Tartalom
A tesztoszteron hormon leginkább a férfiaknál domináns, de egy bizonyos mennyiségben a nők szervezetében is megtalálható. Szintje a kor előrehaladtával jelentősen csökken, de jelentős hiány alakulhat ki más tényezők hatására is. Olvasd el, mit okozhat a tesztoszteronhiány és melyek a tünetei, valamint hogy hogyan növelhetjük a szintjét általános egészségünk fenntartása érdekében.
Mi a tesztoszteron?
A tesztoszteron elsősorban egy hormon, amely nagyon fontos a férfiak egészségének megőrzésében, s nem csak az izmok méretét vagy a nemzőképességet befolyásolja. Egyébként a tesztoszteron nem csak kizárólagosan emberi hormon, az állatok szervezetében is megtalálható. Ez az elsődlegesen férfi hormon számos feladatot lát el a testben, melyek a következők: a megfelelő nemzőképesség biztosítása, a férfi nemi jelleg kialakítása vagy a nemi eltérések szabályozása. [1] [2]
Régebben a tesztoszteront leginkább a férfiak és fiúk fiziológiai sajátosságaihoz és androgenéziséhez kötötték. Ezen kívül azonban hatással van a csontokra is, ami annak köszönhető, hogy ösztrogénné alakul. A tesztoszteron hatása tehát meglehetősen komplex és a tudósok jelenleg is vizsgálják a fájdalomra, valamint a szív- és érrendszeri funkciókra kifejtett hatásait. A tesztoszteron jelentőségét hangsúlyozva felsoroljuk az összes folyamatot, amelyeket ez a hormon befolyásol [3] [4]:
- izomnövekedés és izomerő
- csontnövekedés és csonterősség
- a hang elmélyülése és a szőrzet megjelenése
- libidó (nemi vágy)
- a pénisz és a herék fejlődése és a spermiumok termelődése
Az alacsony tesztoszteronszint tünetei
A tesztoszteron szintje a férfiaknál a kor előrehaladtával természetes módon csökken, pontosabban harminc éves kor felett kezd el csökkenni évente 1 %-kal. Az alacsony tesztoszteronszintet férfi hipogonádizmusnak nevezzük. Ebben az állapotban a herék nem termelnek elegendő mennyiségű tesztoszteront. Az alacsony tesztoszteronszintnek azonban más okai is lehetnek. Azt, hogy hány férfinak túl alacsony tesztoszteronszintje, nem egyszerű megmondani, de az eddigi információk szerint a férfiak összesen 2,1 %-át, tehát 100-ból 2 férfit érint a probléma. Figyelembe kell vennünk azonban az életkort is. Fiatal férfiak esetében ez az arány kb. 1%, azonban 80 éves kor felett már kb. 50%-os előfordulás a jellemző. [5] [6] [8]
Érdekes információ, hogy a tesztoszteronhiány gyakrabban alakul ki túlsúlyos férfiaknál. Kutatások szerint az alacsony tesztoszteronszint az optimális testsúlyú férfiak 6,4 %-ánál fordul elő, azonban a túlsúlyos férfiak akár 30%-a szenvedhet tesztoszteronhiányban. Hasonló a helyzet a cukorbetegeknél is, mivel egy másik kutatás igazolta, hogy körülbelül minden negyedik cukorbeteg férfinak alacsony a tesztoszteronszintje. [6]
Most már biztosan szeretnéd tudni, hogy milyen az optimális tesztoszteron érték és mikor beszélünk alacsony tesztoszteronszintről. A normál szint felső határa 1000 – 1200 nanogramm/deciliter. Az alsó határ körülbelül 300 nanogramm. Az Amerikai Urológiai Asszociáció szerint is 300 nanogramm alatti érték számít alacsony tesztoszteronszintnek. [6] [9]
Hogyan állapítsd meg, hogy alacsony-e a tesztoszteronszinted? Figyelj a leggyakoribb tünetekre, amelyeket a következő sorokban olvashatsz.
