• Méhpempő: a méhészeti termékek közé tartozik, és a kutatások szerint úgy tűnik, hogy jótékony hatással van a tesztoszteron termelésre. [33]
• Serenoa repens (Fűrészpálma): kivonat formájában fogyasztható, amelynek a zsírsavak a fő alkotóelemei (olajsav, mirisztinsav stb.). A vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy ezek jótékony hatással lehetnek a prosztata egészségére. [24]
• A komplex táplálékkiegészítők, mint például a tesztoszteronfokozó AlphaMale vagy a prosztata támogatására szolgáló kiegészítő, több, a férfiak egészségére ható anyagot kombinálnak. Fontos vitaminok, ásványi anyagok vagy növényi kivonatok keverékével segíthetnek a spermiumok és a prosztata egészségében, és optimális tesztoszteronszintet biztosítanak.

5. Folyadékbevitel

A folyadékok esetében is, akárcsak más tápanyagoknál, az alapszükséglet a test méretétől függ. Minél nagyobb a szervezet, annál több folyadékra van szüksége. Ezért ha összehasonlítjuk a nőket és a férfiakat, a legtöbb esetben a férfiaknak kell többet inniuk, mert egyszerűen nagyobbak és terjedelmesebbek. Ráadásul a férfitest nagyobb arányban tartalmaz vizet (kb. 60%), mint a női (kb. 50%). Ez a már említett izomtömeggel áll összefüggésben, ami a férfiaknál természetesen nagyobb mennyiségű. Az izomtömeg vizet raktároz, míg a zsírszövet, amelyből a nőknél van természetesen több, nem tartalmaz annyi vizet. Ezért a férfiaknak általában több folyadékot kell bevinniük, hogy szervezetük kellően hidratált maradjon. [20]

Persze előfordulhat, hogy valamelyik nő megelőzi a férfiakat a folyadékszükségletében. Egyrészt lehet, hogy több izomtömeggel rendelkezik, ugyanakkor sok más tényező is befolyásolja a szervezet beviteli igényeit. Itt például a fizikai aktivitás mennyiségére, típusára és intenzitására, az éghajlati viszonyokra, az egészségi állapotra stb. gondolunk.

Mennyi folyadékra van szüksége a férfiaknak és mennyire a nőknek?

• Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) ajánlása szerint, a férfiaknak, és a nőknek is ajánlott napi 2 liter folyadék elfogyasztása.
• Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) különbséget tesz a két nemre vonatkozó igény között. A mozgásszegény életmódot folytató nőknek legalább napi 2200 ml, míg a férfiaknak legalább 2900 ml fogyasztása ajánlott.
• Egy másik ajánlás szerint naponta 30-45 ml/ ttkg folyadék fogyasztása javasolt. Ha valaki aktív vagy sportol, és különösen meleg éghajlaton él, a folyadékszükséglet megnő. [42]

Ha többet szeretnél megtudni a víz előnyeiről, vagy arról, hogy mit jelent hidratáltnak maradni, olvasd el cikkünket Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre?

Ha sportolsz, és érdekel, hogyan kell megfelelően pótolni a folyadékot a fizikai aktivitással kapcsolatban, ne hagyd ki a Izotóniás italok: Mikor igyunk ionpótló italt vagy vizet? című cikkünket.

Mire érdemes emlékezni?

Bár a férfi és a női test táplálkozási igényei sok tekintetben hasonlóak, tény, hogy nem vagyunk egyformák, és ezért sajátos táplálkozási szükségleteink vannak. A különbségek részben a test méretével, valamint az izom- és zsírtömeg arányával függnek össze. Ez azt eredményezi, hogy a férfiaknak általában több energiára, fehérjére vagy folyadékra van szükségük, mint a nőknek.

A jellegzetes igények ezen felül a különböző reprodukciós rendszerekhez és konkrét életszakaszokhoz kapcsolódnak. Ezért a nőknek ügyelniük kell a terhesség vagy a menstruációs ciklus szempontjából fontos vitaminok és ásványi anyagok bevitelére. A férfiak viszont a táplálkozással befolyásolhatják a spermium- vagy tesztoszterontermelést, valamint a prosztata egészségét. Mindkét nem esetében a tápanyagokat változatos és jó minőségű étrend formájában érdemes bevinni. Ha azonban bizonyos tápanyagok bevitelének növeléséről van szó, akkor szedhetsz táplálékkiegészítőket.

Ha érdekesnek találtad ezt a cikket és hasznos információkkal gazdagodtál, ne fogd vissza magad, hanem oszd meg ismerőseiddel és kollégáiddal.

Források:

[1] AGHA-HOSSEINI, M. et al. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271889/

[2] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[5] BORA, K.S. - SHARMA, A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969516/

[6] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[7] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[14] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

[15] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[16] FRANK, K. Inositol Research Analysis. – https://examine.com/supplements/inositol/

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[20] CHUMLEA, W.C. et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext

[21] JAYACHANDRAN, J. - FREEDLAND, S.J. Prevention of prostate cancer: what we know and where we are going. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19477782/

[22] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] JENSEN, M.B. Vitamin D and male reproduction. – http://www.nature.com/articles/nrendo.2013.262

[24] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[25] MAGGIO, M. et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. – http://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/

[26] MAHBOUBI, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. – https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190

[27] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[28] MERCER, D. et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527

[29] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[30] MOORE, D.R. et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2021.1922508

[31] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[32] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[33] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[34] SALVIO, G. et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. – https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/874

[35] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[37] TRUMMER, C. et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854850/

[38] UNFER, V. et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

[39] WOHLGEMUTH, K.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33794937/

[40] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[41] YOO, J.-K. - FU, Q. Impact of sex and age on metabolism, sympathetic activity, and hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779294/

[42] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[43] How can you increase testosterone naturally? - Examine. – https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] MIRAHMADI, M. et al. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220306521