A béta-alanin javítja a sportteljesítményt. Hogyan szedd úgy, hogy a viszketéstől is megszabadulj?

Tudni szeretnéd, melyik étrend-kiegészítő segítségével végezhetsz több ismétlést kedvenc gyakorlataidból, vagy edzhetsz hosszabb ideig magas intenzitással? Ha igen, jó helyen jársz – mai cikkünkben mindent megtudhatsz a béta-alaninról. Ez a népszerű étrend-kiegészítő tulajdonságainak köszönhetően gyakori összetevője komplex edzés előtti készítményeknek, de önmagában is számos előnyös hatással rendelkezik, amelyeket erő- és állóképességi sportolók használhatnak ki.

Ha használtál valaha edzés előtti készítményt, és hirtelen viszkető érzést tapasztaltál az egész testedben, megijedhettél, hogy valamilyen allergiás reakcióról van szó. Ez azonban szerencsére csak a béta-alanin velejáró és ártalmatlan hatása. Egyesek számára kellemetlen lehet, másokat pedig épp, hogy felpörget az edzésre. A béta-alanin azonban önmagában nem stimuláns.

Cikkünkből a béta-alanin alábbi területekre kifejtett hatásait ismerheted meg:

Mi az a béta-alanin?

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amelynek étrend általi bevitelére nem feltétlenül kell kiemelt figyelmet fordítanunk, mint az az esszenciális aminosavak esetében szükséges. Számos jótékony hatással rendelkezik. Szintézise a májban történik, ugyanakkor élelmiszerekkel, például húsokkal vagy hallal is bevihetjük. Más aminosavakkal ellentétben a szervezetben nem épít fel fehérjéket. Hisztidinnel a béta-alanin karnozint képez, aminek fontos szerepe van a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásában. Ez az az állapot, amikor a testben ideális szinten van a savak és bázisok koncentrációja, amit pH-ként is ismerhetsz. Így az intenzív sportolás közben a tejsavval együtt keletkező H+ ionok megkötése révén képes mérsékelni az izomsavasodást. Megfelelő mennyiségű béta-alanin nélkül azonban nem tud karnozin képződni. [1]

Ha szeretnéd tudni, milyen más feladatokat látnak el az aminosavak a szervezetben, mindent megtudhatsz alábbi cikkünkből: Aminosavak: osztályozásuk, funkciójuk a testben, hatásuk a sportteljesítményre és a legjobb forrásaik.

Hogyan működik a béta-alanin?

A béta-alanin működése azon alapul, hogy a karnozin nevű fehérjepuffer keletkezik belőle, ami azután az agyban, az emésztőrendszerben, a szívben és az izmokban tárolódik. A karnozin elsődleges feladata, hogy fenntartsa ezen szervek sav-bázis egyensúlyát, azaz pH-ját. A fáradtság érzésének késleltetett kialakulását okozó hatást igazolta egy tanulmány is, amelynek során a résztvevőknek 2000 m-t kellett evezőpadon teljesíteniük. [9]

Leginkább kutatott hatását az izomszövetben fejti ki, ahol óv a savasodás ellen. Ez annak a képességének köszönhető, hogy megköti a H+ ionokat, amelyek intenzív edzések során a tejsavval (laktáttal) együtt termelődnek. Amikor a karnozin nem képes lebontani a H+ ionokat sportolás közben, égő érzést tapasztalhatsz az izmokban, valamint hirtelen fáradtság is jelentkezhet. Ekkor nincs más választásod, mint lelassítani vagy akár teljesen megállni. Ha elég magas a karnozin szintje, az késleltetheti az izomfáradtság kialakulását, így jobban bírhatod a megerőltető edzéseket, és hosszabban tartó sportolásra lehetsz képes. [2]

Ennek az anyagnak a szintje tehát korlátozó tényező lehet magas intenzitású testmozgás során. A béta-alanin a hisztidinnel ellentétben viszonylag alacsony mennyiségben raktározódik a szervezetben, ezért az étrend és étrend-kiegészítők által bevitt béta-alanin nélkülözhetetlen az elégséges karnozintermelés szempontjából. [3]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Milyen hatásai vannak a béta-alaninnak?