Merevedési problémák és alacsony nemi vágy
Az alacsony tesztoszteronszint alacsony szexuális vággyal párosulhat, amely a kor előrehaladtával természetes módon is csökken, viszont tesztoszteronhiány mellett jelentősebben. Következő jel a merevedési problémák megjelenése, amely annak köszönhető, hogy a pénisz szöveteiben csökken a nitrogén-oxid termelés, amely a tesztoszteront stimulálja. A teljesség érdekében fontos megemlíteni, hogy az erektilis diszfunkció (merevedési zavar) nem csak az alacsony tesztoszteronnak a következménye. Kialakulásához hozzájárul a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a stressz és a szorongás, valamint az alkoholfogyasztás és a dohányzás is. [7]
Depresszió és hangulatingadozások
A szexuális vágy csökkenése szorosan összefügg az érzelmi állapottal is, s ezen kívül a tesztoszteronhiány akár depressziót és szorongást is okozhat. A tesztoszteron részt vesz az érzelmek szabályozásában, ezért hiánya fáradtságot, ingerlékenységet és a már említett libidócsökkenést okozhat. Nem utolsó sorban motivációs és önértékelési problémák is jelentkezhetnek. [5]
Fizikai tünetek
A szexuális és érzelmi problémákon kívül a tesztoszteronhiány számos testi változást is előidéz. Ezek közé tartozik az izomtömeg és az energia csökkenése, a zsírszövetek gyarapodása, valamint az úgynevezett ginekomasztia (a férfiak mellének megnagyobbodása) és a kopaszodás. [7] [10]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Hogyan növelhető a tesztoszteronszint?
A tesztoszteronhiányt vagy a hipogonádizmust természetesen a szakemberek is meg tudják állapítani tesztek segítségével, amelyek megállapítják, hogy miért kevés ez a hormon a szervezetben. A tesztoszteron pótlással való gyógymód (TRT – testosterone replacement therapy) kivitelezhető injekcióval, tapasszal vagy géllel. Hozzá kell tennünk azonban, hogy ez a gyógymód néhány mellékhatással járhat [10] [11]:
- nő a szívbetegségek kialakulásának kockázata
- mellnövekedés
- lecsökkent sperma termelődés és ráncos herék
- pattanások és egyéb bőrelváltozások
- alvási apnoe
Az orvosi kezelésen kívül azonban léteznek természetes módszerek is a tesztoszteron támogatására, és a cikk fő célja ezek áttekintése.
Természetes módszerek a tesztoszteronszint növelésére
Optimális testsúly
Az ideálisnál nagyobb testsúly a tesztoszteronhiány egyik kiváltó oka is lehet. A Clinical Endocrinology magazinban megjelent tanulmány szerint a 14 és 20 éves kor közötti, túlsúlyos, fiatal férfiak akár 50 %-kal kevesebb tesztoszteront termelnek, mint az ideális testtömegű férfiak. [12] Tudatosítsd, hogy itt nem az elhízott idős férfiakról van szó, hanem a fiatalokról.
Valószínűleg nem lep meg, hogy a magasabb tesztoszteronszinttel rendelkező férfiaknak nagyobb az izomtömegük. Ezt részben az a folyamat okozza, amely a zsírszövetekben zajlik. Ebben termelődik ugyanis az aromatáz enzim, amely az androgéneket ösztrogénné alakítja át. S ha ez még nem lenne elég, a negatív visszacsatolásnak köszönhetően a hipotalamuszban az ösztrogén csökkenti a tesztoszteron termelést. [13] Tehát ha azt mondod, hogy van rajtad egy kis felesleg, akkor dobj le néhány kilót a tesztoszteronszinted érdekében.
