Bejelentkezés

A Béta-alanin jelentősége a sportban

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely hamar népszerűvé vált  a fitness és a testépítők világában. A béta-alanin, vagy másnéven  3-amino-propionsav egy természetesen képződő aminosav, amely a karnozinnak és az anserinnak a hisztidin dipeptid vegyülete, csakúgy mint a B5 vitaminnak vagy a pantoténsavnak.

Összetevői miatt egy keverék, az erős neurotranszmitterek között, mint az L-glicin és GABA . Ezzel magyarázható, hogy használói miért éreznek gyakran koffeinhez hasonló hatást. Ez az aminosav közkedvelté vált a tudományos körökben is, mivel neurotranszmitterként (ingerületátvivő anyagnak) minősül.

Mi az a béta-alanin?

Az emberi szerezet a béta alanint legalább háromféleképpen tudja előállítani.  A hisztidin-dipeptidek, például a karnozin oldódása során szabadulhat fel, vagy  L-alanin pitiváttá alakulása során képződő melléktermék. A harmadik esetben az az előállítás az emésztés során történik, amikor a piros mikroorganizmusok szénatomot vesznek el az L-aszparginsavtól.

Amennyiben táplálékkiegészítőként fogyasztjuk a vérből a vázizomzatba egy nátrium- és kloridfüggő hordozón keresztül jut át. A vázizomsejtbe való belépéskor az esszenciális L-hisztidinnel kötődik, hogy karnitin-dipeptidet képezzen. [1]

A béta alanin ismert az ártalmatlan “viszketést okozó” hatása miatt. Biztosan melepett téged ez az érzés, amikor először használtad edzés előtti fokozóként.

Kinek ajáljuk a Béta-alanint? 

1. Azoknak, intezív edzéseket végeznek és izomtömegnövelés a céljuk, illetveszeretnének erősödni.

2. Mindenkinek, aki szeretné erejét, energiáját, ill. kitartását növelni.

3. Aktív egyéneknek, akik a maximumra törekszenek és szeretnének egy újabb szintre eljutni. [2]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mi a fő feladata? 

C. Sale, B. Saunders és R. Harrison kimutatták, hogy a béta-alanin szedése 58% -kal növeli az izmok karnozin koncentrációját 4 hét alatt, 80%-kal pedig 10 hét alatt. [3]

A karnozin egy erős antioxidáns és peptid, mely megvédi az izmokat a hidrogénionok felgyülemlésétől (H +) az edzés közben. A H + csökkenti az izomsejtek pH szintjét és növeli az izmok energiáját.

Béta-alanin előnyei

Az izom karnozin koncetrációja szintén összefüggésben van a magas százalékú 2. típusú izomrostokkal. Emiatt  a futóknak magasabb az izmok karnozin szintje.  A férfiak izmzatában általában magasabb a karnozinkoncentráció mint a nőkében.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák? 

A béta-alanint az állati fehérjékben találjuk meg, melynek legjobb forrása a sertéshús, marhahús, illetve a tonhal.

Szintén általános összetevője számos edzés előtti készítménynek, ezen kívül pedig egyedülálló anyagként is elérhető. Az edzés előtti készítmények dobozán gyakran CarnoSyn®-ként van feltüntetve, mely patentált eljárással készül. [1]

Béta-alanin forrásai

A Béta-alanin növeli

• kirobbanó energiát az izmokban és a teljesítmény terén

• az izomtömeget

• az anaerób kitartást

• az aerób kitartást

• az állóképességet, ami által keményebben és hosszabban tudunk edzeni [2]

A Béta-alanin használata a sportban

Az első béta-alaninről, valamint sportteljesítményről szóló tanulmányban placebot, naponta 20 g kreatin monohidrátot, 800 mg béta-alanint 4 x naponta, vagy azonos mennyiségű béta-alanint 20 g kreatin monohidráttal használtak. 4 perces kerékpárteszt során az elért teljesítmény jelentősen nagyobb volt a béta-alanint használók csoportjában a placebot, ill. a kreatint használókkal összehasonlítva. A legszembetűnőbb javulás az első és a negyedik perc kerékpározás alkalmával volt. [4]

Egy másik tanulmányban futbalistákat vizsgálatak, akik 12 héten át naponta 3,2 g béta -alanint használtak a versenyszezon alatt. A placebot használókkal összehasonlítva, a béta-alanin segítségével 34,3%-os javulást mutattak. A béta-alanin 0-tól 72,7%-ig növelte a versenyzők teljesítményét, amíg a placebot használók körében ez 37,5 –14,7% között mozgott. [5]

Béta-alanin edzés előtti teljesítmény fokozó

Brit tudósok bizonyították, hogy csupán 6 grammnyi béta-alanin 4 héten át tartó szedése (1,5 g 4x naponta) húszszorosára növelte a rugások erejét és négyszeresére a számukat, a placebohoz képest. [6]

A béta- alanin növeli a növekedési hornomok képződését is. [7]

Mikor használjunk Béta-alanint?