1. Késletleti az izomfáradtság kialakulását

Ha magas intenzitású sportot űzöl, az izmaid előbb vagy utóbb elfáradnak. Hirtelen elveszíted a lendületet és az erőt a következő ismétlés elvégzésére, vagy arra, hogy a labda után eredj. Az izomfáradtság nagyrészt a metabolitok, például a tejsav, valamint a H+ felhalmozódása miatt alakul ki. Ezek az anyagok gátolják az izomösszehúzódás, az erőkifejtés és az általános izomműködés folyamatait. Ennek eredményeképpen nem leszel képes még egy minőségi ismétlésre, vagy lelassulsz futás közben. Ezt a negatív hatást leginkább magas intenzitású testmozgás, például HIIT, sprintek vagy a napi Crossfit edzésed közben érezheted. [3]

Ha azonban elég karnozin van az izmokban, a fáradtság érzése később jelentkezhet. Ennek az oka, hogy a karnozin megköti a hidrogénionokat, ezáltal mérsékli az izomsavasodást. Az izmok így továbbra is hatékonyan képesek működni, és fenn tudod tartani az edzés intenzitását. [3]

És hogy miként lehetséges fokozni a karnozintermelést? Érdemes növelni a béta-alanin bevitelét, ami azután a hisztidinnel együttesen karnozint képez. A tanulmányok szerint a béta-alanin bevitele átlagosan 64%-os emelkedést okozott a karnozin szintjében. [5]

A béta-alanin segítségével hosszabb ideig sportolhatsz

A sportolók bevonásával végzett kutatások azt vizsgálták, hogy a béta-alanin képes-e kitolni az elfáradáshoz szükséges időtartamot (TTE – Time to Exhaustion). Legnagyobb hatását a maximum 270 másodpercig tartó gyakorlatok során fejtette ki, azoknak is különösen a befejező szakaszában, ami különösen fontos futó- és kerékpáros versenyek során.

• A béta-alanin 4 héten át tartó fokozott bevitele 13%-os teljesítményjavulást eredményezett kerékpározás közben. 10 hét után további 3,2%-os emelkedés volt megfigyelhető. A tanulmány során megfigyelt teljesítményjavulás összefüggésben állt a megnövekedett karnozinkészletekkel.  [8]
• A fáradtság késleltetett érzése jelentette pozitív hatásokat kimutatták olyan résztvevők esetében is, akiknek az evezőpadon megtett 2000 m evezés volt a feladata. [9]

Az étrend-kiegészítők másik típusai, amelyek segíthetnek késleltetni a fáradtság kialakulását edzés közben, a BCAA-k. Többet is megtudhatsz róluk, ha elolvasod BCAA-k: milyen hatásaik vannak az izomnövekedésre és a sportteljesítményre, és mennyit ajánlott bevinned belőlük? című cikkünket.

2. Sportteljesítmény

A béta-alaninnak köszönhetően hosszabban és jobb minőségben lehetsz képes edzeni. Legjobb hatása akkor figyelhető meg, amikor magas intenzitású, 60-240 másodpercen át tartó tevékenységeket végzel – ezek közé tartozik a rövidebb távú futás, úszás vagy evezés. Megállja a helyét olyan sportokban is, amelyekre rövidebb ideig tartó erő- vagy magas intenzitású gyakorlatok jellemzőek, mint amilyen a testépítés, a súlyemelés, az erőemelés, a crossfit vagy a HIIT. Alkalmazhatják futballisták, kosárlabdázók és más csapatsportolók is, akik rövid, de nagy kihívást jelentő csatákat vívnak. Tanulmányok szerint emellett állóképességi sportolók is hasznát vehetik a béta-alaninnak. [7]

• A béta-alanin pozitív hatásait maximum 25 percig tartó edzések során is megfigyelték. [5]
• Azonban más sportolók is hasznát vehetik. Placebóval összehasonlítva a hobbifutók jobb 10 km-eket futottak, miután 23 napig napi 5 g béta-alanint vittek be. [6]

A magas intenzitású sportteljesítményt a kreatin is támogatja. Ha szeretnél többet megtudni erről az étrend-kiegészítőről, olvasd el alábbi cikkünket: Kreatin: köztudottan növeli az izomtömeget és az erőt, de milyen hatással van az agyra, az immunrendszerre és az egészségre nézve?

3. Antioxidáns hatások

A béta-alanin önmagában nem rendelkezik antioxidáns hatásokkal, de a belőle létrejövő karnozin igen – ennek köszönhetően képes semlegesíteni a szabad gyököket, amelyek károsítják a szervezet sejtjeit. Megköti emellett a réz- és cinkionokat is, így megakadályozza ezeknek a szintén sejtkárosító hatású felhalmozódását.

Szintén érdemes megemlíteni a karnozin antiglikációs tulajdonságait. Ez azt jelenti, hogy gátolja a glikációt, azt a folyamatot, amelynek során a cukrok fehérjékhez és zsírokhoz kötődnek, ami pedig káros hatásokat gyakorol ezekre a molekulákra. A glikáció kapcsolatban áll az öregedéssel, valamint egyes betegségek, például az érelmeszesedés kialakulásával. [1, 10]

Egy másik fontos antioxidáns a C-vitamin. Ha többet szeretnél megtudni róla, olvasd el A C-vitamin támogatja az immunrendszert és a kollagéntermelést. Milyen egyéb hatásai vannak, és mennyit kell naponta fogyasztani? című cikkünket.