A tesztoszteron és az egészséges táplálkozás
A táplálkozás és az optimális testsúly szorosan összefügg egymással, ezért nyilván nem ér meglepetésként, hogy egészséges életmóddal befolyásolható a tesztoszteron termelés. Fontos az optimális tápanyagbevitel, hosszú távon is. A tesztoszteronszintet ugyanis lecsökkenthetik a különböző diéták vagy a túlevés is. Próbáld fenntartani a kiegyensúlyozott fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt. [14]
Egy 2009-es kutatás megállapította, hogy a tesztoszteron termelés növelésében segítséget nyújthat a d-aszparaginsav (DAA). Ez megtalálható például a hüvelyesekben és a diófélékben, vagy az omega-3 zsírsavakat tartalmazó készítményekben. Amennyiben támogatni szeretnéd a tesztoszteronszinted, ne hagyd ki az étkezéseidből ezeket sem. [15]
A tesztoszteron termelődéséhez a mirigyeknek magnéziumra és cinkre van szükségük, a Leydig-sejteknek pedig koleszterinre. Az ösztrogén csökkentésében és a tesztoszteron növelésében segíthetnek konkrét élelmiszerek, például a káposzta, a brokkoli és a karfiol. Próbáld őket rendszeresen beiktatni étrendedbe. [16]
Az edzés és a tesztoszteron
A tesztoszteronhiány kezelése érdekében az ideális testúly fenntartásán és a megfelelő táplálkozáson kívül nagyon fontos a testmozgás és a hatékony edzésfajták. A 2017-es évben végzett kutatások szerint a tesztoszteronszint növelését hatékonyabban támogatja a fizikai aktivitás mint a fogyás. Ennek ellenére az edzésben is meg kell tartani a mértékletességet, mert a túlzott fizikai aktivitás ugyanazt eredményezheti, mint amitől szeretnénk megszabadulni – tesztoszteronhiányt. [12] [17]
Minden fajta edzés alkalmas, de a rövidtávú és hosszútávú tesztoszteronszint növelés szempontjából legjobb az erősítő edzés vagy a magas intenzitású intervallum edzés – HIIT (high-intensity interval training). [14]
Amennyiben szeretnéd támogatni a tesztoszteron termelésedet, a súlyzós edzésre kell összpontosítanod. Edzés közben fogadd meg a következő tippeket [16]:
- Végezz komplex gyakorlatokat: felhúzás, guggolás, fekvenyomás és vállból nyomás
- Növeld a terhelést – a nagyobb súlyokkal való edzés hatékonyabban fokozza a tesztoszteron termelést
- Ne végezz minden sorozatot/ismétlést egészen kimerülésig – s itt okkal hangsúlyoztuk a „minden” szót, mert az is rendben van, ha kimerülésig edzel, azonban csak az utolsó körben.
A tesztoszteron és az alkohol
Abban valószínűleg egyet értünk, hogy a túlzott alkoholfogyasztás az emberi szervezet számára minden szempontból káros. Az alkohol azonban negatív hatással van a tesztoszteronra is, s nem csak kis mértékben. A tesztoszteron képződéséhez ugyanis 3 mirigyre van szükség – a hipotalamuszra, az agyalapi mirigyre és a herékre. Az alkohol ezek közül mindegyikre hatással van, amivel megzavarhatja a tesztoszteron termelést. [18]
Egy 2019-es tanulmány az alkohol tesztoszteronra gyakorolt negatív hatásával foglalkozott a férfiaknál. A kutatásban a krónikus alkoholistákat és az önkéntes résztvevőket hasonlították össze, akiknek naponta meg kellett inniuk egy pint whisky-t (US pint = 473.176 ml, tehát 0,47 l) 30 napon át. Az eredmény szerint megállapítható, hogy szinte minden alkoholfogyasztó vagy alacsony tesztoszteronszinttel rendelkezik, vagy tesztoszteronhiányban szenved. Az egészséges önkéntesek tesztoszteronszintje 72 órával az emésztés után kezdett csökkenni, s 30 nap elteltével már utolérte az alkoholizmussal küzdők értékeit. [18] [19] Ebből látható, hogy egy alkoholista szintjét elérni nem tart évekig, sőt elég egy hónap hozzá.