A béta alanin gyors energianövekedést eredményez, ezért használata az edzéseket megelőzően alkalmas. Használatának előnye az izmok hosszabb ideig tartó és magasabb szintű karnozin szinténjén alapszik. Ez azt jelenti, hogy a béta-alanin napi  mennyiségének betartása fontosabb, mint az hogy mikor fogyasztjuk.

A béta-alanin szükséges mennyisége idővel megnövekszik az izmok hosszú ideig tartó emelt karnozin szintjére tekintve. Hosszabb használata után a test megtatrja a karnozin magasabb koncentrációját, amely nagyon lassan csökken. (2%-kot 2 hét alatt). [1]

A karnozin szintje a vegetáriánusoknál alacsonyabb és a korral csökken, de hiányának következtében fellépő fiziológiai eredmények eddig még nem ismertek.

Béta-alanin használata

Egy másik tanulmányban patkányokat vizsgáltak 2 csoportban. Az egyik csoport mindenevő a másik pedig vegetáriánus volt. A mindenevők csoportja 11% karnozin növekedést mutatott, míg a vegetáriánus csupán 9%-kot. Jelentős karnozin csökkenést (akár 35%) az öregebb patkányokon volt megfigyelhető, de a fiziológiai következményei itt is bizonytalanok. Ennek ellenére feltételezhetjük, hogy a karnozinban gazdag étkezés felveheti az öregedéssel szembeni harcot. [8]

Hogyan növeljük a karnozin szintjét a Béta-alanin segítségével? 

Egy nemrég vézett kutatás kimutatta, hogy a béta-alanint és szénhidrátot használók csoportja megnövekedett erőt tapasztalt fele annyi idő alatt, mint a kizárólag béta-alanint használók csoportja. A szénhidrátok megemelik az inzulinszintet, mivel az inzulin felelős az aminosavakat szállításáért a sejtekbe. 

A béta-alanin szedése az edzések előtt és után növelheti a béta-alanin felszívódását az izomzatba. A helyesen időzített aminosavakkkal foglalkozó tanulmányok kimutatták, hogy az aminosavak használata edzés előtt és után elősegíti a jobb felszívódást. A jobb felszívódás nagyrészben az edzések általmegnövekedett vérkeringésnek köszönhető.[2]

Érdekesség: A lovak,kutyák és nagyhalak rendelkeznek a legnagyobb karnozinszinttel. A gondozott állatok, melyek kevésbé aktívak, alacsonyabb karnozinszinttel rendelkeznek, mint a vadállatok.

Miért ne használjunk karnozint Béta-alanin helyett? 

Amennyiben tiszta karnozin szedünk, nagyrészük az emésztőrendszerben aminosavakká bomlik le, pontosabban béta -alaninra és hisztidinre. Egy bizonyos mennyiséghez hozzájutunk az emésztésnél, de ez a kis mennyiség is hamar lebomlik a vérben az enzimek segítségével.Sajnos, csupán kb. 40% karnozin tartalmaz ténylegesen béta-alanint. A karnozin ebben az esetben béta-alaninként egyszerűbben jut a szervezetbe. [10]

Beta-alanin vagy karnozin?

A Béta-alanin adagolása

A jelenlegi kutatások alapján a teljesítmény növelésére napi 4 – 6 grammnyi béta-alanin szedése ajánlott egy nap. A karnozin szintje használat után  megközelítőleg 30 – 40 perc alatt csúcsosodik ki és hatása 3 óra után szűnik meg. Ezért a sportolók számára napi 4-6 gramm 0,8 – 1,6 grammos adagokban, a nap folyamán 3 órás intervallumokra felosztva.

Egyeseknél ajánlatosabb alacsony mennyiséggel kezdeni (3,2 g) az első hét folyamán és 6 grammra növelni a másik héten. Ne felejtsük el azonban , hogy a fenti tanulmányokban említett kísérleti alanyoknak kb.70-80 kilós súlyuk volt. Ezért a béta-alanin mennyiségének fogyasztása, hasonlóan a kreatinhoz súlytól függően növekedhet. Egy 70 kilós kezdő logikusan nem fog azonos mennyiségű adagot használni egy 110 kilós testépítővel. [2]

A Béta-alanin mellékhatásai

A leggyakoribb mellékhatása az ártalmatlan viszketés, mely az adagok szétosztásával minimalizálható.

Mit gondolsz a béta-alaninról? Önmagában vagy edzés előtti fokozóként használod? Amennyiben tetszett a cikkünk, támogasd a megosztásoddal.

Források:

[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, 2016 – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html

[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm

[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069

[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/

[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39

[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175

[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362

[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378

[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, – https://www.betaalanine.info/

[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing – https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/