Fedezd fel bestsellereinket:

4. Egyéb lehetséges hatások

A béta-alanin az egészségügy más területein is kutatások tárgya.

• Anti-aging hatás: A szervezet karnozinhiánya gyakran kapcsolatban áll az előrehaladott életkorral. Ha béta-alanin bevitelével növeled a karnozin szintjét, lelassíthatod az öregedés folyamatát. Hatása valószínűleg hasonló a rezveratrol nevű antioxidánséhoz, de a pontos működése még nem teljesen tisztázott. [1]
• A Parkinson- és Alzheimer-kór kezelésének támogatása: A karnozinszint növelése segítséget nyújthat neurodegeneratív betegségek kezelése során is. [11-12]
• A vércukorszint csökkentése: A béta-alanin segítségével csökkenthető a vércukorszint, és javulhat az inzulinrezisztencia. [13]

Ha kíváncsi vagy, hogyan lehet lelassítani az öregedést, olvasd el alábbi cikkünket: Anti-aging és egészséges öregedés: hogyan gondoskodjunk testünkről, és őrizzük meg egészségünket és fiatalos megjelenésünket?

A béta-alanin alkalmazása

A béta-alanin maximális potenciáljának eléréséhez hosszú távú alkalmazás és az ajánlott beviteli mennyiség betartása ajánlott – ez átlagosan 64%-os emelkedést okoz az izmok karnozinszintjében. A növekedés mértéke azonban függ az izmok kiinduló karnozinszintjétől és valószínűleg az izomtömeg felépítésétől (a gyors és lassú izomrostok arányától) is. [5]

A béta-alanin természetes formában jellemzően állati eredetű termékekben található meg, külső forrásból származó bevitele ezért vegetáriánusoknak, vegánoknak és mindazoknak ajánlott, akik növényi alapú étrendet követnek.

Ha érdekelnek az argininnek a sportolók számára nyújtott előnyei is, olvasd el Arginin: hatásai, és adagolása sportoláshoz és az egészség támogatására című cikkünket.

Kinek nyújthat segítséget a béta-alanin alkalmazása?

• testépítőknek, súlyemelőknek, erőemelőknek, crossfittereknek és más erősportolóknak
• futóknak, kerékpárosoknak, evezősöknek, úszóknak
• futballistáknak, jégkorong-, kosárlabda-, rögbi- és más csapatjátékosoknak
• teniszezőknek és más ütőssport-játékosoknak
• intenzív edzéseket, például HIIT vagy Les Mills edzéseket végzőknek

A béta-alanin mellékhatásai

Amint már említettük, a béta-alanin természetesen elforduló anyag a szervezetben, így normál mennyiségben egy egészséges ember számára nem gyakorol káros hatásokat a testben zajló folyamatokra, és teljesen biztonságosnak tekinthető. A béta-alanin egyetlen ismert mellékhatása a bizsergő vagy viszkető érzés, amely leggyakrabban az arcon, a nyakon és a kézfejeken jelentkezik. Egyesek számára ez a hatás adja meg a testnek azt a pozitív érzést, ami által az készen áll az edzésre. Mások azonban kellemetlenként írják le az érzést. A megoldás az, ha naponta többször kerülnek kisebb adagok (0,8-1,6 g) bevitelre, vagy ha a béta-alanin lassabban felszabaduló formáira váltunk. [1, 5]

Miért okoz viszketést a béta-alanin?

A béta-alanin bevitelét kísérő viszkető, bizsergő vagy zsibbadó érzés oka egyszerű. Ez az anyag a bőr receptoraival (MrgprD, GPCR) lép kapcsolatba, ami aktiválja az érzőidegeket; ennek az eredménye a bizsergés. Ez azonban teljesen ártalmatlan és átmeneti hatás, ami jellemzően hamar elmúlik, és nem jelent veszélyt. Vannak, akik ilyen szempontból érzékenyebbek másoknál, és intenzívebb zsibbadást tapasztalhatnak. [14]

Mit érdemes megjegyezned?

A béta-alanin vitathatatlanul az egyik legnépszerűbb táplákékkiegészítő. Segíthet késleltetni a fáradtságérzet kialakulását, támogatja a sportteljesítményt, és jótékony hatásokat gyakorol az egészségre. Alkalmazása ajánlott mindenkinek, aki még egy ismétlést el akar végezni, hosszabb ideig akar magas intenzitással edzeni, gyorsabb akar lenni ellenfelénél, vagy crossfit-versenyeken akar csillogni. A béta-alanin lehet a hiányzó darab a tökéletes teljesítmény kirakósában. Hogy minden előnyét kihasználhasd, a kulcs az ajánlott adagolás betartása, és hogy legalább 2 héten át fogyaszd.

Megtudtál valami újat és hasznosat cikkünkből? Ne felejtsd el megosztani barátaiddal!

Források:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68