A túlzott alkoholfogyasztás már rövidtávon is nem kívánatos hatást fejt ki. Már egy éjszaka után, amikor nagy mennyiségű alkoholt fogyasztasz, kb. 40%-kal csökken a tesztoszteronszinted, amely kitarthat a következő 1-2 napban is. Legrosszabb eset ha krónikus alkoholfogyasztásról beszélünk, amely heresorvadást (atrophia) okozhat, ami visszafordíthatatlan lehet. [13]
Többet szeretnél megtudni az alkohol sportolókra gyakorolt hatásairól? Minden fontos információt megtudhatsz cikkünkből – Hogyan hat az alkohol a fogyásra, regenerálódásra és az izomnövekedésre.
Tesztoszteron, stressz és kortizol
A stresszt sokan „láthatatlan gyilkosnak” nevezik, mivel az egészségre gyakorolt hatása gyakran el van hanyagolva. Stressz hatására emelkedik a kortizolszint, vagyis annak a hormonnak a szintje, amely számos testi folyamatért felel, például az anyagcseréért és az immunitásért. Nem utolsó sorban a magas kortizolszint és a stressz növelhetik az étvágyat, amelyből az következik, hogy gyarapodik a testsúly és a veszélyes zsírszövet, amely kihatással lehet a tesztoszteronszintre is. [12] [14] A stressz és a szorongás sok embernek az élete része, de ezeknek negatív hatása sokkal összetettebb, mint azt sokan gondolják.
A tesztoszteron és az alvás
A folyton emlegetett 8 óra alvás nem csupán tévhit. Az emberek nagy része a jó egészséghez a 7-9 órás alvásidőt köti. Az egészséges táplálkozás után az alvás a második legfontosabb tényező a tesztoszteron képződés szempontjából. [13] Egy konkrét tanulmány eredményei szerint már 1 hét korlátozott (nem elegendő) alvás képes naponta csökkenteni a tesztoszteronszintet akár 15%-kal. [12] A jó minőségű alvás emelheti a tesztoszteront, valamint csökkentheti a kortizolt, amelyről már az előző pontban beszéltünk. [16] Legyél inkább aktívabb a nap folyamán, de éjszaka pihend ki magad a hormonháztartásod érdekében is.
Étrendkiegészítők a tesztoszteron támogatásához
A tesztoszteron termelődését nem csak alvással, edzéssel és egészséges táplálkozással támogathatod, hanem étrendkiegészítők használatával is. Bemutatunk néhány táplálékkiegészítőt, amelyek segítenek ebben [20] [21] [22]:
- D-vitamin – hozzájárul a tesztoszteronszint szabályozásához. A testben napsugárzás hatására képződik, de fontos a pótlása, ha túl sok időt töltesz a négy fal között, sötétebb bőröd van vagy távol élsz az Egyenlítőtől. Ezen kívül a D-vitamin szintjének növelése támogathatja a sperma minőségét is.
- DAA – D-aszparaginsav – ez az aminosav pozitív hatással van a tesztoszteronra. Szakemberek szerint ez a hatás annak köszönhető, hogy növeli a luteinizáló és follikulus stimuláló hormonszintet.
- Cink – a tesztoszteron termelődését „blokkolhatja” a cink hiánya is. Nagy mennyiségben a sportolók veszíthetnek belőle, mivel intenzív edzés hatására távozik a szervezetből. A cink étellel is pótolható, de szintje eredményesebben növelhető étrendkiegészítők segítségével.
- Ashwagandha – ez a növény a hagyományos indiai orvoslásban vált ismertté, elsősorban mint adaptogén, tehát segít leküzdeni a szorongást és a stresszt. Kutatások szerint az Ashwagandha szedése pozitív hatással van a tesztoszteronra, amelynek szintjét férfiak esetében 10 – 22%-kal emelte meg.
- DHEA – ez a rövidítés egy dehidroepiandroszteron nevű hormont takar, amelyet a szervezet természetes módon termel a mellékvesékben. Tanulmányok szerint 50 – 100 mg DHEA növelheti a tesztoszteronszintet akár 20%-kal.
- Tribulus terrestris – ez a növény a természetgyógyászatban évszázadok óta ismert a tesztoszteron és a szexuális vágy növelésének területén, amit néhány tudományos kísérlet is igazolt.
A tesztoszteronhiány a tünetek egész skáláját sorakoztathatja fel, amelyeket te is megfigyelhetsz magadon. Ha azonban teljesen biztos szeretnél lenni a szervezetedben található tesztoszteron mennyiségét illetően, keress fel egy szakembert, aki tesztek segítségével megállapítja a hormon szintjét. Ahogyan a cikkben olvashattad, a tesztoszteront számos tényező befolyásolja, s ráadásul nagyon gyorsan csökkenhet a szintje. Növeléséhez nem minden esetben szükséges orvosi kezelés, néha elég az életmódváltás és néhány étrendkiegészítő használata. Bízunk benne, hogy minden fontos információt megtudtál a tesztoszteronról és annak jelentőségéről. Szeretnéd, hogy ennek a fontos hormonnak a hatásairól ismerőseid is tudomást szerezzenek? Ne habozz, támogasd a cikket egy megosztással.
[1] George N. Nassar, Stephen W. Leslie - Physiology, Testosterone – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/
[2] James Roland - What Is Testosterone? – https://www.healthline.com/health/what-is-testosterone
[3] Vineet Tyagi, MD, Michael Scordo, MD, Richard S. Yoon, MD, Frank A. Liporace, MD, Loren Wissner Greene, MD, MA - Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/
[4] Testosterone — What It Does And Doesn't Do – https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do
[5] Healthline Editorial Team - Low Testosterone in Men – https://www.healthline.com/health/side-effects-of-low-testosterone
[6] What is Low Testosterone? – https://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone
[7] Jenna Fletcher - What are the symptoms of low testosterone? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322647
[8] Low Testosterone (Male Hypogonadism) – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism
[9] Jerry R. Balentine, DO, FACEP - Low Testosterone (Low-T) – https://www.medicinenet.com/low_testosterone_low_t/article.htm
[10] Mayo Clinic Staff - Testosterone therapy: Potential benefits and risks as you age – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728
[11] Colleen M. Story - Options for Increasing Your Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/testosterone-replacement-therapy-and-other-options
[12] Lana Barhum - How do you boost testosterone naturally? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322508
[13] John Fawkes - This Is How to Raise Your Testosterone Levels Naturally – https://medium.com/better-humans/this-is-how-to-raise-your-testosterone-levels-naturally-995daab1a944
[14] Rudy Mawer - 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone
[15] Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D'Aniello, Salvatore Ronsini, Gemma D'Aniello - The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2774316/
[16] Testosterone Week: How I Doubled My Testosterone Levels Naturally and You Can Too – https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-increase-testosterone-naturally/
[17] David R Hooper, William J Kraemer, Catherine Saenz, Kevin E Schill, Brian C Focht, Jeff S Volek, Carl M Maresh - The presence of symptoms of testosterone deficiency in the exercise-hypogonadal male condition and the role of nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28470410/
[18] Daniel Yetman - How Alcohol Affects Testosterone – https://www.healthline.com/health/how-alcohol-affects-testosterone
[19] Ylenia Duca, Antonio Aversa, Rosita Angela Condorelli, Aldo Eugenio Calogero, Sandro La Vignera - Substance Abuse and Male Hypogonadism – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571549/#B8-jcm-08-00732
[20] Michael Hull - How can you increase testosterone naturally? – https://examine.com/nutrition/increase-testosterone-naturally/
[21] Louise Morales-Brown - What are some of the top testosterone supplements and boosters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-testosterone-supplements
[22] Rudy Mawer - The 8 Best Supplements to Boost Testosterone Levels – https://www.healthline.com/nutrition/best-testosterone-booster-supplements
Komment hozzáadása